Work-out Touwspringen

Transcriptie

1 Bart Vervenne

2 2 Work-out Touwspringen Disclaimer: Deze workout is opgesteld voor basketbalspeelsters, -spelers vanaf de leeftijd van jaar die al een zekere sporthistorie achter de rug hebben. De auteur gaat er van uit dat je medisch gecontroleerd bent door een sportarts alvorens deze workout te starten. Is dit niet het geval dan raden we je aan om dit alsnog te doen. In geen geval is de auteur verantwoordelijk voor enig letsel of ongeval dat voortvloeit uit het volgen van tips uit deze workout. Alle tips komen voort uit gekende sportliteratuur of uit ervaring op het veld en hebben hun doeltreffendheid in het verleden reeds bewezen.

3 3 Touwspringen, tips en richtlijnen Touwspringen is een heel eenvoudige goedkope en waarschijnlijk de meest effectieve manier om je conditie te verbeteren en calorieën te verbranden. Ter illustratie: 10 minuten aan één stuk touwspringen staat ongeveer gelijk aan 30 minuten joggen. Je leert je voetcontact met de grond heel kort te houden wat je looptechniek zal verbeteren. Ook je explosiviteit en snelheid verbeteren drastisch en samen met uithouding zijn dat nu net de basiseigenschappen van een goede basketter. Houd wel rekening met volgende tips om kwetsuren te vermijden en het voor jezelf plezierig te houden. TIPS 1. Een goed springtouw is een vereiste. Goed duur! Je vind al een goed springtouw voor minder dan 5,-. Uitkijken is de boodschap. Best is een nylon touw met een vlot roterend draaipunt aan de handvatten. 2. Spring met goede schoenen. Baskets zijn ideaal. Specifieke loopschoenen bieden onvoldoende steun aan de bal van de voet en zijn dus niet aan te raden. Een tennisschoen of een goede cross-trainer kan dan weer wel. 3. Vermijd te springen op een harde ondergrond. Het kan een scheenbeenvliesontsteking (shin splint) tot gevolg hebben. Een houten ondergrond, dik tapijt of springen op een oefenmatje zijn aan te raden. 4. Vooraf opwarmen! Eerst enkele minuten traag springen of wat bewegen om je lichaam voor te bereiden. 5. Nooit hard uitrekken (stretchen) voor een intensieve inspanning. Lichtjes rekken mag wel. 6. Techniek verzorgen! Een goede technische uitvoering verlicht het werk. Handen ongeveer ter hoogte van de heupen houden en de polsen (niet de armen!) doen het werk om het touw te doen draaien. Je armen moeten vrijwel bewegingsloos zijn. Als je aan het springen bent, houd dan je handen lichtjes weg van je lichaam. Het touw moet zo scherp mogelijk boven je hoofd en onder je voeten passeren. 7. Begin met eenvoudige oefeningen zodat je stelselmatig je snelheid kunt opvoeren. Eenmaal je snelheid in orde kun je technisch moeilijker bewegingen uitproberen. 8. Doelen stellen. Geef jezelf een haalbaar doel. Enkele voorbeelden: Op je trainingsschema zul je merken dat je een bepaalde tijd continu moet springen. Denk na hoeveel sprongen je zou kunnen doen in die tijd en probeer dat aantal te bereiken of te verhogen. Of als je alternerend springt (om beurt op één voet, afwisselend links en rechts) dan tel je per voetcontact. 9. Zet wat tempomuziek hard als je oefent! 10. Loslopen en stretchen na intensief oefenen.

4 4 Work-out Touwspringen Programma Bouw rustig op. In het programma is de oefening waarbij je tegen de muur gaat zitten (zonder stoel!) ook ingebouwd. Wanneer? Dit is individueel te bepalen. Luister naar je lichaam. Onderstaande is een richtlijn. Probeer 3 à 4x per week te oefenen, plan regelmatig een rustdag in. Week 1 5x20 met telkens 40 rust tussen de reeksen 3x20 met telkens 1 rust tussenin Week 2 5x30 met telkens 1 rust tussen de reeksen 3x25 met telkens 1 rust tussenin Week 3 5x40 met telkens 1 20 rust tussen de reeksen 3x30 met telkens 1 rust tussenin Week 4 5x50 met telkens 1 10 rust tussen de reeksen 3x40 met telkens 1 rust tussenin Week 5 5x1 met telkens 1 rust tussen de reeksen 3x50 met telkens 1 rust tussenin Na de inspanning je spieren wat losgooien en desgewenst wat doorgedreven rekoefeningen doen. Houd je prestaties bij in een logboek. Voorbeeld zie hierbij ingesloten maar je kunt ook zelf iets verzinnen. Combineer het touwspringen naar eigen inzicht met andere oefeningen. Bijvoorbeeld: Balvaardigheidsoefeningen op één been (blessurepreventie)

5 5 Oefeningen voor de rompspieren. Zie aparte bijlage voor specifieke rompspieroefeningen. Ook de plank-houding regelmatig herhalen. Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Totaal Aantal sprongen Balvaardigheid Tijd of aantal oefeningen Rompspieren Tijd of aantal Muurzitten Tijd Lopen Tijd of afstand