Praktijk Manual Fitness

Praktijk Manual Fitness

Inhoudsopgave NIFAA aandachtspunten Cardio training 4 Hoofdstuk 1 5 Fiets 5 Roeien 6 Loopband 7 Crosstrainer 8 Step 9 Zitfiets 10 Hoofdstuk 2 Neuromusculaire training 11 Weerstandtraining 11 Rectus Abdominis 12 Obliquus Externus Abdominis 13 Obliquus Internus Abdominis 13 Musculus Abdominis Transversus 14 Musculus Quadratus Lumborum 14 Erector Spinae 15 Musculus Quadriceps Femoris 17 Hamstring 18 Abductoren 19 Gluteus Maximus 20 Adductoren 21 Deltoideus 22 Pectoralis Major - Chest press 23 Pectoralis Major - Pectoral 24 Serratus Anterior 25 Latissimus Dorsi 26 Rhomboideus 27 Musculus Brachialis 28 Musculus Triceps 29 Hoofdstuk 3 Stretches 30 Bijlage 1 Neuromusculaire training vrije oefeningen Bijlage 2 Samemvatting Hoofdstuk 4 trainingsleer 62 Bijlage 3 Åstrandtest 66 Resultaat Åstrand test 67 Tabel 1. Mannen maximale zuurstof 67 Tabel 2. Vrouwen maximale zuurstofopname 69 3

Bijlage 4 Richtlijn trainingsschema 71 Bijlage 5 Het Fit!vak trainingsschema 72 NIFAA Fitnessinstructeur 73 Bijlage 6 Het begeleiden van de klant 74 Hf max en theoretische hartslagfrequentie 74 1 RM schattingstest. 77 Bijlage 7 Fitness Intake 79 Bijlage 8 Fitness Stageformulier 81 Bijlage 9 Aantekeningen 83 4

NIFAA aandachtspunten Cardio training Aandachtspunten NIFAA Niveau: Weerstand aanpassen waar nodig is; Interactie: zorg voor interactie met de klant, geef de juiste veiligheidscues, motiveer, corrigeer en complimenteer; Frequentie: kijk goed naar de klant of hij/zij de training veilig kan volbrengen zonder buiten adem te raken. Pas eventueel de frequentie aan; Affiniteit: zorg voor een vriendelijke en open houding; Allround: de kennis die je over het apparaat, houding en beweging hebt, breng je professioneel over op je klant. 5

Hoofdstuk 1 Fiets (Warming Up) Set Up Stel het zadel in op de juiste hoogte (heuphoogte); Neem plaats op het zadel; Nogmaals hoogte van het zadel controleren door te beginnen met trappen, zorg ervoor dat de knieën licht gebogen blijven als je been gestrekt is; Apparaat gaat door beweging automatisch aan; Druk op Snelstart (groene knop); Stel de tijd in; Stel het niveau in (richtlijn: beginners 2); Houd sensoren vast voor hartslagmeting; Houd streefhartslag aan; Wanneer de ingestelde tijd verstreken is gaat het apparaat automatisch over naar de cool down van 3 minuten. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 5

Roeien Set Up Neem plaats op het apparaat; Stel weerstand aan zijkant van het apparaat in (richtlijn: beginners, level 3-4) Stel de voetsteunen op de juiste maat in; Stel het juiste programma in of druk op quick start; Pak de handvaten vast; Buig je knieën, zet af met je benen en trek de handvaten richting de navel; Houd ellebogen en knieën licht gebogen bij strekking; Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 6

Loopband Set Up Neem plaats op de loopband; Uitleg van de knoppen: Stopknop: Bij nood, druk op de stopknop; Stopdraadje: Deze bevestig je aan de kleding (onderkant shirt). Mocht er iets gebeuren, bijv. vallen of struikelen, dan gaat het apparaat automatisch uit; Pauze knop: Even rusten of als je bijv. je veter moet strikken; Druk op Snelstart (groene knop); Na ongeveer 10 sec. verschijnt op het beeldscherm invoeren gewicht (zie cijfertoetsen en Invoer ) voor calorieënweergave; Stel de gewenste tijd van de training in; Voer geleidelijk de snelheid op (richtlijn: tot 6.0 is lopen >6.0 is hardlopen); Houd sensoren vast voor hartslagmeting; Houd streefhartslag aan; Na de training schakelt het apparaat automatisch over naar de cool down van 3 minuten; LET OP! Denk bij het afstappen aan eventuele duizeligheid. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 7

Crosstrainer Set Up Stap op via het laagste gedeelte van het apparaat en houd de handvaten vast. Zet je voeten tegen de voorkant van de voetenplateaus aan. Kom in beweging, houd de handvaten vast en zet kracht vanuit benen en armen; Apparaat gaat door beweging automatisch aan; Druk op Snelstart (groene knop); Na ongeveer 10 sec. verschijnt op het beeldscherm: invoeren gewicht voor calorieweergave; voer het gewicht in via de cijfertoetsen en druk op enter; Stel de juiste tijd in; Stel het niveau in; Houd de sensoren vast voor hartslagmeting; Houd de streefhartslag aan; Na de training gaat het apparaat automatisch over op de cool down van 3 minuten; Bij afstappen: pak vaste handvaten vast en stap eerst met hoogste voet van crosstrainer af. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 8

Step Set Up Neem plaats op het apparaat; Kom in beweging, houdt handvaten vast en zet kracht vanuit de benen; Apparaat gaat door beweging automatisch aan; Druk op Snelstart (groene knop); Na ongeveer 10 sec. verschijnt op het beeldscherm invoeren gewicht (zie cijfertoetsen en invoer ); Stel de juiste tijd in; Stel het niveau in; Houd sensoren vast voor hartslagmeting; Houd streefhartslag aan; Maak snelle bewegingen en houd de knieën licht gebogen; Houd je hielen op de pedalen en plaats je tenen tegen de randen aan de voorzijde; Na de training schakelt het apparaat automatisch over naar de cool down van 3 minuten. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 9

Zitfiets Set Up Neem plaats op het apparaat; Stel het zadel in met de verstelknop aan de zijkant van het zitje, houd hierbij rekening dat je knieën licht gebogen blijven bij strekking; Kom in beweging, houd de handvaten vast en zet kracht vanuit je benen; Apparaat gaat door beweging automatisch aan; Druk op Snelstart (groene knop); Stel de juiste tijd in; Stel het niveau in; Houd sensoren vast voor hartslagmeting; Houd de streefhartslag aan; Na de training schakelt het apparaat automatisch over naar de cool down van 3 minuten. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 10

Hoofdstuk 2 Neuromusculaire training Weerstandtraining Een onderdeel van je les kan weerstandtraining zijn. Om je klanten zo veilig en bewust mogelijk een oefening uit te laten voeren, is een goede set up vereist. Set up in 4 stappen: 1. 2. 3. Naam spier + functie (hoofdfunctie van de spier) Soort oefening en naam van de oefening Kies een oefening die de spier zoveel mogelijk isoleert. Denk hierbij aan de hoofdfunctie. Welke beweging kies je? Stabiliteit en comfort Kies een houding die stabiel is en houd daarbij rekening met het comfort van de klant. 4. Instellingen en instructies. Instellen fitnesstoestel Begin en eindpunt van de beweging Borst op/ trotse houding Schouders ontspannen Span buik aan, ellebogen en knieën licht gebogen Constant ademhalen: in door de neus en uit (als je kracht zet) door de mond. 11

Spieren in de romp Rectus Abdominis = Rechte buikspier Hoofdfunctie (bewegingsomschrijving) = anteflexie van de wervelkolom Naam oefening Abdominal Crunch Stabiliteit en comfort Vast apparaat; zittend Set up Stel het apparaat in en neem plaats; Zorg dat het rugkussen op de schouderbladen rust; zet het voetenplateau op juiste stand d.m.v. de verstelknoppen zodat de benen een hoek van 90 graden maken; Stel het juiste gewicht in; Pak met je handen de handvaten vast; Trek je navel in; Span je buik aan en buig je romp naar voren; Breng je romp weer terug naar achteren, behoud spanning op je buik; Herhaal de oefening. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 12

Obliquus Externus Abdominis = Buitenste schuine buikspier Obliquus Internus Abdominis = Binnenste schuine buikspier Hoofdfunctie: ventraal flexie en rotatie Naam oefening Rotary Torso Stabiliteit en comfort Vast apparaat; zittend Set up Neem plaats en stel het juiste gewicht in; Plaats het kussen tegen de voorkant van je schouderbladen en stel het apparaat op de juiste hoogte in d.m.v. de verstelknoppen; Begin met je lichaam in een rechte lijn als met het zitkussen; Pak met je handen de handvaten vast en maak een draaiende beweging naar linkerkant; Houd hierbij je buik aangespannen, borst op en schouders laag; Wissel naar rechterkant d.m.v. de hendels onder de stoel en herhaal oefening. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 13

Musculus Abdominis Transversus Musculus Quadratus Lumborum Hoofdfunctie: Lateraal flexie Naam oefening Side bend Stabiliteit en comfort Staand met 1 dumbell in je hand Set up Kom met je voeten op schouderbreedte staan en houd je knieën licht gebogen; Houd gewicht vast en laat je arm langs je lichaam hangen; Borst op, schouders laag, buik licht aanspannen (trek navel in); Breng het gewicht omlaag tot kniehoogte, kom terug met gewicht tot je heup; Houd je arm en schouder ontspannen. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 14

Erector Spinae = Rechte rugspier, rugstrekker Hoofdfunctie: dorsaalflexie, lateraalflexie, rotatie Naam oefening Back Extension Stabiliteit en comfort n.v.t. Set up Plaats kussens laag op het kuitbeen (let op: zijn niet verstelbaar); Plaats de hoge kussens net onder het heup(bot), deze zijn wel verstelbaar; Plaats je handen op elkaar, laat je voorhoofd erop rusten; Houd je rug in een neutrale positie; Span je buik licht aan en houd je knieën licht gebogen; Ga in deze positie naar beneden en kom weer omhoog (tot rug weer in neutrale positie is, houd 2 seconde vast). Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 15

Bovenbeenspieren Musculus Quadriceps Femoris = verzamelnaam bovenbeenspieren voorzijde Hoofdfunctie: extensie in de knie/anteflexie heup Naam oefening Leg Press Stabiliteit en comfort Vast apparaat; liggend Set up Stel het juiste gewicht in en ga zitten op de bank; Zet je benen in een hoek van 90 graden en plaats je voeten op heupbreedte; d.m.v. de hendel naast de bank is de afstand tussen de rugleuning en het voetenbord verstelbaar; Kijk of de schouderkussens op je schouders rusten, d.m.v. verstelknop zijn deze verstelbaar; Pak de handvaten vast en duw jezelf naar achteren; Knieën licht gebogen; Kom terug naar beginpositie (knieën tot 90 graden). Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 16

Musculus Quadriceps Femoris = verzamelnaam bovenbeenspieren voorzijde Hoofdfunctie: extensie in de knie/anteflexie heup Naam oefening Leg Extension Stabiliteit en comfort Vast apparaat; Zittend Set up Stel het juiste gewicht in en neem plaats; Kijk of knieholtes in de zitkussen vallen, stel eventueel de rugleuning bij; Breng je voeten onder de voetkussen en duw je tenen omhoog; stel het kussen op deze hoogte in d.m.v. verstelknop; Pak de handvaten vast, span je benen aan, hou je rug en billen in het kussen en strek je benen uit; (bij omhoog komen: flex je voeten) Houd de knieën licht gebogen; Kom terug naar beginpositie met weerstand op het apparaat (laat gewichten niet op elkaar komen). Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 17

Hamstring Hoofdfunctie: retroflexie, flexie, endorotatie, exorotatie Naam oefening Leg Curl Stabiliteit en comfort Vast apparaat; liggend Set up Stel het juiste gewicht in; Kom met je knieën net onder het kussen staan, en ga op je buik liggen; Zorg dat de beenkussens onder het kuitbeen rusten en dat je heupen op het onderste kussengedeelte liggen; Buig je benen in een hoek van 90 graden en kom terug naar beginpositie; houd spanning op de benen. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 18

Abductoren = buitenzijde bovenbeen Hoofdfunctie: abductie Naam oefening Abductie Stabiliteit en comfort Vast apparaat; Zittend Set up Stel het juiste gewicht in en neem plaats; Plaats je benen tussen de beensteunen; Ga met je rug tegen de rugleuning zitten; Rug recht, span je buik licht aan; Duw (vanuit je knieën) je benen naar buiten en kom terug naar beginpositie; Houd hierbij spanning op je benen. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 19

Gluteus Maximus = Grote bilspier Hoofdfunctie: retroflexie, exorotatie Naam oefening Standing Gluteus Stabiliteit en comfort Vast apparaat; staand Set up Stel het juiste gewicht in; Ga met je rechtervoet op het voetenplateau staan; De linkerknieholte moet in het kussen vallen, stel zo nodig het voetenplateau bij; Heupkussen op heuphoogte, houd de handvaten vast; Strek je been uit naar achter en span je bilspier aan (houd je knie licht gebogen); Kom terug naar beginpositie; houd spanning door gewichten niet op elkaar te laten komen; Wissel van kant. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 20

Adductoren = binnenzijde bovenbeen Hoofdfunctie: Adductie Naam oefening Adductie Stabiliteit en comfort Vast apparaat; zittend Set up Haal de hendel naar voren en stel het juiste gewicht in; Haal hendel daarna weer naar achter, ga zitten en plaats je benen aan de buitenkant van de beensteunen; Rug recht, span je buik licht aan; Duw je benen naar elkaar toe en haal de hendel van het slot af door hem naar voren te halen. Beweeg de benen rustig aan naar buiten en breng ze weer terug naar de beginpositie door vanuit de knieën kracht te zetten. Kom weer naar de beginpositie; herhaal de oefening. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 21

Rug-, schouder-, borst- en armspieren Deltoideus = schouderspieren Hoofdfunctie: anteflexie Naam oefening Shoulder Press Stabiliteit en comfort Vast apparaat; zittend Set up Stel het juiste gewicht in; Stel het zadel in op de juiste hoogte (handvaten moeten op schouderhoogte); Gebruik de easy start om de handvaten vast te pakken; Plaats je rug tegen de rugleuning; Armen maken een hoek van 90 graden; Strek je armen uit, houd je armen licht gebogen; Kom terug naar beginpositie en laat je armen iets verder doorzakken dan bij de beginpositie. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 22

Pectoralis Major = grote borstspier Hoofdfunctie: Horizontale adductie, anteflextie tot 90 graden, depressie, protractie Naam oefening Chest Press Stabiliteit en comfort Vast apparaat; zittend Set up Stel het juiste gewicht in en plaats het zadel op de juiste hoogte, handvaten op borsthoogte; Gebruik de easy start om de handvaten naar je toe te brengen; Houd je polsen recht en maak met je armen een hoek van 90 graden; Houd je elleboog hoger dan je onderarm; Duw je armen naar voren, houd ze licht gebogen; laat de easy start los; Breng je armen terug en laat ze iets verder doorzakken dan bij de beginpositie. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 23

Pectoralis Major = grote borstspier Hoofdfunctie: Horizontale adductie, anteflextie tot 90 graden, depressie, protractie Naam oefening Pectoral/Chest fly Stabiliteit en comfort Vast apparaat; zittend Set up Stel het juiste gewicht in en plaats het zadel op de juiste hoogte; Zorg dat je ellebogen in dezelfde lijn als je schouder staan; Gebruik de easy start, pak de handvaten vast; Je ellebogen rusten tegen de buitenkant van de kussens; Duw de kussens naar elkaar toe vanuit de ellebogen, en laat je armen iets verder terugzakken dan bij de beginpositie. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 24

Serratus Anterior = zaagspier Hoofdfunctie: Protractie, Elevatie Naam oefening Stabiliteit en comfort Set up Trapezius = Monnikskapspier Hoofdfunctie: Bovenste deel - retractie, elevatie Middelste deel - retractie Onderste deel - retractie, depressie Naam oefening Shrugs met dumbells Stabiliteit en comfort Staand, voeten schouderbreedte. In beide handen een dumbell Set up Kom met je voeten op schouderbreedte staan; In beide handen houd je een dumbell vast; Armen hangen ontspannen langs de zijkant van je lichaam; Schouders zijn laag; Haal beide schouders op richting je oren; Houd je nek en hoofd in een neutrale positie; Trek je navel in en houd je rug in een neutrale positie; Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 25

Latissimus Dorsi = Brede Rugspier Hoofdfunctie: adductie, retroflexie, endorotatie Naam oefening Lat Pull Down en Pulley Stabiliteit en comfort Vast apparaat; zittend Set up Stel het juiste gewicht in en kom op bank zitten; Ga recht onder de stang zitten; Pak de stang breed vast, houd je borst op, rechte rug en buik aanspannen; Leun 10% naar achteren; Trek stang richting je borst; Ellebogen richten naar beneden; Duw de schouderbladen naar elkaar toe; Kom terug naar beginpositie met armen licht gebogen. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 26

Rhomboideus = Kleine Ruitvormige Spier Hoofdfunctie: retractie en elevatie Naam oefening Vertical Row Stabiliteit en comfort Vast apparaat; zittend Set up Stel het juiste gewicht in en plaats het zadel op juiste hoogte (kussen op borsthoogte); Gebruik de easy start en pak de handvaten vast; Houd je borst op, schouders laag; Trek armen/ellebogen naar achteren; Trek je schouderbladen naar elkaar toe (ellebogen zo ver mogelijk naar achteren); Houd je schouders en rug neutraal; Houd je polsen lager dan je ellebogen; Kom terug naar beginpositie met je armen licht gebogen. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 27

Musculus Brachialis Hoofdfunctie: flexie elleboog Naam oefening Arm Curl/ Bicep curl (voor M. Biceps Brachii, M. Brachialis, M. Brachioradialis) Stabiliteit en comfort Vast apparaat; zittend Set up Stel het juiste gewicht in en plaats het zadel op de juiste hoogte (borst tegen borstkussen); Pak de handvaten vast, je bovenarmen rusten op het kussen; Buig je armen tot een hoek van 90 graden, polsen recht; En breng terug naar beginpositie met spanning op de spieren. Musculus Biceps Brachii = Armbuiger Hoofdfunctie: flexie, anteflexie, supinatie Set up Hetzelfde als Biceps curl zittend. Begin positie van de handen; Handpalmen wijzen naar boven, flexie in de elleboog, bij hoek van 90 graden maak je een supinatie Musculus Brachioradialis Hoofdfunctie: flexie, supinatie, pronatie Set up Begin positie vande handen; Houdt de handvatten als een hamer vast. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 28

Musculus Triceps = Armstrekker Hoofdfunctie: Retroflexie, extensie/lange kop binnenkant arm, mediale en laterale kop, extensie, pronatie. Naam oefening: Triceps Press (ook met gebruik van het Multistation, beneden kracht) Stabiliteit en comfort: Vast apparaat; zittend Set up Stel het juiste gewicht in en zadel op juiste hoogte; Gebruik de easy start in, pak de handvaten vast; Ellebogen wijzen naar achteren, rug goed in kussen en duw je armen naar beneden; Kom terug naar de beginpositie en herhaal de oefening. Set up multistation: Stel het juiste gewicht in; Plaats je voeten op schouderbreedte en zet 1 voet een stap naar voren; Pak de handvaten bovenhands vast; Buig je romp iets naar voren om je onderrug te ontlasten; Houd de ellebogen voor je lichaam; Strek je armen, ga met je handen richting je boven benen; Buig je ellebogen terug tot 90 graden. Drie aandachtspunten tijdens de uitleg van de oefening, wat moet je vertellen zodat je klant veilig kan starten? 1. 2. 3. 29

Hoofdstuk 3 Stretches Quadriceps en Sartorius (voorzijde bovenbeen) Liggend op buik: pak je voet vast en trek je voet richting je bil. Staand met voeten naast elkaar: buig je knie (standbeen), pak je voet vast en trek je hiel naar je bil, duw je heup naar voren. Gluteus Maximus (grote bilspier) Liggend op rug: pak je knieholte vast en trek je knie naar borst. Je hoofd en schouders blijven aan de grond. Staand: leg je rechtervoet op je linkerknie, buig je knie (standbeen) en buig je standbeen. 30

Hamstrings (achterzijde bovenbeen) Liggend op rug: pak je knieholte vast en strek je been uit. Ga met je handen richting je enkel. Duw je hak richting plafond. Houd je hoofd en schouders op de grond. Staand met voeten naast elkaar: buig je romp naar voren en je handen richting de grond. Houd de benen gestrekt. Gastronemius / Soleus (kuit) Staand: ga op heupbreedte staan en zet met je voet een stap naar achter, duw je achterste hak in de grond en breng je gewicht op je voorste been. 31

Tibialis anterior (scheenbeen) Staand: ga op heupbreedte staan, plaats een voet naar voren, point je teen, duw hem in de grond. Iliopsoas (heupbuiger) Staand: zet met een voet een stap naar voren, buig de knie (standbeen) en breng je lichaamsgewicht naar dat been. Til van andere voet de hiel van de grond en kantel je bekken naar voren. 32

Rectus Abdominus (rechte buikspieren) Staand of liggend op de rug: Strek beide armen uit je hoofd en maak je zo lang mogelijk. Obliquus abdominus externus/internus en Abdominis trannsversus (externe en interne schuine buikspieren) Liggend op rug: buig beide knieën en plaats je voeten aan de grond. Houd knieën bij elkaar en laat ze opzij vallen. Til je armen op en buig deze naar de andere zijde. Staand: Plaats je voeten op schouderbreedte. Plaats een hand in je zij, strek andere arm uit en buig opzij. 33

Latissimus dorsi (brede rugspier), Quadratus Lumborum en Teres Major Staand: Breng een arm recht omhoog en buig je lichaam naar de andere kant. Je draait je lichaam schuin naar voor en duw je hand weg. Je andere arm is ontspannen naast het lichaam. Erector spinaeum (lange rugspier) Staand met je voeten naast elkaar: leg je onderarmen op je bovenbenen en maak je rug bol. houd je knieën licht gebogen. 34

Rhomboideus (ruitvormige spier) Staand/zittend: Breng beide armen gestrekt naar voren. Leg handen op elkaar en maak een bolle rug. Breng je kin naar je borst. Trapezius (monnikskapspier) en Lavator Scapulae Staand/zittend: Buig je hoofd licht naar de zijkant. Leg je hand over je hoofd en houd deze positie vast. 35

Deltoideus (achterzijde schouder) Staand/zittend: buig een arm in een hoek van 90 graden en buig deze voorlangs. Pak je elleboog met je andere hand en trek deze zachtjes tegen je borst. Houd hierbij de hand onder schouderhoogte. Biceps Brachii Staand/zittend: Spreid beide armen schuin naar beneden. Laat je duimen naar beneden wijzen en duw ze zo ver mogelijk naar achter. 36

Triceps Brachii (achterzijde bovenarm) Staand/zittend: Plaats een hand tussen je schouderbladen. Pak met je andere hand je elleboog en trek deze zachtjes richting het hoofd. Pectoralis Major (grote borstspier) en Serratus Anterior Staand/zittend: Beweeg je armen naar de zijkant en trek ze naar achter. Open je borstm je duimen wijzen omhoog. 37

Bijlage 1. Neuromusculaire training vrije oefeningen Weerstandtraining Een onderdeel van je les kan weerstandtraining zijn. Om je klanten zo veilig en bewust mogelijk een oefening uit te laten voeren, is een goede set up vereist. Je kan elke spiergroep op verschillende manieren trainen. Dit kan met eigen lichaamsgewicht of met hulpmiddelen. Denk aan steps, dynabands, dumbells, barbells, pilatesballen, tubes en matjes. Set up in 4 stappen. 1. 2. 3. 4. Naam spier + functie (hoofdfunctie van de spier) Soort oefening. Naam van de oefening Kies een oefening die de spier zoveel mogelijk isoleert. Denk hierbij aan de hoofdfunctie. Welke beweging kies je? Stabiliteit en comfort Kies een houding die stabiel is en houd daarbij rekening met het comfort van de klant. Instellingen en instructies. Hier geef je instructies aan de klant. Instelling fitness toestel - Begin en eindpunt - Technische cues - Ademhaling Richtlijnen tijdens de oefeningen. - Instellingen apparaat - Borst op - Schouders ontspannen - Span buik aan, elleboog en knieën licht gebogen - Constant ademhalen: in door de neus uit (als je kracht zet) door de mond - Zorg voor een comfortabele houding; pas deze zo nodig aan. 38

Spieren in de romp: Rechte buikspier = rectus abdominis Hoofdfunctie: (bewegingsomschrijving) anteflexie van de wervelkolom. Naam oefening: crunch Stabiliteit en comfort: liggend Set up Staan of liggen: ga op je rug liggen Steun (bijv. van het hoofd bij liggende positie): je lichaam ligt helemaal ontspannen op je matje, je handen leg je als steun achter je hoofd. Wat te doen: zet je voeten op de vloer, je nek blijft in neutrale positie, kijk schuin weg naar het plafond en zorg dat er een vuist tussen je kin en borst past, til je schouders van de vloer richting het plafond, en kom weer terug in je beginpositie. Ademhaling: adem uit bij het omhoog komen en in bij het omlaag gaan. Snoeck NIFAA Nederlands Health Academy Instituut voor Fitness Draadbaan en Allround 41 Aerobics 2352 BM Vijf Leiderdorp meilaan 20e Leiden 071 2401060 071 5722993 snoeckhealth.nl www.nifaa.nl 39

Buitenste schuine buikspier= Obliquus externus abdominis Binnenste schuine buikspier= Obliquus internus abdominis Hoofdfunctie: ventraal flexie en rotatie Naam oefening: schuine chrunch Stabiliteit en comfort: liggend op een matje. Set up Ga rustig liggen op je rug. Je lichaam ligt ontspannen op je matje, leg je handen als steun achter je hoofd. Zet de voeten heupbreedte Nek in een neutrale positie. Zorg ervoor dat je er een vuist tussen je borst en kin past. Span je buik aan. Schouders van de vloer heffen richting het plafond. Kom met je rechter elleboog richting je linker knie. Breng je schouderbladen weer terug naar de grond. Adem uit bij omhoog komen. Andere oefeningen 1. Beide benen 1 kant draaien en recht omhoog met de schouderbladen. 2. Fietsen in de lucht met indraaien. 40

Musculus abdominis transversus Musculus quadratus lumborum Hoofdfunctie: lateraal flexie Naam oefening: side bend. Stabiliteit en comfort: staand met 1 dumbell in hand. Set up Voeten staan op heupbreedte, knieën licht gebogen, schouders ontspannen, borst is op, buik en billen licht aanspannen. Breng je linkerhand achter je hoofd, elleboog is schouderhoogte. Je rechterarm hangt ontspannen langs je lichaam met een dumbell. Onderlichaam beweegt niet, buig opzij naar links tot het gewicht op heuphoogte komt. Kom weer terug in de beginpositie. Adem uit als je omhoog gaat en in als je omlaag zakt. 41

Musculus iliopsoas: Heupbuiger. Hoofdfunctie: anteflexie, ventraalflexie en exorotatie. Naam oefening: march, knee lift Stabiliteit en comfort: staand Set up Deze spiergroep train je niet extra met veel oefeningen en bewegingen train je hem al extra. Dit om overbelasting te voorkomen. 42

Rechte rugspier, rugstrekker = Erector spinae Hoofdfunctie: dorsaal flexie, lateraalflexie en rotatie Naam oefening: back extension Stabiliteit en comfort: liggen op je buik Set up Ga ontspannen op je buik liggen. Leg je handen op elkaar en laat je voorhoofd erop rusten. Handpalmen wijzen naar beneden en je nek blijft neutraal. Breng je borst van de vloer en je rug richting het plafond. Houd je voeten aan de vloer. Breng je lichaam weer helemaal terug naar de grond. Adem uit als je omhoog komt en in als je naar beneden gaat. Andere oefening: good-morning 43

bovenbeenspieren= Musculus quadriceps femoris. Hoofdfunctie: extensie in de knie/anteflexie heup Naam oefening: squat Stabiliteit en comfort: staand Set up Voeten staan op schouderbreedte, beide voeten blijven op de grond staan, tenen iets naar buiten, schouders zijn laag, borst op en buik is aangespannen. Buig je knieën en duw je billen naar achteren, maximaal een hoek van 90 graden. Duw je knieën tot boven je tenen. Kom weer overeind. Knijp in je billen als je opkomt. Duw jezelf omhoog via de hielen, tenen kunnen wiebelen. Adem in als je naar beneden gaat en uit als je omhoog gaat. Voorbeeld andere oefening: lunges met een kleine uitstap 44

Musculus satorius Hoofdfunctie: voorwaarts uitdraai knie heffen Naam oefening: squat knie iets naar buiten gedraaid. Stabiliteit en comfort: staand til je tenen iets op en draai ze iets naar buiten. Set up Hetzelfde als de squat alleen wijzen je tenen iets meer naar buiten. 45

Hamstring Hoofdfunctie: retroflexie, flexie, endorotatie en exorotatie Naam oefening: hamstring curl Stabiliteit en comfort: liggend op de buik. Set up Kom op je buik liggen. Leg je handen als steun onder je voorhoofd. Buig je knie en breng je hak richting je bil. Kom met je voet weer terug op de grond. Adem uit als je je been buigt. Om deze oefening te verzwaren, kan je in 2-tallen werken. Je partner houdt je voet tegen bij het omhoog komen en zet er weerstand op. Je kan ook een elastiek om je voet en enkel doen. Andere oefeningen: Staand met elastiek hamstring curl. Staand tegen de muur met elastiek knie buigen. 46

Abductoren Hoofdfunctie: abductie Naam oefening: zijwaarts beenheffen Stabiliteit en comfort: liggend op je zij. Set up Kom op je zij liggen Leg je onderste arm gestrekt onder je hoofd ter ondersteuning. Je bovenste arm zet je voor je neer ter ondersteuning, buig je onderste been in een hoek van 90 graden. Je bovenste been is gestrekt en je voet is in ontspannen positie. Lift je bovenste been op tot schouderhoogte. Breng je been weer rustig terug naar de beginpositie je voet blijft ontspannen. Adem uit bij omhoog komen, adem in bij het omlaag zakken. Andere oefeningen: Hetzelfde als hierboven maar dan verzwaren met een bodybar op je been. Staand steunend tegen de muur met elastiek om de benen. 47

Grote bilspier= Gluteus maximus Hoofdfunctie: retroflexie - exorotatie Naam oefening: leg lift in buikligging Stabiliteit en comfort: liggend op je buik(op schuine step) Set up Ga op je buik liggen op de step met je hoofd aan de hoge zijde. Lichaam ontspannen, leg de bovenkant van je handen als steun onder je voorhoofd. Benen zijn gestrekt, span je rechterbil aan en breng je been omhoog, houd hierbij de voet ontspannen. Je bil span je aan. Breng je been weer volledig terug naar de grond. Adem in als je omlaag gaat en uit als je omhoog gaat met je been. Andere oefeningen: Squats Lunges met grote stap Dead lift 48

Adductoren Hoofdfunctie: adductie Naam oefening: I love my step Stabiliteit en comfort: liggend op je zij. Set up Ga op je zij liggen. Onderste arm ligt langs je hoofd ter ondersteuning. Bovenste been komt in hoek van 90 graden op step, druk de step tegen je lichaam aan. Je hele been ligt op de step, ook de voet. De voorste rand van de step is op borsthoogte. Hef je onderste been op en breng hem helemaal terug naar de grond, houd hierbij de voet ontspannen. Adem uit als je been omhoog gaat. 49

Kuit= triceps surae 1: gastrocnemius 2:soleus Hoofdfunctie Naam oefening: hiellift met barbell Stabiliteit en comfort: staand Set up Voeten staan op heupbreedte. Zet de barbell voor je neer ter ondersteuning. Lift je hielen zo hoog mogelijk. Ga op je tenen staan en kom rustig weer terug. Adem uit als je omhoog komt. Je kan de oefening verzwaren door 1 voet in je knieholte te zetten. 50

Scheenbeen = Tibialis anterior Hoofdfunctie: dorsaalflexie- inversie Naam oefening: teenlift Stabiliteit en comfort: staand met barbell Set up Zet je voeten op heupbreedte, stap met je rechtervoet naar voren en zet de barbell op je rechtervoet. Hef je tenen op en breng je voet weer naar de grond. Houd je borst op en buik aangespannen. Adem uit bij het omhoog komen. 51

Schouderspieren= Deltoideus Hoofdfunctie: anteflexie Naam oefening: frontal raises, lateral raises. Stabiliteit en comfort: staand Set up Voeten staan heupbreedte, schouders laag, borst op, buik licht aanspannen. Laat de handen langs het lichaam hangen. De gewichten rusten op de bovenbenen. Handpalmen wijzen naar beneden. Breng de gewichten recht naar voren omhoog tot schouderhoogte. Houd de ellebogen licht gebogen en breng ze weer terug naar de bovenbenen. Adem uit als je omhoog gaat. Lateral raises- zelfde opzet breng alleen hier de armen mee opzij tot schouderhoogte. Handpalmen wijzen naar de heup. Andere oefeningen: Breedroeien Upright row 52

Borstspier= pectoralis major Hoofdfunctie: horizontale adductie, anteflextie tot 90 graden, depressie, protractie Naam oefening: dumbell fly Stabiliteit en comfort: liggend op de step. Set up Kom liggen op je rug op je step. Zet de voeten onder de knieën. Neem de dumbell in je handen. Strek je armen uit omhoog en houd je ellebogen licht gebogen. Handpalmen wijzen naar binnen. Breng je armen opzij tot schouderhoogte. Adem in als je armen laag gaan, blaas uit als je omhoog komt. Andere oefening: Chest press 53

Zaagspier = serratus anterior Hoofdfunctie: protractie/elevatie Naam oefening: chest press Stabiliteit en comfort: liggend op step met 2 dumbells Set up Kom met je rug op step liggen voeten staan onder de knieën strek je armen uit (omhoog) met de gewichten. Handpalmen wijzen naar voor. Buig je ellebogen en breng je armen mee naar beneden tot schouderhoogte. Je armen zijn in een hoek van 90 graden. Duw je armen weer omhoog. Adem uit als je omhoog duwt. 54

Monnikskapspier= musculus trapezius. Schouderbladheffer=Levator scapulae Hoofdfunctie: Bovenste deel- retractie, elevatie Middelste deel- retractie Onderste deel- retractie, depressie. Naam oefening: shrugs Stabiliteit en comfort: staand met dumbells in handen. Set up Voeten staan op heupbreedte. Borst is op, schouders laag, buik licht aangespannen en knieën licht gebogen. Houd in iedere hand een dumbell vast. Laat je armen langs je lichaam hangen, met je handpalmen tegen de zijkant van je bovenbeen aan. Trek je schouders op richting je oren. En breng je schouders weer laag. Adem uit als je omhoog komt. 55

Brede rugspier =Latissimus dorsi (brede rugspier) Musculus teres major train je ook met deze oefening. Hoofdfunctie: adductie, retroflexi en endorotatie Naam oefening: Smal roeien met elastiek Stabiliteit en comfort: zittend op matje met elastiek Set up Ga zitten op je matje. Zet je hakken in de grond, knieën zijn licht gebogen. Breng het elastiek onder je voeten door en houd in elke hand een uiteinde vast. Borst is op, schouders ontspannen, buik aanspannen, rug recht, hang iets naar achter zonder in je rug te gaan hangen. Breng de ellebogen langs je lichaam naar achteren, trek je schouderbladen naar elkaar toe de handpalmen wijzen naar binnen. Breng je handen weer terug ter hoogte van je knieën. Adem uit als je het elastiek naar je toe trekt. Andere oefening. Barbell row smal. 56

Kleine ruitvormige spier =Rhomboideus Hoofdfunctie: retractie en elevatie Naam oefening: breed roeien Stabiliteit en comfort: zittend op een matje. Set up Ga zitten op je matje. Zet je hakken in de grond, knieën zijn licht gebogen. Breng het elastiek onder je voeten door en houd in elke hand een uiteinde vast. Borst is op, schouders ontspannen, buik aanspannen, rug recht, hang iets naar achter zonder in je rug te gaan hangen. Handpalmen wijzen naar beneden, trek handen schuin omhoog. (borsthoogte) Ellebogen wijzen hierbij opzij. Breng je handen weer terug ter hoogte van je knieën. Adem uit als je het elastiek naar je toe trekt. Andere oefening: Barbell row breed 57

Armbuiger musculus biceps brachii= Hoofdfunctie: flexie, anteflexi en supinatie Naam oefening: bicep curl hamer met supinatie Stabiliteit en comfort: staand Set up Voeten staan op heupbreedte. Armen hangen langs je lichaam met de handpalmen naar binnen. Borst is op, schouders laag, buik aanspannen. Houd je ellebogen langs je zij, buig je armen omhoog, als een hamer.- Maak halverwege een supinatie en breng het gewicht verder omhoog. Breng je gewicht weer helemaal terug naar je bovenbenen. Adem uit als je omhoog komt. 58

Musculus brachialis = Hoofdfunctie: flexie elleboog Naam oefening: bicep curl Stabiliteit en comfort: staand Set up Voeten staan op heupbreedte. Armen hangen langs je lichaam met de handpalmen naar binnen. Borst is op, schouders laag, buik aanspannen. Houd je armen langs je zij. Handpalmen wijzen omhoog breng de gewichten omhoog met de handpalmen naar boven. Breng de gewichten tot 3/4 omhoog en weer helemaal terug naar de bovenbenen, tik deze aan. 59

Musculus brachioradialis = Hoofdfunctie: flexie en supinatie+pronatie Naam oefening: bicep curl met supinatie Stabiliteit en comfort: staand Set up Voeten staan op heupbreedte. Borst is op, schouders laag, buik aanspannen. Houd de dumbells als een hamer vast. Buig je elleboog in hoek van 90 graden, vanaf deze hoek train je de brachioradialis. Breng je arm tot schouderhoogte en terug naar de 90 graden. 60

Musculus triceps = (armstrekker) Hoofdfunctie: retroflexie, extensie/lange kop binnenkant arm Mediale en laterale kop, extensie en pronatie. Naam oefening: triceps extension Stabiliteit en comfort: staand Set up Voeten staan op heupbreedte. Buik aangespannen en je borst is op. Neem 1 gewicht in je hand, til deze arm op strek hem uit langs je oor. Laat je (onder)arm zakken op je hoofd. Breng gewicht weer omhoog. Ondersteun eventueel je arm met je andere hand. Adem in als je arm omlaag gaat. 61

Bijlage 2 Samenvatting hoofdstuk 4 van het boek: Trainingsleer Training Bij het trainen voor een bepaalde sport, dus ook bij fitness en aerobics, wordt gewerkt met lesschema s, deze beschrijven de inhoud van een training. Dit is een middel om te komen tot het gewenste trainingsdoel. Een Fitnessinstructeur moet in staat zijn voor elke les een verantwoord programma op te stellen. Hiervoor zal weloverwogen een aantal keuzes gemaakt moeten worden. Training is een systematisch en doelgericht proces. Definitie van trainen Trainen is een doelbewuste, systematische, geleidelijk in zwaarte toenemende functionele belasting met als doel het prestatievermogen te verbeteren. Er zijn een aantal voorwaarden waaraan een training moet voldoen om het trainingsdoel te bereiken: Regelmatig trainen Planmatig trainen Doelgericht trainen We zullen van tevoren moeten nadenken over de trainingsvolgorde, oefeningen, opbouw, enzovoorts. Uit ervaring en effectonderzoek blijkt dat trainen volgens een bepaald systeem effectiever is dan trainen in een willekeurige volgorde. Trainingsprikkel Het lichaam moet geprikkeld worden en niet alleen maar worden belast. Voor iemand die gewend is om twee keer per week cardiotraining te doen met spierversterkende oefeningen, zal een bodyshapeles geen prestatieverbetering geven. Een ClubPowerof spinningles wel. Voor iemand die nog nooit gesport heeft in een sportschool zal met een bodyshape- les een prestatieverbetering opleveren. Een belasting zal pas een prikkel zijn als het lichaam er door uit zijn reguliere balans gehaald wordt. Ons lichaam zal de verstoorde balans proberen te herstellen en zal zich zelfs gaan verdedigen tegen mogelijk balans verstoringen (trainingsprikkels) in de toekomst. Prestatie Indien je aan een prestatie wil gaan werken moet je weten wat de trainingsdoelen zijn van een persoon. Als iemand kracht wil gaan verbeteren zal de training er heel anders uitzien dan iemand die duurprestatie wil verbeteren. Verschillende aspecten van prestatie zijn: A. Lichamelijk aspect B. Mentaal aspect C. Technische aspect D. Tactisch aspect 62

Trainingsvariabelen Zoals eerder gezegd is de training alleen effectief wanneer het lichaam niet alleen belast, maar ook geprikkeld wordt, alleen dan zal er tot een prestatieverbetering gekomen worden, wanneer het lichaam gedwongen wordt tot een reactie. Deze trainingsprikkel wordt omschreven met de FITT factoren: Frequentie (aantal trainingen per week); Intensiteit (de sterkte van de prikkel); Tijd: duur van de oefening uitgedrukt in minuten of aantal herhalingen, aantal series per spiergroep. Het aantal oefeningen dat je doet, vermenigvuldigd met de duur van de oefeningen vormen samen de omvang van de training. Type oefening: krachtoefening of cardio oefeningen. Bijv. jump-squat is cardio en statische squat met barbell is kracht. Trainingsprincipes Er zijn een aantal principes waaraan een training moet voldoen: Specificiteit: je wordt alleen beter in datgene wat je traint. Overload: om een spier te trainen moet die prikkel hoger zijn dan de prikkel die de spier gewend is. Overload vindt plaats door bijvoorbeeld zwaarder of op een andere manier te trainen. Wet van de verminderde meeropbrengst: hoe minder getraind je bent hoe meer resultaat je van een training kunt verwachten. Reversibiliteit: alle trainingsresultaten verdwijnen weer als de trainingsprikkel verdwijnt. Als je minder traint, zal je prestatie achteruit gaan. Supercompensatie: Het is het beste om een belaste spier 48 tot 96 uur na de training opnieuw te belasten. Als gevolg van een goed herstel bereik je het stadium van supercompensatie. De kracht van de spier is nu op een hoger niveau dan voor de training. De spier wordt als het ware kapotgemaakt tijdens de training en heeft rust nodig om zichzelf te herstellen. Door dit herstel wordt de spier iets sterker om zich voor te bereiden op de nieuwe belasting. Het lichaam past zich dus aan op de belasting die van het lichaam wordt verlangd. Wordt er te snel weer getraind, dus in de herstelfase, dan zal er een negatief effect optreden en overtraining plaatsvinden. Trainingsregels De principes zijn vastgesteld aan de hand van onderzoek en ervaring. Ze voorspellen hoe het lichaam reageert. Deze principes hebben geleid tot een aantal regels dat op elke training of serie van trainingen van toepassing moet zijn. Dit zijn de gouden regels die maken dat de kans op een prestatietoename erg groot is. Specificiteit: zorg voor oefeningen die passen bij de prestatie die gevraagd wordt. Bijvoorbeeld: doe geen bicep curl met 10 kg op een barbell in een fitplus les. Progressiviteit: zorg dat de mensen een trainingsprikkel blijven krijgen. Controleer dit door mensen te observeren tijdens je les; vraag wat ze voelen en waar, vraag of het goed gaat en of we er nog 60 kunnen doen. Wacht reacties af en speel daar op in.. 63

Geleidelijkheid: de toename van de trainingsprikkel moet geleidelijk zijn; de trainingsprikkel mag de spier niet zo erg beschadigen dat de belastbaarheid achteruit gaat. Variatie: zorg voor voldoende variatie in de training. Niet elke week of dag dezelfde training. Je krijgt mensen in je les die bijvoorbeeld 3 keer per week trainen. Varieer daarom met hulpmiddelen en oefeningen. Continuïteit: er moet met voldoende regelmaat een trainingsprikkel gegeven worden aan het lichaam. 1 keer trainen is natuurlijk altijd beter dan niet trainen, maar 2 à 3 keer per week geeft meer resultaat. Vermoeidheid: na de training moet de sporter niet meer in staat zijn dezelfde training nogmaals uit te voeren. Fullbody- training Tijdens een fullbody-training laat je jouw klant het gehele lichaam trainen. Alle grote spiergroepen en een aantal subspiergroepen komen aan bod en bereiken na de training supercompensatie. Denk eraan dat de spieren na een hoge intensiteit weerstandtraining minimaal 48 tot 72 uur herstel nodig heeft. Na deze periode is het belangrijk om de spieren opnieuw een prikkel te geven. Het is dus ideaal als een klant 3x per week (om de dag) komt trainen. Let op bij spierpijn: men kan dan wel trainen maar het is raadzaam om de spieren waar de spierpijn zit even met rust te laten. Je maakt dus een schema voor 3x in de week trainen met alle spiergroepen. Het kan voorkomen dat een klant meer dan 3x per week wil komen trainen. In dit geval maak je een splitschema. Wat is een splitschema? Dit is een trainingsschema voor een klant die 4 of meer keer in de week komt trainen. Bijvoorbeeld: de klant wil maandag, dinsdag, woensdag en donderdag trainen. Maandag: bovenlichaam Dinsdag: onderlichaam Woensdag: bovenlichaam Donderdag: onderlichaam. Stationstraining Dit is de training die we in de opleiding gaan bespreken. De klant gaat de training per station/apparaat afleggen. Hij/zij maakt per apparaat de training af, en schuift dan door naar het volgende station/apparaat. Deze trainingsvorm is heel geschikt voor groepen. Bijvoorbeeld: chest press 3 sets van 15 herhalingen met 10kg. Als deze oefening volbracht is gaat de klant door naar het volgende station. Trainingsprogressie Een belangrijk facet in krachtontwikkeling is progressie. Een spier zal zich aan een bepaalde weerstand aanpassen en sterker worden (adaptie), maar de weerstand zal verhoogd moeten worden om verdere kracht-ontwikkeling te stimuleren. Na 3 maanden dezelfde training vinden geen hypertrofische veranderingen meer plaats. 64

In de regel proberen we eerst de omvang van de training te verhogen, dus meer herhalingen te laten maken met hetzelfde gewicht en daarna pas de intensiteit: zwaarder gewicht. Dit principe wordt Weight resistance-training genoemd. Een schema kan 8 tot 12 weken aangehouden worden. Daarna moet overgestapt worden op een ander schema om gewenning en verveling te voor komen. Bij mensen die 1x per week trainen, is variatie nodig om verveling te voorkomen. Een non mover laat je in 6-8 weken werken naar een volledig trainingsschema. Houdt hierna nog 6 weken dit schema aan en vervang daarna het schema. Een vrouw van 22 jaar met een gewicht van 60kg heeft haar fietstest voldaan met 140 HF op 100 watt. Uit het tabel blijkt dat ze een zuurstof opname van 2.8 litter heeft. 65

Bijlage 3 Åstrandtest Åstrandtest fiets / VO2-max test (in ml/min/kg) Juiste uitvoering van fietstest: 1. Instellen van de fiets(zadel heuphoogte, wanneer de rechtertrapper in verticale positie wordt gebracht moet het rechterbeen licht gebogen zijn). 2. Controleer of de hartslagmeter werkt/of sensoren 3. Bepaal de belasting/weerstand voor de deelnemer. Weerstand vrouwen (in watt) weerstand mannen (in watt) Weinig beweging 50-75 100-125 Soms/ regelmatig 75-100 125-175 Sportief 100-150 150-200 4. Zet de test in gang via programma (persoonlijke trainer- watt training) 5. 2 minuten warm fietsen op lichte weerstand 6. Met een trapfrequentie van continu 60 RPM 7. Vervolgens geleidelijk de weerstand opvoeren. Voor vrouwen met 25 watt en mannen met 50 watt. 8. Is de hartfrequentie tussen de 125 en 170 bereikt, dan gaat de deelnemer 6 minuten fietsen op de bereikte weerstand met een snelheid van 60 RPM. 9. Na 8 minuten noteer je de hartslag. (deze is van belang) 10. Bekijk in tabel wat de maximale zuurstofopname is (zie bijlage) Berekening vo2-max: Gegevens klant: 1. Gewicht 2. De maximale zuurstof opname van schema (omgezet in milliliters) Rekensom: maximale zuurstofopnamevermogen delen door het gewicht in kilogrammen. Bijvoorbeeld: Berekening: 3.6 liter is 3600 milliliter gedeeld door 80 kg 3600/80= 45 Uit de tabel blijkt dat deze 28 jarige man een gemiddeld resultaat heeft. 66

Resultaat Åstrand test Tabel 1. Mannen maximale zuurstof (l.min) HF 50W 75W 100W 125W 150W 175W 200W 225W 250W 120 2.2 2.9 3.5 4.2 4.8 121 2.2 2.8 3.4 4.1 4.8 122 2.2 2.8 3.4 4.0 4.8 123 2.1 2.8 3.4 4.0 4.6 124 2.1 2.7 3.3 3.9 4.5 5.3 6.0 125 2.0 2.6 3.2 3.8 4.4 5.2 5.9 126 2.0 2.6 3.2 3.8 4.4 5.1 5.8 127 2.0 2.6 3.1 3.7 4.3 5.0 5.7 128 2.0 2.6 3.1 3.7 4.2 4.9 5.6 129 1.9 2.5 3.0 3.6 4.2 4.9 5.6 130 1.9 2.5 3.0 3.6 4.1 4.8 5.5 131 1.9 2.4 2.9 3.5 4.0 4.7 5.4 132 1.8 2.4 2.9 3.5 4.0 4.7 5.3 133 1.8 2.3 2.8 3.5 3.9 4.6 5.3 134 1.8 2.3 2.8 3.4 3.9 4.6 5.2 135 1.7 2.3 2.8 3.4 3.8 4.5 5.1 136 1.7 2.2 2.7 3.3 3.8 4.4 5.0 137 1.7 2.2 2.7 3.3 3.7 4.4 5.0 138 1.7 2.2 2.7 3.2 3.7 4.3 4.9 139 1.7 2.1 2.6 3.2 3.6 4.2 4.8 140 1.7 2.1 2.6 3.1 3.6 4.2 4.8 5.4 6.0 141 2.6 3.1 3.5 4.1 4.7 5.3 5.9 142 2.5 3.1 3.5 4.1 4.6 5.2 5.8 143 2.5 3.0 3.4 4.0 4.6 5.2 5.7 144 2.5 3.0 3.4 4.0 4.5 5.1 5.7 145 2.4 3.0 3.4 4.0 4.5 5.1 5.6 146 2.4 2.9 3.3 3.9 4.4 5.0 5.6 147 2.4 2.9 3.3 3.9 4.4 5.0 5.5 148 2.4 2.9 3.2 3.8 4.3 4.9 5.4 149 2.3 2.8 3.2 3.8 4.3 4.9 5.4 150 2.3 2.8 3.2 3.7 4.2 4.8 5.3 151 2.3 2.8 3.1 3.7 4.2 4.7 5.2 152 2.3 2.7 3.1 3.6 4.1 4.7 5.2 67

Vervolg tabel 1 153 2.2 2.7 3.0 3.6 4.1 4.6 5.1 154 2.2 2.6 3.0 3.5 4.0 4.6 5.1 155 2.2 2.6 3.0 3.5 4.0 4.5 5.0 156 2.2 2.6 2.9 3.5 4.0 4.5 5.0 157 2.1 2.5 2.9 3.4 3.9 4.4 4.9 158 2.1 2.5 2.9 3.4 3.9 4.4 4.9 159 2.1 2.5 2.8 3.3 3.8 4.3 4.8 160 2.1 2.5 2.8 3.3 3.8 4.3 4.8 161 2.0 2.4 2.8 3.3 3.7 4.2 4.7 162 2.0 2.4 2.8 3.3 3.7 4.2 4.6 163 2.0 2.4 2.8 3.3 3.7 4.2 4.6 164 2.0 2.4 2.7 3.2 3.6 4.1 4.5 165 2.0 2.4 2.7 3.2 3.6 4.1 4.5 166 1.9 2.3 2.7 3.2 3.6 4.1 4.5 167 1.9 2.3 2.6 3.1 3.5 4.0 4.5 168 1.9 2.3 2.6 3.1 3.5 4.0 4.4 169 1.9 2.3 2.6 3.1 3.5 3.9 4.3 170 1.8 2.2 2.6 3.0 3.4 3.9 4.3 Resultaat mannen leeftijd Zeer laag laag gemiddeld hoog Zeer hoog 20-29 <39 39-43 44-51 52-56 >56 30-39 <35 35-39 40-47 48-51 >51 40-49 <31 31-35 36-43 44-47 >47 50-65 <26 26-31 32-39 40-43 >43 60-69 <22 22-26 27-35 36-39 >39 68

Tabel 2. Vrouwen maximale zuurstofopname (l.min) HF 50W 75W 100W 125W 150W 175W 200W 120 2.6 3.4 4.1 4.8 121 2.5 3.3 4.0 4.8 122 2.5 3.2 3.9 4.7 123 2.4 3.1 3.9 4.6 124 2.4 3.1 3.8 4.5 125 2.3 3.0 3.7 4.4 126 2.3 3.0 3.6 4.3 127 2.2 2.9 3.5 4.2 128 2.2 2.8 3.5 4.2 4.8 5.4 6.0 129 2.2 2.8 3.4 4.1 4.8 5.4 6.0 130 2.1 2.7 3.4 4.0 4.7 5.3 5.9 131 2.1 2.7 3.4 4.0 4.6 5.3 5.9 132 2.0 2.7 3.3 3.9 4.5 5.2 5.8 133 2.0 2.6 3.2 3.8 4.4 5.1 5.7 134 2.0 2.6 3.2 3.8 4.4 5.0 5.6 135 2.0 2.6 3.1 3.7 4.3 4.9 5.5 136 1.9 2.5 3.1 3.6 4.2 4.8 5.4 137 1.9 2.5 3.0 3.5 4.2 4.8 5.4 138 1.8 2.4 3.0 3.5 4.1 4.7 5.3 139 1.8 2.4 2.9 3.5 4.1 4.6 5.2 140 1.8 2.4 2.8 3.4 4.0 4.6 5.2 141 1.8 2.3 2.8 3.4 4.0 4.5 5.1 142 1.7 2.3 2.8 3.3 3.9 4.5 5.1 143 1.7 2.2 2.7 3.3 3.9 4.4 5.0 144 1.7 2.2 2.7 3.2 3.8 4.4 5.0 145 1.6 2.2 2.7 3.2 3.8 4.3 4.9 146 1.6 2.2 2.6 3.2 3.7 4.2 4.8 147 1.6 2.1 2.6 3.1 3.7 4.1 4.7 148 1.6 2.1 2.6 3.1 3.6 4.1 4.6 149 2.1 2.6 3.0 3.6 4.0 4.5 150 2.0 2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 151 2.0 2.5 3.0 3.5 3.9 4.4 152 2.0 2.5 2.9 3.4 3.9 4.4 69