summer food #inspiration

Transcriptie

1 summer food #inspiration

2 You ve always been beautiful. Now you re just deciding to be healthier, fitter, faster and stronger. Remember that. Bye bye crashdieet, hello healthy lifestyle! We gaan resoluut voor een lichaam dat goed voelt. En dat goed voelen, dat is voor iedereen anders. Doe dus zeker waar jij gelukkig van wordt. En vergeet niet: je goed voelen, kan je niet op de weegschaal aflezen. Dat VOEL je gewoon ;-) Jouw lichaam jouw regels. Vind hier de leukste food-inspiratie. Vind jouw ideale gezonde mix en maak van deze zomer jouw zomer! Geniet en wees happy met je lichaam! 1. Hoe lees je een voedingsetiket? 2. Heerlijke recepten inspiratie

3 HoE lees je een voedingsetiket Op een etiket staan telkens de voedingswaarden per 100 gram en per portie. Om correct te vergelijken is het belangrijk te kijken naar de voedingswaarden per 100 gram. Kijk maar naar deze leuke vergelijking tussen een franchipane en een rijstwafel: 100 g: 441 kcal 1 portie = 52 g: 229 kcal 100 g: 394 kcal 1 portie = 7 g: 28 kcal Maar uiteraard moet je niet enkel naar het totale caloriegehalte kijken, de samenstelling is minstens even belangrijk. Vetten: Vetten zijn de energieleverancier van je lichaam, ze vormen je reserves. Ze beschermen je zelfs tegen de kou. Best belangrijke vitaminen! We hebben dus zeker vetten nodig, maar wel gezonde vetten, ook onverzadigde vetten genoemd. Zie je op een etiket dus waarvan verzadigde vetzuren, gaat het om slechte vetten. Koolhydraten: Dit is jouw brandstof om dagelijks te kunnen functioneren. Tip: per 100 gram koolhydraten zou er niet meer dan 7 gram suiker in het product mogen zitten. Daarnaast zouden we niet meer dan 25 gram toegevoegde suikers per dag mogen eten. Eiwitten: Deze vormen dan weer de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Ze zorgen bijvoorbeeld dat je spieren zich herstellen na een inspanning. Ben je matig fysiek actief is de aangeraden hoeveelheid per dag 0,8 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Een sporter kan wel wat meer eiwitten verdragen: 1,3 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voorbeeld: een vrouw van 60kg mag per dag tussen de 48 en 72 gram eiwitten eten. Een man van 80 kg mag per dag dan weer tussen de 64 en 96 gram eiwitten eten.

4 zomerse ontbijtjes (2 personen) Chia pudding met mango 250 ml halfvolle melk - Voeg de melk, 3 el chiazaad en de vanillepoeder samen. 3 el chiazaad - Laat dit een nacht in de koelkast. Roer af en toe zodat ½ tl vanillepoeder het chiazaad niet naar de bodem zakt. 1 el limoensap - Meng alle andere ingrediënten in de blender. ¼ tl katdamompoeder - Doe de chiapudding in glaasjes en doe het ½ banaan in plakjes mangomengsel erbovenop. 250 g mango in stukjes (diepgevroren) Toast avocado 2 volkoren boterhammen 2 eitjes 1 avocodo Peper & zout - Rooster de boterhammen tot een toast. - Snijd de avocado in reepjes en beleg de toast ermee. - Maak een spiegeleitje of roerei en maak de toast zo extra lekker en pittig. TIP: Avocado zit boordevol gezonde vetten en bevat voldoende vezels om honger gedurende de voormiddag tegen te gaan.

5 zomerse ontbijtjes (2 personen) Power smoothie 2 plakken ananas Verse muntblaadjes 300 ml halfvolle yoghurt 2 el geraspte kokos - Meng alles in de blender. - Houd een blaadje munt bij om nadien mooi af te werken. Healthy havermout pannenkoeken 100 ml magere melk 75 g havermout 1 ei 1 banaan - Meng alle ingrediënten tot een mooi beslag. - Bak de pannenkoekjes in de pan met een beetje olijfolie. - Lekker met wat extra fruit als topping. TIP: Havermout bevat veel voedingsvezels, deze zorgen voor een goede stofwisseling en spijsvertering.

6 healthy lunch (2 personen) Wrap met kip 4 volkoren wraps 400 g kipfilet in reepjes Rode en gele paprika Rode uien Rode chilipeper Olijfolie Peper en zout - Gril de kip goudbruin en laat afkoelen, kruid bij naar smaak. - Roerbak de ui, paprika s en chili 4 à 5 minuten in olijfolie. Kruid met peper en zout. - Verwarm de wraps (zie verpakking) en beleg ze met de kip en groenten. - Rol op. Kan warm of koud geserveerd worden. Tomatensoep met basilicum Discover 1 ui 2 teentjes knoflook Olijfolie 20 g pijnboompitten 1 kg trostomaten 8 g verse basilicum ½ el chilipoeder Bouillonblokjes voor 1 l water - Snipper de ui en de knoflook en bak met een beetje olijfolie kort aan in een soeppan. - Snijd de tomaten in blokjes en voeg ze toe in de pan. - Snijd de basilicum grof en houd een aantal blaadjes over. - Voeg 1 liter water, de bouillonblokjes, de basilicum en de chilipoeder toe. Kook 10 minuten. - Bak ondertussen de pijnboompitjes lichtbruin. - Mix de soep nog even en garneer met de gebakken pijnboompitjes en blaadjes basilicum.

7 healthy lunch (2 personen) Broodje zalm - waterkers Discover 8 sneetjes volkoren brood of 2 volkoren stokbroodjes 2 eieren 20 g waterkers ¼ kropsla 3 el Griekse yoghurt ¼ komkommer 1 tl currypoeder Gerookte zalm - Was de groenten en kook de eitjes hard. - Meng de yoghurt met de curry. - Beleg je brood met deze heerlijke groetenmengeling. Salade mango en feta Discover 1 avocado Sla mix Munt 1 el chiazaad 1 mango ½ limoen 100 g feta - Snijd de avocado en mango in stukjes. - Meng deze onder de sla. - Doe het sap van een halve limoen over de mengeling. Hak de munt fijn en voeg de fetablokjes toe. - Werk afmetchiazaad.

8 HEerlijk diner (2 personen) Healthy burger 125 g zoete aardappel 200 g witte bonen Rucola 1/2 ei 2 pistolets 1/2 bokaal gegrilde paprika s 1/2 el bloem 2 el panko 1/2 teentje knoflook Peterselie Cayennepeper Peper en zout 1/2 avocado Avocadokruiden 1/2 el limoensap - Verwarm de oven voor op 180 C. Snij de zoete aardappelen open en besprenkel met olijfolie. Rooster ze 15 minuten in de oven. - Schil de aardappelen. Doe in een blender en meng met de witte bonen, het ei, de bloem, panko, peterselie, knoflook, cayennepeper en peper en zout. Mix kort en breng verder op smaak met peper en zout. Is de mix nog te vloeibaar, voeg dan extra panko toe. - Vorm burgers van de mix. Bak ze in wat olijfolie aan beide kanten krokant. - Snijd de paprika s in repen. Prak de avocado fijn en breng op smaak met limoensap, peper, zout en de avodakruiden. - Snijd de pistolets open, smeer de avocado erop en leg de burger erop. Werk af met de repen gegrilde paprika, tomaat en rucola.

9 HEerlijk diner (2 personen) GEZONDE PIZZA MARGHERITA Discover Een grote bloemkool 50 g havermout 2 eieren Zout Italiaanse kruiden en basilicum 1 bol light mozzarella 4 el tomatensaus en kerstomaatjes - Verwarm de oven voor op 200 graden. - Snijd de bloemkool erg fijn met een staafmixer. - Verdeel de roosjes over bakpapier en zet 15 min in de oven. - Wring de bloemkool uit in een handdoek, het vocht moet eruit want hier maken we de krokante bodem. - Meng de bloemkool samen met de havermout, eieren en Italiaanse kruiden in een kom. Leg dit deeg op de bakplaat, zorg ervoor dat de randjes dikker zijn, zodat ze niet aanbranden. - Zet de bodem 15 min in de oven en zorg dat hij goudbruin is. - Beleg de pizza met mozzarella, tomatensaus en kerstomaatjes. Zet nog 10 min in de oven, zodat de kaas kan smelten. - Werk af met basilicum. Nasi goreng met cashewnoten Discover Doperwten 1 wortel 4 lente-uien 1 stuk gember 120 g rijst 1 paprika 50 g sojascheuten 15g cashewnoten Enkele druppels vissaus 2 el sojasaus Olijfolie Peter en zout Koriander en chilipoeder - Kook de rijst gaar. Snijd de wortel en paprika in blokjes. Snijd de lente-ui in ringen. Schil en rasp de gember. - Bak de rijst met de wortel, voeg 3 minuten later de paprika, lente-ui, erwten, sojascheuten en gember toe en bak nog 5 minuten.voeg de sojasaus en vissaus toe. - Bak de cashewnoten in een droge pan. Werk alles af met peper, zout, chilipoeder en koriander.

10 be healthy! You ve got this! Veel succes met deze tips & tricks! Laat ons gerust weten wat je van de tips en receptjes vindt: En deel de beelden van je eigen versie gerust via sociale media #movetohappiness Zin in meer voedingstips? Schrijf je in voor onze voedingsworkshop op 25 mei. Van 13u 14u. Slechts 8. Reserveer je plekje via de website: