DAG 1 Havermout of brinta Neem 300 milliliter havermoutpap of brinta, aangemaakt met magere melk. 2 appels Roggebrood met kaas en magere kwark Neem 2 snee roggebrood en gebruik per snee 1 plak 20 + kaas als beleg. Neem daarnaast 300 milliliter magere kwark. Kalkoenfilet met gekookte groente en aardappelen Neem 200 gram groente naar keuze en kook of stoom deze. Neem daarbij 2 kleine gekookte aardappelen van circa 100 gram. Grill 300 gram kalkoenfilet. Breng op smaak met zout, peper en kruiden naar behoefte.
DAG 2 Fruit 2 kiwi s en 1 appel. 1 appel Salade met kip en ei Neem 80 gram gemengde sla, wat tomaat en komkommer in stukjes, 3 gekookte eieren en 125 gram gerookte kip en bereid een salade waarbij azijn, peper en zout naar behoeven gebruikt worden om de salade op smaak te brengen. 1 peer Chili con carne Bereid 75 gram gehakt met peper, zout, knoflook en andere specerijen met 1 eetlepel olijfolie. Voeg daar vervolgens al roerend 250 gram kidneybonen aan toe.
DAG 3 Kwark met blauwe bessen Neem 250 milliliter magere kwark en voeg daar 50 gram blauwe bessen aan toe (in de betere supermarkt het ganse jaar door te vinden in het vriesvak). 1 appel met schil Bruin volkoren brood met kipfilet Neem 2 bruine volkoren boterhammen met 150 gram magere kip- of kalkoenfilet. 1 kiwi en 100 gram aardbeien Kabeljauwfilet met sperziebonen en witte rijst Stoom of grill 200 gram kabeljauwfilet. Kook 150 gram sperziebonen en 100 gram witte rijst. Breng alles op smaak met kruiden naar keuze zout, peper, knoflook, mosterd, sambal e.d.
DAG 4 Neem 250 milliliter magere yoghurt, 1 gekookt ei en 1 kiwi Salade met gerookte kip Neem 100 gram rauwe sla, 10 olijven zonder pit van circa 20 gram, 1 appel met schil van circa 120 gram, 1 ui van circa 60 gram, 1 tomaat van circa 70 gram en 150 gram gerookte kipfilet. Was de groenten en sla en snijd alles in ongeveer dezelfde grootte en dikte en meng met de sla in een grote kom. Breng op smaak met verse peper en een beetje balsamico azijn. Asperges met linzen, ei en koolvis Verwarm de over voor bij 200 C. Snijd de houtachtige uiteinden 2 à 3 centimeter aan de onderkant van 150 gram asperges weg. Schil de asperges dun van onder het kopje naar beneden. Leg de asperges in een pan, de koppen in dezelfde richting. Kook met een snufje zout beetgaar in circa 15-25 minuten. Als je er in prikt moeten ze zacht zijn maar ook nog weerstand bieden. Daarna voorzichtig uitnemen en uitlekken op een schone theedoek. Wrijf 200 gram koolvis in met een klein beetje olijfolie, circa 1 eetlepel en breng op smaak met een beetje vers citroensap, zout en verse peper en laat een paar minuten intrekken. Bak de vis in de oven bij 200 C gedurende ca 10 minuten. Verwarm ondertussen 100 gram linzen in een pan en kook het ei. Verdeel de asperges op het bord samen met de linzen, het ei en de koolvis.
DAG 5 Ontbijtshake aardbeien Was 200 gram aardbeien en snijd het kroontje eraf. Mix met een blender 4 eetlepels havermout en de aardbeien door elkaar. Mix het geheel ongeveer 30 seconden. Voeg nu 175 milliliter magere melk, 125 water milliliter, 250 milliliter magere yoghurt en 1 theelepel honing toe. Mix het geheel tot een romige shake. 1 sinaasappel Witlofsalade Snijd de onderkant van 1 stronk witlof en verwijder de harde kern. Schil de oranje schil en het wit van een ½ sinaasappel met een scherp mes en snijd de vruchtvleesparten uit de vliesjes. Vang het sap op. Verhit een pan zonder olie of boter en rooster 1 handje walnoten van circa 10 gram gedurende 3 minuten. Laat afkoelen op een bord. Klop een dressing van 1 eetlepel olie, 1 theelepel azijn, het sinaasappelsap en ¼ teentje knoflook. Breng op smaak met verse peper en zout. Leg de witlof en de sinaasappel op een schaal. Schenk de dressing erover en bestrooi met 10 gram walnoten. Maal er naar smaak chilipeper over. Pagina 1 van 2
DAG 5 1 appel + 1 kiwi Gestoomde groenten en kipfilet met kerriedressing Wrijf 75 gram kipfilet in met zout, verse peper en 1 theelepel kerriepoeder. Bestrijk ze vervolgens met ½ eetlepel olie. Leg de kipfilet in een stoommand. Leg een ½ bos geschilde bospeentjes en 50 gram sugarsnaps in de andere stoommand. Breng in de stoompan een laag water aan de kook. Zet eerst de stoommand met kip op de pan en zet daarop de stoommand met groente. Leg de deksel erop en stoom de groenten en de kip 15 minuten. Halveer intussen ¼ komkommer in de lengte en schraap de zaadjes er met een lepeltje uit. Snijd de komkommerhelften schuin in stukken van 1 centimeter. Voeg de stukken komkommer bij de groenten in de stoompan toe en stoom de groenten nog 5 minuten. Volg bij bereiding in een stoomoven of elektrische stoompan de aanwijzingen van de fabrikant. Rasp de groene schil dun van de ½ limoen en pers 1 theelepel verse sap uit de vrucht. Los in een kommetje 1 theelepel bouillonpoeder op in 100 milliliter kokend water. Neem hier ¼ deel van en klop de bouillon met een ½ eetlepel olie en 1 theelepel kerriepoeder tot een dressing. Roer een gesnipperde bosui erdoor en voeg naar smaak limoensap, zout en peper toe. Verdeel de groenten en kipfilet over het bord en lepel de dressing over de groenten. Lekker met gekookte 75 gram zilvervliesrijst. Pagina 2 van 2
DAG 6 Omelet met rucola In kom een 1 ei loskloppen met zout, verse peper en nootmuskaat. Was 25 gram rucola en sla het droog. Bosuitje schoonmaken en in stukjes snijden. Een ½ Paprika in repen snijden. In wok ¼ eetlepel olie verhitten. Op hoog vuur rucola en bosui circa 1 minuut roerbakken. Paprika erdoor scheppen. Op smaak brengen met zout en verse peper. In grote koekenpan 1 eetlepel boter verhitten. Eimengsel erin scheppen en op matig hoog vuur laten stollen. Steeds gestold ei van zijkant naar midden schuiven. Als bovenkant van omelet bijna gestold is rucola op één kant van omelet scheppen. Omelet dubbelklappen en op schaal laten glijden. Warme salade van kip, prei en linzen Was 1 prei en snijd in schuine stukken van ongeveer 1½ centimeter. Kook de prei beetgaar, 3-5 minuten in kokend water. Snijd 50 gram gerookte kip in blokjes. Maak intussen de vinaigrette als volgt: meng 1 eetlepel olie met 1 theelepel mosterd, 1 theelepel tijm, 1 eetlepel fijngesnipperde ui en klop tot een dressing. Breng op smaak met versgemalen peper en zout. Meng dit met sinaasappelvocht van een ½ sinaasappel en meng goed met 1 theelepel balsamico azijn. Meng 40 gram linzen uit blik met de kip, de prei en overgiet met de vinaigrette. Serveer warm of lauw. Spruitjes, gember en kastanjechampignons Kook 200 gram spruitjes in ruim water circa 4 minuten en laat ze uitlekken in een vergiet of zeef. Verhit 1 eetlepel olie in een grote koekenpan of een wok en fruit hier 2 centimeter geraspte gember, 1 eetlepel soja olie en 2 fijngesnipperde sjalotjes in. Doe dan 125 gesneden, schoongemaakte champignons erbij en roerbak ze circa 2 minuten. Meng er dan de spruitjes door en roerbak het geheel nog 3 minuten. Doe er tot slot 75 gram cashewnoten bij.
DAG 7 Quinona pap Meng 50 gram gekookte quinona, nog warm, met 1 eetlepel pompoen- en/of zonnebloempitten en 150 milliliter magere melk. Breng desgewenst op smaak met een snufje zout en 1 theelepel honing. Salade met kalkoen en cranberry's Maak eerst de saus. Breng 25 gram gewassen cranberry s met het sap van een ½ sinaasappel in een steelpan aan de kook en laat een paar minuten koken tot ze openspringen. Laat afkoelen en roer er 1 eetlepel olijfolie, 1 theelepel balsamico-azijn en ½ theelepel honing door. Breng de saus verder op smaak met wat zout en verse peper en zet tot gebruik afgedekt in de koelkast. Maak zonodig 75 gram eikenbladsla schoon en maak de sla droog. Snijd 100 gram gerookte kalkoen in reepjes. Beleg een platte schaal met de slablaadjes. Schep er de kalkoenreepjes op en besprenkel met de saus. Gepocheerde kip en koolrabi Breng 200 milliliter kippenbouillon van een bouillonblokje, 1 theelepel tijm en 1 ui, in dunne stukjes, in een pan aan de kook. Laat dit 5 minuten zachtjes doorkoken. Voeg 150 gram kipfilet toe en doe de deksel op de pan en laat de kip circa 20 minuten pocheren. Snijd zonodig ongeveer een ¹/8 van de onderkant van 2 koolrabiknollen en schil de rest. Snijd de koolrabi in schijfjes van 3 millimeter. Stapel die op elkaar en snijd ze in juliennereepjes van 3 millimeter dik. Verhit de olie in een grote wok op middelhoge warmtebron. Voeg 1 eetlepel sojasaus, 1 theelepel sambal en 1 theelepel knoflook toe en roer door. Voeg 200 gram gesneden koolrabi toe en roerbak 6-7 minuten. Breng op smaak met zout en verse peper.