Winterprogramma U14 - U15 Donderdag 14/12 Vrijdag 15/12 Zaterdag 16/12 Zondag 17/12 Maandag 18/12 Dinsdag 19/12 Woensdag 20/12 Donderdag 21/12 Vrijdag 22/12 Zaterdag 23/12 Zondag 24/12 Maandag 25/12 Dinsdag 26/12 Woensdag 27/12 Donderdag 28/12 Vrijdag 29/12 Zaterdag 30/12 Zondag 31/12 Maandag 01/01 Dinsdag 02/01 Woensdag 03/01 Donderdag 04/01 Vrijdag 05/01 Laatste teamtraining voor winterstop Campus gesloten Campus gesloten Wintertraining 1 (individueel) Wintertraining 2 (individueel) Wintertraining 3 (individueel) Wintertraining 4 (individueel) Eerste teamtraining na winterstop Teamtraining Enkele algemene richtlijnen: Bij de stabilisatieoefeningen primeert de techniek van uitvoering boven de tijd dat de oefeningen dienen te worden volgehouden. De meegegeven modaliteiten zijn een indicatie. Blijf tijdens het uitvoeren van de oefeningen ademhalen en blokkeer de ademhaling niet. Spelers mogen gedurende de winterstop uiteraard ook andere sportieve activiteiten doen. Hoofdzaak is dat spelers gedurende 2 weken minimum een 4-tal keer fysiek actief zijn. Ook de extensieve looptrainingen mogen vervangen worden door een andere vorm van duurtraining (zwemmen of fietsen) waarbij de richtlijnen hartslag gerespecteerd worden. Als je een hartslagmeter hebt, kan deze gebruikt worden voor de extensieve duurtrainingen.
Training 1 ZATERDAG 23/12/2017 1.1 DUURLOOP Extensieve duurloop = rustige 1.2 Handen- en knieënsteun Gekruiste coördinatie: rechter arm en linker been voorwaarts/opwaarts uitstrekken (en omgekeerd) Zorg ervoor dat bekken, rug, hoofd, arm en been 1 lijn 1x 25 1.3 Steun op de onderarmen en de knieën Gekruiste coördinatie: rechter arm en linker been voorwaarts/opwaarts uitstrekken (en omgekeerd) Zorg ervoor dat bekken, rug, hoofd, arm en been 1 lijn 1.4 Ruglig met de knieën 90 geplooid en de voeten op de grond Armen liggen naast het lichaam Span de buik- en bilspieren aan, hef het bekken van de grond en strek 1 been voorwaarts/opwaarts uit Zorg ervoor dat het bekken, de rug en het uitgestrekte been 1 lijn 1.5 Zijlig met de knieën gebogen waarbij je steunt op de onderarm en de knieën de zij of neutrale Hef het bekken van de grond en strek 1 been voorwaarts/opwaarts 1.6 Stand op 1 been en handen in de zij Vanuit deze positie gaan we op de bal (tenen) van de voet gaan staan zonder het evenwicht te verliezen Probeer je zo groot mogelijk te maken Hou het bekken horizontaal been 10 tot 15 herhalingen per been
Training 2 DINSDAG 26/12/2017 2.1 DUURLOOP Extensieve duurloop = rustige 2.2 Steun op de handen en de voeten = pomp Zorg ervoor dat bekken, rug, hoofd en benen op één lijn komen te staan (bijvoorbeeld geen omhooggestoken zitvlak) 1x 25 2.3 Steun op de handen en de voeten = pomp Hef het rechter/linker been gestrekt voorwaarts/opwaarts Zorg ervoor dat bekken, rug, hoofd en been op één lijn komen te staan 2.4 Ruglig met de knieën 90 geplooid en de voeten op de grond Armen liggen gekruist op de borst Span de buik- en bilspieren aan, hef het bekken van de grond en strek 1 been voorwaarts/opwaarts uit Zorg ervoor dat het bekken, de rug en het uitgestrekte been 1 lijn 2.5 Zijlig met de knieën gestrekt waarbij je steunt op de onderarm en voeten = zijwaartse plank de zij of neutrale Hef het bekken van de grond van hoofd tot de enkels 2.6 Stand op 1 been en ga op de tenen staan Bal rond de romp draaien zonder het evenwicht te verliezen 10x de bal rond de romp draaien en daarna wisselen van steunbeen 10x de bal rond de romp draaien per been been
Training 3 DONDERDAG 28/12/2017 3.1 DUURLOOP Extensieve duurloop = rustige 3.2 Steun op de onderarmen en de voeten = plank Span alle spieren op Het lichaam vormt één lijn (vormspanning) 1x 30 3.3 Steun op de onderarmen en de voeten = plank Span alle spieren op Het lichaam vormt één lijn (vormspanning) Hef het linker/rechter been gestrekt opwaarts 3.4 Ruglig met de knieën gestrekt waarbij je steunt op de onderarmen en de hielen = rugwaartse plank Span de buik- en bilspieren aan en hef het bekken van de grond Zorg ervoor dat het lichaam een rechte plank vormt van hoofd tot enkels 3.5 Zijlig met de knieën gestrekt waarbij je steunt op de onderarm en voeten de zij of neutrale Hef het bekken van de grond en hef het linker/rechte been gestrekt opwaarts van hoofd tot de enkels 3.6 Stand op 1 been Zijwaarts springen en landen op 1 voet (= dezelfde voet als de afstootvoet) zonder het evenwicht te verliezen Hou de romp rechtop bij het springen Moeilijke oefening! 10 tot 15 herhalingen per been
Training 4 ZATERDAG 30/12/2017 4.1 DUURLOOP Extensieve duurloop = rustige 4.2 Steun op de onderarmen en de voeten = plank Span alle spieren op Hef de linker/rechter arm gestrekt voorwaarts/opwaarts Zorg ervoor dat bekken, rug, hoofd benen en arm op één lijn komen te staan 1x 35 10 tot 15 per = stabilisatie voorste keten 4.3 Steun op de handen en de voeten, waarbij de handen steunen op de bal = pomp met handen op bal Geen omhooggestoken zitvlak Verzorg de vormspanning zodat je het evenwicht niet verliest 10 tot 15 = stabilisatie voorste keten 4.4 Ruglig met de knieën gestrekt waarbij je steunt op de onderarmen en de hielen = rugwaartse plank Span de buik- en bilspieren aan en hef het bekken van de grond Hef 1 been gestrekt opwaarts Lichaam = rechte plank = stabilisatie achterste keten 4.5 Zijlig met de knieën gestrekt waarbij je steunt op de hand en voeten = zijwaartse plank Andere arm waarop je niet steunt in de zij of neutrale Hef het bekken van de grond van hoofd tot de enkels 10 tot 15 per Moeilijke oefening! 10 tot 15 per = stabilisatie zijwaartse keten 4.6 Uitvalspas vanuit stand Maak een grote pas naar voor waarbij het bovenlichaam rechtop wordt gehouden Enkel en knie stabiel houden Plaats de voet terug naar de startpositie Idem andere been = proprioceptie knie- en enkelstabiliteit 10x uitvoeren (= 5x met het linker been en 5x met het rechter been) 3 series