Goede voeding volgens de wetenschap Prof.dr. Frans J Kok Wageningen campus
Inhoud 1. Ongezond buikvet 2. Zelfexperiment 3. Richtlijnen goede voeding 4. Brood, zuivel, vis en chocola
Obesitas: voeding-beweging-genen Iemand met 10 kg overgewicht kan gem. 4 kilo toeschrijven aan de genen
Ongezond buikvet Man: BMI=36.2 Man: BMI=22.8
Visceraal vet leidt tot diabetes en hart- en vaatziekten bij obesitas Van Gaal LF, Nature 2006
Prevalentie vette lever (>5% vetaccumulatie) 6% - 60% in VS: obesen (BMI 30-35) 30% ernstige obesen (BMI 35) 50% (Lazo M. Am J Epidemiol. 2013) In 2010, 6.6% VS volwassenen morbide obees (BMI > 40) ± 15.500.000 mensen Vette lever Gezonde lever Behandeling vette lever Gewichtsverlies Lichaamsbeweging Gezond eten Vermijd zoete frisdranken Vermijd hoog vet voeding Overweeg voedingssupplementen
Snel en veel afvallen
Crash dieten en het jojo-effect 1 kg lichaamsvet ~7000 kcal Crash dieet: 1 kg week -1000 kcal/dag Geleidelijk afvallen: 1 kg maand -200 kcal/dag
Zelfexperiment
Opzet experiment ongezond eetpatroon weinig beweging gezond eetpatroon voldoende beweging 0 4 8 weken
Ongezond Caloriëen Verzadigd vet Zout Suiker Voedingsvezel Gezond Richtlijnen Goede Voeding
Veranderingen in gewicht en lichaamsvet Begin meting Na ongezonde maand Na gezonde maand Gewicht (in kg) 75.9 78.2 76.2 Lichaamsvet*(%) 16.5 19.6 17.9 Vet in buikholte** (kg) 0.8 1.2 1.0 Onderhuids buikvet** (kg) 1.5 1.8 1.6 * Lichaamsvet gemeten met DXA, ** Vet buikregio gemeten met MRI vanaf navel 14 cm omhoog
Gezondheidsprofiel Begin meting Na ongezonde maand Na gezonde maand Cholesterol (mmol/l) - Totaal - LDL 5.7 3.4 6.6 3.9 5.3 2.9 Bloeddruk (mmhg) - bovendruk - onderdruk 115 75 120 82 115 72 Na/K verhouding (24 u urine) 1.2 1.5 1.2 Vaatfunctie 5 7-1 Hartslag (slagen per minuut) 49 57 50 Fitheid (ml/kg/min) 43.9 41.5 44.3
Dietary Guidelines for Americans 2010 Balance calories with physical activity to manage weight Consume more of certain foods and nutrients such as fruits, vegetables, whole grains, fat-free and low-fat dairy products, and seafood Consume fewer foods with sodium (salt), saturated fats, trans fats, cholesterol, added sugars, and refined grains Richtlijnen Goede Voeding 2006 Mediterranean Nordic Japanese
Gezondheidswinst Richtlijnen Goede Voeding Factor Ziektelast Levensverwachting (in jr) (DALY s/jr) (ziektevrij voor 40 jarigen) Verzadigd vet 25.000 0,1 Transvet 32.000 0,1 Groente 47.000 0,3......... Gezonde voeding 246.000 1,2 BMI 215.000 0,8 100 volwassen Nederlanders 10 jaar volgen 10 en 25 chronische ziekte Gezonde leefstijl en voedingspatroon... 8 en 15 chronische ziekte van Kreijl CF, et al. Ons eten gemeten, VTV: RIVM, 2004.
MyPlate: US Nutrition Guide
Eetpiramide Bonen/peulvruchten (eiwit, vezel Fe, Zn, K, folaat) Healthy Eating Pyramid
ADHD dieet Pelsser
Brood 1. Koolhydraten GI GL Baguette 95 15 Cornflakes 93 23 Rijst (wit) 89 43 Brood (volk.) 71 9 Havermout 55 13 Rijst (bruin) 50 16 Appel 39 6 Bonen (bruin) 30 7 Gerst 28 12 2. Gluten Prevalentie coeliakie: 1%. Coeliakie: auto-immuunziekte met sterke erfelijke component. Vage klachten: glutenvrij zonder positieve test op intolerantie.
3. Voedingsvezel Advies Gezondheidsraad 30-40 gram/dag gr voedingsvezel 4 sneden volkorenbrood 8 1 snee roggebrood 2 200 g groenten 5 150 g aardappels 4,5 1 appel +1 peer 4 Yoghurt met muesli 2 Noten 2 Koek(jes) 2 VCP-3 (1997-1998) Totaal 30
Melk en zuivel Iron Vitamin E Vitamin D Vitamin C Vitamin B6 Folic acid 3 5 10 10 11 12 zuivel Koemelkallergie Lactose intolerantie Prostaatkanker (Ca, IGF-1) Darmkanker Osteoporose Vitamin B1 13 Selenium 13 Retinol Magnesium Copper Zinc 15 16 18 26 Sojamelk vs Halfvolle melk mov vit B2, B12, plant. eiwit Ca, Zn, K, P Vitamin B12 35 Vitamin B2 46 Calcium 64 0 20 40 60 80 100 RIVM Report 350030002
Vis: Omega-3 vetzuren Advies Gezondheidsraad 100-150 g. (vette) vis per wk 450 mg/dag EPA/DHA EPA / DHA Makreel ALA 1.5-2 g. α-linoleenzuur (ALA) 5-10% conversie naar EPA: 75-200 mg EPA Zalm Forel Sardines
Pure chocolade Consumption of 200 mg cocoa flavanols daily. 10 g of high-flavanol dark chocolate (70% cocoa). Epicatechins enhance NO production 10 g. chocolate 110 kcal Gezondheidsclaim Cocoa flavanols help maintain endothelium-dependent vasodilation which contributes to healthy blood flow.
Quality of Life 100 % Gezondheid Quality of life Levensduur