Foodfotografie en portret Fajah en Nanneke p. 188: José van Riele Foodstyling: Alexandra Schijf

Transcriptie

1

2 Deel jouw ervaringen en resultaten met mij via social media #mkbm #killerbodydieet Fajah Lourens & Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen Receptuur: Nanneke Schreurs Tekst: Anke Langelaan Vormgeving: Autobahn Illustraties: Sam Looman Sfeerfotografie en omslagfoto: Martika de Sanders Styling: Charles Styles Kleding: Guess, Adidas Originals, Ivy Park Haar: Realhaironline Visagie: Raquel Headley (L ANZA-Benelux) Foodstyling: Ashkan Mortezapour Dishtales Foodfotografie en portret Fajah en Nanneke p. 188: José van Riele Foodstyling: Alexandra Schijf Met dank aan: Princess Stockhome.nl (Ontbijt) Kookpunt Rotterdam (Lunch) Coolblue.nl (Diner) Fit Foods & Vitalitien Souroush Moosavi Roel Verkaik Restaurant Rendez Vous Loes op Locatie en Anita Boukens ISBN NUR 443/860 Alle rechten voorbehouden / All rights reserved Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze en/of door welk ander medium ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Deze uitgave is met de grootst mogelijke zorg vuldigheid samengesteld. Noch de maker, noch de uitgever stelt zich echter aansprakelijk voor even tuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze uitgave.

3 Inhoud Lieve lezer 7 Hoe blijf ik gemotiveerd 8 Durf te eten 10 Macro s 12 Leesvoer over nutriënten 14 Macro s & verhoudingen 16 Vitamines & minderalen: de micro s 18 Vegetarisch eten voor een killerbody 21 Aan de slag! 24 Nu jij! 29 Start 30 Doel bereikt 31 Food prepping 42 Ontbijt Killerbodyhaverkoek/ Kwark met spelt & fruit 46 Proteïnesmoothie met avocado & mango 48 Chocolade-proteïnemugcake 49 Yoghurtijs 51 Witte-bonencake met vanille / Bruine bonencake met chocolade 52 Overnight oats en havermoutpap 55 Uitsmijters en gebakken ei met kip en tomaat 56 Roerei en omeletten 59 Rijstwafels 61 Hoe ga ik die vreetbuien tegen? 62 Boterham met hüttenkäse 64 Toast met tomatenpulp 66 Rolletjes rookvlees 67 Bananenbrood 69 Perzik met ricotta uit de oven 70 Pannenkoeken 73 Muffins 74 Proteïnewafels 77 Lunch Hamburgers 80 Kip in krokant jasje van havermout 83 Zuurdesemboterhammen en crackers 84 Huisgemaakt broodbeleg 86 Banaanwortelmuffins 87 Vegetarische quiche 88 Kabeljauw 91 Asperges met gekookt ei & zalm 92 Soep 95 Salades 96 Gevulde koolbladeren 100 Tomaat met mozzarella 101 Wraps 102 Courgettespaghetti met feta 104 Gevulde rijstvellen 106 Slaschuitjes 108 Marokkaanse quinoasalade 109 Sushi van quinoa 111 Diner Pasta 114 Lasagne 116 Tempeh met ketjap & sambal 117 Proteïne-pizzabodem 119 Falafelballetjes 120 Roti 123 Burgers 124 Taglatelle van pastinaak met witvis / Gevulde flespompoen uit de oven 127 Schrap niet alle koolhydraten 128 Gepofte zoete aardappel met spinazie, tomaat & feta 129 Marokkaanse tajine 130 Taco s met gehakt 133 Gehaktballen / Zoete aardappelpuree 134 Biefstuk met champignons 136 Thaise biefreepjes 137 Help! Ik moet uit eten Wat nu? 138 Pittige rijstschotel met spruitjes 141 Boerenkoolstamppot met gerookte kip / Erwtensoep 142 Patat van zoete aardappel met kip / Komkommersalade 145 Kipfilet gevuld met spinazie & mozzarella 146 Slank & gezond barbecueën 149 Alles op de barbecue 150 Gewokte kerriegarnalen / Zalm & broccoli uit de oven 153 Pokebowls 154 Hete makreel uit de oven 157 Viscurry 158 Salade met verse tonijn 159 Leftover ovenschotel 161 Snacks Groen sap 164 Fluff 167 Kokosballetjes / IJskoffie 171 Muffins 172 Worteltaart / Flensjes met sinaasappel 175 Chocolade-proteïnetaart 176 Panna cotta 178 Limoen - cheese cake / Proteïne-chocoladecups met banaan & pindakaas 181 Bananenijs / Chocolademousse 182 Eierwrap met fruit & hüttenkäse 185 Calorieënlijst 187 Register 190

4

5 7 Lieve lezer, Super leuk dat je geïnteresseerd bent in My Killerbody Moti vation (#MKBM) en het Killer bodydieet! Killerbody 2 is een recepten- & lifestyleboek. Het is een mooie opvolger van Killerbody dieet. Met het boek Killerbody dieet heb ik je geholpen op je streefgewicht te komen. Ik heb je geleerd hoe je moet omgaan met uitdagingen en je een handvat gegeven in de sportschool en tijdens je thuistrainingen. Nu is het natuurlijk de bedoeling dat je je killerbody behoudt. Dus, hoe houd je dit lichaam vast zonder te diëten, maar door gewoon lekker te genieten van eten? Met Killerbody 2 is het niet alleen mogelijk om je killerbody vast te houden, het is zelfs mogelijk om zonder een eenzijdig dieet ook nog eens af te vallen of zelfs aan te komen, als je dit wenst. Kortom, Killerbody 2 bevat alle tools om van jouw killerbody een lifestyle te maken. Houd je me op de hoogte van je resultaat? Zo inspireer jij mij weer. Als ik het kan, kun jij het ook! In dit boek leer je hoeveel je mag eten en wat de juiste macroverhoudingen zijn. Maar Killerbody 2 is vooral een slanke-receptenboek: honderd slanke, snelle recepten die voor iedereen toegankelijk zijn. Met behulp van invullijstjes en deze recepten kun je je eigen menu op maat maken. Liefs, #mkbm #killerbodydieet

6 Killerbody 2 10 DURF TE ETEN Durf te eten Ik heb echt hartstikke veel positieve reacties gekregen van volgers van het Killerbody-dieet, waarvoor dank! Maar wat ik ook vaak hoorde, was dat mensen die waren afgevallen het moeilijk vonden om daarna weer meer calorieën te gaan eten. Het is echt belangrijk om te durven eten als je bent afgevallen. Veel mensen zijn bang dat ze dan weer aankomen en eten daarom niet meer voldoende. Maar dat werkt alleen maar averechts. Als je langere tijd een calorietekort hebt zonder afwisseling in de hoeveelheid koolhydraten, bereikt je lichaam een zogenaamd plateau (een soort slaapstand). Je stofwisseling wordt erg langzaam en daardoor verlies je geen gewicht meer. Het is juist belangrijk om tijdens je dieet je aantal calorieën langzaam op te bouwen. Daarom heb ik het Killerbody-dieet verdeeld over drie fasen. In de eerste fase eet je weinig calorieën, in de tweede fase komt carb recycling aan bod (de ene dag veel en de andere dag weinig koolhydraten) en de derde fase bevat zes dagen met weinig koolhydraten en weinig calorieën en één dag refeeden: meer calorieën eten dan nodig om zo je stofwisseling te versnellen en je hormonen te herprogrammeren. ONVOLDOENDE ETEN NADAT JE AFGEVALLEN BENT, WERKT ALLEEN MAAR AVERECHTS

7 Killerbody 2 11 DURF TE ETEN REGELMATIG JE DIEET VERANDEREN IS ESSENTIEEL OM RESULTAAT TE BEHOUDEN Wees niet bang om anders te gaan eten Veel mensen vinden het lastig om van fase 1 naar fase 2 van het Killerbody-dieet te gaan, omdat ze het gevoel hebben dat ze in fase 2 meer moeten eten. In fase 2 voeren we inderdaad de hoeveelheid calorieën iets op, maar daarbij gaat het vooral om ánders eten in plaats van méér eten. Om te voorkomen dat de energieverbranding van je lichaam in die slaapstand terechtkomt, eet je in fase 2 om en om een dag veel en een dag weinig koolhydraten. Cheatmeal/refeed In de derde fase van het dieet kun je één keer per week een cheatmeal of refeed inplannen, als je vetpercentage lager dan 24% is. Een refeed houdt in dat je 500 calorieën extra eet op een bepaalde dag en bij voorkeur bestaan die extra calorieën zoveel mogelijk uit koolhydraten. Als je vetpercentage meer dan 24% is, heb je geen refeed nodig. Hoe lager je vetpercentage zakt, hoe vaker een refeed nodig is. Het is belangrijk dat je voor je cheatmeal/refeed een dag kiest waarop je een verjaardag of een etentje buiten de deur hebt. Zelf kies ik meestal voor een hartige cheat, want als ik eenmaal begin aan chocolade en suikers, vind ik het de dag daarna nog moeilijker om weer strikt te zijn. O, en nogmaals (want dat kan ik niet vaak genoeg herhalen): een cheatmeal betekent één maaltijd en niet een hele dag! Kijk voor meer informatie over refeed in Killerbody Dieet.

8 Killerbody 2 24 LICHAAMSTYPE Aan de slag! DRIE STAPPEN 1 Bepaal je lichaamstype en bereken je caloriebehoefte 2 Bepaal de juiste macroverhoudingen 3 Stel je menu op maat samen 1 Bepaal je lichaamstype en bereken jouw persoonlijke caloriebehoefte Om te bepalen wat voor jou de juiste macro s zijn, moet je natuurlijk eerst weten wat jouw persoonlijke caloriebehoefte is. Je kunt die behoefte uitrekenen op basis van je lichaamstype en gewicht en daarom licht ik de verschillende typen en bijbehorende eet patronen toe. Word je nu al nerveus van het idee dat je met lastige cijfers en formules moet gaan worstelen? No worries, ik heb het echt heel makkelijk voor je gemaakt! Lichaamstype en koolhydraten In het algemeen kun je mensen onderverdelen in drie verschillende lichaamstypen. Natuurlijk behoort niemand precies tot een van die drie typen, maar je kunt wel vrij makkelijk bepalen met welk type jouw lichaam de meeste overeenkomsten heeft. Dat is goed om te weten, want elk lichaamstype heeft een andere stofwisseling: een snellere of juist langzamere verbranding. De drie lichaamstypen zijn:

9 Killerbody 2 25 LICHAAMSTYPE Ectomorf Mesomorf Endomorf Lang en smal Snelle stofwisseling (dus veel eten voor extra spiermassa) Laag vetpercentage VOEDING Wil je als ectomorf met een snelle stofwisseling spieren kweken, dan is dat niet eenvoudig. Je moet dan vooral veel koolhydraten eten. Wil je vet kwijtraken (hoewel je met dit lichaamstype niet zo n last hebt van een hoog vetpercentage), dan eet je juist minder kool hydraten. Hoe dan ook, zorg ervoor dat je naast een kleine hoeveelheid koolhydraten minimaal 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaams gewicht eet en vul de rest van je calorieën aan met vetten. Atletisch (dus meest geschikte lichaam voor fitness) (maar ook in spiermassa) Komt snel aan Weinig overtollig vet Hoog vetpercentage (en valt makkelijk af) Trage stofwisseling Gemiddelde stofwisseling VOEDING VOEDING Endomorfen moeten behoorlijk oppassen met koolhy- Mesomorfen kunnen vrij snel spiermassa opbouwen en draten, want door hun trage relatief makkelijk vet verliezen. stofwisseling komen ze snel Ze reageren gemiddeld op aan. Om ervoor te zorgen koolhydraten. Maar ook voor dat ze vooral hun spiermassa dit lichaamstype geldt: meer vergroten, eten ze maximaal koolhydraten voor spiermassa, 40% koolhydraten. Om vet minder koolhydraten voor het te verliezen, eten ze 10-20% verliezen van vet. In dat laatste koolhydraten. In dat geval geval kun je als mesomorf is het belangrijk om genoeg vooral meer eiwitten en wat eiwitten en vetten te eten. vetten eten. Meer weten over lichaams typen? Zie het boek Killerbody Dieet.

10 Killerbody 2 80 LUNCH Hamburgers BENODIGDHEDEN voor twee personen 250 g rundertartaar 1 teentje knoflook, fijngehakt 1 ui, gesnipperd 1 eidooier scheutje ketjap 1 tl mosterd peper en zout 1 klontje boter, om in te bakken 2 speltbollen paar blaadjes sla ½ ui, in ringen 1 tomaat, in plakjes 1 Doe de tartaar in een kom en voeg de knoflook, ui, eidooier, ketjap, mosterd en peper en zout toe. Meng ze goed door elkaar en vorm van de massa 2 ballen van elk 125 gram. Druk deze ballen plat zodat je hamburgers krijgt. 2 Verhit de boter in een koekenpan. Bak hierin de hamburgers aan beide kanten in ongeveer 3-4 minuten gaar. 2 Snijd de broodjes open, beleg ze met sla, ui en tomaat en leg hier de hamburgers op.

11 KCAL per persoon (boter niet meegerekend) VET 13,94 g KH 6,04 g EIWIT 38,29 g

12 Killerbody DINER V 1 Bereid de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en laat uitlekken. 2 Verhit de olijfolie in een koekenpan en fruit daarin de ui en de knoflook. Voeg de pesto toe aan het uimengsel. Doe dan de gekookte pasta erbij en meng alles goed door elkaar. Breng de pasta op smaak met peper en zout. 3 Rooster de pijnboompitten even kort in een droge koekenpan. 4 Garneer de pasta met de rucola en pijnboompitjes en strooi er naar keuze Parmezaanse kaas over. BENODIGDHEDEN voor twee personen V Pasta pesto 150 g volkorenpenne (ongekookt gewicht) 1 el olijfolie ½ ui, gesnipperd 1 teen knoflook, fijngehakt 3 el pesto peper en zout 1 el pijnboompitten 50 g rucola optioneel: 40 gram Parmezaanse kaas Penne all arrabiata 1 Kook de penne volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en laat uitlekken. 2 Verwijder de zaadlijsten uit de chilipeper en hak het vruchtvlees fijn (pas op met je ogen!). 3 Verhit de olijfolie in een koekenpan en fruit daarin het sjalotje, de knoflook en de chilipeper totdat de knoflook begint te verkleuren. 4 Voeg de gepelde tomaten, tomatenpuree, paprikapoeder en knoflookpeper toe. Breng al roerend aan de kook, zet het vuur laag en laat de saus minuten zachtjes koken. Breng de saus op smaak met peper en zout. 5 Roer de saus door de pasta en garneer die naar keuze met wat verse basilicum. BENODIGDHEDEN voor twee personen 150 g volkorenpenne 1 rode chilipeper 1 el olijfolie 1 sjalotje, gesnipperd 2 teentjes knoflook, fijngehakt 200 g gepelde tomaten 2 el tomatenpuree 1 tl gerookte-paprikapoeder 1 tl knoflookpeper peper en zout optioneel: verse basilicum

13 KCAL per persoon VET 4,32 g KH 57,41 g EIWIT 11,94 g KCAL per persoon (zonder kaas) KCAL per persoon (met kaas) VET 15,13 g KH 50,61 g EIWIT 20,59 g VET 9,73 g KH 50,61 g EIWIT 12,59 g

14

15 Killerbody SNACKS 3x V F l u ff Fluff maak je met caseïne, bevroren fruit of ijsklontjes en een beetje (plantaardige) melk: het is net ijs! Je hebt er een sterke blender of keukenmachine voor nodig. Crush het ijs of bevroren fruit in een blender of keukenmachine. Voeg de caseïne toe en laat het apparaat doordraaien. Voeg langzaam de melk toe totdat je fluff krijgt. Blauweb e s s e n fl u ff KCAL per persoon Chocoladefl u ff KCAL per persoon Aardbeienfl u ff KCAL per persoon VET 1,80 g KH 14,12 g EIWIT 25,63 g VET 2,31 g KH 2,85 g EIWIT 24,96 g VET 1,80 g KH 8,22 g EIWIT 25,63 g BENODIGDHEDEN voor twee personen BENODIGDHEDEN voor twee personen BENODIGDHEDEN voor twee personen 200 g bevroren blauwe bessen 120 g MKBM caseïne aardbeien 100 ml melk naar keuze 200 g ijsklontjes 120 g MKBM caseïne chocolade 100 ml melk naar keuze 200 g bevroren aardbeien 60 g MKBM caseïne aardbeien 100 ml amandelmelk of andere melk naar keuze

16 AFVALLEN ÉN LEKKER ETEN? Doe ook met mij mee! Na het succes van Killerbody Dieet help ik je in dit boek om een persoonlijk voedingsplan te maken. Je kunt met dit boek afvallen, maar ook ontdekken hoe je op gewicht blijft of eventueel aankomt. Je leert hoe je jouw caloriebehoefte berekent en daarna die calorieën omzet in de juiste macroverhoudingen. Met de meer dan 100 slanke en snelle recepten en invullijstjes stel je jouw eigen menu op maat samen. Met dit boek heb je alle tools in handen om van jouw killerbody een lifestyle te maken. Want als ik het kan, kun jij het ook! 100 slanke en snelle recepten Liefs, Fajah Lourens is DJ, producer, actrice en bestsellerauteur. Met haar succesvolle platform mykillerbodymotivation.com en de bestseller Killerbody Dieet is zij in korte tijd uitgegroeid tot een boegbeeld op het gebied van sport en voeding. Blijf op gewicht Houd je me via social media op de hoogte van je resultaat? AFVALLEN NUR 443/860 ZO HOUD JE HET VOL Hoe blijf je gemotiveerd? MAAK JE EIGEN MENU op maat