GRATIS GIDS VOOR LEKKER EN GEZOND KOKEN

Transcriptie

1 GRATIS GIDS VOOR LEKKER EN GEZOND KOKEN

2 AAN DE SLAG! Heb jij vandaag beslist om wat gezonder te gaan eten? Strak plan! In dit boekje vind je alle info die je nodig hebt én een pak lekkere lichte recepten. Zo ben je in no-time klaar voor een gezond jaar! Naast deze infogids, bezorgen we je ook inspiratie voor élke dag in onze kookgroep Lekker en Gezond op solo.be. Daar vind je een uitgebreide receptencollectie boordevol lekkere en lichte gerechten. Zo houd je die gezonde voornemens zeker vol! > Surf naar solo.be/lekker-gezond

3 6 GEZONDE EETGEWOONTEN Sneller resultaat boeken? Dan heb je zeker baat bij deze 6 gezonde eetgewoonten: Eet voldoende groente en fruit Eet 2-3 stuks fruit en 300 gram groenten per dag. Ze zijn goede bronnen van vitamines, mineralen en vezels, die ons lichaam nodig heeft. Hoe kleurrijker je maaltijden, hoe groter de kans dat je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Pas op met zout Experimenteer met kruiden en specerijen om je eten op smaak te brengen in plaats van overal zout aan toe te voegen. Vermijd ook zoute snacks want meestal bevatten die te veel slechte vetten én te veel zout. Probeer per dag niet meer dan 5 g (1 theelepeltje) te eten. Kies voor vezels Om meer vezels binnen te hebben, kies je best voor bruin en volkoren brood, pasta en rijst, in plaats van de witte varianten. Plan je tussendoortjes Af en toe mag je eens zondigen (dat hebben we allemaal wel eens nodig, toch?). Zorg ervoor dat je een paar gezonde dessertjes of snacks bij de hand hebt als je er zin in krijgt. Zo grijp je minder snel naar chocoladerepen en chips vol met verzadigde vetten. Kies voor vette vis Vette vissoorten zoals haring, makreel, sardines, zalm of forel zitten boordevol smaak, maar ze bevatten ook veel onverzadigde vetten en passen dus zeker in een gezonde voeding. Zorg voor essentiële vetten Becel is gemaakt met een mix van oliën die van nature omega 3 en 6 bevatten, en is zo een ideale bron van essentiële vetten voor je dagelijkse eetgewoonte.

4 4 LEKKERE EN GEZONDE RECEPTEN SINAASAPPELCOUSCOUS MET PREI COURGETTE FRITTATA Bereidingstijd: 20 minuten Porties: 2 Voorbereiding: 15 minuten Porties: 2 Oventijd: 35 minuten 300 g prei 50 g wortelen 15 g peterselie 200 g biefstuklapjes 1 sinaasappel 200 g couscous 3 el Becel Original (vloeibaar) (30 g) 2 tl komijnzaad 2 tl kerriepoeder 1. Snijd de prei in ringen. Schraap de worteltjes en snijd ze in de lengte in vieren. Hak de peterselie grof. Snijd het vlees in reepjes. 2. Was en rasp de schil van de sinaasappel. Pers de sinaasappel uit. Breng het sap met 300 ml water aan de kook. Meng de couscous in een schaal met de sinaasappelzeste en voeg het hete sinaasappelvocht toe. Dek de schaal af met een bord en laat 10 minuten staan. 3. Verwarm 2 eetlepels Becel Original in een wok en roerbak hierin de worteltjes met het komijnzaad en het kerriepoeder 4 minuten. Voeg de prei toe en roerbak 2 minuten. Voeg de biefstukreepjes toe en roerbak ze 1 minuut mee. Roer er driekwart van de peterselie door. 4. Roer 1 el Becel door de warme couscous. Schep in 2 kommen en verdeel de roergebakken biefstukreepjes met groenten erover. Bestrooi met de rest van de peterselie. 500 g aardappelen 2.5 el Becel Original (vloeibaar) (25 g) 200 g courgette 1 rode paprika 1 grote ui 20 g verse Italiaanse kruiden (of 1 el gedroogde) 4 eieren 2 tl paprikapoeder halve krop sla 2 el yoghurtdressing (low fat) Extra nodig: laag bakblik of taartschaal ca. 15cm x 20cm, ingevet met Becel Bakken & Braden 1. Verwarm de oven voor tot 180 C. Snijd de aardappels in stukjes. Verwarm de Becel Original in een grote pan en bak de aardappel 15 minuten. Snijd ondertussen de courgette en paprika in reepjes. Pel en snipper de ui. Voeg de courgette, ¾ van de paprika en ¾ van de ui nadat de aardappelen 10 minuten zijn gebakken aan de pan toe en bak ze de laatste 5 minuten mee. 2. Hak de Italiaanse kruiden grof. Klop de eieren los met het paprikapoeder, vers gemalen peper naar smaak en de helft van de kruiden. Verdeel het aardappelmengsel en de losgeklopte eieren over het bakblik. Bak in de voorverwarmde oven in minuten tot de frittata lichtbruin en gestold is. 3. Was en droog de sla en meng in een grote schaal met Becel Dressin met de rest van de paprika, de ui en de kruiden. Serveer de frittata met salade en yoghurt.

5 Broccolisoep met verse pesto Blauwe bessen honingcrumble Bereidingstijd: 20 minuten Porties: 2 Voorbereiding: 15 minuten Porties: 9 Oventijd: 30 minuten 200 g broccoli 1 sjalot 2 teentjes knoflook 1 tl kruidenbouillonpoeder 10 g basilicum 1 el pijnboompitten 1 tl geraspte parmezaanse kaas 30 g Becel Gold 4 volkoren boterhammen Extra nodig: staafmixer met beker 1. Snijd de broccoli in kleine roosjes en de steel in kleine stukjes. Pel en snipper de sjalot en de knoflook. Breng de broccoli met de sjalot, de knoflook, 350 ml heet water en het bouillonpoeder in een diepe pan aan de kook en kook op een matig vuur ca. 8 minuten tot de broccoli zacht is. 2. Haal ondertussen een paar mooie blaadjes van de basilicumtakjes en houd ze apart. Maal of wrijf de rest van de basilicum (met steeltjes) met de pijnboompitjes in de beker van de staafmixer tot een pasta. Roer de geraspte Parmezaanse kaas, de Becel Gold en versgemalen peper naar smaak erdoor. 3. Pureer de broccolisoep en voeg naar smaak vers gemalen peper toe. Rooster het brood. 4. Verdeel de soep over 2 kommen. Schep de pesto topping erop en strooi de achtergehouden blaadjes basilicum erover. Geef de toast erbij. 2 kleine stevige appels 200 g blauwe bessen (of bosbessen) 1 el honing 40 g koude Becel Bakken & Braden 40 g tarwebloem 40 g witte basterdsuiker Extra nodig: 9 kleine ovenschaaltjes 1. Verwarm de oven voor tot 200 C. 2. Schil de appels, snijd ze in kleine stukjes en voeg 5 el water toe. Breng het aan de kook en laat op een laag vuur 5 minuten koken. Roer af en toe om. Roer de honing erdoor en voeg de blauwe bessen toe. 3. Snijd intussen de Becel Bakken & Braden in kleine stukjes. Roer de suiker en de bloem in een kom door elkaar. Voeg de Becel toe en snijd met 2 messen tot een kruimelig, op broodkruim lijkend mengsel. 4. Verdeel het kruimelmengsel over de ovenschaaltjes en bak ze in het midden van de voorverwarmde oven in minuten lichtbruin en gaar. Zin om nog meer lichte en gezonde recepten te ontdekken? > Surf naar solo.be/lekker-gezond

6 DO S & DON TS Aan te raden Te vermijden ZUIVELPRODUCTEN Magere melk Magere yoghurt Magere kaas Magere roomkaas Volle melk Volle yoghurt Vette kazen (brie, camembert, stilton, edam) Volle roomkaas VLEES/VIS & ALTERNATIEVEN Mager rundvlees alle vissoorten ook vette vis (zalm, makreel, heilbot,...) met een topping van Becel Kip (zonder vel) Worst Vis in roomsaus Vis gefrituurd in beslag Chicken nuggets BROOD, GRANEN & AARDAPPELEN Volkoren brood Volkoren rijst Haver Volkoren pasta Witte rijst Gesuikerde ontbijtgranen Pasta Croissants, chocoladebroodjes... SNACKS Groentehummus- of yoghurtdip Fruit Gegrilde groenten Magere zuivelproducten Handvol ongezouten noten Koekjes Snoep Energie- en frisdranken Chips OLIËN EN VETTEN Plantaardig margarineproduct Plantaardige oliën (zonnebloem-, koolzaad-... olijfolie) Becel Boter Harde plantaardige vetten (kokos, palm, cacao) Harde margarines

7 EN NU... VOLHOUDEN MAAR! Volg je met regelmaat de goede raad in deze gids? Dan merk je vast al snel verschil! Vergeet ook niet dat iedereen gezond kan eten, of je nu oud, jong, dik of dun bent. Het allerbelangrijkste is dat je geniet en blijft genieten van je maaltijden. Deze gids is jouw bewijs dat lekker en gezond eten hand in hand gaan. Lukt het toch eens een dagje niet, is dat ook niet erg. Door bewust met voeding bezig te zijn, blijf je vanzelf gezonder eten. Zo voel je je goed in je vel, een pak fitter en verhoog je de kwaliteit van je leven. Gezonde voornemens volhouden met nog meer gezonde en lichte recepten? Ontdek onze kookgroep Lekker & Gezond. > Surf naar solo.be/lekker-gezond