Fitness Handleiding e-book Versie: 1.1 Auteur: H. Ter Beek 1
Even voorstellen. Voorwoord: Allereerst bedankt voor de interesse voor deze handleiding in de vorm van een e-book. Mijn naam is Henk ter Beek en schrijver/auteur van dit e-book. Ongeveer 30 jaar geleden ben ik begonnen met krachtsport en heb gedurende deze jaren in veel verschillende sportcentra getraind. Tijdens deze periode was ik 8 jaar als instructeur en manager werkzaam in verschillende sportcentra. De eerste paar trainingsjaren heb ik 5 tot 6 dagen per week getraind. Elke training duurde ongeveer 3 uur en bevatte 3 verschillende spiergroepen per training. Voor elke spiergroep deed ik minimaal 5-6 verschillende oefeningen. Omdat ik ook nog elke dag zwaar lichamelijk werk verrichtte duurde het ongeveer 3 jaar voordat ik allerlei spierblessures kreeg. Ook vielen de resultaten van de training behoorlijk tegen, zeker gezien de trainingsarbeid welke ik op advies van gevorderden verrichtte! Deze gevorderden gaven mij schema s en voedingsadviezen die zij baseerden op hun eigen situatie. Echter de meeste van deze mannen gebruikte heel veel ondersteunende middelen en lagen meestal overdag op de bank te rusten. Ja, zij herstelde natuurlijk wel goed van die zware langdurige trainingen! Achteraf gezien was het voor mij dus helemaal niet goed om hun adviezen op te volgen. Ik moest destijds immers ook elke dag zwaar lichamelijk werk verrichten. Met het opvolgen van hun adviezen omtrent training en voeding pleegde ik dus roofbouw op mijn lichaam. Maar goed, gelukkig ben ik destijds niet afgehaakt, hetgeen overigens bij duizenden beginnende krachtsporters (waaronder fitness) wel het geval is geweest en dit gebeurt helaas nog steeds! Na deze periode ben ik mij meer gaan verdiepen in krachtsport en voeding en ben doelgerichter gaan trainen met zeer goede resultaten. Uiteindelijk heb ik jarenlang met plezier de sport kunnen beoefenen. Ook nu nog train ik met plezier al is het inmiddels wel een paar tandjes lager!! 2
Waarom nu dit e-book? Met dit e-book hoop ik mijn ervaringen aan u te kunnen overdragen en u hopelijk handvatten te geven waardoor u geen zinloze trainingsarbeid zult verrichten en zelf uw (fitness) koers kunt uitstippelen. Anders gezegd; U kunt met de informatie in dit e-book voorkomen dat u allerlei adviezen opvolgt welke u geen of onvoldoende resultaat zullen opleveren waardoor uw motivatie behoorlijk zal teruglopen en wellicht betekent dit het einde van uw fitness periode! Belangrijk! U zult in deze handleiding geen eindeloze hoeveelheden trainingsprogramma s vinden. Daar kunt u er duizenden van vinden op het internet. Het doel van deze handleiding is echter dat u zelf gericht training- en voedinggssprogramma s kunt gaan samenstellen zonder dat u klakkeloos programma s over gaat nemen. Natuurlijk kunt u het internet gaan gebruiken om daar uw oefeningen te vinden om uw programma s samen te stellen. Wat kunt u van dit e-book verwachten: - Voorkomen van nutteloze trainingsarbeid; - Optimaal resultaat met geringe trainingsduur; - Trainingsprogramma s; - Voedingsadviezen; - Verwijzingen naar interessante websites. Disclaimer Bij het samenstellen van dit e-book is de grootste zorg besteed aan de hierin opgenomen informatie. Ik als schrijver Henk ter Beek kan echter niet verantwoordelijk worden gehouden voor enige onjuiste verstrekte informatie in dit e-book alsmede onjuist gebruik ervan. 3
Belangrijk Dit e-book mag in geen enkele vorm worden verspreid, het is niet toegestaan de inhoud en/of opmaak te wijzigen, of informatie uit dit e-book op een andere wijze te gebruiken zonder schriftelijke toestemming van schrijver/auteur! Hoofdstukken: Hoofdstuk 1. Voorkomen van nutteloze trainingsarbeid - Welke oefeningen wel/niet gebruiken! - Hoeveel uur per week trainen! - Met welke gewichten trainen! Hoofdstuk 2. Optimaal resultaat met geringe trainingsduur - Aantal oefeningen,sets en herhalingen! - Rustperioden tussen sets! Hoofdstuk 3. Trainingsprogramma s - algemene informatie! - warming up en cooling down! - programma voor degene die sterker/zwaarder wilt worden! - Programma vechtsporters en duursporters! - Programma voor de wat ouderen! - Programma voor mensen die af willen vallen! Hoofdstuk 4. Voedingsadviezen - Algemene informatie over voeding! - Voedingsupplementen! Hoofdstuk 5. Verwijzing naar interessante websites Hoofdstuk 6. Slotwoord 4
Hoofdstuk 1 Voorkomen van nutteloze trainingsarbeid! - Welke oefeningen wel/niet gebruiken! Het is meestal ontzettend moeilijk voor de doorsnee fitness beoefenaar om zelf een programma te maken. Welke oefeningen wel en welke juist niet!!! Laten we nu eens kijken wat uw doelstellingen kunnen zijn. U wilt alleen maar sterker worden en meer spiermassa hebben. Het heeft mijn inziens geen enkele zin om eindeloze oefeningen te verrichten op allerlei machines en met ingewikkelde dumbell oefeningen. U moet zich richten op de basis oefeningen met de losse halterstang en deze oefeningen zo zwaar mogelijk op een stricte wijze uitvoeren. U bent duursporter of vechtsporter en wilt meer explosieve kracht opbouwen. Ook hier basisoefeningen maar met een explosieve uitvoering alsmede machine en dumbell oefeningen. (Strict uitvoeren) U bent al wat ouder en wilt (weer) fit worden In ieder geval cardiotraining (hardlopen/fietsen/crosstrainer) en de fitnesstraining met machines en dumbells. Indien mogelijk ook enkele basisoefeningen met losse halters inplannen.(strict uitvoeren) U wilt afvallen, maar ook fitness beoefenen. Ook hier cardiotraining. De fitness training met name met machines en wellicht ook een aangepast voedingspatroon. Ook u kunt indien mogelijk wat basisoefeningen in uw programma meenemen. (strict uitvoeren) Hoeveel uur per week trainen! U wil alleen maar sterker worden en meer spiermassa hebben. Aantal trainingen per week: 3. Doet u er geen andere sporten bij dan is 4 keer ook mogelijk. Trainingsduur per training: maximaal 1½ uur 5
U bent duursporter of vechtsporter en wilt meer explosieve kracht opbouwen. Aantal trainingen per week: 2 of 3 Trainingsduur per training: maximaal 1½ uur (inclusief cardio) U bent al wat ouder en wilt (weer) fit worden Aantal trainingen per week: 2 of 3 Trainingsduur per training: maximaal 1 ½ - 2 uur (inclusief cardio) U wilt afvallen, maar ook fitness beoefenen. Aantal trainingen per week: 2 4 afhankelijk van uw energie niveau. Wellicht rustig beginnen met 2-3 keer per week Trainingsduur: maximaal 2 uur (inclusief cardio) Met welke gewichten trainen! U wil alleen maar sterker worden en meer spiermassa hebben. Nadat uw spieren zijn opgewarmd middels 10 minuten cardiotraining begint u met uw basisoefeningen. Begin altijd met de grootste spiergroep. Dus bijvoorbeeld eerst borst en dan uw armen. Indien u eerst uw armen traint dan zijn deze te vermoeit om voldoende gewicht te kunnen tillen om de borst optimaal te kunnen trainen. Gebruik gewichten waarbij u maximaal per set 6 tot 8 herhalingen kunt doen. Gebruik de 1 ste set van de basis oefeningen om de spieren op te warmen. Als voorbeeld bankdrukken: U kunt 1 keer 60 kg bankdrukken Begin dan met 20 kg en maak met dit gewicht 12 a 15 herhalingen. Daarna neemt u een gewicht welke u per set ongeveer maximaal 6 tot 8 keer kan herhalen. Voer al de oefeningen rustig uit. Ongeveer 3 seconden met het laten zakken van het gewicht en in 2 seconden uitstoten van het gewicht. 6
Rust voldoende tussen de sets. Denk hierbij aan 1 tot 2 minuten. Na de opwarmset (12 tot 15 herhalingen) zo snel mogelijk naar uw maximale gewicht welke u 6 tot 8 keer kan doen!!! Dus geen eindeloze opbouw sets en dan op het laatst pas uw maximale gewicht pakken. Zonde van uw energie en uw tijd! U bent duursporter of vechtsporter en wilt meer explosieve kracht opbouwen. Na uw warmingup middels cardiotraining (minimaal 30 minuten) begint u aan uw krachttraining. Gebruik gewichten waarmee u sets kan maken van ongeveer 10 tot 12 herhalingen. Voor de basisoefeningen geldt; opwarm set met een gewicht welke u ongeveer 15 keer kunt herhalen. Voer de oefeningen explosief uit zonder te gooien met de gewichten. Dus altijd correcte uitvoering betrachten. Daarna gewichten gebruiken waarmee u sets kunt maken van 12 tot 15 herhalingen. U bent al wat ouder en wilt (weer) fit worden Na uw warmingup (ongeveer 30 minuten) middels cardiotraining begint u aan uw krachttraining. Gebruik gewichten waarmee u sets kunt maken van ongeveer 12 herhalingen. Voer de oefeningen rustig en geconcentreerd uit. Voorbeeld bankdrukken: 2 seconden zakken en 2 seconden uitstoten van het gewicht. U wilt afvallen, maar ook fitness beoefenen. Cardiotraining van ongeveer 45 minuten Daarna begint u aan uw krachttraining. (fitnessprogramma) Gebruik gewichten waarmee u sets kunt maken van ongeveer 12 herhalingen. Voer de oefeningen rustig en geconcentreerd uit. Voorbeeld bankdrukken: 2 seconden zakken en 2 seconden uitstoten van het gewicht. 7
In hoofdstuk 3 vindt u voorbeeld schema s Ademhaling!!!!!! Denk goed aan uw ademhaling bij alle oefeningen. Houdt u de adem niet in bij inspanning maar adem dan juist uit. Dus bij het bankdrukken inademen als het gewicht zakt en uitademen als u het gewicht uitstoot. Hoofdstuk 2. Optimaal resultaat met geringe trainingsduur - Aantal oefeningen,sets en herhalingen! U wil alleen maar sterker worden en meer spiermassa hebben. Richt u met name op de basisoefeningen zoals: Kniebuigen-bankdrukken- chinningbar (optrekken aan stang)- deadliften-schouderdrukken. Werk met een splitroutine. Dit betekent dat u de spiergroepen verdeelt over meerdere trainingsdagen. Per spiergroep 3-4 verschillende oefeningen. Per oefening 4-5 sets van 6-8 herhalingen. U bent duursporter of vechtsporter en wilt meer explosieve kracht opbouwen. Probeer in ieder geval enkele basisoefeningen in te passen in uw programma. Met name kniebuigen en deadliften geven u een algehele toename van spierkracht. Aantal oefeningen per spiergroep 3 voor de grote spiergroepen en 2 voor de kleinere spiergroepen. Per oefening 3 sets van 10-12 herhalingen 8
U bent al wat ouder en wilt (weer) fit worden Probeer ook enkele basisoefeningen in uw trainingsprogramma in te passen. U hoeft bij deze oefeningen niet tot het uiterste te gaan. Ze zullen echter uw kracht aanzienlijk doen toenemen. Aantal oefeningen per spiergroep 2-3. Per oefening 3 sets van 12 herhalingen. U wilt afvallen, maar ook fitness beoefenen. Aantal oefeningen per spiergroep 2-3. Per oefening 5 sets van 12 herhalingen. - Rustperioden tussen sets! U wil alleen maar sterker worden en meer spiermassa hebben. Voor u is het goed tussen uw sets minimaal 1 minuut rust te nemen. Bij de basisoefeningen, bankdrukken,kniebuigen en deadliften kunt u dit opvoeren tot maximaal 2 minuten. Deze oefeningen vergen enorm veel kracht en energie. Door voldoende rust kunt u optimaal herstellen voor een volgende krachtexplosie!!!! U bent duursporter of vechtsporter en wilt meer explosieve kracht opbouwen. Als duursporter/vechtsporter bent u gebaadt bij een krachttraining waarbij het conditioneel vermogen ook wordt aangesproken. Rust tussen de sets bij de basisoefeningen, bankdrukken,kniebuigen en deadliften, 1 ½ minuut. Bij de overige oefeningen de rust mimimaliseren tot ongeveer 30 seconden. U bent al wat ouder en wilt (weer) fit worden Probeer uw rust tussen de sets op gevoel af te stemmen. Het is niet zinvol om vermoeid aan een nieuwe set te beginnen. Houdt als leidraad aan dat u gemiddeld ongeveer 1-1 ½ minuut rust neemt tussen de sets. Neem echter wat extra tijd bij basisoefeningen zoals bankdrukken en/of kniebuigen!!! 9
U wilt afvallen, door ook fitness te beoefenen. Probeer de rust tussen uw sets te minimaliseren. Luister echter goed naar uw lichaam. Het is niet de bedoeling dat u uitgeput aan een nieuwe set begint. Neem de rust die u denkt nodig te hebben. Uw ademhaling mag best wel een beetje versneld zijn wanneer u aan een nieuwe set kunt beginnen. Probeer tussen de sets ongeveer 30 seconden te rusten. Hoofdstuk 3. Trainingsprogramma s - algemene informatie! Onderstaand vindt u enkele voorbeeld programma s welke u bij aanvang kunt gebruiken. Omdat de spieren na enkele weken zullen wennen aan een trainingsprogramma is het goed om het programma met enige regelmaat te wijzigen. U kunt dan de oefeningen vervangen door oefeningen die betrekking hebben op dezelfde spiergroep. Voorbeeld: Squat (kniebuigen met halter in de nek) Vervangen door Front squat (kniebuigen met halter voor op de schouders) U zult door het regelmatig wijzigen van uw programma de spieren elke keer weer verrassen waardoor het resultaat beter zal zijn. Later in dit e-book vindt u een weblink waarmee u zeer veel verschillende oefeningen kunt vinden. Note: let wel op dat als u een oefening wijzigt de nieuwe oefening wel betrekking heeft op dezelfde spiergroep!!!! Voor de wat ouderen die beginnen met sporten is het raadzaam om eerst een arts te raadplegen en/of een gezondheidstest te laten afnemen!!! 10
- Warming up en cooldown! Ook bij fitness is een goede warming up zeer belangrijk. U voorkomt hiermee onnodige blessures. De warming up kan bestaan uit eerst cardiotraining (cross trainer loopband fiets) en vervolgens het los maken van alle spieren en wat lichte strekoefeningen. Vervolgens is het zinvol om bij de eerste oefening van een spiergroep eerst een licht gewicht te pakken waarmee u bijvoorbeeld 15 tot 20 herhalingen kunt maken. Cooldown: Na de fitnesstraining is het zinvol om alle spieren te rekken waardoor ook de eventuele spierpijn later minder zal zijn en kans op blessures te verkleinen!!!!!!!!! --------------- 11
- programma voor degene die sterker/zwaarder wilt worden! Dag 1 Benen: Squat 5 sets van 6-8 Leg extension 4 sets van 8 Leg curl 4 sets van 8 Calf raise 4 sets van 10 Borst: Bench Press 3 sets 8 /2 x 6 Dumbell flyes 4 sets van 8 Incline Bench 4 sets van 8 Biceps Barbell curl 3 sets 8/2 x 6 Dumbell curl 4 sets van 6 Buikspieren crunches 2 x maximaal Dag 2 Rug: Deadlift 5 sets van 6 Chin Ups 5 sets van 6-8 Dumbell Rowing 4 sets van 8 Schouders: Neck press 3 sets van 6-8 Military Press 3 sets van 6-8 Dumbell laterals 2 sets van 6-8 Upright rowing 2 sets van 8 Triceps French press 5 sets van 6-8 Tricep push down 4 sets van 8 Buikspieren sit ups 2 x maximaal Dag 3 weer zoals dag 1, dag 4 zoals dag 2 etc etc. Zoals eerder vermeld is een trainingsfrequentie van 3 of 4 keer per week goed. Bij 4 keer per week worden dus alle spiergroepen 2 keer per week getraind. Vergeet niet de warming up van ongeveer 10 minuten. Probeer voor en na de krachttraining ook wat rek en strekoefeningen te doen om zo kans op blessureleed te verkleinen --------- 12
- Programma vechtsporters en duursporters! Elke training alle spiergroepen. 2 tot 3 keer per week Benen: Lunges met halter 3 sets van 8-10 (per been) Leg extension 3 sets van 12-15 Calf raise 3 sets van 15-20 Rug: Chinning bar 3 sets van 8-12 Lat Pulley wide grip 3 sets van 8-12 one armed Dumbell rowing 3 sets van 10-12 Borst: Bankdrukken 3 sets van 10-12 Dumbell pull-over 3 sets van 12-15 Dumbell fly's 3 sets van 10-12 Schouders shoulder press 3 sets van 10-12 dumbell side laterals 3 sets van 10-12 Biceps Barbell curl 3 sets van 10-12 Triceps Tricep cable extension 3 sets van 10-12 Buikspieren crunches situps 2 x maximaal 2 x maximaal ---------- 13
Programma voor de wat oudere fitness beoefenaar Doel: fit worden/blijven 2 tot 3 keer per week trainen!!!!!!! Benen: Lunges met dumbells 3 sets van 8-10 (per been) Leg extension 2 sets van 12-15 Leg curl 2 sets van 12-15 Calf raise 2 sets van 15-20 Rug: latpulley wide grip 3 sets van 8-12 one armed Dumbell rowing 2 sets van 10-12 Borst: Bench Press (dumbells) 3 sets van 10-12 Dumbell fly's 2 sets van 10-12 Schouders shoulder press (dumbells) 3 sets van 10-12 dumbell side laterals 2 sets van 10-12 Triceps Tricep cable extension 3 sets van 10-12 Biceps Dumbell curl 2 sets van 10-12 Buikspieren crunches situps 2 x maximaal 2 x maximaal ---------- 14
Programma voor degene die wilt afvallen Benen: Lunges met dumbells 3 sets van 8-10 (per been) Leg extension 2 sets van 12-15 Leg curl 2 sets van 12-15 Calf raise 2 sets van 15-20 Rug: latpulley wide grip 3 sets van 8-12 one armed Dumbell rowing 2 sets van 10-12 Borst: Bench Press (dumbells) 3 sets van 10-12 Dumbell fly's 2 sets van 10-12 Schouders shoulder press (dumbells) 3 sets van 10-12 dumbell side laterals 2 sets van 10-12 Triceps Tricep cable extension 3 sets van 10-12 Biceps Dumbell curl 2 sets van 10-12 Buikspieren crunches situps 4 x maximaal 4 x maximaal Let op: Om af te vallen zult u meer moeten bewegen en uw eetgewoonten waarschijnlijk aanpassen. Door de fitness oefeningen zullen uw spieren sterker worden waardoor uw metobolisme verhoogt. Met andere woorden; Uw lichaam verbrandt meer kcalorieen. Dus met dezelfde voedingswijze zult u ook afvallen!!! Probeer zeker in het begin niet teveel aan uw basisvoeding te wijzigen maar laat uw lichaam eerst wennen aan de training. Probeer snacks en dergelijke wel te vermijden. Wees alstublieft niet te ongeduldig voor wat betreft resultaten. Elke maand (maar) 1 kilo afvallen is in 1 jaar 12 kg. Een heel goed resultaat als u er zich ook nog eens fitter bij voelt. -------------------- 15
Hoofdstuk 4. Voedingsadviezen - Algemene informatie over voeding! Voeding. Wat moet ik wel eten en wat niet? Hoeveel moet ik drinken? Vragen die menigeen bezighoudt. Mijn advies: Gezond eten: Wat ik daarmee wil zeggen is dat u voldoende eiwitten,koolhydraten en vetten eet. Hoeveel van elk is voor een ieder verschillend. Elk lichaam is anders en reageert anders op voeding of drank. Het is zodoende onmogelijk om u hier een gepast voedingsschema te geven. Wel wil ik u handvatten aanreiken waarmee u vanaf heden zelf een behoorlijk voedingsschema kunt maken. Hierna heb ik meerdere links naar relevante websites vermeldt waar u ook heel veel informatie over voeding kunt vinden. Zelf ben ik heel erg enthouisisast over de website www.runinfo.nl U kunt hier echt van alles vinden waaronder handige tools om voeding te berekenen. Voorbeeld; u gaat naar de site en opent bovenaan de pagina het tabblad ideale gewicht, Vervolgens scrolt u naar beneden tot aan berekening calorie verbruik Na het invullen van uw gegevens krijgt u dan globaal uw calorie verbruik. U weet dan waar u ongeveer rekening mee moet houden bij het samenstellen van een voedingsschema. Onder calorieverbruik vindt u ook het tabblad rekenmachine calorietabel. Hier kunt u veel verschillende voedingsmiddelen invoeren zodat u in grote lijnen zult weten wat u per dag binnen krijgt! 16
- Voedingsupplementen! De commerciele wereld verdient er miljoenen aan, maar de resultaten zijn helaas meestal niet naar tevredenheid. Oorzaak: men denkt vaak dat het wondermiddelen zijn die bij gebruik de gewenste resultaten geven. Maar, zoals al eerder vermeld, de basis is gezond eten en drinken. Supplementen kunnen dan een prima aanvulling zijn op uw voeding. Verder ben ik van mening dat een aanvullend multivitaminen supplement zeker gebruikt kan worden. Voor degene die sterker/zwaarder wilt worden is eiwitpoeder voor extra eiwit inname ook aan te raden. Hoewel dit mijn inziens geen must is als uw voeding goed is uitgebalanceerd. Dat wil zeggen, voldoende eiwitten koolhydraten en vetten. (eiwit behoefte fitness beoefenaar ongeveer 1 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht) Interessante websites: http://www.acti-vita.nl/fitness.html Klik op deze site op fitnessoefeningen voor uitvoering van al uw oefeningen. Ik raad u aan om niet de op deze site vermeldde schema s te gaan uitvoeren!!!!!! http://www.runinfo.nl/calorietabel.htm http://www.devoedingswijzer.nl/ http://www.koolhydratentabel.nl http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx 17
Slotwoord Ik hoop van harte dat u de handleiding (e-book) met interesse hebt gelezen en dat het enigzins aan u verwachtingen heeft voldaan. Ik vertrouw er op dat het lezen van dit e-book u meer inzicht heeft gegeven voor wat betreft uw trainingsmogelijkheden. Verder is mijn wens dat u na het lezen van mijn e-book niet (meer) verloren in sportcentra hoeft te gaan lopen en dan maar te hopen dat iemand welwillend is om u bij elke training weer op de juiste weg te helpen!!!! Mocht u nog vragen hebben dan kunt u mij altijd even mailen. Mocht u verdere begeleiding willen bezoekt u dan mijn website www.fitnessbegeleiding.com Met sportieve groeten Henk ter Beek begeleiding@outlook.com www.fitnessbegeleiding.com 18