G.S.Z.V. De Golfbreker G.S.Z.V. DE GOLFBREKER Techniekoefeningen en per slag Trainers G.S.Z.V. De Golfbreker 24/09/2013 In dit document staan per slag een aantal oefeningen om bepaalde accentpunten van een slag te verbeteren. Deze kunnen gebruikt worden als je als zwemmer meer wil weten van de achterliggende gedachte achter de opdrachten in de trainingen of als bij het schrijven van een training. Auteur: Erik Hagting
Vlinderslag Armen-oefeningen: Vlinderslag met borstcrawlbenen Vlinderslag met paddles Vlinderslag met om en om alleen de linkerarm en dan de rechterarm, zijwaarts ademen Vlinderslag met om en om alleen de linkerarm en dan de rechterarm, naar voren ademen Vlinderslag met om en om 3x de linkerarm, 3x de rechterarm en 1x beide armen Wrikken met de armen achter bij de uithaal, met pullboy tussen de benen óf lichte ondersteuning van een borstcrawl beenslag Vlinderslag met een schoolslag contrafase van de armen (armen binnenlangs naar voren brengen) Benen-oefeningen: Vlinderslagbenen in zijligging Vlinderslagbenen op de rug Vlinderslagbenen met accent op om en om een grote en een kleine beenslag Vlinderslagbenen met om en om 3x een kleine en snelle beenslag en 3x een grote en langzame beenslag Vlinderslagbenen met flippers/zoomers Vlinderslagbenen met plank Vlinderslagbenen met schoolslagarmen Vlinderslagbenen onder water op de buik, de rug of de zij Vlinderslagbenen met toenemende bewegingsuitslag over 25m Vlinderslagbenen met afnemende bewegingsuitslag over 25m 3x hele slag, daarna de armslag stoppen en doorvallen en 20 beenslagen uitvoeren Voelen wanneer je water pakt, dus bewust worden van de stand van je hand bij de doorhaal Trainen bovenbeenspieren en nadruk op stabiele ligging Bovenlichaam stilhouden en vlinderslagbenen zwemmen vanuit je heupen en niet je knieen Bovenlichaam stilhouden en vlinderslagbenen zwemmen vanuit je heupen en niet je knieen en armbeweging Bovenlichaam stilhouden en vlinderslagbenen zwemmen vanuit je heupen en niet je knieen
Combinatieslag oefeningen: Vlinderslag met adembeperking, ademen om de 2 slagen (1:2), 3 slagen (1:3) of 4 slagen (1:4) Vlinderslag met het hoofd boven water Vlinderslag met de kin op het water gehouden Vlinderslag met een stopmoment bij de insteek voor de tweede beenslag Vlinderslag met accent op om en om een grote en een kleine beenslag (grote bij het uithalen van de armen en kleine bij het insteken van de handen) Coordinatie oefeningen: : bewuster worden van je overhaal en doorhaal en waar je hand, elleboog etc. zich elk moment van je slag bevindt Vlinderslag op de rug Vlinderslag met ¼ draai: begin op de rug met de armen bij de heupen en beweeg 1 arm tot achter je schouder, draai op je zij in de richting van die arm en draai door naar je buik terwijl je stevig doorhaalt. Doe dit opnieuw vanaf buikligging Vlinderslag met 3,4 of 5 beenslagen Vlinderslag met ademhaling aan de zijkant Vlinderslag met extra hoge armoverhaal Vlinderslag met gestrekte armen Vlinderslag met gebalde vuisten Vlinderslag met gespreide vingers Vlinderslag met korte inzet Vlinderslag met grote golfbeweging Vlinderslag met een zo kort mogelijke golving
Rugcrawl Armen-oefeningen: Rugcrawl arm voor arm Rugcrawlarmen met alleen 1 arm Rugcrawlarmen dicht langs de muur zwemmen Zwem dicht langs de kant, steek in met de pink en ga zijwaarts met je arm totdat je met de platte hand tegen de muur aan komt Zwem dicht langs de (hoge) kant, schuur met de rugzijde van de arm en de hand langs de kant tot de arm rechtsboven de schouder is. Draai dan de hand om en ga met een platte hand en binnenkant van de arm langs de muur tot je het water raakt Rugcrawlarmen met om en om 3x alleen de linkerarm en 3x alleen de rechterarm Rugcrawl waarbij je je bij de doorhaal aan een lijn naar voren trekt 3 slagen rugcrawl gevolgd door 3 slagen borstcrawl Rugcrawl met nadruk op uithalen met de duim en insteken met de pink Accent op handplaatsing bij catchfase Accent op handplaatsing en schouderrotatie bij catchfase en doorhaal Dwingen tot schouderrotatie en een gebogen doorhaal Oefenen van het begin van de insteek/glijfase Oefenen van draaien van de hand bij de overhaal en insteek met de pink Oefenen van de uithaal (met de duim) en de insteek (met de pink) Benen-oefeningen: Rugcrawlbenen met de armen langs het lichaam Rugcrawlbenen met 1 arm langs het lichaam en 1 arm gestrekt langs het hoofd Rugcrawlbenen met beide armen gestrekt langs het hoofd Rugcrawlbenen met armen langs het lichaam en schouderrotatie Rugcrawlbenen met flippers/zoomers Rugcrawlbenen onder water Rugcrawlbenen op de zij Rugcrawlbenen met toenemende bewegingsuitslag over 25m Rugcrawlbenen met afnemende bewegingsuitslag over 25m Nadruk op recht omhoog naar het plafond kijken en stroomlijnen met de handen op elkaar Oefenen van de schouderrotatie
Combinatieslag oefeningen: Rugcrawl met een bekertje op je voorhoofd Rugcrawl met nadruk op hoge schouders bij de overhaal met een stille hoofdhouding Rugcrawl zo hoog mogelijk in het water liggen Rugcrawl met 6 beenslagen elke 2 armslagen (2:6) Oefenen om je hoofd stil te houden en voor gevorderden evt. met schouderrotatie Oefenen van de schouderrotatie en daarmee betere handplaatsing waarbij ze dichter bij het lichaam gehouden kunnen worden Sprintvermogen trainen en trainen om hoge frequenties te kunnen draaien Coordinatie oefeningen: : bewuster worden van je overhaal en doorhaal en waar je hand, elleboog etc. zich elk moment van je slag bevindt Rugcrawl met 1 werkende arm en de andere arm langs het lichaam die je bij de doorhaal van de werkende arm telkens uit het water tot ¼ of ½ of ¾ Rugcrawl met dubbele overhaal waarbij telkens 1 arm werkt en 1 arm langs het lichaam ligt, dit wissel je om en om Rugcrawl met 1 arm die een normale volledige slag maakt terwijl de andere arm alleen overhaalt (heen en terug) Rugcrawlbenen met samengestelde rugslag armen Rugcrawlbenen met armen over het water kruisend Rugcrawl met accent aan je elleboog trekken tijdens de doorhaal Rugcrawl met gebalde vuisten Rugcrawl met vingers gespreid Rugcrawl met 1 arm terwijl de andere arm alleen schouderrotatie doet Rugcrawl met 1 arm terwijl de andere arm constant naar het plafond wijst Rugcrawl met vlinderslagbenen Rugcrawl met een zéér hoog armtempo (spinnen) Rugcrawl met tijdens de overhaal de arm buigen en strekken Rugcrawl met extra handdraai halverwege de overhaal
Schoolslag Armen-oefeningen: Schoolslag met versnelde contrafase (als armen terug naar voren gaan) met handen, polsen en hele armen boven water Schoolslagarmen met borstcrawlbenen Schoolslagarmen met vlinderslagbenen Schoolslagarmen met hoofd boven water en pullboy tussen de benen Schoolslag met paddles Schoolslag met in je handen klappen tijdens de contrafase Schoolslag met extra armslag (2 armslagen op 1 beenslag) Schoolslag met versnelde inzweep van de armen (begin contrafase) Voelen wanneer je water pakt, dus bewust worden van de stand van je hand bij de doorhaal Benen-oefeningen: Schoolslagbenen waarbij je met je hoofd opkijkt bij het intrekken van de benen en je gezicht in het water legt bij het stuwen met de benen (armen langs het lichaam) Schoolslagbenen met armen gestrekt voor Schoolslagbenen met handen aan uiteinde plank Schoolslagbenen met handen op de rug/billen Schoolslagbenen met de armen langs het lichaam, tik met je hakken je handen aan Schoolslagbenen met een extra beenslag (2 beenslagen op 1 armslag) Schoolslagbenen op de rug Schoolslagbenen op de rug met de armen langs het lichaam, tik met je hakken je handen aan Schoolslagbenen met plank rechtopstaand in Nadruk op ademhalen (hoofd uit water) wanneer je je benen optrekt en terugleggen in het water wanneer je je benen sluit Oefenen van optrekken van de hakken en hol buigen van de rug bij de beenslag Nadruk op de glijfase en de stroomlijn hierbij Knieen onder water houden, oefenen dat hakken onder je kont getrokken moeten worden bij schoolslag beenslag ipv knieen naar de buik Knieen onder water houden, oefenen dat hakken onder je kont getrokken moeten worden bij schoolslag beenslag ipv knieen naar de buik Trainen van de beenspieren
het water voor je Schoolslagbenen met hoge frequentie (zonder rustmoment) Schoolslagbenen met toenemende bewegingsfrequentie over 25m Schoolslagbenen met afnemende bewegingsfrequentie over 25m Schoolslagbenen met 1 been, om en om Coordinatie oefeningen: : bewuster worden van je overhaal en doorhaal en waar je hand, elleboog etc. zich elk moment van je slag bevindt Combinaties van enkel een armslag, enkel een beenslag of combinatieslag als ABC, ACABCB, CCABB enz. Schoolslag waarbij alleen de linker of de rechterhelft van het lichaam zwemt Schoolslag met alleen rechterarm + linkerbeen en vice versa Schoolslag met borstcrawlbenen Schoolslag met vlinderslagbenen Om en om 2 slagen schoolslag boven water en onder water Samengestelde rugslag Schoolslag met versnelde contrafase Schoolslag met extra hoog uit het water komen Schoolslag met gebalde vuisten Schoolslag met gespreide vingers Schoolslag met kin aantikken vlak voor de contrafase Schoolslag met extra lang uitdrijven Schoolslag met wisselende slagfrequenties
Borstcrawl Armen-oefeningen: Borstcrawlarmen met pullboy tussen de benen Borstcrawlarmen met benen gekruist Borstcrawlarmen met paddels Hondjesslag Borstcrawl met oksel/schouder aantikken bij overhaal Borstcrawl met armen voor bijleggen (arm voor arm zwemmen) Borstcrawlarmen met 1 werkende arm en 1 arm gestrekt voor, pullboy tussen de benen Borstcrawlarmen met accent op de duwfase Borstcrawlarmen met pullboy tussen de benen, weinig ademen en onder water je handen volgen Borstcrawlarmen met pullboy tussen de benen, na elke 3 slagen 3 seconden uitdrijven Stabiele ligging vasthouden, dus buik- en bilspieren aanspannen Voelen wanneer je water pakt, dus bewust worden van de stand van je hand bij de doorhaal Hoge elleboog bij de overhaal Bewust worden van de positie van je hand en elleboog en dus mate van water pakken tijdens de doorhaal Benen-oefeningen: Borstcrawlbenen met armen gestrekt voor Borstcrawlbenen met plank Borstcrawlbenen met flippers/zoomers Borstcrawlbenen met plank rechtopstaan voor je in het water Borstcrawlbenen in zijligging, 1 arm voor en 1 arm langs het lichaam Borstcrawlbenen rechtopstaand in het diepe, bal boven het hoofd houden Borstcrawlbenen met toenemende bewegingsfrequentie over 25m Borstcrawlbenen met afnemende bewegingsfrequentie over 25m Borstcrawlbenen onder water 20 borstcrawlbeenslagen gevolgd door laten zakken van het lichaam onder water tot 45 graden waarna je met snelle borstcrawlbeenslagen weer horizontaal komt en weer 20 borstcrawlbeenslagen doet Trainen van de beenspieren Stabiele ligging en trainen van de rompspieren Trainen van de beenspieren
Combinatieslag oefeningen: Borstcrawl met alleen linkerarm of rechterarm Borstcrawl met variaties in de beenslag (2:2/2:4/2:6) Borstcrawl met slow-motion inzet van de armen Borstcrawl met om en om links en rechts ademhalen (bilateraal) Borstcrawl met adembeperking (ademen 1:3, 1:4, 1:5, 1:6 etc.) Borstcrawl zo hoog mogelijk in het water liggen Geen spetters, accent op nette insteek en glijfase Trainen longinhoud Sprintvermogen trainen en trainen om hoge frequenties te kunnen draaien Coordinatie oefeningen: : bewuster worden van je overhaal en doorhaal en waar je hand, elleboog etc. zich elk moment van je slag bevindt Borstcrawl met bij de overhaal de oksel/schouder aantikken Borstcrawl met dubbele overhaal (en extra beenslag) Kippetjesslag, borstcrawl zwemmen met je handen in de oksels Borstcrawl met oksel, hoofd en oor aantik bij elke overhaal Borstcrawl met ritsen met de duim langs de heup onder water bij het terughalen van de arm na de duwfase voor de overhaal Borstcrawl met aantik van de heup en oksel, wijzen naar het plafond, aantik van de oksel en strekken van de arm bij de overhaal Japanse glijslag, langer aanhouden van de glijfase Borstcrawl met gebalde vuisten Borstcrawl met gespreide vingers Borstcrawl waarbij de pink de beweging leidt Borstcrawl met gestrekte doorhaal Borstcrawl met korte inzet Borstcrawl met nadruk op een sterke duwfase Borstcrawl met bij de overhaal de oksel/schouder aantikken