Week 6: Loopmeditatie (praktijkoefening 3)

Transcriptie

1 Week 6: Loopmeditatie (praktijkoefening 3) In het boeddhisme kent men verschillende soorten meditatie: de liggende meditatie, de zitmeditatie, de staande meditatie, en ook de loopmeditatie. Tijdens deze zesde week oefenen we ons hierin. Inleiding Lopen en mediteren Wie, met of zonder de hulp van Evy Gruyaert, aan het lopen is geslagen, heeft ongetwijfeld al ervaren hoe aandachtsverzamelend lopen kan zijn. Zeker voor de ongeoefende leek is het van belang de aandacht goed bij de adem te houden om te voorkomen dat men er al te snel begint op te trappen. De enthousiaste beoefenaar van trektochten kent ongetwijfeld het rustgevende effect van het langzaam maar gestaag beklimmen van een kronkelend bergpad. De ervaring die men erbij heeft, laat zich misschien wel vertolken in het volgende gedicht: Laat Vertraag. Vertraag. Vertraag je stap. Stap trager dan je hartslag vraagt. Verlangzaam. Verlangzaam. Verlangzaam je verlangen. En verdwijn met mate. Neem niet je tijd En laat de tijd je nemen Laat. 1 Het hoeft dan ook niet te verwonderen dat er meditatievormen zijn ontwikkeld waarbij het stappen of lopen centraal staat of die al wandelend werden beoefend. In de christelijke traditie zouden we hierbij, misschien met enige goede wil, kunnen denken aan het brevieren. Het breviergebed (voor de priesters) of het getijdengebed (voor de monniken) is een geheel van gebeden die op vaste tijdstippen verspreid over een hele dag gezegd of gezongen worden. De kern van 1 Dit is een gedicht van Leonard Nolens, uit: Laat alle deuren op een kier, 2004; geciteerd in Dirk Vieren, Mindfulness. Een klare kijk, Rotterdam (Asoka), 2008, p

2 het getijden- of breviergebed wordt gevormd door de 150 psalmen uit het Oude Testament. Door op regelmatige tijdstippen deze door en door religieuze gedichten uit te spreken, te proeven en te contempleren, verbindt men zijn hele dag (en leven) met God. Het getijden- of breviergebed wordt vaak, zittend of staand, in een kerk gebeden. Maar vaak ook kon men monniken of priesters deze gebeden al wandelend in de kooromgang van een klooster of een kerk zien bidden. Brevieren is dan het al wandelend bemediteren van psalmteksten. De loopmeditatie zoals ze in het boeddhisme beoefend wordt, dient uiteraard een ander doel. Zoals gezegd is het beoefenen van aandacht en aanwezigheid een belangrijk facet van meditatie in het boeddhisme, en de Boeddha was ervan overtuigd dat alle houdingen die het leven van een mens vertegenwoordigen met name: zitten, liggen, staan en lopen terreinen zijn waar we dat meditatief bewustzijn kunnen exploreren. 2 Bij de loopmeditatie, zoals we die uit het boeddhisme en uit Mindfulness kennen, richt de aandacht zich niet op teksten, waarbij het wandelen bij wijze van spreken het ritme aangeeft; het wandelen maakt integendeel zelf het centrum van de aandacht uit. Loopmeditatie betekent dat je aandachtig bent voor alles wat je ervaart tijdens het lopen. Het betekent dat je loopt en beseft dat je loopt, zonder dat je ergens naartoe wil gaan of zonder dat je een bepaald doel wil bereiken. Meestal is het zo dat we tijdens het wandelen niet echt aandachtig zijn. We lopen van hier naar ginder. Onze geest stuurt ons lichaam in die zin dat onze geest ons aanzet om ergens naar toe te gaan (omdat het daar interessant is of we er iets moeten gaan doen). Maar de act van de wandeling zelf gaat aan ons voorbij. Dat is anders wanneer we bewust en aandachtig beginnen lopen. Dirk Vieren beschrijft de ervaring van aandachtig lopen als volgt: Loopmeditatie geeft aan het wandelen een totaal nieuwe ervaring. Je gaat als het ware het wandelen opnieuw voor het eerst ervaren. Door doelbewust aandacht te schenken aan elke beweging van het lopen wordt de ervaring van lichaamssensaties rijker en rijker. Je gaat je aandacht richten op de onderkant van de voeten en het contact voelen met de grond. Als je zover bent, breng je je gewicht over naar het rechterbeen en merk je de veranderende gewaarwordingen in je benen en voeten op. Dan til je je linkerhiel langzaam van de vloer en voel je de gewaarwordingen in je kuitspieren. Je gaat verder met het afrollen van de linkervoet tot alleen de tenen nog contact maken met de vloer. Dan wordt langzaam de linkervoet opgetild en beweeg je die voorzichtig naar voren. Er wordt waargenomen hoe voet en been door de lucht bewegen en hoe de hiel op de grond gezet wordt. Ook de rest van de voet maakt contact met de vloer terwijl het lichaamsgewicht op de linkervoet en het linkerbeen overgebracht wordt. Ondertussen wordt gevoeld hoe het linkerbeen en de linkervoet zwaarder worden en het rechterbeen en de hiel lichter terwijl ze loskomen van de vloer. Als het gewicht helemaal is overgebracht naar het linkerbeen, wordt de rechtervoet opgetild en langzaam naar voren gebracht. Op deze manier wordt er langzaam heen en weer gelopen. 3 Tijdens de loopmeditatie proberen we dus niet ergens te komen. Het doel is aandachtig te zijn bij elke stap. De geest wordt hierdoor gekalmeerd: hij kan nergens meer heen, want hij wordt gedwongen om aanwezig te zijn bij elke stap. Uiteraard gaat dit niet zonder slag of stoot: de geest zal willen afdwalen. Het is dan zaak hem opnieuw heel zachtjes, zonder oordelen bij het stappen te brengen. 2 F. Boccio, Mindfulness Yoga, Rotterdam (Asoka), 2008, p D. Vieren, Mindfulness. Een klare kijk, Rotterdam (Asoka), 2008, p

3 Om te wennen aan het met aandacht lopen, is het het makkelijkst om in het begin een traag tempo aan te houden en op en neer of in cirkelbewegingen te lopen. Naarmate je deze oefening meer gewoon wordt, kan je naar een hoger ritme overschakelen. 4 Een boeddhistische leermeester in (o.a.) loopmeditatie: Thich Nhat Hanh Wie een indrukwekkend beeld wil krijgen van de kracht die uitgaat van een groep mensen die al lopend mediteren, moet beslist eens kijken naar Steps of Mindfulness. Een reis met Thich Nhat Hanh. In deze DVD wordt Thich Nhat Hanh geïnterviewd, een wereldwijd bekende en vermaarde zen-monnik. Thich Nhat Hanh, in 1926 geboren in Viëtnam, werd op zestienjarige leeftijd boeddhistische monnik. Tijdens de Viëtnamoorlog stelt zich specifiek voor de boeddhistische monniken de vraag hoe zij hun spiritualiteit moeten beleven: contemplatief en teruggetrokken in hun klooster of actief en geëngageerd in de wereld. Thich Nhat Hanh kiest voor de tweede weg of voor het zogenaamde geëngageerde boeddhisme. Meditatie leidt in zijn ogen naar een sterk besef van verbondenheid van allen en alles met alles. Die verbondenheid moet zich uitdrukken in maatschappelijk engagement en inzet voor sociale rechtvaardigheid en vrede. Omdat hij vanuit deze ingesteldheid weigert partij te kiezen in de Viëtnamoorlog wordt hem, nadat hij had deelgenomen aan vredesonderhandelingen over zijn land, de toegang tot Viëtnam ontzegd. Hij vestigt zich in Frankrijk, waar hij in 1982 Plum Village opricht. Plum Village, zo genoemd naar de vele pruimenbomen die er geplant zijn, is een meditatiecentrum dat bestaat uit vier kloosters, die het hele jaar door open zijn en door iedereen kunnen bezocht worden. Mensen van allerlei godsdienstige origine, religieuzen en leken, individuele bezoekers of gezinnen met kinderen: iedereen komt er over de vloer. Er worden meditatieve programma s aangeboden, maar evengoed maatschappelijk gerichte programma s opgezet. Aandachtsoefeningen zijn voor Thich Nhat Hanh van cruciaal belang. Leven in aandacht, hier en nu, op een onbevooroordeelde manier waarnemen wat zich aandient, leidt tot een dieper begrip van de werkelijkheid en tot transformatie van zichzelf en de wereld. Aandachtsbeoefening maakt ons bijvoorbeeld bewust van de angst, de hebzucht en de haat in onszelf. In ons omgaan met anderen, in de conflicten die daar mogelijkerwijs kunnen ontstaan, zijn niet zozeer de anderen, als wel deze storende emoties de vijand. Alleen aandacht en liefdevolle acceptatie van deze vijanden in onszelf en in anderen kan tot vrede leiden. Formele meditaties kunnen ons helpen om opmerkzaam te leren zijn. Maar uiteindelijk is het de bedoeling het hele dagelijkse leven in bewustzijn en aandacht door te brengen. De loopmeditaties zijn voor Thich Nhat Hanh een belangrijke en niet te verwaarlozen tussenschakel tussen de formele en informele aandachtsbeoefening. In de DVD Steps of Mindfulness. Een reis met Thich Nhat Hanh krijgt men een beeld van hoe dit in de praktijk verloopt. 5 Over de vijanden angst, hebzucht en haat : een vleugje boeddhisme als achtergrond Boeddhisten, dat hebben we eerder al vermeld, willen de verlichting bereiken. Ze willen zich, zoals bijvoorbeeld Thich Nhat Hanh aangaf, bevrijden van vijanden haat, hebzucht en angst. Om te begrijpen waarom ze dit zeggen en wat ze hiermee precies bedoelen, moeten we ons even verdiepen in hoe boeddhisten naar het leven kijken. Een vleugje boeddhistische levensbeschouwing als achtergrond dus 4 D. Vieren, Mindfulness. Een klare kijk, Rotterdam (Asoka), 2008, p ; J. Kabat-Zinn, Handboek meditatief ontspannen. Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress, Haarlem (Altamira-Becht), 2009, p en J. Kabat-Zinn, Waar je ook gaat, daar ben je. Meditatie in het dagelijks leven, Utrecht/Antwerpen (Servire), 2007, p Zie voor informatie over Thich Nhat Hanh en Plum Village de officiële website: 3

4 Het doel van elke boeddhist is het bereiken van de verlichting. De verlichting of wakker zijn of je Boeddhanatuur realiseren heeft een negatieve en een positieve pool. Het is misschien wat kort door de bocht geformuleerd, maar globaal genomen kan een boeddhist de verlichting bereiken wanneer hij zich kan bevrijden of reinigen van de zogenaamde storende emoties en wanneer hij zich kan transformeren naar de vier grenzeloze deugden. 6 Toen Siddharta Gautama deze staat van verlichting bereikte, had hij ook volledig inzicht in de zogenaamde Vier Edele Waarheden. De Vier Edele Waarheden behoren tot de kern van de boeddhistische leer. Eerder dan een soort dogma s zijn het voor boeddhisten vaststellingen over hoe het leven van de mens in mekaar zit. De eerste edele waarheid stelt dat, jammer genoeg misschien, het lijden een onvermijdelijk onderdeel is van elk mensenleven. Een boeddhist is geen pessimistische zwartkijker die denkt dat het hele leven lijden is. Wel, zullen sommigen zeggen, is hij een realist die gewoonweg vaststelt dat hoe dan ooit ook elk huisje zijn kruisje te dragen krijgt. Het leven verloopt vaak niet zoals we dat zelf zouden willen. Het past zich niet aan onze wensen aan, wat zorgt voor frustratie, of ergernis, of pijn. Naast dit soort pijn is er vaak ook het verdriet om het verlies, de ziekte of dood van mensen om ons heen. Of er is de pijn omwille van de vergankelijkheid van het leven zelf. De vraag is waar dit lijden vandaan komt en welke oorzaak het kent. Hierover handelt de tweede edele waarheid. Het boeddhisme spreekt hier van de drie storende emoties, of, zoals Tom Hannes ze in Zen of het konijn in ons brein noemt, door de drie vergiften. Heel wat lijden en last in ons leven wordt, zo zegt hij, veroorzaakt doordat we onbewust reageren volgens enkele rudimentaire basisreacties die niet het meest menselijke in ons bovenhalen, met name: gehechtheid, afkeer en begoocheling of verblinding. Gehechtheid heeft betrekking op de basisreactie grijpen. Niet elk grijpen is slecht gelukkig grijpt men naar een huis om zich te beschermen tegen de koude -, het wordt dat wel wanneer men grijpt naar iets wat niet kan gegrepen worden of naar iets dat de mens niet vooruithelpt. Zich hechten aan opvattingen over hoe men zelf of anderen zouden moeten zijn, bijvoorbeeld, leidt tot lijden omdat de realiteit zich vaak niet aan onze wensen conformeert. Afkeer heeft betrekking op de basisreactie afwijzen. Opnieuw: wie iets afwijst dat niet goed is voor hemzelf of anderen, doet een goede zaak. Het wordt een ander verhaal wanneer men, zonder dat daar een reden toe is in de realiteit, zaken of mensen veroordeelt en er een afkeer tegenover ontwikkelt, of wanneer men voortdurend wil wat er niet is en afweert wat er wél gegeven of aan de orde is. Verblinding of begoocheling is volgens het boeddhisme de meest centrale storende emotie. Ze heeft betrekking op de dynamiek van het vastleggen. Men maakt iets mee met een vriend, bijvoorbeeld, en men legt dat vast in een beeld dat voortaan het kijken naar die vriend bepaalt. Opnieuw: vastleggen is niet altijd een slechte zaak. Doordat de mens concepten ontwikkelt, bouwt hij bijvoorbeeld kennis op. Iets anders wordt het wanneer men vastzit in die beelden of concepten en dogma s en de realiteit zelf niet meer ziet. Of men heeft een bepaald beeld van zichzelf en men moet dat hoog houden maar men ziet de eigen realiteit niet meer. Op dat moment lijdt men aan zinsbegoocheling en bedot men zichzelf. 7 Gelukkig hoeft, aldus Tom Hannes, een mens niet noodzakelijk volgens deze basisreacties te leven en bezit men de mogelijkheid om op een bewustere manier met het leven om te gaan. Dat is de derde edele waarheid. Het boeddhisme is geen defaitistische levensbeschouwing. Er is wel degelijk redding mogelijk. Men kan uit de kringloop van lijden (samsara) uitraken door zich te onthechten. Onthechting wil niet zeggen dat men niets meer mag willen; het betekent eerder dat men zich moet losmaken van de verblinding en zich moeten hechten aan datgene wat er werkelijk 6 Zie week 4, p T. Hannes, Zen of het konijn in ons brein, Gent (Witsand Uitgevers), 2009, p

5 is. Radicaal zijn wat er is, wakker worden, en dus niet meer afhankelijk zijn, bezorgt de mens een grote innerlijke vrijheid. Een verlichte is dus een heel vrije mens. Meteen duikt hier het spoor op van de vierde edele waarheid: hoe kan men uit het lijden uitraken of ervan verlost worden? Hier krijgt het zogenaamde achtvoudige pad zijn belang. Het achtvoudige pad zijn acht wegen of hulpmiddelen die de Boeddha aangeeft om aan het lijden te ontsnappen. Ze zijn terug te brengen tot drie basiscategorieën, namelijk: het juiste weten, het juiste handelen en het juiste mediteren. De term juist heeft hierbij betrekking op het feit dat geen van deze wegen iets extreems van ons vraagt. Het boeddhisme, dat vermeldden we eerder al, beoefent de middenweg: geen laksheid, maar ook geen extreme ascese. Het juiste weten houdt in dat men de vier edele waarheden echt kent. Dat wil zeggen: dat men begrijpt waarover ze handelen, dat men de dynamiek ervan in het leven herkent, dat men ze in de beschouwing van het eigen leven geïntegreerd heeft. Het juiste handelen heeft te maken met de boeddhistische ethiek. De ethische basiscanon van het boeddhisme luidt: niet doden of geen geweld plegen, niet stelen, niet liegen, geen seksuele uitspattingen begaan en geen verdovende middelen gebruiken. Thich Nhat Hanh herformuleert deze vijf basisregels als aandachtsoefeningen: bescherming van het leven, liefdevolle vriendelijkheid en vrijgevigheid, seksuele verantwoordelijkheid, aandachtig luisteren en liefdevol spreken en aandachtig eten, drinken en consumeren 8 Tot slot is ook meditatie een weg om tot de verlichting te komen. Dat ligt voor de hand: als verblinding de meest centrale storende emotie is, dan is de aandachtsbeoefening die centraal staat in meditatie het meest heilzame middel om aan deze verblinding te ontsnappen. Tom Hannes beschrijft in Zen of het konijn in ons brein op een heel plastische manier, vol humor ook, hoe meditatie kan helpen om de storende emoties aan te pakken. Het centrale tegengif tegen de drie vergiften is aandacht. Drie facetten van aandacht helpen de mens om specifiek de drie verschillende stoorzenders aan te pakken. De totale openheid van de aandacht helpt om niet meer af te wijzen maar alles toe te laten en ruimte te bieden aan wat zich aandient; het observerende aspect van de aandacht ondersteunt om niet langer alles vast te leggen in beelden en concepten, en verblind door het leven te gaan; het milde en niet-eisende aspect van de aandacht (de beweging van het altijd maar opnieuw terugkomen zonder te veroordelen) is een tegengif tegen het grijpen en de overdreven gehechtheid. 9 Naast aandachtsbeoefening zijn ook meditaties over de vier grenzeloze deugden een krachtig tegengif en een basis voor de transformatie die de boeddhist beoogt. Het zijn vier eigenschappen die men zich moet eigen maken op het pad van de verlichting. De vier grenzeloze deugden (of onmetelijke staten ) zijn: grenzeloze liefde (metta), grenzeloos mededogen (karuna), grenzeloze medevreugde (mudita) en grenzeloze gelijkmoedigheid (upekkha). De grenzeloosheid van de concepten heeft betrekking op het feit dat er een grote ego-loosheid zit in de beleving van de concepten en dat de beleving ervan naar alle wezens op de wereld is gericht. Grenzeloze liefde houdt in dat men een houding van welwillendheid, vriendschap en hartelijkheid aan de dag legt voor alle levende wezens, te beginnen met zichzelf en vervolgens uit te breiden tot de hele wereld. Het is een vorm van onvoorwaardelijke liefde die uitgaat van de ene persoon naar de ander, ongeacht hoe die ander zich gedraagt. Ze staat los van het aspect van behoeftenvervulling dat vaak in andere vormen van liefde aanwezig is. Grenzeloos mededogen houdt in dat men zich door middel van mildheid en mededogen vereenzelvigt met het lijden van anderen; grenzeloze medevreugde is het oprechte geluk en de vreugde die men ervaart wanneer anderen (ook de mensen die men niet zo direct ziet zitten) geluk en vreugde in het leven kennen; grenzeloze gelijkmoedigheid betekent dat men de dingen die men in het leven tegenkomt, of ze 8 Zie de website van de Stichting Leven in aandacht, www. aandacht.net; zie voor een interessante beschrijving van het achtvoudige pad ook: D. Dewulf, Mindfulness. Een pad van vrijheid, Leuven (Acco), 2007, p T. Hannes, Zen of het konijn in ons brein, Gent (Witsand Uitgevers), 2009, p

6 nu aangenaam zijn of niet, kan opnemen zoals men ze tegenkomt, met evenwicht en een gelijk gemoed. Het resultaat van deze levenshouding is, aldus de beoefenaar van het boeddhisme, dat men niet meer van het ene extreme geluksmoment in het andere extreme dieptepunt valt, maar dat men een innerlijke onafhankelijkheid verwerft. 10 Aandacht voor de aangename ervaringen: verder leren onderscheiden (Een oefening uit de cognitieve gedragstherapie, maar evengoed vanuit de geestelijke begeleiding) Tijdens de loopmeditatie leerden we in zekere zin al te vertragen. Dat is belangrijk omdat we in onze haast vaak aan allerhande voorbij lopen in het leven. We leven zodanig op automatische piloot dat het wonder en de schoonheid van het leven ons vaak ontsnapt. Toch is het niet zo moeilijk om oog te krijgen voor de aangename momenten van het leven. Als je leert om hier te zijn en niet ergens anders te zitten met je gedachten ontvouwt zich het feestelijk karakter van het leven. Probeer dus in de loop van de week af en toe even halt te houden en vanuit het bewust ademen (al dan niet al lopend) ruimte te vinden in jezelf. Stem dan eens je aandacht af op aangename ervaringen. Probeer vervolgens daarna je gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen te observeren, te analyseren en te benoemen. Onderscheiden, noemt men dan in de geestelijke begeleiding. Onderscheiden, zien wat er in je leeft aan gedachten en gevoelens, is een belangrijk onderdeel van de spirituele queeste naar zichzelf en de g/grond van het leven. In Mindfulnesstrainingen komt het ook aan bod, omdat men daar vanuit de inzichten van de cognitieve gedragstherapie wil laten zien hoe onbewuste gedachten, gevoelens en zelfs lichamelijke gewaarwordingen je in de greep kunnen houden. Observatie, onderscheiding, analyse, is dan de eerste stap op de weg naar de bevrijding ervan. 11 Oefening Oefenen met de adem (drie-minuten-adempauze) (zie week 4) Verschillende vormen van loopmeditatie 12 o De wandelmeditatie in de meditatieoefening Doel: adem en lopen samen brengen Hoe?: stap 1 inademen; stap 2 uitademen; stap 3 inademen; stap 4 uitademen; Deze loopmeditatie wordt vaak gecombineerd met de zittende meditatie, om het zitten eens af te wisselen met een bewuste beweging. (De zittende meditaties duren vaak heel lang, vandaar ) o Stap-na-stap-meditatie Je zet heel bewust stap na stap, en brengt telkens je gewicht van je hele lichaam mee in de beweging. Bij de stap met de linkervoet breng 10 D. Keown, Licht op het boeddhisme, Utrecht, 1997, p ; zie ook de barmhartigheidsmeditatie in: J. Kabat- Zinn, Handboek meditatief ontspannen. Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress, Haarlem (Altamira-Becht), 2009, p J. Kabat-Zinn, Handboek meditatief ontspannen. Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress, Haarlem (Altamira-Becht), 2009, p. 160; M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal & J. Kabat-Zinn, Mindfulness en bevrijding van depressie. Voorbij chronische ongelukkigheid, Amsterdam (uitgeverij NIeuwezijds), 2009, p ; M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal & J. Kabat-Zinn, Mindfulness en bevrijding van depressie. Voorbij chronische ongelukkigheid, Amsterdam (uitgeverij NIeuwezijds), 2009, p en in Vlaanderen: D. Dewulf, Mindfulness voor jongeren, Tielt (Lannoo), p. 57 of T. Hannes, Zen of het konijn in ons brein, Gent (Witsand Uitgevers), 2009, p Deze verschillende vormen van loopmeditatie werden mij gesuggereerd door Johan Vanhoutte. 6

7 je je gewicht naar het linkerbeen en de linkervoet; bij de stap met de rechtervoet breng je je gewicht naar het rechterbeen en de rechtervoet; Daarna kan je de beweging van het stappen verder beginnen opsplitsen. Je deelt de stapbeweging eerst en vooral op in twee bewegingen: je heft je linkervoet op (bewust traag) en je zet hem vervolgens weer neer (bewust traag); je heft je rechtervoet op (bewust traag) en je zet hem weer neer; Daarna splits je de beweging van het stappen nog verder op, in drie delen: je heft je voet op je beweegt hem door de lucht je zet hem neer. Dit doe je afwisselend met de ene en de andere voet. Tot slot kan je de beweging van het stappen opsplitsen in vier delen: je heft je voet op je beweegt je voet naar voren je beweegt je voet naar onderen je zet hem opnieuw neer. Dit doe je afwisselend met de ene en de andere voet. o o Vier-tellen-stapmeditatie, gecombineerd met de vier elementen De opgedeelde loopmeditatie kan je, als je dat helpt om je te concentreren, verbinden met de vier elementen. De beweging van het opheffen representeert de lichtheid van de voet en kan geassocieerd worden met het vuur. (Je gaat van start.) De beweging van het naar voren bewegen van de voet representeert de beweging van de voet, en kan geassocieerd worden met de lucht. (Je beweegt je door de lucht.) De beweging van het naar beneden brengen van de voet representeert de zwaarte van de voet en kan geassocieerd worden met het water. De beweging van het neerzetten van de voet representeert het raken van de grond, en kan geassocieerd worden met de aarde. Wanneer je deze oefening doet, zeg je dus bij het opheffen van de voet: vuur ; bij het naar voren bewegen van de voet: lucht ; bij het dalen van de voet: water en bij het neerzetten van de voet: aarde. Bodyscan in de vorm van een loopmeditatie Dit is een wandelmeditatie die je naar eigen keuze 10 of 20 minuten kan laten duren. Je wandelt gewoon, langs de straat, naar je werk of naar school, en al wandelend voer je een soort bodyscan uit. Richt je aandacht dus, terwijl je stapt, op de onderstaande onderdelen. Gebruik bij elk onderdeel telkens de afstand tot een bepaald object op je wandelroute. (Bijvoorbeeld: ik zal aandacht hebben voor mijn voetzolen tot aan de gele auto; voor mijn onderbenen tot aan het kruispunt, enzoverder.) Je kan de wandelmeditatie in zijn geheel doen, maar je kan ook enkel aandacht hebben voor één onderdeel van je lichaam. Als je bijvoorbeeld naar het toilet loopt, kan je uitsluitend aandacht hebben voor het afwikkelen van je voeten. 7

8 Voorbeeld van een tekst: Staan Ga eerst eenvoudigweg staan en probeer de kleine bewegingen, die je spieren maken om rechtop te staan, bewust op te merken. Voetzolen Ga op een voor jou normale manier in een rustig tempo lopen en houd daarbij je aandacht bij de zolen van je voeten. Merk hoe de hiel als eerste contact maakt met de grond en je voet vervolgens afrolt en weer loskomt van de grond en dan door de lucht zweeft. Onderbenen en knieën Richt nu je aandacht op je onderbenen en knieën. En merk nieuwsgierig op wat je daar ervaart. Bovenbenen en billen Verschuif dan je aandacht naar je bovenbenen. Heupen Ga eens met je aandacht naar je heupen en merk eens op welke bewegingen je heupen maken. Rug Richt nu je aandacht op de achterkant van je lichaam. Merk wat je daar ervaart. Voorkant van je lichaam Word je nu bewust van de voorkant van je lichaam. Armen Ga met je aandacht naar je armen en merk eens op hoe je armen op een natuurlijke wijze langs je lichaam zwaaien. Schouders, nek en stand van het hoofd Richt dan je aandacht op je schouders, je nek en de stand van je hoofd. Probeer voor je uit te kijken met je blik gericht tussen de grond en de horizon. Gezicht Verschuif je aandacht naar je gezicht. Merk op wat je daar ervaart en word je ook bewust van de wind die langs je gezicht gaat. Buik Ga dan met je aandacht naar je buik en de ademhaling in je buik. Wees je bewust dat je buik zich in het midden van je lichaam bevindt. Merk hoe je buik het middelpunt van je lichaam is. Bewust aanwezig zijn Probeer eens bewust aanwezig te zijn in je lichaam. Een kenmerk van stress is dat je hier bent, maar daar wil zijn. Probeer daarom echt hier in je lichaam aanwezig te zijn. Je bent waar je bent, niet waar je naartoe wil gaan of waar je vandaan komt. Gevoelens Wees je bewust van je gevoelens. Je voet misschien blijdschap, tevredenheid, opgewektheid, verveling, irritatie, gespannenheid, onrust, gemengde gevoelens, Merk deze gevoelens gewoon op je hoeft er niets aan te veranderen. Gedachten Merk eens op welke gedachten, beelden en innerlijke spraak je kunt herkennen. Je hoeft het alleen op te merken. Balans tussen binnen- en buitenwereld Probeer eens een punt van evenwicht te vinden, waar je bewust bent van je innerlijk en tegelijkertijd bewust kunt zijn van de buitenwereld. Laat wat je ziet, hoort, voelt, ruikt, proeft en denkt aan je voorbij drijven je merkt het op en laat het vervolgens gewoon los. Stoppen Kom nu tot stilstand en ervaar het staan. 8

9 Aangename ervaringen Doe de oefening zoals op pagina 6 werd voorgesteld. Je kan voor de analyse van je gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen het inspiratieblad met Woorden gebruiken dat je enkele lessen geleden kreeg. Delen van ervaringen in kleine groepjes in de grote groep 9

10 Huiswerk praktijkoefening 3 Doe de loopmeditatie zes keer tijdens de volgende week. Eén dag mag je je huiswerk overslaan. Probeer de oefening te doen met de ingesteldheid waarover we het in de inleiding hebben gehad. Doe de oefening gewoon, zonder dat je jezelf beoordeelt. Alles is goed, niets is fout. We zijn niet bezig te presteren. Er zijn geen punten te verdienen. Wat er gebeurt, gebeurt er. Wat er niet gebeurt, gebeurt niet Probeer zo weinig mogelijk verwachtingen te hebben. Misschien voel je niets speciaals, en dan is dat gewoon zo. Volgende week praten we over deze oefening. Duid op je huiswerkblad aan of je de oefening gedaan hebt. Noteer misschien ook het tijdstip waarop je ze gedaan hebt. Schrijf kort neer wat je hebt ervaren tijdens het uitvoeren van deze oefening. Aangename gebeurtenissen -dagboek Probeer je bewust te worden van aangename gebeurtenissen op het moment dat ze gebeuren. Gebruik de kolommen op je dagboekblad om de focus van je bewustzijn te richten op de details van de ervaring. Schrijf het neer. Stel dit niet te lang uit! Probeer een onderscheid aan te brengen tussen wat je voelt, wat je denkt en wat je lichamelijk gewaarwordt. De drie-minuten-adempauze In de meditatie die je tijdens de vorige week oefende, zat er een drieminuten-adem -meditatie. Probeer tijdens elke dag verschillende drie-minuten-adempauzes te vinden. Voer ze uit volgens het stramien dat we vorige keer hebben ingeoefend: awareness gathering expanding. (Zie inleiding week 4) Uit de automatische piloot positie stappen bij routinehandelingen Kies elke dag een handeling die in je dagelijks leven vaak voorkomt en waarbij je nauwelijks nog stilstaat. Probeer deze handeling eens te beleven zoals het smaken en proeven van de rozijn. Treed binnen in de beginner s mind en kijk met verwondering naar wat je doet. Probeer er met volle aandacht bij te zijn. Weet wat je doet terwijl je het aan het doen bent. Mogelijkheden zijn: wakker worden - tanden poetsen - een douche nemen - je lichaam afdrogen - je aankleden - ontbijten (of een andere maaltijd nemen) - naar school rijden - tijdens de lokaalwissel naar een andere klas lopen - naar je vrienden/vriendinnen luisteren afwassen shoppen - Aandachtig zijn Heel wat zaken ontsnappen aan onze aandacht omdat we niet wakker genoeg zijn. Schrijf elke dag heel kort drie zaken (klein of groot) die je hebt opgemerkt, waar je aandacht bleef aan vasthaken. Zoek niet naar speciale zaken; zoek niet naar uiterst positieve of uiterst negatieve zaken. Open je aandacht gewoon voor de kleine dagelijkse gebeurtenissen die normaal gesproken aan je aandacht ontsnappen. Mogelijkheden: het horen van de vogels als je opstaat - de geur van eten - de opkomst van de zon - de merel die op het dak zit te fluiten - de geur van de natte herfstbladeren - het aanvoelen van het instrument dat je bespeelt - (Het schema van deze oefeningen heb ik overgenomen van Johan Vanhoutte, die op zijn beurt geïnspireerd werd door Mark Williams.) 10

11 Huiswerkblad 3 Naam: Duid aan of je de oefening hebt gedaan. Noteer zaken die bij je opgekomen zijn en die je eventueel wil bespreken tijdens de volgende les. Dag/datum Oefening gedaan? Korte commentaar Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 (De vormgeving van dit verslagblad heb ik overgenomen van Johan Vanhoutte, die op zijn beurt geïnspireerd werd door Mark Williams.) 11