Week 5: Liggende meditatie - de bodyscan (praktijkoefening 2)

Transcriptie

1 Week 5: Liggende meditatie - de bodyscan (praktijkoefening 2) In Week 4 zetten we onze eerste stappen op de weg van de aandachtsbeoefening. De adem was daarbij ons hulpmiddel. Deze week focussen we ons op het lichaam als middel tot oplettendheid. We beoefenen de bodyscan, één van de typische oefeningen van een Mindfulnesstraining. Dit is een vorm van liggende meditatie. Inleiding Oefenen van aandacht: het lichaam als middel/object van meditatie Het eerste doel van dit seminarie als we daar in dit kader al mogen van spreken is het oefenen van oplettendheid en aandachtig zijn. Wie oplettend en aandachtig is, is zich immers meer bewust van de impulsen die het leven bepalen, en verkrijgt daardoor meer ruimte om zelf te onderscheiden en beslissen aan welke impulsen men voorrang wil verlenen, in de hoop zo dichter bij zichzelf, of zoals men in christelijke spirituele tradities zal zeggen bij wie men bedoeld is te zijn, te komen. Voor wie aandachtig en oplettend is, opent zich ook de schoonheid van het leven. Oplettend zijn voor zaken of mensen in het leven, impliceert immers dat ze de moeite waard zijn om bij stil te staan en dat ze dus waardevol zijn. Wie oplettend is, ziet meer en dieper. 1 Hoewel volledig, van minuut tot minuut, aandachtig zijn wellicht niet (altijd) zal lukken, is het toch mogelijk om ook overdag, in de gewone bezigheden, aanwezig te zijn. Dit is wat J. Kabat-Zinn de informele meditatiebeoefening noemt. De draad van het meditatief bewustzijn, inclusief de lichamelijke ontspanning, de emotionele kalmte en het inzicht dat ermee gepaard gaat, raakt zo met alle aspecten van je dagelijks leven verweven. 2 Deze informele meditatiebeoefening moet, om groeikansen te hebben, ondersteund worden door formele meditatieoefeningen. Bewust tijd vrij maken om aandachtig te zijn. De ademoefeningen van week 4 zijn al een vorm van formele meditatiebeoefening. Welke middelen heeft een mens nog tot zijn beschikking om zich verder in de formele meditatiebeoefening te bekwamen? In principe, zover waren we tijdens de vorige week ook al gekomen, leent elke activiteit zich tot aandachtig en bewust zijn. Tom Hannes heeft het in Zen of het konijn in ons brein bijvoorbeeld over een busmeditatie 3 ; Jon Kabat-Zinn geeft het voorbeeld van een afwasmeditatie 4 ; en wellicht behoort een klasmeditatie ook wel tot de voor jullie bijzonder toegankelijke mogelijkheden. 1 A. Grün, Innerlijke rust. Hoe kom ik tot harmonie met mezelf?, Tielt (Lannoo), 2003, p ; A. Grün, Benedictijnse regels voor een gelukkig leven, Baarn (Forte), 2009, p Zie ook: B. Standaert, Spiritualiteit als levenskunst. Alfabet van een monnik, Tielt (Lannoo), Hij begint zijn Alfabet welbewust met de term aandacht, omdat hiermee alles staat of valt. Hij verwijst daarbij ook naar boeddhistische meesters als Thich Nhat Hahn. 2 J. Kabat-Zinn, Handboek meditatief ontspannen. Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress, Haarlem (Altamira-Becht), 2009, p T. Hannes, Zen of het konijn in ons brein, Gent (Witsand Uitgevers), 2009, p J. Kabat-Zinn, Waar je ook gaat, daar ben je. Meditatie in het dagelijks leven, Utrecht/Antwerpen (Servire), 2007, p

2 Naast activiteiten beschikt een mens ook over constituerende elementen die men kan inzetten als aanhechtingspunt voor niet beoordelende aandachtsbeoefening. Eén van de belangrijkste is wellicht het lichaam. Niet beoordelende aandacht geven aan ons lichaam is op dit moment in onze westerse samenleving wellicht niet zo makkelijk. Onder invloed van de reclame en van een oprukkende eerder hedonistisch getinte levensbeschouwing is een bepaald schoonheidsideaal en een bepaalde lichaamsbeleving normatief geworden. We moeten jong zijn, en sportief, en slank, Wie aan deze idealen niet beantwoordt, valt al vlug uit de boot. Vaak gaan mensen dus ook wanhopig aan het sporten of diëten om aan de vooropgestelde idealen te beantwoorden. Milde aandacht voor en liefdevolle acceptatie van wie men lichamelijk is, is vaak ver te zoeken In de christelijke traditie is het aanwenden van het lichaam in gebed of meditatie ook niet altijd even evident geweest. Dat hoeft niet te verwonderen: de verhouding van het christendom met het lichaam was niet altijd even positief. Onder invloed van de Griekse filosofie werden lichaam en geest (die in het Hebreeuwse denken een eenheid vormden) uit elkaar gehaald. Het lichaam werd in dit verlengde soms dan ook nog beschouwd als een bron van zonde waaraan liefst zo weinig mogelijk aandacht werd besteed. Stilaan gelukkig is duidelijk geworden dat deze dualistische en lichaamsvijandige kijk niet wezenlijk is voor het christendom, en dat een goede beleving van de christelijke religie en spiritualiteit een gezonde liefde voor het lichaam insluit. In hedendaagse christelijke spirituele literatuur komen dan ook heel wat aanzetten voor om het lichaam in de meditatiepraktijk te integreren. Sommige daarvan hebben verreikende wortels in het verleden. Anselm Grün verwijst bijvoorbeeld naar adviezen van de oude woestijnvaders om, als men door zijn hartstochten benomen wordt, een lange wandeling te maken. Voor zichzelf ziet hij in het in lichamelijke gebaren (voor God) uitdrukken van wat hem beweegt een belangrijke weg tot aandachtsbeoefening liggen. Als ik helemaal in een gebaar aanwezig ben, dan houdt het innerlijke lawaai op. Ik hoef dan niets te denken, ook geen gelovige dingen te zeggen. Ik ben alleen maar in het gebaar. ( ) Daar ben ik (dan) aanwezig met alles wat typerend is voor mij. 5 Op de verhouding van het boeddhisme met het lichaam gaan we later in de inleiding op praktijkoefening 5 over Mindful Yoga dieper in. Hier volstaat het om te zeggen dat Boeddha in het omgaan met het lichaam altijd een middenweg heeft betracht. Anders dan de hindoe-asceten van zijn tijd zag hij geen heil in het totaal verzaken aan het lichaam, maar wel in het bewust en los van storende emoties (zoals gehechtheid) omgaan ermee. Dit neemt niet weg dat in sommige strekkingen en scholen van het boeddhisme een soms zeer ascetische omgang met het lichaam opgang heeft gemaakt. In de meditatiebeoefening van boeddhistische meesters als Thich Nhat Hanh is er van strenge ascese geen sprake. Het lichaam is hier, net zoals bij Grün, een medium om volledig aanwezig en alert te leren zijn. Over het belang van het lichaam: inzichten uit de cognitieve gedragstherapie In Mindfulnesstraingen wordt heel wat aandacht gegeven aan lichaamsgerichte oefeningen. Naast het feit dat dit in boeddhistische vormen van meditatie, waarop Mindfulness gebaseerd is, ook aan bod komt, speelt hierin nog een andere reden mee. Mindfulnesstrainingen zijn, dat gaven we aan in week 1, een combinatie van boeddhistische meditatietechnieken en inzichten uit de cognitieve gedragstherapie. Deze wetenschappelijke discipline, nu, heeft de enorme interactie tussen gedachten, gevoelens, gedragingen en lichamelijke gewaarwordingen blootgelegd. Wie bepaalde gedachten heeft over zichzelf, zal daardoor ook bepaalde gevoelens uitlokken en zal een bepaald gedrag gaan vertonen. Die gedachten en gevoelens laten zich vaak ook lichamelijk voelen. Diverse spreekwoorden zijn daarvan getuige: 5 A. Grün, Innerlijke rust. Hoe kom ik tot harmonie met mezelf?, Tielt (Lannoo), 2003, p

3 er zit een krop in mijn keel, of dat ligt als een steen op mijn maag. Onderzoek heeft volgens Williams, Teasdale en Segal aangetoond dat deze dynamiek ook omgekeerd werkt: een lichamelijke houding of gewaarwording kan ook gedachten en gevoelens uitlokken of beïnvloeden. Omdat lichaam, gevoelens, gedachten en gedragingen zo nauw met elkaar verbonden zijn, kunnen we ons lichaam dan ook zien als een barometer waaraan onze geestestoestand is af te lezen. Niettemin hebben we hier vaak geen aandacht voor. Heel erg vaak zitten wij vast in ons denken, of willen we zelfs vastzitten in ons denken en niet teveel aandacht schenken aan ons lichaam om zo mogelijk pijnlijke emoties uit de weg te gaan. Aandacht schenken aan het lichaam kan echter wel een weg zijn langs waar we ons zelf opnieuw kunnen leren kennen, langs waar we ons bewust kunnen worden van onszelf om zo tot innerlijke vrede en rust te komen. 6 De bodyscan in Mindfulnesstrainingen: wat en hoe? o Wat is een bodyscan? Wie ooit al omwille van een of andere aandoening onder een scanner heeft gelegen, weet wat er op dat moment gebeurde: het lichaam werd doorgelicht. De bodyscan is dus een doorlichtingsoefening: je tast met milde open aandacht je lichaam af, observeert het, onderzoekt het, zonder oordelen te vellen, zonder iets te willen bereiken, gewoon om in je lichaam aanwezig te zijn. Het is een aandachtige reis doorheen alle delen van je lichaam. 7 Deze reis gaat als volgt en ik citeer hier graag de wijze waarop Jon Kabat-Zinn ze voorstelt: We beginnen met de tenen van de linkervoet en gaan langzaam via de voet en het been omhoog, waarbij we ondertussen de gewaarwordingen voelen en de adem naar de verschillende gebieden sturen en er weer weghalen. Vanuit het bekken gaan we naar de tenen van de rechtervoet en vervolgens via de rechtervoet en het rechterbeen weer naar het bekken. Vandaar reizen we met onze aandacht door het bovenlichaam, via de onderrug en de buik, de rug en de borstkas, alsmede de schouders. Vervolgens gaan we naar de vingers van de beide handen, waarna we onze aandacht tegelijkertijd via beide armen weer naar de schouders laten gaan. Vervolgens reizen we door de nek en de keel, en ten slotte door alle gebieden van het gezicht, het achterhoofd en de kruin. We besluiten met door een denkbeeldig gat in de kruin te ademen, als walvissen met een spuitgat. We laten onze ademhaling dor het hele lichaam gaan, van het ene uiteinde naar het andere, alsof de adem via de kruin naar binnen stroomt en via de tenen naar buiten, en vervolgens via de tenen naar binnen en via de kruin naar buiten. ( ) Als we klaar zijn met de lichaamsscan, blijven we stil en onbeweeglijk liggen, in een bewustzijn dat zich tegen deze tijd tot ver buiten het lichaam kan hebben uitgebreid. Na een poosje keren we, als we er klaar voor zijn, naar ons lichaam terug, naar een bewustzijn ervan als geheel. Het voelt weer vast aan. We bewegen onze handen en voeten. Eventueel masseren we ons gezicht en wiegen we een beetje heen en weer voordat we onze ogen opendoen en naar onze dagelijkse activiteiten terugkeren. 8 De ingesteldheid waarmee je een Bodyscan onderneemt is die van de milde open aandacht. Alle ingesteldheden die van belang zijn om deze vorm van aandacht te beoefenen (en die we in de theoretische inleiding bij week 4 aanbrachten) zijn hier van belang. Even een heropfrissing, toegepast 6 M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal & J. Kabat-Zinn, Mindfulness en bevrijding van depressie. Voorbij chronische ongelukkigheid, Amsterdam (uitgeverij NIeuwezijds), 2009, p J. Kabat-Zinn, Handboek meditatief ontspannen. Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress, Haarlem (Altamira-Becht), 2009, p Ibid. 3

4 op deze oefening: je probeert gedurende enkele minuten met je aandacht bij een klein onderdeel van je lichaam te blijven. Je kijkt gewoon naar wat er gebeurt of niet gebeurt Misschien voel je iets (een sensatie, zoals dat dan genoemd wordt een tinteling, wat jeuk, koude, warmte, ) of misschien voel je niets Misschien voel je rust of misschien voel je onrust Misschien voel je iets aangenaams of misschien ervaar je pijn Wat je ook voelt, het enige wat je hoeft te doen is erbij aanwezig te blijven en het te registreren. Probeer niets van wat je ervaart te beoordelen (bijvoorbeeld door het als onaangenaam te labelen). Alle gedachten die verband houden met succes of falen mag je loslaten. Probeer je aandacht bij je lichaam en de sensaties te houden en niet in je gedachten weg te surfen. Wanneer je merkt dat dit niet lukt, probeer je ook je beoordeling hierover los te laten. Probeer dan gewoon met veel geduld voor jezelf opnieuw aan te pikken bij het ademen en terug te keren naar het lichaamsdeel waar je gebleven was. Probeer ook niets te verwachten. Een bodyscan beoogt op zich niets; het doel is niet per sé meer ontspannen te worden. De oefening mag geen onderdeel van een programma worden waarin je bepaalde punten probeert te bereiken. Wanneer je toch met bepaalde verwachtingen vertrekt, zal je merken dat al vlug allerhande beoordelende gedachten het van je overnemen. Je denkt dat de oefening zus of zo zou moeten zijn. En wanneer dit niet zo is, wordt dit een bron van frustratie en spanning. Probeer daarom tegen wat je wellicht zou willen in ook je aangename ervaringen niet vast te houden. Ook zij beginnen dan immers te functioneren als graadmeters van hoe het zou moeten zijn. Probeer gewoon te accepteren wat er is, en laat vervolgens alles los. 9 o o Hoe doe je een bodyscan? Zoals de bodyscan hier werd voorgesteld, is ze een vorm van liggende meditatie. 10 Je ligt tijdens deze oefening dus op je rug, op een matje op de grond, of op je bed Je armen rusten aan beide zijden van je lichaam; je voeten vallen iets uit elkaar. Het belangrijkste is dat je je comfortabel voelt en dat je deze positie ongeveer veertig minuten kan aanhouden. Wanneer je pijn begint te voelen of als je wat slaperig wordt, kan je je houding wat aanpassen zodat je met aandacht bij je lichaam aanwezig kan blijven. Wanneer je op de grond ligt, kan het handig zijn om een dekentje te gebruiken tegen de koude. Luister vervolgens naar de CD en besteed een paar minuten aandacht aan elk onderdeel van je lichaam. Probeer met je adem naar elk lichaamsonderdeel te gaan en het met je adem en aandacht te verkennen. 11 Wat kan er gebeuren tijdens een bodyscan? De bodyscan is een intense oefening. Allerhande ervaringen kunnen zich dan ook voordoen. Wat raden de grondleggers van de Mindfulnesstrainingen in de volgende gevallen aan? Voor sommige mensen is de bodyscan van meet af aan een heel ontspannende ervaring; voor anderen helemaal niet Immers, omdat we meestal niet gewoon zijn om gedurende lange tijd niets te doen en toch aandachtig moeten blijven, kan het zijn dat we door deze oefening bijzonder onrustig worden. De milde open aandacht en de 9 Zie week 4, p. 5-6; Zie ook: J. Kabat-Zinn, Handboek meditatief ontspannen. Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress, Haarlem (Altamira-Becht), 2009, p ; M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal & J. Kabat- Zinn, Mindfulness en bevrijding van depressie. Voorbij chronische ongelukkigheid, Amsterdam (uitgeverij NIeuwezijds), 2009, p En in het Vlaamse taalgebied: D. Dewulf, Mindfulness. Een werkboek, Roeselare (Roularta), 2008, p In Week 6 zullen we een lopende variant van de bodyscan beproeven. 11 J. Kabat-Zinn, Handboek meditatief ontspannen. Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress, Haarlem (Altamira-Becht), 2009, p. 111; M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal & J. Kabat-Zinn, Mindfulness en bevrijding van depressie. Voorbij chronische ongelukkigheid, Amsterdam (uitgeverij NIeuwezijds), 2009, p

5 basisingesteldheden die eerder al werden vermeld kunnen een leidraad zijn om met deze onrust om te gaan. Probeer dus jezelf niet te be- of veroordelen. Op zich is er niets mis mee dat je onrust ervaart. Het is overigens niet omdat je onrustig wordt dat je verkeerd bezig bent. Het behoort tot het normale patroon dat je mogelijkerwijs onrust ervaart. Probeer je onrust gewoon te erkennen en te registreren en kijk er met milde open aandacht naar om vervolgens weer proberen terug te komen tot het lichaamsdeel dat je aan het verkennen bent. Probeer in het geval je onrustig wordt en je zin hebt om de oefening voortijdig te beëindigen toch nog een paar minuten door te doen en je onrust aanwezig te laten zijn. Uiteindelijk is het immers de bedoeling minder speelbal te worden van je gedachten en emoties en een stabiele plek van rust en innerlijke vrijheid in jezelf te vinden. Niet onmiddellijk toegeven aan impulsen kan hiertoe een oefening zijn. Omdat de bodyscan al liggend uitgevoerd worden, vallen sommige mensen tijdens de oefening in slaap. Uiteraard is het niet de bedoeling van deze oefening om onze achterstallige slaap in te halen. We willen net aandachtiger en bewuster worden; we willen dus wakker worden. Niettemin kan het zijn dat je in slaap valt tijdens de oefening en dat je plots merkt dat je er een deel van hebt gemist. Opnieuw is het belangrijk terug te keren tot de basishouding van milde open aandacht Probeer opnieuw jezelf niet te be- of veroordelen. Wat is, is wat niet is, is niet. Kijk met mildheid en liefde naar jezelf. Probeer op het moment dat je opnieuw wakker wordt voor jezelf te erkennen en constateren dat je in slaap gevallen bent, maar ook dat je nu opnieuw wakker bent. Blijf niet hangen in de gedachten en veroordelingen dat je het niet goed gedaan hebt. Nu ben je opnieuw aandachtig. Neem dan de draad weer op en luister zo goed mogelijk naar de instructies die gegeven worden. Om te voorkomen dat je opnieuw zou inslapen, kan je uiteraard zoeken naar trucjes om je alerter te maken je ogen openhouden kan bijvoorbeeld een middel zijn. Veertig minuten aandacht schenken aan je lichaam roept bij heel wat mensen allerhande verwachtingen op, zeker wanneer er gesproken wordt over allerhande sensaties die je zal voelen. Wat dan in hemelsnaam te doen wanneer je niets voelt? Opnieuw is aandacht geven aan wat hier en nu is, zonder te oordelen, het devies. Er is niets mis met niets voelen. De kern van de oefening bestaat uit het erkennen van wat zich hier en nu aandient. Niets voelen is op dat moment jouw realiteit. Het is voldoende om dat op te merken. Je hoeft dus helemaal niets te voelen; en je moet je dus zeker niet uitputten in het uitlokken van allerhande ervaringen Veertig minuten liggen is lang, en kan voor sommige mensen een pijnlijke aangelegenheid worden. Wat te doen wanneer je pijn voelt? Opnieuw ligt het antwoord in de basisingesteldheid. Jon Kabat-Zinn wijst er op dat het enerzijds belangrijk is aanwezig te blijven bij dat deel van het lichaam dat op dat specifieke moment in de oefening aan de orde is en dus niet af te dwalen naar het pijnlijke lichaamsonderdeel. Eens men daar wél aangekomen is, is het van belang er volop milde aandacht aan te schenken, er met de adem naartoe te ademen, om dan vervolgens het hele gebied los te laten. Kabat-Zinn weet uit 5

6 ervaring dat op zulke momenten de pijn soms ten dele wordt opgelost. 12 Oefening Oefenen met de adem (drie-minuten-adempauze) (zie week 4) Bodyscan De beschrijving van de bodyscanoefening op p. 3 kan hier inspirerend zijn. Wie een uitgeschreven versie wil gebruiken, kan deze vinden in J. Kabat-Zinn, Handboek meditatie ontspannen. Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress, Haarlem (Altamira-Becht), 2009, p of in M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal & J. Kabat-Zinn, Mindfulness en bevrijding van depressie. Voorbij chronische ongelukkigheid, Amsterdam (uitgeverij NIeuwezijds), 2009, p Delen van ervaringen in kleine groepjes in de grote groep 12 J. Kabat-Zinn, Handboek meditatie ontspannen. Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress, Haarlem (Altamira-Becht), 2009, p ; M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal & J. Kabat-Zinn, Mindfulness en bevrijding van depressie. Voorbij chronische ongelukkigheid, Amsterdam (uitgeverij NIeuwezijds), 2009, p

7 Huiswerk praktijkoefening 2 Doe de Bodyscan-oefening zes keer tijdens de volgende week. Eén dag mag je je huiswerk overslaan. Probeer de oefening te doen met de ingesteldheid waarover we het in de inleiding hebben gehad. Doe de oefening gewoon, zonder dat je jezelf beoordeelt. Alles is goed, niets is fout. We zijn niet bezig te presteren. Er zijn geen punten te verdienen. Wat er gebeurt, gebeurt er. Wat er niet gebeurt, gebeurt niet Probeer zo weinig mogelijk verwachtingen te hebben. Misschien voel je niets speciaals, en dan is dat gewoon zo. Volgende week praten we over deze oefening. Duid op je huiswerkblad aan of je de oefening gedaan hebt. Noteer misschien ook het tijdstip waarop je ze gedaan hebt. Schrijf kort neer wat je hebt ervaren tijdens het uitvoeren van deze oefening. De drie-minuten-adempauze In de meditatie die je tijdens de vorige week oefende, zat er een drieminuten-adem -meditatie. Probeer tijdens elke dag verschillende drie-minuten-adempauzes te vinden. Voer ze uit volgens het stramien dat we vorige keer hebben ingeoefend: awareness gathering expanding. (Zie inleiding week 4) Uit de automatische piloot positie stappen bij routinehandelingen Kies elke dag een handeling die in je dagelijks leven vaak voorkomt en waarbij je nauwelijks nog stilstaat. Probeer deze handeling eens te beleven zoals het smaken en proeven van de rozijn. Treed binnen in de beginner s mind en kijk met verwondering naar wat je doet. Probeer er met volle aandacht bij te zijn. Weet wat je doet terwijl je het aan het doen bent. Mogelijkheden zijn: wakker worden tanden poetsen een douche nemen je lichaam afdrogen je aankleden ontbijten (of een andere maaltijd nemen) naar school rijden tijdens de lokaalwissel naar een andere klas lopen naar je vrienden/vriendinnen luisteren afwassen shoppen Aandachtig zijn Heel wat zaken ontsnappen aan onze aandacht omdat we niet wakker genoeg zijn. Schrijf elke dag heel kort drie zaken (klein of groot) die je hebt opgemerkt, waar je aandacht bleef aan vasthaken. Zoek niet naar speciale zaken; zoek niet naar uiterst positieve of uiterst negatieve zaken. Open je aandacht gewoon voor de kleine dagelijkse gebeurtenissen die normaal gesproken aan je aandacht ontsnappen. Mogelijkheden: het horen van de vogels als je opstaat de geur van eten de opkomst van de zon de merel die op het dak zit te fluiten de geur van de natte herfstbladeren het aanvoelen van het instrument dat je bespeelt (Het schema van deze oefeningen heb ik overgenomen van Johan Vanhoutte, die op zijn beurt geïnspireerd werd door Mark Williams.) 7

8 Huiswerkblad 2 Naam: Duid aan of je de oefening hebt gedaan. Noteer zaken die bij je opgekomen zijn en die je eventueel wil bespreken tijdens de volgende les. Dag/datum Oefening gedaan? Korte commentaar Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 (De vormgeving van dit verslagblad heb ik overgenomen van Johan Vanhoutte, die op zijn beurt geïnspireerd werd door Mark Williams.) 8