Autogene Training DE BASIS VAN AUTOGENE TRAINING Raoul de Bruin WEEK 4.1 OVERWINSLAPELOOSHEID.NL
Autogene training Blijf rustig is iets wat je vast wel eens tegen jezelf gezegd hebt in een stressvolle of emotionele situatie. Op dat moment wil jij en je lichaam eigenlijk anders reageren en meegaan in de emotie of het gevecht. Door te blijven herhalen "ik blijf rustig, ik ben rustig'' komt er toch een soort rust over je heen waardoor je ook daadwerkelijk rustiger wordt. Dit zou je al het eerste deel van autogene training kunnen noemen. Je bent in een vervelende situatie maar door zelfsuggestie veranderen er in je lichaam en geest toch een aantal dingen. Je ademhaling wordt langzamer en rustiger, de stofwisseling verandert en je emoties komen langzaam onder controle. In een stressvolle of paniekerige situatie is het belangrijk dat je doormiddel van zelfsuggestie je gedachten onder controle krijgt zodat je niet overmand wordt door paniek waardoor je de controle verliest. Zelf heb ik lang last gehad van hyperventilatie. In de tram, op straat, in een winkel overal kon ik ineens last krijgen van hyperventilatie. Vaak maakte ik de gedachtes erger dan dat ze waren bijvoorbeeld dat ik flauw ging vallen waardoor de hyperventilatie alleen maar erger werden. Een vriend vertelde mij over autogene training zonder het autogene training te noemen, een aantal keer in de week deed ik de oefeningen waardoor de hyperventilatie verdween. Toen ik de basis onder de knie had ben ik dit gaan gebruiken om sneller en beter te gaan slapen. Het mooie van autogene training is dat je het voor vele doeleinden kan gebruiken. In de medische wereld heeft het veel mensen geholpen en tot succesvolle en bewezen resultaten geleid. Autogene training kan ook gebruikt worden bij spanning en onzekerheid. Het kan je ook helpen bij een belangrijk sollicitatiegesprek. Deze week ga jij autogene training gebruiken om te ontspannen en slapeloosheid te overwinnen. Later kan jij je eigen variant ontwikkelen. Oorsprong van autogene training Autogene training is een techniek die sinds 1926 bekend is. Neuroloog en professor Oskar Vogt ontwikkelde een vorm van zelfhypnose en paste dit op patiënten toe. Tijdens onderzoeken viel het de professor op dat de proefpersonen in staat waren om zichzelf in een staat van hypnose te brengen. Zij konden zichzelf dan een opdracht geven. Deze opdracht bleek vervolgens invloed te hebben op bepaalde processen in het menselijk lichaam. Suggereerde een persoon dat zijn hart regelmatig klopte, terwijl er op dat moment sprake was van een onregelmatige hartslag, dan gebeurde het vaak dat de hartslag inderdaad regelmatig werd. Daarmee bewees Oskar Vogt dat het mogelijk was lichaamsfuncties te beïnvloeden doormiddel van autosuggestie (zelfsuggestie.) Daarnaast zijn er nog proefnemingen gedaan met kalmte, zwaarte, warmte en ontspanning. De verslagen van de experimenten zijn bewaard gebleven en later doorontwikkeld door andere neurologen, waaronder zijn leerling J.H. Schultz. Deze heeft later zelf met proefpersonen experimenten gedaan en kwam tot de conclusie dat de stelling klopte. Mensen zijn in staat om veronderstellingen op te roepen en daarop positief te reageren. Vandaag de dag worden deze methodes nog veel gebruikt in de medische wetenschap en toegepast op patiënten.
Basis Autogene Training Deze week staat geheel in het teken van autogene training, allereerst gaan we de lichaamshouding bespreken en vervolgens de basis van de oefeningen doornemen. De oefeningen worden geleidelijk opgebouwd zodat je deze snel onder de knie kan krijgt. Autogene Training werkt het beste bij diegene die de meeste overtuiging en commitment heeft. Zoals boven beschreven, is de werking wetenschappelijk bewezen en de positieve resultaten worden door de hele medische wereld erkend. Probeer de autogene training 2 tot 3 keer per dag te doen op een tijdstip wanneer dit jou het beste uitkomt. Het tijdstip maakt niet zoveel uit, doe dit op een moment dat jij er prettig bij voelt. Probeer het op een moment in te plannen dat je even geen verplichtingen hebt zodat je gedachten tijdens de oefeningen niet afdwalen naar andere dingen. Het mooie van autogene training dat het korte oefeningen zijn. De duur wordt mede bepaald door het ervaringsniveau, begin je er pas mee dan duren de oefeningen vaak 2 tot 4 minuten. Als je meer ervaring hebt dan kan je het best 5 tot 10 minuten oefenen. Dit komt omdat je later naar eigen wens oefeningen kunt toevoegen. Als je gaat beginnen met autogene training kan je dat het beste doen in een stille en rustige omgeving waar je niet gestoord wordt. Als je alles onder de knie hebt kan je de oefeningen overal uitvoeren. Je kunt de oefeningen liggend of zittend doen. Als je er voor kiest om de oefeningen liggend te doen, zorg er dan voor dat je hoofd en nek ondersteund worden door bijvoorbeeld een kussen. Je armen liggen een klein beetje gebogen en ontspannen naast je lichaam. Ook je benen moeten ontspannend en niet overstrekt liggen. Gebruik eventueel een handdoek of een kleine kussen voor je knieholten. Als je liever gaat zitten zorg dan voor een goede stoel waar je recht in kan zitten. Je voeten moeten de grond raken, zorg ervoor dat je in een comfortabele en actieve zithouding zit. De oefeningen bestaan uit meerdere fases. De eerste fase is het instellen van rust en ontspanning. Voor het instellen van rust worden vaak dezelfde soort formules en termen gebruikt. Een aantal voorbeelden zijn: Ik ben heel rustig Ik ben volkomen rustig en ontspannen Ik ben volkomen kalm en rustig De eerste keer zullen je lichaam en geest zich misschien verzetten tegen het instellen van de rust. Dat kan zijn omdat je bijvoorbeeld op dat moment helemaal niet rustig bent en juist stress ervaart. De eerste paar keren zal je misschien het gevoel hebben dat je jezelf voorliegt of voor de gek houdt. Wanneer je maar vaak genoeg blijft herhalen zal de ontspanning en rust ook daadwerkelijk toetreden. Je moet jezelf wel de tijd gunnen om die ontspanning ook te bereiken. Slapeloosheid en spanningen zijn vaak in weken, maanden en soms wel jaren opgebouwd, daarom duurt het dan ook wel even voordat je lichaam opnieuw geprogrammeerd is. Nadat de rust is ingesteld kan je overgaan naar de kern. De kern bestaat uit het doen van zelfsuggesties om een ontspannen gevoel te krijgen. Elke zelfsuggestie herhaal je drie keer.
Na het doen van een autogene training is het tijd om terug te komen uit de oefening. Doe dit met de volgende commando s: 1. Armen buigen en dan aanspannen! 2. Diep ademhalen! 3. Ogen open! Maak van je handen een vuist als je deze aanspant. Zorg ervoor dat je scherp en alert bent. Je mag voor het terugkomen even 2 minuten uitrekken. Je kan de armen en benen nog een keer strekken. Er is ook een uitgebreidere vorm van terugkomen voor mensen die daar moeite mee hebben. 1. Mijn armen zijn licht 2. Mijn Benen zijn licht 3. Mijn ademhaling is normaal 4. Mijn hartslag is normaal 5. Ik heb een normale temperatuur 6. Ik ben scherm en alert 7. Armen aanspannen en bal je vuisten! 8. Diep ademhalen! 9. Ogen open!
Eerste keer Autogene Training Instellen van rust: Ik ben heel rustig en ontspannen Rechterarm: Mijn rechterarm is heel zwaar Linkerarm: Mijn linkerarm is heel zwaar Beide armen: Mijn beide armen voelen heel zwaar Linkerbeen: Mijn linkerbeen voelt heel zwaar Rechterbeen: Mijn rechterbeen voelt heel zwaar Beide benen: Mijn beide benen voelen heel zwaar Armen en benen: Mijn lichaam en benen voelen heel zwaar en ontspannen Lichaam: Mijn lichaam voelt heel zwaar en ontspannen Terughalen: 1. Armen aanspannen en vuisten ballen! 2. Diep ademhalen! 3. Ogen open!