Sport & Voeding. De kracht van voeding voor, tijdens en na sporten

Transcriptie

1 Sport & Voeding De kracht van voeding voor, tijdens en na sporten

2 5 tips van topturner Epke Zonderland TIP 1 Goede basisvoeding is het beste fundament voor een goede prestatie Het klinkt misschien ouderwets, maar basisvoeding met voldoende groente, fruit, graanproducten, olie, zuivel zoals yoghurt en melk, vlees en vis levert alle voedingsstoffen die je per dag nodig hebt, of je topsporter bent of niet. TIP 2 Proteïnen zijn nodig voor het behoud en de groei van spieren; eet of drink daarom voldoende proteïnen na inspanning Ik eet elke dag producten die rijk zijn aan proteïnen, zoals yoghurt, vlees, vis en peulvruchten. Proteïnen zijn dé bouwstenen voor ons lichaam en zijn nodig voor behoud en groei van de spieren, vooral na het sporten. TIP 3 Koolhydraten horen in een gevarieerd voedingspatroon Koolhydraten zijn snelle energieleveranciers, daardoor kunnen wij sporten en bewegen op elk niveau. Een koolhydraatarm voedingspatroon is daarom niet nodig en is voor (top)sporters zelfs lastig vol te houden. Want, net als vetten en proteïnen, heb je ook koolhydraten nodig. Over de brochure Sport en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Beide helpen om je sterker en fitter te voelen. Dat geldt voor iedereen, van jong tot oud, overal ter wereld. Voeding is bij bewegen en sporten belangrijk voor kracht, uithoudingsvermogen, herstel en het gezond houden van je lichaam. Topsporters weten dit al langer. Ook recreatieve sporters vragen steeds vaker om voedingsadvies. Maar wat is eigenlijk de juiste voeding als je sport? Is er verschil tussen kracht- en duursport? En wat is de juiste voeding voor het herstel? Deze brochure is ontwikkeld door het FrieslandCampina Institute en is gebaseerd op wetenschappelijke studies en officiële voedingsrichtlijnen. Daarnaast deelt topturner Epke Zonderland zijn persoonlijke sport- en voedingstips. Voor een persoonlijk voedingsadvies kun je terecht bij een (sport)diëtist. TIP 4 Drink iedere dag 1,5 tot 2 liter We weten het allemaal, maar vergeten het vaak: drink elke dag 1,5 tot 2 liter water. Leer jezelf aan om vrijwel direct te beginnen met het drinken van kleine slokjes tijdens het sporten. TIP 5 Zorg altijd voor een goede warming up, maar neem ook de tijd voor een cooling down Niet alleen de warming up is belangrijk, maar ook de cooling down. Ik neem hier altijd uitgebreid de tijd voor, want door de inspanning geleidelijk af te bouwen, zorg je voor een goede afvoer van afvalstoffen uit je spieren. Hiermee verminder je de kans op gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid. Ook verklein je de kans op sportblessures. Voor mij als topsporter is goede voeding essentieel: vooral basisvoeding zoals groente, fruit en zuivel. Het belang van basisvoeding wordt vaak onderschat. Je krijgt er namelijk alle voedingsstoffen mee binnen die je nodig hebt. Epke Zonderland 2 3

3 Basisvoeding Om langdurig fit te blijven geldt dus voor iedereen; eet de gewone basisvoeding, voldoende en gevarieerd. Alleen bij extreem intensieve inspanningen kan je soms extra ondersteuning gebruiken in de vorm van sportspecifieke voeding of supplementen. FIGUUR 1 Voedingspiramide sporters 3 2 Sportvoedingssupplementen bij intensief sporten en/of topsport Sportspecifieke voeding bij intensief sporten en/of topsport 1 Basisvoeding alle sporters TABEL 1 Aanbeveling basisvoeding (volwassen personen)* Goede voeding bij sport Wat kun je het beste eten en drinken als je regelmatig beweegt? Het begint allemaal met een goede basis: een voeding met voldoende basisvoedingsmiddelen en veel variatie volgens de Schijf van Vijf. Dus volop groente, fruit, aardappelen, rijst, pasta, vlees, vis, olie, melk en melkproducten. Alle productgroepen leveren hun eigen, specifieke bijdrage aan een gezond voedingspatroon. Ze zorgen voor de energie en de voedingsstoffen die ieder mens nodig heeft: proteïnen (eiwitten), koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen (Voedingscentrum, 2015). Productgroepen Groente en fruit Granen (brood, pasta, rijst, ontbijtgranen), aardappelen, peulvruchten Zuivel (melk, yoghurt, kaas) Vlees(waren), vis, kip, eieren of vleesvervangers Oliën en vetten Aanbeveling (19 t/m 50 jaar) 200 g groente 2 stuks fruit 200 g aardappelen/pasta 5-7 boterhammen 450 ml melk- en melkproducten 30 g kaas Belangrijkste voedingsstoffen Vezels, vitamine C, vitamine A, foliumzuur en kalium Koolhydraten, proteïnen, vezels, B-vitamines en ijzer Proteïnen, vitamine B2 en B12, calcium g Proteïnen, B-vitamines, ijzer (vlees) en visvetzuren 15 g bak- en braadvet of olie 5 g halvarine per sneetje brood Essentiële vetzuren, vitamine A, D en E Dranken (zoals water, thee, koffie, sappen) 1,5 2,0 liter (inclusief melk) Vocht Bron: Voedingscentrum, 2015 * Gemiddelde hoeveelheden, uitgaande van een recreatief bewegingspatroon van volwassenen. 4 5

4 de glycogeenvoorraad aan te vullen. Hoeveel koolhydraten je precies nodig hebt is onder andere afhankelijk van de duur, intensiteit en frequentie van de training en je lichaamsbouw. Na een duurtraining heeft je lichaam bijvoorbeeld meer koolhydraten nodig om aan te vullen dan na een krachttraining. Maar neem niet meer koolhydraten dan nodig is. Overtollige koolhydraten worden namelijk in het lichaam opgeslagen in de vorm van vet. Koolhydraten zitten in veel basisvoedingsmiddelen, maar vooral in graanproducten zoals brood, rijst, pasta en aardappelen. Hoeveel per dag? Hoeveel energie en voedingsstoffen je per dag precies nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd en hoeveel je beweegt. Sport je regelmatig? Dan is het belangrijk om rond de inspanning extra te letten op de inname van vocht, energie (in de vorm van koolhydraten) en proteïnen (oftewel eiwitten) (ACSM et al., 2009; IAAF, 2013). Energie Bijna alle voeding die we eten en drinken levert brandstoffen in de vorm van koolhydraten, vetten en/of proteïnen. Deze brandstoffen worden in het lichaam omgezet in energie die je nodig hebt voor vitale functies, zoals ademhalen, je spijsvertering en bewegen. Gemiddeld genomen heeft een volwassen man kcal per dag nodig en een volwassen vrouw kcal. Of dit ook voor jou geldt, is lastig om te zeggen. Jouw persoonlijke energieaanbeveling is namelijk afhankelijk van vele factoren. Denk aan je trainingsschema en de activiteiten die je nog hebt naast het sporten. Een (sport)diëtist kan helpen om je persoonlijke energiebehoefte te berekenen. Niet alleen om te zorgen dat je voldoende energie binnenkrijgt, maar ook voldoende vetten, koolhydraten, proteïnen, vocht, vitaminen en mineralen. (ACSM et al., 2009; IAAF, 2013) Proteïnen Als je voeding voldoet aan de benodigde hoeveelheid energie, bevat deze meestal ook voldoende proteïnen. Proteïnen worden niet in het lichaam opgeslagen maar meteen gebruikt. Onder andere voor het behoud en de groei van je spieren en als brandstof wanneer er onvoldoende koolhydraten of vetten beschikbaar zijn. Daarom is het belangrijk dagelijks voldoende proteïnen te eten om verliezen aan te vullen en zo tekort te voorkomen (Phillips, 2012). De hoeveelheid proteïnen die je als sporter nodig hebt hangt af van de soort en intensiviteit van het sporten (zie tabel 2). Uit onderzoek blijkt dat je als sporter het beste binnen 30 minuten tot 2 uur na de inspanning een product met proteïnen kan eten of drinken, want dan worden de proteïnen optimaal benut voor de opbouw en het onderhoud van je spieren (Beelen et al., 2010; Philips, 2012). Tip: Train je minimaal 3 keer per week, gedurende 1 tot 2 uur? Dan kan een persoonlijk advies van de (sport)diëtist zinvol zijn. TABEL 2 Dagelijkse aanbevolen proteïne-inname gram proteïne per kg lichaamsgewicht per dag Recreatieve sporters 0,8 (matige inspanning) Koolhydraten Koolhydraten leveren energie die je nodig hebt om te kunnen bewegen. Een koolhydraat bestaat uit één of meer suikermoleculen. Een voorbeeld van een simpel koolhydraat is glucose. Koolhydraten worden opgeslagen in de spieren of de lever. Dit wordt ook wel de glycogeenvoorraad genoemd. Deze voorraad moet iedere dag worden aangevuld (ACSM et al., 2009). Normaal gesproken bevat het dagelijkse voedingspatroon voldoende koolhydraten om Duursporters (intensievere / frequentere inspanning) Krachtsporters (intensievere / frequentere inspanning) Bron: ACSM et al., ,2 1,4 1,2 1,7 6 7

5 Vocht Tijdens het sporten verliest je lichaam vocht via zweet. Zweten zorgt dat je lichaamstemperatuur tijdens sporten niet te hoog wordt. Naast vocht gaan er via het zweet ook mineralen verloren, zoals natrium, chloride en een beetje kalium. Het is belangrijk om zowel het vocht als de mineralen aan te vullen. Hoeveel vocht je verliest verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van onder andere de temperatuur van de omgeving, je lichaamsgewicht en je genetische aanleg. Bij intensief bewegen kan je wel 0,3 tot 2,4 liter vocht per uur verliezen. (ACSM et al., 2009; IAAF, 2013) Supplementen Als je vooral basisvoedingsmiddelen eet en hier volop mee varieert, heb je meestal geen sportspecifieke voeding of sportsupplementen nodig. Er zijn echter uitzonderingen. Dit is afhankelijk van vele factoren, zoals je doelstelling, de soort sport, hoe vaak je traint en hoe intensief en je eigen dagprogramma. Als een supplement ter aanvulling gewenst is, kies dan wel voor supplementen met een bewezen prestatieverhogende en wetenschappelijk onderbouwde werking (AIS, 2015), zoals creatine. Hiervan is vastgesteld dat het de fysieke prestatie verhoogt bij herhaaldelijke, explosieve, korte termijn en hoge intensiteit inspanning (EFSA, 2011). Daarnaast kan je een proteïne-, aminozuur- of multivitaminensupplement nemen wanneer de normale voeding deze voedingsstoffen onvoldoende levert. Maaltijdmomenten Als je gaat sporten is het soms lastig te bepalen wat en wanneer je het beste kan eten. De basis blijft een ontbijt, lunch en avondeten. Maar eet je bijvoorbeeld voor of na het sporten? De belangrijkste uitgangspunten hierbij zijn je eigen dagritme, de intensiteit en het moment waarop je gaat sporten. Over het algemeen kan je onderstaande uitgangspunten aanhouden. Voor het sporten Sport liever niet op een nuchtere maag. Je lichaam heeft dan maar weinig energie om te verbranden wat zorgt voor snellere vermoeidheid van de spieren. Dat is niet bevorderlijk voor je sportprestaties. Eet twee uur voor het sporten geen complete maaltijd meer. Je lichaam heeft namelijk energie en zuurstof nodig om je eten te verwerken. Ga je dan ook nog eens sporten dan komen beide processen in het lichaam bloed en zuurstof tekort en kunnen maagklachten ontstaan. 8 9

6 Kun je niet vermijden voor het sporten te eten? Eet dan geen zware maaltijd, maar bijvoorbeeld een belegde boterham en wat fruit. Vermijd producten als vlees, aardappelen, pasta, vette vis, ei, groente of peulvruchten. Kijk ook uit met pittig eten en vermijd ijskoude en koolzuurhoudende dranken. Dit kan zorgen voor maag- en darmklachten tijdens het sporten. Dit geldt soms ook voor melkproducten. Eet bij voorkeur voor het sporten iets licht verteerbaars dat snelle energie levert, zoals een krentenbol of een banaan. (ACSM et al., 2009; IAAF, 2013; Voedingscentrum, 2015) Tijdens het sporten Drink kleine slokjes gedurende het sporten om je vochtvoorraad aan te vullen. Water is een prima dorstlesser. Wanneer je dorst krijgt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Sport je langer dan één uur intensief dan kan je ervoor kiezen om tijdens het sporten een sportdrank met suikers te nemen om je energievoorraad aan te vullen. De meeste sportdranken bestaan uit water met een beetje zout en suikers. Door deze samenstelling wordt de sportdrank snel opgenomen en verminder je de kans op maagproblemen. (ACSM et al., 2009; Beelen et al., 2010; IAAF, 2013; Jeukendrup, 2014; VandenBoagaerde, 2011) TABEL 3 Richtlijn koolhydraatinname tijdens inspanning Eet een product met proteïnen binnen twee uur na intensief sporten. Het maximale resultaat krijg je bij 20 gram proteïnen. Na het sporten Na een sportinspanning is het aan te raden om voldoende rust en de juiste voeding te nemen om je lichaam optimaal te laten herstellen. Denk hierbij aan voldoende drinken om vocht aan te vullen, proteïne-inname voor opbouw van de spieren en koolhydraten om de energievoorraad aan te vullen. Inspanning Hoeveelheid koolhydraten Soort koolhydraten min zeer weinig of mondspoelen Meeste soorten 1-2 uur 30 g/uur Meeste soorten 2-3 uur 60 g/uur Meeste soorten > 3 uur 90 g/uur Glucose en/of fructose Bron: Jeukendrup, 2014; Beelen et al., 2015 NB: Deze adviezen zijn voor ervaren en/of professionele duursporters. Voor andere sporters dienen de aanbevelingen wellicht naar beneden bijgesteld te worden. Eet een maaltijd het liefst direct na het sporten. Dan kan je lichaam meteen de koolhydraten die je hebt verbrand aanvullen. Kies dan wel voor basisvoedingsmiddelen en eet niet te veel. Wil je sneller herstellen? Bijvoorbeeld omdat je binnen een paar uur een nieuwe training of wedstrijd hebt? Drink of eet dan binnen twee uur na de inspanning een product met koolhydraten (Beelen et al., 2010). Geen tijd voor een maaltijd? Neem dan in ieder geval zo snel mogelijk na het sporten een proteïnerijk tussendoortje. Proteïnen helpen bij de opbouw van je spieren. Dit kan je aanvullen met koolhydraten. Bijvoorbeeld een schaaltje kwark of yoghurt met vers fruit. In tabel 4 vind je het proteïne-gehalte van verschillende producten. (Beelen et al., 2010). Ook kan je vlak voor het slapen gaan nog een gezond tussendoortje nemen, zoals een bakje yoghurt of kwark. Dit geeft je lichaam een extra moment om je spieren te onderhouden na het sporten. (Res et al., 2012; Snijder, 2014) 10 11

7 Melk: goede drank na het sporten? Melk bevat veel verschillende voedingsstoffen. Een deel van deze voedingsstoffen kunnen extra nuttig zijn na het sporten. Het water en de mineralen (zoals natrium en kalium) in melk dragen bij aan het herstel van de vochtbalans. Daarnaast is melk een goede bron van proteïnen. Proteïnen zijn de bouwstenen van je spieren. Ook wordt de koolhydraatvoorraad aangevuld via lactose (melksuiker) (Shirreffs et al., 2007; Watson et al., 2008, Lee, 2008). TABEL 4 Proteïnen- en energiegehalte in verschillende producten (per 100 gram en per portie) Product Voedingswaarde per 100 gram Voedingswaarde per portie Energie (kj/kcal) Proteïne (g) Portiegrootte* (g) Energie (kj/kcal) Proteïne (g) Chocolademelk (halfvol) 337/80 3, /200 8,3 Ei (kip, gekookt) 535/128 12, /64 6,2 Griekse Yoghurt (vol) 519/125 4, /188 7,1 Kaas (48+) 1526/368 22, /74 4,6 Kwark (halfvol) 431/103 11, /155 17,3 Melk (halfvol) 196/46 3, /115 8,5 Yoghurtdrank 291/69 5, / (extra proteïne) Yoghurt (halfvol) 216/51 4, /77 6,8 Vlees 616/146 29, /117 23,4 (runderbiefstuk bereid) Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM; gegevens fabrikant; * Eettabel, Voedingscentrum 2013 Kracht- & duursport Kracht- en duursport hebben een verschillend effect op het lichaam. Daardoor zijn er ook verschillende aandachtspunten voor de voeding. Krachtsport Door op de juiste manier en met de juiste regelmaat een krachtsport te beoefenen, zoals trainen met gewichten, krijg je meer spiermassa en minder vetmassa. Doe jij vooral aan krachtsport? Dan is het voor jou belangrijk om voldoende proteïnerijke voedingsmiddelen te eten of te drinken. Dit helpt bij de opbouw en onderhoud van de spieren. Ook andere momenten, zoals bij het ontbijt of voor het slapen gaan zijn geschikte momenten voor het eten van proteïnerijke producten. (Beelen et al., 2010; Cermak et al., 2012; Phillips, 2012) Voorbeelddagmenu krachtsporter Hieronder vind je een voorbeelddagmenu voor een krachtsporter (man, jaar, 75 kilo) in de onderhoudsfase. Bij dit voorbeeldmenu komt de totale energie-inname op kcal en de totale proteïne-inname op 120 gram. Dit staat voor deze sporter gelijk aan 1,6 gram proteïne/kg lichaamsgewicht/per dag

8 Tabel 5 Voorbeelddagmenu krachtsporter (man, jaar, 75 kilo) Producten kcal Proteïne (g) Ontbijt uur volkoren boterhammen met boter en kipfilet (15 g) stuk fruit 79 1 Kop thee glas halfvolle melk (150 ml) 69 5 Tussendoor uur stuk fruit eierkoek 86 2 Thee / water 0 0 Lunch uur volkoren boterhammen met boter en tonijnsalade (30 g) en rauwkost (70 g) 1 volkoren boterham met boter en 30+ kaas (20 g) glazen water 0 0 Tussendoor uur volkoren boterham met boter en kipfilet (15 g) Schaaltje halfvolle yoghurt (150 g) met muesli (20 g) glas halfvolle melk (150 ml) 69 5 Kop thee 0 0 Training uur Diner uur Stuk kipfilet (75 g) Gekookte pasta (150 g) met tomatensaus (50 g) en geroerbakte groente (150 g) 2 glazen water glas sinaasappelsap (150 ml) 57 1 Voor slapen uur Kop thee 0 0 Schaaltje halfvolle kwark (250 g) met 1 stuk fruit en muesli (20 g) Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM; Eettabel, Voedingscentrum 2013 Voor een persoonlijk voedingsadvies kun je terecht bij een (sport)diëtist. Duursport Voor duursporters is een goede vochtvoorziening belangrijk. Door vochtverlies (zweten) krijgt je lichaam het moeilijker en gaan de prestaties achteruit. Ook koolhydraten zijn belangrijk; zij geven je energie. Daarom bestaan de meeste sportdranken uit water met een beetje zout en suikers. Door de samenstelling geven ze snel vocht en energie. Na de inspanning is het belangrijk om je energie aan te vullen door middel van een maaltijd en daarbij voldoende proteïnen te nuttigen voor het onderhoud van je spieren. (Beelen et al., 2010; Beelen et al., 2015; Jeukendrup, 2014) Sport & spieren Het menselijk lichaam telt meer dan zeshonderd spieren (Silverthorn, 2010). Net als alle andere organen in je lichaam, worden ook je spieren elke dag vernieuwd: er wordt een beetje spier afgebroken en er wordt een beetje spier opgebouwd. Dit is het normale onderhoud, meestal aangeduid met turnover. Om je spiermassa te laten groeien, moet de spieropbouw groter zijn dan de spierafbraak. Door je spieren te trainen stimuleer je de spieropbouw en spierkracht. Want: door beweging worden je spieren een klein beetje beschadigd en wordt je lichaam gestimuleerd deze te herstellen. De kleine beschadigingen in je spieren kan je voelen in de vorm van spierpijn. Spieren bestaan hoofdzakelijk uit proteïnen. Daarom heb je zowel voor de opbouw en het onderhoud van je spieren proteïnen nodig

9 Voorbeelddagmenu duursporter Hieronder vind je een voorbeelddagmenu van een duursporter (vrouw 25 jaar, 1.80 m, 75 kg). Bij dit voorbeeldmenu komt de totale energie-inname op kcal en de totale proteïne-inname op 109 gram. Dit staat voor deze sporter gelijk aan 1,4 gram proteïne/kg lichaamsgewicht/per dag. TABEL 6 Voorbeelddagmenu duursporter (vrouw, 25 jaar, 1.80 m, 75 kilo) Producten kcal Proteïne (g) Ontbijt uur volkoren boterhammen met boter en 48+ kaas (30 g) volkoren boterham met boter en honing (15 g) volkoren boterham met boter en hagelslag (15 g) glas sinaasappelsap (150 ml) 57 1 Tussendoor uur stuk fruit eierkoek 86 2 Producten kcal Proteïne (g) Diner uur Stuk kipfilet (75 g) Gekookte aardappelen (400 g) Groenten (200 g) 64 4 Jus (25 g) eetlepel olijfolie (10 g) glas sinaasappelsap (150 ml) glazen water 0 0 Voor slapen uur Kop thee stuk fruit koekje 47 1 Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM; Eettabel, Voedingscentrum 2013 Voor een persoonlijk voedingsadvies kun je terecht bij een (sport)diëtist. Thee / water 0 0 Lunch uur volkoren boterhammen met boter en kipfilet (30 g) en rauwkost (35 g) volkoren boterham met boter en honing (15 g) volkoren boterham met boter en hagelslag (15 g) krentenbol met boter glazen water 0 0 Tussendoor uur volkoren boterhammen met boter en hazelnootpasta (15 g) stuk fruit 79 1 Schaaltje halfvolle yoghurt (150 g) met muesli (20 g) Kop thee 0 0 Training uur 16 17

10 Referenties American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports Exercise. 2009;41: [also published in Journal of the American Dietetic Association. 2009;109: ] Areta J.L., Burke L.M., Ross M.L, Camera D.M., West D.W., Jeacocke N.A., Moore D.R., Stellingwerff t., Phillips S.M., Hawley J.A., Coffey V.G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology. 2013;591(Pt 9): Beelen M, Burke L.M., Gibala M.J., van Loon L.J.C. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010;20(6): Beelen M, Cermak N.M., van Loon L.J.C. (2015). Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise. Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde. 2015;159:A7465. Campbell B., Kreider R.B., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M., Burke D., Landis J, Lopez H., Antonio J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4:8. doi: / ( Cermak N.M., Res P.T., de Groot L.C., Saris W.H., van Loon L.J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(6): doi: / ajcn Epub 2012 Nov 7. Eettabel (2013). Voedingscentrum, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to growth or maintenance of muscle mass (ID 415, 417, 593, 594, 595, 715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1811. [24 pp.]. oi: /j.efsa Available online: efsajournal.htm EFSA (2011). Establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children s development and health. Text with EEA relevance. Pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) Commission Regulation (EU) 432/2012 of 16/05/2012. Available online: Jeukendrup A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. 2014;44 (Suppl 1):S25 S33. doi /s z. Lee J.K.W., Maughan R.J., Shirreffs S.M., Watson P. (2008). Effects of milk ingestion on prolonged exercise capacity in young, healthy men. 2008;24(4): doi: /j. nut Moore D.R., Robinson M.J., Fry J.L., Tang J.E., Glover E.I., Wilkinson S.B., Prior T., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven. Phillips S.M. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition. 2012;108:S158-S167. doi: /s Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., van Loon L.J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012;44: Silverthorn D.U. (2010) Human Physiology, an integrated approach. Pearson International Edition, fifth edition 2010 (ISBN 13: ). Shirreffs S.M., Watson P., Maughan R.J. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition. 2007;98: Snijders T. (2014). Satellite cells in skeletal muscle atrophy and hypertrophy. Maastricht University, Vandenbogaerde T., Hopkins W. (2011). Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance. Sports Medicine. 2011;41(9): Voedingscentrum, Verkregen via d.d Watson P., Love T.D., Maughan R.J, Shirreffs S.M. (2008) A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment. European Physical Journal Applied Physics. 2008;104: World Health Organization (2010). Global recommendations on physical activity for health, IAAF Athletics (2013). Nutrition for athletics. A practical guide to eating and drinking for health and performance in track and field. Updated May

11 Deze informatie is ontwikkeld door het FrieslandCampina Institute Nederland. Voor een persoonlijk voedingsadvies kun je terecht bij een (sport)diëtist Ook zijn wij te volgen op Twitter en /FrieslandCampinaInstitute Disclaimer FrieslandCampina 2015 Ondanks de grootst mogelijke zorg die het FrieslandCampina Institute aan dit document heeft besteed, is het mogelijk dat de verstrekte en/of weergegeven informatie onvolledig of onjuist is. Druk-, spel-, zetfouten of andere vergelijkbare fouten in door FrieslandCampina Institute openbaar gemaakt materiaal, van welke aard dan ook, kunnen het FrieslandCampina Institute niet worden tegengeworpen en kunnen op geen enkele wijze een verplichting voor het FrieslandCampina Institute in het leven roepen. Versie november 2015