Sporttechnische bijdrage

Transcriptie

1 Sporttechnische bijdrage in dit nummer: Basisvaardigheden in het zwemmen EDITIE Samenstelling: Filip ROELANDT Info: Deze bijdrage verschijnt 4 x per jaar als bijlage van het tijdschrift SPORTIEF. Men kan zich abonneren door storting van 7,50 per jaar op rekeningnummer: of van de Gezinssportfederatie, met vermelding: Sportief-sporttechnisch. Inschrijven kan ook via de clubfiche (lidmaatschap F) of via de brief monitoren-lidmaatschap. Verzamelmap: Je kan deze handige verzamelmap bestellen aan de democratische prijs van 2,50 (verzendingskosten inclusief). Bij overschrijving van dit bedrag, zenden we ze per kerende naar je toe! Rekeningnummer: of van de Gezinssportfederatie, Troonstraat 125, 1050 Brussel, met vermelding: verzamelmap sporttechnische bijdrage. Bijlage tijdschrift SPORTIEF van de Gezinssportfederatie vzw Troonstraat Brussel voor medewerkers EDITIE

2 SPORTTECHNISCHE BIJDRAGE Basisvaardigheden in het zwemmen DE VOORBODE VAN HET GESTRUCTUREERD ZWEMMEN 1. BEGRIPSBEPALING Het gebruik van de titel: basisvaardigheden in het zwemmen vraagt zeker om enige verduidelijking. Zwemmen, leren zwemmen en enkele aanverwante begrippen worden soms verkeerd begrepen en dan ook fout toegepast. Daarom is het belangrijk om enkele definities en afbakeningen te maken. Ω Basisvaardigheden kunnen beschouwd worden als elementaire technieken die aan de basis liggen van alle zwemslagen. Bouwstenen waar de moderne en populaire zwemslagen (crawl, vlinderslag, schoolslag en rugcrawl) zich op baseren en stuwprincipes ervan gebruiken. Het vormt één geheel van onmisbare vaardigheden die tot het fundament van de latere perfectionering wordt gerekend. Eigenlijk maken zij het onderscheid tussen grove en kleine fouten. Basisvaardigheden zijn dus zwemslag overschrijdend en situeren zich vooral rond het optimaliseren van de stuwing in het water (maximalisatie van de stuwing en minimalisatie van de remming). Ω Zwemmen is het zelfstandig voortbewegen in water met behulp van voeten of handen en zonder gebruik te maken van steun-, drijf- of andere hulpmiddelen. Leren zwemmen wordt in deze context vertaald als het aanleren om in het water zelfstandig voort te bewegen. Voortbewegen wordt verder opgesplitst in: stuwen en gestructureerd zwemmen. Stuwen betekent voortbewegen in het water zonder enige beperking. Om dat te bereiken, maakt de persoon gebruik van enkele basisvaardigheden die hem het beste liggen. Gestructureerd zwemmen betekent; stuwen in het water met opgelegde beperkingen of regels. Het stuwen heeft te maken met de mogelijkheden en beperkingen van de zwemmende mens, het gestructureerd zwemmen is een cultureel onderdeel van onze maatschappij en wordt voornamelijk in de wedstrijdsport toegepast. Leren stuwen en leren gestructureerd zwemmen zijn dus betere omschrijvingen dan het dubieuze leren zwemmen. Ω De vier gestructureerde zwemslagen (crawl, rugcrawl, schoolslag en vlinderslag) worden volgens de reglementen van de zwemsport kunstmatig van elkaar gescheiden. Binnen de opgelegde regels proberen de zwemmers zo goed mogelijk de basisprincipes van stuwing toe te passen. Het gestructureerd zwemmen vormt een onderdeel van het culturele erfgoed en kan volledig los staan van het stuwen. Een steekvoet in schoolslag is een zware reglementaire fout en leidt tot een uitsluiting op een wedstrijd schoolslag, maar geeft de zwemmer voldoende stuwing. Ω In het zwemonderricht onderscheiden vier fasen zich van elkaar: fase 1: angsten voor het water overwinnen (waterwennen in het instructiebad), fase 2: leren overleven (wennen aan en overleven in het water waar zij niet kunnen staan), fase 3: leren stuwen (basisvaardigheden in het water verwerven), fase 4: gestructureerde zwemslagen aanleren (schoolslag, crawl, rug en vlinder). Fase 1 en 2 leren kinderen wennen aan het water. Het overwinnen van angsten en het vertrouwd maken met nieuwe situaties vormt de belangrijkste doelstelling. Op het einde van fase 2 leren kinderen zonder hulpmiddelen één lengte overbruggen. De manier waarop ze dat doen is eigenlijk zonder beperkingen, zolang ze maar geen hulpmiddelen of steun gebruiken en toch voortbewegen in het water. Het is belangrijk dat kinderen in een vroeg stadium leren overleven in een waterig milieu en veilig in water kunnen vertoeven. Dat is belangrijker dan de manier waarop ze dat doen. In fase 3 wordt dieper ingegaan op meer efficiënte stuw- en remprincipes. Hier laten we de kinderen kennismaken met vaardigheden die hen beter en andere mogelijkheden geeft om te stuwen. Het vormt een ideale start om in fase 4 te beginnen en het perfectioneren van de eigenlijke zwemslagen. Het aanleren van bovenstaande technieken is afhankelijk van het doel waar de lesgever naar streeft. Er bestaan twee opties; ofwel wordt het zwemonderricht vanuit een brede ofwel vanuit een enge invalshoek benaderd. Beide uiteenlopende standpunten worden verduidelijkt; Ω bij de aanleermethode met een brede invals- hoek wil de lesgever het bewegen in het water zo ruim mogelijk behandelen. Hij wil uiteindelijk dat kinderen meerdere zwemslagen beheersen. Daarom legt hij een brede basis inzake watervaardigheden. Een vergelijking met de balsporten is terecht. We specialiseren geen kinderen van 6 jaar in één balsport, maar oefenen alle balsporten. Spelen met de bal betekent voor die leeftijd dus zowel trappen, gooien, rollen en dribbelen met zowel handen als voeten. Pas als deze vaardigheden zijn verworven, kunnen typische sporten zoals volley-, basket- en voetbal worden aangepakt. Het kind wordt motorisch rijk als het met zoveel mogelijke vormen van bewegen (bewegingsfamilies) kennis maakt. Bewegingen niet alleen op het droge maar ook in het water. Hoe rijker de motorische ervaring van het kind, hoe beter het fundament voor een latere specialisatie. Kinderen van 5 jaar krijgen bewegingsgericht onderwijs, kinderen van 9 en ouder werken sporttakgericht. In het bovenvermelde zwemonderricht situeert zich dat in fase 3; het leren stuwen in het water. Ω De aanleermethode vanuit een enge invalshoek wil zo snel mogelijk één populaire of opgelegde zwemslag aanleren. Het zwemonderricht is hier dan ook alleen maar op afgestemd. Fasen worden overgeslagen of slechts sporadisch behandeld. De vergelijking met een gedreven voetbaltrainer als lesgever lichamelijke opvoeding die kinderen van zes alleen maar een voetbal geeft, is volledig terecht. Toch is het toepassen van deze, vrij populaire werkwijze niet alleen een bewuste keuze van de lesgever. In Vlaanderen, het schoolslagland bij uitstek, dringt onze omgeving (directie, oudercomité, beheerraad en sommige ouderen) veel zwemlesgevers deze visie op. Het bespreken van deze aanleermethode mag dus niet alleen in een negatief daglicht worden geplaatst, het is een veel voorkomende methode in Vlaanderen. Een combinatie van beide visies, de gulden middenweg, is waarschijnlijk de meest ideale oplossing. 2

3 2. BASISVAARDIGHEDEN Wanneer een jonge zwemmer start met de basisvaardigheden in het zwemmen, heeft hij fase 2 van de zwemscholing afgewerkt (zie hoger de vier fasen van het zwemonderricht). Hij heeft de watergewenning in het ondiepe en het diepe spelenderwijs afgewerkt en kan op het einde één lengte stuwen. We vermijden bewust de term één lengte zwemmen. Die allereerste lengte wordt afgewerkt in een grove vorm van schoolslag of crawl of zelfs een combinatie van de twee. Het speelt allemaal weinig rol, de veiligheid van het kind in het water komt op de eerste plaats. het jonge kind zijn reflexen onder controle kan houden en zich passief gedraagt. Bij een val in het water moet hij leren niets doen en de natuurkunde zijn gang laten gaan. De zwemmer zal eerst volledig ondergedompeld worden, misschien nog even verder tollen, maar iets later (maximaal vijf tellen) langzaam met hoofd aan het oppervlak komen. Deze vorm van passief evenwicht kan geoefend worden na een sprong, een duik of een tuimeling van de zwembadrand, of zelf na een afstoot van de muur. De zwemmer zal het wicht te bewaren. Armen boven het hoofd, naast het lichaam, het hoofd met de kin tegen de borst, in de nek of in het verlengde van het lichaam, dergelijke oefeningen leren het jonge kind de adem inhouden en hun evenwicht ontdekken. Als het hoofd in de nek ligt, kan de zwemmer gemakkelijk inademen, maar kantelt het Onze jonge zwemmer is nu klaar om verder te gaan in het zwemonderricht. Hij is echter nog te jong (ongeveer 6 jaar) om de zwemslag waarin zijn eerste brevet is afgewerkt, verder te perfectioneren, hij verlangt naar nieuwe elementen. Het ontwikkelen van andere basisvaardigheden in het water is dan ook ideaal voor kinderen vanaf het eerste leerjaar. We behandelen vijf verschillende basisvaardigheden; evenwicht, stroomlijnen, beenstuwen, ademen en armstuwen. Ze laten het kind kennis maken met alle elementen waarmee het zwemmen is opgebouwd en leren hoe de mens in het water op verschillende wijzen kan voortbewegen. In het hele verhaal wordt eigenlijk nooit één zwemslag volledig uitgewerkt. Er wordt wel gestuwd op de rug, maar we spreken niet over rugcrawl. We leren zijwaarts inademen, met beide armen boven water overhalen, de sleutelgatbeweging onderwater uitvoeren, watertrappen, gestroomlijnd naar de bodem duiken, e.d.m. Het zijn één voor één herkenbare elementen van populaire zwemslagen, maar ze worden geoefend onder de noemer van het verbreden van vaardigheden in het water en blijven rudimentair. Pas in een latere fase zullen de vier wedstrijdslagen aan bod komen, het kind heeft dan de magische leeftijd van 9 à 10 jaar bereikt. De motorische ontwikkeling van het kind is dan klaar om optimaal gebruikt te worden. De volgorde waarin de basisvaardigheden in deze tekst besproken worden, is meestal de aangewezen volgorde van de leerlijn. Alhoewel echter nooit sprake kan zijn van een strikte afbakening of volgorde. Sommige situaties vragen gewoon om een gelijktijdige aanpak van verschillende vaardigheden. hoofd niet opwaarts richten of met behulp van de armen de romp boven water duwen. Voor sommige kinderen is deze reflex afkomstig van een niet gecontroleerde angst. Deze angst is waarschijnlijk afkomstig van het droge. Vallen op de grond of vallen in het water is identiek maar de afloop verschilt nog sterk. De negatieve ervaringen die een kind door een val op de grond heeft opgedaan, worden overgedragen naar het water. Het beheersen of controleren van deze reflex vormt een belangrijke opdracht voor de lesgever. Met behulp van een plankje kunnen ook andere evenwichtsvormen worden uitgetest. De positie van het hoofd en de ledematen bepalen in belangrijke mate de moeilijkheid om het even- lichaam. Een beweging met het hoofd laat de zwemmer, zowel in rug- als buiklig, gemakkelijk verticaal kantelen. Als de romp deze beweging van het hoofd ondersteunt, gaat het nog sneller. Dat kan bijvoorbeeld gebruikt worden om met de voeten aan de grond te komen. Die kantelbeweging moet tijdens het zwemmen uiteraard vermeden worden. Inademen en het behoud van een horizontale stroomlijn moet te combineren zijn. Laat kinderen tijdens het oefenen experimenteren met verschillende bewegingen van het hoofd in relatie tot hun verticaal of horizontaal evenwicht. Kleine arm- of beenbewegingen laat de zwemmer toe om zijn lichaam beter onder controle te houden. Hij kan gemakkelijker in evenwicht blijven of sneller tot een gevraagde positie komen (bijvoorbeeld een rotatie van rug- naar buiklig) EVENWICHT Als een zwemmer op een willekeurige manier in het water valt, komt hij na enkele seconden automatisch met het hoofd boven water. Deze rudimentaire vorm van evenwicht wordt pas bereikt als 2.2. STROOMLIJNEN Efficiënt zwemmen is met een minimum aan energie een maximum aan rendement behalen. Het optimaliseren van stuwing en minimaliseren van remming zijn steeds terugkerende werkpunten. Het verbeteren van de stroomlijn of het hydrodynamisch profiel komt hier duidelijk in de verf. 3

4 Zwemmers moeten leren gestroomlijnd afstoten, zowel in buik-, zij- als ruglig. Ook een duik vanop de rand of startblok moet correct zijn. Maak de afspraak om altijd gestroomlijnd te starten, waar of in welke zwemslag ook, afwijkingen mag je niet tolereren. Gebruik bij het aanleren van een correcte stroomlijn het contrastprincipe. Leer zwemmers het verschil aanvoelen tussen een foute en correcte uitvoering. Wissel beide met elkaar af zodat kinderen zelf de juiste oplossing als beter ervaren. Gebruik variaties waarbij de zwemmer met een pijl zo ver of zo diep mogelijk geraakt. Maar gebruik ook fouten waarmee hij echt niet ver geraakt. Het bewaren van de vormspanning als basis van het hydrodynamisch profiel staat bij deze oefeningen centraal. Opdrachten zoals: springen in het water, afstoten van de rand of duiken geven snel goede resultaten. Een zwemmer met een goede stroomlijn heeft de handen op elkaar, de ellebogen zo smal mogelijk, de armen achter het hoofd, de ogen kijken naar voor (niet naar de handen) en het lichaam is strak opgespannen, de voeten zijn aangesloten en gestrekt STUWEN MET DE BENEN In het water bestaan twee groepen van beenstuwers. De groep van beenbewegingen die stuwen met een gestrekte voet en een groep van beenbewegingen die stuwen met een opgetrokken voet. Variaties en onderlinge combinaties leiden tot; Ω crawl en rugcrawl - afwisselend op- en neer bewegen met gestrekte voeten, Ω vlinderslag beide benen bewegen gelijktijdig op- en neer met gestrekte voeten, Ω schoolslag - een cirkelvormige stuwbeweging met beide benen gelijktijdig uitgevoerd en met opgetrokken voeten, Ω de pedalo beweging of eggbeater een afwisselende, eerst met het linker- en daarna met het rechterbeen, cirkelvormige stuwbeweging met opgetrokken voeten, Ω de oude zeemansslag of sidestroke is een combinatie van beide groepen. Tijdens de stuwing houdt het ene been de voet gestrekt en het andere de voet opgetrokken. We experimenteren onbeperkt met deze verschillende beenstuwers. In een beginstadium zullen we oefenen op de beenbeweging met behulp van bijkomende visuele of tactiele informatie. In ruglig kan de zwemmer kijken naar de beenbeweging of met een plankje boven de dij kan hij voelen of de knie uit het water komt. Beiden maken een correcte uitvoering eenvoudiger. Oefenen op de rug vergemakkelijkt ook de ademhaling. Zwemmers met een beperkte motorische controle hebben het om die reden gemakkelijker om te starten in ruglig. Jonge kinderen vallen ook binnen deze categorie omdat zij motorisch nog niet volledig ontwikkeld zijn 1. Toch kan het bekijken van de eigen beenbeweging in ruglig zeer nadelig zijn inzake het behouden van de stroomlijn. Maak als lesgever daarom een duidelijk onderscheid in het oefenen van ofwel; een gestroomlijnde positie in ruglig, een correcte beenbeweging in ruglig of een correcte beenbeweging met een goede stroomlijning in ruglig. 1. Stuwen met een gestrekte voet Een stuwende beenbeweging met gestrekte voeten wordt ook wel eens vergeleken met de beweging van het trappen tegen een bal. Het been haalt rugwaarts uit en wordt bij de voorbereiding gebogen in de knie en de heup. Een krachtige kniestrekking laat de voet hard tegen de bal shotten. De beenbeweging van crawl, rugcrawl en vlinderslag is afgeleid van deze groep beenstuwers. Om het stuwvlak te vergroten draaien sommige zwemmers de voet ook nog eens binnenwaarts. Een doeltreffende binnenwaartse voetrotatie vereist een rotatie van het dijbeen in het bekken. De dikke teen wordt bij de neerwaartse beweging naar binnen gedraaid en de hiel naar buiten. Een goede oefening om deze rotatie van het dijbeen 4 aan te voelen, is vanuit zit op de rand van het instructiebad met de dikke tenen de bodem proberen te raken en vervolgens het water op te spatten door een krachtige strekking van het onderbeen. Een veel voorkomende fout bij deze stuwing is het optrekken van de knieën. Om deze fietsende beweging te vermijden, laten we de zwemmer alleen met het zitvlak op de rand zitten en moeten de knieën gedurende de volledige beenbeweging (bijvoorbeeld van crawl) aan of onder het wateroppervlak blijven. De beweging kan ook onder water worden uitgevoerd. Na de afstoot gaat de zwemmer volledig onder het watervlak en maakt de op- en neergaande beenbeweging. Onder water voelt hij, door het ontbreken van storende luchtturbulenties, beter de correcte beweging aan. Gestroomlijnd afstoten van de muur door een hoepel, pijlen onder een drijfmatras, zijn enkele mogelijkheden om het fietsen te voorkomen. Ook in ruglig kan de zwemmer aanvoelen of de knieën te hoog komen. Laat een plankje boven de dijen vasthouden en de beenbeweging uitvoeren. De plaats van het plankje ten opzichte van het lichaam, bepaalt de horizontale positie van de zwemmer en dus de moeilijkheidsgraad van een oefening. Hoe verder het plankje van het zwaartepunt verwijderd wordt, hoe schuiner het lichaam in het water ligt. De zwemmer ondervindt een nadelige stroomlijn met alle gevolgen. Een bijkomende drijfgordel om hun middel kan deze toestand verbeteren. Tekening hiernaast toont enkele oefeningen in ruglig met een plankje en een drijfgordel. Toch vinden kinderen deze schuine positie vrij comfortabel omdat hun hoofd vrij hoog boven het water is; ze kunnen gemakkelijker inademen. Het plankje vasthouden onder of boven het zwaartepunt, behoudt de stroomlijn, maar brengt de mond dicht bij het water. Kinderen verslikken zich gemakkelijker. 1. De motorische leeftijd is afgewerkt op de gemiddelde leeftijd van negen of tien jaar.

5 Als de ademhaling niet goed gekend is, zal de lesgever hier ook niet veel over vertellen. Hij laat de kinderen met het aangezicht in het water (gestroomlijnd) zwemmen en stoppen bij ademnood. Maar hij kan ook oefenen door het hoofd in de nek te houden en de bijbehorende nadelige lichaamspositie te aanvaarden Tekening 57. Deze situatie vraagt om het tijdig aanleren van een correcte ademhaling. Daarom verdedigen we de stelling om samen met de beenbeweging correct te leren inademen. De kinderen kunnen op een degelijke manier langere afstanden gestroomlijnd afwerken. 2. Stuwen met een opgetrokken voet In tegenstelling tot de groep stuwers met een gestrekte voet zullen hier de voeten opgetrokken stuwen. De beweging ziet er als volgt uit; de hielen komen naar het zitvlak, de knieën zijn sterk gebogen, de voeten starten een cirkelvormige beweging schuin naar de bodem en zullen uiteindelijk terug sluiten. Dat laatste wordt versnellend uitgevoerd en de voeten zijn opgetrokken. Zoals reeds eerder vermeld, kunnen de benen afwisselend (bv. de pedalo beweging) of gelijktijdig (schoolslag) bewegen. Door met beide benen samen te bewegen, is er na de stuwing (de cirkelvormige beweging) ook een niet stuwend deel (terwijl de hielen naar het zitvlak komen). Het steeds afwisselen van stuwen en remmen is energierovend en vraagt een aanvullende stuwing van de armen. Dat is een belangrijk basisprincipe van de arm- beencoördinatie in schoolslag. Bij de pedalo beweging daarentegen is door het afwisselende beenbeweging steeds stuwing. Daarom is deze beenbeweging bij waterpolo of synchroonzwemmen zeer geliefd. Het geeft de persoon de kans om constant of hoger boven water te blijven. Het grote nadeel is echter het steeds heen en weer bewegen van het lichaam. Door die rotatie rond de diepteas kunnen zwemmers met een pedalo beenbeweging moeilijk zwemmen ( snaky swim ). Bij het aanleren van deze stuwmethode kan de lesgever de voeten van het kind vastnemen en gemakkelijk de correcte voetpositie laten aanvoelen. Ook het verschil tussen een gestrekte en een opgetrokken voet wordt vanop een zitbank of de rand van het zwembad duidelijker. Oefen daarenboven op bovenvermelde wijze ook het exacte moment waarop de voeten overgaan van een gestrekte naar een opgetrokken houding of van een binnen- naar een buitenwaartse rotatie. In de meeste situaties wordt de beenbeweging schoolslag voor het eerst uitgeprobeerd in zit op de rand van het bad. De benen starten met een gestrekte positie, de knieën aan het oppervlak. De kinderen laten hun hielen vallen ( slaapbenen ) maar houden de knieën aan het oppervlak. Als de hielen de muur raken, stopt die valbeweging en worden de voeten opgetrokken met de tenen naar buiten ( kikker positie). Als de voeten de goede stuwpositie hebben, wordt de cirkelbeweging gemaakt ( vliegtuig positie) en zijn de knieën en voeten opnieuw samen aan het watervlak ( boem ). In een volgende oefening wordt een drijfgordel gebruikt en probeert onze jonge zwemmer vanuit ruglig te stuwen. De hielen vallen en bewegen naar het zitvlak. Als de hielen dicht bij het zitvlak komen, worden de voeten opgetrokken en start de stuwing. De lesgever blijft verbaal ondersteunen met de hoger beschreven kinderlijke termen en behoudt de ruglingse positie tot de beweging stuwing oplevert. Dat is de voorwaarde om het kind in buiklig verder te laten oefenen. Eventueel blijven de handen aan de dij en raken ze de hielen. Voor een goede beenstuwing, moet een efficiënt ritme worden toegepast. De hielen komen traag naar het zitvlak en versnellen vanaf dat punt. De verbale ondersteuning met bijvoorbeeld kro ko-dil is volledig terecht. Op de laatste lettergreep komt het snel sluiten van de benen. Een accentuering van deze beweging levert meestal een krachtige sluitfase op. Nadien stopt de beweging en glijdt de zwemmer verder in een gestroomlijnde positie. Als deze versnelling niet aanwezig is, niet op het juiste moment start of met een te hoge snelheid wordt uitgevoerd, verliest de zwemmer stuwing. Hij maakt wel een correct bewegingspatroon maar krijgt onvoldoende resultaat. Dat noemt men een gebrekkig watergevoel. Het wordt verder in de tekst besproken ADEMEN Zoals eerder aangehaald, geeft het voorwaarts inademen een sterk nadeel op de gestroomlijnde positie. In dit deel gaan we nader in op deze problematiek, beschrijven andere inademmogelijkheden en zoeken het optimale tijdstip om dat te doen. De ademhaling bestaat uit twee delen: het in- en uitademen. Omdat de mond tijdens het inademen boven water moet komen, is dat zeer nadelig voor de stroomlijning van het lichaam. Het inademen wordt dan ook zo snel mogelijk afgewerkt. Als het inademen te lang zou duren, blijft het hoofd te lang boven water, zakken de benen en stuwen de benen op een lichaam dat bergop in het water ligt. Dat pleit voor een snelle aanpak van deze fout. Het uitademen daarentegen kan perfect in een gestroomlijnde positie en mag langer duren. Het langzame ritme van uitademen staat in schril contrast met het inademen en vraagt om oefenen. Het juiste ademritme wordt dan ook één van de eerste opdrachten. De zwemmer kan bijvoorbeeld de beenbeweging van crawl oefenen met een plankje onder de buik en het gezicht in het water. Gedurende drie, vier of vijf beenbewegingen neemt de zwemmer zijn tijd om rustig uit te blazen. Maar slechts op één tel ademt hij in de tekening hiernaast. In het zwemmen bestaan twee manieren om in te ademen: ofwel wordt het hoofd in de nek gebracht, ofwel wordt het hoofd zijwaarts gedraaid. De symmetrische zwemslagen zoals vlinder- en schoolslag, brengen de mond uit het 5

6 water door naar voor te kijken. De asymmetrische zwemslagen, zoals crawl draaien het hoofd zijwaarts. Beide technieken moeten kinderen leren gebruiken. Werk ook met opdrachten waarbij de ademhaling onafhankelijk is van de beenbeweging. Een beenbeweging schoolslag kan perfect worden gecombineerd met zijwaarts inademen, net zoals crawl wordt gezwommen door voorwaarts in te ademen. Het voorwaarts inademen geeft de zwemmer de grootste kans op een nadelige evenwichtsverstoring. Deze rotatie rond de breedteas kan beperkt worden door enkel het hoofd te liften en niet de borst of bovenlichaam. Inademen beperkt zich dan ook tot de hoofdbeweging. Ook de hoogte waarop wordt ingeademd, bepaalt in belangrijke mate de gestroomlijnde positie. Daarom zal bij het voorwaarts inademen de kin steeds het water blijven raken. Een schoolslagzwemmer komt in vergelijking met vlinderslag hoger inademen. Het samenbrengen van de armen in schoolslag brengt een watermassa opwaarts. De zwemmer wordt verplicht om hierboven in te ademen. Hij zal dus in vergelijking met vlinderslag meer frontale weerstand ondervinden. Het inademen wordt tijdens de oefeningen altijd gecombineerd met een optimale stroomlijning. Romprotaties waarvan de zwemmer niet beseft dat hij ze maakt, kunnen eenvoudig worden aangetoond met de volgende opdracht: de zwemmer in buiklig heeft een plankje onder zich en zoekt zijn evenwicht. De zwemmer ligt stil en het plankje mag niet vastgenomen worden met de handen. De beenbeweging start rustig en de zwemmer laat het plankje los. Als de zwemmer voorwaarts komt inademen, moet het plankje onder het lichaam kunnen blijven. Komt het plankje, dan kantelt het lichaam en gebruikt de zwemmer de romp bij het inademen. Ook het zijwaarts inademen kan op identieke manier een lengteas rotatie al dan niet aantonen. Op het moment dat het hoofd maximaal naar achter is, mag de zwemmer absoluut geen neerwaartse armbeweging maken. De kleinste neerwaartse armactie resulteert in een opwaartse reactie van het bovenlichaam en leidt tot een nadelige breedteas rotatie. Om die reden moet de zwemmer voorzichtig omspringen met het combineren van inademen en neerwaarts bewegen met de arm(en). Enkele voorbeelden: Ω Bij vlinderslag zal men inademen als de armstuwing is afgewerkt. De handen bevinden zich op dat moment aan de dij en het overhalen van de armen kan starten. Op dat moment stoort de ademhaling de gestroomlijnde positie weinig. Het inademen is kort en het hoofd wordt voor de armen in het water gebracht, Ω Een schoolslagzwemmer ademt ook in als de armstuwing afgewerkt is. Op dat moment zijn de handen onder de kin samen. Het inademen is ook kort omdat de benen klaar zijn om te stuwen. De beenstuwing vindt voor het grootste deel plaats op een gestroomlijnd lichaam (met het gezicht in het water). Ω Ook crawl ademt in als de armstuwing is afgewerkt. Als de rechterhand aan de dij is, kan de zwemmer rechts inademen. De andere hand bevindt zich dan net in het water en stuwt nog niet. Te lang inademen zou ook tot schadelijke gevolgen leiden STUWEN MET DE ARMEN Stuwing vindt plaats op een gestroomlijnd lichaam. Alleen op die manier spreekt men over een efficiënte arm- of beenbeweging. In dit hoofdstuk worden enkele efficiënte armbewegingen voorgesteld en besproken. In een volgende stap worden arm- en beenbeweging met elkaar gecombineerd en tegenover het ideale inademmoment geplaatst. Dergelijke coördinaties worden zodanig uitgevoerd dat zijwaartse (rotatie rond de diepteas), kantelende (rotatie rond de breedteas) of pirouette bewegingen (rotatie rond de lengteas) worden vermeden of tenminste onder controle worden uitgevoerd. Naast de optimale coördinatie van verschillende, tegelijk bewegende lichaamsdelen betekent stuwingoptimalisatie ook het toepassen van een correct ritme en een ideale oriëntatie van stuwvlakken. Het leren begrijpen van dergelijke principes is een voorwaarde tot het toepassen ervan bij de latere zwemslagen (leren gestructureerd zwemmen) Stuwen op een gestroomlijnd lichaam Zoals het deel van de ademhaling aantoont, is het belangrijk een arm- of beenstuwing uit te voeren op een gestroomlijnd lichaam. In de praktijk wordt vaak het tegenovergestelde opgemerkt; Enkele voorbeelden uit schoolslag; Ω de armen stuwen op een niet-horizontaal lichaam. Het inademen is te vroeg of de zwemmer kijkt tijdens de stuwing naar voor, Ω de benen stuwen terwijl het hoofd (en de romp) hoog uit het water is, Ω de beenstuwing kan starten (knieën gespreid met opgetrokken voeten) maar de armstuwing is nog niet afgewerkt. Om dergelijke fouten te vermijden, maken we zwemmers intelligent door een bewustwording van hun fout. Opdrachten waarbij een foute uitvoering wordt gevraagd, brengt sneller inzicht in een techniek (oefen door middel van contrast ). Leer kinderen op die manier kort inademen op het einde van de armstuwing, het hoofd snel in het water brengen en dan met de benen te stuwen op een gestroomlijnd lichaam. De armbeweging van school-, vlinderslag en crawl kan op dezelfde manier worden toegepast. 2. Kantelen rond de lengte- en breedteas De richting waar met de hand(en) of voeten naartoe bewogen wordt, bepaalt wat er met de zwemmer zal gebeuren. Uiteindelijk moet de reactie ervan leiden tot een efficiënte voortbeweging in het water. Arm- of voetacties kunnen op die manier ook rotaties rond de breedte-, lengteof diepteas veroorzaken. Afhankelijk van de zwemslag zijn ze gunstig of niet. Een schoolslag zwemmer kantelt rond de breedteas om in te ademen, een crawl zwemmer draait hiervoor rond zijn lengteas. Maar een crawl zwemmer die draait rond de diepteas maakt een grote fout. Als de handen of voeten verticaal bewegen, veroorzaakt dat een rotatie rond breedte- of lengteas. In schoolslag bijvoorbeeld zullen bepaalde zwemmers na de pijlfase (met de handen aan het oppervlak), te snel en krachtig met de handen neerwaarts bewegen. Dat veroorzaakt, zoals eerder beschreven, een nadelige rotatie rond de breedteas waarbij het hoofd een belangrijke rol speelt. Zolang het gezicht in het water blijft, zal het kantelen rond de breedteas zich beperken. Maar een combinatie van een opgeheven hoofd en een krachtige neerwaartse armbeweging, zal het lichaam snel laten kantelen.

7 Het opstarten van de armbeweging wordt dan ook als een delicate beweging bestempeld. Die zone, vanuit zijaanzicht de eerste 45, krijgt de naam gevarenzone tekening 78. Hier zullen de handen onvermijdelijk neerwaarts moeten bewegen. Start daarom de armversnelling pas als de handen uit de gevarenzone zijn (meer dan 30 cm diep onder water) en beweeg de handen iets meer zij- en achterwaarts dan uitgesproken neerwaarts. Richt de vingers ook snel naar de bodem van het zwembad en laat de hand vroeg onder de elleboog komen. Deze tips voorkomen de nadelige rotatie. Ook hier kan het oefenen op basis van contrast (foute uitvoeringen die de goede afwisselen) snel tot resultaat leiden. Laat kinderen ook experimenteren met verschillende posities van het hoofd. Gebruik ook de oefening waarbij de zwemmer in buiklig en in evenwicht op een plankje ligt. Elke nadelige en foutief uitgevoerde armbeweging leidt tot verlies van het plankje. Ook in ruglig kan de zwemmer op het plankje liggen met de armen naast het lichaam en de handen ongeveer 30cm onder water. Beweeg met de handen krachtig opwaarts naar het wateroppervlak. Als resultaat komt het bekken onder water en kantelt het lichaam. Als de zwemmer de kin tegen de borst houdt en dezelfde beweging maakt, zal het lichaam nog sneller kantelen en het plankje doen loskomen van het lichaam. Rotaties rond de breedteas zijn een onderdeel van de symmetrische zwemslagen (schoolslag en vlinderslag). Maar het principe van krachtig neerwaarts bewegen op het verkeerde tijdstip kan ook bij crawl en rugcrawl tot nadelige resultaten leiden. Hier ontstaat echter een lengteas rotatie. Niet alleen het neerwaarts maar ook het krachtig opwaarts bewegen van de handen kan een lengteof breedteas rotatie van het lichaam veroorzaken. Het is voornamelijk op het einde van de armstuwing dat de handen in die richting bewegen. De kans is groot dat bij het uithalen van de armen dergelijke rotaties ontstaan. Het wordt de tweede gevarenzone (vanuit zijaanzicht de laatste 45 van de armbeweging). Als de rotatie een nadeel oplevert, moet iets veranderen. Het bijsturen van de armbeweging zoals het hoger beschreven voorbeeld van schoolslag geldt niet. Als de handen opwaarts bewegen, zorgen zij echter voor een groot aandeel in de stuwing. Het afremmen van de handsnelheid om de nadelige rotatie te verkleinen, geeft onmiddellijk ook minder stuwing. In dit geval zal in de tweede gevarenzone van de armen een compenserende beenbeweging plaatsvinden (principe van arm-beencoördinatie). 3. Zijwaarts bewegen rond de diepteas Als de zwemmer mooi rechtuit en op één lijn kan zwemmen, zijn er geen rotaties rond de diepteas. Zwalpen van links naar rechts of snaky swim wordt alleen opgemerkt bij de asymmetrische zwemslagen (crawl en rugcrawl). Deze afwijkingen ontstaan voornamelijk door een overdreven buiten- of binnenwaartse gerichte arm- of beenbeweging. Maar ze zijn ook afkomstig van bepaalde armbewegingen boven water. Het is volgens de derde wet van Newton 2 logisch dat een overdreven en krachtige zijwaarts georiënteerde arm- of beenstuwing resulteert in een tegengestelde zijwaartse stuwing. De armbeweging van school- of vlinderslag heeft hier weinig last van. Het symmetrisch karakter waarop de armen bewegen, compenseert elke zijwaartse actie. Om een rotatie rond de diepteas in crawl te voorkomen, moeten de zwemmer erop letten om met de armbeweging binnen de respectievelijke lichaamshelften te blijven. Wanneer een crawlzwemmer naar je toe zwemt, kan je zien of bijvoorbeeld zijn linkerhand onder de linkerzijde van het lichaam blijft en omgekeerd. Door de beperkte breedte waarbinnen de armbeweging zich afspeelt, kunnen bijna geen afwijkende zijwaartse bewegingen ontstaan en wordt voornamelijk achterwaarts gestuwd. Het S-vormige patroon die de hand onder water beschrijft, wordt op die manier liever uitgetrokken en langer gemaakt dan sterk zijwaarts of breed. De armbeweging van vlinderslag is een brede beweging, crawl daarentegen blijft om bovenvermelde reden vrij smal. In rugcrawl kan de zwemmer omwille van zijn beperkte schouderlenigheid de hand nooit onder het lichaam krijgen. Vanuit een vooraanzicht zal de hand altijd naast het lichaam zijn. De kans dat een rugcrawlzwemmer zwalpt over de baan, is dus groter dan bij crawl. Om die reden draait een rugcrawlzwemmer sterk rond de lengteas, hij probeert zijn hand zo dicht mogelijk bij de centrale lengteas van het lichaam te krijgen. Ook de terugvoerbeweging van de armen boven water kan afwijkingen rond de diepteas laten ontstaan. Bij rugcrawl zijn de armen loodrecht boven de centrale lengteas. Indien de zwemmer toch een uitgesproken zijwaartse overhaalbeweging maakt (zoals bij sprinters in crawl), moet dat gecompenseerd worden door een been of voet. We oefenen door kinderen niet alleen rechtdoor te laten stuwen maar ook cirkelvormig of zwalpend. Een zwemmer die weet hoe hij volgens een cirkelvormige baan in het water kan bewegen, begrijpt het principe van de stuwrichting. 4. Optimaal stuwen in het water De stuwing in het water verloopt anders dan op het land. Traagheid en weerstand in het water leiden tot andere inzichten. Vooreerst mag een zwemmer die optimaal wil stuwen, nooit zijn maximale kracht gebruiken. Te krachtig bewegen met de ledematen (voornamelijk de armen) leidt tot slippen door het water. Een grote hoeveelheid luchtbellen ontwikkelt zich zond de ledematen. Vervolgens wordt de stuwbeweging versnellend uitgevoerd. De handsnelheid tijdens de eerste fase (het neerwaarts bewegen) is veel trager dan tijdens de laatste fase (het opwaarts bewegen). Op het moment dat de hand uit het water wordt gehaald, is de optimale en hoogste snelheid bereikt. Zoals reeds eerder werd aangehaald, is de hoogste armsnelheid niet gelijk aan de maximale armsnelheid die een zwemmer met zijn hand kan bereiken. Een persoon met dergelijke fouten heeft 2. De derde wet van Newton is beter gekend als de wet van actie en reactie. De reactie is even groot maar tegengesteld aan de actie. 7

8 problemen om het water goed aan te voelen. Het ontbreken van een correct watergevoel heeft drie belangrijke oorzaken; Ω ofwel maakt de zwemmer geen versnellende beweging, Ω ofwel start de versnelling te vroeg of te laat, Ω ofwel versnelt hij teveel. Het ontbreken van het watergevoel leidt samen met een foutieve oriëntatie van de stuwvlakken tot de grootste stuwingproblemen. Het is mogelijk dat de stuwvlakken perfect georiënteerd staan, maar als het watergevoel ontbreekt, zal de zwemmer niet goed stuwen. Sommige zwemmers doen er lang over om het optimale watergevoel te vinden. Daarom is het belangrijk dat lesgevers weten hoe en met welke tips de optimale resultaten worden verkregen. De versnelling start op het moment waarop de stuwvlakken in de goede richting georiënteerd zijn (voor het grootste deel achterwaarts). Vanaf dat moment mag de zwemmer gedoseerd en geleidelijk aan kracht gebruiken. Ook de beenbeweging van schoolslag kent het probleem van het watergevoel. Oefen met kinderen in rug- of buiklig volgens het bovenvermelde contrast principe. De armbeweging wordt bijvoorbeeld ofwel versnellend ofwel aan éénzelfde tempo uitgevoerd. De zwemmer stuwt voor- of rugwaarts. De armen starten bijvoorbeeld aan de dij en bewegen tot boven het hoofd, of de armen starten boven het hoofd en stuwen tot de voeten. De oefening gaat als volgt: als de zwemmer vijf opeenvolgende en identieke correcte (arm- of been)bewegingen heeft afgewerkt, meet de lesgever de afgelegde afstand en plaatst een duidelijk merkteken. Als de zwemmer de opdracht een tweede keer uitvoert, maakt hij opzettelijk een fout en moet de afgelegde afstand opmerkelijk verminderen. Deze werkwijze maakt bij alle zwemslagen snel duidelijk welke factoren het meeste stuwing opleveren en geeft jonge zwemmers inzicht. Ze zijn klaar voor de volgende stap: het perfectioneren van gestructureerde zwemslagen. Filip Roelandt Licentiaat LO met specialisatie zwemmen en redden en Praktijkassistent aan Ugent en Lector Hogeschool en Arteveldehogeschool te Gent 8