Trainen met je kinderen. Justus Verkerk

Transcriptie

1 Trainen met je kinderen Justus Verkerk

2 Inleiding En dan... ben je vader. En alles verandert. Je hebt plotseling een kind en dat kind rekent volkomen op je. Je zoon of dochter, dat lachende, huilende, luiers vervuilende, kleine wezentje is helemaal afhankelijk van je en dat blijft de eerste jaren natuurlijk zo. Nog belangrijker: het kijkt naar je en ziet hoe jij de dingen doet. Of het nou gaat om gebaren, houding, praten, accent... je kind gaat je nadoen. Tot in detail. De leuke dingen en de ongemakkelijke, gênante onhebbelijkheden. De goede voornemens, zinnige en onzinnige activiteiten en de totaal ongezonde gewoonten. 6

3 Natuurlijk zijn er ook andere invloeden in het leven van je kind, zoals school, vriendjes en vriendinnetjes, familie, maar ik ben ervan overtuigd dat de basis van een gezond en sociaal leven in de eerste jaren worden gelegd. En dan zijn de ouders toch echt de voornaamste bron van inspiratie. Goed voorbeeld, doet goed volgen! Een vader geeft ongetwijfeld weer andere zaken aan een kind mee dan een moeder. In ons geval brengt moeder de welbekende rust, reinheid en regelmaat. De stabiele basis voor veilig en gezond opgroeien. Ik voeg daar de nodige onzin, zang en dans, flauwe grappen, kan niet, bestaat niet, wie niet waagt wie niet wint, en ander onvolwassen gedrag aan toe. Het voordeel: kinderen vinden het vaak geweldig. Nadeel: het zijn even zo vaak ondoordachte acties. Dat boeit me niet zo, het belangrijkste is dat alle betrokkenen (inclusief moeder) er maar lol in blijven hebben. Over voorbeelden gesproken Ik zie het bijna dagelijks. Op straat, op school, in het zwembad en op het sportveld. Vaders en moeders met (flink wat) overgewicht en dan helaas ook met te dikke kinderen. Allemaal even ongezond. En de enigen die je dat niet kwalijk kunt nemen zijn de kinderen. Die eten wat ze te eten krijgen, eten wat hun ouders eten, doen wat ze hun ouders zien doen. En houd dat nu even in je achterhoofd. 7

4 Toen mijn vrouw en ik ons eerste kind kregen, een dochter, liep mijn vrouw automatisch vaak te sjouwen met aan de ene arm een Maxi-Cosi en aan de andere arm een luiertas met toebehoren. Dat was zwaar. En hoe ouder een kind wordt, hoe zwaarder het wordt. Logisch. Als je dan s avonds ook nog een halfuur rondjes loopt om het kind in slaap te wiegen, dan voel je uiteindelijk de spieren in je armen echt branden. Geloof me. Toen we kort na de geboorte van onze dochter ook nog een mooie zoon kregen, werd het alleen maar zwaarder. Afgepeigerd zat mijn vrouw s avonds op de bank, moe van het gesleep. De sportschool hoefde er voor haar niet meer aan te pas te komen. Wat mij betrof kwam die sportschool er ook niet meer van. Als ik klaar was met werk, we samen hadden gegeten, na het rondje badderen en voorlezen, had ook ik echt niet de energie om nog eens lekker aan het ijzer te gaan hangen. Dat was daarvoor wel anders, ik ben altijd een echte sporter geweest. Nu ging dat niet meer, en ik begreep ook wel dat mijn vrouw mijn afwezigheid s avonds niet erg zou waarderen. Na een dag met de kleintjes wilde zij ook graag de gelegenheid krijgen om bij te praten. Je gelooft het misschien niet, maar deze situatie heeft uiteindelijk geleid tot dit boek: Trainen met je kinderen. Je slaat tien vliegen in één klap! 8

5 Vlieg 1: Je kunt het thuis doen. Vlieg 2: Het kost niets. Vlieg 3: Je kinderen vinden het geweldig. Vlieg 4: Je geeft het goede voorbeeld. Vlieg 5: Je lichaam wordt sterker en strakker. Vlieg 6: Je voelt je in alle opzichten beter. Vlieg 7: Je training wordt zwaarder naarmate de kinderen groeien. Vlieg 8: Je bouwt een betere band op met je kinderen. Vlieg 9: Het is dé gelegenheid om ze te laten vertellen wat ze hebben meegemaakt of wat hen bezighoudt. Vlieg 10: Je partner is blij met de tijd die je met je kinderen doorbrengt. Door samen te sporten kun je geleidelijk aan een aantal levenslessen meegeven. Je geeft zelf het goede voorbeeld in de hoop en de verwachting dat je kind dat overneemt. Het is eigenlijk het ultieme voorleven! Even voorstellen: Fay (geleend van de familie Eelman), Justus, Josefien, Tijn en Anneleen. 9

6 De drie L en Ik had het hierboven al even over de drie R en: rust, reinheid en regelmaat. Persoonlijk heb ik meer met de drie L en: lachen, lol en lulligheid kent geen tijd, maar juist bij sporten kan ik wel wat met de basisprincipes van de drie R en. Wat rust betreft moet je kinderen gewoon goed afmatten. Dat kan al met sportactiviteiten als ze nog in de Maxi-Cosi zitten. Als ze ouder worden, kunnen ze gewoon meedoen met sporten. Als ze moe zijn gaan ook zij dan vanzelf slapen. Dat heeft Moeder Natuur namelijk goed geregeld: moe = slapen. Daar hoef je zelf niets aan te doen en dat scheelt. Later komen we wel bij andere belangrijke punten, zoals: Honger = Eten Te veel tv-kijken = Irritant en druk gedrag en stimuleert de creativiteit van je kind niet Reinheid is eigenlijk ook heel simpel, zeker als het om sporten gaat: als je kind gesport heeft, gaat het lekker douchen of in bad. Daar is geen discussie over mogelijk. Ik douch, dus jij ook. Het hoort er gewoon bij. Dan komen we bij de derde R aan, regelmaat. Deze R omvat wat meer gebieden. In de eerste plaats vertaalt het zich, wat mij betreft, in discipline. Trainen doe je om de dag, zodat je 10

7 lichaam de tijd krijgt om weer bij te komen en te herstellen. Trainen doe je regelmatig, zodat je lichaam sterker wordt en je ook daadwerkelijk dichter bij je doel komt. Wat je doel ook mag zijn, 10 kilometer hardlopen, een sixpack kweken, of je in het algemeen beter voelen je hebt wel degelijk discipline nodig om je doel te bereiken. Dat geldt natuurlijk niet alleen voor sport, maar ook voor andere delen van je leven. Wat je doel ook is, als het gaat om het afmaken van een opleiding, goed zijn in je werk, werken aan je relatie, je hebt die discipline nodig. De oefeningen die je met je kind kunt doen vragen ook om discipline, je moet het opbrengen om minimaal drie keer per week te trainen, om de sets af te maken én om veilig en ge- 11

8 controleerd te sporten. Met gecontroleerd bedoel ik dat je de oefeningen rustig uitvoert, en dus niet te wild of te snel omdat je de beweging dan niet onder controle hebt en jezelf dan sneller blesseert. Gecontroleerd = rustig en met beleid en dus veilig. Met de drie R en laat je je kinderen zien dat de regels er niet voor niets zijn; ze zijn er niet om je kind te pesten, maar omdat ze nu eenmaal werken. Voor jullie aan een oefening beginnen leg je rustig uit wat de bedoeling is. Wees duidelijk zodat je kind weet wat er gaat gebeuren. En doordat je je samen aan afspraken houdt, is trainen veilig. Niet alleen dat, het is ook leuk, want binnen de grenzen van de afspraken mag eigenlijk alles. Je zult merken dat je kind of kinderen er langzaam spelenderwijs aan zullen wennen dat het handig is om de regels te volgen. Pluspunt: je kunt dat later ook op andere terreinen toepassen. Sidestep ter illustratie: er komt een tijd dat je kinderen oud genoeg zijn om uit te gaan. Als je je kinderen van jongs af aan regels en discipline bijbrengt betekent dat dat je dochter na het feest op de afgesproken tijd buiten staat! En da s wel zo lekker. De drie L en zijn echter ook heel belangrijk, want lachen is gezond en lekker, met lol houd je alles langer vol en een beetje lulligheid... tja, dat hoort in elk geval gewoon bij mij. 12

9 Kortom: samen sporten, tijd doorbrengen met je kinderen en ze ondertussen op een leuke manier de dingen leren die jij belangrijk vindt... Het is eigenlijk heel eenvoudig. Je hebt dit boek nu toch in handen, waarom zou je niet onmiddellijk beginnen? Voordat je begint en enthousiast de oefeningen gaat doen! Sporten en bewegen zijn verschillende dingen. Bewegen doen we de hele dag en is goed voor je en mag je zoveel doen als je wilt. Neem de trap op kantoor, breng de kinderen op de fiets naar school, loop naar de winkel! Allemaal goed en activiteiten met een lage intensiteit. Bij sporten gaat meestal de intensiteit omhoog. Dan hebben we het gevoel dat we echt aan het sporten zijn. Ook dat is natuurlijk goed, maar overdrijf het niet! Ga niet gelijk helemaal los, zeker 13

10

11 als je al enige tijd niet gesport hebt. Bouw het rustig op en pas andere gewoonten zoals eten en slapen ook aan! Veel van de oefeningen in dit boek worden op een gegeven moment (als je kind steeds zwaarder wordt) krachttraining. Als je al regelmatig aan lichaamsbeweging of sport doet, kun je in principe zonder problemen beginnen met krachttraining. Als je echter al enige tijd op de bank zit, de sportschool alleen van de reclame kent of zelfs al klachten hebt zoals overge- 15

12 wicht, gewrichtsklachten (schouders, knieën) of rugklachten, neem dan eerst contact op met een huisarts of fysiotherapeut. Laat hem of haar gerust dit boek lezen en bespreek dan hoe je de oefeningen eventueel aan kunt passen aan jouw situatie. Zorg dat je de oefeningen en bewegingen gecontroleerd uitvoert. Op die manier heb je een heel kleine kans op blessures. Waarschuwing De auteur heeft geen enkele medische opleiding en pretendeert dan ook niet te weten hoe mensen met wat voor aandoening dan ook verantwoord aan krachttraining kunnen doen. De trainingen die in dit boek zijn opgenomen, zijn met zorg gekozen. De uitvoering is zo goed mogelijk omschreven en worden ondersteund met foto s. Houd daarbij in gedachten dat de auteur veel geoefend heeft en dat niet alle oefeningen wellicht in één keer goed uitgevoerd worden. Uitvoering gebeurt dan ook volledig op eigen risico en de auteur en/ of uitgever is nimmer aansprakelijk voor letsel, blessures of ander ongemak. Dit geldt ook voor letsel, blessures of ander ongemak die zijn opgelopen via een andere sportactiviteit. Bij twijfel over je gezondheid en of een bepaalde oefening goed voor je is, dien je eerst contact op te nemen met je huisarts of laat je doorverwijzen naar een fysiotherapeut. 16

13 Hulpmiddelen Net zoals in de sportschool kun je bij Trainen met je kinderen soms niet zonder hulpmiddelen. Dat hoeft echter niet veel te kosten en het voordeel is natuurlijk dat als je het eenmaal hebt, je het voor ieder kind weer kunt gebruiken. Een en ander is erg afhankelijk van de leeftijd van het kind en natuurlijk van de oefening die je doet. Hieronder heb ik de verschillende hulpmiddelen die ik door de jaren heen heb gebruikt op een rij gezet. 17

14 Een kind Daar moet je echt zelf voor zorgen. Ik heb wel wat tips hoe je er een kunt krijgen, je kunt het ook een sport noemen, maar dat hoort toch niet helemaal in dit boek thuis. En ik neem aan dat als je dit boek hebt, het je al gelukt is! De Maxi-Cosi Als je eenmaal een kind hebt dan kan de pret beginnen! Als je spruit nog heel klein is pas dan goed op. Het hoofdje kan er nog af vallen! Dus mocht je gelijk enthousiast aan de slag willen, gebruik dan een Maxi-Cosi. Je kind zit dan veilig ingesnoerd en er kan weinig mee gebeuren. Het mooie van een Maxi-Cosi is dat je er werkelijk elke oefening mee kunt uitvoeren. Als je de oefeningen bekijkt is het voorbeeld dan ook meestal zonder een Maxi-Cosi omdat je waarschijnlijk wel begrijpt hoe het met een Maxi-Cosi moet. Dumbbell Row met de Maxi-Cosi. 18

15 Het voordeel van een Maxi-Cosi is dat het een handig opbergvak heeft. Mocht je nu sneller willen opbouwen dan je kind groeit dan kun je altijd een paar gewichten in dit opbergvak leggen. De Dirk-tas Als die kleine uit de Maxi-Cosi is gegroeid en je hebt geen rugdrager, dan is de Dirk-tas ideaal! Een stevige tas waar toch minimaal tien kilo in kan. Althans, dat kon in de versie die wij hadden. Ik heb het maximumgewicht nooit getest maar dat merk je vanzelf. Als de bodem eruit scheurt of wanneer je de hengsels in je hand houdt terwijl de tas nog op de grond staat. In principe zijn de meeste oefeningen met de Dirk-tas te doen. De French curl zou ik echter niet doen: mocht er tijdens die oefening iets gebeuren met de tas, dan kun je er nog heel weinig aan opvangen achter je rug. De rugdrager Briljant apparaat. Ook al ga je niets aan sport doen. Ik zou er toch een aanschaffen. Ze staan ook op marktplaats.nl en het is echt heel leuk om je zoon of dochter rond te sjouwen. Zij vinden het meestal ook leuk omdat (in tegenstelling tot de meeste wandelwagens) ze je kunnen zien en 19

16 Squat met rugdrager aan je (oren) kunnen friemelen. Daarbij is het veel beter voor je rug en nek dan wanneer je ze op je schouders draagt. De meeste rugdragers hebben namelijk een frame dat op je heupen steunt. En terwijl je ze dus draagt tijdens het wandelen train je ook nog. Ook met de rugdrager kun je praktisch alle oefeningen doen omdat je kind in de rugdrager goed vastzit en omdat je veel grip hebt. De schommel In eerste instantie ben ik na de rugdrager de kinderen gewoon gaan optillen. Zij hangen dan echter aan hun armen. 20

17 Bij sommige oefeningen (bijvoorbeeld de Upright Row) is dat praktisch niet te doen omdat de armen dan snel te lang zijn, het pijn doet of je kind snel moe wordt. In alle gevallen is het niet leuk. Dus daar moest ik iets op vinden. De schommel bleek de beste optie. Gekocht in het tuincentrum. De lengte van de touwen moet je zelf aanpassen. Zorg dat het plankje van de schommel een stukje boven de grond hangt als je het met een gestrekte arm langs je lichaam houdt. En als je een beetje handig bent maak je het zo dat de lengte verstelbaar is. Vervolgens steek je er een stok doorheen. Ik gebruik een bamboestok omdat die bijna niet kan breken en flexibel is. Nu kun je de meeste oefeningen goed uitvoeren. Zorg dat je kind zich goed vasthoudt, net als op een echte schommel. Fitnessbankje Hoewel het natuurlijk niet echt strikt noodzakelijk is, is een fitnessbankje of bench wel een aanrader. De meeste oefeningen kunnen ook met een stevige 21

18 keukenstoel maar een bankje is wel prettiger, heeft minder de neiging om weg te glijden en je voelt je direct al meer sporter. Op marktplaats.nl kun je er makkelijk een vinden! De Dirk-tas Er komt een moment dat je kind uit de Maxi-Cosi groeit. Hoe ga je dan verder? Het kind loopt nog niet goed genoeg. Het fietst nog niet. Wat sporten betreft kun je er dan eigenlijk nog weinig mee. Dat moment brak bij ons aan tijdens een vakantie in Frankrijk. Onze oudste dochter was toen anderhalf jaar. Lang wandelen, om over hardlopen maar te zwijgen, kon ze dus nog niet. Zonder Maxi-Cosi kon ik haar ook niet goed gebruiken als gewicht, want die armpjes zijn toch niet zo geschikt om lang aan te hangen... Er moest dus een alternatief komen. Na een korte zoektocht door het vakantiehuisje leek de Dirk-tas me de beste oplossing: een stevig genaaide onderkant, hengsels, en belastbaar met minimaal 12 kilo! Het bleek een briljante, ideale oplossing. Sinds die vakantie hebben alle kinderen bij verschillende oefeningen in de Dirk-tas gezeten, blij tellend, vrolijk zingend of een beetje wagenziek. Op dat laatste moet je wel even letten... 22

19 Front Curl 23