TRAININGTIPS Van onze personal trainer Jill de Vreng
Hoeveel trainingen per week? Verschillende spiergroepen Het is belangrijk om minimaal 2 workouts per week in te plannen, zodat je ook echt resultaat gaat zien. Nog beter is om ieder geval 3 keer per week te trainen. Elke spiergroep heeft na een training 48-72 uur (2-3 dagen) rust nodig om goed te herstellen. Train je volgens een full body schema waarbij je elke training alle spiergroepen traint? In dat geval moet je 48-72 uur rust houden tussen je trainingen en kun je maximaal 3 keer per week trainen. Train je volgens een split schema waarbij je elke training een andere spiergroep traint? Dan kun je vaker in de week trainen, maar zorg er dan wel voor dat je de spiergroepen elke training blijft afwisselen. Ons lichaam bestaat uit de volgende spiergroepen: billen, bovenbenen, onderbenen, buik, borst, rug, schouders, biceps en triceps. Bij een split schema worden er meerdere spiergroepen getraind tijdens de trainingen. Zo zijn er split schema's waarbij de trainingen worden ingedeeld in benen & billen borst, buik & triceps rug, schouders & biceps. Er er zijn ook schema's waarbij workouts voor onderlichaam en bovenlichaam worden afgewisseld.
Hoe deel je je trainingen in? Hoe lang moet je trainen? Het is niet nodig om urenlang in de sportschool te staan. Je kunt dan je spieren zelfs te zwaar belasten, waardoor je sneller blessures kunt krijgen en minder goed zult presteren. Het is het beste om je krachttraining binnen de 60 minuten te houden. Dit is exclusief warming up en cooling down. Oefeningen Ellke training kun je het beste tussen de 6 en de 8 oefeningen doen. Als je dan 2 tot 3 keer per week traint, kun je elke spiergroep met 2 of 3 setjes trainen. Probeer elke spiergroep minimaal 2 keer per week te belasten. Een workout kun je het beste starten met compound oefeningen. Dit zijn de grotere oefeningen waarmee je meerdere grote spiergroepen tegelijk traint. lichaam traint. Hierbij kun je denken aan squats, deadlifts, kettlebell swing en bench press. Deze oefeningen vergen het meest van je lichaam en zijn een belangrijk onderdeel van je training. Na de compound oefeningen doe je de kleinere, meer isolerende oefeningen zoals de dumbbell press, biceps curls, leg press, hip thrust, lat pull down etc. Wil je weten welke oefeningen je het beste kunt doen? Op onze website vind je een overzicht met video's van de beste krachttraining oefeningen.
Sets en reps Hoeveel sets en reps per oefening? Elke oefening bestaat uit sets en reps. De reps zijn het aantal herhalingen die je achter elkaar doet. De reps die je achter elkaar uitvoert noemen we samen een set. Een oefening bestaat dus bijvoorbeeld uit 3 sets van 8 reps. Het aantal sets en reps dat je moet doen tijdens je training is afhankelijk van je doel. Wil je meer spierkracht opbouwen? Dan kun je het beste 1-6 reps achter elkaar doen. Wil je meer spiermassa? Doe dan 6-12 herhalingen per set. Liever alleen wat strakker worden en je spieruithoudingsvermogen verbeteren? Ga dan voor 12 tot 15 herhalingen. Als beginner behaal je het snelst resultaat als je begint met 4-6 reps voor de grotere compound oefeningen en 6-8 reps voor de kleinere oefeningen. Hoeveel rust tijdens de sets? Tussen de sets in heb je even de tijd om je spieren tot rust te laten komen. Maar hoe lang kun je het beste rusten? Ook dit is afhankelijk van je doel. Als je meer spierkracht wilt, neem je 3-5 minuten rust tussen de set. Wil je meer spiermassa? Dan kun je het beste 1-2 minuten rusten tussen de sets. Als je traint voor meer spieruithoudingsvermogen, is het beter om niet langer dan 1 minuut te rusten. Houd de tijd die je rust bij met een timer. Je zit hier namelijk al snel overheen (zeker als je gezellig met een vriendin aan het sporten bent ;)) en je spieren worden dan weer koud. Dat wil je niet, want dan moet je weer opnieuw gaan opwarmen.
Hoeveel gewicht per oefening? Als je net begint met krachttraining, is het belangrijk dat je eerst de techniek van de oefeningen goed oefent. Dit geldt zeker voor de compound oefeningen die vaak lastiger uit te voeren zijn. Zorg ervoor dat je houding goed is en dat je de gehele oefening goed uitvoert, voordat je gewicht toevoegt. Begin daarna langzaam met het toevoegen van gewicht. Ga elke week met kleine stapjes van maximaal 5 kilo omhoog. Als de eerste set redelijk makkelijk gaat en de tweede en derde sets wat moeizamer, dan zit je op het juiste gewicht. Ga vanaf dat moment elke week met niet meer dan 2,5 kilo omhoog. Merk je dat de eerste set al zwaar wordt? Dan kun je het beste de extra 2,5 kilo eraf halen en verder gaan met je gewicht van de week ervoor. De week daarop kun je weer proberen omhoog te gaan in gewicht. Het is slim om in je telefoon of in een notitieboekje bij te houden met welk gewicht je de oefeningen hebt gedaan. Zo weet je de volgende training weer welk gewicht je moet pakken.
Warming en cooling down Betere prestaties en sneller herstel De warming up en de cooling down zijn belangrijke onderdelen van je training die je niet mag vergeten. De warming up zorgt voor een verhoogde bloedstroom en zuurstof afscheiding, waardoor je beter zult presteren en minder kans hebt op blessures. Opwarmen kun je het beste doen door wat rustige cardio, foam rollen en / of stretchen of wat krachttraining oefeningen met laag gewicht. Zorg ervoor dat je je spieren goed opwarmt, maar maak jezelf niet moe. Je hebt je kracht nog nodig voor de rest van de training. Na je krachttraining kun je je spieren het beste even stretchen. Je rekt je spieren dan op en zo zorg je ervoor dat ze flexibeler worden. Hierdoor kun je ook je range of motion (strekking) van je spieren verbeteren, waardoor je krachttraining oefeningen beter kunt uitvoeren. Stretchen verbetert ook je houding en zorgt ervoor dat je spieren zich ontspannen.
r ining che l ten en oor on e per on l tr iner ill? TRAININGSSCHEMA Benen & Billen Squat 4 sets 15 reps 30 seconden rust Lunge 4 sets 15 reps 60 seconden rust Donkey kicks 4 sets 30 reps 30 seconden rust Cue: Zak tot 90 graden met een re chte rug e borst vooruit. Zorg ervoor dat je kn i e ë n n i e t tenen heen gaan. Cue: Stap met het ene been uit en zak na Zorg ervoor dat je knie net niet de grond je borst vooruit en je bovenlichaam bove (leun niet voorover). Cue: Til je been omhoog en zorg ervo hoog mogelijk vast houd. Zorg ervoor mee beweegt met de oefening. TRAININGSSCHEMA Rug & Schouders Shoulder press 4 sets 12 reps 30 seconden rust Dumbbell rows 4 sets 12 reps 30 seconden rust Side raise 4 sets 15 reps 30 seconden rust Cue: Laat de dumbells zakken tot je oren. Strek je armen vervolgens weer helemaal uitzonder je armen te overstekken. Cue: Sta voorover gebogen met je knieën licht gebogen een een rechte rug. Laat de dumbbells langzaam zakken en trek ze snel omhoog. Zorg ervoor dat de schouderbladen naar elkaar toe bewegen. Cue: Beweeg de armen naar een hoogt gr krace krac Cue: Beweeg de armen naar een hoogte van 90 graden met licht gebogen ellebogen. Blijf bij deze oefening rechtop staan en zorg ervoor dat de beweging alleen vanuit je armen komt. vc Persoonlijke schema s Ga aan de slag met voedings- en trainingsschema s httraining-vrouwen.nl/schema c n werken en snel blijvende resultaten behalen? Wil je afvallen, strakker worden of aankomen en kun je wel wat hulp gebruiken? en c c c c c c BESTEL NU >