1 F i t t e r z o n d e r e x c u s e s. n l

1 F i t t e r z o n d e r e x c u s e s. n l

Introductie Ik wil je feliciteren met het downloaden van mijn E-Book: Fitter Zonder Excuses. Waarschijnlijk is dit niet je eerste poging tot het verliezen van kilo s, het doel van een strakker lichaam of gewoon het fitter worden in het algemeen. De meeste cursussen, boeken en trainers komen altijd met hetzelfde verhaal, ze doen dit bijna altijd met één reden: Er zelf beter van worden. Dit is iets waarvan ik vind dat het anders moet. De titel van dit E-Book zegt denk ik al genoeg, fitter worden zonder excuses. Geen gezeur over cursussen van duizenden euro s, niet leven op voedingssupplementen of gebruik maken van rare kruiden. Gewoon heel simpel: training, voeding en rust op de juiste manier gebruiken. Fitter worden hoeft niet perse heel veel te kosten, al zal je er natuurlijk wel in moeten investeren. In dit E-Book ga ik in op de basisprincipes van de juiste voeding, training en het principe Voldoende rust. Dit alles met één doel: Nog meer mensen fitter maken, laten afvallen, of welk doel ze ook maar willen te laten bereiken! Ik hoop dat ik ook jou kan inspireren om je eerste stappen te gaan maken in het proces. Het boek staat vol met tips over voeding en trainingen en bevat ook 2 lekkere ontbijtrecepten. Ook zal ik nog ingaan op verschillende alternatieven van voeding die je zeker een keer moet uitproberen. Veel leesplezier! 2 F i t t e r z o n d e r e x c u s e s. n l

Wat gaan we doen? 4. Stop de excuses... 5. Varieer alles! 6. Eiwitten: de bouwstenen van je lichaam 7. Fitter en slanker worden begint in de keuken 9. Samen = Altijd leuker 10. 2 Dagen gezond beginnen 11. De ultieme gezonde voeding met Paleo 13. Nawoord 3 F i t t e r z o n d e r e x c u s e s. n l

Stop de excuses... Hier begint het allemaal, stoppen met de eindeloze excuses. Hoevaak mensen wel niet tegen mij zeggen: Jaa, maar ik heb daar echt geen tijd voor, Dat eten hou ik toch niet vol en de mooiste van allemaal: Morgen begin ik. Jij en ik weten natuurlijk al precies wat er morgen gaat gebeuren: Helemaal niets! En dat is echt waar het begint, stop met deze excuses. Er zitten 24 uur in een dag, dan is er echt wel tijd voor een uurtje sporten of gezond eten. En waarom morgen begin als je vandaag nog de hele dag hebt? Als er één ding het allerbelangrijkste is bij welk doel dan ook, dan is het wel dat je er in moet investeren en ervoor moet gaan. Het is het simpelste dat ik je kan meegeven, maar wel het allerbelangrijkste: Ga er gewoon voor! En laten we heel eerlijk zijn, door het lezen van dit E-Book wordt je echt niet fitter, val je echt niet af en voel je je al helemaal niet gezonder. Het is wat je er zelf meedoet. Bijna elke dag vertel ik dit wel aan iemand en altijd denken en zeggen ze hetzelfde: We gaan ervoor! Wanneer ik dan na een paar maanden vraag hoe het ze af gaat is ook hier het antwoord meestal hetzelfde: Jaa ik had de laatste tijd weinig tijd en Het kwam er even niet meer van. Dan vraag ik mezelf vaak af waarom je dit doet. Waarom lees je dit E-Book en waarom begin je er uberhaupt mee? Maar wij gaan er samen voor zorgen dat jij niet één van die mensen wordt. Jij gaat wél de resultaten halen die je wilt halen en het liefste natuurlijk zo snel mogelijk. Jij wordt niet diegene die moet gaan vertellen dat het afvallen weer niet gelukt is of dat het oude eetpatroon weer is ingenomen. Het is tijd voor verandering! 4 F i t t e r z o n d e r e x c u s e s. n l

Varieer alles! Wanneer je hiermee gaat beginnen is het belangrijk om zoveel mogelijk te variëren. Dit maakt het sporten of het nemen van de juiste voeding leuker, maar is ook beter voor je lichaam. Elke week 3 of 4 keer dezelfde oefening doen werkt misschien op korte termijn, maar op lange termijn raakt je lichaam hieraan gewend en zal het steeds minder effect hebben. Stel doelen! Probeer altijd eerst vast te stellen wat je wilt bereiken. Wil je graag een paar kilo afvallen, juist veel meer of eerst rustig aan wat krachttraining doen. Het is belangrijk dit eerst te bepalen, zonder doel ga je meestal niet op de juiste manier aan de slag. Elke activiteit heeft z n voor- en nadelen, of dit nou om de training gaat die je doet of om de voeding die je neemt. Niet iedereen is hetzelfde... Bepaal zelf wat je wel fijn vind en wat niet. Voor de ene persoon kan bijvoorbeeld een bepaald voedingsschema gelijk aanslaan en perfect werken, omdat dit bij deze persoon past. Maar het hoeft niet te betekenen dat dit ook voor jou zo werkt, misschien lust je wel veel dingen niet van dit schema of reageerd je lichaam hier anders op. In dit soort gevallen is mijn tip heel simpel: Probeer het gewoon uit. Zelf heb ik ook alles moeten uitproberen, sterker nog ik doe dit nog steeds! Vind echt iets dat bij jou past en dat werkt voor jou en je zult merken dat je niet alleen de resultaten haalt die je wilt hebben, maar er ook nog is plezier in hebt. 5 F i t t e r z o n d e r e x c u s e s. n l

Eitwitten: De bouwstenen van je lichaam Als er één ding in je voeding ontzettend belangrijk zijn, dan zijn het wel eiwitten. Als het nu gaat om afvallen of trainen van spieren, zorg altijd dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Steeds vaker zie ik mensen die de voordelen van groenten en fruit hebben ontdekt en hier zowat hun hele voeding op baseren. Begrijp me niet verkeerd, groente en fruit zijn erg gezond en belangrijk bij de voeding, maar het is niet alles wat je nodig hebt. Het nadelige gevolg van al het eten van groente en fruit is dat mensen andere dingen schrappen uit hun voeding, logisch want je raakt een keer vol... Doordat deze andere maaltijden verdwijnen uit de voeding komen er ook minder eiwitten in je lichaam. En dat terwijl bewezen is dat eiwitten juist een essentiële bijdrage leveren aan de structuur en integriteit van zo n beetje elk deel van je lichaam. En om het nog belangrijker te maken: ze helpen om vet efficiënter te verbranden! Maar waarom zijn eiwitten nou juist zo belangrijk voor je lichaam? Eiwitten dragen bij aan de reparatie van cellen in je lichaam en helpen mee om nieuwe cellen aan te maken. Zonder eiwitten is je lichaam niet in staat te overleven en zichzelf te vernieuwen. Daarom zijn eiwitten ook vaak zo belangrijk voor kinderen en baby s, ze hebben deze eiwitten nodig om te groeien en nieuwe cellen aan te maken. Wanneer je gaat sporten werkt dit precies hetzelfde. Je maakt je lichaam als het ware een beetje kapot en de eiwitten zorgen dat je lichaam deze cellen hersteld en zelfs beter maakt. Maar als deze eiwitten er niet zijn kan je zelf al raden wat er gaat gebeuren: Het doet je lichaam meer slecht dan goed, bovendien zal je veel energie kwijtraken. Hoeveel eiwitten heb ik dan nodig? Zoals in de meeste gevallen is het ook in dit geval afhankelijk van de persoon zelf. De ene persoon heeft maar 40 gram eiwitten nodig terwijl de ander misschien wel 100 gram nodig heeft. Algemeen genomen heeft een gemiddeld persoon met een voedingspatroon van 2000 calorieën ongeveer 50 gram eiwitten per dag nodig, minimaal! Wanneer je gaat sporten zal je iets meer nodig hebben, ook dit is weer afhankelijk van hoevaak je sport en hoe intensief je ermee bezig bent. Eén ding moet wel echt duidelijk zijn en dat is dat je echt genoeg eiwitten binnen moet krijgen. Of je nu gezond eet of juist helemaal niet, veel sport of bijna helemaal niet. Zorg dat je altijd genoeg eiwitten binnen krijgt. Dit is niet alleen om sneller af te vallen of om wat meer spieren te kweken, maar ook zal je merken dat je steeds meer energie krijgt. 6 F i t t e r z o n d e r e x c u s e s. n l

Fitter en slanker worden begint in de keuken Zoals dus al verteld is begint het fitter en slanker worden met de juiste voeding. Veel mensen die beginnen met sporten willen afvallen of gewoon simpelweg fitter worden. Aangezien je dit E-Book hebt gedownload geldt dit waarschijnlijk ook voor jou! Het is misschien hetzelfde verhaaltje dat je al duizend keer hebt gelezen en gehoord: zorg voor de goede voeding. Maar het is echt zo en het werkt! En waarom het wiel opnieuw uitvinden als we iets hebben dat werkt voor iedereen? In 2008 had meer dan de helft van de bevolking in de Europese Unie overgewicht, meer dan de helft! Bijna niet voor te stellen dat als je met een groep van 30 mensen bent, er meer dan 15 mensen overgewicht hebben. Eén van de grootste reden, misschien wel de grootste reden is dat mensen denken dat je alleen aankomt van vetten. Het gevolg hiervan is dat mensen producten uitzoeken die bijna geen vetten hebben. Als je erover nadenkt is dit niet heel vreemd en doe je het waarschijnlijk zelf ook, maar vaak worden deze vetten vervangen door koolhydraten en ook deze zorgen ervoor dat je aankomt! Koolhydraten worden meestal suikers of sacharides genoemd en deze voorzien je lichaam van energie door middel van glucose. Ik weet het, een hoop dure woorden en lange verhalen. Maar simpel gezegd komt het er op neer dat wanneer je veel koolhydraten zoals suikers eet, je lichaam dit niet allemaal meteen kan verbranden. Je lichaam slaat dit vervolgens op in vet, als een soort reserve. Wat is er dan wel goed en gezond? Een veelgestelde vraag, waar vaak veel verschillende antwoorden op kan worden gegeven. Toch ga ik het proberen! Zoals net besproken zijn koolhydraten niet de meest positieve stof om binnen te krijgen in je lichaam, maar dit betekent niet dat wanneer iets minder goed is dat je het helemaal moet schrappen (dit is met alles zo). Koolhydraten zitten namelijk ook in granen en groenten. Wat vooral belangrijk is om te onthouden is om goed te bekijken hoeveel vetten er in producten zitten en als deze ontbreken, waar het door wordt vervangen. Je ziet het namelijk wel vaker, zoals op een pak optimel: 0% vet, maar ondertussen wordt dit wel vervangen door veel suikers, vandaar ook de zoete smaak. Hoe minder de producten bewerkt zijn op het land, in de fabriek of waar dan ook hoe beter het product meestal is voor de juiste voeding. Dit verklaard ook gelijk dat biologische groenten vaak een stuk gezonder en beter zijn voor je lichaam, deze zijn namelijk bijna niet bewerkt. 7 F i t t e r z o n d e r e x c u s e s. n l

Een ander voorbeeld (jaa ik kan wel de hele dag doorgaan ) zijn aardappelen. De meeste beweren namelijk dat ze heel erg gezond en goed voor je lichaam zijn. Dit zijn ze ook wel, maar ook bevatten ze veel koolhydraten en dit is dan juist weer niet zo positief. Probeer dus altijd net iets verder te kijken dan wat mensen je zeggen, het kan namelijk heel anders uitpakken dan vaak wordt gezegd. Last, but not least... De laatste tip die ik je wil meegeven is een erg simpele. Dat is namelijk: eet gewoon niet teveel. Je weet zelf best wanneer je gewoon eet om het eten, niet omdat je trek hebt. En dit is juist het punt waar je het meeste kunt winnen! Wat gezonder eten, wat vaker snacks laten staan, het gaat dalijk vanzelf. Maar zorgen dat je niet teveel eet op het moment dat je begint met eten is het moeilijkste van het verhaal. Het is natuurlijk ook zo verleidelijk! Je hebt trek, begint wat te eten en denkt: Nou ik lust nog wel wat, niet wetende dat het even duurt voordat je lichaam door heeft dat je gegeten hebt. Weer hetzelfde gevolg, je hebt teveel op. Je zit helemaal vol en denkt± dat sporten was ook weer voor niks... Bijna iedereen die ik spreek herkent zich hierin en ik begrijp dat het lastig is, ik merk het ook dagelijks aan mezelf. Maar wanneer je er echt voor wilt gaan en echt is een keer verandering wilt is het zo ontzettend belangrijk om dit te snappen en natuurlijk uit te voeren! Wanneer je nu echt helemaal om bent en wilt gaan voor een gezonde voeding, dan snap ik dat je het nog steeds lastig vind om te bepalen wat er nou uiteindelijk op tafel komt te staan. Als jij zo n iemand bent, die er echt voor wilt gaan, dan wil ik je graag doorverwijzen naar het laatste hoofdstuk in dit E-Book: De ultieme gezonde voeding met Paleo. Dit zal je enorm gaan helpen met je voeding! 8 F i t t e r z o n d e r e x c u s e s. n l

Samen is altijd leuker! Deze zin kan je eigenlijk voor alles gebruiken met betrekking tot het afvallen. Of je nu gaat sporten of een gezonde maaltijd gaat maken; Het is altijd leuker als je het samen met iemand anders doet. In de sportschool zie ik ook best vaak mensen die alleen komen sporten en al snel weer vertrekken. Dit komt meestal gewoon omdat het saai wordt en niet meer leuk is. Wanneer je samen met iemand gaat kan je elkaar ook onderling motiveren, wat ook weer helpt. Alleen maar voordelen dus! Maak vaste tijden Een ander groot voordeel aan samen sporten met iemand is dat je vaak vaste tijden afspreekt. Dit zorgt ervoor dat je niet vergeet te gaan, je laat natuurlijk niet de ander zomaar alleen gaan. Probeer dus ook altijd vaste tijden af te spreken. Je weet waar je aan toe bent, je kan er rekening mee houden en je gaat er zelfs naar uitkijken na een tijdje. Groepslessen: De perfecte oplossing Niet iedereen heeft natuurlijk een sportmaatje, ze kunnen te ver weg wonen of simpelweg geen zin hebben om te sporten. Een goede oplossing zijn dan groepslessen. Ze zijn leuk om bij te wonen en je leert er andere mensen kennen. Ze worden ook begeleid door een begeleider die meestal meer verstand heeft van de oefeningen en trainingen. Toch niet echt iets voor jou dat massale sporten in groepen of zalen? Dan is dit echt een aanrader voor iedereen die lekker rustig wilt beginnen: Een eenvoudige optie om je eerste kilo s thuis te verliezen 9 F i t t e r z o n d e r e x c u s e s. n l

2 Dagen gezond beginnen Om te beginnen met een goede voeding wil je natuurlijk eerst wat uitproberen en wat voorbeelden zien. Daarom wil ik je nu 2 voorbeelden geven van hoe je een dag kan invullen qua voeding. Het is natuurlijk de bedoeling dat het een gezonde dag wordt, maar het moet ook lekker blijven... Als er maaltijden in voorkomen die je echt niet lust of waar je misschien zelfs allergisch voor bent kan je er altijd wat in aanpassen! Dag #1 Ontbijt: Bak 2 scharreleieren, 1 ui en 1 teentje knoflook in heel veel kokosnootolie. Voeg één gesneden avocado en een scheut extra vergine olijfolie toe aan het gerecht voordat je het serveert. Lunch: Rauwe peentjes met een gekookt eitje. Avondeten: Gewokte prei, zuurkool en gerookte zalm. Tussendoortjes: Walnoten, amandelen en peentjes. Boodschappen: Chinese kool, spinazie, 2 scharreleieren, een stukje fruit, komkommer, tomaten, citroen en 1 avocado. Dag #2 Ontbijt: Bak 2 scharreleieren, 1 ui en 1 teentje knoflook in heel veel kokosnootolie. Voeg 1 gesneden avocado en een scheut extra vergine olijfolie toe aan het gerecht voordat je het serveert. Lunch: Rauwe peentjes (zo veel je wilt) en een gekookt eitje (of twee gekookte eitjes als je in de ochtend alleen een stuk fruit hebt gegeten). Avondeten: Gestoomde broccoli met 150 gram gebakken wilde zalm (bakken in heel veel kokosnootolie). Voeg een scheut extra vergine olijfolie toe voordat je het gerecht serveert. Tussendoortjes: Walnoten, amandelen en peentjes. Boodschappen: Spinazie, rode kool, een haring, 2 scharreleieren, een stukje fruit, komkommer, tomaten, citroen en 1 avocado 10 F i t t e r z o n d e r e x c u s e s. n l

De ultieme gezonde voeding met Paleo Tot op dit moment heb ik je van alles uitgelegd over trainen en de juiste voeding. Maar zoals je waarschijnlijk wel door hebt ben je op dit moment nog geen kilo afgevallen of ook maar in de buurt gekomen van je uiteindelijke doel. Ik heb al eerder gezegd dat het begint met doen, doen en nog eens doen! Om te beginnen kan je goed de 2 voorbeelden op de vorige pagina gebruiken. Maar we kijken ook naar de lange termijn en dat is gezonde voeding en goede training voor een langere tijd. En laten we eerlijk zijn, al die vreemde recepten van internet die nooit werken zijn we ook wel een keer zat toch? Elke keer weer wat proberen, maar al gauw zie je weer in dat het maar tijdelijk was en ben je alweer terug bij af... Iets wat ik juist wil voorkomen en daarom ben ik voor je op zoek gegaan. En ik vond iets geweldigs, dit een actie die je voeding in een korte tijd naar een veel hoger niveau gaat tillen: Het 101 Paleo Kookrecepten Pakket. Nee dit is geen standaard Val 12 kilo af in 2 weken verhaal (hoevaak hebben we dat al langs zien komen?). Dit is gewoon heel simpel de juiste gezonde voeding maken door de beste en lekkerste ingrediënten te gebruiken. Normaal gaan deze E-Books vaak weg voor honderden euro s, maar Mitchel heeft tijdelijk de prijs verlaagd naar 37 euro (Jammer, want ik betaalde er 153 euro voor haha). Het boek zegt al genoeg: 101 recepten. Gelijk opgedeeld in het ontbijt, de lunch, avondeten en het dessert. Zodat je je hele dag op kan vullen met de lekkerste recepten, dus niet lekker door snacken en in de avond een half uurtje gezond doen.. Dit is Mitchel zelf, de schrijver van het boek en hij gebruikt de recepten natuurlijk ook. Voordat hij het boek aan ging bieden aan andere mensen wilde hij eerst weten of zijn recepten wel écht werkten. Het resultaat spreekt voor zich, 10 kilo afgevallen door slechts één verandering: een betere voeding! 11 F i t t e r z o n d e r e x c u s e s. n l

Maar het blijft niet bij de 101 recepten, er is namelijk een hele leuke actie op dit moment. Wanneer je het boek nu besteld krijg je er nog 3 E-Books en een boodschappenlijst bij ook! De drie gratis E-Books gaan over 20 heerlijke dressings en sauzen, 30 smoothies en 30 snacks die je kunt eten tijdens het bereiken van je doel! De E-Books ontvang je trouwens digitaal, dit betekent dat je gelijk aan de slag kunt en geen verzendkosten hoeft te betalen. En wanneer het niet in de smaak valt bij je of je er gewoon niet tevreden over bent, krijg je direct je geld weer terug! Wil je dus graag gelijk beginnen met het bereiken van jouw doelstellingen? Dan is dit een echte aanrader! Je kunt het allemaal hier nog is rustig bekijken: 101 Paleo Kookrecepten Pakket 12 F i t t e r z o n d e r e x c u s e s. n l

Nawoord Dit was het dan alweer, het einde van mijn E-Book... Ik hoop dat je hebt genoten en er wat van hebt geleerd! Maar het belangrijkste voor mij is dat ik met jou erbij misschien weer iemand heb kunnen motiveren en heb laten zien dat fitter worden helemaal niet zo moeilijk hoeft te zijn. Nu is het toch wel echt aan jou, hoe moeilijk het misschien ook is. Ik kan niet met je mee sporten, niet gezond voor je eten of genoeg slaap voor je pakken. Maar wat ik wel kan doen is je alle informatie en tips geven die je nodig hebt bij het bereiken van jouw doel, want daarmee bereik ik ook mijn eigen doel! Ik hoop dat je er echt wat mee gaat doen en ik wanneer ik nog wat tips of informatie heb zal ik dit natuurlijk gelijk met je delen. Bedankt voor het lezen! Jeffrey, 13 F i t t e r z o n d e r e x c u s e s. n l