Leef Puurr: Word slanker en blijf langer jong Door Mark Soons - EerlijkOverBuikspieren.nl Auteur van De Buikspier Bijbel Dit is versie 1.0 Download de meest recente versie >>> Hier <<< Dislaimer: Alle recepten zijn gebaseerd op onderzoeken met mensen die geen (grote) gezondheidsproblemen hebben. Als jij dit wel hebt, dan adviseer ik je vriendelijk, maar dringend om je van tevoren goed te laten adviseren door een arts of medisch specialist, voordat je met de adviezen uit dit e-book aan de slag gaat. Dit geldt ook voor voedingsadviezen waar je misschien allergisch of overgevoelig voor kunt zijn. Liever een keer teveel vragen, dan achteraf spijt hebben. Copyright: De inhoud van dit e-book, waaronder onder meer begrepen teksten, foto s, illustraties, grafisch materiaal, (handels)namen en logo s zijn beschermd door het auteursrecht, merkenrecht en/of enig ander intellectueel eigendomsrecht. Alle eigendomsrechten berusten bij ons of onze licentiegevers. Gelinkte internetwebsites Aan de gebruiker wordt medegedeeld dat informatie op websites waarnaar wordt gelinkt of verwezen, niet door ons wordt onderzocht of geanalyseerd. Wij dragen geen verantwoordelijkheid voor de informatie en/of inhoud van enige internetwebsites die gelinkt zijn aan dit rapport. Een link naar een andere website is uitsluitend bedoeld voor het gemak van de gebruiker. Het verkrijgen van toegang tot en het gebruik maken van andere aan dit e-book gelinkte internetwebsites vindt op eigen risico plaats; Wij aanvaarden dienaangaande geen enkele verplichting of aansprakelijkheid. Tip: Print dit rapport uit voor optimaal resultaat! 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 2 van 45
Woord vooraf... Een groot onderdeel van een blijvend gezondere levensstijl is dat je alle momenten onder controle weet te krijgen, die te maken hebben meten eten, drinken en bewegen. Een gezonder leven begint met het maken van gezondere voedingskeuzes, van het begin van de dag tot het moment dat je naar bed gaat. Het belang hiervan wordt helaas door velen onderschat. Dit is dan ook meteen de reden dat meer dan de helft van de nederlanders last heeft van overgewicht. Wanneer je hoofdmaaltijden bestaan uit verse, natuurlijke gezonde producten, dan ben je al goed op weg. Maar goed: welke koolhydraten zijn wel gezond en welke niet? En kan het eten van brood kwaad? En is vet eten ongezond? Dat zijn allemaal vragen die de kop opsteken, wanneer mensen bewuster en kritischer gaan kijken naar het eten dat ze in hun mond stoppen. Wij zijn steeds verder van ons natuurlijke eetpatroon af gaan staan met alle gevolgen vandien: ons lichaam veroudert in een razendsnel tempo en dit brengt allerlei ongemakken met zich mee, variërend van onbedwingbare trek, tot diabetes type 2, alzheimer, hart- en vaatziekten en talloze vormen van kanker. Je kunt zoveel pijn, ellende en overtollige kilo s voorkomen door je lichaam te voeden, in plaats van het dag in dag uit af te breken. Leef Puurr is er voor iedereen die de weg terug naar de basis wil gaan nemen en zijn of haar lichaam weer gaat voeden met gezonde, pure voedingsstoffen. Op jouw gezondheid! 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 3 van 45
Inhoudsopgave 1. Het maken van de juiste voedingskeuzes... 5 2. Water... 6 3. De Voedselpyramide... 7 4. Koolhydraten... 16 5. Proteïnen... 20 6. Vetten... 22 7. Vezels, Vitaminen en Mineralen... 29 8. Sport en Beweging... 38 9. Mindset... 40 10. Hormonen... 42 11. Puurr!... 44 Meer tips over voeding?... 45 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 4 van 45
1. Het maken van de juiste voedingskeuzes Het lijkt allemaal zo moeilijk, als je om je heen kijkt. Bijna de helft van de Nederlanders heeft last van overgewicht of ernstig overgewicht (ook wel Obesitas genoemd), verouderingsziekten als diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker staan bovenaan de lijst van meest voorkomende ziekten in ons land en hoewel mensen wel proberen om iets aan deze trend te doen, blijkt deze in werkelijkheid jaar op jaar erger te worden en de problemen groter. Ik weet nog goed dat een jaar of 15 geleden we een beetje lacherig deden over die dikke Amerikanen, die met hun grote milkshakes en hamburgers over straat liepen en hun jonge kinderen met een gewicht, dat voor een volwassen kerel al niet gezond is. Inmiddels is het aantal mensen met overgewicht in Nederland bijna verdubbeld en zijn we steeds meer gaan lijken op de mensen die we 15 jaar geleden nog uitlachten en stiekem een beetje dom vonden. Want je weet toch dat hamburgers, cola en friet ongezond zijn? Ja, natuurlijk! We zijn allemaal niet dom. Maar wanneer je dagelijks wordt geconfronteerd met tegenstrijdige informatie over wat wel en wat niet gezond is, dan wordt het voor de gemiddelde consument wel heel moeilijk om het kaf van het koren te scheiden, als het gaat om gezonde voeding. De Leef Puurr weg zal je leiden door deze wereld vol misleiding en commerciële belangen, zodat jij straks zelf kritisch zult zijn op jouw eet- en leefpatroon, zonder dat je afgeleid wordt door reclames en valse gezondheidsclaims van voedselfabrikanten. Het consequent maken van gezonde voedingskeuzes kan helpen je lichaam terug te brengen naar een normaal en gezond lichaamsgewicht. Je hoeft hier niet perse voor naar de sportschool. Bovendien zorgt een gezond eetpatroon voor minder groei en daarmee voor een vertraging in de veroudering van jouw lichaam. De kans dat je hierdoor minder snel ziek wordt en uiteindelijk langer blijft leven, vergroot je daardoor aanzienlijk. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 5 van 45
2. Water De allereerste stap die je zal helpen om je lichaam schoner en gezonder te maken is het drinken van water. En hoe simpel dit ook klinkt, vrijwel niemand doet dit. Althans niet in de juiste hoeveelheden en op de juiste manier. Ja, we drinken door de dag heen. We krijgen vocht binnen, maar dan hebben we het over frisdrank, koffie, thee, vruchtensappen, melk etc. Maar hoeveel glazen Puurr water drink jij per dag? Als het antwoord onder de 10 glazen per dag is, dan behoor jij tot de grote groep mensen die continue uitgedroogd is, omdat ze te weinig vocht binnenkrijgen. Want het drinken van grote hoeveelheden koffie, frisdrank, melk en (niet verse) vruchtensappen geeft een grote belasting aan jouw lichaam. Die heeft vervolgens het vocht dat in die dranken zit nodig om ervoor te zorgen dat alle afvalstoffen in die dranken afgebroken en afgevoerd wordt. Er blijft dus vervolgens veel minder vocht nodig om de vochtbalans van je lichaam goed op peil te houden. Met het gevolg dat je de hele dag dorst hebt (en dit waarschijnlijk verward met honger, waardoor je teveel eet en te weinig drinkt). Hou daarom de volgende zaken in acht als je een goede vochtbalans wilt krijgen en behouden: Zorg ervoor dat je iedere ochtend de dag begint met het drinken van 1 tot 2 grote glazen water (voor het ontbijt) Dit vult het verloren vocht aan dat je tijdens je slaap bent verloren en zorgt bovendien voor een meer verzadigd gevoel en minder honger, voordat je start met het ontbijt. Drink ieder uur dat je wakker bent minimaal twee glazen water of (groene, witte of gember)thee Koop nooit water uit plastic flessen of kartonnen pakken! Deze verpakkingen bevatten schadelijke stoffen, waaronder BPA s, die je gezondheid niet ten goede komen op de lange termijn. Voor meer informatie over de gevaren van plastic flessen, lees dit blogbericht. Zorg ervoor dat je altijd water meeneemt als je van huis gaat. Een gezonde fles om water in mee te nemen, is de dopper. Deze is bij bol.com verkrijgbaar. Voorkom dat je dorst krijgt, hiermee geeft je lichaam aan dat je al te weinig gedronken hebt. Vermijd zoveel mogelijk (niet verse) vruchtensappen, melk, frisdranken. Drink maximaal twee koppen koffie per dag. Je kunt in de meeste gevallen gewoon kraanwater drinken. Dit is de goedkoopste en (in Nederland) een van de schoonste manieren van water drinken. Let wel op bij oudere waterleidingen, deze bevatten oude metalen, wat weer ongezond is. Voor de zekerheid kun je een waterfilter of een filterkan aanschaffen. Wil je toch water in een winkel kopen? Koop dan in ieder geval water uit glazen flessen dat mineraalwater of bronwater bevat. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 6 van 45
3. De Voedselpyramide Het ideale eetpatroon valt niet in twee zinnen samen te vatten. En dieetgoeroes, schrijvers en zogenaamde voedingsdeskundigen die dit wel denken te kunnen, doen vaak niets meer dan hun eigen boeken en cursussen promoten, door een quick fix te beloven. De waarheid is echter dat gezonde voeding, hoewel makkelijk te begrijpen, niet zo simpel met een paar regeltjes valt uit te leggen. Dit is meteen de reden waarom overheden en instanties als het voedingscentrum de totale overweldiging aan onderzoeken en claims aangaande gezonde voeding, overzichtelijk probeert weer te geven in een schema. De meeste overheden kiezen voor een voedseldriehoek, die uit een aantal (meestal 4-6) lagen bestaat, waarin een voedselgroep wordt omschreven. In Nederland hebben we de schijf van vijf. Een cirkel waarin een aantal taartstukken uit zijn gesneden, die ieder een voedselgroep vertegenwoordigen. Prima, zou je zeggen, dan zijn we klaar. Was het maar zo eenvoudig. Het is namelijk zo dat de aanbevelingen die door deze instanties gegeven worden, sterk zijn beïnvloed door economische belangen. Zo wordt de Amerikaanse voedseldriehoek samengesteld door het ministerie van Landbouw (waarin de vlees-, zuivel-, graan- en maisindustrieën het grootste deel van uitmaken) en niet door het ministerie van Volksgezondheid, zoals je misschien zou verwachten. Het Voedingscentrum op haar beurt, neemt het gros van haar aanbevelingen over van de Gezondheidsraad, waar ook grote namen als Unilever en Campina een rol spelen in de besluitvorming. Zelfs als dat niet zo zou zijn, dan is het verbazingwekkend hoe het toch komt dat er zoveel producten als gezond beschouwd worden door de schijf van vijf, die helemaal niet oorspronkelijk in de natuur voorkomen, maar in de fabriek wordt gemaakt door mensen. Een blik op de schijf van vijf hieronder, maakt al duidelijk dat halvarine, slaolie, brood, pasta, zuivel en tofu sowieso niet thuishoren in een gezonde maaltijdschijf. Dit zijn allemaal producten die behoorlijk ver afstaan van hun oorspronkelijke vorm in de natuur, dankzij verhitting, chemische behandelingen en additieven. Met alle goede wil van de wereld kan ik niet begrijpen hoe producten, waarmee mensen zoveel geknoeid hebben, als gezond aangemerkt worden. Daarnaast lijkt het me niet zo handig om net zoveel koolhydraten te eten als groente en fruit, omdat dit wel een heel hoog aandeel is. Mensen zijn over het algemeen niet actief genoeg om dit te verbranden en hier valt dan ook meteen een grote oorzaak van het overgewicht van meer dan de helft van de Nederlandse bevolking aan te wijten. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 7 van 45
En drinken is een veel te klein aandeel in het totale patroon. Op deze manier zorg je ervoor dat mensen veel meer gaan eten, omdat ze eigenlijk te weinig drinken. Het signaal dat je hersenen afgeeft, voelt voor veel mensen als een hongergevoel. Terwijl ze eigenlijk zouden moeten drinken, gaan mensen vervolgens eten, terwijl het lichaam hier helemaal niet om vraagt! Als je kritisch gaat kijken naar wat echt gezond is aan de schijf van vijf, dan kun je dit beperken tot: vis, groente, fruit, water en thee en bonen. De rest kun je meteen een dikke streep door zetten. Dan blijft er weinig over. Dus de schijf van vijf zal je geen honderd laten worden (en slank trouwens ook niet) 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 8 van 45
Voedseldriehoek Dan de voedseldriehoeken zoals je ze vaak tegenkomt. De Amerikaanse driehoek had in eerste instantie maar vier lagen. De basis lag op zetmeelrijke producten als brood, granen, pasta, rijst en aardappelen. Het advies was dus om het grootste gedeelte van je maaltijd uit zetmeelrijke producten te laten bestaan! We komen er in de volgende video op terug, waarom dit niet gezond is. Vervolgens een laag met groente en fruit, daarboven zuivel, vlees en vleesvervangers (vis, peulvruchten, soja?). Dit was verder ook niet uitgelegd en mensen moesten maar zelf kiezen wat ze goed vonden. Dus het gros van de amerikanen koos voor vlees (Mcdonalds etc.) De bovenste laag bestond uit vetten en suikers. Er werd dus gezegd dat suiker in beperkte mate ok was. We zullen zien, dat dit niet het geval is en dat het aandeel gezonde vetten best groter mag zijn. Dat met deze aanbevelingen de gezondheid van de gemiddelde Amerikaan niet echt verbeterde, mag duidelijk zijn. Vervolgens zijn talloze Universiteiten op de proppen gekomen met hun eigen versie van de Food Pyramid. De beste, maar vooral meest bekende komt van Harvard. Deze komt al redelijk in de buurt van waar het om draait, wanneer je gezond wilt gaan eten. Deze heeft in ieder geval vijf lagen, in plaats van vier. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 9 van 45
De basis: voldoende bewegen, letten op je gewicht en gevarieerd eten. Daarboven een laag met groente, fruit, essentiele vetten en granen. Daarboven vetten in de vorm van noten, zaden, bonen en tofu, vlees, vis, en eieren, daarboven zuivel 9of vitamine D/Calcium Supplementen) en de top met rood vlees, boter, witte graanproducten en witte rijst, aardappelen en zoetigheid. En een glaasje alcohol mag ook op zijn tijd (niet voor iedereen). Zoals je ziet, past niet alles wat Harvard wilde vermelden in de pyramide, dus een zesde laag was sowieso niet overbodig geweest. Daarbij komt dat er over water nooit gesproken wordt (vreemd, op zijn zachtst gezegd) en dat de basis nog altijd voor een derde bestaat uit granen, pasta en rijst. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 10 van 45
De complete voedselpyramide Alle bovenstaande schematische weergaven hebben iets gemeen: ze nemen ongezonde voeding nog altijd op in hun aanbevelingen met betrekking tot een gezond eetpatroon. Nu begrijp ik de beredenering dat de bovenste laag van de pyramide de minst gezonde is, maar dit is natuurlijk niet voor iedereen het geval. Hierdoor zullen veel mensen dit toch nog (te vaak) opnemen in hun eetpatroon, terwijl ze misschien toch gezonder wilden leven. Bij de schijf van vijf is het al helemaal niet duidelijk wat de minst gezonde factor is. Hoewel ik altijd een groot liefhebber ben van benadrukken wat gezond is ten opzicht wat niet gezond is, kan het echt geen kwaad om mensen een goed beeld te geven wat nu de verschillen zijn. Daarom gebruik ik alle vlakken van de pyramide om de verschillen in diverse eetpatronen aan te geven. Een echte pyramide is immers driedimensionaal en zal daarom vier vlakken hebben. Vlak 1 is het vlak dat weergeeft hoe mensen het beste kunnen eten om optimaal gezond te leven. (zoals besproken in de video) Vlak 2 is het vlak dat weergeeft hoe je wel de principes van gezonde voeding toepast, maar sommige producten niet op wil geven. (80% van de tijd gezond eten. Dit is wat de meeste van mijn coaching klanten uiteindelijk doen. Vlak 3 is het vlak van de mensen die denken dat ze gezond eten, maar dit in werkelijkheid maar maximaal de helft van de tijd doen. Vlak 4 is niets meer dan het spiegelbeeld van het eerste vlak, namelijk uit iedere laag een voorbeeld van producten die je zou moeten vermijden. Tegelijkertijd is dit vlak dus het toonbeeld van ongezonde voeding. Hieronder zie je de vier vlakken. In de rest van dit e- book zullen we alle voedingsstoffen behandelen en zullen de verschillende vlakken uitgebreider uitgelegd worden. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 11 van 45
Vlak 1. Puurr gezond eten en drinken Voedings- Supplementen Kruiden, specerijen, Gezonde oliën, Stevia Noten, zaden, zwarte chocolade (>70% cacao) Vette Vis en biologisch gevogelte, eieren en rauwmelkse, gerijpte kaas Groente, fruit, peulvruchten, paddenstoelen Water, thee (witte, groene, gember, kruiden) rode wijn (met mate), koffie, vers geperste vruchtensappen 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 12 van 45
Vlak 2: 80 % Gezond, 20 % minder gezond Bunkerdag* Kruiden, specerijen, gezonde olie, supplementen Noten, zaden, zwarte chocolade (>70% cacao) Alle soorten vlees en vis, bij voorkeur biologisch, eieren Groente en fruit, peulvruchten, paddenstoelen Water, verse vruchtensappen, plantaardige melk, thee, koffie, rode wijn. * Bunkerdag: Dit is overgenomen uit het eetpatroon van de Buikspier Bijbel. Om te voorkomen dat mensen op onverwachte momenten verkeerde voedingskeuzes gaan maken, plan je een vast dag in de week in, waarop je ongezond eet. Dit zorgt voor een reset in je hormoonbalans en voorkomt plateauvorming wanneer je gewicht wilt verliezen. Bovendien is het gewoon lekker om een keer gepland ongezond te eten. Dat houdt je in balans. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 13 van 45
Vlak 3 Meer ongezond dan gezond Medicatie Suiker, fastfood, snoep, ijs Boter, omega- 6 rijke olien, olijfolie, tofu, soja Groente, fruit, vlees, vis en eieren Volkoren granen, pasta en rijst, gepureerde of gebakken aardappelen Niet verse vruchtensappen, zuivel, gezoete thee, water uit plastic flessen 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 14 van 45
Vlak 4 Ongezonde voeding Medicatie, chemische reiniging Omega- 6 rijke oliën, margarine, boter, vette sauzen,zout Suiker, snoep, koekjes, ijs, gebak, drop etc. Snoep, Fastfood (Friet, hamburgers, pizza s, snacks, rood vlees (varken, rund, schaap, hert etc. ) Granen, pasta, rijst, brood, aardappelen Frisdranken, zuivel, vruchtensappen (niet vers) 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 15 van 45
4. Koolhydraten Koolhydraten zijn onze voornaamste energiebron. Ons lichaam heeft koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren en om voldoende energie te leveren, zodat je dagelijks kunt functioneren. Koolhydraten heb je als mens dus simpelweg nodig. Suiker en koolhydraten zijn termen die vaak door elkaar heen gebruikt worden. Koolhydraten is de scheikundige/medische term voor suiker. Dus: SUIKER = KOOLHYDRATEN Dit is heel belangrijk om je goed te realiseren voor we verder gaan, aangezien er vaak gedacht wordt dat koolhydraten gezonder zijn dan suiker, terwijl ze een en hetzelfde zijn. Voordat we een goed onderscheid kunnen maken tussen goede en slechte koolhydraten is het van belang om te weten wat koolhydraten nou eigenlijk zijn. Om het simpel te houden ga ik niet te diep op de stof in, maar beperk ik me tot de basiskennis die nodig is om voldoende te begrijpen over koolhydraten. Je hebt 3 soorten koolhydraten: enkele suikers (monosachariden) dubbele suikers (disachariden) en meervoudige suikers (polysachariden). Monosacharide (glucose) disacharide (tafelsuiker) Polysacharide (bv. Zetmeel) 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 16 van 45
Ons lichaam kan alleen maar enkelvoudige suikers (glucose) opnemen in de bloedbaan. Dit betekent dat wanneer je pure glucose zou eten, dat dit meteen in je bloedbaan wordt opgenomen. Dit veroorzaakt een stijging in de verhouding suiker/bloed in je lichaam en dit noemt men een stijging van het bloedsuikergehalte. Als je tafelsuiker eet, dan kan je lichaam dit niet meteen opnemen in de bloedbaan, maar zal het eerst van alle dubbele moleculen, losse enkelvoudige suikers moeten maken. Je darmen knippen als het ware deze moleculen los van elkaar. Hierdoor wordt tafelsuiker iets meer gedoseerd afgegeven aan de bloedbaan, dan pure glucose, wat een minder hoge bloedsuikerpiek tot gevolg heeft, omdat je lichaam op tijd voldoende insuline aan kan maken om de glucose af te voeren. Hetzelfde geldt voor zetmeelrijke producten zoals brood, granen, pasta s en aardappelen. Deze bevatten lange ketens met suikermoleculen. Hierdoor duurt het een stuk langer dan gewone tafelsuiker, voordat alle knipjes gemaakt zijn en de glucose in de bloedbaan opgenomen kan worden. Hoe langer de koolhydraatketen, des te gezonder is het voor jouw lichaam, aangezien het minder insuline hoeft aan te maken. Een andere reden hiervoor is de aanmaak van IGF (Insulin like Growth Factor) ook wel bekend als het groeihormoon. Dit wordt aangemaakt, wanneer bij hoge suikerpieken. Meer groei, betekent sneller verouderen. Sneller verouderen betekent minder lang leven. En meer kans op verouderingsziekten. Er is nog een andere reden waarom teveel suikers in je lichaam ongezond zijn. Suiker is namelijk een kleverig goedje. Het plakt namelijk vrij makkelijk aan andere stoffen, zoals eiwitten. Door deze verklevingen, zullen je spieren en gewrichten (die vooral bestaan uit eiwitten) minder soepel worden en zal je lichaam stijver worden. Bovendien is suiker de voornaamste brandstof voor kankercellen en is het eten van teveel koolhydraten de oorzaak van diabetes type 2. Met de komst van de voedingsmiddelenindustrie is er een totale wildgroei ontstaan aan producten die meer koolhydraten bevatten, dan wij als mens nodig hebben (en kunnen verwerken, zonder ziek te worden) Bovendien zijn er door nieuwe productietechnieken vele soorten verrijkte koolhydraten op de markt, die ronduit slecht voor je gezondheid zijn. Een goed voorbeeld is suiker. Veel fabrikanten van voedingsmiddelen proberen het gebruik van bepaalde ingrediënten, waaronder met name ook suiker, te verdoezelen. Ze weten namelijk ook wel dat bepaalde toevoegingen niet gezond zijn, of dat consumenten die liever niet consumeren. Daarom word op het etiket niet alleen de noemer suiker gebruikt, maar ook vele andere benamingen en synoniemen voor suiker (die vaak natuurlijker klinken). Als je dit niet weet heb je niet door dat er (nog meer) suiker aan een product is toegevoegd. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 17 van 45
Synoniemen voor suiker Hieronder een opsomming van de meest voorkomende synoniemen voor geraffineerde suiker. - Tafelsuiker - Kristalsuiker - Bruine suiker - Rietsuiker - Basterdsuiker - Poedersuiker - Kandij(- suiker) - Geleisuiker - Vanillesuiker - Maltodextrine - Maltose - Maisstroop - Glucosestroop - Fructosestroop - Glucose- fructosestroop - Dextrose - Druivensuiker - Sacharose - Sucrose - Melasse(- stroop) - Invertsuiker - Geconcentreerd vruchtensap (bijvoorbeeld sap uit geconcentreerd vruchtensap bij appelsap) - Geconcentreerde vruchtenpuree - HFCS (High Fructose Corn Syrup) Let goed op dit soort termen. Dit zijn de producten die je het liefst wilt vermijden als je Puurr wilt leven. Daarnaast telt een stuk gezond verstand: Als iets volgens het etiket geen suiker bevat en het is verdacht zoet (en het komt uit de fabriek), laat het dan ook staan. Kans is namelijk groot dat er stiekem toch suiker in zit. Zo zijn er in de supermarkt talloze producten te vinden waar deze producten aan toegevoegd zijn. Maar ook producten waarvan ons verteld wordt dat ze gezond zijn voor ons, blijken in werkelijkheid ons lichaam sneller te verouderen. Ik heb het dan over zetmeelrijke producten als brood, pasta s en rijst/graanproducten. Dit kun je zien als producten die je het beste kunt vermijden. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 18 van 45
De goede koolhydraten vind je namelijk gewoon in de natuur. Groente en fruit bevatten natuurlijke koolhydraten, die ons lichaam goed kan verwerken en opnemen. Pure granen zijn ook natuurlijke producten, maar zeg nou zelf: eet jij dagelijks pure granen? Ik wel. Ik eet namelijk vrijwel dagelijks havermoutvlokken. Hele havermoutvlokken, die niet bewerkt zijn, maar gewoon biologisch verbouwd zijn en niet verpulverd zijn tot meel om er brood van te maken. Hierdoor zijn alle voedingsvezels nog intact en kan jouw lichaam beter omgaan met de koolhydraten. Quinoa eet ik ook, maar dit is ontzettend duur geworden. Quinoa is een pseudograan, dus niet een echt graan, dat vooral eiwitrijk is, maar ook natuurlijke koolhydraten bevat. Bij het eten van koolhydraten is het van belang om dit zoveel mogelijk tegelijk te doen met de voedingsvezels. Drink dus altijd je verse vruchtensappen mét vruchtvlees. Dit zijn de vezels, die de bloedsuikerpieken zullen verlagen. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 19 van 45
5. Proteïnen Proteïnen (eiwitten) zijn de bouwstoffen van je lichaam en voldoende proteïnen van de juiste bronnen zijn van essentieel belang voor het goed functioneren van je lichaam. Aminozuren: Dit zijn de bouwstenen van proteïnen Er zijn 20 soorten aminozuren. Hieruit zijn miljarden proteïnen uit te maken. Alle functies in ons lichaam worden uitgevoerd door proteïnen. Opname in de darm werkt hetzelfde als bij koolhydraten ( knipjes ) Meer proteïne = meer groei. Dus. Bij teveel proteïnen zal je lichaam het overschot aan deze proteïnen gaat stapelen. Opeenstapeling van proteïnen zorgt uiteindelijk voor ziekten en overlijden. Als je overlijdt aan ouderdom, gebeurt dit proces, zij het in een veel langzamer tempo. In de meeste gevallen eten mensen met een westers eetpatroon teveel eiwitten van dierlijke oorsprong. Hoge proteïne inname > meer kans op ziektes Nierschade door aminozuren Atkins dieet (focus vooral op eten van eiwitten) Paleo dieet (vooral veel dierlijke eiwitten) Dierlijke bron van eiwitten ongezonder dan plantaardige bron > Meer verzuring Vegetarier worden is niet nodig Uit verschillende onderzoeken (op zowel mensen als dieren) is gebleken dat inname van teveel proteïnen en aminozuren groei versnelt en daarmee de levensduur korter wordt. Je lichaam kan niet alle eiwitten afbreken en daardoor ontstaan verklevingen in ons lichaam, bestaand uit samengeklonterde eiwitmoleculen. Dit proces is de oorzaak van veel verouderingsziekten, waaronder Alzheimer, hart- en vaatziekten en prostaatproblemen. Teveel proteïnen vormen een grote belasting voor de nieren, omdat eiwitten worden afgebroken tot stikstofverbindingen, die vervolgens worden afgescheiden door de nieren. Mede om deze reden worden nierpatiënten vaak op proteïnearme dieten gezet. Dierlijke proteïnen worden door mensen (met name in grote hoeveelheden) slecht afgebroken door ons lichaam. Hierdoor blijven eiwitten achter in de darmen en gaan eiwitten zweven in ons lichaam, met allerlei schadelijke gevolgen vandien. De kans op slecht functionerende organen en het ontstaan van auto- immunziekten vergroot, evenals verhoogde kans op kanker en hartproblemen. Door de verzuring die in het bloed ontstaat, door het eten van veel dierlijke proteïnen verhoogt de kans op botontkalking (osteoporose) en leverfalen. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 20 van 45
Puurr leven doe je als volgt: Eet zo weinig mogelijk rood vlees (dit is het meest schadelijk van alle vleessoorten) Eet af en toe wit vlees (kip & kalkoen), bijv 2-3 keer per maand. Vlees bevat namelijk ook gezonde stoffen, zoals zink, ijzer, carnitine, carnosine en vitamine B12. Vermijd zuivelproducten (tenzij je echt hoge kwaliteit gras gevoerde producten bij een lokale boer vindt. En zelfs dan in beperkte mate) Kies voor plantaardige alternatieven, zoals amandelmelk, quinoamelk of rijstmelk. (ook met mate, aangezien alle melk suiker bevat) Kies voor vleesvervangers, zoals paddenstoelen, peulvruchten, vis en noten en zaden. Hiermee daalt de proteïne inname al aanzienlijk en zijn de bronnen gezonder. Biologische eieren zijn prima, maar met mate. Er zijn aanwijzingen dat meer dan drie eieren per week bij mannen boven de 50 de kans op prostaatkanker verhoogt en het eten van eieren voor diabetici ook niet gezond is. Maar 2-3 eieren per week is prima en voor gezonde mensen, kan iedere dag een eitje ook geen kwaad. Rauwmelkse kaas is weliswaar zuivel, maar mits het van grasgevoerde koeien, schapen of geiten komt, dan kan dit geen kwaad. Ook hier geldt: met mate. Groente en fruit zijn altijd goede alternatieven voor proteïnerijke producten. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 21 van 45
6. Vetten Vetten zijn de derde bron van energie, na koolhydraten en proteïnen, voor ons lichaam. Er bestaan nogal wat vooroordelen over het nut en de functies van vetten in ons lichaam. Vooropgesteld: Ons lichaam heeft vetten nodig om goed te kunnen functioneren, maar dan wel de goede, gezonde vetten. De slechte vetten kunnen we het beste links laten liggen. Voordat je een goed beeld kunt krijgen van wat goede en slechte vetten zijn en in welke producten deze voorkomen, is het verstandig om te weten welke soorten vetzuren er bestaan. Maar goed: wat is een vet nou eigenlijk precies? Ik zal proberen om het zo simpel mogelijk uit te leggen, zonder al te wetenschappelijk te worden. Een vet is een molecule die samen met miljarden andere vet moleculen een boter of een olie vormt. Maar in de basis is vet dus een molecuul. Deze molecuul bestaat uit verschillende atomen en heeft een vast structuur, namelijk een kop met een of meerdere armen. Meestal zijn dit er twee (diglyceride) of drie (triglyceride). Iedere arm is een vetzuur. De kop wordt ook wel glycerol genoemd. Zo n vet ziet er meestal zo uit: Zoals je ziet houdt de kop de drie vetzuren (armen) vast. Ons lichaam, of beter gezegd: onze darmen, kunnen geen hele vetten opnemen, dus zullen deze vetmoleculen altijd eerst afgebroken moeten worden, net als bij koolhydraten en proteïnen het geval is. Zo wordt de kop van de armen gescheiden en reizen de vetzuren afzonderlijk via de bloedbaan naar de cellen. In de cellen worden de vetzuren weer in elkaar gezet tot een vet. Om de uitleg tussen de verschillende vetzuren eenvoudiger te houden, zal ik het verder niet meer over vetten hebben, maar over vetzuren (de armen). Maar nu weet je in ieder geval hoe de verwerking in ons lichaam in elkaar zit. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 22 van 45
Verzadigde vetzuren Allereerst zijn er verzadigde vetzuren. Dit zijn de vetzuren die algemeen bekend staan als ongezonde vetten. Later zal ik uitleggen waarom dit niet zo zwart- wit is en welke verzadigde vetzuren wel gezond zijn. Maar wat betekent dat woord verzadigd nou helemaal? Laten we eens kijken hoe zo n verzadigd vetzuur er uit ziet: Zoals je hierboven kunt zien zijn alle koolstofatomen (c) omringd door waterstofatomen (H). Dit noemt men verzadigd. Deze verzadigde vetzuren zijn relatief plat van structuur en kunnen makkelijk aan elkaar kleven. Dit maakt dat deze kunnen gaan klonteren en daarmee gevaar voor een soepel functioneren in je lichaam moeilijker maakt. Denk bijvoorbeeld aan klonters vet in je bloedvaten, die het dichtslibben van je bloedvaten veroorzaakt en de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Verzadigde vetzuren vind je zowel in dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, zuivel, noten, en olie. Daarnaast vind je veel verzadigde vetten terug in gefabriceerde producten als koekjes, gebak, snoep, snacks en chips etc. Enkelvoudig onverzadigd vetzuur Nu we weten wat een verzadigd vetzuur is, wordt het een stuk makkelijker om uit te leggen wat een onverzadigd vetzuur is. Laten we eens kijken naar de structuur: Zoals je ziet, is dit vetzuur niet volledig voorzien van de waterstofatomen. Dit is dus een onverzadigd vetzuur. Door het ontbreken van twee waterstofatomen aan dezelfde kant, ontstaat er een dubbele binding tussen de koolstofatomen. Hierdoor ontstaat er een soort knikje tussen de koolstofatomen. Dit vetzuur is dus eigenlijk krom. Dit ziet er zo uit: 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 23 van 45
Enkelvoudig verzadigde vetzuren vind je vooral terug in olijfolie, maar ook in noten, boter, kip, ei, reuzel en moedermelk. Meervoudig onverzadigde vetzuren Maar wat is nu het verschil tussen enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren? Het antwoord daarop is (scheikundig gezien) heel makkelijk. Namelijk het aantal dubbele bindingen tellen. Meer dan één dubbele binding in een vetzuur? Dan noem je het een meervoudig onverzadigd vetzuur: Meervoudig onverzadigde vetzuren vind je onder andere terug in vlees, vis, noten, zaden en plantaardige oliën. Transvetzuren De vierde en laatste groep van vetzuren is meteen de meest schadelijke. Transvetzuren komen namelijk in de natuur in mindere mate voor (wel bij zuivel en vlees van herkauwers, zoals koeien), maar zijn vooral het gevolg van het geknoei van mensen in een fabriek. Dit ontstaat wanneer voedselfabrikanten van onverzadigde vetzuren (die vloeibaar zijn) gaan proberen om hier verzadigde vetten van te maken (die gehard zijn), middels een proces dat hydrogenering genoemd wordt. De olie krijgt zo een vastere structuur en kan dan bijvoorbeeld als boter, frituurvet of als ingrediënt in koekjes, gebak en snacks gebruikt worden. Dit is waar het grote gevaar schuilt. Want voedselfabrikanten gaan echt geen stickers op hun producten zetten: Pas op! Levensgevaarlijke transvetten aan boord! (Terwijl dit in mijn ogen geen overbodige luxe is) Je moet dus zelf maar bedenken dat wanneer je een vast product koopt, waar op het label vermeld staat dat er (meervoudig) onverzadigde vetzuren in zitten, dat je met transvetten te maken hebt. Scheikundig gezien ziet het er nog heel onschuldig uit: 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 24 van 45
Het belangrijke verschil met een onverzadigd vetzuur is echter, dat het ontbreken van de twee waterstofatomen niet naast elkaar (cis), maar schuin tegenover elkaar (trans) bestaat. Dit zorgt ervoor dat dit vetzuur, ondanks het ontbreken van de waterstofatomen, niet kan buigen. Er ontstaat geen knikje, wat ervoor zorgt dat deze vetzuren, net als verzadigde vetzuren, makkelijk kunnen samenklonteren. Daarnaast is het vetzuur niet volledig verzadigd en kan deze makkelijker uiteenvallen, dan een verzadigd vetzuur. Dit brengt grote gezondheidsgevaren met zich mee en dat maakt een transvet tot het meest schadelijke vetzuur dat je maar kunt eten. En hoe zit het met die Omega Vetzuren? Omega 3-6 en 9 vetzuren zijn veel besproken. Omega 3 vetzuren zouden het gezondst zijn, maar zo simpel ligt het niet. Je lichaam heeft alle soorten vetzuren nodig (behalve transvetten) dus ook omega 3-6- en - 9 vetzuren. Het is echter de verhouding die mensen tegenwoordig binnenkrijgen die scheef is en dat zorgt voor verkeerde voorlichting. Maar eerst eens kijken waarom deze vetzuren zo heten. Aan de rechterkant zie je een teken, wat lijkt op een E, dat de laatste letter van het griekse alfabet is: Omega. Deze letter geeft het einde van de vetzuurketen aan. Als je gaat tellen waar de dubbele bindingen beginnen bij een vetzuur, geteld vanaf het omegateken, dan noemt men een vetzuur dat de eerste dubbele binding heeft bij het 3 e koolstofatoom, een omega- 3 vetzuur. Zo ook bij een omega 6 en omega 9 vetzuur. Omega 3 en 6 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten en omega 9 zijn enkelvoudig onverzadigde vetten. Olijfolie is bijvoorbeeld een omega- 9 vetzuur. structuurformule olijfolie (omega- 9) structuurformule linolzuur (omega- 6) Zoals je ziet worden de ketens nog weleens twee kanten op getekend waardoor het einde van de keten zowel links als rechts kan zijn. Daarom wordt er geteld vanaf het omega teken, om het duidelijker te maken. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 25 van 45
Allemaal mooi natuurlijk, maar veel belangrijker is het om het verschil te weten tussen welke vetten nu goed voor je zijn en welke je het beste kunt vermijden. Op naar de goede vs slechte vetten analyse! Goede vetten Het is een beetje kort door de bocht om alle verzadigde vetten af te schrijven als ongezond. Net zo goed als het onzin is om te zeggen dat omega 6 vetzuren je lichaam schade toebrengen. Als er iets is dat we bij Leef Puurr hebben geleerd, is dat je vooral moet kijken naar de bronnen van de voedingsstoffen en de hoeveelheid die wij ervan eten. Teveel eten van een gezond product heeft tot gevolg dat je dit product degradeert tot een ongezond product. Zo gaat het ook bij vetten. Als je gaat kijken naar gezonde verzadigde vetten, dan zijn dit vooral de plantaardige varianten. Dierlijke verzadigde vetten zijn door ons lichaam moeilijker af te breken en vergroten de kans op samenklonteren. Plantaardige verzadigde vetten, waaronder palmolie, kokosolie en cacao. Dit zijn vetzuren, die door jouw lichaam veel sneller en gemakkelijker opgenomen worden, en daarmee minder lang in de bloedbaan blijven. Hierdoor zullen deze vetzuren niet of in ieder geval minder snel de klonterende werking krijgen, die dierlijke soortgenoten wel hebben. Bovendien bevatten deze plantaardige producten tal van andere gezonde nutriënten, die niets met vetten te maken hebben, maar die wel goed voor je gezondheid zijn. Dus cacao, kokosolie en palmolie passen goed binnen een Puurr leven. Dit betekent natuurlijk niet dat je repen chocolade per dag moet gaan eten en een potje kokosvet leeg moet gaan lepelen, maar bij normaal gebruik (2-4 eetlepels per dag) profiteer je maximaal van de positieve effecten, zonder last te krijgen van de nadelen van teveel verzadigde vetten in je lichaam. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn in principe gezond, maar ook hier geldt: 1. Met mate, vetten zijn calorierijk en overschotten kunnen leiden tot verzuring 2. Plantaardig is beter dan dierlijk. Dus liever noten en olijfolie, dan kip en ei. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn te verdelen in de omega- 3 en omega- 6 vetzuren: Omega- 6 vetzuren vind je vooral in plantaardige olie zoals zonnebloemolie en slaolie. Deze worden in de voedselindustrie ontzettend veel gebruikt (want: goedkoop) en hierdoor krijgen wij, dankzij onze inkopen in de supermarkt een overschot aan omega- 6 vetzuren binnen. Zeker als er ook nog eens gekookt wordt met deze olie. Dit maakt dat er veel in de media te lezen is over de schadelijke werking van omega 6 vetzuren. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 26 van 45
Zonde, want het zijn niet de omega- 6 vetzuren die de boosdoener zijn, maar het gebrek aan een gezonde verhouding tussen omega- 3 en omega- 6 vetzuren. Als je voldoende omega- 3 vetzuren eet (en dan automatisch minder snel kiest voor omega- 6) ontstaat er een gezondere balans aan verschillende soorten vetzuren in je lichaam en dit is vanzelfsprekend gezonder. Dus door meer omega- 3 rijke producten te eten, zoals vette vis, noten en zaden (bijvoorbeeld lijnzaad) stijgt het gehalte omega- 3 vetten in je lichaam en verhoudingsgewijs daalt dan het gehalte omega- 6. Een gezonde inname verhouding omega- 3:omega- 6 is 1:3 (al zijn hier de meningen verdeeld over. Duidelijk is wel dat 1:6 echt het maximale is en dat 1:20 tegenwoordig vaak voorkomt, met alle schadelijke gevolgen vandien) Gezonde Puurr producten Kokosolie Rauwe biologische cacao (als je chocolade wilt eten: minimaal 70% cacao) Noten: walnoten, hazelnoten, paranoten, macademia, Braziliaanse noten, amandelen, pecannoten.( Let op: pinda s zijn geen noten, maar peulvruchten) Gezonde noten zijn rauwe, onbewerkte noten zonder zout of andere toevoegingen. (dus ook niet geroosterd) Pitten en zaden: zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, lijnzaad, sesamzaad, maanzaad etc. Vette vis: makreel, zalm, paling, haring, sardientjes. Vissoorten en schaal- en schelpdieren (in mindere mate dan vette vis, maar nog altijd gezonde bron van gezonde vetten) Olijfolie Het eten van gezonde vetten: verbetert je stofwisseling helpt tegen hart- en vaatziekten werken volgens een studie met 140.000 patiënten beter dan statines, wat hart- en vaatziekten betreft. Verlagen de kans op depressies, psychoses en terugval van manisch depressieven Spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling van je hersenen Remmen micro- ontstekingen in je lichaam af Leveren een bijdrage in de strijd tegen auto- immuunziekten 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 27 van 45
Slechte vetten Deze zijn te verdelen in zeer ongezonde vetten en minder gezonde vetten. Zeer ongezonde vetten Transvetzuren zijn zeer ongezond en dienen ten allen tijde vermeden te worden. Dit zijn vooral gefabriceerde, bewerkte voedingsmiddelen en zijn niet alleen om de vetten ongezond. Ze bestaan ook in dierlijke producten afkomstig van herkauwende dieren, zoals koeien. Hierdoor is zuivel en rundvlees ook niet gezond te noemen. Transvetten muteren in je lichaam tot schadelijke afbreukproducten en hebben een grote kans op samenklonteren en brengen grote schade toe aan je lichaam. Minder gezonde vetten Verzadigde vetzuren, voornamelijk afkomstig uit dierlijke bronnen leveren makkelijk stapelbare en moeilijk door het lichaam af te breken vetzuren, die schade aan je lichaam toe kunnen brengen. Ze veroorzaken verzuring in het lichaam en micro- ontstekingen, die op de lange termijn de kans op auto- immuunziekten verhogen. Bovendien kunnen klonteringen van verzadigde vetzuren zorgen voor blokkades in de bloedbaan, met hart- en vaatziekten tot gevolg. Voorbeelden zijn vet vlees en zuivel. Omega- 6 vetzuren, voornamelijk afkomstig uit dierlijke bron, maar ook plantaardige oliën veroorzaken bij een tekort aan omega- 3 vetzuren in het lichaam voor micro- ontstekingen en verzuring. In het hedendaagse eetpatroon is het gehalte aan omega- 6 vetzuren te hoog en de inname van omega- 3 vetzuren te laag. Inname van plantaardige oliën sterk verminderen door vervanging met gezondere omega- 3 of omega- 9 vetten zoals olijfolie of lijnzaadolie. Producten met ongezonde vetten (rood) vlees, afkomstig van herkauwende diersoorten (geit, schaap, rund, hert) Vet vlees (spek, kippenbouten met vel, entrecote) Plantaardige olie als zonnebloemolie, slaolie, maïsolie Zuivelproducten: (karne- )melk, kaas, boter, yoghurt(- dranken),ijs, toetjes. Industriële boters en vetten: margarine, halvarine, frituurvet Snacks: Fastfood, gefrituurde snacks, alle aardappelproducten uit de diepvries, pizza s, hamburgers, friet Kant- en- klaar- maaltijden Koekjes, cakes, gebak, taarten, slagroom Alle ontbijtrepen, mueslirepen, ontbijtgranen. Alle soorten chips, bewerkte noten (borrelnoten, chinese mix etc.) Kant- en klare sauzen, dressings en toppings. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 28 van 45
7. Vezels, Vitaminen en Mineralen Voedingsvezels Voedingsvezels zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Een tekort aan voedingsvezels kan allerlei spijsverteringsproblemen opleveren, waaronder maag- en darmklachten, Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) en op de langere termijn diverse vormen van kanker (maag- en darmkanker). Het Voedingscentrum (en daarmee de Nederlandse Overheid) adviseert dagelijks 30-40 gram voedingsvezels te eten. Met een Puurr eetpatroon, kom je hier makkelijk aan, aangezien de meeste voedingsvezels terug te vinden zijn in (hele of volkoren) granen, groente, fruit en peulvruchten. Handig om te weten: Er bestaat een verschil tussen wateroplosbare vezels (groente, fruit) en niet wateroplosbare vezels (tarwezemelen) deze dien je allebei minimaal 15 gram (3 theelepels) per dag te eten. Een belangrijke eigenschap van voedingsvezels is dat het zorgt voor een verzadigd gevoel, waardoor mensen minder eten en minder snel overgewicht krijgen. Ze leveren geen voedingsstoffen aan je lichaam, maar zijn wel belangrijk voor een goede darmwerking en voorkomen obstipatie en een slechte stoelgang. Hieronder een overzicht van het gehalte aan voedingsvezels van verschillende producten. Vezels in groente, fruit, aardappelen, peulvruchten Eenheid Gewicht per eenheid (g) Hoeveelheid voedingsvezel (g) Aardappels en vervangers Pasta, volkoren, gekookt opscheplepel 50 2,1 Zilvervliesrijst, gekookt opscheplepel 60 1,3 Aardappelen, gekookt klein 50 0,8 Lijnzaad eetlepel 5 1,7 Havermout voor 1 bord 20 1,4 Peulvruchten Bruine/ witte bonen, gekookt opscheplepel 60 6,8 Erwtensoep bord 250 6,2 Kapucijners, gekookt opscheplepel 55 4,4 Linzen, gekookt opscheplepel 55 2,9 Groente Tomatensap glas 150 1,5 Groente, gemiddeld, gekookt opscheplepel 50 1,4 Rauwkost schaaltje 35 0,6 Fruit Tuttifrutti, geweekt schaaltje 150 9,3 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 29 van 45
Vijgen, gedroogd 3 stuks 60 5,9 Dadels, geconfijt 10 stuks 60 4,5 Fruit schaaltje 125 2,1 Sinaasappelsap met vruchtvlees glas 150 0,9 Vitaminen en ADH Vitamine A (retinol) Waarvoor heb je het nodig Vitamine A is een belangrijke vitamine voor de huid, ogen, de groei en weerstand. Deze vitamine is alleen in vet oplosbaar. Een tekort aan vitamine A kan bijvoorbeeld leiden tot nachtblindheid of huidproblemen. Maar ook te veel vitamine A kan schadelijk zijn, met name voor zwangere vrouwen en kinderen. Waar zit het in Vitamine A zit voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees, vis en eidooier. In lever zit bijvoorbeeld veel vitamine A. Ook boter bevat vitamine A en aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten is deze vitamine toegevoegd. ADH Het is afhankelijk van je leeftijd en geslacht hoeveel vitamine A je nodig hebt. Volwassen mannen hebben 1000 µg (1 mg) nodig. Voor volwassen vrouwen is dat 800 µg (0,8 mg). Zorg dat je niet meer dan 3000 µg binnenkrijgt. Betacaroteen (pro- vitamine A) Waarvoor heb je het nodig Betacaroteen heeft een belangrijke functie als provitamine A. Het lichaam kan hier zelf vitamine A uit maken. Betacaroteen in de huid beschermt tegen schade door UV- straling. Waar zit het in Betacaroteen zit in (groene) groenten en fruit. Het geeft voedingsmiddelen een kleur. Het kan ook synthetisch gemaakt worden en wordt dikwijls gebruikt als kleurstof in voedingsmiddelen. Het draagt dan het e- nummer E160ii. Er zijn meerdere vormen van betacaroteen. ADH Teveel betacaroteen is gevaarlijk. Meer dan 10 mg aan synthetische betacaroteen (via supplementen) verhoogt mogelijk extra het risico op longkanker bij rokers, prostaatkanker en op cardiovasculaire ziekten en algemene sterfte. Leef Puurr opmerking: Neem nooit (bèta- )caroteen supplementen. Let dus ook op alle schoonheidsproducten die je huid een bruinere kleur geven of zonnebrand die je sneller laat bruinen. Liever iets bleker in de zomer, dan ziek worden van je mooie bruine teint. Vitamine B1 (thiamine) Waarvoor heb je het nodig Vitamine B1 is belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam. Het speelt namelijk als 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 30 van 45
co- enzym een grote rol bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten. Daarnaast is vitamine B1 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en het hart. Waar zit het in Vitamine B1 zit in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk en melkproducten. Vitamine B1 is oplosbaar in water, en gevoelig voor verhitting en zonlicht. Bewaar daarom producten met vitamine B1 in het donker en kook groente met zo weinig mogelijk water. ADH Van vitamine B1 heb je als volwassenen 1,1, mg per dag nodig. Voor kinderen ligt de ADH iets lager, en voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven iets hoger. Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot psychische aandoeningen, maar is zeldzaam. Een overschot verlaat via urine het lichaam. Vitamine B2 (riboflavine) Waarvoor heb je het nodig Vitamine B2 is nodig voor de energievoorziening van het lichaam. Waar zit het in Deze vitamine zit voornamelijk in melk en melkproducten, maar ook in vlees, groente en fruit, brood en graanproducten. Vitamine B2 is oplosbaar in water en is gevoelig voor (zon)licht. Bewaar daarom producten met vitamine B2 in het donker en kook groente met zo weinig mogelijk water. ADH Volwassen mannen hebben dagelijks 1,5 mg vitamine B2 nodig, en volwassen vrouwen 1,1 mg. Voor kinderen ligt de ADH iets lager, en voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven iets hoger. Een tekort aan vitamine B2 kan afwijkingen aan de huid veroorzaken. Vitamine B3 (niacine) Waarvoor heb je het nodig Vitamine B3 is belangrijk voor de energievoorziening en de aanmaak van vetzuren in het lichaam. Waar zit het in Deze vitamine zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen. Vitamine B3 is een wateroplosbare vitamine. Kook daarom groente met zo weinig mogelijk water om verlies van deze vitamine tegen te gaan. ADH De kans op een vitamine B3- tekort is uiterst klein, omdat de vitamine in veel voedingsmiddelen voorkomt. Een overschot kan alleen optreden door het slikken van supplementen en kan leiden tot bloedvatverwijding of schade aan de lever of ogen. Het ligt aan de vorm hoeveel je maximaal van deze vitamine mag binnenkrijgen. Als je supplementen slikt: blijf onder de 900 milligram nicotinamide en onder de 10 milligram per dag als het om nicotinezuur gaat. Voor kinderen tussen 1 en 3 jaar geldt: onder de 150 mg nicotinamide en 2 mg nicotinezuur. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 31 van 45
Vitamine B5 (pantotheenzuur) Waarvoor is het nodig Vitamine B5 is nodig voor de energievoorziening van het lichaam en de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten. Waar zit het in Deze vitamine zit in vlees, eieren, volkorenproducten, melk en melkproducten, groente, fruit en peulvruchten. Vitamine B5 is een wateroplosbare vitamine. Kook groente met zo weinig mogelijk water om verlies van deze vitamine tegen te gaan. Wel kan vitamine B5 redelijk goed tegen verhitting en zonlicht. ADH Een tekort aan vitamine B5 is heel zeldzaam, maar een langdurig en ernstig tekort kan leiden tot een pijnlijk gevoel in de voeten. Als je te veel vitamine B5 binnenkrijgt - meer dan tientallen grammen - kun je diarree krijgen. Vitamine B6 (pyridoxine) Waarvoor heb je het nodig Vitamine B6 speelt een rol bij de stofwisseling, de afbraak en opbouw van aminozuren. Ook reguleert vitamine B6 de werking van bepaalde hormonen en is het nodig voor de groei, bloedaanmaak, het immuunsysteem en het zenuwstelsel. Waar zit het in Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas. Vitamine B6 is oplosbaar in water en is gevoelig voor (zon)licht. Bewaar daarom producten met vitamine B6 in het donker en kook groente met zo weinig mogelijk water. ADH Een tekort aan vitamine B6 is heel zeldzaam. Mocht het toch optreden, dan zijn bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand de gevolgen. Bij pasgeboren baby's kan het leiden tot stuipen. Een overschot aan vitamine B6, door supplementen, kan leiden tot aandoeningen in de zenuwen van armen en benen. Blijf daarom onder de hoeveelheid van 25 mg per dag. Vitamine B8 (biotine) Waarvoor is het nodig Vitamine B8 is nodig om energie uit voeding vrij te maken en speelt een rol bij de vorming van vetzuren. Waar zit het in Vitamine B8 zit in eieren, lever, melk, noten en pinda's. ADH Een tekort aan vitamine B8 komt zelden voor. De kans neemt wel toe als je vaak rauwe eieren eet. Daar zit namelijk een stof in die vitamine B8 onbruikbaar maakt voor het lichaam. Een tekort kan leiden tot huidafwijkingen, bloedarmoede en depressie. Een overschot aan vitamine B8 kan geen kwaad, dat plas je namelijk uit. 2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 32 van 45