Inhoud. Zwemtrainingen Wedstrijd Periode 2 (WP2) Week

Transcriptie

1 Inhoud Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 1b (VP-1b)... 1 Week Week Week Week Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 2a (VP-2a)... 5 Week Week Week Week Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 2b (VP-2b)... 9 Week Week Week Week Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 2c (VP-2c) Week Week Week Week Week Zwemtrainingen Wedstrijd Periode 1a (WP-1a) Week Week Week Week Zwemtrainingen Wedstrijd Periode 1b (WP-1b) Week Week Week Week Zomervakantie Zomervakantie Zwemtrainingen Wedstrijd Periode 2 (WP2) Week

2 Week Week Week Zwemtrainingen Overgang Periode (OP) Week Week Week Week Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 1-a (VP1-a) Week Week Week Week Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 1-a (VP1-a) Week Week Week Week Week Week Week Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 1-a (VP1-a) Week

3 Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 1b (VP-1b) Week en 200 m op 70%, 200 m op 75%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek outsweep (scullen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek outsweep (insteken met scull), 2*100 m, alles 10 s rust - 7*(100 m op 80%, 50 m op 75%, 10 s rust) 2* - 100, 200 en 300 m op 70%, 200 en 100 m op 75%, 15 s rust - 2*25 m techniek outsweep (scullen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek outsweep (insteken met scull), 2*100 m, alles 10 s rust - 7*(150 m op 80%, 50 m op 75%, 10 s rust) 2* - 4*(100 m op 70%, 50 m versnellend tot 90%, 20 s rust) - 4*50 m op 90%, vertrek elke 1:10 (baan 1 1:15) - 2*200 m op 75% met stayeren (elke 25 m van kop af) op 70% - 5*(100 m op 70%, 50 m versnellend tot 90%, 20 s rust) - 8*50 m op 90%, vertrek elke 1:00 (baan 3 1:05) - 5*200 m op 75% met stayeren (elke 25 m van kop af) op 70% - 2*300 m op 70%, 2*200 m op 75% - 3-4*(150 m op 80%, 100 m op 85%, 50 m op 90%), 20 s rust - 4-6*50 op 70% 1

4 Week m op 70%, 200 m op 75%, 100 m op 80%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek outsweep (expres verkeerd, rechte arm doorhalen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek outsweep (overdreven voor naar buiten duwen), 2*100 m, alles 10 s rust - 4*(150 m op 80%, 100 m op 85%), 10 s rust 3* - 2*200 m op 70%, 2*200 op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek outsweep (expres verkeerd, rechte arm doorhalen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek outsweep (overdreven voor naar buiten duwen), 2*100 m, alles 10 s rust - 4*(100 m op 80%, 100 m op 85%, 50 m andere slag), 10 s rust - 3*200 m op 75%, 10 s rust - 2* - 5*(100 m op 70%, 50 m op 80%), 10 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 3-4*(25 m op 80%, 25 m op 85%, 25 m op 90%, 25 m op 70%), alles 10 s rust - - 6*(100 m op 70%, 50 m op 80%), 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 5-6*(25 m op 80%, 25 m op 85%, 25 m op 90%, 25 m op 70%), alles 10 s rust - 2*50 op 70% - 2*300 m op 70%, 200 m op 75% - 4-5*(200 m op 80%, 100 m op 90%, 100 m op 75%), na set 15 s rust 2

5 Week 3-2*1, 2*150 m op 75%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek outsweep (scullen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek outsweep (expres verkeerd: meteen naar binnen), 2*100 m, alles 10 s rust - 6-7*(75 m op 80%, 25 m op 90%), 10 s rust - 2*100 m wisselslag, 20 s rust - 2* - 2*200 m op 70%, 2*200 op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek outsweep (scullen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek outsweep (expres verkeerd: meteen naar binnen), 2*100 m, alles 10 s rust - 10*(75 m op 80%, 25 m op 90%), 10 s rust - 4*100 m wisselslag, 20 s rust - 2*100 m op 70% - 5*(100 m op 70%), 10 s rust - 4*50 Steigerung, 10 s rust - 2*(150 m op 80%, 50 m op 90%, 50 m op 75%), 10 s rust - 3-4*(50 m op 75%, 25 m op 90%, 25 m op 75%), per set 10 s rust - - 4*1, 10 s rust - 3*(150 m op 80%, 50 m op 90%, 50 m op 75%), 10 s rust - 5-6*(50 m op 75%, 25 m op 90%, 25 m op 75%), per set 10 s rust - 2*50 op 70% - 2*200-2, 10 s rust m op 75%, 10 s rust - 3-4*(3*(125 m op 75%, 25 m op 85%)), na set 20 s rust 3

6 Week m op 70%, 200 m op 75%, 100 m op 80%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek outsweep (overdreven scullen voor), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek outsweep (scullen), 2*100 m, alles 10 s rust - 4-5*(100 m op 80%, 50 m op 90%, 50 m op rugslag), per set 10 s rust - 4*50 m op 95%, 20 s rust - 4*25 m sprint, 20 s rust - 2*200 m op 70%, 2*200 op 75%, 15 s rust - 2*25 m techniek outsweep (overdreven scullen voor), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek outsweep (scullen), 2*100 m, alles 10 s rust - 6-7*(100 m op 80%, 50 m op 90%, 50 m op rugslag), per set 10 s rust - 4*50 m op 95%, 20 s rust - 4*25 m sprint, 20 s rust - 3*200 op 75%, 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 4*25 m sprint - 3-4*(100 op 80%), alles 10 s rust - 2* - 4*200 m op 75%, 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 4*25 m sprint - 5-6*(100 m op 80%), alles 10 s rust - 2*50 op 70% - 2*200 m op 70%,1-2*200 m op 75%, 10 s rust - 4-5*(250 m op 80%, 50 m op 90%, 100 m op 80%), na set 15 s rust 4

7 Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 2a (VP-2a) Week en 200 m op 70%, 200 m op 75%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek houding (afzet met stroomlijn), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek houding (benen stilhouden, enkel strekken), 2*100 m, alles 10 s rust - 3-4*(150 m op 80%, 50 m op 90%, ), na set 10 s rust 2* - 100, 200 en 300 m op 70%, 200 en 100 m op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek benen (expres verkeerd: achteruit benen, tenen omlaag), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (plank: gebogen knieën omlaag), 2*100 m, alles 10 s rust - 5-6*(150 m op 80%, 50 m op 90%,, 10 s rust) 2* - 4*(100 m op 70%, 50 m versnellend tot 90%, 20 s rust) - 4*50 m op 90%, vertrek elke 1:10 (baan 1 1:15) - 2*200 m op 80% met stayeren (elke 25 m van kop af) op 70% - 5*(100 m op 70%, 50 m versnellend tot 90%, 20 s rust) - 8*50 m op 90%, vertrek elke 1:00 (baan 3 1:05) - 5*200 m op 80% met stayeren (elke 25 m van kop af) op 70% - 2*300 m op 70%, 2*200 m op 75% - 20*(100 m op 80%), 10 s rust - 4-6*50 op 70% 5

8 Week m op 70%, 200 m op 75%, 100 m school op 80%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek houding (expres verkeerd: enkels buigen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek houding (expres verkeerd: rechte beenslag), 2*100 m, alles 10 s rust - 3-4*(100 m op 80%, 150 m op 85%), 10 s rust 3* - 2*200 m op 70%, 200 op 75%, 200 m school op 80%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek benen (expres verkeerd: rechte beenslag), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (3 beenslagen per armslag), 2*100 m, alles 10 s rust - 5-6*(100 m op 80%, 100 m op 85%, 50 m andere slag), 10 s rust - 2*50 m rugslag - 2* - 5*(100 m op 70%, 50 m op 80%), 10 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen), alles 10 s rust - 3-4*(25 m op 80%, 25 m op 85%, 25 m op 90%, 25 m op 70%), alles 10 s rust - - 6*(100 m op 70%, 50 m op 80%), 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 5-6*(25 m op 80%, 25 m op 85%, 25 m op 90%, 25 m op 70%), alles 10 s rust - 2*50 op 70% m op 70%, 200 m op 75%, 150 m school, 150 m rugslag - 4-5*(200 m op 80%, 100 m op 90%, 100 m op 75%), na set 15 s rust 6

9 Week 7-2*1, 2*150 m op 75%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek houding (afzetten en ver glijden), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek houding (hoofdhouding, naar beneden kijken), 2*100 m, alles 10 s rust - 6-7*(75 m op 80%, 25 m op 90%), 10 s rust - 2*100 m op 80%, 10 s rust - 2* - 2*200 m op 70%, 2*200 op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek benen (plank: gebogen knieën omlaag en omhoog), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (benen langs elkaar bewegen), 2*100 m, alles 10 s rust *(75 m op 80%, 25 m op 90%), 10 s rust - 3-4*100 m wisselslag, 20 s rust - 2*100 m op 70% - 5*(100 m op 70%), 10 s rust - 4*50 Steigerung, 10 s rust - 6*50 m op 90%, 20 s rust - 8*25 m sprint, 20 s rust - 2-3*100 m op 80%, 10 s rust - - 4*1, 10 s rust - 8*50 m op 90%, 20 s rust - 10*25 m sprint, 20 s rust - 4-5*100 m op 80%, 10 s rust - 2* - 2*200-2, 10 s rust m op 75%, 10 s rust - 3-4*(3*(125 m op 80%, 25 m op 90%)), na set 20 s rust 7

10 Week m op 70%, 200 m op 75%, 100 m op 80%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek houding (plank tussen onderbenen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek houding (benen langs elkaar), 2*100 m, alles 10 s rust - 4-5*(100 m op 80%, 50 m op 90%, 50 m schoolslag), per set 10 s rust - 4*50 m op 95%, 20 s rust - 4*25 m sprint, 20 s rust - 2*200 m op 70%, 2*200 op 75%, 15 s rust - 2*25 m techniek benen (plank: gebogen knieën omlaag), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (benen langs elkaar), 2*100 m, alles 10 s rust - 6-7*(100 m op 80%, 50 m op 90%, 50 m op rugslag), per set 10 s rust - 4*50 m op 95%, 20 s rust - 4*25 m sprint, 20 s rust - 3*200 op 75%, 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 4*50 m op 90%, 20 s rust - 3-4*100 op 80%, 10 s rust - 2* - 4*200 m op 75%, 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 4*50 m op 90%, 20 s rust - 5-6*100 m op 80%, 10 s rust - 2*50 op 70% - 2*200 m op 70%,1-2*200 m op 75%, 10 s rust - 4-5*(200 m op 80%, 100 m op 90%, 100 m op 80%), na set 15 s rust 8

11 Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 2b (VP-2b) Week en 200 m op 70%, 100 m op 75%, 2*50 m Steigerung; alles 10 s rust - 2*25 m techniek houding (insteek: arm zover mogelijk naar voren insteken), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek houding (houding: afzetten met stroomlijn), 2*100 m, alles 10 s rust - 3-4*(150 m op 80%, 50 m schoolslag, 50 m op 80%), na set 10 s rust 2* en 200 op 70%, 200 en 100 m op 75%, 2*(100 m op 80%, 50 m rugslag), 10 s rust - 2*25 m techniek benen (insteek: arm zover mogelijk naar voren insteken), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (benen: benen langs elkaar), 2*100 m, alles 10 s rust - 5-6*(150 m op 80%, 50 m schoolslag, 50 m op 80%), 10 s rust 2* - 4*(100 m op 70%, 50 m schoolslag), 20 s rust - 4*50 m op 90%, vertrek elke 1:10 (baan 1 1:15) - 2*200 m op 80% met stayeren (elke 25 m van kop af) op 70% - 5*(100 m op 70%, 50 m Steigerung), 20 s rust - 8*50 m op 90%, vertrek elke 1:00 (baan 3 1:05) - 5*200 m op 80% met stayeren (elke 25 m van kop af) op 70% - 2*200 m op 70%, 2*200 m op 75% - 10*(100 m op 80%, 50 m op 90%, 100 m op 80%), 10 s rust - 4-6*50 op 70% 9

12 Week m op 70%, 200 m op 75%, 100 m school op 80%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek houding (insteek: handen bijleggen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek houding (insteek: na insteek hand doorsteken tot boven water), 2*100 m, alles 10 s rust - 3-4*(100 m op 80%, 150 m op 85%), 10 s rust 3* - 2*200 m op 70%, 200 op 75%, 200 m school op 80%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek houding (insteek: handen bijleggen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek houding (insteek: na insteek hand doorsteken tot boven water), 2*100 m, alles 10 s rust - 5-6*(100 m op 80%, 100 m op 85%, 50 m andere slag), 10 s rust - 2*50 m rugslag - 2* - 4*(100 m op 70%, 50 m op 80%), 10 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen), alles 10 s rust - 3-4*(50 m op 80%, 50 m op 85%, 25 m op 90%, 25 m op 70%), alles 10 s rust - - 5*(100 m op 70%, 50 m op 80%), 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 5-6*(50 m op 80%, 50 m op 85%, 25 m op 90%, 25 m op 70%), alles 10 s rust - 2*50 op 70% m op 70%, 200 m op 75%, 100 m school, 100 m rugslag - 4-5*(200 m op 80%, 100 m op 90%, 100 m op 80%), na set 15 s rust 10

13 Week 11-2*1, 2*150 m op 75%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek houding (insteek: extra lang doorglijden, met 1 hand voor en 1 hand achter), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek houding (insteek: extra ver naar voren insteken), 2*100 m, alles 10 s rust - 5-6*(75 m op 80%, 25 m op 90%), 10 s rust - 3*100 m op 80%, 10 s rust - 2* - 2*200 m op 70%, 2*200 op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek houding (insteek: extra lang doorglijden, met 1 hand voor en 1 hand achter), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek houding (insteek: extra ver naar voren insteken), 2*100 m, alles 10 s rust - 7-8*(75 m op 80%, 25 m op 90%), 10 s rust - 2-3*100 m wisselslag, 20 s rust - 2*100 m op 80% - 2*100 m op 70% - 4*(100 m op 70%), 10 s rust - 4*50 Steigerung, 10 s rust - 8*25 m sprint, elke 1 minuut weg - 2*(100 m op 80%, 50 m schoolslag), 10 s rust - 2-3*100 m op 80%, 10 s rust - - 4*1, 10 s rust - 10*25 m sprint, elke 45 seconden weg - 3*(100 m op 80%, 50 m schoolslag), 10 s rust - 4-5*100 m op 80%, 10 s rust - 2* - 2*200-2, 10 s rust m op 75%, 10 s rust - 10*(150 m op 80%, 50 m op 90%), na set 10 s rust 11

14 Week 12-2*(100 m op 70%, 50 m schoolslag), na set 10 s rust 2*(100 m op 80%, 50 m Steigerung), na set 10 s rust - 2*25 m techniek houding (insteek: arm zover mogelijk naar voren insteken), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek houding (insteek: handen bijleggen), 2*100 m, alles 10 s rust - 4-5*(100 m op 80%, 50 m op 90%, 50 m schoolslag), per set 10 s rust - 4*50 m op 95%, 20 s rust - 2*(1, 50 m rugslag), na set 10 s rust 2*(150 op 80%, 50 m Steigerung), na set 10 s rust - 2*25 m techniek benen (insteek: arm zover mogelijk naar voren insteken), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (insteek: handen bijleggen), 2*100 m, alles 10 s rust - 6-7*(100 m op 80%, 50 m op 90%, 50 m op rugslag), per set 10 s rust - 4*50 m op 95%, 20 s rust - 3*200 op 75%, 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 4*50 m op 90%, 20 s rust - 3-4*100 op 80%, 10 s rust - 2* - 4*200 m op 75%, 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 4*50 m op 90%, 20 s rust - 5-6*100 m op 80%, 10 s rust - 2*50 op 70% - 2*200 m op 70%,1-2*200 m op 75%, 10 s rust - 4-5*(200 m op 80%, 100 m op 90%, 100 m op 80%), na set 15 s rust 12

15 Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 2c (VP-2c) Week en 200 m op 70%, 10 s rust - 2*25 m techniek insteek (armen extra breed: buiten schouder), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek uithaal (extra lange glijd: 3 tellen glijden), 2*100 m, alles 10 s rust - 1-2*(200@80%, 100@90%, 200@80%), na set 10 s rust 2* en 200 op 70%, 10 s rust - 2*25 m techniek insteek (armen extra breed: buiten schouder), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek uithaal (extra lange glijd: 3 tellen glijden), 2*100 m, alles 10 s rust - 3-4*(200@80%, 100@90%, 200@80%), na set 10 s rust 2* - 2*(100 m op 70%, 50 m Steigerung), 20 s rust - 2*(200@80%, 2*100@90%, 4*50@95%) op 70% - 4*(100 m op 70%, 50 m Steigerung), 20 s rust - 2*(200@80%, 2*100@90%, 4*50@95%) op 70% - 2*200 m op 70%, 2*200 m op 75% - 20*100 m op 80%, 10 s rust - 4-6*50 op 70% 13

16 Week en 200 m op 70%, 100 m op 75%, 2*50 m Steigerung; alles 10 s rust - 2*25 m techniek houding (insteek: arm zover mogelijk naar voren insteken), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek houding (houding: afzetten met stroomlijn), 2*100 m, alles 10 s rust - 3-4*(150 m op 80%, 50 m schoolslag, 50 m op 80%), na set 10 s rust 2* en 200 op 70%, 200 en 100 m op 75%, 2*(100 m op 80%, 50 m rugslag), 10 s rust - 2*25 m techniek benen (insteek: arm zover mogelijk naar voren insteken), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (benen: benen langs elkaar), 2*100 m, alles 10 s rust - 5-6*(150 m op 80%, 50 m schoolslag, 50 m op 80%), 10 s rust 2* - 4*(100 m op 70%, 50 m op 80%), 10 s rust - 6-7*(75 m op 80%, 25 m op 95%), start elke 2:00-2:10-2* - 4*(100 m op 70%, 50 m op 80%), 20 s rust *(75 m op 80%, 25 m op 95%), start elke 1:50-2:00-2*50 op 70% m op 70%, 200 m op 75%, 100 m school, 100 m rugslag - 4-5*(200 m op 80%, 100 m op 85%, 100 m op 90%), na set 15 s rust 14

17 Week 15 Baan 1 en 2 (triatlon): - 3-4*200 m op 75%, alles 10 s rust - Oriëntatie: 4*100 m elke 5 e slag polocrawl met vooruit kijken - Boei zwemmen: 1) achter elkaar aan om de boei, 2) in groepjes van 4 om de boei - 3-5*(100 m op 90%, 100 m op 80%), 10 s rust - 4* Baan 3 en 4 (andere slagen): - 2*200 m op 70%, 1-2*200 op 75%, 10 s rust - 2-3*(100 m schoolslag, 100 m borstcrawl, 100 m rugcrawl, 100 m borstcrawl), 20 s rust - 2-4*100 m wisselslag, 20 s rust - 2*100 m op 80% - 2*100 m op 70% - 4*100 m op 70%, 10 s rust - 4*50 Steigerung, 10 s rust - 8*25 m sprint, elke 1 minuut weg - 2*(50 m op 95%, 100 m op 80%), 10 s rust - 2-3*100 m op 80%, 10 s rust - - 4*1, 10 s rust - 10*25 m sprint, elke 45 seconden weg - 4*(50 m op 95%, 100 m op 80%), 10 s rust - 3-4*100 m op 80%, 10 s rust - 2* - 2*200-2, 10 s rust m op 75%, 10 s rust - 10*(150 m op 80%, 50 m op 90%), na set 10 s rust 15

18 Week 16-2*(100 m op 70%, 50 m schoolslag), na set 10 s rust 2*(100 m op 80%, 50 m Steigerung), na set 10 s rust - Techniek: starten (vanaf startblok, vanuit water individueel en vanuit water in groep) - 4-5*(100 m op 80%, 50 m op 90%, 50 m schoolslag), per set 10 s rust - 4*50 m op 95%, 20 s rust - 2*(1, 50 m rugslag), na set 10 s rust 2*(150 op 80%, 50 m Steigerung), na set 10 s rust - Techniek: starten (vanaf startblok, vanuit water individueel en vanuit water in groep) - 6-7*(100 m op 80%, 50 m op 90%, 50 m rugslag), per set 10 s rust - 4*50 m op 95%, 20 s rust - 3*200 op 75%, 20 s rust - 4*100 m op 80%, 10 s rust - 4*50 m op 90%, elke 1:20-1:30-4*25 m sprint, elke 1:00-2*100 op 80%, 10 s rust - 2*50 op 90%, elke 1:20-1:30-2*25 m sprint, elke 1:00-2* - 4*200 m op 75%, 20 s rust - 4*100 m op 80%, 10 s rust - 4*50 m op 90%, elke 1:00-1:10-4*25 m sprint, elke 1:00-3*100 op 80%, 10 s rust - 4*50 op 90%, elke 1:00-1:10-4*25 m sprint, elke 1:00-2* - 3*1,1-2*150 m op 75%, 10 s rust - 4-5*(200 m op 80%, 100 m op 85%, 100 m op 70%), na set 15 s rust 16

19 Week min inzwemmen m op tijd m op tijd - uitzwemmen - 15 min inzwemmen m op tijd m op tijd - uitzwemmen m op 70%, 200 m op 75%, 200 m op 80%, 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 4*50 m op 90%, 20 s rust - 3-4*100 op 80%, 10 s rust - 2* - 2*200 m op 75%, 2*200 m op 80%, 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 4*50 m op 90%, 20 s rust - 5-6*100 m op 80%, 10 s rust - 2*50 op 70% - 2*200 m op 75%,1-2*200 m op 80%, 20 s rust - 4-5*(300 m op 80%, 50 m op 90%, 50 m op 80%), na set 15 s rust 17

20 Zwemtrainingen Wedstrijd Periode 1a (WP-1a) Week en 200 m op 70%, 200 m op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek uithaal (ver afmaken achter), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek uithaal (extra lange glijd: 3 tellen glijden), 2*100 m, alles 10 s rust - 3-4*100 m op 90%, 10 s rust - 2*200@85%, 10 s rust 2* en 200 op 70%, 200 m op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek uithaal (ver afmaken achter), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek uithaal (extra lange glijd: 3 tellen glijden), 2*100 m, alles 10 s rust - 5-6*100 m op 90%, 10 s rust - 3*200@85%, 10 s rust - 4-5*100 m op 90%, 10 s rust 2* - 2*(100 m op 75%, 50 m Steigerung), 20 s rust - 2*(2*100@90%, 4*50@95%, 200@80%), 20 s rust op 70% - 4*(100 m op 70%, 50 m Steigerung), 20 s rust - 2*(2*100@90%, 4*50@95%, 200@80%), 20 s rust - 4*25 sprint, 20 s rust op 70% - 2*200 m op 75%, 2*200 m op 75% - 14*150 m op 85%, 10 s rust - 4-6*50 op 70% 18

21 Week 19-5*100 m op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek uithaal (handen klappen achter billen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek uithaal (hand langs been naar beneden), 2*100 m, alles 10 s rust - 2*200 m op 80%, 10 s rust - 6*100 m op 90%, 10 s rust - 2* - 5*100 m op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek uithaal (handen klappen achter billen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek uithaal (hand langs been naar beneden), 2*100 m, alles 10 s rust - 4*200 m op 80%, 10 s rust - 4*50 m op 95%, 20 s rust - 6*100 m op 90%, 10 s rust - 2* - 4*100 m op 70%, 10 s rust - 4*50 Steigerung, 10 s rust - 8*25 m sprint, elke 1 minuut weg - 2*(50 m op 95%, 100 m op 80%), 10 s rust - 2-3*100 m op 80%, 10 s rust - - 4*1, 10 s rust - 10*25 m sprint, elke 45 seconden weg - 4*(50 m op 95%, 100 m op 80%), 10 s rust - 3-4*100 m op 80%, 10 s rust - 2* m op 70%, 200 m op 75%, 100 m school, 100 m rugslag - 4-5*(100 m op 85%, 100 m op 90%, 200 m op 80%), na set 15 s rust 19

22 Week 20-3*200 m op 75%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek uithaal (lange glijfase achter), 2*100 m, 10 s rust 2*25 m techniek uithaal (pink eerst water uit), 2*100 m, 10 s rust - 4*(100 m op 80%, 50 school), 10 s rust - 3-5*(100 m op 90%, 100 m op 80%), 10 s rust - 4* Baan 3 en 4 (andere slagen): - 2*200 m op 70%, 1-2*200 op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek uithaal (pink eerst water uit), 2*100 m, 10 s rust 2*25 m techniek uithaal (hand actief omklappen achter), 2*100 m, 10 s rust - 4*(100 m op 80%, 50 m schoolslag), 10 s rust - 3-5*(100 m op 90%, 100 m op 80%), 10 s rust - 3*(100 m op 80%, 50 m rugslag), 10 s rust - 2*50 m op 80% - 2* - 4*100 m op 70%, 10 s rust - 4*50 Steigerung, 10 s rust - 8*25 m sprint, elke 1 minuut weg - 2*(50 m op 95%, 100 m op 80%), 10 s rust - 2-3*100 m op 80%, 10 s rust - - 4*1, 10 s rust - 10*25 m sprint, elke 45 seconden weg - 4*(50 m op 95%, 100 m op 80%), 10 s rust - 3-4*100 m op 80%, 10 s rust - 2* - 2*200-2, 10 s rust - 13*(150 m op 80%, 50 m op 90%), na set 10 s rust 20

23 Week 21-2*(100 m op 70%, 50 m schoolslag), na set 10 s rust 2*(100 m op 80%, 50 m Steigerung), na set 10 s rust - Techniek: starten (vanaf startblok, vanuit water individueel en vanuit water in groep) - 4-5*(100 m op 80%, 50 m op 90%, 50 m schoolslag), per set 10 s rust - 4*50 m op 95%, 20 s rust - 2*(1, 50 m rugslag), na set 10 s rust 2*(150 op 80%, 50 m Steigerung), na set 10 s rust - Techniek: starten (vanaf startblok, vanuit water individueel en vanuit water in groep) - 6-7*(100 m op 80%, 50 m op 90%, 50 m rugslag), per set 10 s rust - 4*50 m op 95%, 20 s rust - 3*200 op 75%, 20 s rust - 4*100 m op 80%, 10 s rust - 4*50 m op 90%, elke 1:20-1:30-4*25 m sprint, elke 1:00-2*100 op 80%, 10 s rust - 2*50 op 90%, elke 1:20-1:30-2*25 m sprint, elke 1:00-2* - 4*200 m op 75%, 20 s rust - 4*100 m op 80%, 10 s rust - 4*50 m op 90%, elke 1:00-1:10-4*25 m sprint, elke 1:00-3*100 op 80%, 10 s rust - 4*50 op 90%, elke 1:00-1:10-4*25 m sprint, elke 1:00-2* - 3*200 m op 75%,10 s rust - 5*(200 m op 80%, 100 m op 85%, 100 m op 70%), na set 15 s rust - Meehelpen met opbouw voor triatlon 21

24 Zwemtrainingen Wedstrijd Periode 1b (WP-1b) Week en 200 m op 70%, 200 m op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek insweep (wrikken), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek insweep (bij insweep hoge elleboog), 2*100 m, alles 10 s rust - 3-4*100 m op 85%, 15 s rust - 2*200 m op 80% stayeren, na 25 m van kop af, 10 s rust - 2*100 m op 85%, 15 s rust 2* en 200 op 70%, 200 m op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek insweep (wrikken), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek insweep (hoge ellebogen tijdens doorhaal), 2*100 m, alles 10 s rust - 5-6*100 m op 85%, 10 s rust - 3*200 m op 80% stayeren, na 25 m van kop af, 10 s rust - 6-7*100 m op 85%, 10 s rust 2* - 2*(100 m op 75%, 50 m Steigerung), 20 s rust - 3-4*(200 m op 80%, 100 m op 90%, 50 m sprint), 20 s rust op 70% - 2*(100 m op 70%, 50 m Steigerung), 20 s rust - 4-5*(200 m op 80%, 100 m op 90%, 50 m sprint), 20 s rust op 70% - 2*200 m op 75%, 2*100 m op 75% - 20*100 m op 85%, 15 s rust - 4-6*50 op 70% 22

25 Week 23-5*100 m op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek insweep (wrikken), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek insweep (handen niet voorbij middellijn), 2*100 m, alles 10 s rust - 4*100 m op 90%, 10 s rust - 3*(100 m op 80%, 50 m op 90%, 50 m op 80%), 10 s rust - 2* - 5*100 m op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek insweep (handen tegen tegenoverliggende schouder laten komen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek insweep (handen niet voorbij middellijn), 2*100 m, alles 10 s rust - 4*100 m op 90%, 10 s rust - 4*50 m op 95%, 20 s rust - 5*(100 m op 80%, 50 m op 90%, 50 m op 80%), 10 s rust - 2* - 4*100 m op 70%, 10 s rust - 4*50 Steigerung, 10 s rust - 8*25 m sprint, elke 45 seconden weg - 2*(50 m op 95%, 100 m op 80%), 10 s rust - 2-3*100 m op 80%, 10 s rust - - 4*1, 10 s rust - 10*25 m sprint, elke 45 seconden weg - 4*(50 m op 95%, 100 m op 80%), 10 s rust - 3-4*100 m op 80%, 10 s rust - 2* m op 70%, 200 m op 75%, 2*100 m op 80%, alles 10 s rust - 4-5*(200 m op 80%, 100 m op 90%, 100 m op 85%), na set 15 s rust 23

26 Week 24-3*200 m op 75%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek outsweep (scullen), 2*100 m, 10 s rust 2*25 m techniek outsweep (extra ver uitduwen, brede slag), 2*100 m, 10 s rust - 4*(100 m op 80%, 50 rugslag), 10 s rust - 3-5*(100 m op 85%, 100 m op 80%), 10 s rust - 4* Baan 3 en 4 (andere slagen): - 2*200 m op 70%, 1-2*200 op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek outsweep (scullen), 2*100 m, 10 s rust 2*25 m techniek outsweep (extra ver uitduwen, brede slag), 2*100 m, 10 s rust - 4*(100 m op 80%, 50 m rugslag), 10 s rust - 3-5*(100 m op 85%, 100 m op 80%), 10 s rust - 3*(100 m op 80%, 50 m schoolslag), 10 s rust - 2*50 m op 80% - 2* - 4*100 m op 70%, 10 s rust - 4*50 Steigerung, 10 s rust - 4*50 m sprint, elke 1:15 minuut weg - 2*(50 m op 95%, 100 m op 80%), 10 s rust - 2*(100 m op 80%, 50 m op 90%), 10 s rust - - 4*1, 10 s rust - 5*50 m sprint, elke 1 minuut weg - 4*(50 m op 95%, 100 m op 80%), 10 s rust - 3*(100 m op 80%, 50 m op 90%), 10 s rust - 2* - 2*200-2, 10 s rust - 13*(150 m op 80%, 50 m op 90%), na set 15 s rust 24

27 Week 25-3*200 op 75%, 20 s rust - Start-training (startblok, uit water, groepstart) m op 80%, 200 m op 85%, 100 m op 90%, 200 m op 85%, 300 m op 80%, 15 s rust - 2* - 4*200 m op 75%, 20 s rust - Start-training (startblok, uit water, groepstart) m op 80%, 200 m op 85%, 100 m op 90%, 200 m op 85%, 300 m op 80%, 15 s rust - 2*(100 m op 85%, 50 m op 90%, 100 m op 85%), 10 s rust - 2* - 2*(100 m op 75%, 50 m Steigerung), 20 s rust - 3-4*(200 m op 80%, 100 m op 90%, 50 m sprint), 20 s rust op 70% - 2*(100 m op 70%, 50 m Steigerung), 20 s rust - 4-5*(200 m op 80%, 100 m op 90%, 50 m sprint), 20 s rust op 70% - 1*400 m op 75%, 1*100 m op 75% - 1*400 m op 80%, 1*100 m op 75% - 15*100 m op 85%, 15 s rust - 4-6*50 op 70% 25

28 Zomervakantie Zomervakantie >> Alternatief programma Als in deze week nog gezwommen wordt in het Zwembad kan het schema van week 34 worden gebruikt. 26

29 Zwemtrainingen Wedstrijd Periode 2 (WP2) Week meter inzwemprogramma (baan 2 evt. 600 m) meter test (tijden opschrijven) - 2*25 meter bijleggen, 2*100 borscrawl met aandacht voor glijfase (voorgaande oefening meenemen) 2*25 meter doorglijden (Superman-houding), 2*100 borstcrawl met aandacht voor glijfase 2*25 meter voor aantikken, schouder aantikken, slag afmaken, 2*100 borstcrawl - uitzwemmen (tenminste 200 meter) meter inzwemmen (baan m) - T20 test (banen bijhouden) - 2*25 meter bijleggen, 2*100 m borstcrawl glijfase 2*25 meter doorglijden, 2*100 m borstcrawl glijfase - 2*100 uitzwemmen meter inzwemprogramma (met minimaal 100 m andere slag) - 3*(25 m techniek, 10 sec rust, 25 m techniek, 10 sec rust, 2*100 m 70% met 10 s rust): 3 verschillende oefeningen met als aandachtspunt de glijfase - 2-4*(100 m 85%, 20 sec rust, 50 m 75%, 20 sec rust) - 2*50 Niederung (= begin op 90%, einde baan op 70%, terug op 70%) 100 m 70% Totaal (wellicht net iets te lang, evt. kan ook 2 series techniek met 2*100 m) op 70%, 200 op 80%, 100 op 85% - 3-4*400 m op 80% - 4*50 op 90% - 2*100 op 70% 27

30 Week 35 Eventueel voor betere aandacht bij techniek het gedeelte techniek en duur omwisselen voor baan 2, zodat 1 en 2 afwisselend aandacht van de trainer hebben bij techniek - 50 m, 100 m en 1; 200 m, 150 m op 75%, 100 m en 50 m op 80%; overal 15 s rust - 2*25 m techniek (bij overhalen schouder aantikken, even vasthouden en door), 2*100 aandacht op techniek; alles 10 s rust 2*25 m techniek (bij elke 3e armslag ademen, met extra lange glijfase, dus 1-2-drijf), 2*100 aandacht techniek; alles 10 s rust m op 75%, 200 m op 80%, 100 m op 90%, 200 m op 80%, 100 m op 75%, 15 s rust - 2*50 m Niederung (sprint beginnen, na 25 m op 70%, 25 m op 75% terug); 20 s rust 2*50 m schoolslag of rugslag m borstcrawl Eventueel voor betere aandacht bij techniek het gedeelte techniek en duur omwisselen voor baan 2, zodat 1 en 2 afwisselend aandacht van de trainer hebben bij techniek m en 1, 200 m en 250 m op 75%, 2*100 m op 80%; overal 15 s rust - 2*25 m techniek (bijleggen), 2*100 m aandacht op techniek; alles 10 s rust 2*25 m techniek (bij overhalen schouder aantikken, even vasthouden en door), 2*100 aandacht op techniek; alles 10 s rust 2*25 m techniek (bij elke 3e armslag ademen, met extra lange glijfase, dus 1-2-drijf), 2*100 aandacht techniek; alles 10 s rust m op 75%, 200 m op 80%, 300 m op 75%, 200 m op 85%, 100 m op 90% - 2*50 m Niederung (sprint beginnen, na 25 m op 70%, 25 m op 75% terug); 20 s rust 50 m schoolslag of rugslag 100 m borstcrawl en 200 op 70%, 100 school, 200 en 100 op 75%, alles 15s rust - 2*(2*25 techniek glijfase, 100 op techniek doorzwemmen), alles 10 s rust en op 70% - 3*(25 op 80%, 25 op 85%, 25 op 90%, 25 op 70%), alles 10 s rust - 3*50 uitzwemmen en 200 op 70%, 100 school, 200, 100 en 200 op 75%, alles 15 s rust - 2*(2*25 techniek glijfase, 100 op techniek doorzwemmen), alles op 10 s rust en op 70% - 5*(25 op 80%, 25 op 85%, 25 op 90%, 25 op 70%), alles 10 s rust - 4*50 uitzwemmen (1 keer schoolslag) - 2*200 op 70%, 2*200 op 75% - 2*25, 2*50, 70-75% met 10 s rust 2*25, 2*75, 70-75% met 10 s rust 2*25, 2*100, 70-75% met 10 s rust 2*25, 2*125, 70-75% met 10 s rust 2*25, 2*150, 70-75% met 10 s rust 2*25, 2*175, 70-75% met 10 s rust 2*25, 2*200, baan 1 en 2 kunnen laatste set laten zitten - 2*50 op 70% uitzwemmen 28

31 Week , 150 en 200 op 70%, 150 en 100 op 75%, alles 15s rust - 2*25 m doorglijden (Superman-houding, oor tegen biceps), 2*100, alles 10s rust 2*25 m doorsteken (hand extra doorstrekken na insteek), 2*100, alles 10s rust 2*25 m 1/3 ademen (extra lang ademen, 1-2-glij), 2*100, alles 10s rust - 4*(100 op 75%, 50 op 85%), 10 s rust - 2*50 Niederung (sprint beginnen, na 25 m op 70%, 25 m op 75% terug); 20 s rust - 100, 150 en 200 op 70%, 250, 200 en 150 op 75%, 100 op 80% - 2*25 25 m doorglijden (Superman-houding, oor tegen biceps), 2*100, alles 10s rust 2*25 m doorsteken (hand extra doorstrekken na insteek), 2*100, alles 10s rust 2*25 m 1/3 ademen (extra lang ademen, 1-2-glij), 2*100, alles 10s rust - 5*(150 op 75%, 50 op 85%), 10s rust - 2*50 Niederung (sprint beginnen, na 25 m op 70%, 25 m op 75% terug); 20 s rust Trainers: - 100, 150 en 200 op 70%, 150 en 100 op 75%, alles 15s rust - 2*25 m doorglijden (Superman-houding, oor tegen biceps), 2*100, alles 10s rust 2*25 m doorsteken (hand extra doorstrekken na insteek), 2*100, alles 10s rust 2*25 m 1/3 ademen (extra lang ademen, 1-2-glij), 2*100, alles 10s rust - 4*(150 op 75%, 50 op 85%), 10s rust - 2*50 Niederung (sprint beginnen, na 25 m op 70%, 25 m op 75% terug); 20 s rust - 2-3*200 op 70%, 100 school, 100 op 80%, met 10s rust - 2*(4*25 techniek, 100 op 75% aandacht techniek), met 10s rust - 5-7*(50 op 75%, 25 op 80%, 25 op 90%), met 10 s rust - 2*50 op 75% 29

32 Week 37-2*100 m op 70%, 2*200 m op 75%, 3*50 m op 80%, alles 15 s rust - 2*25 m techniek (bijleggen), 2*100 m doorzwemmen, alles 10 s rust 2*25 m techniek (glijfase 3 s aanhouden), 2*100 m doorzwemmen, alles 10 s rust 2*25 m techniek (1/4 ademen), 2*100 m doorzwemmen, alles 10 s rust - 2*(200 m op 75% met laatste 25 m versnellen naar 90%, 10 s rust, 100 m op 80%) slag - 2*100 m op 70%, 2*200 m op 75%, 300 m op 80%, alles 15 s rust - 2*25 m techniek (bijleggen), 2*100 m doorzwemmen, alles 10 s rust 2*25 m techniek (glijfase 3 s aanhouden), 2*100 m doorzwemmen, alles 10 s rust 2*25 m techniek (1/4 ademen), 2*100 m doorzwemmen, alles 10 s rust - 3*(250 m op 75% met laatste 25 m versnellen naar 90%, 10 s rust, 100 m op 80%) slag 3* - 3*(50 m school en 150 m borstcrawl), oplopend van 70%-80%, alles 15 s rust - 2*(2*25 m techniek glijfase, 100 m doorzwemmen), alles 10 s rust - 4*(75 m op 75%, 5 s rust, 25 m sprint, 20 s rust) - 2*100 m op 70% - 4*(50 m school en 150 m borstcrawl), oplopend van 70%-80%, alles 15 s rust - 2*(2*25 m techniek glijfase, 100 m doorzwemmen), alles 10 s rust - 6*(75 m op 75%, 5 s rust, 25 m sprint, 20 s rust) - 2*100 m op 70% - 200, 300 op 70%, 100, 200 op 75% - 4-5*(400 m, verdeeld over 200 op 75%, 100 op 85%, 100 op 80%), met 15s rust na 400 m op 70%, 50 school, 50 op 70% 30

33 Zwemtrainingen Overgang Periode (OP) Week en 200 m op 70%, 300 m op 75%, alles 15 s rust - 2*25 m techniek overhaal (schouder aantikken), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal (met linkerhand rechterbil aantikken), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal (vingers slepen door water), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek glijfase (bijleggen), 2*100 m, alles 10 s rust - 4*(50 m op 80%, 50 m op 75%, 10 s rust) - 100, 200 en 300 m op 70%, 200 en 100 m op 75%, 15 s rust - 2*25 m techniek overhaal (schouder aantikken), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal (met linkerhand rechterbil aantikken), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal (vingers slepen door water), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek glijfase (bijleggen), 2*100 m, alles 10 s rust - 7*(50 m op 80%, 50 m op 75%, 10 s rust) 3* - 4*(125 m op 70%, 25 m versnellend tot 90%, 20 s rust) - 4*50 m op 90%, vertrek elke 1:10 (baan 1 1:15) - 2*200 m op 75% op 70% - 5*(125 m op 70%, 25 m versnellend tot 90%, 20 s rust) - 6*50 m op 90%, vertrek elke 1:00 (baan 3 1:05) - 6*200 m op 75% op 70% - 2*300 m op 70%, 2*200 m op 75% - 3-4*300 m op 80% - 4-6*50 op 70% 31

34 Week m op 70%, 200 m op 75%, 200 m op 80%, alles 15 s rust - 2*25 m techniek overhaal (vingers slepen door water), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal (duim langs lichaam omhoog), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal (langs lijn zwemmen, heen en terug zelfde lijn), 2*100 m, alles 10 s rust - 3*(200 m op 75%, 50 m op 85%), 10 s rust - 2*200 m op 70%, 2*200 op 75%, 15 s rust - 2*25 m techniek overhaal (vingers slepen door water), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal (duim langs het lichaam omhoog), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal (oksel aantikken), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek glijfase (langs lijn zwemmen, heen en terug zelfde lijn), 2*100 m, alles 10 s rust - 3*(200 m op 75%, 50 m op 85%, 10 s rust - 5*(100 m op 70%, 50 m op 80%), 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 3-4*(25 m op 80%, 25 m op 85%, 25 m op 90%, 25 m op 70%), alles 10 s rust - - 6*(100 m op 70%, 50 m op 80%), 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 5-6*(25 m op 80%, 25 m op 85%, 25 m op 90%, 25 m op 70%), alles 10 s rust - 2*50 op 70% - 2*300 m op 70%, 200 m op 75% - 4-5*(200 m op 75%, 100 m op 85%, 100 m op 75%), na set 15 s rust 32

35 Week 40-2*1, 2*150 m op 75%, alles 15 s rust - 2*25 m techniek overhaal (met rechterhand linkerbil aantikken v.v.), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal (duim langs lichaam omhoog), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal (langs lijn zwemmen, heen en terug zelfde lijn), 2*100 m, alles 10 s rust - 6-7*(75 m op 75%, 25 m op 85%), 10 s rust - 2*200 m op 70%, 2*200 op 75%, 15 s rust - 2*25 m techniek overhaal (met rechterhand linkerbil aantikken v.v.), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal (duim langs het lichaam omhoog), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal (oksel aantikken), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek glijfase (langs lijn zwemmen, heen en terug zelfde lijn), 2*100 m, alles 10 s rust - 8-9*(75 m op 75%, 25 m op 85%), 10 s rust - 5*(100 m op 70%), 5*50 Steigerung, 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 3-4*(50 m op 75%, 25 m op 90%, 25 m op 75%), per set 10 s rust - - 4*1, 5*50 m Steigerung, 150 m op 75%, 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 5-6*(50 m op 75%, 25 m op 90%, 25 m op 75%), per set 10 s rust - 2*50 op 70% - 2*200-2, 5*50 Steigerung, m op 75% - 3-4*(3*(125 m op 75%, 25 m op 85%)), na set 20 s rust 33

36 Week m op 70%, 200 m op 75%, 100 m op 80%, alles 15 s rust - 2*25 m techniek overhaal (vingers slepen door water), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal (duim langs lichaam omhoog), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal (schouder aantikken), 2*100 m, alles 10 s rust - 3-4*(100 m op 75%, 50 m op 85%, 50 m op 75%), per set 10 s rust - 2*200 m op 70%, 2*200 op 75%, 15 s rust - 2*25 m techniek overhaal (vingers slepen door water), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal (duim langs het lichaam omhoog), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal (oksel aantikken), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek glijfase (schouder aantikken), 2*100 m, alles 10 s rust - 3-4*(100 m op 75%, 50 m op 85%, 100 m op 75%), per set 10 s rust - 3*200 op 70%, 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 4*25 m sprint - 3-4*(100 op 75%), alles 10 s rust - 2* - 4*200 m op 70%, 20 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek doorzwemmen, alles 10 s rust) - 4*25 m sprint - 5-6*(100 m op 75%), alles 10 s rust - 2*50 op 70% - 2*200 m op 70%,1-2*200 m op 75%, 4*50 m Steigerung, alles 10 s rust - 4-5*(300 m op 75%, 100 m op 85%), na set 15 s rust 34

37 Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 1-a (VP1-a) Week en 200 m op 70%, 100 en 200 m op 75%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek benen (benen langs elkaar, rechte benen), 2*100 m door, 10 s rust 2*25 m techniek benen (expres verkeerd = pullbouy, alleen onderbenen gebruiken, dus vanuit knie), 2*100 m, 10 s rust 2*25 m techniek benen (6 beenslagen per set armen), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal(duimen langs lichaam omhoog), 2*100 m, alles 10 s rust - 4-5*(75 m op 75%, 25 m sprint), 30 s rust na set - 100, 200 en 300 m op 70%, 200 en 100 m op 75%, 15 s rust - 2*25 m techniek benen (benen langs elkaar, rechte benen), 2*100 m door, 10 s rust 2*25 m techniek benen (expres verkeerd = pullbouy, alleen onderbenen gebruiken, dus vanuit knie), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (6 beenslagen per set armen), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek overhaal(duimen langs lichaam omhoog), 2*100 m, alles 10 s rust - 7-8*(75 m op 75%, 25 m op 75%), 30 s rust na set 3* - 4*(100 m op 70%, 50 m op 80%), 10 s rust - 4*50 m op 90%, vertrek elke 1:10 (baan 1 1:15) - 4*25 m sprint, vertrek elke 1: m op 75% op 70% - 5*(100 m op 70%, 50 m op 80%), 10 s rust - 6*50 m op 90%, vertrek elke 1:00 (baan 3 1:05) - 4*25 m sprint, vertrek elke 0:45-5*200 m op 75% op 70% en 300 m op 70%, 200 en 300 m op 75% - 3-4*300 m op 80% - 4-6*50 op 70% 35

38 Week m op 70%, 200 m op 75%, 200 m op 80%, alles 15 s rust - 2*25 m techniek benen (2 beenslagen per armen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (plankje onder heupen), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (verkeerd, met pullbouy onderbenen), 2*100 m, alles 10 s rust - 2-3*(150 m op 75%, 100 m op 80%), 10 s rust - 2*200 m op 70%, 2*200 op 75%, 15 s rust - 2*25 m techniek benen (2 beenslagen per armen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (6 beenslagen per armen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (plankje onder heupen), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (verkeerd, met pullbouy onderbenen), 2*100 m, alles 10 s rust - 3-4*(150 m op 75%, 100 m op 80%), 10 s rust - 5*(, 50 m op 80%, ), 10 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek benen, alles 10 s rust) - 3-4*(50 m op 75%, 50 m op 80%, 50 m op 90%, ), 10 s rust na set - - 6*(, 50 m op 80%, ), 10 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek benen, alles 10 s rust) - 5-6*(50 m op 75%, 50 m op 80%, 50 m op 90%, ), 10 s rust na set - 2*50 op 70% - 2*300 m op 70%, 200 m op 75% - 4-5*(200 m op 75%, 100 m op 85%, 100 m op 75%), na set 10 s rust 36

39 Week 44-2*1, 2*150 m op 75%, alles 15 s rust - 2*25 m techniek benen (benen langs elkaar bewegen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (6 beenslagen per armslagen), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (expres verkeerd = voeten in hoek 90, afzetten van kant en alleen beenslag), 2*100 m, alles 10 s rust - 6-7*(75 m op 75%, 25 m op 85%), 10 s rust - 2*200 m op 70%, 2*200 op 75%, 15 s rust - 2*25 m techniek benen (benen langs elkaar bewegen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (6 beenslagen per armslagen), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (expres verkeerd = voeten in hoek 90, afzetten van kant en alleen beenslag), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (plankje onder heupen), 2*100 m, alles 10 s rust - 8-9*(75 m op 75%, 25 m op 85%), 10 s rust - 2*(2), 5*50 Steigerung, 10 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek benen, alles 10 s rust) - 3-4*(50 m op 75%, 25 m op 90%, 25 m op 75%), per set 10 s rust - - 2*300 m op 70%, 5*50 m Steigerung, 150 m op 75%, 10 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek benen, alles 10 s rust) - 5-6*(50 m op 75%, 25 m op 90%, 25 m op 75%), per set 10 s rust - 2*50 op 70% - 2*200-2, 5*50 Steigerung, m op 75% - 3-4*(3*(100 m op 75%, 50 m op 85%)), na set van (3*150 m) 20 s rust 37

40 Week m op 70%, 200 m op 75%, 100 m op 80%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek benen (2 beenslagen per armslagen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (6 beenslagen per armslagen), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (plankje onder heupen), 2*100 m, alles 10 s rust - 3-4*(100 m op 75%, 50 m op 85%, 50 m op 75%), na set 10 s rust - 2*200 m op 70%, 2*200 op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek benen (2 beenslagen per armslagen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (6 beenslagen per armslagen), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (plankje onder heupen), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek benen (afwisselen 2 en 6 beenslagen), 2*100 m door, alles 10 s rust - 3-4*(100 m op 75%, 50 m op 85%, 100 m op 75%), per set 10 s rust - 2*200 m op 70%, 200 m op 80%, 10 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek benen, alles 10 s rust) - 4*(50 m op 100%), elke 1:15 weg - 2-3*(100 op 75%), 10 s rust - 2* - 4*200 m op 70%, 10 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek benen, alles 10 s rust) - 4*(50 m op 100%), elke 1:05 weg - 5-6*(100 m op 75%), 10 s rust - 2*50 op 70% - 2*200 m op 70%,1-2*200 m op 75%, 4*50 m Steigerung, alles 10 s rust - 4-5*(300 m op 75%, 100 m op 85%), na set 15 s rust 38

41 Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 1-a (VP1-a) Week 46-2*1, 2*150 m op 75%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek benen (6 beenslagen per armset), 2*100 m door, 10 s rust 2*25 m techniek pull (wrikken), 2*100 m, 10 s rust 2*25 m techniek pull (expres verkeerd, rechte armen doorhalen), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek pull (arm niet voorbij middellijn bij insweep), 2*100 m, alles 10 s rust - 4-5*(75 m op 75%, 25 m op 95%), 20 s rust na set - 2*200 m op 70%, 2*200 m op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek benen (6 beenslagen per armset), 2*100 m door, 10 s rust 2*25 m techniek pull (wrikken), 2*100 m, 10 s rust 2*25 m techniek pull (expres verkeerd, rechte armen doorhalen), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek pull (arm niet voorbij middellijn bij insweep), 2*100 m, alles 10 s rust - 7-8*(75 m op 75%, 25 m op 95%), 20 s rust na set 3* - 5*(, 50 m op 80%, ), 10 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek benen, alles 10 s rust) - 3-4*(100 m op 80%, 50 m op 90%, ), 10 s rust na set - - 6*(, 50 m op 80%, ), 10 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek benen, alles 10 s rust) - 5-6*(100 m op 80%, 50 m op 90%, ), 10 s rust na set - 2*50 op 70% - 2*200 m op 70%, 2*200 m op 75% - 3-4*(300 m op 80%, 50 m op 90%, ), 10 s rust na set - 4-6*50 op 70% 39

42 Week 47 Baan 1 en 2 (triatlon): m op 70%, (2*)200 m op 75%, 200 m op 80%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek pull (S-vorm), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek triatlon (elke 5 e slag kijken), 2*100 m, alles 10 s rust 2*waterstart kant, 2* waterstart drijvend, 6*links/rechts starten drijvend - 3-4*200 m stayeren (per 50 m kop wisselen), 10 s rust Baan 3 en 4 (schoolslag): m op 70%, (2*)200 op 75%, 200 m op 80%, alles 10 s rust - 2*(100 m borstcrawl, 100 m schoolslag, 100 m borstcrawl) - 2*25 m techniek school (benen goed afmaken), 2*100 m school 2*25 m techniek school (armen naar voren duwen), 2*100 m school - 3-4*(50 m op 85%, 100 m op 75%), 10 s rust - 4*(100 m op 70%, 50 m op 80%), 10 s rust - 3-4*100 m op 85%, 15 s rust - 4*25 m sprint, vertrek elke 1: op 70% - 5*(100 m op 70%, 50 m op 80%), 10 s rust - 5*50 m Steigerung, 10 s rust - 5-6*100 m op 85%, 15 s rust - 4*25 m sprint, vertrek elke 0:45-2*100 op 70% - 2*200 m op 70%, 300 m op 75% - 4-5*(200 m op 75%, 100 m op 85%, 100 m op 75%), na set 10 s rust 40

43 Week 48-2*(100 m + 50 m schoolslag) op 70%, 2*(100 m + 50 m rugslag) op 75%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek pull (S-curve), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek pull (expres verkeerd = rechte armen doorhalen), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek pull (kijken naar armen: niet voorbij middellijn), 2*100 m, alles 10 s rust - 6-7*(75 m op 75%, 25 m op 85%), 10 s rust - 2*(150 m + 50 m schoolslag) op 70%, 2*(150 m + 50 m rugslag) op 75%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek pull (S-curve), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek pull (expres verkeerd = rechte armen doorhalen), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek pull (kijken naar armen: niet voorbij middellijn), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek pull (alleen rechter arm heen, alleen linkerarm terug), 2*100 m, alles 10 s rust - 8-9*(75 m op 75%, 25 m op 85%), 10 s rust - 2*(2), 5*50 Steigerung, 10 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek pull, alles 10 s rust) - 3-4*(100 m wisselslag), per set 20 s rust - - 2*300 m op 70%, 5*50 m Steigerung, 150 m op 75%, 10 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek pull, alles 10 s rust) - 5-6*(100 m wisselslag), per set 10 s rust - 2*50 op 70% - 2*200-2, 5*50 Steigerung, m op 75% - 3-4*(3*(100 m op 75%, 50 m op 85%)), na set van (3*150 m) 20 s rust 41

44 Week m op 70%, 200 m op 75%, 100 m op 80%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek pull (naar beneden kijken: armen niet voorbij middellijn), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek pull (wrikken), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek uithaal (hand tot aan knie doorhalen), 2*100 m, alles 10 s rust - 3-4*(100 m op 75%, 50 m op 85%, 50 m op 75%), na set 10 s rust - 2*200 m op 70%, 2*200 op 75%, 10 s rust - 2*25 m techniek pull (naar beneden kijken: armen niet voorbij middellijn), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek pull (wrikken), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek uithaal (hand tot aan knie doorhalen), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek uithaal (voor uithalen een sculbeweging), 2*100 m door, alles 10 s rust - 3-4*(100 m op 75%, 50 m op 85%, 100 m op 75%), per set 10 s rust - 2*200 m op 70%, 100 rugslag, 100 m op 80%, 10 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek uithaal, alles 10 s rust) - 4*(50 m op 100%), elke 1:15 weg - 2-3*(100 op 75%), 10 s rust - 2* - 4*200 m op 70%, 10 s rust - 2*(2*25 m techniek, 2*100 m op techniek uithaal, alles 10 s rust) - 4*(50 m op 100%), elke 1:05 weg - 5-6*(100 m op 75%), 10 s rust - 2*50 op 70% - 2*200 m op 70%,1-2*200 m op 75%, 4*50 m Steigerung, alles 10 s rust - 4-5*(100 m op 90%, 300 m op 75%), na set 15 s rust 42

45 Week 50 Baan 1, 2 en 3 (triatlon): m op 70%, 200 m op 75%, 100 m op 80%, alles 10 s rust - 2*25 m techniek omkijken (schroefbeweging), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek boei kijken (per 5 slagen vooruit kijken), 2*100 m, alles 10 s rust - 3-4*200 m stayeren (elke 25 m van kop af), 10 s rust - Om de boei zwemmen (baan 1 en 2) Baan 4 (medley): - 2*200 m op 70%, 2*200 op 75%, 10 s rust - 2*(100 m rugslag, 100 m, 100 m schoolslag, 100 m), 20 s rust - 6*(100 m op 80%), 10 s rust - 4*50 m sprint (eigen slag), vertrek elke 1:15-2*100 m op 80%), 10 s rust - 2*(100 m wisselslag), 15 s rust - 2*200 m op 70%, 200 m op 80%, 10 s rust - 2*(2*25 m techniek uithaal, 2*100 m, alles 10 s rust) - 2*200 m stayeren (elke 25 m van kop af), 10 s rust - 1-2*(100 op 80%), 10 s rust - 2* - 4*(1, 50 m op 80%), 10 s rust - 2*(2*25 m techniek uithaal, 2*100 m, alles 10 s rust) - 2*200 m stayeren (elke 25 m van kop af), 10 s rust - 2-3*(100 m op 80%), 10 s rust - 2*50 op 70% - 3-4*(1, 100 m op 80%), na set 10 s rust - 4-5*(300 m op 75%, 50 m rugcrawl, 50 m op 85%), na set 15 s rust 43

46 Week 51-2*(1, 50 m op 80%), na set 10 s rust 2*(100 m op 70%, 50 m schoolslag), na set 10 s rust - 2*25 m techniek uithaal (voor uithaal scullen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek uithaal (duim langs been laten glijden), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek uithaal (arm 3 s achter laten drijven voor uithaal), 2*100 m, alles 10 s rust - 6*25 m wedstrijd (eerste komt water uit) - 2*(100 m op 75%, water uit, muur aantikken, 50 m op 80%), 10 s rust - 3*(1, 50 m op 80%), na set 10 s rust 3*(100 m op 70%, 50 m schoolslag), na set 10 s rust - 2*25 m techniek uithaal (voor uithaal scullen), 2*100 m door, alles 10 s rust 2*25 m techniek uithaal (duim langs been laten glijden), 2*100 m, alles 10 s rust 2*25 m techniek uithaal (arm 3 s achter laten drijven voor uithaal), 2*100 m, alles 10 s rust - 6*25 m wedstrijd (eerste komt water uit) - 4*(100 m op 75%, water uit, muur aantikken, 50 m op 80%), 10 s rust - 2*100 op 70%, 2*200 op 75%, alles 10 s rust 4*50 m Steigerung, 10 s rust - 4*100 op 90%, 20 s rust - 4*100 op 70%, 10 s rust - 2*100 op 70%, 2*200 op 75%, alles 10 s rust 4*50 m Steigerung, 10 s rust - 4*100 op 90%, 20 s rust - 4*100 op 70%, 10 s rust - 4*50 op 100%, 20 s rust - 4*50 op 70%, 10 s rust - 2*(300 m op 70%, 200 m op 75%, 100 m op 80%), alles 10 s rust - 3-4*(200 m op 80%, 100 m op 90%, 100 m op 70%), na set 15 s rust - 2-4*50 andere slag op 70% 44