Gevulde koolbladeren met kip

Transcriptie

1 Gevulde koolbladeren met kip Gevulde koolbladeren Gevulde koolbladeren Tegenwoordig heb je in bijna elke supermarkt de grote ronde, platte kool: de coolwrap. Grote koolbladeren die je lekker kunt vullen met allerlei ingredienten naar keuze. Je kunt ze rauw eten, maar ook even blancheren zodat ze wat makkelijker te rollen zijn. Ik heb deze keer gekozen voor een vulling met kip en rotikruiden, maar je kunt ze met werkelijk alles vullen: gehaktsaus, met vis, met tofu en allerlei kruiden en groenten naar keuze. Dus leef je uit! Hebben ze bij jouw supermarkt geen coolwrap, neem dan grote spitskool of witte kool bladeren. Ingrediënten 2 grote koolbladeren, bijvoorbeeld coolwrap of spitskool 2,2 khd 19,2 khd 1,1 eiw 0,0 vet 1 kipfilet 0,0 khd 165 kcal 35 eiw 2,7 vet 1 eetlepel rotikruiden, bijvoorbeeld Swiet Moffo 1,4 khd 19,2 kcal 1,8 eiw 0,7 vet 150 ml kokosmelk 2,4 khd 192 kcal 1,9 eiw 19,7 vet 200 gram prei 7,6 khd 58 kcal 2,8 eiw 0,6 vet Totaal = 13,6 khd 453,4 kcal 42,6 eiw 23,7 vet Snij of knip de kipfilet in hele kleine blokjes en kruid met de rotikruiden. Bak de blokjes aan in een pan met olie of boter en doe de prei erbij. Bak de prei zachtjes een paar minuten mee. Giet, als dit mooi bruin is, de kokosmelk erbij en laat nog aan aantal minuten sudderen. Breng ondertussen een grote pan met water en zout aan de kook. Haal voorzichtig de koolbladeren los en blancheer ze 2 minuten in het kokende water. Schep de kool uit het water en laat goed uitlekken en dep wat droog. Schep de kipvulling op de bladeren en rol op.

2 Rösti van koolraap Rösti van koolraap Rösti van koolraap Heerlijk: rösti! Nu we geen aardappels meer eten, kun je lekker rösti maken van koolraap, wintergroente bij uitstek. Rasp de koolraap met een blokrasp of makkelijk met de grove rasp van de keukenmachine. Johannesbroodpitmeel is een koolhydraatarme vervanger voor maïzena. Je hebt er niet veel van nodig om gerechten te binden, je kunt er warme én koude gerechten mee binden. Zelfs ragout kun je er mee maken. Let wel op dat je niet de babyvoedingvariant neemt, die zit vol toevoegingen en dus koolhydraten. Serveer de rösti met een stukje vlees of vis en wat groene frisse salade. Ingrediënten rösti voor 2 à 3 personen 1 koolraap 14 khd 91 kcal 7 eiw 0,0 vet 3 eieren 0,0 khd 240 kcal 21,9 eiw 17,4 vet paprika- en chilipoeder of rozemarijn en zwarte peper 1 volle theelepel Johannesbroodpitmeel 0,0 khd 11 kcal 0,3 eiw 0,0 vet zout en peper Ingrediënten saus 2 eetlepels mayonaise 0,0 khd 220 kcal 0,4 eiw 24 vet 2 eetlepels Griekse yoghurt 1,0 khd 36,6 kcal 1,4 eiw 3,2 vet 2 fijngehakte augurkjes (Kesbeke of zuur) 0,4 khd 4,4 kcal 0,4 eiw 0,0 vet 1 eetlepel fijngehakte kappertjes 0,8 khd 6,6 kcal 0,4 eiw 0,1 vet zout en peper Totaal per persoon = 5,4 khd 203,2 kcal 10,6 eiw 14,9 Schil de koolraap met een groot mes, snij in stukken en kook die stukken net gaar in 10 à 15 minuutjes. Laat even goed uitdampen en rasp grof met de keukenmachine of handrasp. Meng het rasp met de overige ingrediënten en laat even rusten. Bak in een koekenpan met boter kleine platgedrukte hoopjes mooi bruin. Keer ze voorzichtig met een spatel en bak aan de andere kant ook bruin.

3 Meng de ingrediënten voor de saus en serveer bij de rösti. Kruidenmixen Kruidenmixen Kruidenmixen In kruidenmixen zitten vaak onnodige koolhydraten door bijvoorbeeld maizena of suiker, daarom is het leuk en handig om ze zelf te maken! Pumpkin spice Pumpkin spice is een kruidenmengsel dat lijkt op de Hollandse koekkruiden en erg lekker is met, je raadt het al, pompoen. Maar ook een snufje door de warme chocolademelk is erg lekker! Ingrediënten voor een klein weckpotje: 8 theelepels kaneel 4 theelepels gemberpoeder 1 theelepel piment 1 theelepel nootmuskaat Zelf vind ik het lekker om er nog een klein snufje kruidnagelpoeder door te doen Meng alles door elkaar en bewaar luchtdicht. Mexicaanse kruidenmix Mexicaanse kruidenmix kan je kant-en-klaar kopen als tacokruiden, maar dan zit er vaak suiker of maizena in. Voordeel is dat als je de mix zelf maakt, je het zo pittig kan maken als je wil. Lekker met kip en gehakt. Ingrediënten voor een klein weckpotje: 1 theelepel komijn 1 theelepel zwarte peper 1/2 theelepel knoflookpoeder 1/2 theelepel uienpoeder 1/2 theelepel cacao

4 1/2 theelepel venkelzaad 2 theelepels paprikapoeder 1 tot 2 theelepels chilipoeder (naar smaak) 2 theelepels gedroogde oregano Meng of vijzel alles door elkaar en bewaar luchtdicht. Sushi van bloemkool Sushi van bloemkool Sushi van bloemkool Sushi! Deze hippe lekkernij is tegenwoordig reuze populair maar helaas niet koolhydraatarm door de rijst. Gelukkig kunnen we deze vervangen door bloemkoolrijst. Laat je niet afschrikken door de bloemkool, tuurlijk smaakt het net wat anders maar het is een waardig alternatief. Varieer met de vulling naar smaak, neem andere vissoorten of garnalen of zelfs gebakken kip. Let wel op: surimi bevat erg veel koolhydraten! Het rollen is leuk om te oefenen maar wanhoop niet als je dit nog niet onder de knie krijgt, het gaat tenslotte om de smaak. Ik ben dol op Japanse mayonaise van het merk Kewpie, gekenmerkt door de baby op de plastic fles. Tegenwoordig ook te krijgen bij de grotere Albert Heijn en anders bij de toko of online toko. Mocht je dit niet vinden, neem dan gewone mayonaise die je op smaak brengt met sojasaus. Dit recept is geschikt voor 3 à 4 personen. Ingrediënten rijst 1 bloemkool 17,4 khd 150 kcal 11,4 eiw 1,2 vet 3 eetlepels kwark of roomkaas 1,1 khd 146,4 kcal 4,5 eiw 14,1 vet 5 eetlepels rijstazijn (ongezoete) 0,4 khd 3 kcal 0,1 eiw 0,1 vet zoetstof zout Ingrediënten voor de rest 150 gram zalm 0,0 khd 313,5 kcal 30,3 eiw 21,3 vet 1 blikje tonijn 0,2 khd 329,6 kcal 43,2 eiw 17,3 vet 4 à 5 velletjes nori 3,6 khd 37,2 kcal 4,4 eiw 0,4 vet 1/2 komkommer 2,6 khd 26 kcal 1,4 eiw 0,8 vet

5 1 avocado 3,2 khd 358 kcal 3,4 eiw 35,2 vet 1 theelepel sesamolie 0,0 khd 41,5 kcal 0,0 eiw 4,6 vet 1 theelepel sesamzaadjes 1,0 khd 32 kcal 0,9 eiw 2,8 vet 3 eetlepels (Japanse) mayonaise 0,0 khd 330 kcal 0,7 eiw 36 vet Totaal per persoon = 7,4 khd 441,8 kcal 25,1 eiw 33,5 vet Begin met de rijst. Rasp of maal de bloemkool fijn in de keukenmachine. Doe het kruim 6,30 minuten in de magnetron op 700 watt. Laat het wat afkoelen en wring uit in een theedoek. Laat verder afkoelen en meng met de kwark (voor de binding). Verhit in een pannetje 5 eetlepels rijstazijn met zoetstof en zout, proef een klein beetje voor een goede balans. Verhit tot de zout is opgelost en giet over de rijst. Giet de tonijn af en prak met een vork met de mayonaise, sesamolie, sesamzaadjes en zout en peper tot een mousse. Snij de zalm in reepjes, zout en peper, en bakken in de pan. Snij de komkommer en avocado in reepjes. Leg de blaadjes nori met de glimmende kant naar beneden. Leg er een dun laagje bloemkoolrijst op, maar laat aan het eind een centimeter vrij. Daarop leg je de topping naar keuze, ik doe er meestal twee per rol. Bijvoorbeeld tonijn met avocado of zalm met komkommer. Leg de topping in het midden van de rijst, rol de nori voorzichtig op en plak het randje nori vast met wat water. Snij in mooie plakjes met een vlijmscherp mes en serveer met sojasaus en wat zwarte sesamzaadjes. Ik neem ze mee in mijn bentobox! Venkelstamppot met schnitzelrolletjes Venkelstamppot met schnitzelrolletjes Venkelstamppot met schnitzelrolletjes Dit is een lekker stamppotje, licht verteerbaar maar vol met smaak. De venkel stoof je in wat witte wijn. Maak je geen zorgen om de alcohol van de wijn, je stooft het lang genoeg om de alcohol te laten verdampen dus blijf je gewoon in ketose De schnitzelrolletjes zijn leuk om te maken en nog leuker om te eten, let er

6 wel op dat je de prikkers er achteraf uit haalt! Dit recept is voor 2 personen. Ingrediënten stamppot 1 kleine bloemkool 14,5 khd 125 kcal 9,5 eiw 1,0 vet 2 venkels 8,0 khd 68 kcal 4,0 eiw 0,0 vet 100 ml droge witte wijn 0,6 khd 67 kcal 0,1 eiw 0,0 vet tijm zwarte peper grote hand rucola 0,0 khd 9,2 kcal 1,4 eiw 0,2 vet eventueel room Ingrediënten schnitzelrolletjes 2 ongepaneerde varkens- of kipschnitzels 0,0 khd 220 kcal 46 eiw 4,0 vet 2 braadworstjes 2,0 khd 414 kcal 36,2 eiw 29,2 vet 2 theelepels mosterd 0,4 khd 13 kcal 0,6 eiw 1,0 vet chilipoeder paprikapoeder cocktailprikkers Totaal per persoon = 12,8 khd 458,1 kcal 48,9 eiw 17,7 vet Begin met het schoonmaken van de bloemkool en kook deze gaar. Snij de venkel in stukjes en bak deze in ruim boter met tijm en zwarte peper. Blus als alle boter verdampt is, de pan af met de witte wijn en laat zachtjes verder stoven. Maak ondertussen de rolletjes. Sla de schnitzels plat tussen plastic folie met een pan of deegroller. Wrijf de ene kant in met chili, paprikapoeder, zout en peper en smeer op de andere kant mosterd. Leg daarop een braadworstje zonder vel en rol strak op. Snij de rolletjes in 3 of 4 stukken en zet vast met een cocktailprikker. Grill of bak de rolletjes gaar en bruin. Pureer de bloemkool met eventueel wat room en zout en peper. Roer de venkel er doorheen en een grote hand rucola. Leg de rolletjes bij de stamppot en haal de prikkers er uit. Gehakt aubergine ovenschotel met

7 pompoen Gehakt aubergine ovenschotel met pompoen Gehakt aubergine ovenschotel Een lekkere ovenschotel, zoals een jachtschotel, heeft vaak een laagje van aardappelpuree. Inderdaad niet koolhydraatarm, maar een laagje van pompoenpuree is dat wel. Onder dat heerlijke laagje zit een mengsel van gehakt, aubergine en tomaat, op smaak gemaakt met kaneel. Die kaneel doet het hem! Het klinkt misschien als een rare combinatie, maar geloof me, dat is heerlijk. Denk maar aan het Griekse gerecht moussaka. Als ik eters krijg die niet koolhydraatarm eten, vragen ze standaard naar dit gerecht! Ingrediënten voor 3 personen (of 2 personen en een blije lunch ) 300 gram rundergehakt 0,0 khd 645 kcal 60,0 eiw 45,0 vet 1 aubergine 8,4 khd 56 kcal 2,8 eiw 0,0 vet 4 grote tomaten 10,5 khd 77 kcal 2,5 eiw 1,8 vet 2 teentjes knoflook 1,1 khd 5,6 kcal 0,2 eiw 0,0 vet 150 ml runderbouillon 0,5 khd 3,0 kcal 0,3 eiw 0,2 vet 1 pompoen 12,0 khd 84 kcal 4,2 eiw 1,2 vet 3 eieren 0,0 khd 240 kcal 21,9 eiw 17,4 vet 1/2 theelepel kaneel snuf chilipoeder of cayennepeper snuf tijm zwarte peper Totaal per persoon = 10,8 khd 370,2 kcal 30,6 eiw 21,9 vet Snij de pompoen in blokken en kook deze in 15 minuten gaar en zacht. Bak ondertussen het gehakt bruin krokant met de knoflook, kaneel, chili naar smaak en tijm en en flink zwarte peper. Voeg dan 1 aubergine in kleine blokjes toe en bak ook bruin. Snij de tomaten in kleine blokjes of pureer ze even met de staafmixer en voeg toe aan het gehakt, samen met de bouillon. Laat dit zachtjes koken en indikken. Pureer de pompoen met flink zout en peper en eventueel nog wat kruiden naar keuze. Meng de drie eieren er doorheen. Vet een ovenschaal in en giet daarin het gehaktmengsel. Giet daarop de

8 pompoenpuree en bak ongeveer 30 minuten op 200 graden tot de puree stevig is. Bloemkoolburrito met guacamole Bloemkoolburrito met guacamole Bloemkoolburrito Eén van mijn favoriete gerechten zijn burrito s. Helaas niet zo koolhydraatarm dus ging ik op zoek naar een geschikte versie. De bereiding lijkt enigszins op de bloemkoolpizza. Een leuk en lekker gerecht voor in het weekend omdat het even wat meer tijd kost, maar het is zeker de moeite waard! Dit recept is voor twee personen. De kummel- of karwijzaadjes in de burrito s zijn een klein verrassinkje: een anijsachtig zaadje met grote smaak Ingrediënten burrito s 350 gram bloemkool 10,2 khd 87,5 kcal 6,7 eiw 0,7 vet 3 eieren 0,0 khd 240 kcal 21,9 eiw 17,4 vet 1 theelepel kummel- of karwijzaad Ingrediënten vulling 2 kipfilets 0,0 khd 330 kcal 69,9 eiw 5,4 vet 1 gele paprika 5,5 khd 35 kcal 1,0 eiw 0,3 vet 2 preien 9,5 khd 72,5 kcal 3,5 eiw 0,8 vet eventueel wat babymais uit blik (alleen als het in je dagtotaal past, ongeveer 4 kh per 100 gram) 2 eetlepels Mexicaanse kruiden Ingrediënten voor de guacamole 1 avocado 2,7 khd 298,5 kcal 2,9 eiw 29,3 vet 1 eetlepel mayonaise 0,0 khd 110 kcal 0,2 eiw 12 vet 1 eetlepel Griekse yoghurt 0,5 khd 18,3 kcal 0,7 eiw 1,6 vet wat chilivlokken Totaal per persoon = 14,2 khd 595,9 kcal 53,4 eiw 33,8 vet

9 Begin met het maken van de burrito s. Maal hiervoor de bloemkool fijn in de keukenmachine, doe het in een magnetronbakje met het deksel er half op en stoom in 4 minuten gaar op 700 watt. Knijp het kruim uit in een schone theedoek (pas op, heet!!) Meng het vervolgens met de eieren, karwijzaad, zout en peper en vorm er twee cirkels van op bakpapier op de bakplaat. Bak deze 20 minuten op 170 graden, draai ze voorzichtig om en bak nog 10 minuutjes. Maak ondertussen de vulling door de kip in blokjes te snijden en te mengen met de kruiden. Bak ze in wat olie aan en doe dan de prei en paprika erbij en bak gaar. Daarna eventueel wat babymais meewarmen. Snij de avocado door en schep het vruchtvlees er uit, prak met een vork samen met de mayonaise, kwark, zout en peper en chilivlokken. Leg de burrito s op een bord, schep de vulling er op en klap dicht. Lepel daar de guacamole over met eventueel wat kaas en klaar! Pittige kerriesoep met broccoli Kerriesoep met broccoli Kerriesoep met broccoli Ineke maakte een poosje geleden al een heerlijke kip kerriesoep met paksoi. Ik maakte een variant daarop met curry madras. Een kruid dat op kerrie lijkt, een kruidenmengsel met onder andere korianderzaad, komijnzaad en fenegriekzaad. Ik neem graag de variant van Jonnie Boer, omdat deze geen zout en toegevoegde stoffen bevat. Je kunt het dus zo pittig maken als je wilt, zonder dat het te zout wordt. Ingrediënten voor 4 kommen 2 eetlepels kerrie of curry madras 2,8 khd 33 kcal 1,2 eiw 1,3 vet 2 bouillonblokjes 2,0 khd 18 kcal 0,0 eiw 0,0 vet 1 liter water 200 ml kokosmelk 3,2 khd 256 kcal 2,6 eiw 26,2 vet 1 stronk broccoli, in roosjes 2,4 khd 81 kcal 8,7 eiw 2,1 vet 200 gram vlees naar keuze, ik gebruikte rookworst 4,4 khd 662 kcal 29,2 eiw 58,4 vet Eventueel een hand taugé

10 Totaal per kom = 3,7 khd 262,5 kcal 10,4 eiw 22,0 vet Fruit in wat boter of olie de kerrie of curry madras even licht aan tot het begint te geuren, pas op dat het niet verbrandt, dan wordt het bitter. Schenk het water met de bouillonblokjes erbij en breng aan de kook. Doe de broccoli in kleine roosjes bij de soep en kook tot de broccoli gaar is. Schenk dan de kokosmelk erbij en het vlees naar keuze, warm even door en serveer. Ook lekker met een handje taugé door de soep. Romige witlofsoep Romige witlofsoep Witlofsoep Een lekker verwarmend soepje, je kunt met werkelijk alle groenten soep maken! Ik vind het lekker om de soep op smaak te brengen met een klein snufje chilipoeder, als tegenstelling met de romige structuur. Ingrediënten voor 3 kommen 3 stronken witlof 7,2 khd 57 kcal 3,9 eiw 0,6 vet 150 gram ham, in reepjes 3,3 khd 195 kcal 27,3 eiw 8,7 vet 50 ml (3 eetlepels) room 1,5 khd 167,5 kcal 1,0 eiw 17,5 vet 3/4 liter water 2 kippenbouillonblokjes 2,0 khd 18 kcal 0,0 eiw 0,0 vet wat chilivlokken 1 theelepel tijmblaadjes eventueel wat bieslook Totaal per kom = 4,7 khd 145,8 kcal 10,7 eiw 8,9 vet Snij de witlof in kleine stukjes en bak ze in wat boter of olie samen met de tijm en chili tot het vocht verdampt is en ze beginnen te kleuren. Giet het water samen met de bouillonblokjes erbij en breng aan de kook. Bak ondertussen de ham uit in een koekenpan. Als de witlof gaar is, neem je een

11 paar eetlepels witlof uit de pan en hou apart. De rest van de soep pureer je met de staafmixer. Doe de overige witlof weer in de pan, samen met de room en de ham. Garneer eventueel met wat fijngeknipte bieslook. Frietjes van diverse groenten Frietjes Frietjes van koolraap Frieten kun je ook koolhydraatarm maken van verschillende groenten zoals pompoen, koolraap en knolselderij. De frietjes kunnen ook gefrituurd worden in plaats van gebakken. Strooi dan de kruiden achteraf over de friet. Verhit daarvoor de olie tot 180 graden en frituur goudbruin. Laat uitlekken op keukenpapier. Ingrediënten 200 gram groenten naar keuze olijfolie zout en peper kruiden naar keuze Pompoenfrietjes Pompoen hoef je niet voor te koken maar kan rechtstreeks de bakplaat op. Snij hiervoor 200 gram pompoen in staafjes, giet er wat olijfolie over en kruid met bijvoorbeeld rozemarijn, knoflook en zwarte peper of paprikapoeder, chilipeper en oregano. Doe er wat zout over en bak op 200 graden voor 30 à 40 minuten. 200 gram pompoen bevat = 4,0 khd 28 kcal 1,4 eiw 0,4 vet Koolraap- of knolselderijfrietjes Koolraap en knolselderij zijn dusdanig hard dat je ze het best eerst even voorkookt. Snij de koolraap of knolselderij in staafjes en kook ze zo n 5 à 10 minuten tot ze beetgaar zijn. Laat droog stomen en leg op de bakplaat met wat olie en kruiden naar keuze. Bak ze op 200 graden voor zo n 30 minuten. De frietjes kunnen ook gefrituurd worden in plaats van gebakken. Strooi dan de kruiden achteraf over de friet.

12 200 gram koolraap bevat = 4,0 khd 26 kcal 2,0 eiw 0,0 vet 200 gram knolselderij bevat = 10,0 khd 76 kcal 4,0 eiw 0,0 vet