2 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 1. Kokosroom met fruit & noten Ontbijt 1 persoon 200ml kokosroom (toko) 2 el rauwe pompoenpitten 2 el rauwe, gepelde zonnebloempitten Klein handje rauwe amandelen Klein handje walnoten Klein handje blauwe bessen Klein handje frambozen Meng alles door elkaar in een kom, en serveer meteen. Meng wat kaneel door de kokosroom en gebruik plakjes banaan of geraspte appel in plaats van bessen. Let op! Zolang je bezig bent met afvallen fruit bij dit recept weg laten. Wanneer je daar tevreden over bent kun je dit als afwisseling wel doen.
3 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 2. Antilliaanse kip Lunch/ Diner 2 personen 1 grote ui, in halve ringen 2 teentjes knoflook, fijn gehakt 400g kipfilet, in blokjes 3 paprika s rood, geel en groen, fijn gesneden 1 blik gehakte tomaten (400g) 1 el gemalen komijn ¼ tl versgemalen peper Zout naar smaak 10 gedroogde abrikozen, in kwarten en zonder pit 3 el kappertjes 12 groene olijven 2 el verse koriander, fijn gehakt 1 el kokosolie Meng alles door elkaar in een kom, en serveer meteen. 1. Verhit de kokosolie in een wok en bak de ui en knoflook op middelhoog vuur aan tot deze glazig zijn. 2. Voeg de kipblokjes toe en bak deze, samen met de komijn, peper en het zout goudbruin. 3. Wok de stukjes paprika en tomaten kort mee, en voeg vervolgens de abrikozen, kappertjes en olijven toe. 4. Zet het vuur lager en laat het gerecht nog ca. 15 minuten pruttelen. 5. Garneer vlak voor het serveren met de verse koriander. Meng wat kaneel door de kokosroom en gebruik plakjes banaan of geraspte appel in plaats van bessen. Let op! Zolang je bezig bent met afvallen fruit bij dit recept weg laten. Wanneer je daar tevreden over bent kun je dit als afwisseling wel doen.
4 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 3. Geroosterde groenten met garnalen spiesen Lunch/Diner 1 persoon Geroosterde groenten 200g gemengde groente, zoals broccolien bloemkoolroosjes, wortel, courgette, ui 2 el Kokosolie 1 el kerrie Garnalenspiezen 300g cocktailgarnalen, gepeld 5 gram korianderblad 2 tenen knoflook 1 klein rood pepertje 2 el citroensap 1 tl vissaus 2 el kokosolie satéstokjes
5 WWW.WEGMETBUIKVET.COM Geroosterde groenten: 1. Verwarm de oven voor op 200 C en bekleed een bakplaat met aluminiumfolie. 2. Leg de groentes op de bakplaat en verdeel de Kokosolie en kerrie erover. 3. Meng alles met de hand goed door elkaar en spreid de groentes uit over de bakplaat. 4. Rooster de groentes in het midden van de oven in ca. 15-18 minuten gaar, of tot er bruine plekjes op beginnen te komen. Bestrooi de groenten ook eens met Italiaanse kruiden zoals verse rozemarijn en tijm in plaats van kerrie. Garnalenspiezen: 1. Pureer de koriander, knoflook, het pepertje, de citroensap, kokosolie en vissaus in een foodprocessor of staafmixer tot een puree. 2. Doe de garnalen samen met de marinade in een kom en schep het geheel goed om. Dek af met wat folie en laat 6-8 uur marineren in de koelkast. 3. Prik telkens 3 of 4 garnalen op een satéstokje en leg deze apart. 4. Verhit de koekenpan en bak hierin de spiesen, op hoog vuur, in ongeveer 1 minuut per kant aan beide kanten licht bruin.
6 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 4. Chili Ontbijt/ Lunch/ Diner 2-3 personen 1 grote ui, in dunne halve ringen 2 tenen knoflook, fijn gehakt 500g rundergehakt 3 paprika s rood, geel en groen, in kleine blokjes 2 tomaten, in blokjes 1 blik tomatenstukjes (400g) 1 el paprikapoeder 1 el gemalen komijn ½ tl zout ½ tl versgemalen peper 1 el gedroogde tijm 1 el kokosolie Meng alles door elkaar in een kom, en serveer meteen. 1. Verhit de kokosolie in een grote pan en bak de gesneden ui en knoflook hierin op middel vuur glazig. 2. Voeg het gehakt en de kruiden toe en bak dit onder af en toe omscheppen gaar. 3. Doe vervolgens de stukjes paprika, tomaat en blik tomatenstukjes erbij en schep alles even om. 4. Zet het vuur laag en laat het geheel nog zo n 2025 minuten pruttelen tot het wat in is gedikt. Garneer de chili met wat verse koriander of peterselie. Maak het gerecht een dag van tevoren, het is de dag erna namelijk nog lekkerder. Verdubbel het recept en gebruik wat je over houdt voor een makkelijke maaltijd verderop in de week of om in te vriezen voor een later tijdstip
7 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 5. Hamburgers Lunch/Diner 2 personen 300 gr rundergehakt 1 kleine rode ui, gesnipperd 2 el gehakt korianderblad ½ tl knoflookpoeder ½ tl gehaktkruiden 1 el kokosolie Meng ook eens een fijn gesneden rood pepertje als je van pittig eten houdt. Eet hierbij groenten naar keuze. 1. Kneed het gehakt in een kom samen met de andere ingrediënten, behalve de kokosolie, goed door, tot alles evenredig verdeeld is. 1. 2. Verdeel het mengsel in twee stukken en rol ieder stuk tussen je handen tot een grote bal. 3. Leg de gehaktballen op een snijplank en druk ze plat tot een hamburger van 1-2cm dik. 4. Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak hierin de burgers in 2-3 minuten per kant gaar en goudbruin. Serveer met bijvoorbeeld wat geroosterde groenten.
8 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 6. Antipasti Salade Lunch 1 persoon 1 blik artisjokharten, uitgelekt 5 zongedroogde tomaten, op olie 10 Griekse olijven 75g Italiaanse worst, bijvoorbeeld Cacciatore 1 el verse basilicum, fijn gesneden 1 el pijnboompitten 1 el extra vierge olijfolie 1. Snijd de artisjokharten in kwarten en hak de zongedroogde tomaten en Italiaanse worst in stukjes. 2. Voeg deze samen met de olijven en pijnboompitten in een diep bord en scherp er vervolgens de fijn gesneden basilicum doorheen. 3. Besprenkel met de olijfolie. Meng voor nog meer smaak wat rucola door de salade. Ook kun je de pijnboompitten vervangen door walnoten.
9 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 7. Kokoskip Diner 2 pers onen 2 kipfilets 50g kokosrasp 2 el kerrie 1 ei, losgeklopt 3 el kokosolie Gebruik in plaats van kerrie eens andere kruiden naar smaak, zoals kipkruiden, of juist een mengsel van gedroogde Italiaanse kruiden. Eet hierbij groenten naar keuzen. 1. Leg de kipfilets op een snijplank en leg er een laag plastic folie overheen. 2. Sla de kipfilets met een zware (koeken) pan plat tot ze nog ca. 1 cm dik zijn. 3. Meng op een groot bord de kokosrasp met de kerrie en schenk het losgeklopte ei in een ander groot bord. 4. Wentel de kipfilets eerst door het kokosmengsel en vervolgens door het ei. Haal ze daarna nogmaals door het kokosmengsel tot ze aan alle kanten goed bedekt zijn. 5. Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak hierin de kipfilets op middelhoog vuur in ca. 4 minuten aan een kant goudbruin. 6. Keer de filets vervolgens om en zet het vuur iets lager. Bak ze aan deze kant in ca. 6 minuten ook goudbruin en gaar.
10 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 8. Stevig ontbijt met gehakt en eieren Ontbijt 1 persoon 1 ui, in dunne halve ringen 100-150g rundergehakt 1 rode paprika, in blokjes 70g tomatenpuree ¼ tl knoflookpoeder ¼ tl versgemalen peper 1 el gedroogde Italiaanse kruiden 100g spinazie 2 eieren 2 tl kokosolie Gebruik iets minder gehakt en voeg daarnaast een handje in stukjes gesneden Italiaanse worst toe. 1. Verhit de kokosolie in een hapjespan en bak hierin de ui glazig. 2. Voeg het gehakt toe en bak dit rul. 3. Schep de paprikastukjes, tomatenpuree en kruiden er doorheen en schep alles 1-2 minuten om. 4. Meng de spinazie er doorheen tot dit net begint te slinken. 5. Spreid het mengsel egaal uit over de pan en breek de 2 eieren erboven, probeer de dooier heel te houden. 6. Zet het vuur tussen de middelste en laagste stand in en voeg een klein scheutje water toe om aanbakken te voorkomen. 7. Dek de pan af met een deksel en bak het geheel nog 4-5 minuten tot het eiwit gestold is, maar de dooiers nog zacht zijn.
11 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 9. Sla Taco s Lunch 1 persoon 3 gewassen bladeren little gem sla (of andere hele slabladeren naar keuze) ½ avocado, in plakjes 6 grote eetlepels overgebleven chili Leg de slabladeren op een bord en verdeel de chili hierover. Garneer met de plakjes avocado.
12 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 10. Hamburger als ontbijt Ontbijt 1 persoon 1 overgebleven zelfgemaakte hamburger (gegaard) 1 ei 100g kerstomaatjes 100g spinazie Zeezout met tuinkruiden 1 el kokosolie Variatie: Voor een nog sneller ontbijt kun je ook een restje geroosterde groenten gebruiken om erbij te eten. 1. Verdeel de kokosolie over 2 kleine koekenpannen en zet deze op middelhoog vuur. 2. Bak in de ene pan de kerstomaatjes tot ze open beginnen te springen, roer er daarna de spinazie doorheen tot deze net is gaan slinken. 3. Bak in de andere pan het ei tot het eiwit gestold is en de dooier nog zacht, of iets langer tot het ei helemaal gaar is. Leg de hamburger ernaast om op te warmen. 4. Leg de burger op een bord en schep het ei er bovenop. Leg de gebakken groenten ernaast en bestrooi met wat zeezout met tuinkruiden naar smaak.
13 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 11. Kabeljauwfilets met spek Diner 2 pers onen 2 Kabeljauwfiles 2 tl viskruiden 12 plakken gerookt ontbijtspek (ca. 100g) 1 el kokosolie 1. Leg de kabeljauwfile op een snijplank en bestrooi ze aan beide kanten met de viskruiden. 2. Omwikkel beide filets met het ontbijtspek. 3. Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak hierin de filets in 3-4 minuten per kant op middelhoog vuur goudbruin en gaar. In plaats van Kabeljauw kun je ook een andere soort witvis gebruiken, het liefst geen gekweekte witvis. Eet hierbij groenten naar keuzen.
14 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 12. Italiaanse gehaktballetjes met courgettenoodles Diner 2 pers onen 300g rundergehakt 4 zongedroogde tomaten op olie, fijngehakt ½ el Italiaanse kruiden, gemalen ¼ tl knoflookpoeder Zout en peper 1 blik tomatenstukjes (400g) 2 middelgrote courgettes 2 el verse basilicum, fijngesneden 1 ½ el kokosolie Hak wat olijven fijn en voeg deze toe aan de tomatensaus. 1. Meng in een kom het gehakt met de zongedroogde tomatenstukjes, Italiaanse kruiden, knoflookpoeder en wat zout en peper naar smaak. Kneed het mengsel goed tot alles evenredig verdeeld is. 2. Verdeel het mengsel in ca. 10 gelijke stukken en draai hier balletjes van. 3. Verhit 1 el van de kokosolie in een hapjespan en bak hierin de gehaktballetjes op middelhoog vuur bruin. 4. Rasp in de tussentijd de courgettes met een julienne dunschiller in dunne slierten. 5. Voeg, wanneer de gehaktballetjes bruin zijn, het blik tomaten en de tijm toe en laat het geheel ca. 5 minuten pruttelen tot de saus in is gedikt en de balletjes gaar zijn. 6. Verhit ½ el kokosolie in een wok, vlak voordat de gehaktballetjes klaar zijn, en wok hierin de courgettenoodles op hoog vuur in 1 tot maximaal 2 minuten gaar. Wok ze niet te lang, anders verliezen ze veel vocht. 7. Serveer de gehaktballetjes met saus over de courgettenoodles en garneer met wat verse basilicum.
15 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 13. Eieren in een nest Ontbijt 1 persoon 125g spekreepjes 1 ui, in dunne halve ringen 200g pompoen, in kleine blokjes 1 el kaneel ¼ tl gemalen komijn ½ tl gemalen korianderzaad Snuf knoflookpoeder 100g spinazie 2 eieren zeezout Voeg eens wat gehakte paprika en shiitakes aan het mengsel toe op het moment dat je de pompoenblokjes erbij doet. 1. Bak de spekreepjes uit in een hapjespan op middelhoog vuur. 2. Voeg, wanneer de spekreepjes voldoende vet af hebben gegeven de ui en pompoenblokjes toe en bak deze 3-4 minuten mee. 3. Schep de kaneel, komijn, het korianderzaad en knoflookpoeder door het mengsel heen en voeg vervolgens de spinazie toe. 4. Schep het geheel regelmatig om tot de spinazie is gaan slinken. Breek dan de eieren boven het mengsel, probeer de dooier heel te laten. 5. Voeg een klein scheutje water toe (ca. 30 ml) om aanbranden te voorkomen, zet het vuur tussen de middelste en laagste stand in en dek de pan af met een deksel. 6. Laat de eieren 3-4 minuten garen tot het eiwit gestold is, maar de dooiers nog zacht zijn. 7. Serveer met wat zeezout naar smaak.
16 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 14. Sesam Kipsalade Lunch 1 persoon 200g pompoenblokjes 1 el olijfolie 150g kipreepjes 3 el sesamzaadjes 2 el kokosolie 25g rucola ½ avocado, in blokjes 25g rucola ½ avocado, in blokjes 2 el extra vierge olijfolie 1 el balsamico azijn In plaats van rucola kun je ook andere slasoorten gebruiken. Bestrooi de salade ook eens met wat walnoten. 1. Verwarm de oven voor op 200 C en bekleed een bakplaat met aluminiumfolie. 2. Besprenkel de pompoenblokjes met 1 el olijfolie en verdeel ze over de bakplaat. Rooster de pompoen in 15 minuten gaar. 3. Leg in de tussentijd de kipreepjes in een kom en bestrooi ze met de sesamzaadjes, schep de reepjes goed om tot ze bedekt zijn met een laagje sesamzaadjes. 4. Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak hierin de kipreepjes op middelhoog vuur goudbruin. 5. Meng de extra vierge olijfolie samen met de balsamico azijn in een kommetje tot een egale dressing. 6. Verdeel de rucola, geroosterde pompoen, kipreepjes en avocado over een bord en besprenkel vlak voor het serveren met de dressing.
17 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 15. Gevulde omelet Ontbijt/lunch 1 persoon 2 eieren, schuimig geklopt 1 el kokosolie 25g rucola ¼ rode ui, in smalle halve ringen 100g gerookte zalmsnippers ½ avocado, in plakjes Versgemalen peper en zout 1. Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak hierin de geklopte eieren tot een omelet. 2. Leg de omelet op een bord en verdeel de rucola over een helft. 3. Verdeel de rode ui, zalm en avocado over de rucola en bestrooi alles met wat versgemalen peper en eventueel wat zout. 4. Vouw de andere helft van de omelet over de vulling heen. Ook lekker in de vulling zijn stukjes rauwe paprika en plakken tomaat.
18 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 16. Rösti Ontbijt 1 persoon 125g spekreepjes 1 ui, gesnipperd 1 middelgrote zoete aardappel 1 ei 1 tomaat, in partjes Versgemalen peper In plaats van spekreepjes kun je ook reepjes (gerookte) kipfilet gebruiken, samen met geraspte appel. Voeg dan ook wat kaneel naar smaak aan het mengsel toe. Let Op! Zolang je bezig bent met afvallen fruit bij dit recept weg laten. Wanneer je daar tevreden over bent kun je dit als afwisseling wel doen. 1. Bak de spekreepjes op middelhoog vuur uit in een hapjespan. 2. Schil in de tussentijd de zoete aardappel met een dunschiller en rasp hem grof. 3. Voeg, wanneer er voldoende vet uit de spekreepjes is gelopen, de gesnipperde ui toe en bak deze mee tot de ui glazig wordt. 4. Voeg de geraspte zoete aardappel toe en bak het geheel nog 2-3 minuten. Schep het mengsel regelmatig om. 5. Schep het zoete aardappelmengsel op een bord en zet de pan terug op het vuur. Breek het ei boven de pan en bak deze nog enkele minuten tot het eiwit gestold is en de dooier nog zacht. 6. Leg het ei bovenop de rösti en bestrooi deze met wat versgemalen peper. Serveer met de partjes tomaat.
19 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 17. Makreelsalade Lunch 1 persoon Flinke hand rode kool, dun gesneden of geraspt 1 kleine winterpeen, geraspt ¼ komkommer, in blokjes 100-150g gerookte makreel, in stukjes 1 el sesamzaad 2 el extra vierge olijfolie 1 el balsamico azijn In plaats van rode kool kun je ook wat geraspte koolrabi gebruiken. 1. Verhit de sesamzaadjes in de koekenpan en rooster deze lichtbruin. Schep af en toe om. 2. Roer ondertussen de olijfolie en azijn tot een egale dressing. Roer het geroosterde sesamzaad hier doorheen. 3. Combineer alle groenten en de makreel in een bord en sprenkel de sesamdressing hier overheen.
20 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 18. Bananen Pannenkoekjes Ontbijt 2 pers onen 200g pompoenblokjes 2 bananen 4 eieren 1 el kaneel 4 el kokosolie 4 el kokosroom Klein handje blauwe bessen en/of frambozen In plaats van blauwe bessen kun je ook ander fruit naar keuze gebruiken. Voeg ook eens een scheutje vanille extract aan het beslag toe. 1. Doe de bananen, eieren en kaneel in een blender of foodprocessor en meng het hierin tot een egaal beslag. 2. Zet het vuur tussen de laagste en middelste stand in, en verhit hierin ½ tl kokosolie. 3. Schenk telkens een sauslepel van het beslag in de koekenpan, zo kun je 3 pannenkoekjes tegelijk maken. 4. Draai de pannenkoekjes na 1-2 minuten op, pas op dat ze niet verbranden en zet eventueel het vuur nog iets lager. 5. Bak de pannenkoekjes aan de andere kant in nog 1 minuut goudbruin. 6. Herhaal deze stappen met de rest van het beslag. 7. Serveer de pannenkoekjes met wat kokosroom, blauwe bessen en/of frambozen. Let Op! Recept voor als je spiermassa wilt aankomen niet voor als je wilt afvallen.
21 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 19. Salsa Bijgerecht 3-4 personen 1 rode ui, fijn gesnipperd 1 rode paprika, in kleine blokjes 2 trostomaten, in kleine blokjes 5g korianderblad, fijn gehakt 2 el citroensap Meng alle ingrediënten door elkaar in een kom en serveer met bijvoorbeeld een stukje gebakken zalm.
22 www. wegmetbuikvet.com 20. Pesto Bijgerecht 4 personen 3 tenen knoflook 25g verse basilicum 65g pijnboompitten 6 zongedroogde tomaten in olie 60ml extra vierge olijfolie 1. Verhit de pijnboompitten in een koekenpan en rooster ze hierin lichtbruin. 2. Meng de pijnboompitten met de knoflook, basilicum, zongedroogde tomaten en olijfolie in een foodprocessor en maal het tot een grove massa. 3. Serveer de pesto op bijvoorbeeld een stuk gebakken zalm of bij biefstuk.
23 WWW.WEGMETBUIKVET.COM 21. Salade met spek en ei Lunch 2 personen 125g spekreepjes 4 hardgekookte eieren 50g jonge bladsla 1 middelgrote winterpeen, geraspt 1 rijpe peer, in blokjes 2 handjes walnoten 4 el extra vierge olijfolie 2 el balsamico azijn 1. Bak de spekreepjes op middelhoog vuur uit in hun eigen vet tot ze knapperig beginnen te worden. 2. Meng in de tussentijd de groentes met de peer en verdeel deze over 2 borden. 3. Pel de eieren en snijd deze in parten, verdeel over de 2 borden. 4. Roer de olijfolie met de balsamico in een kommetje tot een egale dressing en sprenkel dit over beide salades. 5. Garneer met de spekjes en walnoten. In plaats van eieren kun je er ook wat kipreepjes, gerookte zalm, gebakken biefstukreepjes of een combinatie hiervan gebruiken.