Totaalvoeding Tussenweek
Inhoud 3 De tussenweek: een belangrijke tussenstap 4 Wanneer een tussenweek? 5 Richtlijn 8 Maaltijden samenstellen 9 Kip en kalkoen 10 Vis 12 Vleesvervangers 13 Groenten 16 Kruiden en specerijen 17 Recepten 27 Tips en bereidingswijzen
De tussenweek: een belangrijke tussenstap In de tussenweek tijdens een programma met totaalvoeding (Cambridge 500 of Cambridge 800) voeg je aan je afslankprogramma één lichte avondmaaltijd toe. Je gaat voor het eerst sinds een aantal weken weer regulier voedsel nemen door een avondmaaltijd met gezonde, laagcalorische ingrediënten samen te stellen. Dit is een nieuwe uitdaging in het stappenplan dat jou begeleidt in het bereiken van een gezond gewicht en uiteindelijk blijvend gewichtsbehoud. 03 Cambridge Weight Plan. Tussenweek Voor het gemak kun je gebruik maken van de kant-en-klaar recepten in deze brochure, maar dat hoeft niet: je kunt ook je eigen maaltijden samenstellen met de tips en richtlijnen die je hier krijgt.
04 Wanneer een tussenweek? Het is een wettelijke richtlijn dat een (zeer) laag calorisch dieet zonder medisch advies niet langer dan drie weken achter elkaar mag worden gebruikt. Daarom adviseert de Cambridge consulent je ook altijd te overleggen met de huisarts wanneer je langer dan drie weken achter elkaar door wilt gaan met het totaalvoedingsprogramma (Cambridge 500 of 800). Na afloop van de tussenweek ga je weer door met alleen de Cambridge maaltijden. Je begint dan aan een nieuwe cyclus van drie weken of langer, waarna er weer een tussenweek volgt. Net zolang tot je streefgewicht bereikt is. In de loop van het afslankprogramma komen de nieuwe eetgewoonten waarmee je een start hebt gemaakt in de tussenweek, uitgebreid aan de orde.
Richtlijn De tussenweek bestaat uit zeven dagen waarop je drie Cambridge producten neemt plus een avondmaaltijd van 300 calorieën. Ook in de tussenweek blijft het aantal koolhydraten beperkt. Daarom eet je geen producten als aardappelen, brood, pasta, rijst, peulvruchten of fruit. Als je je aan deze richtlijn houdt, kan het gewichtsverlies in deze week gewoon doorgaan en kun je daarna gemakkelijk weer overgaan op het programma met alleen de Cambridge maaltijden. Dagindeling Ontbijt: een Cambridge maaltijd Lunch: een Cambridge maaltijd Avondmaaltijd: een lichte warme maaltijd van 300 calorieën Tussendoor: een Cambridge maaltijd 2,5 liter water, naast de gewone kopjes koffie of thee. Avondmaaltijd van 300 calorieën De avondmaaltijd bestaat uit mager wit vlees/vis of een vleesvervanger (bereid gewicht 100-125 gram) en groenten (bereid gewicht 200-300 gram). Voor de bereiding van de maaltijd kun je één eetlepel olie (15 ml, bijv. olijfolie) gebruiken. Vlees/vis Witte vlees en vissoorten bevatten weinig koolhydraten en zijn licht verteerbaar. Je kunt kiezen uit: - Kipfilet of kalkoenfilet. - Forel, kabeljauw, koolvis, roodbaars, schelvis, scholfilet, tilapia, tong, tonijn of zeewolf. Vleesvervangers In plaats van vlees of vis bij de avondmaaltijd kun je ook kiezen voor vleesvervangers, zoals tahoe, tempé, Valess, Tivall, Quorn, Hüttenkäse of een ei. De meeste kant-en-klare vleesvervangers zijn gepaneerd en bevatten meer koolhydraten dan vlees of vis. Kies daarom altijd voor ongepaneerde producten. Groenten We adviseren vooral groenten te kiezen met een laag koolhydraatgehalte uit de tabel op pagina 6. Overige adviezen: - Voeg geen zout, saus of kaas toe als smaakmakers. - Als smaakmakers kun je gebruik maken van kruiden, specerijen, knoflook en tabasco. Zie ook pagina 16: kruiden en specerijen. 05 Cambridge Weight Plan. Tussenweek
06 Tips: De derde Cambridge maaltijd kun je in plaats van als tussendoortje op verschillende manieren met de avondmaaltijd combineren. Je kunt bijvoorbeeld: - Eén van de soepen gebruiken als saus voor over de groenten of het vlees. Meng hiervoor 75-100 ml heet water met één zakje. - Een nagerecht maken van een shake met behulp van de mix-a-mousse. - Een soep als voorgerecht, of (bij Cambridge 500) de pap als nagerecht nemen. Groenten met weinig koolhydraten Andijvie Bleekselderij Bloemkool Broccoli Champignons Courgette Komkommer Koolraap Paksoi Prei Sla Spinazie Spitskool Spruitjes Tomaat Venkel Witlof
07 Cambridge Weight Plan. Tussenweek
08 Maaltijden samenstellen Op de volgende pagina s kun je zelf je maaltijden samenstellen. Je kiest een portie kip, vis of vleesvervanger met groenten en kruiden. Zo kun je tijdens de tussenweek variëren en de combinaties die jou aanspreken uitproberen. Bij de bereiding van de maaltijd kun je in totaal 1 eetlepel olie gebruiken (15 ml, bijv. olijfolie). In de recepten wordt bij de aangegeven hoeveelheden uitgegaan van onbereid product: bijv. 150 gram vis onbereid resulteert in 100-125 gram bereide vis.
Kip en kalkoen Kip, Kalkoen Bereidingswijzen - Bakken: ca. 7 min. per kant - Grillen: ca. 7 min. per kant - Wokken: ca. 10 min. - Oven (200 C): ca. 25 min. 09 Cambridge Weight Plan. Tussenweek
10 Vis Forel, Kabeljauw, Koolvis, Tilapia, Zeewolf Roodbaars, Scholfilet Schelvis Tong Tonijn Bereidingswijzen - Bakken: 4-6 min. - Grillen: 4-6 min. - Oven (200 C): 15-20 min. - Stoven: 8-10 min. - Magnetron (400 Watt): 3-4 min. - Bakken: 3-5 min. - Grillen: 3-5 min. - Oven (200 C): 15-20 min. - Stoven: 8-10 min. - Magnetron (400 Watt): 3-4 min. - Bakken: 5 min. - Grillen: 5 min. - Oven (200 C): 15 min. - Stoven: 8-10 min. - Magnetron (400 Watt): 3-4 min. - Bakken: 4-6 min. - Grillen: 4-6 min. - Oven (200 C): 15-20 min. - Stoven: 10-15 min. - Magnetron (400 Watt): 4-5 min. - Bakken: 2-3 min. - Grillen: 2-3 min. - Oven (200 C): 15-20 min. - Magnetron (400 Watt): 3-4 min.
12 Vleesvervangers Tahoe/ tofu Tempé Valess * Bereidingswijzen - Bakken: 5 min. - Grillen: 10 min. - Rauw - Bakken: 5-6 min. - Rauw - Bakken: 4 min. - Grillen: 4 min. Tivall * - Bakken: 4-5 min. - Oven (180 C): 6 min. Quorn * Hüttenkäse Ei - Koken: 10 min. - Wokken: 3-4 min. - Rauw - Bakken: 3-4 min. - Koken: 5-10 min. (afhankelijk van gewenste hardheid) * Bereiding is afhankelijk van het product, houd de bereidingstijd op de verpakking aan.
Groenten Andijvie Bleekselderij Bloemkool Broccoli Champignons Courgette Komkommer Koolraap Bereidingswijzen - Koken: ca. 3 min. - Wokken: 4-5 min. - Stoven: 5-7 min. - Magnetron: per 100 g (750 Watt) 1-1½ min. - Rauw als frisse salade - Koken: 5-8 min. - Wokken: 4-5 min. - Stoven: 8 min. - Magnetron: per 100 g (750 Watt) 1-1½ min. - Rauw: kleine blokjes in rauwkostsalade - Koken: hele bloemkool 15-20 min., roosjes 5-8 min. - Wokken: 5-8 min. - Magnetron: per 100 g (750 Watt) 1-1½ min. - Rauw: kleine roosjes in rauwkostsalade - Koken: ca. 5 min. - Wokken: ca. 5 min. - Magnetron: per 100 g (600 Watt) 1½-2 min. - Rauw: kleine roosjes in rauwkostsalade - Bakken: 3-5 min. - Grillen: 3-5 min. - Bakken: 5-7 min. - Grillen: 5-7 min. - Wokken: 3-4 min. - Magnetron: per 100 g (750 Watt) ca. 1 min. - Rauw: grof geraspt in rauwkostsalade - Stoven: 6-8 min. - Rauw: plakjes of blokjes in salade - Wokken: 4-6 min. - Stoven: 8-10 min. - Magnetron: per 100 g (750 Watt) ca. 1 min. - Rauw: geraspt of kleine blokjes in salades 13 Cambridge Weight Plan. Tussenweek
14 Groenten Paksoi Prei Sla Spinazie Spitskool Spruitjes Tomaat Venkel Bereidingswijzen - Wokken: stelen 2-3 min., blad 1-2 min. - Magnetron: per 100 g (750 Watt) 1-1½ min. - Rauw: fijn gesneden als salade - Koken: 5-8 min. - Wokken: 4-6 min. - Stoven: 5-8 min. - Magnetron: per 100 g (750 Watt) 1-1½ min. - Rauw: dunne reepjes in salade - Rauw: in salade - Koken: laten slinken, dan 3-4 min. - Wokken: 4-5 min. - Stoven: 3-5 min. - Magnetron: per 100 g (750 Watt) ca. 1 min. - Rauw: in salade - Wokken: 4-6 min. - Stoven: 8-12 min. - Magnetron: per 100 g (750 Watt) ca. 1½ min. - Rauw: dunne reepjes als salade - Koken: 8-12 min. - Wokken: 8-10 min. - Stoven: 10-15 min. - Magnetron: per 100 g (600 Watt) ca. 2 min. - Bakken: 4-5 min. - Grillen: 4-5 min. - Wokken: 1-2 min. - Stoven: 8-10 min. - Rauw: in plakjes of blokjes door salade - Bakken: 5-10 min. - Grillen: 5-10 min. - Koken: 8-12 min. - Stoven: 5-10 min. - Rauw: dunne reepjes als salade
Groenten Witlof Bereidingswijzen - Bakken: halve struiken 6-10 min. - Grillen: halve struiken 6-10 min. - Koken: struiken ca. 10 min. - Wokken: blaadjes of grove stukken 4-6 min. - Stoven: 8-12 min. - Magnetron: per struik (750 Watt) ca. 1 min. - Rauw: reepjes witlof als salade 15 Cambridge Weight Plan. Tussenweek
16 Kruiden & specerijen Smaak Soort gerecht Basilicum Kruidig en zoet Soep, saus, vis- en tomatengerechten Bieslook Verfijnde uiensmaak Salade, koude sauzen Dille Licht anijsachtig Salade, saus, vis, wit vlees Dragon Bitter, peperachtig, anijs Salade, marinade, koude saus Geelwortel (kurkuma) Mild bitter Indonesische, Indische keuken, currygerechten Kardemom Zoet, scherp, citroen Nagerecht, currygerechten Koriander (ketoembar) Zacht, zoet anijsachtig Koolgerechten, soepen en marinades. Laurier Aromatisch en licht bitter Bouillon, vlees-, wild-, vis- en groentegerechten Lavas of maggiplant Selderij Bouillon Majoraan Pittig Soep, bruine saus, tomatengerechten Munt Fris, pepermunt Kool, spruiten Peterselie Fris, hartig Soep, saus, vis Rozemarijn Fris, licht zoet Vlees, gevogelte, vis, salade Salie Krachtig, aromatisch Vis, vlees Selderij Lijkt op peterselie, maar sterker Bouillon, saus, soep Tijm Vol, scherp Vlees, wild, gevogelte,bouillon Foelie Kruidig, zacht Bouillon, vleesgerechten Gember Scherp Indonesische en Chinese keuken Kruidnagel Pittig, bitter Vlees- en wildgerechten Nootmuskaat Warm, sterk Groenten, vlees Peper Scherp, pittig Vrijwel ieder gerecht Opmerking: deze lijst is niet volledig; je kunt gebruik maken van alle kruiden en specerijen die je lekker vindt.
Recepten Gegrilde kalkoenfilet met broccoli 1 persoon -300 kcal Ingrediënten: 17 Cambridge Weight Plan. Tussenweek 150 gram kalkoenfilet 300 gram broccoli 1 eetlepel olijfolie 1 theelepel gemberpoeder 1 takje verse peterselie, gesneden Peper Bereiding: Bestrooi de kalkoenfilet met gember en peper en bestrijk ze dun met olie. Kook de broccoli in ruim kokend water 5 minuten. Verhit de grillpan voor, leg de kalkoenfilet erin en rooster aan beide kanten bruin en gaar in 8 minuten per kant. Voeg de peterselie toe.
18 Tilapia met tomaat en courgette 1 persoon - 311 kcal Ingrediënten: 150 gram tilapia filet 4 tomaten 150 gram courgette 1 eetlepel olijfolie Peper 1 theelepel paprikapoeder Bereiding: Snijd de vis in blokjes en marineer deze met ½ eetlepel olie, peper en ½ theelepel paprikapoeder Snijd de tomaten en de courgette in blokjes. Wok in ½ eetlepel olie de vis in circa 7 minuten gaar. Voeg de tomaten, courgette, ½ theelepel paprikapoeder en peper toe.
Omelet met spinazie 1 persoon- 220 kcal Ingrediënten: 150 gram verse spinazie 100 gram sla 50 gram komkommer 4 cherry tomaten, in partjes 1 ei peper 1 theelepel peterselie 1 takje oregano 1 eetlepel olijfolie 19 Cambridge Weight Plan. Tussenweek Bereiding: Spinazie wassen, laten uitlekken en grof hakken. Ei loskloppen en peper toevoegen. Spinazie toevoegen. Oreganoblaadjes van takjes nemen en door eieren mengen. Olie verhitten en eimengsel erin schenken. Omelet op laag vuur bakken tot bovenkant droog is. Omelet op deksel laten glijden en met onderkant boven terug laten glijden in pan. Andere kant in circa 5 minuten lichtbruin bakken. Serveren met sla en tomaten. Salade bestrooien met peterselie.
20 Salade met gerookte kipreepjes 1 persoon - 320 kcal Ingrediënten: 120 gram gerookte kipreepjes 100 gram komkommer 8 cherrytomaatjes 1 eetlepel olijfolie 150 gram slamix 1 takje peterselie Peper Bereiding: Tomaten wassen en halveren. 4 Komkommer wassen en kleinsnijden. Dille fijn knippen. Slamix mengen met kipreepjes, dille, tomaat, komkommer, peper en olie.
Forel met groenten uit de oven 1 persoon- 210 kcal Ingrediënten: 1 schoongemaakte forel 100 gram kerstomaatjes in blokjes 100 gram champignons, in plakjes 150 gram courgette, in blokjes 1 eetlepel olijfolie 1 eetlepels fijngehakte peterselie Peper 21 Cambridge Weight Plan. Tussenweek Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 C. Meng de peterselie met olie en peper. Vul de buikholte van de forel met de tomaat, peterseliemengsel en champignons en leg ze in een ingevette ovenschaal. Strooi peper over de forel. Verdeel de courgette er overheen. Schuif de schaal in het midden van de oven en bak de forel in ongeveer 15 minuten knapperig bruin en gaar.
22 Gegrilde tong met spinazie 1 persoon - 286 kcal Ingrediënten: 150 gram tongfilet 1 eetlepel olijfolie 300 gram spinazie 8 cherrytomaatjes 1 theelepel rozemarijn Peper Bereiding: Verdeel de olijfolie over de vis en bestrooi deze met peper en rozemarijn. Rooster de vis circa 15 minuten in een voorverwarmde hete grillpan; keer regelmatig om. Kook de spinazie 3-4 minuten.
Kipfilet met spitskool 1 persoon- 273 kcal Ingrediënten: 150 gram kipfilet, in reepjes 1 eetlepel olijfolie 300 gram gesnipperde spitskool 1 theelepel marjolein 1 theelepel paprikapoeder Peper 23 Cambridge Weight Plan. Tussenweek Bereiding: Verwarm de olie in de pan en bak de kipfilet goudbruin. Voeg de spitskool toe en sluit de pan. Schenk er eventueel een scheutje water bij en verwarm dit gedurende circa 5 minuten. Maak het af met marjolein, paprikapoeder en peper.
24 Tofu met broccoli en tomaat 1 persoon - 283 kcal Ingrediënten: 120 gram tofu 150 gram broccoli 100 gram tomaat, in blokjes 1 eetlepel olijfolie peper ½ takje rozemarijn Bereiding: In pan met ruim kokend water broccoliroosjes 4-5 minuten koken. In vergiet onder koud stromend water afspoelen en goed laten uitlekken. In wok olie verhitten en tofu mooi bruinbakken. Tomaat en broccoli toevoegen en totaal 5 minuten roerbakken. Tofu uit wok op keukenpapier scheppen en laten uitlekken. Op smaak brengen met peper. Garneren met rozemarijn.
Kipfilet met champignons en paksoi 1 persoon- 272 kcal Ingrediënten: 25 Cambridge Weight Plan. Tussenweek 1 eetlepel olijfolie 150 gram kipfilet, blokjes 150 gram champignons, gehalveerd 150 gram paksoi, in grote stukken 1 theelepel gemberpoeder 1 takje verse koriander, gesneden Peper Bereiding: Verhit 1 eetlepel olie in een wok en bak het vlees in 8 minuten bruin en gaar. Voeg de champignons, paksoi en gember toe en wok nog 3-5 minuten. Breng het gerecht op smaak met peper en voeg de koriander toe. * Als de pan te droog wordt, voeg dan een scheutje water toe.
26 Salade met tonijn 1 persoon - 280 kcal Ingrediënten: 70 gram bloemkoolroosjes 70 gram komkommer 2 tomaten 100 gram sla 150 gram tonijn (blikje tonijnstukken in water) Eetlepel olie 1 theelepel basilicum Peterselie Peper Bereiding: Snijd de komkommer in plakken en de tomaat in partjes. Maak een dressing van de olie, peterselie en basilicum. Voeg de komkommer, tomaat, bloemkool en dressing toe aan de sla. Meng de salade met de stukken tonijn.
Tips - Maak je eigen kruidenmix met je favoriete kruiden. - Om te genieten van de pure smaak van producten, kun je ze stomen. - Als je kiest voor gedroogde kruiden, neem je voor 1 takje verse kruiden, 1 theelepel gedroogde kruiden. - Maak van rozemarijn of tijm eens een kruidige olie. Was de kruiden en dep ze droog. Doe ze in een mooie fles en voeg olie toe. De kruiden moeten geheel onder staan. Sluit de fles af en zet deze weg op een koele plaats. - Diepvriesgroenten zijn een goed alternatief voor verse groenten, er zitten evenveel vitamines in. Bereidingswijzen - Smoren begint met aanbraden (in een beetje olie) waarna het gerecht in eigen vocht of met toevoeging van weinig water of bijvoorbeeld wat tomaat verder gaart. Smoren gebeurt met de deksel op de pan, waardoor het vocht in de pan blijft. - Stoven lijkt op smoren, maar er wordt meer vocht toegevoegd. Na het dichtschroeien van het vlees tijdens het aanbraden wordt een vloeistof als water toegevoegd. Stoven gaat het beste in een pan met een dikke bodem die de warmte goed verdeelt. Tijdens de bereiding gaat de deksel op de pan. - Bij grillen wordt een gloeiende grill gebruikt: in een oven, een hete contactgrill, een grillpan of een barbecue. Er is wel wat olie nodig voor de bereiding, maar dankzij de ribbels komt het vlees of de vis er nauwelijks mee in aanraking. - Bij het roerbakken of wokken is een korte bereidingstijd nodig. Door het model van de pan is maar weinig olie nodig. - De bereiding in de magnetron maakt het mogelijk om met weinig of geen vet voedsel te bereiden. 27 Cambridge Weight Plan. Tussenweek Opmerking: Gebruik bij de totale bereiding van de maaltijd maximaal 1 eetlepel olie.
Je toekomst start hier In het ruim 25-jarig bestaan van Cambridge Weight Plan zijn wereldwijd al miljoenen mensen succesvol afgeslankt met het Cambridge Weight Plan. Op www.cambridgeweightplan.nl vind je alle verdere informatie over onze programma s, producten en consulenten. Hier lees je ook de persoonlijke succesverhalen van mensen die, vaak na jarenlange teleurstellingen, uiteindelijk zijn uitgekomen bij het Cambridge Weight Plan. Hun verhalen zijn uit het leven gegrepen en voor iedereen herkenbaar. Praat met anderen Bezoek het forum op onze website en deel in de ervaringen van mensen die momenteel het Cambridge Weight Plan gebruiken. Mensen zoals jij. Vastberaden om deze keer wél te slagen. Op het forum delen zij lief en leed met hun medeafslankers. Door in te loggen, kun je zelf deelnemen aan de gesprekken. Cambridge Weight Plan Benelux BV Siliciumweg 8 3812 SX Amersfoort t 033-4553237 f 033-4553370 e info@cambridgeweightplan.nl w www.cambridgeweightplan.nl November 2010