Rustig door autogene training

Transcriptie

1 Deze minicursus is gebaseerd op de SORAG cursus Ontspanningcoaching. Deze cursus laat je kennismaken met een thema uit een van de SORAG-cursussen en mag uitsluitend worden gebruikt voor persoonlijke doeleinden. De auteursrechterlijke eigendommen liggen bij de Coöperatie U.A., zodat deze cursus niet mag worden gekopieerd of gebruikt voor commerciële doeleinden. Coöperatie U.A. 2018

2 AUTOGENE TRAINING 2 Ik ben heel rustig. Waarschijnlijk heb je dat wel eens gedacht terwijl je in een benarde of beangstigende situatie verkeerde. Op dat moment ben je eigenlijk he lemaal niet kalm, maar door jezelf voor te houden dat je rustig bent komt er in de meeste gevallen ook inderdaad een gevoel van rust over je. Zelfsuggestie zou je dat kunnen noemen, maar er veranderen in werkelijkheid op dat moment in je lichaam toch een heleboel dingen. Je stofwisseling verandert, je ademhaling past zich aan en je wordt langzaam maar zeker een stuk rustiger. Jezelf in zo n situatie voorhouden dat je rustig bent heeft dus heel wat voordelen en is in ieder geval veel beter dan in paniek te raken, want daarbij verlies je de controle over de situatie helemaal. REDDENDE RUSTTOESTAND Tijdens een aardbeving in Japan stortte een gebouw volledig in en raakte Yanko, een man van 24 jaar, bekneld tussen het plafond en de vloer. Hij was niet ern stig gewond, maar kon zich in de kleine ruimte waarin hij zich bevond nauwelijks bewegen. Het was plotseling aardedonker om hem heen en behalve het kreunen van het gebouw tijdens de naschokken, was het helemaal stil. Een situatie waarbij je gemakkelijk in paniek kunt raken, want je weet niet of je het zult overleven of dat je tevergeefs wachtend op hulp zult sterven. Komt er wel hulp, want misschien zijn nagenoeg alle mensen wel gewond, gedood of bedolven geraakt? Yanko bleef on danks de maximale stress die over hem kwam rustig omdat hij ooit eens een cursus autogene training had gevolgd en deze vorm van zelfsuggestie nu op zichzelf toepaste. Niet alleen wist hij zijn lichaam en zijn geest te overtui gen van het feit dat hij rustig was, hij bleef ook rustig. En toen hij door een toenemend gebrek aan zuurstof moeilijker ging ademhalen en zijn hart begon te protes teren, wist hij deze ongemakken te overwinnen door zichzelf te suggereren dat zijn hart en bloedsomloop goed werkten. Honger en dorst maakten zich van Yanko meester, maar Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

3 3 steeds weer wist hij zijn ongemakken te verminderen door middel van zelfsuggestie. Na ruim vier dagen werd hij onder het puin vandaan gehaald en naar het ziekenhuis vervoerd en uitgebreid onderzocht. Enkele uren daarna werd hij ontslagen, want hij bleek naast een gekneusde enkel niets te mankeren. Twee jaar later had hij nog steeds geen nega tieve gevolgen ondervonden van zijn onvrijwillige op sluiting. In tegenstelling tot vele andere slachtoffers van de aardbeving had hij geen enkele angst om grote ge bouwen binnen te gaan of in een afgesloten ruimte te verblijven. Door autogene training toe te passen had hij tijdens de ramp niet alleen zijn leven gered maar er ook voor gezorgd dat hij er geen psychische schade door opliep. DE FYSIOTHERAPEUT DIE ANDERS WERKTE Ik zou zelf niet zo enthousiast zijn over autogene trai ning als ik er persoonlijk niet de positieve invloed van ondervonden had. Jaren geleden leed ik langdurig aan rug- en schouderpijn. Niet alleen een scheefstand van de wervelkolom, maar ook het vele werk dat ik te doen had en de spanningen die dat met zich meebracht wa ren daar de oorzaak van. Daarnaast leed ik door deze manier van leven ook nog aan hyperventilatie. De fysiotherapeut die mij een paar keer per week masseerde deed mij toen het voorstel om eens auto gene training te doen. De fysiotherapeut was een man waar je tegen opkeek, grof gebouwd, wel twee meter lang en met kolenschoppen van handen, een aange name plaaggeest die mij met harde hand masseerde. Na een korte uitleg, maar nog nauwelijks vermoedend wat autogene training eigenlijk inhield, zei ik: Oké, laten we dat dan maar proberen. Mocht het niet baten, schaden zal het ook wel niet, mompelde ik in mijzelf. We liepen naar een klein kamertje met een soort cana pé in het midden. Terwijl ik ging liggen posteerde de fy siotherapeut zich op de stoel aan het hoofdeinde en gaf me met gedempte stem de nodige instructies. De Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

4 4 eerste sessie vond ik het allemaal wel best, maar merkte niet dat er iets met me gebeurde en ook bij de tweede sessie viel het me allemaal een beetje tegen. Zo gingen we na elke massagebehandeling nog even door met autogene training en op een gegeven moment moest ik het thuis zelf gaan toepassen. En... het werkte. Mijn rug- en schouderpijn nam langzaam maar zeker af, mijn hyperventilatie en de bijbehorende hartkloppingen werd ook minder en zelfs mijn aandrang om min of meer dag en nacht te werken maakte plaats voor meer rust. Toen we samen tot de conclusie kwamen dat verder behandelen -ik was weer bijna de oude- niet meer nodig was, waren we beiden tevreden en had ik mijn vraagtekens over het nut van autogene training overwonnen. Eerlijk gezegd had ik het in het begin wel een beetje hocus-pocus gevonden en getwijfeld aan het nut ervan. Nog jaren later heb ik in mijn eigen praktijk proberen te achterhalen op welke manier autogene training werkt en invloed heeft op de verschillende processen in het li chaam, echter zonder succes. Waarschijnlijk heeft het invloed op een groot aantal processen en systemen in ons lichaam, is de werking ervan het gevolg van een groot aantal invloeden die je eigenlijk op jezelf uitoefent. Later ben ik gaan twijfelen of het wel nut had om na te vorsen waarom autogene training werkt. Als je er baat bij hebt of het met succes bij anderen toepast is dat feit immers veel belangrijker dan het vinden van het waar om van de genezing. In de natuurgeneeskunde vinden we het feit dat een therapie werkt veel belangrijker dan het vinden van het waarom ervan. Want het is nog altijd zo dat degene die zichzelf of een ander geneest gelijk heeft! AUTOGENE TRAINING VOOR VELE DOELEN TE GEBRUIKEN Autogene training is voor een groot aantal doeleinden te gebruiken. Op medisch gebied is het vaak met goed re sultaat toepasbaar, maar je kunt ook denken aan geval- Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

5 5 len waarin iemand onzeker of nerveus is, bijvoorbeeld bij een sollicitatiegesprek of bij een belangrijke zakelijke bespreking. Of als ondersteuning bij een zeezeiler die in zijn eentje de grote oceaan oversteekt of bij iemand die vreselijk eentonig of juist heel geconcentreerd werk moet doen. De situaties waarin je autogene training toe kunt passen lijken -wanneer je er eenmaal mee bezig bentbijna onuitputtelijk. In de medische praktijk bewijst autogene training in veel opzichten goede diensten omdat we een patiënt kunnen leren in de toekomst zichzelf te behandelen en te ontspannen. De klachten waarmee hij of zij kampt zullen dan minder snel terugkomen of verergeren en een an der voordeel is dat de patiënt ook werkelijk het gevoel heeft zelf iets te kunnen doen aan de eigen situatie. Het gevoel van onmacht dat veel mensen hebben ten op zichte van hun klachten werkt vaak verstarrend en spanningsverhogend. Autogene training is dan ook niet alleen een curatieve maar ook een preventieve behan delvorm. SPECIALE TOEPASSINGSMOGELIJKHEDEN Er zijn veel aandoeningen waarbij we autogene training kunnen toepassen, maar bij enkele klachten blijkt deze therapievorm extra veel succes op te leveren. Dat is bijvoorbeeld het geval met migraine en alle klachten die ontstaan door een vermeerderde bloedtoevoer naar de hersenen en de bijholten, waardoor onder andere de slijmvliezen opzwellen. Mensen die een krampachtig gevoel in de keel en de bronchiën hebben of een sensatie alsof er een bal in de keel zit of mensen die aan astma lijden zullen veel baat kunnen hebben bij autogene training. Dat is ook het geval bij slikmoeilijkheden die veroorzaakt worden door krampachtigheid, bij een stijve nek of schouder of bij ontsteking van de amandelen en angina. Mensen die lijden aan benauwdheid op de borst hebben eveneens vaak baat bij ontspanning met autogene training, alsook bij zenuwpijnen tussen de ribben en klachten van het middenrif. Alle hartbezwaren, zoals te trage Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

6 6 werking, maar ook een jagend hart, hartkloppin gen en te hoge of te lage bloeddruk, kun je met auto gene training vaak goed behandelen. Een hoofdstuk apart vormen de krampen: vaatkramp, hartkramp, maag- en darmkrampen. Mensen die lijden aan koude handen en voeten en in het bijzonder dode vingers, het wit wegtrekken van de vingers die vervolgens zelfs blauw en gevoelloos kunnen worden, kun je goed met autogene training behandelen. Vooral de kleine bloedvaten ontspannen zich dan, laten meer bloed door en hebben daardoor geen last meer van on derkoeling en een tekort aan zuurstof. De bezwaren verdwijnen doordat autogene training een rustgevende invloed heeft op het vegetatieve zenuwstelsel en een van de weinige mogelijkheden is om op dit onwillekeurig zenuwstelsel invloed uit te oefenen. WANNEER WE AUTOGENE TRAINING NIET MOETEN GEBRUIKEN Er zijn weinig gevallen waarin je autogene training beter niet kunt gebruiken, maar toch zijn er wel enkele. De oefeningen hebben tot doel ongemakken weg te sugge reren. Toch geeft pijn vaak aan dat er iets op een be paalde plaats in het lichaam niet in orde is; het is dan een waarschuwingssignaal dat we niet mogen veronachtzamen. Doen we dat wel dan bestaat de kans dat we door middel van autogene training een belangrijk ziektesignaal als het ware wegsuggereren. De ziekte blijft bestaan en ontwikkelt zich misschien verder, terwijl dit gedurende enige tijd niet meer waar te nemen is. Daarom is het belangrijk dat je bij de behandeling van een patiënt eerst nagaat wat de oorzaak van de klach ten is en deze wegneemt of dat je in ieder geval de ze kerheid hebt dat er geen ernstige ziekte aan de klachten ten grondslag ligt. BASISVORM EN VARIANTEN Eigenlijk bestaat er maar één basisvorm van autogene training, maar in de loop van de jaren zijn er onder Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

7 7 de zelfde, maar soms ook andere benamingen, varianten ontwikkeld. Die varianten zijn niet alleen ontstaan door het verschillende gebruik van autogene training, bij voorbeeld bij medische toepassing of bij managementtrainingen; ook de voorkeur van de docent, de therapeut of van degene die het op zichzelf toepast zorgt ervoor dat er nieuwe varianten ontstaan. Autogene training is een manier van zijn, van ondergaan, die iedereen naar zijn of haar eigen behoefte kan aanpassen. Je hoeft dus nooit vormen van zelfsuggestie op jezelf of anderen toe te passen waar je zelf niet achter staat of waar je je niet zo fijn bij voelt. Je kunt kiezen voor een eigen manier van presenteren of ondergaan en dat maakt autogene training heel goed individueel toepasbaar. Iedereen kan het naar zijn of haar eigen voorkeur gebruiken en toe passen. De basismethode blijft echter in alle gevallen gelijk. Dat is noodzakelijk omdat daarin juist de kracht schuilt van autogene training. In de loop van deze les gaan we daar dieper op in. HET ONTSTAAN VAN AUTOGENE TRAINING Autogene training is een techniek die al vele jaren be staat, maar pas in de eerste decennia van de twintigste eeuw goed toegankelijk is gemaakt. Rond de eeuwwisseling viel het de neuroloog professor Oskar Vogt tijdens proefnemingen op dat ontwikkelde en kritische proefpersonen in staat waren om zichzelf in een soort staat van hypnose te brengen. Zij konden zichzelf dan een opdracht geven. Deze opdracht bleek vervolgens invloed te hebben op bepaalde processen in het li chaam. Suggereerde een patiënt zichzelf dat zijn hart regelmatig klopte, terwijl op dat moment sprake was van een onregelmatige hartslag, dan gebeurde het vaak dat de hartslag inderdaad regelmatiger werd. Daarmee bewees Vogt dat het mogelijk was lichaamsfuncties te beïnvloeden door middel van autosuggestie (zelfsuggestie) of wel autohypnose (zelfhypnose). Van deze proefnemin gen, waarbij de proefpersonen spraken van een gevoel van zwaarte en warmte in combinatie met een gevoel van behaaglijkheid, zijn veel verslagen bewaard geble ven. Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

8 8 Een van de leerlingen van professor Vogt was de latere neuroloog professor J.H. Schultz die een groot aantal patiëntenverslagen over zelfhypnose bestudeerde en tot de conclusie kwam dat de gevoelens van zwaarte, warmte en behaaglijkheid bij nagenoeg alle proefpersonen in dezelfde mate en vorm voorkwamen. Uit zijn on derzoek trok Schultz de conclusie dat de tot dan toe toegepaste manier van hypnose, waarbij de therapeut in de geest van de patiënt bepaalde voorstellingen op roept, ook door de patiënt zelf toegepast zou kunnen worden. Een aantal jaren achtereen nam professor Schultz hiermee proeven en hij kwam uiteindelijk tot de conclusie dat zijn stelling klopte: mensen zijn in staat bij zichzelf voorstellingen op te roepen en daar vervolgens op positieve wijze op te reageren. In 1926 maakt Schultz tijdens een voordracht voor de Geneeskundige Vereniging in Berlijn zijn bevindingen, die hij autogene orgaanoefeningen noemde, wereldkundig. Een jaar later spreekt Schultz van gerationaliseerde autosuggestieve training en in 1928 verschijnt uiteindelijk de benaming autogene training. In 1932 wordt door Schultz zijn standaardwerk Das Autogene Training-konzentrative Selbstentspannung uitgegeven, een boek dat heden ten dage nog steeds gebruikt wordt. Sindsdien is in toenemende mate door artsen, therapeuten en patiënten autogene training toegepast en zijn er in meerdere talen boeken over verschenen. DE LICHAAMSHOUDING BIJ AUTOGENE TRAINING Om autogene training succesvol te kunnen toepassen is het noodzaak dit te doen in een toestand van lichame lijke en geestelijke rust. Het is daarom belangrijk de oefeningen in een rustige omgeving uit te voeren. Een kamer waarin geen personen in en uitlopen, geen tele foon kan rinkelen, geen tv of radio aanstaat en waarin geen fel licht schijnt. Wanneer je in een later stadium bedreven bent geworden in de oefeningen zul je merken dat de omgeving er eigenlijk niet meer zo toe doet. Zelfs in een lawaaiige tram of een drukke bus of trein kun je de Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

9 9 oefeningen uitvoeren. Maar de eerste tijd kiezen we toch voor een rustige omgeving. En in welke houding we de oefeningen ook doen, we houden er altijd onze ogen bij gesloten. De lucht in de ruimte waar de oefening wordt gedaan kan het beste neutraal zijn. Tabaksrook, etensgeuren of sterke parfums kunnen niet alleen afleiden, maar ook irriteren en daardoor het effect van autogene training verminderen. De ruimte waarin je oefent mag niet te warm, maar ook niet te koud zijn. Is het te warm, dan is het moeilijk om je te concentreren, terwijl kou het voor mensen moeilijk maakt om zich te ontspannen. Bij een liggende houding is het fijn om een deken over het li chaam te leggen zodat de temperatuur op peil blijft. En dan zijn er nog de irriterende factoren zoals knel lende schoenen, broeksriemen, bh-bandjes, stropdas sen, horloges, sieraden en brillen. Het lichaam dient in werkelijk ontspannen houding te zijn, zonder op elkaar geklemde kaken, gebalde vuisten of gekromde tenen. Een stijve nek en schouders is er bij veel mensen de oorzaak van dat autogene training weinig effect heeft, dus is het zaak om de omgeving van nek en schouders goed te ontspannen, eventueel door massage. LIGGENDE OF ZITTENDE HOUDING De rugligging is een gemakkelijke houding waarbij je de nek en het hoofd kunt ondersteunen met een kussen of een speciaal halskussentje of een niet te dikke rol die je maakt van een opgerolde badhanddoek. Om ervoor te zorgen dat de knieën niet overstrekt raken kun je ook onder de knieholten een opgerolde handdoek of een klein kussentje leggen. Je armen liggen een klein beetje gebogen en volkomen ontspannen naast je lichaam. Ook je voeten bevinden zich in een ruststand, het beste met de tenen ontspannen omhoog. Een andere mogelijkheid is het aannemen van de ontspannen zithouding waarbij je op een gewone hoge stoel of een krukje gaat zitten. Je voeten moeten de Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

10 10 grond helemaal raken, terwijl je je benen iets uit elkaar doet. De rug dient eerst recht te zijn, zodat je niet in el kaar zit, maar daarna laat je je romp langzaam in elkaar zakken. Daarbij moet je er wel op letten dat je niet naar voren kantelt. Nu leg je je onderarmen ontspannen op je bovenbenen, zodat je bovenlijf feitelijk op je benen rust. Je handen hangen daarbij slap over je knieën naar be neden, maar mogen elkaar niet raken. Als je eenmaal zo zit laat je je hoofd naar beneden zakken, zodat al je borst-, arm- en nekspieren ontspannen raken. Een derde mogelijke houding is de leunstoelhouding. Hiervoor ga je zitten in een stoel die is voorzien van armleuningen en een hoofdsteun, een grote fauteuil. Zittend kun je met je lichaam en je hoofd ontspannen naar achteren leunen, terwijl je onderarmen op de arm leuningen steunen. Zijn de armleuningen wat te hoog, dan kun je beter een dik kussen in de stoel leggen, zodat je schouders voldoende kunnen ontspannen. Ook nu rusten je voeten plat op de grond en zijn je knieën iets uit elkaar. BEËINDIGEN VAN DE ONTSPANNEN HOUDING Je merkt dat lichaam en geest zoveel mogelijk ontspannen dienen te zijn. De ontspannen zithouding kun je op elke plaats aannemen, bijvoorbeeld op het strand, op een stadsbank in het park of in de trein. Na de oefening is het belangrijk dat je de ontspannen houding beëin digt, want alleen dan levert autogene training resultaat op. Dat beëindigen doe je altijd op dezelfde manier. Eerst buig je de armen en vervolgens strek je ze. Daar na adem je diep in en open je de ogen. DUUR VAN DE OEFENINGEN Om de techniek van autogene training goed onder de knie te krijgen is het goed om elke dag zo n twee tot drie maal te oefenen. Dat gaat het meest optimaal op mo menten dat het je het beste uitkomt. Zoals s morgens na het opstaan, tussen de middag voor of na de lunch en s avonds na het eten of bij het naar bed gaan. Hoe groter de regelmaat is, hoe beter over het algemeen ook het Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

11 11 resultaat zal zijn. Zorg ervoor dat je tijdens de oefeningen en direct erna niets hoeft te doen, zodat je gedurende het oefenen niet onbewust met je gedachten gaat afdwalen naar wat je erna gaat doen. Dwing jezelf ook niet tot het doen van de oefeningen, laat het als het ware over je heen komen en als je eens helemaal geen zin hebt om je oefening te doen, sla deze dan over. De beste manier om autogene training te ondergaan is door je voor te stellen dat je in een bootje zit en door een rustige stroom wordt meegevoerd. De duur van de oefening is afhankelijk van hoe lang je al met autogene training bezig bent. Ben je er pas mee begonnen, dan kun je per keer twee tot vier minuten oefenen en heb je er al meer ervaring mee dan is zo n vijf tot tien minuten het meest ideaal. Wat voor jou de meest ideale tijdsduur per oefening is, kun je na een tijdje heel goed zelf vaststellen. Ook wanneer je een patiënt de oefeningen laat doen zal deze na verloop van tijd hierin zelf de eigen maat kunnen vinden. DE MANIER VAN AANSPREKEN De manier waarop je een patiënt aanspreekt tijdens de oefeningen dient vooral rustig te zijn, met gedempte stem. Toch mag je stem niet geforceerd of gemaakt klinken, hij dient zo ontspannen en duidelijk mogelijk te zijn. Je spreekt daarbij niet in de je-vorm, maar in de ik-vorm. De patiënt zit of ligt tegenover je, steeds met ge sloten ogen, en spreekt je als het ware in zijn of haar geest na. Je zegt: Ik voel me... en de patiënt zegt het in zijn of haar gevoel na. In dit lesonderdeel zal ik je steeds op die manier begeleiden, alsof je zelf de patiënt bent. Je wordt persoonlijk door mij aangesproken en je kunt de oefening dus zelf ondergaan, want ondervinding is ook hier de beste leermeester. Op dezelfde manier kun je autogene trai ning later bij je patiënten toepassen, eventueel aange past aan je eigen voorkeuren en ervaringen. Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

12 HET INSTELLEN VAN DE RUST De oefeningen bestaan uit meerdere fasen. De eerste fase is het instellen van een toestand van rust door je over te geven aan de ontspanning. We gebruiken daar voor een inleidende formule, waarvoor meerdere va rianten beschikbaar zijn. De meest gebruikte zijn: Ik ben heel rustig of Ik ben volkomen rustig of Ik ben volkomen kalm en rustig De eerste keer loop je een behoorlijke kans dat je geest zich verzet tegen deze rust-instelling, bijvoorbeeld om dat je op dat moment helemaal niet rustig bent. Je zegt tegen jezelf: Ik ben volkomen rustig terwijl op datzelfde moment misschien de stress door je lichaam giert. Dat is helemaal geen nadeel, al zul je de eerste keren het gevoel hebben dat je jezelf voor de mal houdt. Wanneer je de suggestie van rust maar vaak genoeg aan jezelf toedient treedt na verloop van tijd die rust ook inderdaad in. Je moet je zenuwstelsel wel de tijd gun nen om die toestand van rust te bereiken. Want als je er niet de tijd voor neemt bereik je met autogene training maar weinig. Je hebt er meestal jarenlang over gedaan om door steeds verder oplopende gespannenheid be paalde klachten te ontwikkelen. Je bracht je vegetatieve zenuwstelsel langzaam maar zeker in de staat waarin het nu verkeert, dus zul je ook nu tijd nodig hebben om je gestel langzaam in een staat van rust te brengen. De eerste aanzet om die rust weer te bereiken, de weg terug te vinden naar de kalmte die je als klein kind had, is door die rust weer in te stellen met de eenvoudige zin: Ik ben heel rustig of Ik ben volkomen rustig of Ik ben volkomen kalm en rustig. Ook al spoken er tegelij kertijd allerlei zorgen door je hoofd. 12 Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

13 13 Ga maar eens even achterover liggen in een ontspannende houding en sluit je ogen. Probeer je voor te stel len dat je op een rustige plaats bent waar je graag vertoeft, bijvoorbeeld in een bos of in een bloementuin. Als je dat liever hebt kun je ook een kleur in gedachten nemen. Probeer met je ogen dicht een kleur te zien, roze of blauw of groen, de kleur die je zelf het mooiste vindt. Of stel je mooie stapelwolken voor in een blauwe lucht waarlangs vogels vliegen die op trektocht zijn om straks in warme streken te overwinteren. Kortom, zie met je ogen dicht iets dat je fijn vindt, stel je een geur voor die je heerlijk vindt, probeer je voor te stellen hoe lekker het is om nu in een wollige schapenvacht te liggen en de zachte wol te voelen. In een heerlijk warm bad te liggen, zonder dat je iets hoeft te doen: alleen maar te drijven, alleen maar te ondergaan. En met niets anders dan de woorden: Ik ben heel rustig. Hoe rustig de omgeving waar je ligt ook is, je zult toch bepaalde geluiden horen die je afleiden. Stoor je er niet aan, want als je er dieper op ingaat en je ergert zullen je gedachten en gevoelens helemaal afdwalen, bijvoorbeeld naar hoe je een volgende keer dat geluid kunt voorkomen. Laat elk hinderlijk effect maar gebeuren, laat het over je komen, zodat je het meteen weer kunt vergeten. Jezelf iets voorstellen, dat je rustig bent, lukt je niet in een keer. Maar als het na enige keren zover is dat je de rust ook werkelijk voelt, laat je er dan maar heerlijk in wegzinken. Ik ben volkomen rustig. INLEIDENDE OEFENINGEN De inleidende oefeningen kunnen onderandere toegepast worden als: Gevoel van zwaarte van de ledematen en ontspanning van de spieren Gevoel van warmte door ontspanning van de bloedvaten Het reguleren van de hartslag Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

14 14 Het reguleren van de ademhaling Het reguleren van de werking van de buikorganen Het afkoelen van het voorhoofd Elk onderdeel heeft een eigen functie waarop we hier onder verder zullen ingaan. ZWAARTEGEVOEL EN ONTSPANNEN VAN DE SPIEREN Het doel van autogene training wordt bereikt doordat de bewegingsspieren van het lichaam zich tamelijk snel en duidelijk ontspannen. De bewegingsspieren, de naam zegt het al, zijn de spieren die ons in staat stellen ons te bewegen doordat ze onze botten onderling kunnen doen bewegen, kort gezegd ons bewegingsapparaat sturen. We besturen deze spieren bijna de gehele dag want veel lichamelijke prestaties, zoals lopen en het bewegen van onze handen vinden via deze spieren plaats. Daardoor zijn we onbewust min of meer bekend met het besturen van deze spieren en gaat dit voor een deel automatisch. Bij de oefening concentreer je je op maar een klein deel van je spierstelsel, je rechter- of je linkerarm. Ben je rechtshandig, concentreer je dan op je rechterarm en ben je linkshandig, doe dit dan op je linkerarm. Con centreer je op je arm en bedenk wat je arm voor je be tekent in het dagelijkse leven, laat de taken van je arm aan je fantasie voorbijgaan en probeer de werking van je arm helemaal voor je geestesoog te halen. Probeer dankbaar te zijn voor het bezit van je arm en stel je voor wat je allemaal kunt doen omdat je die arm bezit. Zeg niet in jezelf: Als ik die arm zou moeten missen, dan zou ik dit of dat niet meer kunnen. Nee, benader zoals steeds bij autogene training alles van de positieve kant: Ik ben blij met mijn arm want hij stelt mij in staat om da gelijks te doen wat ik wil. Je armspieren zullen zich langzaam gaan ontspannen en dat zorgt ervoor dat je arm een zwaar gevoel krijgt. Om dit te bevorderen zeg je in jezelf: Mijn rechterarm is heel Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

15 15 zwaar of, als je linkshandig bent, Mijn linkerarm is heel zwaar. Ook nu is het niet goed als je suggereert dat je arm heel zwaar wordt, want dan zal het zwaarte gevoel zich niet manifesteren. Worden is een suggestie waarvan je nog maar moet afwachten of het ook werke lijkheid wordt. Iets dat is bestaat op dat moment echt, ook al is het op dat tijdstip een suggestie. Deze stel regel zul je tijdens alle oefeningen van autogene trai ning moeten blijven hanteren. Het komt wel eens voor dat een rechtshandig iemand de zwaarte juist in de linkerarm voelt of andersom. Dat is geen enkel probleem en je kunt dit afwijkende gevoel ervaren als iets heel gewoons. Soms wordt dit veroorzaakt door een afwijkende werking van het zenuwstel sel, maar ook een ziekte aan de arm(spieren), een operatie of letsel kan zo n afwijkende gevoelssensatie veroorzaken. Als de ene arm zwaar is geworden zal ook de andere arm steeds zwaarder gaan aanvoelen. De spieren ontspannen zich steeds meer en ook nu weer zeg je in jezelf: Mijn rechter(linker)arm is heel zwaar. Na enige tijd of na enige oefeningen zullen je beide armen een even zwaar of bijna even zwaar gevoel geven en zeg je in jezelf: Mijn armen zijn heel zwaar. Zijn je armen zwaar, dan kun je je concentreren op je linkerbeen. Probeer je ook nu weer voor te stellen wat een gemak je hebt van het bezit van je been. Laat in je gedachten de revue passeren waartoe het bezitten van een linkerbeen je allemaal in staat stelt: om te werken, om te lopen, om in evenwicht te blijven, om te dansen, om je mee te kunnen verplaatsen naar anderen en daardoor sociale contacten te kunnen hebben. Dan zeg je in jezelf: Mijn linkerbeen is heel zwaar. Is dat het geval, dan kun je je gevoel verplaatsen naar je rechter been, overdenk je weer de redenen waarom je dank baar mag zijn voor het bezit van dat been en suggereer je in jezelf: Mijn rechterbeen is heel zwaar. Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

16 16 Nu zijn zowel je armen als je benen zwaar en kun je in jezelf zeggen: Mijn armen en mijn benen zijn heel zwaar. Concentreer je vervolgens op je lichaam en voel wat het lichaam je allemaal biedt, ook al heb je er soms last van. Wees blij met je lichaam, hou ervan, wees dankbaar en voel hoe je lichaam langzaam zwaarder wordt en je spieren zich ontspannen. Het lijkt wel of je steeds wat dieper wegzakt in het bed waarop je ligt. Heel veilig en met je ogen dicht zak je steeds dieper weg en je armen, je benen en je lichaam voelen steeds zwaarder aan. Je kunt nu in jezelf zeggen: Mijn armen zijn heel zwaar, mijn benen zijn heel zwaar, ik ben heel zwaar. De eerste keren zullen waarschijnlijk niet je beide ar men, je benen en je lichaam zwaar worden, maar slechts een of twee armen, een been of zelfs helemaal niets. Oefen dan toch deze zwaartegevoelens, zonder je te forceren. Je hoeft niets te presteren, je oefent alleen maar om het gevoel van zwaarte te krijgen. Lang zaam went je lichaam aan de suggesties en wordt het steeds gemakkelijker om het zwaartegevoel op te wek ken en zul je de sensatie steeds dieper voelen. Herhalen is een belangrijk facet bij autogene training, dus moeten de oefeningen verschillende malen her haald worden. Je kunt dat als volgt doen: Rustinstelling: Ik ben heel rustig (zo n 3 keer herhalen) Rechterarm: Mijn rechterarm is heel zwaar (3 keer herhalen) Linkerarm: Mijn linkerarm is heel zwaar (3 keer herhalen) Armen: Mijn beide armen zijn heel zwaar (3 keer herhalen) Linkerbeen: Mijn linkerbeen is heel zwaar (3 keer herhalen) Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

17 17 Rechterbeen: Mijn rechterbeen is heel zwaar (3 keer herhalen) Benen: Mijn benen zijn heel zwaar (3 keer herhalen) Ledematen: Mijn armen en benen zijn heel zwaar (3 keer herhalen) Lichaam: Mijn hele lichaam is heel zwaar (3 keer herhalen) Wanneer je armen, je benen en je lichaam eenmaal goed zwaar aanvoelen kun je later de suggestie vereenvoudigen tot Mijn armen en benen en lichaam zijn heel zwaar. Sommige mensen ervaren het zwaartegevoel als on prettig of krijgen daarbij zelfs pijn. Dat kan het geval zijn wanneer er sprake is van aderkramp, bijvoorbeeld we gens vaatlijden in de benen. In dat geval is het beter om de suggestie van zwaarte van zo n lichaamsdeel weg te laten. Meestal zal dat geen negatieve invloed op de oefening hebben. Na deze oefening kun je een rust-instelling toepassen. Je zegt in jezelf weer de gebruikelijke suggestie: Ik ben heel rustig, Ik ben volkomen rustig of Ik ben volkomen kalm en rustig. TERUGNEMEN Tijdens het oefenen zullen we bij het trainen van een patiënt regelmatig terugnemen. Wanneer we iemand autogene training aanleren verloopt het terugnemen met de volgende commando s van de therapeut: 1. Armen aanspannen! 2. Diep ademhalen! 3. Ogen open! Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

18 18 Deze commando s dienen met een nadrukkelijke stem gegeven te worden waarbij de patiënt achtereenvolgens na een bepaald commando reageert met: 1. het met een ruk strekken van de armen en het ballen van de vuisten, wat enige malen achter elkaar gedaan wordt; 2. diep in- en uitademen; 3. het openen van de ogen. Het terugnemen kan twee tot vier minuten na het begin van de oefening gebeuren. Heeft een patiënt tijdens de oefening klachten gekregen dan kun je eerder terugnemen. Als de patiënt later zelf en zonder begeleiding oefent kan deze het terugnemen zelf beoefenen, zonder dat daar commando s voor nodig zijn. Na het terugnemen is het goed een pauze van twee minuten in te lassen, waarbij je je ontspant en een hou ding aanneemt die je zelf het beste uitkomt. Na deze pauze van twee minuten doe je deze oefening nog eens. Alhoewel het maar zelden voorkomt zijn er mensen die na een zwaarteoefening ook na het terugnemen nog last hebben van een zwaar gevoel of sufheid. Bij hen kunnen we uitgebreid terugnemen, wat je als volgt kunt doen. De therapeut zegt tegen de patiënt: Ik tel van zes tot een. Als ik één zeg voel je je helemaal lekker, klaar wakker, vrij en fit. Al je spieren gehoorzamen je wil en al je zintuigen nemen de werkelijkheid op de juiste manier waar. 6. Mijn benen zijn licht 5. Mijn armen zijn licht 4. Mijn ademhaling is heel normaal 3. Mijn hartslag is heel normaal Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

19 19 2. Mijn voorhoofd heeft een normale temperatuur 1. Armen aanspannen! Diep ademhalen! Ogen open! We spreken hier ook over de ademhaling, de hartslag, de ervaring van warmte en het voorhoofd, iets dat we verderop in deze en de volgende les nog aan bod zullen laten komen. Het leren van de zwaarteoefening vergt bij iedereen weer een andere tijdsduur. De een voelt de zwaarte al heel snel, de ander ervaart dit pas na een aantal oefe ningen. Wanneer je goed oefent neemt het zwaarte gevoel steeds verder toe. Normaal gesproken heb je binnen 10 tot 14 dagen de zwaarteoefening onder de knie en komt het zwaartegevoel daarna moeiteloos terug. Voor de volledige training kunnen acht tot twaalf weken gereserveerd worden. Maar ook hier weer zijn sommige personen sneller dan andere, want er zijn ook mensen die er vier tot zes maanden over doen om het hele trainingsprogramma af te werken. WARMTEGEVOEL Nadat je de zwaarteoefening onder de knie hebt kun je beginnen met het oefenen van het warmtegevoel. Je hebt nu al de ervaring dat je in staat bent om met behulp van zelfsuggestie je lichaam op de juiste manier te laten reageren. Het oefenen van de volgende tech nieken zal dus minder aanpassing van je vergen; je hebt immers al de ervaring dat waar je mee bezig bent ook werkelijk werkt en je twijfel zal nu wel zijn af genomen. Nu gaan we oefenen dat je ledematen en je lichaam warm gaan aanvoelen. Dat gaat onder invloed van het ontspannen van je bloedvaten, in feite holle buizen die door het eromheen gelegen spierweefsel in staat zijn zich behoorlijk te verwijden, maar ook te vernauwen. Dat vernauwen ontstaat meestal onder invloed van spanning en stress en wordt in feite gestuurd door het vegetatieve Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

20 20 zenuwstelsel. Was het al vreemd dat we ons -ook door het vegetatieve zenuwstelsel gestuurde- spiersysteem kunnen sturen, nog vreemder lijkt het dat we onze bloedvaten kunnen verwijden. Het vegetatieve zenuwstelsel kunnen we immers niet direct beïnvloeden en zo dat al lukt dan is dat doorgaans een langdurig veranderingsproces. Toch blijken we met behulp van autogene training de vaatmotoriek goed te kunnen beïnvloeden, waardoor we niet alleen in staat zijn om onze (verhoogde) bloeddruk te reguleren, maar ook om ons lichaam warmer te ma ken en daardoor de stofwisseling te verbeteren. Onze bloedvaten zijn sterk verbonden met hoe we ons psychisch voelen. Denk maar eens aan iemand die schrikt en hierdoor een tijdje behoorlijk wit om zijn neus ziet. Of iemand die onverwacht met iets geconfronteerd wordt en begint te blozen. Mensen die depressief zijn hebben meestal een grauwe of witte gezichtshuid en vrolijke mensen een goed doorbloede, rozerode huid. Niet alleen ons hart is een belangrijk deel van onze bloedsomloop, ook de bloedvaten en vooral de haardunne bloedvaatjes (capillairen) vormen als het ware een tweede hart, samen met de poortader en het onderhuidse bindweefsel. Dit bindweefsel is zelfs in staat om een derde deel van onze totale hoeveelheid bloed op te nemen. Hoe dun deze vaatjes ook zijn, het is van groot belang dat er bloed door blijft stromen en dat de zuurstofvoorziening en de afvoer van afvalstoffen in het stroomgebied ervan op peil blijven. Dat alles kunnen we positief beïnvloeden met behulp van de warmteoefening. In een van de houdingen kom je weer in de ruststand. Wanneer je op jezelf oefent, kun je het beste liggen zoals we hiervoor al hebben beschreven. Je begint nu met de rustgevende inleiding en de oefening waarbij je de zwaarte in je armen, je benen en je lichaam voelt. Daarna ga je verder met het ervaren van de warmte in je armen en zeg je in jezelf: Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

21 21 Mijn rechterarm is heel warm (drie keer oefenen) en vervolgens Mijn linkerarm is heel warm (drie keer oefenen) Stel je voor dat er een weldadige warmte door je armen trekt. Eerst door je ene arm en later door je andere arm. Geef die warmte richting, bijvoorbeeld vanuit je schou der naar je hand, of probeer bij de warmte een kleur voor te stellen, bijvoorbeeld rood. Dat er een aange name warme en rode gloed vanuit je schouder door je arm naar je hand trekt. Geen hitte, maar een weldadige warmte die je als heerlijk ervaart. Net als bij het oefenen van de zwaarte kun je als je een voorkeur hebt om met je linkerarm te beginnen hiervoor kiezen. Door jezelf deze suggestie toe te dienen zullen na enige keren oefenen je bloedvaten zich duidelijk wat gaan verwijden en zal daardoor een gevoel van warmte in je armen optreden. Ook nu weer kun je steeds weer de suggestie Ik ben heel rustig inlassen. Voelen na een aantal oefeningen je armen warm aan, dan kun je ervoor kiezen om de suggestie niet meer apart per arm aan te geven maar om te zeggen: Mijn armen zijn helemaal warm. De oefening ziet er nu zo uit: Ik ben helemaal rustig (een keer) Mijn armen en benen en lichaam zijn heel zwaar (drie tot zes keer) Mijn rechterarm is heel warm (zo n drie keer) Mijn linkerarm is heel warm (zo n drie keer) Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

22 22 Mijn beide armen zijn stromend warm (zo n drie keer) Ik ben helemaal rustig Nu kun je gaan werken aan het warmtegevoel in je be nen. Visualiseer met je ogen dicht dat er vanuit je lichaam een warme stroom in je linkerbeen trekt. En ook nu weer kun je aan die warme golfstroom een kleur geven, een kleur die je zelf het meest aanstaat en die je in samenhang ziet met het gevoel van warmte. Zeg dan in jezelf na de suggestie dat je armen warm zijn: Mijn linkerbeen is heel warm (zo n drie keer) en vervolgens Mijn rechterbeen is heel warm (zo n drie keer) gevolgd door Ik ben heel rustig Wanneer je de warmteoefening voor de benen onder controle hebt kun je ook nu weer een verkorting van de suggestie aanbrengen door te stellen: Mijn benen zijn heel warm. Mensen die last hebben van spataderen en open benen of andere aandoeningen waarbij ze vaak lijden aan een verwijding van de bloed- en/of lymfvaten in de benen kunnen de warmteoefening voor de benen beter achterwege laten omdat dit soms kan lijden tot een verergering van de pijnklachten. Deze mensen hebben vaak behoefte aan afkoeling van de benen. Je kunt de suggestie dan aanpassen door te stellen: Mijn linkerbeen is heerlijk koel, Mijn rechterbeen is heerlijk koel en uiteindelijk Mijn benen zijn heerlijk koel. Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

23 23 De eerste tijd kan bij het voelen van de warmte in de armen of de benen een gevoel van kou in de handen of de voeten optreden. Dit is heel normaal en na verloop van tijd neemt dit kougevoel af. Als je de warmtesensatie in je armen en benen eenmaal helemaal ervaart kun je op dezelfde wijze de suggestie uitbreiden tot je hele lichaam. Probeer je ook nu weer voor te stellen hoe een warme stroom door je armen en benen en door je romp trekt, alsof er warm water door je stroomt, heerlijk warm water dat je rustig maakt, dat je reinigt en een weldaad voor je is. Zeg daarbij in jezelf: Mijn hele lichaam is heel warm. De buitenkant van de huid kan door deze oefening wel 1 tot 2 graden Celsius warmer worden, maar onder de huid kunnen zelfs temperaturen gemeten worden van zo n 5 tot 8 graden Celsius hoger. Mensen met plaatse lijk een sterk koudegevoel, niet alleen koude handen en voeten maar ook een koude buik of een koude romp, kunnen bij dit onderdeel van autogene training veel baat hebben. NOG EENS SAMEN OEFENEN Je hebt in deze les een belangrijk deel van autogene training geleerd en we zullen het geleerde ter afsluiting nog eens samen oefenen. Je kunt daarvoor onder staande suggesties gebruiken, maar aan de hand van je ervaringen ook je eigen suggesties toepassen. Pas er daarbij wel voor op dat -zoals ik in het begin van deze les al opmerkte- je suggesties betrekking hebben op het heden en niet op dat wat gaat komen. Ik ben is goed, maar Ik zal... werkt in het geheel niet. We resumeren nog een keer hoe het eerste deel van de autogene training kan worden uitgevoerd, waarbij je de genoemde varianten in deze les natuurlijk ook kunt toepassen: 1. Ik ben heel rustig 2. Mijn rechterarm is heel zwaar Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

24 24 3. Mijn linkerarm is heel zwaar 4. Mijn beide armen zijn zwaar 5. Mijn linkerbeen is heel zwaar 6. Mijn rechterbeen is heel zwaar 7. Mijn armen en benen zijn heel zwaar 8. Mijn hele lichaam is heel zwaar 9. Mijn rechterarm is heel warm 10. Mijn linkerarm is heel warm 11. Mijn beide armen zijn stromend warm 12. Mijn linkerbeen is heel warm 13. Mijn rechterbeen is heel warm 14. Mijn armen en benen zijn stromend warm 15. Ik ben heel rustig Sommige cursisten hebben na een tijdje oefenen het gevoel dat ze autogene training toch niet helemaal on der de knie krijgen. Dat gevoel kan ik me helemaal voorstellen want persoonlijk werd ik daar destijds ook mee geconfronteerd. Uit eigen ervaring en die van an deren kan ik stellen dat ieder normaal mens in staat is om autogene training als ontspanningstechniek te leren. Lukt het vandaag niet, heb er dan vertrouwen in dat het morgen wel zal lukken en als dat niet het geval is, overmorgen. Je hebt de tijd. De tijd om te leven, de tijd om te leren. Probeer je eens voor te stellen hoeveel dagen je inmiddels geleefd hebt en hoeveel dagen je daarvan getraind hebt om de techniek van autogene training onder de knie te krijgen. Uiteindelijk lukt het iedereen en dus ook jou. Dat stelt je straks in staat om deze techniek over te Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

25 25 brengen op mensen en patiënten die anders misschien niet in staat zouden zijn om tot ontspanning te komen. Dat maakt het leren van auto gene training ook zo leuk: je kunt er niet alleen anderen mee helpen, maar op precies dezelfde manier ook je zelf. HULPMIDDELEN GEBRUIKEN Om de behandelde technieken goed onder de knie te krijgen zul je deze les een paar keer over moeten lezen om vertrouwd te raken met autogene training. Je kunt bij het trainen hulpmiddelen gebruiken, bijvoorbeeld door in de ruimte waarin je bezig bent op de achter grond heel zacht muziek (geen radioprogramma) te la ten klinken. New age muziek is daarvoor heel geschikt, maar ook wel zachte en rustige klassieke muziek. Heb je moeite met het onthouden van de suggesties, dan kun je dit met behulp van cassettebandjes ondervangen. Je kunt de suggesties dan rustig liggend of zittend inspreken terwijl je met je ogen open de teksten uit de les met tussenpozen inspreekt, eventueel met zachte achtergrondmuziek. Voor het maken van zo n bandje heb je in de meeste gevallen niet meer dan een kwartier tot een half uur nodig. Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel

26 26 Deze minicursus is een module uit de SORAG cursus Ontspanningscoaching. Wil je meer weten over deze cursus, surf dan naar en lees hier de uitgebreide informatie. Ook kun je hier een proefl es van deze cursus downloaden. Beukstraat 55, 6181 KV Elsloo Tel