Tortilla wraps met Kruidige Kip Makkelijk en super lekker

Transcriptie

1 Tortilla wraps met Kruidige Kip Makkelijk en super lekker Een tortilla recept die vrij eenvoudig te maken is en weinig tijd in beslag neemt. Je kunt ze ook koud naar je werk of school meenemen, dan zijn ze net zo lekker! Ingrediënten voor ongeveer 8 tortilla wraps 1 eetlepel olijfolie 250 gram macaroni / spaghetti groenten (rode ui, prei & 3 soorten paprika) 350 gram kipfilet, in stukken gesneden peper & zout naar smaak 1 zakje (28 gram) Santa Maria Taco Seasoning Mix ca. 8 tortilla wraps

2 1 bakje 20+ smeerkaas (ca. 150 gram) 1 grote zak ijsbergsla Hoe te bereiden? 1. Bak de groenten op middelhoog vuur in een wadjan met een scheut olijfolie; 2. Voeg de in stukken gesneden kipfilet toe; 3. Roer goed door elkaar en voeg de peper en zout toe; 4. Roer weer even goed en bak tot de kipfilet aan de buitenkant gaar begint te worden; 5. Voeg nu de Seasoning mix toe; 6. Roer goed door elkaar zodat de kruidenmix goed in de kipfilet en groenten komt; 7. Leg 1 tortilla wrap neer en smeer deze in met 20+ smeerkaas; 8. Schep een paar eetlepels vulling op de wrap en bestrooi met ijsbergsla; 9. Rol de wrap en je kunt serveren; Voedingswaarde per portie (per wrap) Eiwitten 17,7 gram Calorieën 231 Koolhydraten 23,7 gram Vetten 6,2 gram Superontbijt-smoothie De ingrediënten zullen wellicht niet direct bij jezelf opkomen, maar geloof me, dit recept is echt de moeite waard.

3 Het is simpel en snel klaar. Als je nog steeds brood eet, dan zul je ongetwijfeld afvallen wanneer je dit als ontbijt neemt. Ingrediënten voor 1 ontbijt 300 gram Broccolimix (diepvries, gekocht bij de Lidl) Bevat: broccoli, bloemkool en wortels 400 ml water 1 schep Isolaat Perfection (optioneel) Stevia* * Ik gebruikte dit vooral in het begin, omdat ik van gene zoet gewend ben. Echter ben ik hier uiteindelijk mee gestopt. Je kunt het altijd eerst met proberen en het later weglaten. Nodig om te maken: Een blender Hoe te bereiden? 1. Knip de zak Broccolimix open en vul de blender met ca. 300 gram; 2. Vul de blender met ongeveer 400 ml water; 3. Mix het goed door elkaar; 4. Evt. Stevia toevoegen als je een zoetekauw bent. Tip: de mix met groenten bevat genoeg vitamine, fruit toevoegen is dus niet nodig. Als je snel teveel fruit toevoegt, krijg je ook snel teveel suiker binnen. Probeer het dus zonder. Voedingswaarde per portie Eiwitten 30 gram Calorieën 191 Koolhydraten 12 gram Vetten 0 gram

4 Orzo met garnalen, venkel en kaas Lekker recept met orzo (niet heel bekend in Nederland), garnalen, venkel en kaas. Dit recept is makkelijk te bereiden in ongeveer 20 minuutjes.

5 Ingrediënten voor 2 personen 1 ui 2 knoflooktenen 1 ½ venkel 170 gram orzo (ook wel Cecco Riso) 2 theelepels tijm 250 gram garnalen 70 gram Milner Slankie Rasp 350 ml water op 1 blokje groentebouillon Olijfolie Peper evt. zout Hoe te bereiden? 1. Bereid de bouillon 1 blokje op 350 ml water op een laag vuurtje; 2. Snijd de knoflook fijn en snipper de ui; 3. Snijd vervolgens de venkel in kleine stukken; 4. Verwijder de harde kern; 5. Snijd het loof (en evt. stuk van de bovenkant) van de venkel fijn en houd apart voor het garneren; 6. Verhit de olijfolie in een pan met deksel en fruit de ui en knoflook op middelmatig vuur (ongeveer 3 minuutjes); 7. Voeg nu de venkel, orzo en de tijm toe en bak ongeveer 2 min; 8. Schenk de bouillon over de orzo en kook de orzo in ongeveer 11 minuten droog (regelmatig omscheppen!); 9. Evt. water toevoegen als de orzo te droog wordt; 10. Bak ondertussen de garnalen met wat olijfolie in een koekenpan in ongeveer 4 minuten klaar (breng op smaak met peper en zout); 11. L a a t a a n o p e e n l a a g v u u r t j e m e t e e n sudderplaatje, zodat ze niet afkoelen; 12. Haal nu de orzo van het vuur en voeg de kaas toe;

6 13. Roer goed door elkaar; 14. Verdeel over 2 borden en steek de garnalen tussen de orzo; 15. Garneer met de apart gehouden venkel. Voedingswaarde per portie Eiwitten 47 gram Calorieën 603 Koolhydraten 76 gram Vetten 10 gram

7 Maak een eiwitsmoothie zonder Eiwitpoeder Heb je geen zin om een hele pot eiwitpoeder te kopen? Check dan eens dit recept! Deze Eiwitsmoothie bevat 26 gram eiwit.

8 Ingrediënten voor deze smoothie 1 bakje cottage cheese light / Hüttenkäse 10 gram witte druiven 10 gram rode druiven 1 handje ijsblokjes 1 eetlepel Teisseire Aardbei 1 banaan Smoothie bereiden 1. Doe de cottage cheese, druiven, ijsblokjes, limonade en de banaan in een blender. 2. B l e n d g o e d d o o r e l k a a r, e n eiwitsmoothie ZONDER eiwitpoeder! voilà, je hebt je Voedingswaarde van deze smoothie Voedingswaarde per eiwitsmoothie Eiwitten 26 gram Calorieën 251 Koolhydraten 26 gram Vetten 5 gram Nasi goreng met gebakken ei en kabeljauw Nasi goreng met gebakken ei en kabeljauw: de gezondere & eiwitrijke variant die vrij snel en makkelijk te maken is. Je kunt het nog gezonder maken door bijvoorbeeld

9 peulvruchtenkiemen toe te voegen. Ingrediënten voor 2 personen 100 gram zilvervliesrijst 200 gram kabeljauw filet (diepvries) Smart Cooking Spray om je pan vet mee te maken 2 tenen knoflook, fijngesneden 2 theelepels sambal oelek 150 gram prei, gesneden 200 gram witte kool 2-3 eetlepels ketjap manis 2 eieren 100 gram peultjes Ongeveer 1 theelepel zwarte peper een halve limoen 1 theelepel tijm 2 theelepels laos 2 theelepels djintan Augurk en komkommer schijfjes (optioneel) Hoe te bereiden? 1. Verwarm de oven voor op 200 graden; 2. Kook de rijst volgens de verpakking en kook de laatste 2 minuten de peultjes mee; 3. Spoel de rijst/peultjes af met koud water en laat goed uitlekken 4. P a k e e n v e l b a k p a p i e r e n l e g d a a r o p d e s t u k k e n kabeljauwfilet; 5. Bestrooi de kabeljauw met tijm, limoen en zwarte peper; 6. Doe de kabeljauw in de oven voor ongeveer 20 minuten; 7. Verhit wat Smart Cooking Spray in een wadjan en voeg de knoflook stukjes prei- en kool toe; 8. Roer wat door elkaar en laat even bakken; 9. Voeg nu de uitgelekte rijst en peultjes toe en breng op smaak met zwarte peper, ketjap, laos, djintan en sambal; 10. Pak een koekenpan erbij en spray deze in met de

10 smartspray en bak hierin de eitjes; 11. Serveer de nasi met de gebakken ei, kabeljauw en eventueel nog wat augurk en komkommer schijfjes Voedingswaarde per portie Eiwitten 36,5 gram Calorieën 345,5 Koolhydraten 36 gram Vetten 4 gram

11 Gezonde kapsalon groentefrietjes met Een creatieve variant op de Kapsalon die je waarschijnlijk wel kent. Je kunt er ook voor kiezen om ovenfriet te gebruiken, maar mijn voorkeur ging dit keer uit naar groentefrietjes! Ingrediënten voor 2 personen 600 gram groentefriet in zak 300 gram kipdijfilet 2 trostomaten 1 kropsla 1/4 komkommer shoarmakruiden 1 citroen zwarte peper naar smaak 1 theelepel chilipeper 1-2 eetlepel(s) knoflooksaus 2 theelepels knoflookpoeder 20+ Milner geraspte kaas 1 eetlepel olijfolie Smart Cooking Spray Hoe te bereiden? 1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celcius; 2. Snijd de kipdijfilet in stukjes; 3. Marineer de kip in shoarmakruiden, sap van een citroen en wat zwarte peper naar smaak; 4. Zet een wadjan aan op hoog vuur met een klein scheutje olijfolie; 5. Voeg de groentefrietjes aan de wadjan toe en roer met

12 regelmaat; Breng op smaak met wat knoflookpoeder; Zet nu een koekenpan aan op hoog vuur en spray de pan een paar keer in met de Smart Cooking Spray; Voeg de kipdijfilet toe aan de pan en roer goed door elkaar zodat alle kanten een mooi krokant laagje krijgen; Ondertussen kun je verder gaan met het snijden van de groente (tomaat en komkommer); Snijd de komkommer in dunne plakjes en de tomaten in kleine stukjes; Blijf je pannen in de gaten houden; Snijd nu wat sla in stukken; Pak een ovenschaal en smeer deze in met een heel klein beetje olijfolie (of gebruik bakpapier); 14. Voeg de kip en groentefriet in de ovenschaal; 15. Strooi de geraspte kaas eroverheen; 16. Bak af in ongeveer minuten; 17. Vervolgens verdeel je de stukjes/plakjes tomaat, sla en komkommer; 18. Als laatst nog wat knoflooksaus en je bent klaar. Ook belangrijk: dit recept bevat veel vezels! Een langer verzadigd gevoel door voedingsvezels. Per portie bevat dit gerecht maar liefst 21 gram voedingsvezels. Voedingswaarde per portie Eiwitten 43 gram Calorieën 480,5 Koolhydraten 25,5 gram Vetten 21,5 gram

13 Griekse couscous met Gegrilde varkenshaas Een heerlijke frisse salade die dé perfecte smaakbeleving is met een stukje gegrilde varkenshaas Snel klaar en boordevol eiwitten!

14 Ingrediënten (op basis van 2 personen) Voor de salade 100 gram couscous 125 ml water 1 rode ui 1 komkommer 2 trostomaten 100 gram Apetina 10% vet (witte kaas blokjes) 7 gram verse dille 1 eetlepel Jalapeño peper (potje is te koop bij de AH) 15 gram kappertjes Wat je nodig hebt voor de Varkenshaas: 300 gram varkenshaas 1 eetlepel citroensap 1 eetlepel olijfolie 1 teentje knoflook, fijngehakt 1 theelepel rozemarijn 2 theelepels tijm Een contactgrill om te grillen Hoe te bereiden? 1. Zet de contactgrill aan en laat op temperatuur komen; 2. Marineer ondertussen de varkenshaas in een kommetje met citroensap, olijfolie, knoflook, rozemarijn en tijm; 3. Doe de couscous in een grote kom en schenk ongeveer 125 heet water bij en laat ongeveer 8 minuten staan; 4. Snijd nu de rode ui in halve ringen, en leg even in een kom met water (hierdoor wordt hij wat minder scherp); 5. Plaats nu de varkenshaas tussen de contactgrill; 6. Halveer de komkommer in de lengte en haal de zaadlijsten eruit met een theelepel (doe dit ook met de tomaten) 7. Snijd vervolgens de tomaten in kleine stukjes;

15 8. Snijd de verse dille en de Jalapeño peper in kleine stukjes; 9. De couscous is klaar schenk de couscous in een zeef en laat goed uitlekken; 10. Doe de couscous in een grote kom en giet nu ook de ui af in de zeef; 11. D o e d e u i e r b i j s a m e n m e t d e k o m k o m m e r, w i t t e kaasblokjes(uitgelekt), trostomaten, pepers en de kappertjes(uitgelekt); 12. Roer het geheel goed door elkaar en breng eventueel op smaak met wat versgemalen zwarte peper; 13. Kijk of de varkenshaas klaar is; is hij mooi donkerbruin dan is hij klaar; 14. Verdeel de Griekse couscous & varkenshaas over 2 borden. Voedingswaarde per portie Eiwitten 50 gram Calorieën 459 Koolhydraten 39 gram Vetten 11,5 gram

16 Gebakken rijst met groente en gerookte kip Een makkelijke maaltijd kan lekker zijn, dat bewijst dit recept maar weer! De sla in dit recept maakt het gerecht lekker fris.

17 Ingrediënten (voor 2 personen) 100 gram zilvervliesrijst 350 gram gerookte kip 1 (groene) Padrón peper 2 eetlepels pastasaus met groene en zwarte olijven 150 gram diepvries doperwten Een paar takjes basilicum, fijn gesneden Zwarte peper naar smaak ¾ eetlepel knoflookpoeder 2 witte uien Smart cooking spray 1 kropsla De bereidingswijze voor dit recept te maken Kook de rijst volgens de verpakking beetgaar; Spoel de rijst af met koud water en laat uitlekken; Snijd de gerookte kip in dunne plakjes; Ontschil en hak de ui in kleine stukken; Snijd de Padrón peper fijn (indien gewenst verwijder de pitjes eerst door de peper over de lengte open te snijden); Spray een wadjan in met de Smart cooking spray; Bak de stukjes ui glazig op een hoog vuur (goed roeren); Voeg de diepvries doperwten toe aan de pan en roer goed door elkaar; Voeg de knoflookpoeder, basilicum, zwarte peper, gerookte kip, pastasaus,padrón peper en de afgekoelde rijst toe aan de pan; Al roerend nog even bakken zodat de rijst lekker krokant wordt; Beleg 2 borden met ongeveer 3-4 stukken sla; Verdeel de rijst over de 2 borden en maak af met wat basilicum.

18 Voedingswaarde per portie Eiwitten 45,6 gram Calorieën 376,5 Koolhydraten Vetten 33,5 gram 4,5 gram

19 Broccolibrood tonijnsalade met Nu zal je misschien denken: broccolibrood? dat lijkt me echt niks. Dat dacht ik dus ook! Maar geloof me; het is echt lekker! Probeer het maar Broccolibrood met tonijnsalade (voor ongeveer 3/4 personen) Dit heb je nodig om het brood te maken: 1 broccoli 100 gram amandelmeel 4 eieren 1 theelepel Provençaalse kruiden peper zout (optioneel) Dit zijn de ingrediënten voor de vulling (tonijnsalade) 3 blikjes tonijn in water 3 eetlepels Griekse yoghurt 1 rode paprika, in stukjes 1 krop verse sla 2 Roma tomaten, in plakjes een handje prei kiemen De bereidingswijze om je Broccolibrood met tonijn te maken 1. Verwarm de oven voor op 180 graden 2. Snijd de broccoli in kleine stukjes en voeg deze beetje voor beetje in de blender (althans je een super blender hebt, dan voeg je alles in één keer toe!); 3. Pak er een grote kom bij en voeg de gemalen broccoli, amandelmeel, eieren, Provençaalse kruiden en wat peper (evt. zout) naar smaak toe; 4. Roer goed door elkaar tot alles goed door elkaar

20 is gemengd; Pak een stuk bakpapier en doe deze in een braadslede; Verdeel het broccoli-mengsel met de bolle kant van een lepel glad en bak het broccolibrood in ca. 30 minuten; Verwijder het water uit de blikjes tonijn; Spoel de kom om (of pak een nieuwe) en voeg de tonijn, paprika en Griekse yoghurt toe; Meng alles opnieuw goed door elkaar met een lepel; Nu kun je je broccolibroodje met tonijn gaan bouwen; een broodje, de sla, tonijnsalade, Roma tomaat, prei kiemen, nog een stuk sla en bovenop nog een broodje eet smakelijk! Overige informatie Dit recept bevat veel gezonde vetten (let op; ook goede vetten zijn vetten! Nuttig naast dit recept dan ook geen pindakaas of een zak vol noten onze richtlijn is 30% vet per dag van je totale energiebehoefte) Voedingswaarde per portie Eiwitten 36,5 gram Calorieën 377 Koolhydraten 12 gram Vetten 21 gram

21 Linzenmaaltijdsoep met kip Lekker recept dat veel weg heeft van de Indische Soto Ajam. Makkelijk te bereiden recept dat voor het hele gezin lekker & gezond is! PS: tevens ook vet- en suikerarm & vezelrijk. De ingrediënten voor de Linzenmaaltijdsoep (voor ongeveer 3

22 personen) 250 gram kipfilet 1 kippenbouillonblokje 1 eetlepel currypoeder 1 theelepel djinten 1 theelepel paprikapoeder 2 blikjes linzen 800 gram (circa 400 gr linzen) 500 ml water 2 eieren Zwart peper naar smaak Garnering 50 gram taugé 60 gram rijst, gekookt en afgekoeld (optioneel) 2 theelepels gedroogde koriander De bereidingswijze van deze Linzenmaaltijdsoep 1. Voeg de blikjes linzen met het water en nog 500 ml water toe aan een grote pan; 2. Snijd de kipfilet in langwerpige stukjes van ongeveer 0,5 cm x 3 cm; 3. Voeg toe aan de pan met wat zwarte peper en een bouillonblokje; 4. Breng op smaak met djinten, paprikapoeder en currypoeder; 5. Voeg de 2 eieren toe aan de pan en roer goed door elkaar; 6. Laat een half uurtje pruttelen op middelhoog vuur; 7. Schenk in een middelgrote kom en garneer met taugé en verse/gedroogde koriander.

23 Voedingswaarde per portie Eiwitten 35 gram Calorieën 376 Koolhydraten 51 gram Vetten 9 gram