CD-1 Bodyscan totaal +/- 40 min. (Fragment 1. ongeveer 3:40 min.) Inleiding.
|
|
- Dries Meijer
- 8 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1 CD-1 Bodyscan totaal +/- 40 min. Bewerking van Jacquelijne. (Fragment 1. ongeveer 3:40 min.) Inleiding. De bodyscan is een krachtige oefening om met je aandacht in het huidige moment te zijn. En het kan je helpen om diepe lichamelijke en geestelijke rust te ervaren. Op deze cd word je door de bodyscan geleid. Het is prettig om de oefening te doen in een aangenaam warme ruimte en in loszittende kleding, of maak strakke kleding los. Kies een geschikt moment van de dag en zorg ervoor dat je niet gestoord kunt worden. Neem vooral ook je tijd. De oefeningen is ruimte die helemaal voor jou is. Om jezelf, je lichaam positieve aandacht en energie te geven. Tijdens de bodyscan neem je, zo goed als het gaat, elk moment waar. Je stelt je met een nieuwsgierige vriendelijke belangstelling open voor je ervaring: of die nu prettig, onprettig of neutraal is. Je kijkt er helder naar, en accepteer hem zoals ie is. Hij is er toch. Je kunt de neiging loslaten om te willen dat de dingen anders zijn. Je ervaring is wat ie is. Misschien wil je bijvoorbeeld geen onrust voelen, of ongeduld, of pijn. Maar sta de dingen tóe, te zijn precies zoals ze zich nu voordoen. Sta jezelf toe te zijn, precies zoals je nu bent. Met een milde vriendelijke houding. En probeer niet te hard te ontspannen, dat geeft alleen maar spanning. Je kunt deze geleide instructie volgen, als leidraad om alle sensaties in je lichaam op te merken. Zonder jezelf te veroordelen of kritiek te geven. Er is geen juiste manier van voelen bij deze oefening. Alles wat je waarneemt, wat je voelt, is OK. Je hoeft het alleen maar te accepteren, precies zoals het is, zoals jij het nu ervaart. En als je waarneemt dat je niets voelt is dat ook goed. Je oefent met gewoon er zijn, met milde, open en oordeelsvrije aandacht. Het is het idee dat je wakker blijft, en alert. Doe de bodyscan in een houding die comfortabel voor je is. Als het niet comfortabel is om op je rug te liggen dan verander je van houding. Het gaat hier om de intentie van je aandacht, niet om de manier waarop je ligt. Laat de adem stromen, precies zoals die is. 1
2 Ik nodig je uit om comfortabel te gaan liggen. Op een matje, de bank, op je bed. 3sec Als liggen op je rug niet gemakkelijk voor je is, verander je je houding. In de bodyscan gaat het om de manier waarop je jezelf aandacht geeft, en niet om je houding.4 Laat dan je ogen dichtvallen als je dat prettig vindt 2 Je armen gemakkelijk langs je lichaam, handpalmen wijzen naar boven 2 Je benen gestrekt, voeten opengevallen. 2sec- Voel hoe je lichaam rust op de plek waar je ligt.. hoe je gedragen wordt door de vloer, het bed. Merk op waar je lichaam de vloer of het matras raakt.. je hielen, benen, billen, schouders, armen, handen, achterhoofd, 10 En breng dan je aandacht naar je ademhaling. 5 Voel hoe je adem door je neus of door je mond naar binnenstroomt.3. en weer door je neus of mond naar buiten stroomt. 7. Voel de beweging van je borst, die omhoog gaat bij de inademing. en weer daalt bij de uitademing..5 Merk op hoe je buik omhoog gaat met je inademing..en weer daalt bij de uitademing. 5 je kunt eventueel je hand op je buik leggen om deze beweging te voelen 10 Je hoeft niets te veranderen aan je ademhaling die gaat zoals ie gaat. merk aandachtig op hoe je adem je lichaam instroomt en weer uit..25 En dan ga je zo met je aandacht langs je hele lichaam, alsof je het heel lichtjes met je vingertoppen aanraakt.. Ga om te beginnen met je aandacht door je linkerbeen naar de tenen van je linkervoet En dan naar de grote teen van je linkervoet.8 Welke sensaties merk je op in je grote teen?..8 Breidt dan je aandacht uit naar alle tenen van de linkervoet....7 en merk op wat je waarneemt, in de tenen van je linkervoet.. kou, of warmte, of tinteling, stroming. Je kunt je gewaar zijn van de huid van je tenen. 7..de nagels..5 de ruimte tussen je tenen 10.. Verken het met een open nieuwsgierige aandacht.8 en als je niets voelt, dan merk je dát op. 10 Verplaats dan je aandacht naar de bovenkant van je voet verken de sensaties in de bovenkant van je voet met een open aandacht..5. Misschien voel je iets als warm of koud..misschien je sok, tintelingen of niets.8 Ga dan met je aandacht naar de onderkant van je linkervoet en neem waar wat je voelt in de onderkant van je voet. De bal van je voet.de holte onder je voet.. je hiel..misschien neem je het contact van je hiel met de vloer of matras waar. 10 Breidt dan je aandacht uit over het geheel van je linkervoet..6 Hoe voelt je voet van binnen?.. en van buiten. 5. Kun je je adem helemaal tot in je voet ademen? 12sec Ga dan met je aandacht naar je linker enkel.. 4 en verken je enkel met een milde aandacht.5 Misschien voel je je enkelgewricht. je spieren en pezen. misschien voel je sensaties als spanning, stroming of temperatuur.. 8 Merk op wat je waarneemt en probeer het te voelen, precies zoals het zich aan je voordoet. niet meer en niet minder 12 2
3 Ga dan met je aandacht naar je linkeronderbeen.. je scheenbeen en je kuit.. misschien voel je de botten in je scheenbeen.. de spieren die erlangs lopen. je huid een gevoel van spanning of ontspanning of andere sensaties. Gewoon zoals het is 8 Verplaats dan je aandacht naar je linkerknie.. voel de bovenkant van je knie, je knieschijf.. je knieholte..6. Als je merkt dat je aandacht is afgedwaald breng je hem met vriendelijkheid weer terug naar je lichaam, op dit moment naar je linker knie..8 Breng dan je aandacht naar je linkerbovenbeen.4 aan de oppervlakte.. en diep van binnen.10 Misschien voel je iets van het bot in je been 10.. of merk je verschil tussen de achterkant en de voorkant van je bovenbeen. de binnenkant en de buitenkant.12 Richt dan nu je aandacht op je hele linkerbeen.. doe dat door als vanuit je tenen in te ademen.door je hele been naar boven en dan weer uit te ademen van boven naar beneden tot aan je tenen..12. dan adem je weer in, vanuit je tenen naar omhoog.. en weer uit van boven naar beneden en zo laat je je adem op en neer stromen door je linkerbeen..8 Als je wilt kun je voorstellen dat je bij het inademen frisse energie en openheid inademt..en dat je bij het uitademen eventuele spanning uitademt.25sec Laat dan je adem in je linkerbeen los en ga met je aandacht door je rechterbeen naar je rechtervoet en verken de tenen van je rechtervoet je grote teen.. de tweede teen de middelste teen..de vierde teen. en je kleine teen 7. Misschien kun je iets voelen van je nagels de botjes..de ruimte tussen je tenen 5. Je aandacht zal waarschijnlijk regelmatig afdwalen. Dat hoort er gewoon bij, dat doet de geest nou eenmaal vanzelf. Wees niet boos op jezelf, of teleurgesteld., breng je aandacht vriendelijk terug bij de oefening Dát is de kern van mindfulnesstraining: je richt je aandacht ergens op, en als je merkt dat die is afgedwaald breng je hem gewoon weer terug bij de oefening. Keer op keer als dat nodig is..zonder je daar druk over te maken. Breng dan nu je aandacht naar de bovenkant van je rechtervoet de onderkant van je rechtervoet en merk met een open geïnteresseerde aandacht op wat je waarneemt aan sensaties warmte, koude, tintelingen of niets.8 Ga dan met je aandacht naar de onderkant van je rechtervoet en neem waar wat je daar opmerkt in de bal van je voet.de holte onder je voet.. je hiel..in het contact met de vloer, het matras.. 10 Breidt dan je aandacht uit naar je gehele rechtervoet..5. Verken je hele rechtervoet met vriendelijke aandacht.10 je kunt je adem naar je voet toesturen 6. ademen helemaal tot in je rechtervoet.20 En verplaats je aandacht dan naar je rechterenkel.merk de sensaties die je waarneemt daar op zonder oordeel, eenvoudigweg zoals ze er hier en nu zijn.8 Ga dan naar je rechteronderbeen je scheenbeen je kuit 6. Misschien merk je dat je onderbeen vlak bij je enkel, anders aanvoelt dan vlak bij je knie.en voel de huid van je rechteronderbeen..de aanraking van je broek of kouzen 10 3
4 Verplaats dan je aandacht naar je knie.met een nieuwsgierige en open houding.8. Verken de bovenkant van je knie, je knieschijf.je knieholte. gewaar van alle sensaties die je daar opmerkt 12 Voel dan in je rechterbovenbeen. Het bot.de spieren..de huid aan alle kanten 8 Welke Sensaties merk je op?.. Tintelingen of prikkelingen..temperatuur.15 Richt dan nu je aandacht op je hele rechterbeen en dat kun je doen door als het ware in te ademen vanuit je tenen naar omhoog tot aan je heup..en van daaruit weer uit te ademen door je been naar beneden tot aan je tenen en dan weer in te ademen vanuit je tenen naar omhoog..en weer uit vanuit je heup naar beneden..8. Je kunt je je voorstellen dat je bij de inademing frisse energie en openheid inademt.. en bij de uitademing spanning, pijn of wat je ook kwijt wilt uitademt.20sec Laat dan de adem in je rechterbeen los en ga met vriendelijke aandacht naar je bekken.. je billen. je geslachtsdelen..de voorkant van je bekken..5- en adem in je bekken. Ben helemaal aanwezig in je bekken op dit moment.zonder oordeel..met een milde vriendelijke houding.. 5- En ga dan die vriendelijke aandacht naar je staartbeen en het gebied van je onderrug.merk op wat je hier ervaart het is een gebied waar we vaak spanning of pijn kunnen voelen..laat je adem helemaal tot in je onderrug doordringen..laat je onderrug zich vullen met adem en vriendelijkheid..8- Eventueel kun je op de uitademing de spanning mee uitademen..10sec- Volg dan met je aandacht je ruggenwervels verder omhoog. En wordt je gewaar van alle sensaties in dit gebied 7- Voel je hele rug met een milde vriendelijke aandacht..12 Op een uitademing laat je je rug nu los en breng je je aandacht naar je buik.4 Voel je buik aan de buitenkant en voel je buik van binnen je organen.de zachtheid..de adembeweging van je buik rijzen en dalen.7. Misschien kun je je adem helemaal tot in je flanken en ruggengraat voelen.6. Verplaats dan je aandacht naar de bovenkant van je romp.je borstkas borsten. je hart.7- En wordt je gewaar van je ademende longen.de adem is misschien helemaal voelbaar tot in je rug..6. Ga dan met je aandacht naar je schouders. Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient in je schouders.ook een plek waar vaak spanning kan zitten 5. Je kunt je de lucht van je adem tot in je schouders laten stromen..en op de uitademing eventuele spanning loslaten 7. Breng dan nu je aandacht van de schouders door je armen, naar de vingers van beide handen. En wordt je gewaar van de sensaties in je vingertoppen je vingers.. van de huid om de vingers heen..de ruimte ertussen Voel dan de rug van je handen.. in de palm van je handen en breid je aandacht uit naar de hele hand, links en rechts 10 Misschien merk je kleine bewegingen in je handen..misschien zijn ze koud, warm, droog of vochtig.. misschien merk je stroming op of voel je iets anders..misschien krijg je ook gedachten bij je handen, en dan merk je deze gewoon op 8 4
5 En op een uitademing laat je de aandacht voor je handen los, en op de inademing breng je je aandacht naar je polsen Welke sensaties voel je hier? Breng dan je aandacht naar je onderarmen en merk op wat je daar voelt.. misschien een gevoel van volte of tinteling. misschien niets; dan merk je op dat je daar niets voelt Ga dan met je aandacht naar je ellebogen..5 Misschien wordt je je gewaar van de scharnieren erin die allerlei bewegingen mogelijk maken met je armen..ga verder naar je bovenarmen. De huid.de spieren de botten..tot boven aan de schoudergewrichten 8 Richt dan nu je volledige aandacht op je beide armen.laat je adem je daarbij helpen.. adem in door je vingertoppen door je arm omhoog, naar je schouders. en vanuit je schouders adem je weer door je armen naar beneden, uit door je vingertoppen.en dan adem je weer in door je vingertoppen, naar je schouders en vanuit je schouders weer door je armen naar beneden en uit door je vingertoppen..8 En je kunt je voorstellen dat je met elke inademing openheid en frisheid toelaat en met de uitademhaling spanning, pijn of wat ook laat gaan en zo adem je een paar keer heen-enweer..20 Laat dan je armen los en verken je nek.de verbinding tussen je hoofd en je romp.5 en van je nek naar je hals je keel.misschien merk je je adamsappel op of je luchtpijp, waar de lucht door naar binnen stroomt bij de inademing..en naar buiten stroomt bij de uitademing..4 Verken dan je hoofd bij je kin.5 Ga vervolgens met je aandacht naar je kaken links en rechts.. Merk op of je kaakspieren gespannen of ontspannen zijn. 4 Als je spanning opmerkt kun je je kaken misschien ietsje zachter laten zijn..7 Ga dan naar je mond.je lippen je mondholte je gebit voel je tong.6 Breng dan je aandacht naar je neus.. mogelijk voel je bij je neusvleugels je adem naar binnen stromen, en weer naar buiten 5. Je wangen aan beide kanten, de huid.5 Welke sensaties merk je op in en rond je ogen?..7. Verken met zorgzame aandacht je slapen, links en rechts.je voorhoofd.eventuele rimpels of spanning in je voorhoofd neem dat waar.4 Ga dan met je aandacht naar je beide oren en verken ze zorgvuldig misschien kan je met je aandacht ook ietsje je oren in 4 En dan kun je je gezicht als één geheel voelen en iets van de uitdrukking van je gezicht ervaren.8 Richt dan je aandacht op je schedel. Voel de sensaties in je hoofdhuid, je haren.. je hersens onder je schedel.. 8 5
6 Neem dan nu de tijd om je hele lichaam als één geheel te ervaren Een levend en ademend geheel en te voelen hoe de adem in en uit je lichaam stroomt, hoe je wordt geademd. Je hoeft nu niet op een speciaal deel van je lichaam te letten Je ligt gewoon Adem komt en gaat en je bent je bewust van je hele lichaam, in volle aanvaarding van jezelf zoals je nu bent of je je nu prettig voelt of niet zo prettig of iets er tussenin. Je accepteert alles wat er nu is. Ervaar jezelf als volledig wakker en aanwezig compleet..hier en nu.2 MIN Kom nu in je eigen tempo terug bij je lichaam. Beweeg je tenen en je vingers... Rek en strek je wat.. precies zoals nu passend voor je is en als je er klaar voor bent, dan open je je ogen Het is niet nodig om een verschil te maken tussen NU en zojuist. je kunt de kalmte en de concentratie bij je houden als je activiteiten oppakt. Weet dat deze altijd toegankelijk zijn, door eenvoudigweg aandacht te geven aan je lichaam.aan je in- en uitademhaling met milde vriendelijke open aandacht. Gong 6
CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking
CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking INLEIDING (Fragment 1. 2:16 min.) We beginnen nu met de liggende bewegingsoefeningen. Sta jezelf toe deze oefeningen met dezelfde zorgzame aandacht
Nadere informatieOverzicht Afsluitende aandachtsoefeningen (deze staan als MP3 bestand op de website
Overzicht Afsluitende aandachtsoefeningen (deze staan als MP3 bestand op de website www.act-online.nl) Afsluitende aandachtoefening bij bijeenkomst 1: De start (Hoofdstuk 2) Afsluitende aandachtoefening
Nadere informatieYogales mei Ademoefening Prana Mudra!
Yogales mei 2019 Staan Plaats de voeten onder de heupen. Je voeten licht naar binnen gedraaid. Je voeten staan stevig op de grond. Voel je in verbinding staan met de aarde. De knieën zijn zacht. Ga met
Nadere informatieCD Staande Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking
CD Staande Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking INLEIDING (Fragment 1. 1:01 min.) Je begint nu met de staande bewegingsoefeningen. Bedenk dat je dit doen in aandacht, bewust van elk moment.
Nadere informatieen doe dit steeds maar weer opnieuw, elke keer als je opmerkt dat je aandacht afdwaalt van je ademhaling 1min
Zitmeditatie 45min Je begint nu enige tijd te zitten in milde en open aandacht 5 Je oefent in wakkerheid, in aanwezig zijn, zonder iets te moeten 4 Je oefent in niet-doen 4 Neem als het kan een vaste plek
Nadere informatieIk ga je wat vertellen, je hoeft alleen maar te volgen wat ik zeg, mijn stem is nu het enige wat voor jou belangrijk is om te volgen.
Oefening 1: Nodig: 2 personen en een boom of een huisdier: Zoek een plek op bij een boom of in de buurt bij je paard of ander huisdier waar je even niet gestoord wordt en veilig even je ogen dicht kunt
Nadere informatieYogales maart 2019!! Bewust staan
Yogales maart 2019 Bewust staan Ga staan met je voeten heupbreedte, voorvoeten licht naar binnen, voel hoe de hiel van je voet contact maakt met de grond, voel de buitenkanten van de voet op de grond voel
Nadere informatie( Hoe moet deze oefeningen doen? )
Relaxatieoefeningen ( Wat zijn Relaxatieoefeningen? ) Deze opdracht bestaat uit oefeningen die je kunnen helpen om te relaxen. ( Waarom relaxatieoefeningen? ) Mensen weten dikwijls niet meer hoe ze kunnen
Nadere informatieCursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42
Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische
Nadere informatie7 HEERLIJKE ONTSPANNINGSOEFENINGEN
7 HEERLIJKE ONTSPANNINGSOEFENINGEN VOOR THUIS OF OP JE WERK Kom tot rust met deze eenvoudige ontspanningsoefeningen Door te ontspannen krijgt je lichaam de mogelijkheid om zich te herstellen van de dagelijkse
Nadere informatie7 fijne yogahoudingen
7 fijne yogahoudingen voor kinderen Bloesem kinderyoga - Ben je jonger dan 7 jaar dan doe je de oefening zonder het benoemen van de ademhaling. - Yoga kan best een uitdaging zijn, dat is ok. Het is belangrijk
Nadere informatieRekoefeningen voor de Gehandicapte schutter
Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten
Nadere informatie2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest
2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen
Nadere informatieStoelyoga. Navorming PVI. Basishouding
Stoelyoga Navorming PVI Basishouding Zit met je rug tegen de leuning van de stoel. Je voeten staan stevig op de grond, benen op heupwijdte. Laat je handen ontspannen op je bovenbenen rusten met de palmen
Nadere informatieTips om liefdevol los te laten
Tips om liefdevol los te laten Fijn dat je geïnteresseerd bent en dat je dit document hebt gedownload. Graag deel ik tips om je verder te helpen. Zoals Nelson Mandela in een prachtig gedicht heeft verwoord
Nadere informatieIn balans door. centreren
In balans door centreren Centreren Om je lichaam en geest op een lijn te brengen is centreren een belangrijke vaardigheid. In eerste instantie is centreren je aandacht naar je een punt 3 tot 5 centimeter
Nadere informatieBonus Rapport : Lichaam en geest in balans
Bonus Rapport : Lichaam en geest in balans Lichaam en geest weer in bala ans Wil je echt ontspannen, plof dan niet op de bank maar ontspan actief! Katjaa Callens Denk aub eventjes aan het milieu voor je
Nadere informatieAdem in, en til het rechterbeen iets op, hou even vast, en laat hem op de uitademing weer zakken.
Oefenschema Inleiding: Dit oefenschema beoogt ontspanning en bewustwording van het lichaam. Hoewel deze oefeningen niet veel van het lichaam vergen, hebben ze toch een diepgaande werking. Oefen op een
Nadere informatieCalcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.
CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:
Nadere informatieMaak je klaar voor de lange ontspanning. Pak wat je nodig hebt om comfortabel te liggen.
Yoga januari 2018 Aarde in beweging brengen Ga stevig op de aarde staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte. Sluit je ogen. Adem uit aandacht is in de voeten. Verplaats je gewicht van je ene naar
Nadere informatieONTSPANNINGSOEFENINGEN
OEFENING 1: VOEL JE LICHAAM Neem even de tijd jouw lichaam te voelen. Waar zit de spanning? Kan je de spanning beetje bij beetje loslaten? 1. Zorg ervoor dat je even niet gestoord wordt en ga rustig op
Nadere informatieOefening 1. Oefening 3 Oefening Oefening. Oefening 2 Oefening 2
Oefening 1 Doe deze ligoefeningen met rust en aandacht. Concentreer op wat je waarneemt in je lichaam en wees bewust van waar je grenzen liggen. Is een oefening te zwaar pas deze desnoods aan, of doe deze
Nadere informatieBelangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:
Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet
Nadere informatieHandout Stiltewandeling 6 april 2019
Handout Stiltewandeling 6 april 2019 Wanneer je samen wandelt, is het heerlijk om samen te praten en van gedachten te wisselen. Dat is heel waardevol. Het is ook een waardevolle ervaring om af te spreken
Nadere informatieYoga les bovenbouw: Zonnegroet: Klassieke zonnegroet
Yoga les bovenbouw: Deze yogales is bedoeld voor kinderen van 8-12 jaar, de bovenbouw. In het begin zal de focus liggen op het uitvoeren van de houdingen en minder op de ademhaling, maar bij het herhaald
Nadere informatieYogales december 2018!
Yogales december 2018 Ademoefening Plaats de handen aan de achterkant op het bekken, de pinken tegen elkaar. Adem in de buik, laat ontspannen naar buiten. Het hoofd komt achterover in de nek. Maak een
Nadere informatieAdemhaling. Yoga Oefeningen
Ademhaling We begonnen met een volledige ademhaling. Omdat te oefenen leg je je handen op je buik en adem je diep in. Je zult merken dat je buik uitzet. Je kunt je er heel bewust van zijn als je inademt.
Nadere informatie10 OEFENINGEN VOOR THUIS
10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:
Nadere informatieMINDFULNESS Bij deze mindfulness oefening maken we een reis door je lichaam.
MINDFULNESS Bij deze mindfulness oefening maken we een reis door je lichaam. Je hoeft niets te doen of te veranderen. Merk gewoon op hoe je je lichaam ervaart, aan spanning, het warm of koud aanvoelen
Nadere informatie15 uitgewerkte eindontspanningen (met een opbouw van 1 naar15)
15 uitgewerkte eindontspanningen (met een opbouw van 1 naar15) Eindontspanning: no 1. (Er wordt bekendheid met de buik- en flankadem verondersteld. en in de les wordt extra aandacht aan de schouders besteed.)...
Nadere informatieYoga ebook. Starten met yoga
Yoga ebook Starten met yoga Inleiding Als je nog nooit Yoga gedaan hebt, blijft het vaak een gegeven dat mensen denken dat yoga in feite een soort meditatie is. Zitten in kleermakerszit, de lotushouding,
Nadere informatieLes november 2018! Ga goed zitten.! Aandacht is bij de adem.!
Ga goed zitten. Aandacht is bij de adem. Ganesh Mantra: Gajananam bhuta ganadi sevitam Kapitya jambu phala chara bhakshanam Uma sutam shoka vinash karakam namami vighneshwara pada pankajam Vertaling: ik
Nadere informatieZelfmassage: Kloppen langs meridianen
Zelfmassage: Kloppen langs meridianen Klopmassage is een simpele en snelle manier om je beter in je lichaam te voelen. In 5 tot 10 minuten ga je al kloppend je hele lichaam bij langs en je kunt de massage
Nadere informatieSEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 3 (B3R2) Oefening 1
SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 3 (B3R2) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) Oefening 2 (4*) - Vertrekhouding
Nadere informatieStatische stretching
Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders,
Nadere informatieOefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis
Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te
Nadere informatieMobiliserende oefeningen voor thuis
Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van
Nadere informatieSEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1
SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) - Thuiskomen in je lichaam, alle
Nadere informatieGeen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!
Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan
Nadere informatieDE PLEGER TECHNIEKEN AANLEREN OM DE ESCALATIE VAN AGRESSIE TE VOORKOMEN: OEFEN- EN GEVARENZONE, ONTSPANNING. 1
AGRESSIE VOORKOMEN DE PLEGER TECHNIEKEN AANLEREN OM DE ESCALATIE VAN AGRESSIE TE VOORKOMEN: OEFEN- EN GEVARENZONE, ONTSPANNING. 1 Doel Het doel is om de cliënt technieken aan te leren om escalatie van
Nadere informatieOntspannen met progressieve relaxatie
www.psychfysio.nl Ontspannen met Progressieve Relaxatie 1 Ontspannen met progressieve relaxatie De progressieve relaxatie van Edmund Jacobson is een bekende ontspanningsmethode in het westen. In deze hand-out
Nadere informatieHieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:
Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie
Nadere informatieSimpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.
Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>
Nadere informatieAlleen de mens die zich leert te ontspannen, kan creatief zijn en in zijn geest komen de ideeën op met de snelheid van de bliksem.
1) Ontspannen loslaten Ik kom regelmatig mensen tegen die teveel druk en spanning ervaren of overprikkeld zijn. Ze geven aan behoefte te hebben aan meer ontspanning en rust, ze willen dingen makkelijker
Nadere informatieSucces en veel plezier toegewenst!
Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit
Nadere informatieOefeningen, + Minuten per dag voor totale. Aangeboden door George van Veen, Alkmaar
7 Oefeningen, + 15 Minuten per dag voor totale ONTSPANNING Aangeboden door George van Veen, Alkmaar HYPNOTHERAPIE GEORGE VAN VEEN Sinds 1986 In 1986 was ik een van de eersten met hypnotherapie in Alkmaar
Nadere informatie13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER
13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar
Nadere informatieAanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.
FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam
Nadere informatieRelaxatie als manier om met stress en pijn om te gaan
Relaxatie als manier om met stress en pijn om te gaan Materiaal Opdracht buikademhalingsoefening Opdracht relaxatie-oefening Relaxatiedagboek lichaamsscan oefening (www.actinactie.nl, te downloaden als
Nadere informatieCore stability training
Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen
Nadere informatieCore-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)
Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen
Nadere informatieZet jezelf weer op de eerste plaats
Zet jezelf weer op de eerste plaats VoluitZijn Leven en werken dicht bij jezelf, vol energie en plezier Copyright 2017 @Jasmin Vogeley VoluitZijn - Leven en werken dicht bij jezelf vol energie en plezier
Nadere informatie(VEEL AANDACHT VOOR DE CONTROLE VAN DE ADEMHALING DOCH DIT WORDT NIET IN DETAIL BESCHREVEN..)
SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 4 (B4R2) (VEEL AANDACHT VOOR DE CONTROLE VAN DE ADEMHALING DOCH DIT WORDT NIET IN DETAIL BESCHREVEN..) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan
Nadere informatieDe foamroll oefeningen
www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden
Nadere informatieApril Suryanamaskara
Surya = zon April 2018 Suryanamaskara Zonnegroet namaskara = doen van namas oftewel het betuigen van eer. Vitaliserende, versterkende techniek binnen de yogaleer Het is eeuwenoud Er komt veel warmte/vuur
Nadere informatieLenigheidtrainingsschema - niveau 1
Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats
Nadere informatieOefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding
Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,
Nadere informatie- Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen)
SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 1 Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) Oefening 2 (4*) - Vertrekhouding oefening
Nadere informatieEenvoudige bovenbeen spieroefeningen
Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht.
Nadere informatieInstructies: Instructies:
1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde
Nadere informatieOntspannen als gezonde levenshouding!
Ontspannen als gezonde levenshouding! Gratis e-book met leuke ontspanningsoefeningen voor elke dag! Jana Schoefs Relaxatietherapie Jana Schoefs www.janaschoefs.be Ontspannen als gezonde levenshouding:
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie rechterzijde
Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatieGa op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.
BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen
Nadere informatieZomerfit Pagina 1 van 5
Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.
Nadere informatie- Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen)
SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 2 (B2R2) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) Oefening 2 (6*) - Vertrekhouding
Nadere informatieVeertochten in Zoutleeuw
Veertochten in Zoutleeuw Wat is dit? Veerkracht is het mentale herstellingsvermogen van het individu. Het vermogen om je aan te passen na een stressvolle situatie of om te gaan met een tegenslag. Het betreft
Nadere informatieTIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN
TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN Maximale ontspanning voor uw rug De rug is zo maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knieën zijn 90 graden gebogen en liggen op een
Nadere informatieDe vijf Tibetaanse Riten
De vijf Tibetaanse Riten De vijf Tibetaanse riten gebaseerd op Fontein der Jeugd van Peter Kelder. Deze vijf bewegingen, de riten genoemd, activeren en balanceren de meridianen van het lichaam. In combinatie
Nadere informatieThuis yoga doen: hoe maak je er een gewoonte van? 2. Maak ruimte. 3. Doe wat bij je past. 1. Reserveer tijd
Thuis yoga doen: hoe maak je er een gewoonte van? Je kent het wel: af en toe begin je vol enthousiasme aan iets nieuws hardlopen, een sportschoolabonnement of gezond eten en een paar weken lang heb je
Nadere informatieBodyBow Gebruikersgids
BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom
Nadere informatieRuik nu aan de rozijn. Houd de rozijn onder je neus en merk bij elke inademing de geur ervan op. En kijk er nu nog eens naar.
Tips en oefeningen voor thuis Mindfulness leert mensen te leven met aandacht en bewust met handelingen en gedachten in het hier en nu om te gaan. Dit kan sommige mensen wat zweverig in de oren klinken,
Nadere informatieHou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden
WN Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie
Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:
Nadere informatieVuist maken, binnekant en buitenkant arm bekloppen (losse polsen) Schedel bekloppen
Do In Staand, voeten 50cm uit elkaar. Stevig afstrijken binnenkant arm van schouder naar pols, gevolgd door buitenkant arm van pols naar schouder, zowel rechterarm als linkerarm Vuist maken, binnekant
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie linkerzijde
Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatieOntspanningsoefeningen Patiënten informatie
Ontspanningsoefeningen Patiënten informatie Wanneer u last heeft van spanning, slaapproblemen en/of stress bieden ontspanningsoefeningen een mogelijke oplossing. 1. Ademhalingsoefening 2a. Visualisatie
Nadere informatieLes 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger.
Les 4 De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. 61 1 Aandachtsoefening en buikademhaling Deze oefening is bedoeld ter bewustwording van de adem. Waar kun je je ademhaling het beste voelen, wat gebeurt
Nadere informatieStatische rekoefeningen
Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze
Nadere informatieTrainingsprogramma Spierkrachtversterking
Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel
Nadere informatieMindfulness-meditatie instructies
Mindfulness-meditatie instructies De meditatie-instructies in deze tekst zijn de vrijwel woordelijke instructies van de audiobestanden met mindfulness-meditatieoefeningen en toepassingen. Je kunt de tekst
Nadere informatieDe 5 Tibetanen. Inleiding tot de 5 Tibetanen
De 5 Tibetanen De 5 Tibetanen zijn eigenlijk 6 oefeningen. De eerste 5 zijn welbekend als "de 5 Tibetanen, maar er is nog een 6e oefening wat "de geheime leer" of "de geheime oefening" wordt genoemd. De
Nadere informatieSessie 3. De adem als anker
Sessie 3 De adem als anker Hoe doe je dat: terugkeren naar het hier en nu? De afgelopen week heb je tijdens het oefenen ongetwijfeld ervaren dat het lastig om je aandacht te richten op het opmerkzaam zijn
Nadere informatieCambridge Health Plan Benelux BV
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatieBasisprogramma spieruithouding
Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt
Nadere informatiePECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren
PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende
Nadere informatieFitnessbal training. Kern training / Core stability
Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het
Nadere informatie1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.
1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.
Nadere informatiewww.muyoha.weebly.com
www.muyoha.weebly.com Tekeningen: Eleonora Levanskya Tekst: Muyoha Bron: Christopher S. Kilham The Five Tibetans: Five Dynamic Exercises for Health, Energy, and Personal Power Healing Arts Press 1994 DE
Nadere informatieHoe train ik mijn buikspieren zonder klachten achteraf?
Hoe train ik mijn buikspieren zonder klachten achteraf? Verstevigende oefeningen voor de buikspieren zijn gemakkelijk thuis uit te voeren. Het gevaar hiervan is evenwel dat er altijd een kans bestaat dat
Nadere informatieCardioschema (50 minuten)
Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan
Nadere informatieCore Stability - serie 1
Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je
Nadere informatieDe 7 ademhalingsopeners
De 7 ademhalingsopeners Inhoud: Algemeen blz. 2 Richtlijnen blz. 3 Oefeningen blz. 3/6 Algemeen De 7 ademhalingsopeners zijn oefeningen die je helpen om je longen, hart en je afweer energie te versterken.
Nadere informatieStap 3 De adem als anker
Stap 3 De adem als anker De verdeelde geest naar één punt brengen De adembeweging is vergelijkbaar met de beweging van de oceaan: je voelt in- en uitademing als eb en vloed, contractie en extensie, opname
Nadere informatieGeachte klant, Vriendelijke groet, Medipreventiecentrum. Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) www.facebook.com/medipreventiecentrum
Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) Internet: www.medipreventiecentrum.nl www.facebook.com/medipreventiecentrum E-mail: info@medipreventiecentrum.nl Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van
Nadere informatie10 minuten training 1 Total Body
10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een
Nadere informatieLaat uw ogen elk deel grondig verkennen, alsof u nog nooit zoiets heeft gezien.
MINDFULNESS Tips en oefeningen voor thuis Mindfulness leert mensen te leven met aandacht en bewust met handelingen en gedachten in het hier en nu om te gaan. Dit kan sommige mensen wat zweverig in de oren
Nadere informatieInformatie fysiek programma
Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met
Nadere informatieRelaxatie en ontspanning. voor ouder en kind
Relaxatie en ontspanning voor ouder en kind door Sofie Possemiers www.elsole.be Deze oefening wordt aangeboden door Sofie Possemiers van El Sole. Wil je nog meer van zulke oefeningen ontvangen, schrijf
Nadere informatieYoga & Astrologie. Aardetekens: Stier, Maagd & Steenbok.
Yoga & Astrologie Aardetekens: Stier, Maagd & Steenbok Stier 21 april - 20 mei Tijdens drukke periodes spelen bij een stier vaak klachten op aan keel, nek, hals, oren, tanden, schildklier en schouders.
Nadere informatie1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.
Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug
Nadere informatie