Inhome Trainingsprogramma

Transcriptie

1 EGDS Inhome Trainingsprogramma

2 S peciaal voor diegene die niet in staat zijn om naar een sportcentrum te gaan of voor als je op vakantie gaat maar wel lekker actief wilt blijven, heb ik het EGDS Inhome Trainingsprogramma gemaakt voor je. Dit programma biedt je 5 oefeningen die je overal kunt uitvoeren. Het maakt niet uit wat je conditie op dit moment is, probeer te doen wat je kunt en doe meer herhalingen als je sterker wordt. Wat je nodig hebt bij sommige deze oefeningen zijn gewichten die je wat uitdaging bieden. Voor andere oefeningen heb je slecht je lichaamsgewicht nodig en geloof me, deze oefeningen zijn pittig genoeg om je metabolisme een schop onder de kont te geven. Wat je verder nodig hebt is slechts 30 minuten per training. Niet meer en niet minder. Elke training waarin je de volgende 6 oefeningen doet duurt 30 minuten en omdat je er wekelijks 2 doet ben je 1 uur kwijt aan deze weerstandstraining. Moet lukken toch? Het EGDS trainingsprogramma komt uit het boek: Eerst gezond, dan Slank! waar vooral de voeding aan bod komt. Na het lezen van dit boek weet je precies wat je moet doen om blijvend te krijgen waar je recht op hebt. Veel plezier en succes toegewenst met mijn programma! Jelle de Vries, CPT

3 Zoals je ziet staat er voor elke oefeningen een letter en een cijfer. Dit is gedaan om aan te geven dat je de oefeningen met elkaar moet combineren. A1 (de lunge) wordt dus gecombineerd met A2 (de 600). Per oefening doe je 5 herhalingen en daarna ga je meteen door naar de tweede oefening van de combinatie. Dus 5 herhalingen van oefening A1. Daarna zonder rust door naar A2 en zo ga je 10 minuten door. Vervolgens ga je door naar oefening B1 waar je weer 5 herhalingen van doet, meteen opgevolgd door 5 herhalingen van oefening B2. Ook dit doe je 10 minuten. Als laatste volgt dan de combinatie C1 en C2.

4 Hoewel 30 minuten training misschien aan de korte kant lijken te zijn is de intensiteit dusdanig dat je blij zult zijn dat er 30 minuten voorbij zijn en je weer een succesvolle training achter de rug hebt. Maak je geen zorgen. Iedereen kan dit programma doen. Het mooie is namelijk dat de rustpauzes tussen twee oefeningen. oefeningen (vb A1 en A2) zichzelf regelen. Het gaat er om dat je 10 minuten door gaat met twee oefeningen en in het begin zal je snel achter elkaar door kunnen en willen werken. Tegen het eind van de 10 minuten wordt jet steeds lastiger en zul je merken dat je iets langer rust na een oefening. Dit is heel normaal, maar streef wel naar vooruitgang zodat deze pauzes korter worden. Doe 2 maal per week deze training met minimaal een dag rust tussen een training. Later zal ik de NMT interval training bespreken welke 3 maal 10 minuten per week gedaan wordt. We gaan naar de oefeningen.

5 #A1 LUNGE (UITSTAPPEN) worden getraind. Voer de oefening uit zoals hieronder beschreven. Zodra de oefening te gemakkelijk wordt verhoog je de weerstand. Deze oefening kun je overal uitvoeren en als weerstand kun je handhalters, flessen water of iets anders gebruiken om voor extra weerstand te zorgen. Probeer eerst zonder weerstand de oefening te doen en als dit goed te doen is probeer je jezelf weer uit te dagen met meer weerstand. Stap met een rechte rug ver naar voren zodat de knie van het voorste been niet voorbij je tenen komt tijdens het zakken. Kom weer rechtop door af te zetten en wissel van been. Deze oefening zorgt ervoor dat je bovenbenen, billen en zelfs je buikspieren

6 #A2 DE NMT 600 De NMT 600 traint teveel spieren om op te noemen. Hoeveel? Een hint, kijk eens naar de naam van de oefening. Inderdaad, zoveel spieren worden er zo'n beetje belast. Omdat er zoveel spieren worden belast kun je deze oefening rustig als een allround oefening voor je hele lichaam beschouwen. Zelfs de spieren die dus niet direct getraind worden profiteren van het metabolische effect van spieren, hart en longen geprikkeld door deze oefening. Begin met een handhalter of iets anders in uw handen en zet de voeten op schouderbreedte. Laat jezelf zakken door de billen naar achteren te duwen. De handen zijn nu dicht bij de vloer. Zet jezelf nu stevig af door de hakken in de vloer te duwen en zwaai het gewicht naar boven tot een punt schuin boven de ogen. Neem de tijd om de oefening te leren en voer dan het tempo op. Dit is dé oefening voor een sterker en slanker figuur.

7 #B1 PUSH-UPS bovenlichaam vraagt. Daarom begin je deze oefening op handen en knieën. Natuurlijk kun je wanneer je het op de tenen en handen kunt doen kiezen voor deze variant, maar alleen als je je lichaam in een perfecte rechte lijn naar de vloer kunt laten zakken. Ik heb teveel mensen gezien die dachten dat ze de oefening beheersten, maar toch de oefening niet goed uitvoerden. Begin op handen en knieën met de knieën achter de heupen en de handen iets voorbij de schouders. Laat je vervolgens rustig zakken door de ellebogen te buigen. Je borst moet als eerste naar de vloer gaan. Het opdrukken is iets waar vooral de vrouwen moeite mee hebben. Het is ook een pittige oefening die veel kracht van het Duw jezelf vervolgens weer omhoog Tip: Als je deze oefening door vermoeidheid niet meer goed kunt uitvoeren doe je helft van de beweging en ga je niet naar de grond.

8 #B2 CRUNCH maximale buikspierspanning. Dit heeft deels met de uitvoering te maken, maar nog meer met het tempo waarmee de oefening gedaan wordt. Ga op een matje liggen en plaats een opgerolde kleine handdoek tussen de mat en je onderrug. Dit is om je onderrugwervels meer te ontlasten. Plaats de handen achter het hoofd, maar trek niet aan je hoofd om omhoog te komen. Kom alleen met de schouderbladen in 4 seconden los van de grond. Kijk schuin naar boven gedurende de oefening. Houd de aangespannen positie 4 seconden vast en zak in 4 seconden weer terug. De EGDS crunches zijn anders dan reguliere crunches, omdat ze gericht zijn op

9 #C1 KNIEBUIGEN Het kniebuigen is een uitstekende oefening om de bovenbenen, en billen te trainen. Ook worden de buikspieren en onderrug indirect getraind. Deze oefening kun je zowel vrijstaand doen als staand met je billen tegen een glad oppervlak zoals een deur. Soms wordt de oefening gedaan met de billen tegen een deur waardoor je beter je evenwicht kunt bewaren. Ook vinden veel mensen het prettig om een grote rubberen trainingsbal (Swiss Ball) tussen de deur en de onderrug te plaatsen waardoor de bal als het ware mee rolt. Begin de oefening met de voeten iets breder dan heupbreedte en houdt het bovenlichaam rechtop met het hoofd rechtop. Zak langzaam in 4 seconden naar beneden tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer. Kom iets vervolgens iets sneller weer omhoog zonder de knieën te strekken.

10 #C2 CORE-KICKS Dit is een oefening die je Core spieren traint. Oftewel je korset. Je voert de oefening als volgt uit: Steun op de onderarmen en tenen waarbij de ellebogen iets voorbij de schouders geplaatst zijn. Verdeel je gewicht meer op de tenen dan op de onderarmen. Trek vervolgens één been naar je toe zover je kunt in 4 seconden. Daarna duw je dit been weer terug naar achteren en zet je het weer neer op de grond. Herhaal dit met het andere been totdat je beide benen 5 keer hebt gedaan. Opmerking: Ik kan me voorstellen dat niet iedereen deze oefening prettig vindt om te doen. Dat komt veelal omdat ze hun gewicht te veel op de onderarmen en ellebogen hebben geplaatst. Daardoor begin je de oefening al ongemakkelijk en is het ook veel lastiger om vol te houden.

11 NMT INTERVAL TRAINING Het NMT interval training programma is een zeer effectief conditieprogramma wat een belangrijk effect teweeg brengt namelijk het stimuleren van je metabolisme en daarmee ook je vetverbranding. Zoals je hebt kunnen lezen in het hoofdstuk beweging is uit onderzoek gebleken dat korte, maar intensieve conditietraining waarbij intensieve belasting afgewisseld wordt met rustperiodes in dezelfde training. Naast het feit dat de proefpersonen na een korte intervaltraining een veel hogere ruststofwisseling (BMR) lieten registeren dan de proefpersonen die een langere en constantere belasting ondergingen. Kijkend naar het effect hiervan bleek dat kortere sessies veel meer vet na de training verbranden. Dit kan omdat er weliswaar tijdens de training praktisch alleen maar suiker wordt verbrand, maar dit weer wordt aangevuld door de vetten die na de training weer worden verbrand. Ik heb het vaak gezien in de praktijk bij hen die het NMT interval programma tot de letter volgden. Het werkt fantastisch voor het verbranden van je vet en het verbeteren van je hart en long functie en dat ga je zien en voelen. Het maakt niet uit wat je huidige conditieniveau is op dit moment. Je moet ergens beginnen en gelet op het feit dat je doet wat je kunt doen gedurende een periode van 20 seconden. Na deze 20

12 seconden mag je 10 seconden bijkomen en kiezen voor absolute stilstand of een forse tempo/weerstandverlaging. Hierdoor ben je in staat om weer alles uit jouw kast te halen voor de volgende 20 seconden. Afhankelijk van de door jou gekozen oefening en je huidige conditie kun je kiezen voor een verlaging van je tempo of voor het verlagen van de weerstand. Beide kun je bijvoorbeeld op een fiets of op een loopband mooi toepassen. De totale duur van een NMT interval training duurt steeds 10 minuten! Laten we eens kijken wat je zoal kunt doen met NMT

13 NMT TRAPLOPEN MINUTEN Voordat je denkt dat je nu 10 minuten de trap op en neer moet gaan rennen, wil ik je geruststellen. Dit hoeft niet. Je hoeft het slechts 3 minuten te doen. In een tempo wat bij jouw conditie past, waar je hartslag flink van omhoog gaat en waarbij je de 5 e of 6e ronde al aan het zweten bent. Dat is de essentie van NMT. Wat heb je nodig? Een horloge/stopwatch of nog beter een Gymboss interval timer die te bestellen is op Vandaag de dag zijn er gelukkig ook veel apps te downloaden voor je smartphone zodat je heel gemakkelijk je arbeid en je rusttijden kunt instellen. Ga thuis voor de trap staan en begin met 2 minuten op de plaats te gaan stappen in een rustig tempo. Dit is de warming-up. Vervolgens ga je 6 rondes lang 20 seconden de eerste twee treden op en af steppen ineen tempo wat jou uitdaagt. Na 20 seconden stop je onder aan de trap en sta je of 10 seconde stil of ga je 10 seconden rustig stappen op de plaats. Na 6 rondes van 20 seconden werken en 10 seconde rust volgt er een cooling-down periode van 2 minuten.

14 NMT WANDELEN OF RENNEN Wandelen: Dit is een oefening die je binnen en buiten kunt doen. De meeste fitnesscentra's hebben een loopband tot de beschikking en deze zijn uitstekend geschikt om het NMT programma op uit te voeren. Je begint deze oefening 2 minuten wandelend en voert 1 minuut het tempo lang het tempo op tot een tempo wat je dwingt tot zwaar ademen. Na deze minuut ga je weer 2 minuten rustig wandelen. Dit houd je 10 minuten vervolgens 10 vol. Rennen: Indien je conditie al wat gevorderd is en je niet meer dan 10 kilo overgewicht hebt kun je ervoor kiezen om te gaan rennen. Als je buiten loopt begin dan met 2 minuten wandelen en ga vervolgens 20 seconden sprinten. Ga niet helemaal voluit. Daarna weer 2 minuten wandelen. Als je dit op een loopband doet sprint je 30 seconden omdat het zeker 10 seconden duurt voor je op snelheid bent. Totale duur: 10 minuten.

15 NMT FIETSEN een sneller tempo fietsen omdat zwaar fietsen i het begin te zwaar voor de knieën kan zijn. Je begint door 2 minuten te fietsen in een rustig tempo. Vervolgens ga je 20 seconden sprinten op de fiets. Ga niet helemaal voluit. Daarna blijf je 10 seconden stil op de fiets zitten en fiets je dus niet. Daarna weer 20 seconden sprinten. Wissel deze tempo's af tot je 10 minuten hebt gefietst. Na 6 van deze rondes eindig je de NMT sessie met 2 minuten fietsen in een rustig tempo. Dit is eveneens en oefening die je binnen en buiten kunt doen. Het verschil met een hometrainer in een fitnesscentrum is dat je ook met een zwaardere weerstand kunt gaan fietsen i.p.v. een sneller tempo. Persoonlijk ervaar ik dat mensen liever met

16

17 Doe bovenstaande oefeningen minstens een maand en je zult versteld staan van hoe je lijf op de trainingen zal reageren. Je zult spierpijn krijgen. Ik wil het niet mooier maken dan het is. Het is ook zeker niet altijd gemakkelijk om jezelf altijd te verbeteren, maar je wanneer je het doet krijg je er zoveel voor terug. Je zult sterker worden, veel meer conditie ontwikkelen, je botten zullen sterker worden en je zult ook merken dat deze trainingen je zelfvertrouwen een flinke boost zullen geven. Het progressieve karakter zorgt daar wel voor. Je moet namelijk elke training meer doen dan de laatste training anders haal je niet het maximale uit het programma. Onthoudt ook dat dit slechts een trainingsprogramma is. Een programma die bovenstaande effecten teweeg zal brengen, maar die niet zullen zorgen voor een slanker en/of gespierder uiterlijk als je daar op uit bent. Daarvoor moet je voedingspatroon namelijk eerst goed zijn. Uiteraard kun je alles leren hoe jij moet eten om je lijf zichtbaar slanker, sterker, fitter en gezonder te maken. Deze 15 pagina s komen namelijk uit mijn boek: Eerst gezond, dan slank! en dit boek bestaat uit bijna 200 pagina s effectieve informatie waarna je nooit meer op een dieet zult hoeven te gaan. De visie van mijn trainingen en voedingsconsulten is duidelijk zichtbaar en voelbaar in dit boek, dus doe er je voordeel mee. Het zal voelen alsof ik als personal trainer naast je sta om je te helpen met je doelstellingen. Mijn boek is hier te bestellen. Mocht je vragen hebben n.a.v. het programma, stuur ze dan naar: jelledevriespt@gmail.com