- 1 -
Hallo, ik ben Agnes Jaspers Als Coach help ik mensen door middel van Mindfulness rust en ruimte te creëren in hun leven. Dit ebook heb ik speciaal voor jou geschreven. Je vindt in dit ebook een aantal mindfulness oefeningen die je helpen om stress-signalen en gedachten te herkennen en niet vanuit de automatische piloot te reageren. Je wordt minder geleefd en kunt van hieruit meer rust en grip krijgen. Je ervaart dat je hierdoor een andere bewuste keuze kunt maken. Ik heb zelf ervaren hoe ongelooflijk veel rust dit geeft en gun jou dit ook! Natuurlijke groet, Agnes Heb je vragen, mail mij dan gerust op info@natuurlijklooppad.nl - 2 -
Dit ebook is bij uitstek geschikt voor jou wanneer: ü je veel stress ervaart ü je altijd maar piekert ü je altijd in een race tegen de klok zit ü je s avonds uitgeput op de bank belandt ü je geleefd wordt door andere mensen ü jij je door het leven heen worstelt ü je op de automatische piloot leeft - 3 -
Oefening 1: Aanwezig zijn in het nu. Met deze oefening leer je aanwezig te zijn in het hier en nu. Stop even met waar je mee bezig bent. Ga met de aandacht naar de ademhaling en volg deze een aantal keer. Maak contact met hoe het op dit moment met je gaat. Sluit eventueel je ogen... en zeg in jezelf: Hoe is het NU met mij Ga met de aandacht naar je lichaam en voel hoe dat voelt, en als je spanning voelt laat je dat los Ga met de aandacht naar hoe je je voelt qua stemming. - 4 -
Vervolgens breng je je aandacht weer terug naar je ademhaling, en volg deze een aantal keer. Ga vervolgens weer verder waar je mee bezig bent. Dit leer je in deze oefening Als je deze oefening doet maak je contact met wat er op het huidige moment is, niet in het verleden of wat er in de toekomst komt maar in het Nu. Door aanwezig te zijn in het Nu is er geen ruimte voor (pieker) gedachten. Door deze oefening meerdere momenten op een dag te doen bouw je minder stress op gedurende de dag. - 5 -
Oefening 2: Mindfull eten. Maak er een gewoonte van om van minstens één maaltijd per dag de eerste hap bewust en met aandacht te nemen. Ga zitten aan tafel en kijk naar wat er op je bord ligt, Pak een vork en schep er iets op. Kijk naar de structuur van het eten. Kijk ernaar alsof je het voor het eerst ziet. Vervolgens breng je de vork naar je neus en ruikt heel bewust Daarna breng je de vork naar je mond en neemt een hap, verken het voedsel in je mond en wees je bewust van de smaaksensaties in je mond. - 6 -
Kauw het voedsel meerdere malen en wees je bewust van de speekselklieren, en de behoefte om het voedsel door te slikken. Slik het voedsel door en proef na in je mond, wees je bewust van de nasmaak in je mond. Dit leer je in deze oefening Wanneer je op deze manier iedere dag minstens 1 maaltijd start, zul je minder op de automatische piloot eten en bewuster zijn van en hoe je het voedsel tot je neemt. - 7 -
- 8 -
Oefening 3: Poets je tanden met volle aandacht Misschien lukt het je niet gedurende de volledige twee minuten dat je poetst, maar door het te proberen oefen je je aandacht. Je wordt er steeds beter in. Op deze manier kun je deze gewoonte ombuigen naar een dagelijkse mindfulnessoefening. En wat levert het je op? Schone tanden én meer innerlijke kalmte. Pak de tandenborstel en doe er de tandpasta op, merk de geur van de tandpasta op. Start met het poetsen van je tanden en houd je aandacht bij de beweging van de tandenborstel Vervolgens breng je de tandenborstel naar je mond en ruikt de tandpasta, - 9 -
Wees je bewust van de haren van de borstel die over je tanden glijden en het geluid van de tandenborstel. Dit leer je in deze oefening Tandenpoetsen is een vaste gewoonte, iets waar je zelden echt over nadenkt. Vaak denk je tijdens het tandenpoetsen aan andere zaken. Wat je nog moet doen, wat er op het programma staat voor vandaag, of je checkt tussendoor je smartphone of het nieuws. Met deze oefening word je bewust van deze dagelijkse terugkerende handeling en kun je dit moment inzetten met behulp van de zintuigen om met volle aandacht aanwezig te zijn in het Nu. - 10 -
Oefening 4: Mindfulness op het werk De telefoon zorgt met zijn geluid voor een indringende werking, de neiging is om deze zo snel mogelijk te beantwoorden. Hieronder een eenvoudige maar nog niet zo gemakkelijke oefening Als je de telefoon hoort overgaan, sta je stil bij dat moment Je ademt in en uit, en neemt de telefoon op als deze 3 keer is overgegaan. Dit leer je in deze oefening Op deze manier is de telefoon geen stoorzender maar wordt het een natuurlijk moment om even te stoppen. - 11 -
Oefening 5: Gedachten opmerken In deze oefening leer je jouw gedachten op te merken. Ga rechtop en ontspannen zitten op een manier die voor jou fijn is en adem in en uit Gedachten kunnen er zijn in de vorm van woorden of zinnen maar ook beelden. Breng je aandacht naar de plek waar jij je gedachten ervaart. Meestal is dat ergens midden in je hoofd. Je kunt je voorstellen dat je in een innerlijke bioscoop zit. We keren steeds daarnaar terug als we met onze aandacht elders zijn. - 12 -
Zeg als het je helpt om de aandacht erbij te houden in gedachten: denken bij elke gedachte die er is. Ben je aan het nadenken? Benoem het als denken en keer terug naar het pure ervaren van gedachten of naar de stilte als er op dat moment geen gedachte is. Als je gedachten opmerkt doe er dan verder niets mee, laat ze gewoon hun gang gaan. Je hoeft er geen moeite voor te doen om iets voor elkaar te krijgen. Meegesleurd in gedachten of gevoelens? Geen probleem. Leun als het ware achterover en stel je open voor gedachten die opkomen er zijn en weer verdwijnen. Het is niet nodig om te begrijpen wat je denkt of om het te veranderen. Merk het op en laat het toe, wat het ook is. - 13 -
Geen gedachten? Ervaar de stilte en blijf aanwezig Laat de meditatie los en blijf zonder iets te doen nog even zitten met open aandacht voor wat er nu is. Neem dit mee als je langzaam en bewust de overgang maakt naar je volgende activiteit. Dit leer je in deze oefening Je leert je gedachten waar te nemen zonder er iets mee te hoeven doen. - 14 -
- 15 -