Beter klimmen! (Deel 1)

Transcriptie

1 BERGSPORT Beter klimmen! (Deel 1) Klim je al jarenlang hetzelfde niveau en wil je daar graag verandering in brengen? Dan is het tijd om een aantal gewoontes te veranderen. Er zijn twee manieren: ofwel ga je harder trainen, ofwel slimmer! In deze tweedelige reeks leer je slimmer klimmen. Deel 1 gaat over opwarming en enkele basistips en in deel 2 (volgende De Natuurvriend) kom je meer te weten over klimtraining en speciþ eke klimtechnieken. Bijgevoegd vind je een overzicht van oefeningen die je in de klimzaal kunt doen. Knip de pagina hiernaast uit en steek ze in je sporttas. Super handig! De opwarming bestaat uit twee delen: het algemeen opwarmingsgedeelte en het klimtechnisch gedeelte. Zoek voor het eerste luik een rustig hoekje in de klimzaal zodat je vrij je oefeningen kan doen. Het is belangrijk na een werkdag je lichaam wakker te maken. Doe enkele cardio-oefeningen. Ze zorgen voor een betere doorbloeding en afvoer van de afvalstoffen. de natuurvriend september 2012 Meters maken! Wie nog geen 6c klimt, kan het beste en snelste vorderingen maken in het klimmen door te focussen op techniek. We denken te vaak dat sterker worden de sleutel is om hogere graden te klimmen. Tot dat niveau is je techniek verbeteren en vele meters maken echter de boodschap. Focus je meer op techniek, tactiek en het mentale aspect van klimmen en je klimniveau zal stijgen. Een topklimmer klimt ongeveer 100 meter/ uur. Een doorsnee klimmer 20 à 40 meter/ uur. Vele meters klimmen is belangrijk om een brede basis te krijgen en om je techniek in te oefenen. Klim af en toe ook eens een route naar beneden. Zo kom je aan meer klimmeters. Maar nog belangrijker je leert zo je voeten beter te gebruiken. Een tip is zeker: als je voelt dat je gaat vallen in een klimroute, kijk dan even naar je voeten en zoek nog snel een voetsteun. Wie weet kom je zo door de moeilijke passage. 90% van de klimmers kijkt te veel omhoog. Je verspilt hierdoor niet alleen veel energie, constant je hoofd omhoog houden brengt je lichaam ook in voortdurende spanning. Wanneer je met een ontspannen lichaam kan klimmen, werk je aan het mentale aspect van klimmen. De sleutel tot meer relaxed klimmen, is zeker ook leren letten op je ademhaling. De beste manier om onmiddellijke ontspanning te verkrijgen na een moeilijke passage, is door te focussen op je ademhaling. Sluit je ogen, kijk naar beneden, laat je lichaam helemaal hangen (alsof je in een siroopje zit) en tel van tien naar nul alvorens verder te klimmen. Voor je verder klimt, ga je drie keer diep ademhalen. Dit alles helpt je om energiesparend te klimmen. En laat dat net één van de succesformules zijn om een beter niveau te klimmen. Opwarmen! Wees je ervan bewust dat je spiervezels pas opgewarmd en aangesproken zijn na dertig minuten sporten. Hierdoor kan je in het begin van de klimsessie het gevoel hebben dat je niet in goede vorm bent. Panikeer dan niet! Panikeren doet je mentale weerbaarheid verminderen. In plaats daarvan zeg je tegen jezelf: we gaan er voor, nog even ons lichaam wakker maken! Opwarmen is erg belangrijk om het lichaam voor te bereiden op de komende belasting. Omdat dit een minder geliefd karwei is, slaat men het vaak over. Vergeet niet dat een goed opgewarmde klimmer maar liefst een graad beter klimt tijdens een klimsessie. Heb je het gevoel dat je je trui moet uitdoen, dan heeft je lichaam het warm genoeg en kan je overgaan tot de klimtechnische opwarming. Je klimt vijf gemakkelijke routes waarbij je focus bij iedere route telkens op één welbepaalde oefening ligt. Het overzicht van de oefeningen vind je hiernaast. TEKST: LIEN DE WILDE FOTOGRAFIE: VALERIE VANDERLOOY /////////////////////////////////////// Lien De Wilde, Licentiaat LO en fervent klimster, nodigt je uit om samen de opwarming (zowel algemeen als speciþ ek) in te oefenen op donderdag 4 en 11 oktober 2012 telkens om 18u30 in klimzaal Wallstreet te Deurne. Aansluitend wordt er gezellig verder geklommen. Breng je vragen over opwarming en klimtraining gerust mee! /////////////////////////////////////// 20

2 TRAININGTIPS OPWARMINGSOEFENINGEN Fietsen of joggen naar de klimzaal is ideaal alsook een cardio-reeksje in de klimzaal zelf: Fictief touwspringen 10 keer ter plaatse 10 keer voor en achter 10 keer links en rechts 10 keer benen open en toe Herhaal deze reeks 3 maal Spring nu kleine sprongetjes ter plaatse plus hoogtesprong op 10, daarna op 9, op 8, op 7 en zo tot nul. Nu krijg je het gegarandeerd al warm. Zoniet, herhaal deze oefening. Vanuit pomphouding: springen met beide voeten samen tussen de handen en terug achteruit. Doe dit tien maal, even rusten, gevolgd door nog een reeksje van 10. Je kan je cardioreeks nu nog aanvullen met buikspieroefeningen en wat pompen op handen en knieën. Hiervan wordt je lichaam eveneens wakker en bovendien train je de vormspanning van je lichaam, wat je ten goede komt in overhangen! Voor mensen met wat stijvere gewrichten: losmaken door draaibewegingen van schouders en polsen. 21

3 BERGSPORT TRAININGTIPS SPECIFIEK DEEL Je klimt vijf routes om je op te warmen. Telkens focus je je op één van onderstaande oefeningen. Tijdens de opwarming mag je alle grepen gebruiken. Oefeningen voor de voeten: First touch oefening: plaats je voeten van de eerste keer juist. Je mag ze niet meer verplaatsen. Silent feet oefening: plaats je voeten zonder lawaai te maken. Kijk naar beneden: bij deze route tracht je enkel naar beneden te kijken. Je mag alle handgrepen die je blindelings tegenkomt natuurlijk gebruiken. Toffe oefening! Oefening voor de handen: Niet knijpen: je mag de handgrepen geen pijn doen, neem de grepen heel zachtjes vast. Enkele andere oefeningen: Ontspan je spieren helemaal tijdens het klimmen: doe alsof je in een siroop zit, of in een pot honing. Klim een route naar beneden, ook goed voor de techniek. de natuurvriend mei

4 BERGSPORT Beter klimmen! (Deel 2) de natuurvriend november Wit grijs zwart zone. - je bij deze trainingsvorm niet mag verzuren. Verras je lichaam /////////////////////////////////////// Lien De Wilde, Licentiaat LO en fervent klimster, nodigt je uit om samen bovenvermelde technieken te oefenen op donderdag 8, 15 en 22 november 2012 telkens om 18u30 in klimzaal Wallstreet te Deurne. In Herselt geeft Guy Vandenberghe elke dinsdagavond klimtips in klimzaal De Mixx. Leden zijn er hartelijk welkom.

5 KLIMTECHNIEKEN KNEE DROP OF LOLOTTE De ideale techniek om langer en verder te kunnen reiken naar een verre greep is de knee drop. De knee drop brengt je lichaam dichter bij de wand en neemt gewicht weg van je armen, waardoor je minder snel verzuurt. Deze techniek wordt verder ook vaak gebruikt als de handgrepen niet zo goed zijn. Je steunt hard op je benen en ontlast je armen. Door het volledig naar beneden draaien van de knie vermijd je om frontaal te gaan klimmen. Gevolg: je spaart krachten uit! FLAGGING OF DE VLAG De vlagtechniek is de perfecte manier om het lichaam in evenwicht te brengen wanneer het zich in een onevenwichtige positie bevindt en men uit de route neigt te draaien of wanneer men slechts één voetgreep ter beschikking heeft. Je been doet dienst als een soort van roer en brengt je lichaam in de juiste richting. Voor vele klimmers lijkt deze techniek erg ingewikkeld. Maar eens je hem beet hebt, kan hij wonderen verrichten tijdens het klimmen! 23

6 KLIMTECHNIEKEN OUTSIDE EDGING OF INDRAAIEN Deze beweging wordt gebruikt op de rechte wand om hoger te reiken en om in bepaalde situaties een gunstige evenwichtsverdeling te krijgen. Tevens kan deze beweging er voor zorgen dat het routeverloop logisch blijft (men hoeft dan b.v. niet over te pakken of geen voetwissels te maken). Outside edging wil zeggen dat je de buitenkant van je schoen plaatst waardoor automatisch het bekken naar de wand wordt gedraaid. Zo kan men verder reiken zonder kracht te verspillen. HEEL HOOKING OF HAKJE LEGGEN Is een geweldige manier om gewicht van de armen te halen, vooral in overhangende routes! Oefen deze techniek eerst op grote grepen die op handhoogte hangen (been hoog heffen en hiel neerleggen). Trek aan je hiel om de volgende greep te grijpen en je zal voelen hoe makkelijk dit gaat als je de techniek regelmatig oefent tijdens de opwarming.