Het Freeminds Fitness Programma Welkom bij Freeminds Fitness! Hier is een geheimpje, extreme diëten en urenlang cardio werkt nooit. Toch zien we steeds meer mensen die zich laten verhongeren op een strikt dieet waar alleen broccoli wordt geconsumeerd en als een hamster eindeloos op de loopband wordt gerend. Freeminds Fitness deelt voeding en trainingsadvies dat op onderzoek gebaseerd is. Het doel van Freeminds Fitness is om plezier te hebben en kennis te vergaren terwijl jij je doelen bereikt. Dat je aan het afvallen bent of wilt aankomen in spiermassa hoeft niet altijd zo ellendig te zijn zoals vele het beweren. En wanneer jij jouw doelen hebt bereikt door middel van ons advies en je killer body hebt gekregen, zal je hetzelfde zeggen. Via YouTube en andere social media platforms willen wij, Can en Sven onze kennis met de onervaren mensen delen. Dit zullen wij blijven doen omdat wij het leuk vinden. Wij delen dezelfde passie om mensen te helpen een betere versie van hunzelf te worden. Wij wensen jullie veel succes met deze trainingen. Heb je er wat aan gehad en wil je ons bedanken? Deel het met je vrienden en help de wereld aan meer Freeminders! Ertugrul Can & Sven van Etten 2
Inhoudsopgave 1. Algemene informatie over (kracht)training.. 3 2. Training Fase 1: Full Body Workout. 4 3. Algemene informatie over supplementen.. 6-3.1 Supplementen zijn niet noodzakelijk 4. Eten met de Freeminders 8-4.1 Alcohol en trainen - 4.1 De 5 regels voor succes tijdens het bijhouden van je macronutriënten - 4.2 Voorbeeld van voedingsmiddelen 5. Tot Slot. 11
1. Algemene informatie over (kracht)training Het doel tijdens de trainingen is om elke week sterker te worden met de juiste techniek. Het 12 weken programma is opgebouwd uit 4 fases, iedere fase train je 4-6 weken. Als jij na 4 weken tevreden bent met de progressie die jij geboekt hebt ga je door naar fase 2, wil jij nog even de puntjes op de i zetten, plak dan nog 2 weken aan fase 1 om vervolgens sterker fase 2 in te gaan. Als je de oefeningen nog niet kent, geen probleem, wij hebben deze namelijk op ons YouTube-kanaal staan ; Freeminds TV. https://www.youtube.com/channel/ucvsgrr0zc_hgkatds7uxbvw Wanneer je eenmaal aan het trainen bent, hou dan het volgende bij: -Het gewicht dat je hebt gebruikt (exclusief de stang). Gebruik een gewicht voor alle setjes van de desbetreffende oefening. -Je reps (aantal herhalingen). Probeer de aantal herhalingen uit te voeren dat staat weergegeven op de trainingsschema. Merk je dat je de aantal herhalingen niet haalt of dat je techniek slechter wordt, verlaag dan het gewicht. We willen niet dat je traint totdat je faalt. Als je je niet aan de aanbevolen hoeveelheid reps kan houden, verlaag je het gewicht. Het programma is zo in elkaar gezet dat je (minstens) een dag rust hebt tussen twee trainingsdagen. Voorbeeld van een trainingsweek: Ma: Full body dag 1 Di: Full body dag 2 Wo: rust Do: Full body dag 3 Vrij : rust Za: Full body dag 4 PAS DE WEEK AAN OP JOUW LEVEN! Als je je zorgen maakt om je vorm of als je vragen hebt, e-mail ons. (freemindsbusiness@gmail.com). Film jezelf als je direct advies wilt. Op die manier kunnen wij je helpen met je techniek. Alle oefeningen voer je uit met een optimale vorm, geen gewiebel, gespring of halve herhalingen, maar mooie gecontroleerde bewegingen. Laat je ego buiten de sportschool. Je ego zal alleen maar zorgen voor blessures en jouw doel is om je vorm te perfectioneren en wekelijks veilig en zonder blessures progressie te maken. Om resultaat te boeken met je voedingsplan, trainingsschema en cardioprotocol is precisie en consistentie de sleutel tot succes. Ertugrul Can 4
2. Training Fase 1: Full body Workout WAAR TRAIN JE VOOR? Deze fase voer je 4-6 weken uit. Spiergroei en kracht gaat in vele gevallen hand in hand. Maar als je focus meer ligt bij het opbouwen van kracht, raden we aan dat je minder herhalingen doet (5-8 herhalingen). Focus je meer op spiergroei, dan raden we aan dat je meer herhalingen doet (10-12 herhalingen)! Dit is de reden waarom we een ruimte van 6-12 herhalingen hanteren. Het is allemaal gerelateerd aan jouw doel en dit programma is dus voor iedereen. Let s do this! Voorbeeld: Squat 3 sets 5-12 herhalingen. Voor kracht: 3x5-8 Voor spiergroei: 3x8-10 DAG 1 FULL BODY #1 SQUAT 3 sets 5-10 herhalingen SUSPENSION PUSH UPS 3 sets 6-12 herhalingen CHIN UPS 3 sets 6-12 herhalingen DUMBBELL LATERAL RAISES 3 sets 6-12 herhalingen TOE PRESS 4 sets 6-12 herhalingen CABLE CRUNCH 3 sets 6-12 herhalingen Bekijk de training : https://www.youtube.com/watch?v=hrc0zb73 _Fc DAG 2 FULL BODY #2 BENCH PRESS 5 sets 5-10 herhalingen SEATED CLOSE GRIP CABLE ROW 3 sets 6-12 herhalingen DUMBBELL LUNGES 3 sets 6-12 herhalingen BARBELL CURL 5 sets 6-12 herhalingen DUMBBELL SHRUGS 3 sets 6-12 herhalingen HANGING LEG RAISES 3 sets 6-12 herhalingen Bekijk de training: https://www.youtube.com/watch?v=ndsk0gipeea 5
DAG 3 FULL BODY #3 Full Body Workout CHEST SUPPORTED DB ROW 3 sets 6-12 herhalingen DUMBBELL STIFF LEGGED DL 3 sets 6-12 herhalingen LEG PRESS 3 sets 6-12 herhalingen INCLINE CABLE FLIES 3 sets 6-12 herhalingen UPRIGHT ROWS 3 sets 6-12 herhalingen FACE PULLS 3 sets 6-12 herhalingen Bekijk de training: https://www.youtube.com/watch?v=hrc0zb73_fc DAG 4 FULL BODY #4 STANDING OVERHEAD DB PRESS 3 sets 6-12 herhalingen UNILATERAL LEG CURLS 3 sets 6-12 herhalingen LAT PULLDOWN 3 sets 6-12 herhalingen LANDMINE PRESS 3 sets 6-12 herhalingen CLOSE GRIP BENCH PRESS 5 sets 6-12 herhalingen BEHIND THE BACK LATERAL RAISES 3 sets 6-12 herhalingen SEATED CALF RAISES 4 sets 6-12 herhalingen CABLE CRUNCHES 4 sets 6-12 herhalingen Bekijk de training: https://www.youtube.com/watch?v=7sv5zwrkp8w Na de eerste fase van 4-6 weken gaat de nieuwe fase van start! Dit E-Book wordt dan ook weer ge-update met de nieuwe training die je deze 4-6 weken gaat doen. Deze training zal ook weer de focus leggen op Full Body trainingen. Uiteindelijk zullen er trainingen voor 12 weken in dit E-book staan die wij op YouTube voor zullen doen! Alle links van deze video s kan je dus ook weer terug vinden in dit E-book. Pas de trainingsweek aan op jouw leven. Wij nemen vaak om de 2 trainingsdagen een rust dag, maar als jij om de dag wilt trainen doe dat dan gerust! Elke training moet leuk en productief zijn dus beperk jezelf niet aan tijden en verplichtingen. En zoek wellicht een trainingsmaatje op, elkaar motiveren en gemotiveerd worden is essentieel om je doelen te bereiken. 6
3. Algemeen informatie over supplementen Ondanks wat je hebt gelezen of gehoord, zijn er maar een handvol supplementen die daadwerkelijk werken. Zie voeding en training als 95% van je succes en supplementen als 5%. Afbeelding 1: Dieting for Body Composition 7
3.1 Supplementen zijn niet noodzakelijk! Naam Waarom? Wie? Wanneer? Creatine Monohydraat Caffeine Beta-Alanine Vis Olie Vitamine D Calcium Magnesium Vermogen om op een hoger intensiteit te trainen en meer spiermassa te winnen wordt vergroot. Ook verschillende voordelen voor: je hersenen, botte, spieren en lever Geeft meer focus en alertheid tijdens het trainen. Vermogen om een, twee meer herhalingen uit te voeren en spiermassa stijgt over de tijd. Algemene gezondheid. Zoals: Verbetering cardiovasculaire systeem, reduceert kans op diabetes. Mild mentaal stimulant. Helpt mogelijk bij spierpijn. Algemene gezondheid. Zoals: Botten, verminderd kans op kanker, hartfalen, diabetes. Essentiele mineraal waar velen een tekort in hebben. Essentiele mineraal waar velen een tekort in hebben. Iedereen. Iedereen. Bijwerkingen: Kan slaapritme verstoren. Iedereen. Uitzonderingen: Tingelend gevoel (paresthesia) wanneer je het pas inneeemt, dit is een onschadelijke bijwerking. Iedereen. Verlaag de dosage wanneer je veel omega-3 consumeert in je dieet. Iedereen. Tenzij je veel zon ziet op een dag. Raadpleeg je dokter bij twijfel en gebruik het verstandig Iedereen. Behalve wanneer je veel zuivelproducten consumeert. Dan is het niet nodig. Iedereen. Raadpleeg je dokter bij twijfel en gebruik het verstandig. 5 gram/per dag 30-60 minuten voor de training. Start met 100-200 mg per dag en verhoog het langzaam naar 4-6 mg/kg lichaamsgewicht. 2-5g/per dag. 1-6 g/per dag. 1000-10000 IU/per dag. 1000mg per dag 200-450mg/per dag Zink Essentiele mineraal waar velen een tekort in hebben. Iedereen. Raadpleeg je dokter bij twijfel en gebruik het verstandig. 25-45 mg/per dag Wanneer je week in week uit je best doet en slim traint, zal je verrast zijn hoe ver je bent gekomen. We kunnen vaak veel meer dan dat we denken. Opgeven is geen optie. Ik kan het, jij kan het, wij kunnen het. Sven van Etten 8
4. Eten met de FREEMINDERS! We raden aan dat je naast je trainingen ook je voeding bijhoudt. Daarmee bedoelen we eigenlijk dat je de hoeveelheid calorieën dat je op een dag nuttigt bijhoudt. Ook is het belangrijk dat je voldoende van iedere macronutriënt binnen krijgt. Dit zijn je koolhydraten, vetten en eiwitten. Dankzij de app MyFitnessPal kan je dit gemakkelijk doen en elke dag eten waar je zin in hebt. Ja, je leest het goed, er bestaat geen slecht of goed voedsel, alleen een goed of slecht dieet. Hoeveel je eet is vele malen belangrijker dan wat je eet. -Coach Can Natuurlijk adviseren wij dat je naast het behalen van je doelen, om dit ook op de meest gezonde manier te doen. Wij raden aan dat je op een dag minimaal het volgende te consumeren: -2 porties fruit -2 porties groente -25 gram vezels voor algemene gezondheid -Zoveel mogelijk weg te blijven van transvetten Wil jij je calorieen en macronutrienten berekenen? Check dan deze twee video s: Voor vetverlies: https://www.youtube.com/watch?v=l1ke0nh9zim Voor spiergroei: https://www.youtube.com/watch?v=ukbm8wse7fg 9
4.1 Alcohol en trainen Ook denken vele dat als je een goed lichaam wilt krijgen je direct moet stoppen met alcohol nuttige, wederom is dit niet waar. Alcohol bevat calorieën en dat kan snel aantikken op een avondje stappen met vrienden. Dus wanneer jij een avondje gek wil doen met je vrienden nuttig dan overdag minder calorieën en bedenk van te voren wat je gaat drinken. We zijn allemaal mensen en fitness moet een deel worden van je leven. Het moet niet je leven overnemen. 4.2 De 5 regels voor succes tijdens het bijhouden van je macronutriënten 1. Bereik de hoeveelheid macronutriënten voor de dag zo goed als mogelijk. 2. Je mag er maximaal -/+ 5 gram boven/onder zitten. 3. Hou alles bij! Groenten en sausen hebben ook calorieën. Weeg alles met een keukenweegschaal. 4. Eet wat jij lekker vindt! Er bestaan geen magische voedingsmiddelen. 5. Wees eerlijk met jezelf als het je een dag niet gelukt is. Ga gewoon de volgende dag weer door! Wil je stapsgewijs zien hoe My Fitness Pal werkt? Bekijk dan het volgende filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=nnevre8rgao Hier staan de meeste voedingsmiddelen: www.voedingswaardetabel.nl *Het maakt niet uit hoeveel maaltijden je eet op een dag. Zolang je je maar aan de macro's van die dag houdt. Wij raden 3 tot 5 maaltijden per dag aan. Maar volg wat het beste werkt voor jou. De weg naar jouw ideale lichaam lijkt een lange en zware weg Maar met de juiste kennis en hulp van experts kan die zware weg een leerzame en leuke ervaring worden. Ertugrul en Ik streven naar een gezonder en sterker Nederland Sven van Etten 10
4.3 VOORBEELD VAN VOEDINGSMIDDELEN Hieronder vind je een lijst met voedingsmiddelen om aan je macronutriënten te komen. Deze lijst geldt als voorbeeld om je een idee te geven hoe je je macronutriënten kunt behalen. Koolhydraten Eiwitten Vetten Kipfilet, magere runderlap, tonijn, garnalen, magere kwark, whey shakes, Rijst, aardappelen, pasta, havermout, fruit, groente, ontbijtgranen Noten, olijven, olijfolie, boter, pindakaas, avocado, pinda s, eieren Dieet tip: Er is niks mis met frisdrank dat gezoet is met aspartaam. Wij adviseren dat je liever light frisdrank kan nuttigen dan normale frisdrank dat gezoet is met suiker. Zie hieronder onze uitleg: https://www.youtube.com/watch?v=r-wfizveuky 11
Tot slot. Full Body Workout Als eerst willen we je bedanken voor het lezen, en laten we starten met het bereiken van jouw doelen! Ben je niet helemaal zeker hoe je moet beginnen met deze trainingen? Wees gerust, we doen alle trainingen voor in onze video s zodat jij voorbereid bent op elke training. Of zoek contact met ons op via social media of email (freemindsbusiness@gmail.com). Zolang wij mensen kunnen blijven helpen met hun fitness-doelen, zullen wij dat blijven doen. Volg ons op social media want er komt nog meer dan genoeg aan! Youtube: https://www.youtube.com/channel/ucvsgrr0zc_hgkatds7uxbvw Facebook: https://www.facebook.com/freemindstv/ Instagram: @freemindsfitness 12