Masterszwemmen Basis leergang

Transcriptie

1 Borstcrawl B1. Tegen de muur staan, voet tegen de muur en onder water laten zakken. B2. In buikligging afzetten, met twee voeten, van de muur en uitdrijven B3. In buikligging afzetten van de muur met armen in stroomlijn (met de armen langs het hoofd) uitdrijven B4. Met de buik op de rand van het zwembad borstcrawl beenslag. In het water / handen aan de rand idem. (voeten net boven water, propeller). B5. In buikligging afzetten van de muur met armen in stroomlijn (met de armen langs het hoofd) met borstcrawl beenslag B6. In begin beenslag oefenen met zwemvliezen aan. B7. Borstcrawl beenslag met plank; gezicht in het water; afstand vergroten (van 5 naar 25 meter) B8. Let op goede ligging, zwembroek aan het water oppervlak. Niet te grote beenslag, voeten net boven water. Beweging vanuit de heup en niet knieën buigen. B9. Voorovergebogen op het perron of in heupdiep water; borstcrawl armslag. B10. Met plank armslag oefenen. Plank met beide handen vasthouden. Eerst oefenen met één arm doorhalen. Hierna de andere arm. Deze oefening met zwemvliezen aan. B11. Borstcrawlarmslag zonder ademen in buikligging afzetten van de muur; zonder ademhaling vier slagen borstcrawl; uitbouwen naar tien slagen. Deze oefening met zwemvliezen aan. B12. Aan de kant hoofd in het water laten zakken uitademen onder water; hoofd optillen en inademen boven water; 5 maal herhalen. B13. In buikligging afzetten van de muur; met één arm voor, andere langs het lichaam, opzij aan één kant ademhalen, na 12,5 meter andere arm voor en andere kant ademhalen. Deze oefening met zwemvliezen aan. B14. In buikligging afzetten van de muur; met ademhaling om de twee armslagen uitbouwend van vier tot tien slagen borstcrawl (oefening afwisselend uitvoeren met ademhaling aan linker- en aan rechterzijde) Deze oefening met zwemvliezen aan B15. Borstcrawl met ademhaling aan linker- en rechterzijde (één ademhaling per drie armslagen) Deze oefening met zwemvliezen aan B16. Afstand vergroten naar 25 meter borstcrawl B17. Pas roteren met je lichaam als je, je hand insteekt. Pink insteken, hand naar binnen halen en afduwen. Smal zwemmen, oksel aantikken, op schouderbreedte en drie kwart lengte je hand insteken. Versie - van :48 Basis Leergangen totaal.doc Pagina 1 van 9

2 Schoolslag S1.In buikligging afzetten van de muur en uitdrijven,(onder water, handen op elkaar in stroomlijn, hoofd tussen de armen en naar de bodem kijken) S2.In buikligging afzetten van de muur en één schoolslag armslag maken en met armen langs het lichaam uitdrijven (onder water) S3.In buikligging afzetten van de muur en één schoolslag armslag maken, gevolgd door schoolslag beenslag, armen naar voren brengen en uitdrijven S4.Op een bankje liggen; schoolslag beenslag. S5.In rugligging afzetten van de muur; armen langs het lichaam; één beenslag; uitdrijven (uitbouwen naar vier beenslagen; naar 25 meter) S6.Schoolslag beenslag met plank; gezicht in het water (uitbouwen naar vier beenslagen; naar 25 meter) S7.Schoolslag beenslag met plank, gezicht boven water (uitbouwen naar vier beenslagen; naar 25 meter) S8.Voorovergebogen op het perron of in heupdiep water; schoolslag armslag met hoofdbeweging voor ademhaling S9.In buikligging afzetten van de muur met armen langs het hoofd; één tot vier schoolslagarmslagen met gezicht in het water. Met beenblokje/plankje alleen de armen S10. In buikligging afzetten van de muur met armen langs het hoofd; één tot vier schoolslagarmslagen met ademhaling. Met beenblokje/plankje alleen de armen op het bankje coördinatie schoolslagarmen en schoolslagbenen S11. In buikligging afzetten van de muur; één slag schoolslag met ademhaling; uitdrijven met gezicht in het water (uitbouwen naar vier slagen) S12. Afstand vergroten van vier slagen naar 25 -, 50-, 100- en 150 meter Versie - van :48 Basis Leergangen totaal.doc Pagina 2 van 9

3 Rugslag R1. In rugligging afzetten van de muur en uitdrijven R2. Op de zwembadrand zitten met benen in het water; rugslag beenslag R3. In rugligging afzetten van de muur; rugslag beenslag met armen langs het lichaam R4. Rugslag beenslag met één of twee armen langs het hoofd; afstand vergroten (van 5 naar 25 meter) oefenen met zwemvliezen aan. R5. Staand op het perron; rugslag armslag R6. In rugligging afzetten van de muur; rugslag beenslag met één arm gestrekt langs het hoofd, andere arm langs het lichaam; dubbele armwissel. R7. Rugslag met continue armbeweging R8. Rugslag met inademen bij overhaal rechterarm; uitademen bij overhaal linkerarm, hoofd stilhouden met ademhalen R9. Afstand vergroten van vier slagen naar 25 meter, let op gebruik van rugslagvlaggetjes Versie - van :48 Basis Leergangen totaal.doc Pagina 3 van 9

4 Vlinderslag Basishouding V1. in buikligging afzetten van de muur en uitdrijven Dolfijnen V2. vanuit stand in heupdiep water door een hoepel duiken; bodem aantikken V3. vanuit stand in heupdiep water een dolfijn maken; bodem aantikken V4. vanuit stand in heupdiep water een dolfijn maken met armoverhaal; bodem aantikken; terug naar uitgangshouding V5. vanuit stand in heupdiep water een dolfijn maken met armoverhaal en beenslag; bodem aantikken; terug naar uitgangshouding Vlinderslag V6. vanuit stand in heupdiep water een dolfijn maken met armoverhaal en beenslag, gevolgd door een volledige armslag met ademhaling en bodem aantikken V7. afzet van de muur; armdoorhaal; ademhaling; armoverhaal; beenslag en bodem aantikken V8. idem aan vorige oefening, maar dan twee maal een armslag (uitbouwen naar vier armslagen) Afstand vergroten V9. afstand vergroten van vier slagen naar 25 meter Ademhaling V10. vlinderslag zwemmen met ademhaling om de twee slagen Versie - van :48 Basis Leergangen totaal.doc Pagina 4 van 9

5 Rugslagstart Masterszwemmen Basis leergang met armzwaai Rugslagstart 1. onder water in rugligging afzetten van de muur met armen langs het hoofd; uitdrijven 2. starthouding rugslag aan startblok; armen zijwaarts naar achteren zwaaien en tegelijkertijd in achterwaartse richting afzetten 3. starthouding rugslag op een trap (voeten op trede vlak onder het wateroppervlak); armen zijwaarts naar achteren zwaaien en tegelijkertijd in achterwaartse richting afzetten; lichaam holtrekken; hoofd in de nek en achterwaarts in het water duiken 4. starthouding rugslag aan startblok; armen zijwaarts naar achteren zwaaien en tegelijkertijd in achterwaartse richting afzetten; lichaam holtrekken; hoofd in de nek en achterwaarts in het water duiken; uitdrijven Versie - van :48 Basis Leergangen totaal.doc Pagina 5 van 9

6 Startduik 1. onder water in buikligging afzetten van de muur met armen langs het hoofd; uitdrijven Dolfijnen 2. vanuit stand in heupdiep water (door een hoepel) duiken Duiken 3. zittend op de bassinrand; met armen langs het hoofd induiken 4. gehurkt op de bassinrand; met armen langs het hoofd; induiken 5. staand op de bassinrand, met de tenen over de rand, knieën licht gebogen en armen langs het hoofd; voorover vallen; induiken Startduik 6. vanaf het startblok, met de tenen over de rand, knieën licht gebogen en armen langs het hoofd; voorover vallen en afzetten; induiken; uitdrijven 7. vanaf het startblok in starthouding, met de tenen over de rand, knieën licht gebogen en armen langs het hoofd; voorover vallen en afzetten; in het water duiken; uitdrijven Versie - van :48 Basis Leergangen totaal.doc Pagina 6 van 9

7 Rugslag keerpunt Masterszwemmen Basis leergang Koprol 1. onder water in rugligging afzetten van de muur met armen langs het hoofd; uitdrijven 2. in borstdiep water van de bodem afzetten in schuin voorwaartse richting gevolgd door één volledige koprol aan het wateroppervlak. 3. in buikligging afzetten van de muur; twee slagen schoolslag gevolgd door één volledige koprol meter schoolslag; na elke derde slag een koprol Aanzwemmen 5. in rugligging afzetten van de muur; na vier slagen rugslag op moment van inzet van de hand doordraaien naar buikligging; armoverhaal; uitdrijven met beide armen langs het hoofd 6. in rugligging afzetten van de muur; na vier slagen rugslag op moment van inzet van de hand doordraaien naar buikligging; armoverhaal; hele koprol maken 7. één baan rugslag; na het passeren van de rugslagvlaggen slagen tellen tot aan de finish. Keerpunt 8. vanaf tien meter aanzwemmen in rugslag; na het passeren van rugslagvlaggen twee of drie slagen minder maken dan tot finish; doordraaien naar buikligging; halve koprol maken; voeten tegen muur plaatsen 9. vanaf tien meter aanzwemmen in rugslag; na het passeren van rugslagvlaggen benodigde aantal slagen maken; doordraaien naar buikligging; halve koprol maken; voeten tegen de muur plaatsen; afzetten in rugligging; uitdrijven Versie - van :48 Basis Leergangen totaal.doc Pagina 7 van 9

8 Borstcrawl keerpunt Masterszwemmen Basis leergang 1. onder water in rugligging afzetten van de muur met armen langs het hoofd; uitdrijven 2. onder water in rugligging afzetten van de muur met armen langs het hoofd; draaien naar buikligging; uitdrijven Koprol 3. in borstdiep water van de bodem afzetten in schuin voorwaartse richting gevolgd door één volledige koprol aan het wateroppervlak. 4. in buikligging afzetten van de muur; twee slagen schoolslag gevolgd door één volledige koprol meter schoolslag; na elke derde slag een koprol Aanzwemmen 6. naar de muur in schoolslag; één meter voor de muur één volledige koprol 7. naar de muur in schoolslag; vlak voor de muur halve koprol; voeten tegen de muur plaatsen Keerpunt 8. naar de muur zwemmen in schoolslag; halve koprol; afzet in rugligging; uitdrijven 9. naar de muur in schoolslag; halve koprol; voeten tegen de muur plaatsen; afzet in rugligging; draaien naar buikligging; uitdrijven 10. naar de muur in borstcrawl; halve koprol; voeten tegen de muur plaatsen; afzet in rugligging; draaien naar buikligging; uitdrijven Versie - van :48 Basis Leergangen totaal.doc Pagina 8 van 9

9 School- en vlinderslag keerpunt 1. onder water in buikligging afzetten van de muur met armen langs het hoofd; uitdrijven Aantik 2. naar de muur zwemmen in schoolslag; aantikken met twee handen vlak boven het wateroppervlak Draaien 3. uitgangshouding: met één arm aan de zwembadrand hangen; beide voeten tegen muur; andere arm gestrekt onder water in de zwemrichting; gezicht is zijwaarts gericht uitvoering: zwembadrand loslaten; arm over het hoofd naar de andere arm brengen; tegelijkertijd zakt het lichaam onder water; in zijligging afzetten; uitdrijven 4. naar de muur in schoolslag; aantikken; benen intrekken en voeten tegen de wand plaatsen; tegelijkertijd één arm van de muur wegtrekken en door het water langs het lichaam in tegengestelde richting brengen; hoofd uit het water tillen en naar achteren bewegen Keerpunt 5. naar de muur in schoolslag; draaien; afzetten in buikligging met armen langs het hoofd; uitdrijven 6. naar de muur zwemmen in vlinderslag; draaien; afzetten in buikligging met armen langs het hoofd; uitdrijven Versie - van :48 Basis Leergangen totaal.doc Pagina 9 van 9