Lekkere, gezonde en goedkope gerechten voor elk seizoen

Transcriptie

1 Lekkere, gezonde en goedkope gerechten voor elk seizoen

2 D/2012/5244/ _st Verantwoordelijke uitgever: Marc De Bens, Lange Gasthuisstraat 33, 2000 Antwerpen

3 Beste lezer Vers en gezond koken is niet altijd gemakkelijk. Met dit boekje willen we je daarbij helpen. Voor ieder seizoen zochten we 14 recepten bij elkaar. Je vindt per dag twee eenvoudige en lekkere gerechten. Elk recept is voor vier personen. voorwoord 3 We gebruiken voor ieder seizoen ingrediënten die op dat moment vers te vinden zijn. Zo kook je goedkoop en ook milieubewust. Hoe gebruik je dit boekje? Dit boekje bevat naast lekkere recepten ook informatie over: gezonde voeding; vitaminen en mineralen; welke groenten en fruit bij elk seizoen horen. We wensen je alvast veel kookplezier en smakelijk eten! De medewerkers van de sociale steunpunten gezondheid Kiel en Noord

4 Inhoud inhoud 4 De actieve voedingsdriehoek... 6 Mineralen en hun werking Vitaminen en hun werking Lente Preisoep Macaroni met ham, kaas en bloemkool Champignonsoep Couscous met raapjes, wortel en kip Pittige wortelsoep Pasta met champignons, prei en scampi Witloofsoep Groenteomelet met radijssalade Zalm op een bedje van prei en peterseliepuree Lentefruit met rabarbersaus en yoghurt Spinaziesoep Gevulde uien Stamppot met kalkoenlapje Gekarameliseerde ananas met plattekaas Zomer Slasoep Prinsessenbonen met satés en aardappelen in de schil Tomatensoep met lavas (maggiplant) Rauwe krulandijvie met bacon en gekookte aardappelen Paprikasoep Spitskool in de wok met kokosmelk, kippenblokjes, quinoa en currysaus Koude komkommersoep Linzen met rucola, tomaat en erwten Visfilet met groentemengeling en zilvervliesrijst Light vanille-ijs met galiameloen Steak met zomergroenten... 49

5 Rijstpap met abrikoos Kleurige pasta carbonara met paprika s en een slaatje Magere yoghurt met aardbeien Herfst Courgettesoep Kippengehaktballetjes in tomatensaus witte stoofselder en aardappelen in de schil Kalfsblokjes in de wok met herfstgroenten Warme vanillevla met appel Broccolisoep Pittige scampi met ebly Herfstsalade met aardappelblokjes en gerookte tofu Kiwismoothie Schelvis met wortelpuree Yoghurt met druifjes en havermout Gratin van broccolipuree met hamblokjes Bananenmilkshake Kalkoenfilet met pompoenpuree Citrusvruchtensalade inhoud 5 Winter Scampi met tagliatelle en een winters slaatje Flensjes met mandarijnsaus Pompoen-kokossoep Rodekool met kippenworstjes en gekookte aardappelen Pastinaaksoep Schorseneren met aardappelpuree en varkenslapjes Konijnenbout met rode bietenpuree Verdoken peren Volkorenpasta met kaas, ham, witloof en champignons Gevulde sinaasappelen met verse kaas Knolselder-rammenassoep Kipfilet met broccolipuree Boerenovenschotel Chocolademousse... 88

6 De actieve voedingsdriehoek voedingsdriehoek 6 De actieve voedingsdriehoek geeft een beeld van de verschillende groepen van voedingsmiddelen. De driehoek leert je ook dat je voldoende moet bewegen. Er zijn 8 groepen en een zwevend topje. Alle groepen zijn nodig voor een goede gezondheid. Sommige groepen moet je maar weinig gebruiken, andere meer. Hoe meer je naar de top gaat, hoe minder je er van nodig hebt. Gebruik de actieve voedingsdriehoek om dagelijks evenwichtig te eten en voldoende te bewegen. De verschillende groepen van de actieve voedingsdriehoek We geven informatie over iedere groep van de driehoek. We beginnen onderaan. 1 Lichaamsbeweging Voldoende bewegen is belangrijk. Je kan hiervoor: de trap nemen; flink doorstappen; fietsen; zwemmen; werken in de tuin Hoeveel? Volwassenen moeten minstens een half uur per dag bewegen, kinderen een uur per dag.

7 restgroep smeer- en bereidingsvet matigen vlees, vis, eieren vervangproducten gram voedingsdriehoek 7 groenten 2-3 stuks fruit 2-3 stuks graanproducten 5-12 sneden bruin brood aardappelen 3-5 stuks gekookt water 1,5 liter drinken lichaamsbeweging volwassenen: minstens 30 minuten kinderen en jongeren: minstens 60 minuten Bron: VIGeZ

8 2 Water en dranken zonder suiker Voldoende water drinken zorgt ervoor dat je niet uitdroogt en je lichaam goed blijft werken. voedingsdriehoek 8 Drink vooral water. Daarnaast kan ook lichte koffie, thee zonder suiker en light frisdrank (als afwisseling). Hoeveel? Drink minstens anderhalve liter water per dag. Als het warm weer is drink je best meer. 3 Aardappelen en graanproducten In deze groep zit brood en andere graanproducten, zoals rijst, deegwaren, quinoa, couscous, bulgur Maar daarnaast ook ontbijtgranen (neem bij voorkeur die zonder suiker of chocolade) en muesli. Ze vullen je maag en geven energie voor langere tijd. Kies volkorenbrood en/of andere volle graanproducten. Zij bevatten vezels, vitaminen, mineralen en beschermende stoffen. Croissants, koffiekoeken, frieten en kroketten horen niet in deze groep thuis. Het zijn dikmakers en behoren tot de restgroep (het topje). Hoeveel? Brood: 5 tot 12 sneden (150 g à 360 g). Naarmate je meer beweegt of zwaarder werk doet, mag je meer brood eten. Je kan 2 sneden brood ook vervangen door 30 g vezelrijke ontbijtgranen. Aardappelen: 3 tot 5 stuks (210 g à 350 g). Je kan aardappelen afwisselen met pasta of rijst (ongeveer 50 g ongekookt). 4 Groenten Groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen, beschermende stoffen en vezels. Ze bevatten veel vocht en weinig calorieën. Het is belangrijk een gevarieerde keuze te maken, want niet alle groenten bevatten dezelfde vitaminen en mineralen.

9 Je kan ook verse groenten vervangen door diepvriesgroenten zonder saus. Ze hebben dezelfde voedingswaarde. Een soep rijk aan groenten kan een goede aanvulling zijn op de groente-inname. Hoeveel? Groenten: minimaal 200 g bereide groenten (ongeveer een half bord) en minimaal 100 g rauwe groenten per dag. 5 Fruit voedingsdriehoek 9 In fruit zitten veel vitaminen, mineralen, beschermende stoffen, water en vezels. Niet alle fruitsoorten bevatten dezelfde vitaminen en mineralen, dus ook hier zoveel mogelijk afwisselen. Je kan een stuk fruit eens vervangen door een glas vers fruitsap met de pulp, maar het is beter om fruit te eten dan het te drinken. Hoeveel? Fruit: 2 tot 3 stukken per dag 6 Melkproducten en sojaproducten met calcium Melkproducten zijn een bron van eiwitten, calcium, fosfor, zink, vitamines B2, B6 en B12. Hoeveel? Melk: een halve liter per dag, bijv. een kleine kop melk, een potje yoghurt en een grote kop karnemelk 7 Vlees, vis, eieren, noten, peulvruchten en vleesvervangers In de producten van deze groep zitten veel eiwitten, maar ook ijzer, vitamine A, vitamine D en vitamine B12. Vette vis heeft belangrijke vetzuren (omega 3).

10 Beperk de vette vleessoorten zoals: spek, worst en gehakt. Probeer tweemaal per week vis te eten: een keer magere vis (pangasius, koolvis, kabeljauw ) en een keer vette vis (zalm, haring, makreel ) omwille van de omega-3 vetzuren. Ze zijn essentieel voor het lichaam en ons lichaam kan dat zelf niet aanmaken. voedingsdriehoek 10 Kies voor mager beleg op je boterham: ontvette hesp, kippenwit, kalkoenham Vis uit blik past ook uitstekend bij de boterham. Vermijd paté, salami en worst. Ook al ben je geen vegetariër, vervang vlees gerust eens door een vervangproduct zoals tofu, peulvruchten of een ei. Hoeveel? Vlees en vis: 75 tot 100 g per dag (klaargemaakt gewogen) Eieren: max. 3 per week Peulvruchten: 50 g (ongekookt) per dag Andere: 100 g sojaproducten of 100 g mycoproteïne (Quorn) of 100 g seitan 8 Smeer- en bereidingsvetten Vetstoffen bevatten essentiële vetzuren (omega 3 en omega 6) en belangrijke vitaminen (A, D en E). Kies voor plantaardige vetstoffen, zoals olie of plantaardige bakmargarines (soja-, olijf-, arachide-, of zonnebloemolie). Geef de voorkeur aan vetstoffen met extra omega 3 en omega 6. Beperk het gebruik van dierlijke vetten: boter, room, reuzel, Hoeveel? Smeervetten: een mespunt per snee brood svetten: een eetlepel vloeibaar bereidingsvet per persoon bij de warme maaltijd

11 9 Het topje: de resterende voedingsmiddelen. Frieten, kroketten, koffiekoeken, croissants, koekjes, gebak, snoep, chips, suiker, chocolade, frisdrank, alcohol behoren tot deze groep. Die voedingsmiddelen bevatten weinig belangrijke voedingsstoffen (vitaminen en mineralen), maar enkel onnodige vetten en suikers. Ze kunnen een maaltijd niet vervangen. Hoeveel? Eet de producten uit deze groep maar af en toe en in kleine hoeveelheden. Enkel dan kunnen ze deel uitmaken van een evenwichtige voeding.v voedingsdriehoek 11

12 Vitaminen en hun werking vitaminen 12 Wateroplosbare vitaminen Bij tekort aan vitamine B1, kunnen er volgende symptomen optreden: hartstoornissen; vermoeidheid; loomheid in de benen; zenuwproblemen. Belangrijkste bronnen van vitamine B1 zijn volle graanproducten, aardappelen, groenten, noten, peulvruchten en varkensvlees. Bij tekort aan vitamine B2, kunnen er volgende symptomen optreden: een droge en schilferende huid; gebarsten lippen, barstjes aan de mondhoeken; jeukerige en bloeddoorlopen ogen. Vitamine B2 vind je in melkproducten, kaas, vlees, groene bladgroenten, lever, ei en graanproducten. Vitamine B6 is belangrijk voor: het zenuwstelsel; bescherming tegen hartziekten; de vorming van rode bloedcellen; de regeling van de menstruatiecyclus. Je vindt vitamine B6 in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groenten, bananen en pinda s. Vitamine B11 (foliumzuur) is belangrijk voor: de groei; de celopbouw en celdeling (bijv. tijdens de zwangerschap); de opbouw van bloed.

13 Belangrijke bronnen van foliumzuur zijn groene groenten, fruit, eieren, lever en volle graanproducten. Vitamine B12 is belangrijk om: bloedarmoede te voorkomen; het zenuwstelsel goed te laten werken. Vitamine B12 zitten vooral in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst zoals vlees, vis, eieren, melk vitaminen 13 Vitamine C is belangrijk voor: je weerstand tegen infecties; bescherming tegen kanker; een goede genezing van wonden; de opname van ijzer; botten, tanden en bloedvaten. Vitamine C komt vooral voor in groenten, fruit (sinaasappel, kiwi) en aardappelen. Vetoplosbare vitaminen Vitamine A zorgt voor: de groei; een gezonde huid, haren, nagels en tandvlees; bescherming tegen ziektes; een goed zicht. Vitamine A zit vooral in lever, volle melkproducten, kaas, ei, vette vis, boter, minarine en margarine. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, de voorloper van vitamine A. Vitamine D zorgt voor: stevige botten en tanden; een goede spierwerking. Vitamine D maken we aan door minstens 15 minuten per dag zonlicht te hebben. Vette vissoorten zoals paling, zalm en makreel bevatten ook vitamine D. Het wordt ook toegevoegd aan margarine, bak- en braadproducten.

14 Vitamine E: voorkomt mee kanker; zorgt voor de vorming en de werking van rode bloedcellen en spieren. vitaminen 14 Vitamine E komt voor in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, oliën, groenten en fruit. Vitamine K zorgt voor: de bloedstolling; botweefsel en tanden. Ons lichaam kan zelf vitamine K aanmaken. Vitamine K zit vooral in groene bladgroenten, vlees en lever.

15 Mineralen en hun werking Welke mineralen zijn belangrijk voor je lichaam en wat doen ze? Hieronder vind je een lijst met waarom je de mineralen nodig hebt en in welke producten je ze vindt. IJzer bouwt je bloed mee op; vervoert zuurstof in je bloed; helpt om hartkloppingen te voorkomen; helpt om tintelende handen en voeten te voorkomen. mineralen 15 Je vindt het in rood vlees, orgaanvlees (lever, niertjes), groene groenten, peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten) en volle graanproducten. Zink voorkomt infecties; bevordert de groei en mannelijke vruchtbaarheid; werkt aan je zicht en goede smaakontwikkeling. Je vindt zink in schaal- en schelpdieren, volle graanproducten, kaas, noten en vlees. Koper zorgt voor een gezonde huid; stimuleert je hersenen; vormt mee rode bloedcellen. Schaaldieren, noten (cashew), lever, nieren en volle graanproducten (volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood) zijn bronnen van koper.

16 Calcium zorgt voor een stevig beendergestel en tanden; voorkomt osteoporose of botontkalking; laat het hart, de spieren en het zenuwstelsel goed werken. mineralen 16 Vooral zuivelproducten zoals melk en kaas zijn goede bronnen van calcium. Je vindt het ook in groene bladgroenten, broccoli, koolsoorten, vijgen, amandelen, hazelnoten, sojabonen en sesamzaad. Magnesium laat de spieren en het zenuwstelsel beter werken; zorgt ervoor dat vitamine B1 en vitamine B6 hun werk doen; helpt de groei en het herstel van het skelet en het gebit. Magnesium komt voor in bijna alle voedingsmiddelen. Volle graanproducten, groenten, peulvruchten cacao, bittere chocolade en noten (amandelen) bevatten iets meer magnesium. Fosfor zet calcium vast en verstevigt zo de beenderen; zorgt voor de opname van vitamine B-complex. Fosfor komt voor in bijna alle voedingsmiddelen. Selenium beschermt tegen kanker; versterkt de buitenkant van de cellen in je lichaam. Orgaanvlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren en paranoten zijn rijk aan selenium. Natrium (zout) regelt de hoeveelheid vocht in het lichaam; regelt mee het samentrekken van je spieren en het doorgeven van prikkels door de zenuwen. Natrium is in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig.

17 Kalium regelt samen met andere mineralen het vocht in ons lichaam; is belangrijk voor de groei en spiervorming. Belangrijke bronnen van kalium zijn aardappelen, brood, melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, noten, volle graanproducten en groenten (vooral tomaten). mineralen 17

18

19 Lentegroenten en -fruit Maart aardappelen bloemkool groene selder knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei raap radijs rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spinazie spruiten uien veldsla witloof wittekool wortelen * * * appelen mango pompelmoes rabarber sinaasappelen April aardappelen andijvie bloemkool groene selder paddenstoelen prei raap raapstelen radijs rode biet spinazie uien witloof * * * mango pompelmoes rabarber sinaasappelen Mei andijvie asperges bloemkool doperwtjes groene selder koolrabi kropsla paddenstoelen prei raap raapstelen radijs spinazie spitskool uien warmoes wortelen * * * aardbeien pompelmoes rabarber sinaasappelen lente 19

20 Maandag Preisoep lente g prei 120 g ajuin 1 l water 1 koffielepel margarine 1 vetarm bouillonblokje peper eventueel zout 1 eetlepel peterselie Voorbereiding Pel de ajuin. Was de prei. Snijd de ajuin in grove stukken. Snijd de prei in ringen. Stoof de ajuin gedurende 3 min. Voeg de prei toe aan de ajuin. Voeg het water en het bouillonblokje toe. Hak de peterselie. Laat 25 min. koken. Zet uit en mix de soep. Breng op smaak met peper en voeg eventueel zout toe. Werk af met de peterselie. Prei is heel rijk aan vezels en is een bron van kalium.

21 Macaroni met ham, kaas en bloemkool Volkoren deegwaren bevatten veel voedingsvezels. Die zijn goed voor je darmen en darmflora. Ze bevatten ook veel vitamine B en mineralen zoals ijzer, magnesium, fosfor en kalium. 200 g volkorenmacaroni 240 g gekookte hamblokjes 800 g bloemkool Magere bechamelsaus 100 g geraspte light kaas 50 g bloem 6 dl magere melk peper en eventueel zout nootmuskaat lente 21 Meng de bloem met een kopje melk. Breng de overige melk aan de kook. Voeg de opgeloste bloem toe en laat opnieuw doorkoken. Werk af met de kruiden naar smaak. Voorbereiding Verdeel de bloemkool in roosjes en was ze. Kook of stoom de bloemkool. Kook ondertussen de macaroni beetgaar in lichtgezouten water (kooktijd zie verpakking). Giet af en laat uitlekken. Maak de bechamelsaus (zie hierboven), roer er 50 g geraspte kaas door en zet uit. Roer de macaroni, de bloemkool en de hamblokjes door de kaassaus. Giet over in een ovenschotel en strooi er de rest van de kaas over. Zet 7 min. onder de grill.

22 Dinsdag Champignonsoep lente g champignons 1 ui 1 blokje gevogeltebouillon 1 l water 1 koffielepel vetstof 1 teentje knoflook tijm peper eventueel zout Champignons bevatten weinig calorieën omdat ze voor 90 % uit water bestaan. Witte champignons bevatten vezels en vitamine B2, B3, kalium en fosfor. Voorbereiding Maak de champignons schoon (met een borsteltje). Breng water aan de kook. Snijd de champignons in plakjes. Stoof de ajuin, de knoflook en de champignons. Voeg het bouillonblokje en water toe. Voeg er de tijm aan toe. Laat dit alles ongeveer 20 min garen. Breng op smaak met peper en zout.

23 Couscous met raapjes, wortel en kip 400 g kipfilet 400 g raapjes 400 g wortelen 200 g uien 4 eetlepels olijfolie 1 eetlepel ras-el-hanoet (kruidenmengeling) 1 eetlepel gehakte koriander 300 g couscous 1 liter water + 2 vetarme kippenbouillonblokjes lente 23 Rapen zijn rijk aan calcium en vitamine C. Ze bevatten ook kalium en vezels. Schil de wortelen en rapen. Verdeel de kipfilets in 4 gelijke stukken. Pel en snipper de uien. Snijd de wortelen overlangs doormidden en snijd de helften in vingerlange repen. Snijd iedere raap in 8 gelijke partjes. Verhit 3 eetlepels olie en bak de kipfiletstukken en de uien hierin. Voeg de kruiden en bouillon toe. Laat de kip 10 min. zachtjes stoven. Voeg de wortelrepen en de rapen toe. Laat 30 min. zachtjes gaar worden. Voeg de koriander toe en zet uit. Week intussen de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Roer de couscous met een vork korrelig, voeg 1 eetlepel olie toe en breng de korrels op smaak met peper en zout. Serveer de couscous met kip, worteltjes en rapen.

24 Woensdag Pittige wortelsoep lente g wortelen 100 g courgette 20 g ui 1 teentje knoflook 1 koffielepel margarine 1 groentebouillonblokje 1/6 koffielepel komijn 1/6 koffielepel pilipili eventueel zout 1 l water Voorbereiding Wortelen zijn heel rijk aan Schraap de wortelen en snijd in schijfjes. bètacaroteen dat door Pel de ajuin en snijd in blokjes. ons lichaam wordt omgezet Was de courgette en snijd in stukjes. in vitamine A. Dit versterkt Water koken. de weerstand en speelt een rol bij de groei. Stoof de ajuin en knoflook glazig. Voeg de wortelen en courgette toe in stukjes. Breng op smaak met komijn en pilipili. Los het groentebouillonblokje op in 500 ml kokend water. Overgiet de wortelen met groentebouillon. Laat 25 min. koken en mix fijn.

25 Pasta met champignons, prei en scampi 200 g volkorenpasta 500 g champignons 500 g prei 1 ui 2 teentjes knoflook 8 eetlepels light room 2 eetlepels olijfolie 600 g scampi (gepeld en darmkanaal verwijderd) peper eventueel zout 1 eetlepel gehakte peterselie lente 25 Pel en snipper de ui en knoflook. Snijd de champignons in schijfjes. Snijd de prei in ringen Kook de pasta beetgaar volgens de verpakking. Fruit de knoflook, ui en prei. Doe er de champignons bij en laat gedurende 10 min. stoven. Kruid met peper Doe er de scampi s bij. Zet het vuur zachter, voeg de room en gahkte peterseliebij en zet uit na 3 min. Wist je dat scampi mager zijn? Ze zijn een bron van calcium en vitamine B12.

26 lente 26 Donderdag Witloofsoep 500 g witloof 50 g aardappelen 100 g preiwit 1 koffielepel margarine 1 groentebouillonblokje 1 teentje knoflook peper eventueel zout 100 ml sojaroom 3 laurierblaadjes 1 l water Witloof is rijk aan vezels en is een bron van kalium. Voorbereiding Pel de ajuin en snijd in blokjes. Was de prei en snijd in ringen. Was en schil de aardappelen en snijd vervolgens in blokjes. Haal de kern van de witloof eruit, was het witloof en snijd het witloof in ringen. Water koken. Stoof de ajuin en de knoflook glazig. Voeg de prei toe. Voeg witloof en aardappelstukjes toe. Los het groentebouillonblokje op in kokend water. Overgiet de groenten met groentebouillon. Voeg er de laurierblaadjes aan toe. Laat 20 min. koken. Haal de laurierblaadjes uit de soep. Voeg peper toe aan de soep. Mix de soep fijn. Serveer en werk af met een scheutje sojaroom.

27 Groenteomelet met radijssalade Radijssalade ½ krop ijsbergsla 2 bosjes radijzen ½ komkommer 2 eetlepels bieslook 3 eetlepels zure room 2 eetlepels magere yoghurt ½ eetlepel citroensap peper eventueel zout lente 27 Omelet 8 eieren 12 eetlepels halfvolle melk zout peper 4 koffielepels margarine 500 g champignons 8 sneden volkorenbrood Was de slablaadjes, droog ze en snijd in reepjes. Was de radijzen en snijd in schijfjes. Was de komkommer en snijd in plakjes. Doe de sla, radijzen, komkommer en bieslook in een schaal. Meng de zure room, yoghurt, citroensap, peper en zout. Giet de vinaigrette over de salade.

28 lente 28 omelet Maak de champignons schoon en snijd iedere champignon in 4. Breek de eieren boven vier kommen. Voeg aan elke kom melk, zout en peper naar smaak toe en klop het mengsel licht schuimig. Maak 4 omeletten: verhit telkens 1 koffielepel margarine, bak de champignons en giet dan het eimengsel eroverheen in de pan. Je kan vlees en vis af en toe vervangen door eieren. Eieren bevatten volwaardige eiwitten, selenium, ijzer, vitamine E, foliumzuur en vitamine B12. Serveer de omelet met de radijssalade en geroosterd volkorenbrood.

29 Vrijdag Zalm op een bedje van prei en peterseliepuree Zalm bevat een grote hoeveelheid omega-3-vetzuren en bevat ook vitamine D en B12. Voorbereiding Oven voorverwarmen op 180 C. Zalm in de oven 600 g zalmfilet 2 koffielepels vloeibare margarine peper eventueel zout lente 29 Kruid de zalmfilets met peper en zout. Doe een koffielepel vetstof op iedere zalmfilet. Laat 15 min bakken in de oven. Prei met graanmosterd 1 kg prei 2 eetlepels light room of sojaroom 2 eetlepels graanmosterd peper zout Voorbereiding Was en snijd de prei. Breng water aan de kook voor de prei.

30 lente 30 Kook de prei gedurende 10 min. Giet de prei af. Doe de prei opnieuw in een kookpot. Voeg graanmosterd, peper, zout en room toe. Laat 3 min. zachtjes sudderen. Puree met peterselie 600 g bintjes 2 koffielepels minarine 200 ml magere melk eventueel zout nootmuskaat 1 eetlepel fijngehakte peterselie Breng water aan de kook. Schil de aardappelen, was de aardappelen en snijd in grote stukken. Kook de aardappelen 20 min. Stamp de aardappelen fijn. Voeg de minarine, melk en peterselie toe. Breng op smaak met nootmuskaat en zout.

31 Lentefruit met rabarbersaus en yoghurt 1 sinaasappel 1 mango 1 appel 250 g rabarber 500 ml water zoetstof enkele verse muntblaadjes 1 citroen 500 ml magere yoghurt lente 31 Rabarber is een bron van kalium en voedingsvezels. Verwarm de rabarber met het water en de zoetstof in een steelpan. Laat 10 min koken. Was de citroen, rasp deze en pers de citroen uit. Zet de rabarbersaus af en mix fijn. Pel de sinaasappel en snijd in stukken. Schil de mango en snijd in blokjes. Schil de appel en snijd in blokjes. Meng het fruit in een kom en overgiet met citroensap. Verdeel de fruitsalade over 4 kommen. Lepel er wat rabarbersaus over. Werk af met citroenrasp en muntblaadjes. Serveer de fruitsalade met magere yoghurt.

32 lente 32 Zaterdag Spinaziesoep 500 g bladspinazie (diepvries) 2 uien 100 g preiwit 1 koffielepel margarine 1 groentebouillonblokje 1 koffielepel nootmuskaat peper eventueel zout 100 ml magere melk 1 l water Voorbereiding Pel de ajuin en snijd in blokjes. Was de prei en snijd in ringen. Water koken. Spinazie is rijk aan kalium, calcium, foliumzuur, fosfor en magnesium. Spinazie bevat ook ijzer. Combineer plantaardig ijzer altijd met vitamine C. Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam plantaardig ijzer beter opneemt. Stoof de ajuin glazig. Voeg de prei toe. Los het groentebouillonblokje op in het kokend water. Overgiet de ajuin en prei met de groentebouillon. Laat 20 min. koken. Voeg de spinazie toe en laat 5 min. koken en mix fijn. Breng op smaak met nootmuskaat en peper. Serveer de soep en werk af met een scheutje magere melk.

33 Gevulde uien 300 g kalfsgehakt 8 grote uien 200 g zilvervliesrijst 2 eetlepels koriander 50 g geraspte kaas (light kaas) 2 eetlepels margarine 300 ml groentebouillon 2 eetlepels olijfolie peper eventueel zout Voorbereiding Kook de rijst gaar. Pel de uien. Breng water aan de kook voor de uien. Verwarm de oven voor op 170 C. Uien bevatten foliumzuur en kalium. lente 33 Kook de uien gedurende 10 tot 15 min. Snijd het bovenste deel van elk ui af en hol de uien uit tot u 2 rokken overhoudt. Houd de hoedjes van de uien opzij. Snij 1/3 van het uitgeholde vruchtvlees fijn. Stoof het fijngesneden vruchtvlees een 4-tal min. Voeg het kalfsgehakt toe en laat 8 min verder stoven. Voeg de rijst, de geraspte kaas en de koriander toe. Breng op smaak met peper en zout. Vul de uien met het rijst-kalfsmengsel en schik ze in een ovenschotel. Plaats het hoedje erbovenop. Overgiet met de groentebouillon en de olijfolie en plaats 20 tot 25 min. in een voorverwarmde oven. Overgiet de uien regelmatig met de bouillon tijdens het bakken. Serveer de uien met het resterende rijst-kalfsmengsel.

34 Zondag Stamppot met kalkoenlapje lente g kalkoenlapjes 800 g wortelen 250 g uien 600 g aardappelen peper eventueel zout 4 eetlepels vloeibare margarine Schraap de wortels schoon en snijd ze in plakjes van ½ cm dik. Pel de uien en snipper fijn. Schil en was de aardappelen, snijd ze in stukken van gelijke grootte. Breng water aan de kook. Voeg de wortelen, uien en aardappelen aan het kokend water. Laat 20 tot 25 min. zachtjes koken. Giet de groenten af en vang het kookvocht op. Stamp de groenten fijn en voeg twee eetlepels margarine toe en een scheutje kookvocht toe om het smeuïg te maken. Breng de stamppot op smaak met peper en zout. Bak de kalkoenlapjes in de overige margarine. Breng op smaak met peper en zout. Aardappelen zijn rijk aan voedingsvezels en vitamine C. Aardappelen zijn ook een bron van kalium.

35 Gekarameliseerde ananas met plattekaas 400 g ananas in plakjes 1 eetlepel suiker 1 eetlepel margarine 200 g magere plattekaas 1 koffielepel basterdsuiker 4 takjes verse munt lente 35 Bestrooi de ananasplakjes langs beide kanten met suiker. Doe de margarine in een pan en de bak de ananas goudbruin langs beide kanten. Verdeel de plattekaas over 4 kommetjes en bestrooi met de basterdsuiker. Serveer de plattekaas met de gekarameliseerde ananas en werk af met muntblaadjes. Ananas is een goede bron van vitamine C en bevat ook veel vezels.

36

37 Zomergroenten en -fruit Juni aardappelen andijvie artisjok asperges bloemkool broccoli doperwtjes groene selder koolrabi kropsla paddenstoelen prei prinsessenbonen raap radijs savooikool spinazie spitskool tomaten uien venkel warmoes wortelen * * * aardbeien abrikozen frambozen kersen nectarines perziken rabarber rode bessen sinaasappelen zwarte bessen Juli aardappelen andijvie artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette doperwtjes groene selder komkommer koolrabi kropsla paddenstoelen paprika prei prinsessenbonen radijs rode biet rodekool savooikool snijbonen spinazie spitskool tomaten uien venkel warmoes wittekool wortelen * * * aardbeien abrikozen appelen bramen frambozen kersen mango nectarines perziken rabarber rode bessen zwarte bessen Augustus aardappelen andijvie artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette groene selder knolselder komkommer koolrabi kropsla maïs paddenstoelen paprika pompoen prei prinsessenbonen radijs raapstelen rode biet rodekool savooikool snijbonen spinazie spitskool tomaten uien warmoes wittekool wortelen * * * aardbeien abrikozen appelen bramen druiven frambozen kersen mango meloenen nectarines peren perziken pruimen zomer 37

38 Maandag Slasoep zomer 38 1 l water 1 vetarm bouillonblokje (kip of tuinkruiden) 1 wortel 1 preistengel 1 selderstengel 1 ui 1 kleine aardappel 1 krop sla 1 teentje knoflook 2 soeplepels gehakte peterselie peper eventueel zout Om de soep wat feestelijker te maken, kan je een soeplepel light room per bord toevoegen met daarop de peterselie. Voorbereiding Was de prei, selder, schraap de wortel, pel de ui, schil de aardappel. Snijd alles in stukken. Pel de knoflook en pers fijn. Breng het water met het bouillonblokje aan de kook. Voeg de fijngesneden wortel, prei, selder, ui en aardappel toe, alsook de fijngeperste knoflook. Laat koken gedurende 15 min en voeg dan de sla toe. Nog even doorkoken en mixen. Breng op smaak met peper en zout. Verdeel de soep over de 4 borden en voeg ½ lepel gehakte peterselie per bord toe.

39 Prinsessenbonen met satés en aardappelen in de schil 4 grote aardappelen 1 kg prinsessenbonen 400 g satés 1 ui 1 vetarm kruidenbouillonblokje vetstof zomer 39 Verwarm de aardappelen in een ovenschotel met een bodempje water in de microgolfoven gedurende 7 min. Neem uit de oven en draai de aardappelen om. Verwarm nogmaals ± 7 min. Breng water aan de kook, voeg de prinsessenbonen toe en gebruik eventueel een vetarm kruidenbouillonblokje. Knip de satés in twee. Voorbereiding Was de aardappelen en verwijder groene vlekken en/of scheuten. Pel de ui en snijd fijn. Was de prinsessenbonen. Snijd de uitersten af en verwijder de draden met een scherp mesje. Prinsessenbonen bevatten veel calcium, kalium, fosfor en magnesium. Doe een weinig vetstof in de pan en bak de satés gaar gedurende 15 min. Kruid met saté- of kippenkruiden. Giet het water van de prinsessenbonen en van de aardappelen weg. Stoof de prinsessenbonen met ui. Verdeel alles over de borden.

40 Dinsdag Tomatensoep met lavas (maggiplant) zomer 40 1 l water 1 kg tomaten 3 wortelen 3 stengels stoofselder 1 ui 1 takje lavas 1 vetarm kippenbouillonblokje 1/3 doosje tomato frito (of tomatenpuree) peper eventueel zout Voorbereiding Was de tomaten en selder. Schraap de wortelen, pel de ui. Snijd alles in stukken. Was de lavas, snijd in stukjes. Breng het water aan de kook en voeg het bouillonblokje, de gesneden wortelen, stoofselder, tomato frito en lavas toe. Laat 10 min. doorkoken, voeg vervolgens de ui, en de tomaten toe. Laat nog 5 min. doorkoken en mix alles. Breng op smaak met peper en zout. Tomaten bevatten vezels, vitamine C, provitamine A en lycopeen.

41 Rauwe krulandijvie met bacon en gekookte aardappelen Aardappelen zijn een bron van vezels, kalium, selenium en vitamine C. 1 krulandijvie of frisée 400 g bacon dun gesneden 600 g aardappelen 1 grote ui eventueel vetstof 1 klein kopje azijn (aanlengen met water tot 300 ml) peper eventueel zout 1 groentebouillonblokje zomer 41 Voorbereiding Was de krulandijvie in water met zout en spoel nog een keer. Snijd de andijvie in kleine snippers en leg ze in een heel grote kookpot. Snijd de ui zeer fijn en voeg ze aan de krulandijvie toe. Schil de aardappelen, snijd ze in 2 (of 4). Snijd de bacon in stukjes. Breng water aan de kook. Kook de aardappelen samen met het bouillonblokje gaar. Bak de bacon, giet het overtollige vet uit de pan en blus deze met 300 ml water en azijn. Giet de aardappelen af, doe ze verder met een vork in stukjes en voeg ze ook aan de krulandijvie toe. Verdeel de bacon en het braadvocht over de aardappelen Breng op smaak met peper en eventueel een snuifje zout en meng alles goed.

42 Woensdag Paprikasoep zomer g rode paprika 1 prei 1 ui 1 teentje knoflook 2 kippenbouillonblokje 1 l water peper eventueel zout tabasco Voorbereiding Was de paprika en snijd in blokjes. Pel de ajuin en snijd in blokjes. Pel de knoflook en hak fijn. Was de prei en snijd in ringen. Wist je dat 100 g rode paprika driemaal meer vitamine C bevat dan 100 g sinaasappel? Breng het water aan de kook. Voeg het kippenbouillonblokje toe samen met de prei en ajuin. Voeg na 5 min. de paprikablokjes en knoflook toe. Kook gedurende ± 15 min. en mix fijn. Breng op smaak met peper en tabasco en eventueel een snuifje zout.

43 Spitskool in de wok met kokosmelk, kippenblokjes, quinoa en currysaus 800 g spitskool 1 rode paprika 3 uien 2 teentjes knoflook 200 ml kokosmelk (6% vet) 3 lepels olijfolie 500 g kippenfilet 2 appels 1/2 banaan 6 lepels currypoeder 1/8 l light room kippenkruiden maggikruiden laurier 1 l kippenbouillon 250 g quinoa peper eventueel zout zomer 43 Voorbereiding Schraap of snijd de gewassen spitskool in reepjes, nadat je de harde stronk verwijderde. Was de paprika, snijd ze in 2, verwijder de zaadjes en zaadlijsten, en snijd ook in reepjes. Hak 1 ui fijn, pers de knoflook. Fruit de gesnipperde ui met de geperste knoflook en voeg de paprikareepjes toe. Schep de spitskool erdoor en roerbak in de wok gedurende 3 tot 4 min. Voeg de kokosmelk toe en laat nog 3 tot 4 min. garen. Breng op smaak en houd het geheel warm. Snijd de kippenfilet in stukken, voeg kippenkruiden en laurier toe en bak in de wok. Haal de kippenblokjes eruit, houd ze warm, voeg 1 liter water toe in de wok, verpulver

44 zomer 44 het kippenbouillonblokje en laat opkoken. Stoof de 2 gehakte uien en de stukjes gesneden appels in een pot en bestrooi met currypoeder. Voeg de kippenbouillon en banaan toe en laat zachtjes pruttelen. Mix alles, voeg eventueel nog een beetje light room toe en breng op smaak met peper en zout. Spoel de quinoa onder stromend water. Breng 750 ml water met maggikruiden aan de kook. Voeg de quinoa toe en laat op een zacht vuurtje 5 min. sudderen. Neem van het vuur en laat met deksel erop nog 7 min. trekken. Verdeel de spitskool op de borden samen met de kippenblokjes, quinoa en currysaus. Quinoa spreek je uit als kienwa. Het bevat veel vezels, vitamine B en eiwitten.

45 Donderdag Koude komkommersoep 2 komkommers (ongeschild) 2 uien 1 teentje knoflook 8 dl kippenbouillon 2 dl halfvolle melk (of light room) peper eventueel zout zomer 45 Voorbereiding Kuis de groenten, snijd in stukken. Pel de knoflook en pers fijn. Breng het water aan de kook met 1 vetarm kippenbouillonblokje. Voeg alles toe aan de kokende bouillon. Als de groenten gaar zijn, pureer de soep en laat afkoelen. Voeg halfvolle melk (of light room) toe en breng op smaak met peper en eventueel zout. Verdeel over de soepborden. Komkommer is heel geschikt in een vermageringsdieet omdat het weinig calorieën bevat (13 kcal / 100 g).

46 Linzen met rucola, tomaat en erwten zomer g bruine linzen 2 uien 4 wortelen 1 teentje knoflook 60 g rucola 2 trostomaten 1 volkoren stokbrood 600 ml kippenbouillon 250 g doperwten (diepvries) 4 lepels olijfolie peper eventueel zout 1 liter water Linzen zijn volwaardige vleesvervangers. Je hebt ze in verschillende kleuren. Voorbereiding Pel de uien en knoflook snipper ze fijn. Schraap de wortelen en snijd in kleine blokjes. Pel de tomaten, verwijder de zaadjes en snijd ze in blokjes. Was de rucola, zwier droog en snijd grof. Breng water aan de kook. Voeg de linzen toe aan het water,en kook 30 min. Voeg dan de wortelblokjes toe en laat nog 10 min koken. Giet dan het water af. Verhit de olijfolie en fruit ui en knoflook gedurende 1 minuut. Voeg de linzen en de wortelblokjes toe. Voeg de tomaten toe. Doe de erwtjes en de bouillon erbij, en kook 7 min. mee. Breng op smaak met peper en zout. Verdeel over de borden, werk af met rucola en serveer met stokbrood.

47 Vrijdag Visfilet met groentemengeling en zilvervliesrijst 600 g visfilet (koolvis of pangasius) 250 g champignons 250 g broccoli 250 g wortelen 250 g prei 2 lepels sojasaus 2 teentjes knoflook snuifje pilipili 1 ½ lepel olijfolie 1 lepel maïzena peper 160 g tot 200 g zilvervliesrijst 1 groentebouillonblokje Zilvervliesrijst bevat veel mineralen: kalium, fosfor, magnesium, ijzer en zink. zomer 47 Voorbereiding Snijd de vis in reepjes van 3 cm en marineer in de sojasaus. Snijd de champignons in schijfjes. Was de groenten, snijd de wortelen en prei in stukjes en verdeel de broccoli in roosjes. Breng water aan de kook voor de rijst. Kook de rijst met een groentebouillonblokje gaar gedurende ± 30 tot 40 min. Laat de vis uitdruipen, dep af en bestrooi met maïzena. Bak de vis in de wok met een snuifje pilipili. Haal de vis uit de wok en roerbak de groenten met de knoflook. Haal ze eruit als ze nog knapperig zijn. Roer de restjes in de pan los met de sojasaus. Voeg de vis en groenten er terug bij en schep regelmatig om, tot alles heet is.

48 Light vanille-ijs met galiameloen zomer 48 4 grote bollen light vanille-ijs 500 g galiameloen (geschild) spuitbus light room Snijd de galiameloen in stukjes. Schep per persoon 1 bol vanille-ijs in de schoteltjes. Verdeel de galiameloen over de schoteltjes. Werk af met 1 toefje light room. Galiameloenen passen goed binnen een vermageringsdieet. Ze bestaan voor 90% uit water en bevatten daardoor weinig calorieën (20 kcal/100 g).

49 Zaterdag Steak met zomergroenten 2 courgettes 500 g champignons sap van 1 citroen bieslook 1 eetlepel groene pesto 4 eetlepels margarine 600 g vastkokende aardappelen peper 400 g steak 1 vetarm groentebouillonblokje Voorbereiding Snijd de courgettes in blokjes van 2 cm. Snijd de champignons fijn. Snipper de bieslook fijn. Schil de aardappelen. Wist je dat rood vlees een bron is van ijzer, kalium, fosfor en zink? zomer 49 Breng water aan de kook en kook de aardappelen met het groentebouillonblokje. Verhit 1 koffielepel margarine in een kookpot en roerbak de courgetteblokjes gedurende ± 5 min. Voeg de champignons toe en roerbak nog 5 min. Voeg de pesto, het citroensap en bieslook toe. Kruid met peper. Dep de steak droog en kruid met peper en zout. Verhit de overige margarine en bak de steak. Verdeel de steak over het bord, samen met courgettes, champignons en aardappelen.

50 Rijstpap met abrikoos zomer 50 1 l halfvolle melk 150 g dessertrijst suiker / kunstmatig zoetmiddel 4 abrikozen Abrikozen zijn een goede bron van betacaroteen. Dit zorgt mee voor de geeloranje kleur. Voorbereiding Snijd de abrikozen in stukjes en schik in kommetjes. Kook de melk en voeg de rijst toe. Roer met een houten lepel tot de melk opnieuw kookt. Laat de rijst onder gesloten deksel ongeveer 45 min. zwellen op een zacht vuurtje. Zoet met suiker of zoetmiddel. Giet de rijst in de kommetjes.

51 Zondag Kleurige pasta carbonara met paprika s en een slaatje 200 g spaghetti 1 ui Parmezaan zit boordevol 1 teentje knoflook calcium: het bevat 1000 mg 1 lepel olijfolie calcium per 100 g kaas. 4 eierdooiers 1 bouillonblokje kip of kruiden 200 g magere bacon blokjes of kipfilet (als broodbeleg) 100 g gemalen parmezaan of geraspte kaas 1 rode, 1 gele en 1 groene paprika sap van 1 citroen verse zwarte peper eventueel zout 1/2 sla 2 tomaten 75 g rucola 1 ajuin 2 lepels light mayonaise zomer 51 Voorbereiding slaatje Kuis de sla, was en snijd in stukken. Was de tomaten, snijd in blokjes. Kuis de rucola. Pel de ui en snijd fijn. slaatje Meng alles en voeg light mayonaise toe. Breng op smaak met peper en eventueel zout.

52 zomer 52 Voorbereiding pasta Breng water aan de kook voor de pasta. Was de paprika s, verwijder de zaadjes en zaadlijsten en snijd in kleine blokjes. Pel de ui en snijd fijn. Pel de knoflook en pers fijn. Roer de eierdooiers los met zwarte peper en zout. Kook de spaghetti beetgaar met het bouillonblokje. Doe de olijfolie in een wok, roerbak de bacon of kipfilet en voeg de paprika s, de ui en geperste knoflook toe. Bak nog even verder en schep regelmatig alles goed om. Giet de spaghetti af meng er de eierdooiers onder. Voeg de paprika s, de bacon of kipfilet en de geraspte kaas toe. Breng verder op smaak met peper. Schep alles goed om en verdeel over de borden.

53 Magere yoghurt met aardbeien 1 l magere yoghurt 1 kg aardbeien zoetstof (naar smaak) zomer 53 Was de aardbeien en verwijder de steeltjes. Snijd de aardbeien in stukjes. Verdeel de aardbeistukjes in schaaltjes en verdeel de yoghurt eroverheen. Voeg naar smaak zoetmiddel toe. Wist je dat yoghurt voor een gezonde darmflora zorgt?

54

55 Herfstgroenten en -fruit September aardappelen andijvie artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette groene selder knolselder komkommer koolrabi kropsla maïs paddenstoelen paprika pompoen prei prinsessenbonen raap raapstelen radijs rammenas rode biet rodekool savooikool snijbonen spinazie spitskool tomaten uien venkel warmoes wittekool wortelen * * * appelen bananen bramen druiven frambozen kiwi s mango meloenen nectarines peren perziken pompelmoes pruimen Oktober aardappelen andijvie artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette groene selder knolselder koolrabi kropsla paddenstoelen paprika pastinaak pompoen prei prinsessenbonen raap raapstelen radijs rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren snijbonen spinazie spitskool spruiten tomaten uien veldsla venkel witloof warmoes wittekool wortelen * * * appelen bananen bramen druiven frambozen kiwi s mandarijnen mango meloenen pompelmoes peren sinaasappelen November aardappelen andijvie bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette groene selder knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei raap rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spruiten uien veldsla venkel witloof wittekool wortelen * * * appelen bananen druiven kiwi s mandarijnen mango peren pompelmoes sinaasappelen herfst 55

56 herfst 56 Maandag Courgettesoep 600 g courgette 80 g ajuin 40 g preiwit 1 l water 1 koffielepel margarine 1 vetarm bouillonblokje peper eventueel zout 1 eetlepel bieslook Voorbereiding Pel de ajuin. Was de courgette. Was de prei. Courgettes bevatten weinig calorieën. Ze bevatten grote hoeveelheden vezels, magnesium, vitamine B1 en B9. Snijd de ajuin in grove stukken. Snijd de prei in ringen. Snijd de courgette in stukken. Stoof de ajuin gedurende 3 min. Voeg de prei en courgette toe. Voeg water en bouillonblokje toe. Hak de bieslook fijn. Laat 20 min. koken. Zet uit en mix de soep. Breng op smaak met peper en voeg eventueel zout toe. Werk af met de bieslook.

57 Kippengehaktballetjes in tomatensaus met witte stoofselder en aardappelen in de schil 400 g kippengehakt peper, eventueel zout maggipoeder 1 kippenbouillonblokje 1 groentebouillonblokje 1 ui 3 tomaten 2 lepels tomato frito (tomatenpuree) 1 stoofselder 600 g aardappelen herfst 57 Breng het kippengehakt op smaak en rol tot balletjes van ongeveer 3 cm diameter. Breng water met het kippenbouillonblokje aan de kook en kook de balletjes gedurende een 3-tal min. Giet door een vergiet. Kuis de selder en snijd in stukken van ongeveer 5 cm. Kuis de aardappelen, leg ze in een vuurvaste schotel in de microgolfoven gedurende 15 min. kooktijd (halverwege omdraaien). Kook de selder gaar (ongeveer 30 min.) en voeg het bouillonblokje toe. Was de tomaten en leg ze in kokend water, zodat de pel makkelijk loslaat. Snijd dan in blokjes. Fruit de ui in een pan en voeg de tomaten toe. Voeg ¼ liter van het kookvocht van de selder toe en laat 15 min. pruttelen. Voeg de tomatenpuree toe. Voeg selder en gehaktballetjes toe. Warm nog even op. Serveer met de gekookte aardappeltjes.

58 herfst 58 Dinsdag Kalfsblokjes in de wok met herfstgroenten 400 g kalfsvlees 200 g rijst 250 g champignons 1 ui 250 g sojascheuten 250 g wortelen 250 g prei 2 eetlepel sojasaus 4 eetlepel arachideolie 2 theelepels maïzena eventueel zout 1 eetlepel gehakte koriander Sojascheuten bevatten vitamine C, vitamine B en ijzer. Breng de rijst aan de kook. Snijd de champignons in plakjes. Versnijd het vlees in blokjes. Vermeng het met een snufje zout, 1 el sojasaus en de maïzena. Schil de uien en snijd in blokjes. Schil en snijd de wortelen in julienne (fijne reepjes). Maak de prei schoon en snijd in plakjes. Verhit 2 eetlepels olie. Fruit daarin de uien en de blokjes vlees. Voeg de rest van de sojasaus toe en smoor alles 4 min. Neem het vlees uit de pan en houd het warm. Verhit de overige olie. Roerbak daarin de wortelen, prei en champignons 3 tot 4 min. Voeg als laatste de sojascheuten toe en roerbak nog 1 minuut. Breng alles op smaak met peper en zout. Serveer met zilvervliesrijst en werk af met koriander.

59 Warme vanillevla met appel 400 ml halfvolle melk zoetstof 28 g vanillebloem vloeibare zoetstof 2 zachte appelen herfst 59 Appelen bevatten vitamine C en beschermende stoffen. Een appel is een heel gezond tussendoortje. Schil de appelen en snijd in fijne schijfjes. Leg de appelschijfjes in een vuurvaste schotel. Breek het vanillepoeder in 200 ml magere melk, breng de rest van de melk aan de kook. Voeg het mengsel van vanillepoeder en melk toe aan de kokende melk, voeg zoetstof toe. Laat al roerend zachtjes doorkoken tot een dik mengsel. Giet de pudding over de appelen. Laat gedurende 20 min. garen in een warme oven (175 C). Dien warm op.

60 Woensdag Broccolisoep herfst g broccoli (diepvries of vers) 50 g prei 50 g ajuin 2 koffielepels margarine 1 vetarm groentebouillonblokje 1 l water fijngehakte peterselie peper en eventueel zout Voorbereiding Schil de ajuin en snijd in blokjes Stoof de ajuin en prei. Voeg broccoli, water en het bouillonblokje toe. Laat 20 min koken. Voeg peterselie toe. Mix de soep en breng op smaak met peper en zout. Broccoli bevat alle mineralen en vitamines met uitzondering van vitamine D.

61 Pittige scampi met ebly Ebly tarwekorrels zijn een bron van meervoudige koolhydraten en vezels. Ze zijn rijk aan vitamine B en mineralen, zoals calcium, magnesium en kalium. Voorbereiding Kook de ebly. 200 g ebly (tarwekorrels) 4 tomaten 2 teentjes knoflook 4 eetlepels olijfolie 4 rode paprika s 500 g champignons 400 g scampi paprikapoeder vers rood pepertje eventueel zout peterselie herfst 61 Was de tomaten en snijd in blokjes. Was de peper en snij ze in blokjes. Snijd de champignons in halve plakjes. Bak de scampi in de olie. Voeg tomaten, paprika en champignons toe. Voeg knoflook en peterselie toe. Breng op smaak met paprikapoeder en zout. Voeg peper en zout toe aan de tarwekorrels. Dien samen op.

62 Donderdag Herfstsalade met aardappelblokjes en gerookte tofu herfst g veldsla 1 komkommer 1 bosje radijsjes 4 tomaten 4 eetlepels light vinaigrette 600 g aardappelen 2 eetlepels vloeibare margarine ½ koffielepel paprikapoeder 400 g gerookte tofu eventueel zout Veldsla bevat vitamine C en ijzer en is daarenboven ook een bron van foliumzuur. Voorbereiding Snijd de radijzen in schijfjes. Snijd de komkommer in halve schijfjes. Snijd de tomaten in partjes. Was de veldsla. Snijd de aardappelen in blokjes van 1 cm. Verhit de margarine in een pan en bak de aardappelblokjes tot ze gaar zijn (± 13 min). Kruid met paprikapoeder en zout. Snijd de tofu in blokjes. Meng de veldsla met komkommer, radijsjes, en tomaten. Giet er de vinaigrette over. Dien de herfstsalade op met de aardappelblokjes en de tofublokjes.

63 Kiwismoothie 3 groene kiwi s 3 gele kiwi s (kiwi gold) sap van 2 sinaasappelen 400 ml magere yoghurt zoetstof herfst 63 Kiwi s schillen en in stukken snijden. Doe de stukjes kiwi met het sinaasappelsap in een blender. Voeg de zoetstof aan de magere yoghurt toe. Mix gedurende 5 min. Verdeel over 4 glazen en serveer. Kiwi is rijk aan vezels, vitamine C, kalium en vitamine E. Per 100 g bevat een kiwi 79 mg vitamine C, tegenover 59 mg bij sinaasappels.

64 Vrijdag Schelvis met wortelpuree herfst 64 4 schelvisfilets (elk 150 gr) 30 ml vloeibare margarine 1 kg wortelen 600 g aardappelen 200 ml visbouillon 200 ml light room (7% vet) 1 eetlepel graantjesmosterd peper eventueel zout 1 eetlepel gehakte peterselie Schelvis is een magere vissoort. We raden aan om twee keer per week vis te eten. Verwarm de oven voor op 180 C. Breng water aan de kook. Maak de worteltjes schoon. Schil de aardappelen. Snijd de wortelen in schijfjes. Snijd de aardappelen in gelijke stukken. Kook de aardappelen samen met de wortelen gedurende 15 min. Pureer de aardappelen samen met de wortelen. Breng op smaak met peper en zout. Kruid de vis met peper en zout. Bak de vis 3 min. aan elke kant in de margarine. Zet nog gedurende 7 min. in de oven. Blus de pan met de visbouillon en roer de bakresten los. Voeg er de mosterd en de light room aan toe. Laat tot sausdikte inkoken. Serveer de vis met de wortelpuree en de mosterdsaus. Werk af met de peterselie.

65 Yoghurt met druifjes en havermout 400 ml magere yoghurt 200 g druifjes 2 eetlepels havermout 1 koffielepel margarine vloeibare zoetstof 1 koffielepel suiker herfst 65 Doe de margarine in een pan en roerbak de havermout. Voeg de suiker toe en laat karameliseren. Giet de yoghurt in de kommen en voeg de zoetstof toe. Ontpit de druifjes en voeg toe aan de yoghurt. Werk af met de gekarameliseerde havermout. Regelmatig havermout eten houdt de cholesterolspiegel laag.

66 Zaterdag Gratin van broccolipuree met hamblokjes herfst 66 Broccoli is heel rijk aan vezels en vitamine C, B2, foliumzuur en kalium. 400 g magere hamblokjes 2 middelgrote broccoli s 600 g aardappelen 200 ml magere melk 50 g light geraspte kaas 1 eetlepel margarine ½ eetlepel grof gemalen mosterd muskaatnoot eventueel zout Voorbereiding Breng water voor de aardappelen en de broccoli aan de kook. Schil de aardappelen en snijd in stukjes. Verdeel de broccoli in roosjes. Kook de aardappelen gedurende 15 tot 20 min. Kook de broccoli gedurende 7 min. Giet de aardappelen en de broccoli af en maak er puree van. Voeg melk en 1 eetlepel margarine toe. Kruid met nootmuskaat. Meng de mosterd onder de hamblokjes. Breng op smaak met nootmuskaat. Vet een ovenschotel in en verdeel er de hamblokjes over. Bedek met broccolipuree en strooi er de kaas over. Schuif de ovenschotel gedurende 15 min. in een voorverwarmde oven (180 C).

67 Bananenmilkshake herfst ml halfvolle melk 200 ml magere yoghurt 2 bananen zoetstof 1 eetlepel geraspte kokos Bananen bevatten verschillende vitaminen en mineralen, zoals kalium, selenium en vitamine C. Een middelgrote banaan telt voor twee stukken fruit. Schil de bananen en snijd in stukken. Doe de melk, yoghurt en zoetstof in een blender. Voeg de bananenstukken toe. Mix 5 min. lang. Verdeel de bananenmilkshake over 4 glazen. Werk af met de geraspte kokos.

68 Zondag Kalkoenfilet met pompoenpuree herfst 68 1 kg pompoenvlees 2 groentebouillonblokjes 800 g aardappelen 4 lepels halfvolle melk 400 g kalkoenfilet 2 eetlepels olijfolie peper eventueel zout nootmuskaat Kalkoen bevat veel vitamine B1 en eiwitten. Voorbereiding Snijd de pompoen in stukjes. Schil de aardappelen. Breng water aan de kook en kook de pompoenblokjes gedurende 10 min. in water met 1 bouillonblokje. Breng water met 1 bouillonblokje aan de kook. Was de aardappelen en kook ze gaar. Stamp de pompoen met de aardappelen, de melk en wat kookvocht tot een puree. Breng op smaak met peper en zout. Bak de kalkoenfilet in de olie gaar, breng op smaak en verdeel over de borden samen met de puree.