En ja, ook jij kan op deze manier met eten omgaan en daarmee fitter en slanker worden en blijven.

Transcriptie

1

2 Welkom bij MoveMi Wat fijn dat je het 6 stappenplan om slank te worden en te blijven hebt aangevraagd. Met dit plan help ik je op weg om het slanke lichaam te krijgen waar je zo naar verlangt. Hoe leef je slank? Heb jij ook van die vriendinnen die moeiteloos slank blijven? Ze komen niet in de verleiding om te gaan eten als ze bijvoorbeeld de heerlijke geuren van de verse bakker of frietkraam ruiken. Of ze zeggen gewoon nee als ze een chocolaatje aangeboden krijgen. Hoe doen ze dat toch? Wat blijkt nu? Vaak hebben slanke mensen een ontspannen relatie met eten. Ze eten om energie te krijgen, zich fit te blijven voelen en ze genieten van eten. Ze kiezen daardoor vaker voor gezond en voedzaam eten. Ze zeggen wel eens nee tegen verleidingen en genieten extra als ze iets lekkers eten. En ja, ook jij kan op deze manier met eten omgaan en daarmee fitter en slanker worden en blijven. Benieuwd hoe je dit voor elkaar krijgt? Met het 6 stappenplan neem ik je mee op pad. Voor wie heb ik dit stappenplan geschreven? In mijn praktijk ontmoet ik veel vrouwen die vaak al meerdere afslankpogingen hebben ondernomen. Zo gauw er een nieuw dieet op de markt komt, begint de eindeloze strijd steeds weer opnieuw. En na een tijdje worden ze toch weer zwaarder, omdat ze zijn gestopt met lijnen. Herken je jezelf hierin en wil je nu eens en voor altijd van je gewichtsproblemen af, dan nodig ik je graag uit om verder te lezen. Ontdek hoe je door anders denken en andere stappen te nemen je ideale gewicht kunt bereiken. Ik wens je succes met het uitvoeren van de 6 stappen en hoop dat je bereikt waar je naar verlangt: een slank lichaam. Mireille Heijmans Gewichtsconsulent

3 1. Stel je doelen en maak ze concreet Wat is je doel, waar wil je heen? Oké, stel je bent van plan om op vakantie te gaan. Hoe ga je daar dan heen? Op de fiets? Met de auto? Met het vliegtuig? Met de trein? Met een boot? Met de caravan? Op een waterfiets? Lopend? Tja dat hangt ervan af waar ik precies heenga... En dat klopt natuurlijk. Je bepaalt niet alleen de bestemming, maar ook de periode, de accommodatie, de datum, het weer in die periode, het budget etc. Als we op vakantie gaan, vinden we dit heel normaal. Hoe komt het dan dat we dit vaak niet doen voor persoonlijke doelstellingen? Misschien heb je het zelf wel eens ervaren: je ziet of hoort over een dieet en zonder verder na te denken, begin je er aan. Met de gedachte: hoe sneller, hoe beter en hoe eerder ik er weer vanaf ben. Als je geen duidelijk doel voor ogen hebt, kun je toch niet weten of je het goed doet? Als je niet weet waar je heen wilt, maakt het ook niet uit waar je uitkomt. Het bedenken en opschrijven van duidelijke doelen is een belangrijke stap naar succes. En dan bedoel ik niet alleen maar opschrijven hoeveel je graag zou willen wegen! Beantwoord deze vragen Wat is voor jou de belangrijkste reden om af te vallen? Zijn er nog andere redenen? Waar wil je zijn over 8 weken, 3, 6 en 12 maanden? Hoeveel tijd denk je er dagelijks aan te besteden? Ben je bereid om patronen en gewoontes te doorbreken en te veranderen? Wat heb je daarvoor over? Denk je dat je genoeg beweegt? Waarom gaat het je nu lukken om je doel te bereiken? Wat kan je daarbij helpen? Motiveer je antwoorden. Weten waarvoor je het doet neemt spanning weg, uit je lijf èn je hoofd. Minder stress is draagt bij aan een gezonde leefstijl en een gezond gewicht.

4 2. Eet niet om je beter te voelen Veel vrouwen zijn gevoelig voor emotioneel eten Wij vrouwen zijn over het algemeen emotionele wezens en dat werkt niet altijd in ons voordeel. Tijdens de opvoeding wordt de link tussen gevoelens en eten vaak al gelegd. Werd er vroeger bij jou ook een snoepje op je zere knie gelegd als je was gevallen? En deed het ineens veel minder pijn? Waarschijnlijk niet, maar de aandacht en het zoete snoepje zorgden voor afleiding waardoor de pijn minder opvallend aanwezig was. En dat is precies wat er gebeurt bij emotie eten. Na een drukke dag, na een tegenslag of een verdrietige gebeurtenis of als we moe zijn vallen we vaak in de grote valkuil: we gaan eten. Want dat hebben we verdiend en het biedt ons troost. Het gevolg kan zijn dat we te veel eten en zwaarder worden Hoe kun je dit veranderen of beheersen? De verandering begint met het besef dat dit je inderdaad regelmatig overkomt. Schrijf situaties op die voor jou gevaarlijk of moeilijk zijn. Zie hier een voorbeeld: Na een drukke werkdag, koken, de was vouwen en kinderen helpen met huiswerk ben je doodmoe en blij als je eindelijk op de bank kan ploffen met een kop koffie of thee. En daar hoort een koekje bij, en nog een, en nog een, ze zijn zo lekker en dat gaat ongemerkt door En pas een hele tijd later merk je dat de koektrommel leeg is. Door zo n situatie te beschrijven en alternatieven te bedenken die je helpen dit te voorkomen, ga je stap voor stap verandering doorvoeren. Bijvoorbeeld: ik neem voortaan 1 koekje en zet de trommel meteen terug in de kast of ik drink mijn koffie of thee zonder koekje, maar neem daarna een bakje yoghurt met fruit of als ik mijn koffie of thee drink, ga ik mijn zus, moeder, vriendin bellen. Oefening baart kunst In het begin moet je streng voor jezelf. Het is niet makkelijk om vastgeroeste patronen te doorbreken. Begin door moeilijke momenten los te koppelen van gewoontes. Maar hoe doe je dat?

5 2. Eet niet om je beter te voelen - vervolg Valkuilen en alternatieven Maak een lijst met lastige situaties en valkuilen en hou precies bij hoe je er doorheen komt of hoe je ze omzeilt. Observeer eerst wat er normaal gesproken gebeurt. Maak een lijst met alternatieven. Hoe kun je anders reageren? Welke andere actie kun je nemen om te voorkomen dat je gaat eten? Oefen met de alternatieven als je in een lastige situatie terecht komt. Hou de opties bij de hand! Schrijf alles op in een boekje, op je prikbord of in je agenda. Maak het visueel, kijk regelmatig terug en leer van jezelf. Ga ook voor jezelf na of de troost of aandacht die je zoekt, klopt met de actie die je onderneemt. Daarvoor ga ik terug naar het voorbeeld: Stel jezelf de vraag: heb ik na zo n dag honger of ben ik gewoon moe en zou ik eens eerder naar bed moeten gaan? Relax

6 3. Stop met eten als je verzadigd bent Wanneer ben je verzadigd? Velen van ons kennen het verzadigingsgevoel niet (meer). Reageren op dit signaal en stoppen met eten is daarom niet altijd vanzelfsprekend. Gelukkig is het wel iets dat je kunt leren door het te oefenen. Tips die je helpen om te voelen wanneer je genoeg hebt: Eet rustig. Dit begint bij goed kauwen! Zorg dat iedere hap helemaal vermalen en zelfs zo goed als vloeibaar is voordat je hem doorslikt. Hierdoor kunnen de enzymen die nodig zijn voor een goede spijsvertering optimaal werk verrichten. Het voedsel wordt beter en effectiever verwerkt, opgenomen en/of afgevoerd. Neem pas een volgende hap als je de vorige hebt doorgeslikt. Leg tijdens het kauwen je bestek neer en pak het pas weer op als je aan een nieuwe hap wil beginnen. Dit helpt je om langzamer te gaan eten. Het verzadigingssignaal wordt pas na twintig minuten door het lichaam afgegeven. Je kunt je voorstellen wat er gebeurt als je te snel eet: je eet makkelijk te veel en merkt na de maaltijd pas dat je te veel hebt gegeten. Op een vol-gevoel-schaal van 1 tot 10 stoppen de meeste mensen als ze tussen de 8 en 10 zijn. Idealiter zou je moeten stoppen tussen de 6 en 7. Dit kun je oefenen! Leg je bestek neer als je halverwege de maaltijd bent en denk bewust na hoe ver je bent op de vol-gevoel-schaal. Doe dit nog een keer als je nog vijf happen verwijderd bent van een leeg bord. Zo leer jij jezelf aan om na te denken over het gevoel dat je krijgt als je eet en vol begint te raken. Welke voordelen biedt deze manier van eten nog meer? Het helpt mensen die: - eten bij emoties - veel diëten hebben gevolgd - een jachtig leven leiden - veel bezig zijn met eten en gewicht - moeite hebben om gezond gewicht vast te houden - vaak eten terwijl ze geen honger hebben - impulsief eten - bewuster met eten willen omgaan

7 4. Regelmaat en planning Regelmaat, je lichaam zal je dankbaar zijn Ben je geen ontbijter en overvalt een schreeuwende honger je rond lunchtijd? Vergeet je wel eens te eten? Merk je aan het einde van de dag dat je slechts 3 kopjes koffie hebt gedronken en helemaal geen water? Snak je naar voedsel als je om 5 uur thuis komt en ga je snaaien? Dit zijn allemaal signalen dat je niet goed voor jezelf hebt gezorgd. Een slank lichaam werkt het beste als het regelmatig energie krijgt toegediend. Je voorkomt daarmee hongeraanvallen en zorgt dat de stofwisseling goed werkt. Hou als richtlijn aan dat je 3 hoofdmaaltijden en 2 à 3 tussendoortjes per dag gebruikt. Zoveel mogelijk gezonde en voedzame maaltijden, zodat je geen hongeraanvallen meer krijgt. Je voelt je dan echt fitter. En water drinken, zo belangrijk! Als je te weinig drinkt kun je bijvoorbeeld hoofdpijn krijgen of vermoeid raken. Met een goede planning zorg je beter voor jezelf Ga er echt even voor zitten. Maak een boodschappenlijstje met allerlei (vooral gezonde) producten. Voor de maaltijden, maar ook voor de tussendoortjes. Beschikbaarheid bepaalt je keuzes. Heb je geen appel meer op de fruitschaal, dan kun je die appel niet kiezen. Heb je geen brood in huis, maar wel eierkoeken, dan ga je die koeken natuurlijk eten. Plan je dag, je week. In het begin kost dat even tijd, maar het wordt langzaam een nieuwe gewoonte. Misschien moeilijk te geloven, maar op de lange termijn merk je de voordelen: je krijgt er rust, tijd en natuurlijk een slank lichaam voor terug. Ga je naar je werk? Neem je gezonde lunch, maar ook je tussendoortjes mee. Er zijn allerlei handigheden te bedenken om dit makkelijker te maken. Staat er bijvoorbeeld een koelkast op je werk. Leg een voorraadje rauwkost aan. Zet een fruitmand op je bureau/afdeling. Misschien kun je samen met andere deze om de beurt vullen. Zet een kan water bij je werkplek. Is het bij jullie ook spitsuur rond etenstijd? De een gaat sporten, de ander komt later, de derde moet werken. Hoe makkelijk grijp je dan naar kant-en-klaar of ga je eten halen? Een makkelijke gezonde maaltijd is eigenlijk zo klaar. Zoek wat ideeën of vraag anderen hoe ze dit doen. Of kook vaker een dubbele portie en vries deze in. Zo heb je op een drukke dag in no time een gezonde maaltijd op tafel. Een planning maken is echt de moeite waard!

8 5. Beweeg elke dag, sport 2 à 3 keer per week Waarom bewegen en sporten? Beweging versterkt je spieren. Spieren verbruiken in rust meer energie dan vet. Het zorgt voor sterkere botten, dichtere structuur, minder kans op botontkalking. Bij een hogere verbranding sla je minder vet op. De bloedvaten blijven schoon en soepel. De bloeddruk en het cholesterolgehalte worden beter. Geeft een energieker en blijer gevoel, geeft ontspanning en vermindert gevoelens van stress. Zorgt voor training van de hartspier en doorbloeding wordt verbeterd. De opname van suiker verbetert en je lichaam ruimt een overschot aan bloedsuikers op. Het verbetert de conditie waardoor je je fitter voelt en beter slaapt. Door beweging en sport ervaar je meer ontspanning. Het heeft positieve invloed op het resultaat van het afslanken. Bovendien is het een van de basiselementen van een gezonde leefstijl. Kies een sport of bewegingsactiviteit die bij je past en die je ècht leuk vindt. Alleen dan heb je er plezier in en is het makkelijk vol te houden. Hou je er niet van om alleen te sporten of weet je van jezelf dat je het dan misschien niet volhoudt? Zorg voor een sportmaatje, dat is gezellig en motiveert om je sportuurtje niet over te slaan! Tenslotte: beweeg elke dag, tenminste 30 minuten. Neem vaker de fiets of ga te voet. Neem de trap i.p.v. de lift. Of ga na het eten een stukje wandelen. Alles telt mee. Tip: een stappenteller is een leuk gadget om je beweging te monitoren. Het kan echt motiveren.

9 6. Zoek steun in je omgeving Je hoeft het niet alleen te doen Vertel je geliefden, je collega s en iedereen die je belangrijk vindt dat je bezig bent met veranderen van je leefstijl en afvallen. Steun uit de omgeving is vaak mede bepalend of een plan om af te vallen slaagt. Enkele vervelende situaties die zich kunnen voordoen zijn: Je partner/gezin lust het gezonde (andere) eten dat je hebt klaargemaakt niet. Als je dit regelmatig hoort, word je ontmoedigd en grijp je terug naar andere maaltijden die misschien niet zo gezond zijn. Je collega is jarig geweest en trakteert op appelflappen. Je zegt nee, dank je, want helaas past dit niet in je nieuwe manier van eten, zeker niet tijdens het afvallen. De collega blijft aandringen doe toch niet zo flauw of een keer iets lekkers is toch niet erg. Dat is zo vervelend en moeilijk. Liever vraag je om begrip en steun om deze situaties te voorkomen. Afvallen is niet eenvoudig Hoe goed je voornemens ook zijn, hoe duidelijk je doelen ook zijn geformuleerd en hoe rustig en daadkrachtig je het ook aanpakt, er zullen altijd momenten zijn dat je het niet meer ziet zitten. Dan helpt het enorm als je een klankbord hebt. Laat je dus helpen door je partner, vriendin, collega of een deskundige, zoals een gewichtsconsulent.

10 Vertel het me en ik zal het vergeten. Toon het me en ik zal het onthouden. Laat het me doen en ik zal het begrijpen. CHINEES GEZEGDE Beste lezeres, Om je leefstijl te kunnen veranderen en af te vallen, is in de eerste plaats inzicht nodig. De informatie in dit stappenplan helpt je een begin te maken. Pak je dit serieus aan, dan kom je in de volgende fase terecht waarin je daadwerkelijk overgaat tot actie en keuzes maakt om slank te worden en slank te blijven. Begin nu echt. DOEN in plaats van blijven denken en uitstellen. Werken aan een nieuwe leefstijl is niet eenvoudig. Vaak is extra steun nodig om gemotiveerd te blijven en je gedrag echt te veranderen. Ben je toe aan verandering en denk je dat je daarbij mijn begeleiding kunt gebruiken, neem dan contact met mij op. Ik kijk ernaar uit je te ontmoeten. Mijn wens voor jou is dat je je lekker in vel voelt! Slanke groet, Mireille Heijmans Gewichtsconsulent