Oefenprogramma schouder bij aspecifieke RSI klachten. Dit oefenprogramma is bedoeld ter secundaire preventie van aspecifieke RSI klachten aan de pols. Het doel van de oefentherapie is de vicieuze cirkel (zie figuur 1) van de klachten te doorbreken om daardoor de ervaren pijn te verminderen. Figuur 1. Vicieuze cirkel voor chronische klachten In dit document vindt u een richtlijnvoor oefenstof en voorbeeld oefenprogramma s, welke een patiënt kan uitvoeren. De oefenstof en voorbeeld oefenprogramma s zijn verschillend voor de verschillende stadia aspecifieke RSI klachten bij de patiënt. Eerst wordt een overzicht van alle oefenstof met variaties gegeven. Daarna vindt u per stadium een drietal voorbeeld oefenprogramma s. De patiënt dient voor aanvang door de therapeut te worden ingeschaald in een bepaald RSI stadium. Informatie hierover vindt u onder het kopje Intake die in de bijlage te vinden is. De aansprakelijkheid bij het laten uitvoeren van bepaalde oefenstof, dan wel oefenschema s, ligt te allen tijde bij de voorschrijvende therapeut. Aandachtspunten - De therapeut heeft kennis genomen van de algemene aandachtspunten, zowel de patiënt als therapeut. - Voor de intensiteit van de oefeningen wordt gebruik gemaakt van de algemene trainingsprincipes. - Voorkom compensatoir bewegen. - Zorg dat de oefeningen geen pijn doen.
Oefeningen voor het algehele uithoudingsvermogen. 1. Cross-trainer Stel de machine in naar uw lichaamsmaten, programmeer de machine volgens de instructie in uw schema. 2. Rower concept Stel de machine in naar uw lichaamsmaten, programmeer de machine volgens de instructie in uw schema. 3. Bike-1 Stel de machine in naar uw lichaamsmaten, programmeer de machine volgens de instructie in uw schema. 4. Stepper-1 Stel de machine in naar uw lichaamsmaten, programmeer de machine volgens de instructie in uw schema. 5. caxxx.jpg Stel de machine in naar uw lichaamsmaten, programmeer de machine volgens de instructie in uw schema.
Spierversterkende oefeningen. 6. Binnenwaartse schouderrotatie Ga op je zij liggen. Buig je elleboog 90 graden, neem een licht gewicht in je hand en buig de arm in de richting van je buik. Laat hem daarna weer langzaam zakken. 7. Buitenwaartse schouderrotatie Ga op je zij liggen. Buig je elleboog 90 graden, neem een licht gewicht in je hand en buig de arm van je buik af naar achteren. Laat hem daarna weer langzaam. 8. xcnst.jpg Zijwaarts op de bank liggen. De arm met gewicht gestrekt houden en dan langs lichaam omhoog. Zorg dat er een goede steun is. 9. xcdst.jpg Zijwaarts op de bank liggen. De arm met gewicht gestrekt houden en dan langs lichaam omhoog. 10. Dynaband oefening met deurklink. Staat in een lichte spreidstand met een elastische band om uw hand gewikkeld. De band is aan de andere zijde om een deurklink gewikkeld. Beweeg de hand naar buiten toe, waarbij de pols in een neutrale stand blijft. De oefening wordt zwaarder door de pols van gebogen uitgangshouding naar gestrekte uitgangshouding te bewegen. ( van palmair naar dorsaalflexie).. Dezelfde oefening kan
worden uitgevoerd in verschillende richtingen: Naar binnen draaien, omhoog bewegen, naar achter bewegen, zijwaarts omhoog bewegen. 11. Cable rowning, one arm Staan. Standbeen gebogen. Vanuit gestrekte arm, de arm buigen. 12. xibar.jpg Staan, iets dooe de knieën buigen, rechte rug. De armen vanuit gestrekte positie buigen. 13. Armenspreid Ga rechtop staan. Houd de armen met gestrekte armen en dynaband vast op borst hoogte. Rek de band met gestrekte armen horizontaal uit. Beweeg langzaam weer terug. Variatie. Doe deze oefening verticaal. De ellebogen kunnen ook 90 graden gebogen worden bij horizontale beweging. 14. Dynaband PNF Uitgangshouding :De arm voor het lichaam. De handpalm gericht naar de buik. UItvoering: Trek de arm naar de tegengestelde zijde. Variatie: zwaardere soort dynaband, in vele verschillende richtingen.
15. Front raise, standing Ga rechtop staan met een gewicht in uw hand en laat de arm gestrekt langs het lichaam hangen. Til het gewicht met gestrekte arm iets omhoog waarbij de schouder omhoog beweegt, houdt dit vast.let op: Houd uw rug recht. 16. xcfse.jpg Zit rechtop met rechte rug. De arm vanuit buiging naar strek brengen. Variatie: met verschillende soorten gewichtjes. 17. Lateral raise, standing Ga staan met dumbbells naast de heupen, hef de dumbbells zijwaarts tot ellebogen op schouderhoogte, houdt dit vast. Armen licht gebogen tijdens gehele oefening, houd hierbij de rug recht en de romp stil. Variatie met ellebogen gebogen 90 graden. 18. Armenspreid met rondjes maken Ga rechtop staan of zitten en spreid de armen. Maak vuisten en draai met de armen cirkels van klein naar groot. Wissel van richting. In stadium 3 zonder gewichtjes en de andere stadia met gewichtjes. 19. Vliegtuig Ga op de buik liggen. Leg een handdoek onder het voorhoofd. Spreid de armen als een vliegtuig. De duimen wijzen richting plafond. Til de armen van de grond. Houd dit seconden vast en ga weer terug. Ontspan.
Herhaal dit. Variatie met gewicht 20. Body bow total extension. Buiklig. Totaal uitstrekken. Dit seconden vasthouden. Variatie: kan met gewicht. 21. Bal werpen Ga op de buik liggen en pak met beide armen een bal vast. Houd de bal bij de kin en gooi de bal tegen de muur. Variatie: de bal kan ook zijwaarts gegooid worden. En hoog en laag. 22. Zijwaarts bewegen met gewicht Ga rechtop zitten. Neem een gewichtje in de hand. Strek de arm recht naar voren. De handpalm wijst naar binnen. Beweeg de arm gestrekt zijwaarts naar achteren. Beweeg de arm rustig terug. Variatie: dezelfde oefening met de handpalm naar boven. 23. Roeien Dynaband om de voet heen. Pak deze losjes vast. Maak een roeibeweging waar de rug rechtgetrokken wordt en de schouders naar achter en omlaag worden getrokken. De armen tot riemhoogte bewegen. (rugspieren) Variatie mogelijk in verschillende soorten dynaband. 24. Lat pull down front Stel de machine in. Bij ernstige klachten een lage weerstand.
25. Lat pull down, neck Stel de machine in. Bij ernstige klachten een lage weerstand. 26. Rowing Torso machine Toestel instellen naar lichaamsmaten, instructie toestel opvolgen, instructie schema opvolgen. Bij ernstige klachten een lage weerstand. 27. Double pulley seated horizontal row Ga zitten op een bankje, gezicht richting het apparaat, de borst gesteund tegen de leuning, trek de pulley helemaal naar achter. Alternatief: dynaband. Bij ernstige klachten een lage weerstand. 28. Double pulley shoulder press Ga ruggelings naar het apparaat zitten, pak de pulley met beide handen vast, trek de armen vanaf de schouders recht naar boven. 29. Horizontal lat rowing, pulley handles Ga zitten met rechte rug en licht gebogen knieën, trek de handels tot naast het lichaam, terug tot armen bijna gestrekt zijn. 30. Peck-dec reverse
Toestel instellen naar lichaamsmaten, instructie toestel opvolgen, instructie schema opvolgen. Alternatief: pulley. Bij ernstige klachten een lage weerstand. 31. Versterken van de bovenrug Ga op je buik op de mat liggen. Spreid je armen en houd je handen, met de gewichten, net even iets lager dan je schouders. Adem in, trek je bekkenbodem op en span je buikspieren. Adem uit en maak je armen zo lang mogelijk. Hef je armen zo n 10 centimeter van de vloer. Adem in en laat je armen langzaam zakken tot op de mat. Als de klachten te erg zijn dan zonder de gewichten. Variatie: op tafel liggen met 1 arm afhangend. Lichaam plat op de tafel. En dan de arm met of zonder gewicht omhoog brengen. Dit kan met gestrekte arm of de arm 90 graden gebogen. Mobiliteit 32. Schouderbuiging Strek je arm naar het plafond en hou je elleboog recht. De andere arm tegelijk naar achter. Doe dit afwisselend. 33. Ondersteunde schouderrotatie Leg je elleboog- op de tafel en druk je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe. Laat je onderarm heen en weer glijden over de tafel 34. Schouderrotatie Breng je hand achter je rug naar de andere kant en trek je hand zo ver mogelijk door naar je schouder. 35. Schouderbuiging Strek je arm naar het plafond en hou je elleboog recht. Hou 10 seconden vast en laat je arm langzaam weer zakken
36. Schouderstrekking Til je arm langzaam naar boven in het verlengde van de zijkant van je lijf. Hou de elleboog gestrekt en de handpalm naar beneden. Til niet je schouders op of neem een gewicht in je hand. 37. Chin tuck Bij deze oefening is het de bedoeling de kin in te trekken/ naar achter verplaatsen (onderkin maken). Dit kan uitgevoerd worden in zin of in stand.
Oefenprogramma per fase van RSI Fase 1 De patiënt ervaart een gevoel van stijfheid, doofheid en/of tintelingen in de vingers en hand, die soms gepaard gaan met enige stekende of zeurende pijn. Als de vingers, handen en armen niet worden belast, verdwijnen de klachten. Deze klachten hebben de neiging om uit te stralen. De klachten zijn (nog) gerelateerd aan het langdurig verrichten van kort-cyclisch repeterend werk. Oefenprgramma oefeningen per schema stadium 1 Schema 1: 2,8,14,18,25,26,29,32,32,36,4 Schema 2: 1,8,16,18,24,25,28,31,33,37,5 Schema 3: 3,10,12,14,17,23,26,29,35,36,37,1 Schema 4: 4,11,13,16,21,24,27,28,30,35,2 Schema 5: 5,10,12,17,21,23,27,30,33,35,3 Fase 2 De zeurende pijn wordt nu ook gevoed bij gewone dagelijkse bezigheden zoals tandenpoetsen, vlees snijden, lessen openen, boodschappentas dragen, fietsen en autorijden en leidt tot beperkingen, niet alleen in het werk maar ook in het dagelijks leven. Er bestaat daarbij soms een gevoel van coördinatieverlies en krachtsverlies in de armen/handen, waarbij men dingen uit de handen laat vallen. De pijn heeft minder de neiging om na het werk in de weekends weg te gaan, alhoewel er doorgaans meerdere pijnvrije uren per dag zijn. Oefenprogramma Oefeningen per schema stadium 2 schema 1: 2,9,12,17,19,22,23,27,30,33,36,1 schema 2: 1,12,14,16,19,21,24,27,30,33,36,3 schema 3: 4,9,15,17,20,22,25,30,31,35,37,5 schema 4: 3,11,14,16,18,21,23,29,31,34,32,2 schema 5: 5,11,15,18,20,23,26,29,32,34,37,4 Fase 3 De patiënt ervaart constante zeurende pijn en/of krampen en soms een gevoel van slapte in armen en handen. De chronisch zeurende pijn wordt in deze fase vaak afgewisseld door stekende pijn bij belasting van de arm en hand. In rust verdwijnt de pijn niet meer en patiënten worden s nachts wakker van de pijn. Er zijn ernstige beperkingen ontstaan ten aanzien van het werk en andere dagelijkse activiteiten. Vaak kan de patiënt in geval van beeldschermwerk- nog geen 5 minuten achter het beeldscherm werken en kan hij zijn haren niet meer wassen. Oefenprogramma Oefeningen per schema stadium 3 schema 1: 2,6,7,12,19,22,26,32,34,36,3 schema 2: 1,7,11,12,20,24,26,31,34,37,4 schema 3: 5,6,12,20,24,26,31,34,37,2 schema 4: 3,7,11,18,19,20,24,25,31,33,36,1 schema 5: 4,6,11,18,19,25,30,33,35,37,5
literatuur Alsemgeest Rosanne, Boymans Nelie. Artrose en medisch fitness: een tertiair oefenprogramma als preventie voor artrose. Amsterdam : Hogeschool van Amsterdam, Fysiotherapie, 2005 Cd-rom Healthsoftware. Sonneveld M.H/ Sonneveld M.I Huiswerkoefeningen fysiotherapie : individuele oefeninstructie : werkboek en softwre. Utrecht : NIVEL, 1993 www.arbo-advies.nl/oefeningen.htm