Opleiding Physical Trainer Initiatie van de trainingsleer of fysieke voorbereiding

Transcriptie

1

2 Opleiding Physical Trainer Initiatie van de trainingsleer of fysieke voorbereiding

3 Lesopbouw van de opleiding PCA Physical Trainer Dag 1 Intro, Evaluatielogica, Anatomie van het skelet, Anatomie van de gewrichten, Functionele anatomie, Anatomie van de spieren (Praktisch: Evaluatie, Stretching) Dag 2 Functionele anatomie van de spieren, Fysiologie, Stretching, Weerstandstraining of krachttraining* (Praktisch: Core training, weerstand A) Dag 3 Biomechanica, weerstandstraining of krachttraining* Blessures (Praktisch: Weerstand B) Dag 5 Programmatie, Theorie van de programmatie, Periodisering (Praktisch: Program design) Dag 6 Theoretisch examen (Praktisch examen) Vervolg Praktische Stage Dag 4 Cardiotraining, Cardiotesting, Voeding (Praktisch: Cardio-training, Cardio-testing)

4 Wat is essentiëel om te over -leven? Voeding Zuurstof O2 ENERGIE

5 TRAINING EN VOEDING Macronutriënten: Koolhydraten. Vetten. Eiwitten. Micronutriënten: Vitaminen. Mineralen. Spoorelementen. H2O.

6 Brandstof voor de spier Koolhydraten Vb. Koolhydraten suikers en zetmeel uit brood, aardappelen en pasta s (als brandstof vergelijkbaar met super - benzine) Vb. Vetten plantaardige vetten zoals in noten, slaolie en margarine en dierlijke vetten (als brandstof vergelijkbaar met diesel) Vb. Eiwitten uitzonderlijke situaties gebruikt als brandstof; bij gebrek aan vetten en koolhydraten (is in principe een bouwstof) Inspanningsfysiologie

7 TRAINING EN VOEDING - Macronutriënten De koolhydraten: Glucose in het bloed / Glycogeen in de spieren en de lever. 1 gram = 4 kcal. Reserve: 400 gram (tot 800 gram). Uitgeput na ca. 1 uur intensieve sportbeoefening. Snel op te vullen na de inspanning (binnen de 2 uur).

8 TRAINING EN VOEDING - Macronutriënten Eiwitten (Proteïnen): Aminozuren (20 waarvan 8 essentiële). 1 gram = 4 kcal. Structurele rol (maar ook nutritionele). Voeding: vlees, vis, sojaproducten, noten, melkproducten.

9 TRAINING EN VOEDING - Macronutriënten De vetten: Vetzuren (vb. triglyceriden). 1 gram = 9 kcal. Bescherming van de organen. Absorptie van de vitaminen (A,D,E,K), oplosbaar in vetten.

10 TRAINING EN VOEDING - Micronutriënten De Vitaminen: C, B, A, D, E, K Leveren geen energie maar zorgen voor een goede functie van de metabolische processen. Aanwezig bij macronutriënten. De Mineralen: Na, K, Ca, Mg, P Regulerende functie en stofwisselingssynergisten /metabolische synergisten. De spoorelementen: Zn, Fe, Cu, I Kleine hoeveelheden, verschillende functies.

11 TRAINING EN VOEDING Energieverbruik Hangt af van: Leeftijd Geslacht Beroep Activiteitenniveau Sport

12 TRAINING EN VOEDING Gewichtsverlies Gewichtsverlies of verbetering lichaamssamenstelling? Het relatieve belang van training en voeding. Het belang van het veranderen van de levensstijl. Hoe een programma opstellen voor gewichtsverlies in termen van training?

13 TRAINING EN VOEDING Gewichtsverlies Uitdaging = afname van calorieverbruik tegengaan: Daling van het basismetabolisme tegengaan. Een afname van de spiermassa afremmen. De bloeddruk terug beter leren reguleren. Beweging/ Training leidt tot: Cardiotraining: direct resultaat (sneller). Weerstands/krachttraining: lange termijn effect nastreven.

14 Praktijk Cardio Training. W-up 5min, geen W-up voor duurloop 10 mins, Active recovery 4 minutenloop (afstand) + Ladders? Recovery Ladders? Beep-test of Field Plaats: trainingszaal

15 Potentiële energie spier P P P P A P A + E + P ATP ADP + Energie + P Adenosine Di (2) - Phosfaat

16 Potentiële energie spier VOLLE BATTERIJ LEGE BATTERIJ ATP ADP AdenosineTriPhosfate AdenosineDiPhosfate Inspanningsfysiologie

17 DE TRAINING Energie van de fysieke inspanning De energie nodig voor sportactiviteit wordt geproduceerd door 3 verschillende bronnen. Elke bron wordt gekenmerkt door een capaciteit (hoeveelheid totale potentiële energie) en een vermogen (hoeveelheid beschikbare energie per tijdseenheid). In vergelijking met een reservoir en een kraan komt de capaciteit overeen met het volume van het reservoir en het vermogen met het debiet van de kraan. Alhoewel ze samen functioneren, beschikken deze bronnen over een specifieke duur van functioneren die hen in drie verschillende trainingstypes indeelt.

18 Energiesystemen 1. Het Fosfaatsysteem (CrP). 2. Het Melkzuursysteem. 3. Het Zuurstofsysteem. Inspanningsfysiologie

19 Energiesystemen

20 Fosfaat systeem CrP (anaëroob A-lactisch) ATP => contractie => ADP + P + energie (warmte) Voldoende voor ca 5 à 6 seconden (2 à 3 max) ADP + CrP => 1 ATP + Creatine Anaërobe mechanisme Energie leverancier: Zuurstofgebruik: 8 à 12 seconden ( 20 sec.) CrP (Creatine Phosphaat) geen Producten: Totale duur energievoorziening: 1 ATP per CrP, creatine 8 à 12 sec ( 20 sec.) Inspanningsfysiologie

21 DE TRAINING Energie van de fysieke inspanning A-lactische anaerobe bron (ZEER kort in de tijd). Vnl. gebruikt bij explosieve sporten (gewichtheffen, springen, stoten, 100m, 50m, zwemmen). Onmiddellijk beschikbaar, kan niet langer worden gebruikt dan 8 12 sec. De recuperatieduur na een maximale aanvraag variëert tussen de 6 en 8 min. maar na 2 min. heeft het systeem zich al grotendeels hersteld (>80%).

22 Melkzuur systeem (anaëroob lactisch) ADP + Glucose => 2 ATP + Pyruvaat (lactaat) 2 à 3 minuten maximaal!! Anaërobe mechanisme Energie leverancier: Zuurstofgebruik: Producten: Totale duur energievoorziening: Glucose geen 2 ATP per glucose, lactaat 2 à 3 minuten Inspanningsfysiologie

23 Melkzuur systeem (anaëroob lactisch) ADP + Glucose => 2 ATP + Pyruvaat (lactaat) 2 à 3 minuten maximaal!! Anaërobe mechanisme Energie leverancier: Zuurstofgebruik: Producten: Totale duur energievoorziening: Glucose geen 2 ATP per glucose, lactaat 2 à 3 minuten Inspanningsfysiologie

24 DE TRAINING Energie van de fysieke inspanning Lactische Anaerobe bron (< 3 min. inspanning). Bron vnl. gebruikt in tussenliggende sporten ( gymnastiek, 200 tot 1000m lopen, 100 tot 300m zwemmen). Is progressief beschikbaar en kan in het algemeen niet meer dan 1min. voluit worden volgehouden. De recuperatieduur na een maximale, korte belasting is erg variabel (tot max. 90 min.).

25 DE TRAINING Energie van de fysieke inspanning Lactische Anaerobe bron ADP + Glucose 2 ATP + Lactaat (ATP ADP + P + energie) Het biochemische proces van lactische anaerobe energieproductie bestaat uit het afbreken van glycogeen reserves zonder zuurstof in het cel cytoplasma (buiten de mitochondriën). Lactaat is noch een gif noch een afvalstof. Het is een tussenproduct, rijk aan energie, gebruikt door het hart en zelden gebruikte spieren (herstel ATP) en de lever (herstel glycogeen).

26 Zuurstof systeem (aëroob) ADP + Vetzuren / glucose / eiwit + 02 => 36 ATP + C02 + H20 Aërobe mechanisme Energie leverancier: Zuurstofgebruik: glucose, vrije vetzuren nodig Producten: 36 ATP per glucose, CO 2, H 2 O Totale duur energievoorziening: Uren Inspanningsfysiologie

27 DE TRAINING Energie van de fysieke inspanning Aerobe bron (meer dan 3 min. Inspanning). ADP + Glucose/ Vet / Eiwit + O2 36 ATP + H2O + CO2 Deze bron wordt gebruikt in alle middel- en lange duursporten. Is zeer traag / progressief beschikbaar. Zijn capaciteit is bijna onuitputbaar. Zijn vermogen is afhankelijk van de beschikbaarheid/ reserves van Glucose en water. Thermische regulatie speelt ook een rol De recuperatieduur kan van verwaarloosbaar tot enkele dagen variëren. Het is afhankelijk van hoeveel van de glycogeen reserves aangesproken werden. Het is de belangrijkste bron omdat zij ook voor de recuperatie van de eerder genoemde processen belangrijk is. Dit systeem zou bij elk individu moeten worden verbeterd.

28 DE TRAINING Energie van de fysieke inspanning Aerobe bron (meer dan 3 min. Inspanning). ADP + Glucose/ Vet / Eiwit + O2 36 ATP + H2O + CO2. Glycolyse Glycolyse, net zoals in het melkzuur systeem (Anaeroob Lactisch) Als er voldoende zuurstof beschikbaar is:

29 EXTRA informatie - Aeroob metabolisme: Krebscyclus De Krebscyclus is de draaiplaat van het celmetabolisme. Ze wordt gevoed door de afbraak van suikers, vetten en proteïnen. De Krebscyclus speelt zich af in de matrix van het mitochondrion. Ze zet de acétyl-coa om in koolstofdioxide, NADH + H+, ATP en in FADH2

30 Energie van de fysieke inspanning - Energiebronnen: De figuur illustreert de samenhang tussen de aerobe- en de anaerobe systemen voor een maximale inspanning in functie van de tijd. Men mag niet vergeten dat het relatieve aandeel van de energiesystemen verschillend is wanneer er geen maximale inspanning geleverd wordt. Als we de inspanning beginnen met een rustige tred, zal men minder beroep doen op het anaerobe systeem aangezien de gevraagde intensiteit laag is. Dit heeft onmiddellijk tot gevolg dat we snel een evenwicht bereiken tussen de vraag naar zuurstof en het verbruik ervan. Totaal vermogen (W/min.) Maximale kracht (mechanisch) Creatine-Phosphaat metabolisme Anaërobe lactische glycolyse Tijdsduur tot uitputting (min.) Aëroob metabolisme

31 DE TRAINING Energie van de fysieke inspanning Van rust naar inspanning Laten we het gebruik en de hersteleigenschappen van onze energiesystemen bekijken

32 Rust: Van rust naar inspanning In rust wordt energie aëroob (= met zuurstof) vrijgemaakt in de mitochondriën van de spiercel d.m.v. verbranding van vetzuren of glucose. De energievraag is dermate laag dat het zuurstof aanbod voldoende is om energie vrij te maken. Inspanningsfysiologie

33 Van rust naar inspanning Aanvang van activiteit: Door de plotseling toegenomen energiebehoefte zal de energievrijmaking altijd anaëroob starten, ongeacht de intensiteit (Fox & Mathews, 1991). De hoeveelheid zuurstof in het lichaam, gebonden aan hemoglobine (Hb) in het bloed en myoglobine in de spier, is onvoldoende om aan de gestegen vraag te voldoen (Geijsel,1994). De ventilatie, het hartminuutvolume en de microcirculatie (kleine bloedvaten) rond de actieve spieren hebben 2 á 3 minuten nodig om optimaal op gang te komen en aan de zuurstofvraag te voldoen. Inspanningsfysiologie

34 Van rust naar inspanning Activiteiten met lage tot middelhoge intensiteit: Hierbij wordt energie verkregen d.m.v. aërobe verbranding (oxydatie). Dit is het verbranden van intracellulair (= in de cel) glycogeen (opslagvorm van suiker in lever en spieren), triglyceriden (vet) depots, vrije vetzuren en glucose uit de (bloed)circulatie. Inspanningsfysiologie

35 Van rust naar inspanning Training met middelhoge tot hoge intensiteit: Bij het verder verhogen van de intensiteit zal het aërobe energiesysteem tekort schieten en zal overgegaan moeten worden op de anaërobe systemen (Billeter & Hoppeler, 1992). Dit is de anaërobe drempel (Fox & Mathews, 1991). Andere benamingen in literatuur: overslagpols, individuele anaërobe drempel, omslagpunt, Inspanningsfysiologie

36 Van rust naar inspanning Training met hoge intensiteit van korte duur: Afhankelijk van de duur en intensiteit zal gebruik worden gemaakt van: ATP en CP: De Anaëroob-A-lactische Fase. (tot 12 sec. max. 20 sec. vb. maximale krachttraining) Anaërobe Glycolyse: De Anaëroob-Lactische Fase. (tot 2 á 3 minuten) Inspanningsfysiologie

37 Energieleverantie Voorbeeld looponderdelen Primaire energiebronnen ATP-CP en melkzuursysteem ATP-CP-, melkzuuren zuurstofsysteem zuurstofsysteem % aerobe % anaerobe afstand (m) Inspanningsfysiologie

38 Energieleverantie (beginner) Rust wandelen joggen hardlopen Snelheid (voorbeeld) 5 km/u 9 km/u 17 km/u Percentage VO2max 0% 30% 70% 100% Kcal verbruik per uur Vetverbranding 60% 50% 30% 2% Koolhydraatverbranding 40% 50% 70% 98% Inspanningsfysiologie

39 Inspanningstest Physical Trainer Atleet Inspanningsfysiologie

40 Supercompensatie Herstel op musculair niveau = 48 tot 96 u naargelang intensiteit / getraindheid atleet. Inspanningsfysiologie

41 Hersteltijd (belangrijk!) Trainingswinst is enkel mogelijk na periode van herstel: ATP : 70% hersteld na 30 seconden. 100% hersteld na 3 tot 5 minuten. CP: 84% binnen 2 minuten* 97% na 8 minuten** MZ: 50% binnen min. (halfwaardetijd)* 95% na ca. 75 min. 100% na u (cfr. supercompensatie) Inspanningsfysiologie

42 Hersteltijd (belangrijk!) Spierglycogeen na intensieve duurmethode: 60% na 10 uur (KH-rijke voeding) 48 u volledige resynthese bij KH-rijke voeding 120 u bij inadequate voeding (weinig KH) Spierglycogeenvoorraad na intervaltraining (Verhouding 1 3/4): 39% na 2 u 53% na 5 u 100% na 24 u (tot 2 á 3 minuten) Inspanningsfysiologie

43 DE TRAINING Energie van de fysieke inspanning Aerobe bron (voor meer dan 3 min. inspanning). Aeroob metabolisme. Energie, geproduceerd door glucose en vetzuren (in functie van de loopduur). Vet Tijd (uren)

44 Energie van de fysieke inspanning - Implicaties: Aangezien het in werkelijkheid alleen mogelijk is een metabolisme ten koste van een ander te ontwikkelen (cf. musculaire structuur), bestaan er hoofdzakelijk drie types van sporters: Zoek je profiel Vermogen (%) Profiel 1 Profiel 2 Profiel 3 Tijd (min.)

45 De cardiovasculaire training Het cardiovasculaire systeem is verantwoordelijk voor de distributie van alle biochemische elementen, die noodzakelijk zijn voor het functioneren van de verschillende metabolismen. Ze bestaat uit een dubbele pomp (het hart) en twee soorten leidingen (de slagaders en de aders/venen) voor het bloedtransport. Het hart is een dwarsgestreepte spier die samentrekt (systole) en zich ontspant (diastole) om het zuurstofrijk bloed (linkerhelft) en de CO2 (rechterhelft) te laten circuleren.

46 De cardiovasculaire training De slagaders (arteria) leiden het bloed van het hart naar de organen terwijl de aders (venen) het bloed van de organen naar het hart terugleiden. In tegenstelling tot de aders (venen) hebben de slagaders (arteria) een rekbaarheid en een samentrekkende kracht, die een belangrijke rol spelen bij de regulatie van de bloeddoorstroming. De haarvaten (capillairen) zorgen voor de uitwisseling tussen de slagaders en de aders (venen). Ze vormen een dicht netwerk dat zorgt voor de irrigatie van de weefsels (= weefsels van de nodige voedingsstoffen en zuurstof kunnen voorzien).

47 De cardiovasculaire training Verschillende parameters zijn verbonden aan het functioneren van het cardiovasculair systeem. 1. De hartfrequentie (HF) Is het aantal samentrekkingen van het hart (hartslagen) per minuut. Deze parameter wordt het meest gebruikt omdat hij het gemakkelijkst te meten is. De frequentie stijgt bijna lineair in functie van de inspanning zolang de inspanning zwak of middelmatig is.

48 2. Het Slagvolume (SV) Dit is het bloedvolume dat bij elke hartslag naar de slagaders (aorta) gepompt wordt. Het is nauw verbonden met de samentrekkingstijd. Maw. het volume neemt af naargelang de hartslagfrequentie stijgt. Het evolueert helemaal niet lineair in functie van de inspanning. 3. Het hartdebiet (HD) - Hartminuutvolume Het is het product van de voorafgaande twee parameters: HD = SV x HF Deze parameter is de belangrijkste omdat hij onmiddellijk verbonden is met de kracht die bij een aerobe inspanning geproduceerd wordt. Het debiet kan variëren van ongeveer 5 liter/min. in rust tot meer dan 20 liter/min. bij een intensieve inspanning of zelfs meer dan 30 liter/min. voor een duursporter.

49 De cardiovasculaire training Duurtraining, in het bijzonder de intensieve en continue inspanning over langere periodes (uithoudingssporten) verbetert het cardiovasculaire functioneren. Het meest zichtbare gevolg van deze verbetering is de daling van de rusthartslag (rustpols) (40 à 50 hartslagen i.p.v. 60 à 70). Het bepalen van de juiste hartslagfrequentie is bepalend voor het aanpassingsvermogen (adaptaties) van zowel het hart op zich als de metabole processen dewelke hieraan gekoppeld zijn.

50 De cardiovasculaire training De concentratie van de rode bloedcellen, het slagvolume, de verwijding van de vaten, etc.) beïnvloeden de hartslag sterk en maken dat de hartslagfrequentie met de juiste omzichtigheid dient te worden beoordeeld. Involutie van de maximale hartslag. Extra: Involutie is NIET lineair!

51 De cardiovasculaire training Prestatie van het aerobe metabolisme: Het functioneren van het aerobe metabolisme wordt gekenmerkt door twee fundamentele elementen: de kracht en de uithouding. Evaluatie van de aerobe kracht: Per definitie vertegenwoordigt kracht een hoeveelheid gebruikte of geproduceerde energie gedurende een tijdseenheid. Ze wordt over het algemeen gemeten in Watt maar kan ook op andere manieren worden geëvalueerd. Gebruikte kracht: De gebruikte kracht komt rechtstreeks van de gebruikte hoeveelheid zuurstof.

52 De cardiovasculaire training VO2 = debiet van gebruikte zuurstof (liter/min) Het zuurstofverbruik (VO2) bij een aerobe inspanning: evolueert proportioneel met de inspanningsintensiteit. Verhoogt niet meer boven een bepaalde intensiteitswaarde (kritische intensiteit). Het lactische anaerobe metabolisme staat toe (eventueel en voor een moment) de kritische intensiteit te overschrijden. Evolutie van de O2 in functie van de inspanningsintensiteit.

53 De cardiovasculaire training VO2 max = het maximaal zuurstofdebiet (liter/min) Dit betekent de maximum verbruikte kracht. Ze kan experimenteel gemeten worden met fysieke inspanningen, die gebruik maken van ten minste 2/3 van de spiermassa. VO2 max/kg = het maximaal gewogen zuurstofdebiet (ml/min/kg) Dit is de maximum VO2, gedeeld door de lichaamsmassa. Dit staat voor de relatieve aerobe kracht. Het kan variëren van gemiddeld 40 ml/min/kg voor een sedentaire volwassene tot meer dan 80 ml/min/kg voor een topsporter. Een hoge VO2 max is een noodzakelijke voorwaarde (maar niet voldoende) voor het bekomen van goede prestaties bij uithoudingssporten.

54 De cardiovasculaire training Aerobe bron De aerobe capaciteit (de hoeveelheid energie die kan worden geleverd door middel van zuurstof) is niet meetbaar en wordt geanalyseerd aan de hand van de uithouding die het verval is van de kracht in de tijd.

55 De cardiovasculaire training Evaluatie van het aerobe uithoudingsvermogen: Bij de evaluatie van het aerobe uithoudingsvermogen komt het erop aan de afname van de aerobe kracht (MAK) in de tijd te analyseren. MAK = Maximale Aerobe Kracht (W) Dit is de kracht die geproduceerd wordt bij een maximale VO2. Ze kan niet langer dan ongeveer 7min (6 à 8min afhankelijk van het niveau) worden vastgehouden. Deze kan ook in Maximale Aerobe Snelheid (MAS) worden uitgedrukt voor praktijk/ trainings situaties. Conclusie Naast de technische aspecten, eigen aan elke sport, zijn de kracht (hoofdzakelijk) en het uithoudingsvermogen (in de tweede plaats) de twee fundamentele elementen waar rekening mee moet gehouden worden om de aerobe prestaties te verbeteren.

56 De cardiovasculaire training Het concept van Aerobe/ Anaerobe Drempels: In de praktijk is het interessant om trainingen sub-maximaal te kunnen programmeren rekening houdend met «drempels» die overéénkomen met het gebruik van verschillende energie-systemen. De Aerobe Drempel (rond 70-80% MAS/MAK) Vertegenwoordigd de grens tussen het puur aeroob en een gemengd aeroob anaeroob functioneren. Théoretisch geassocieerd met een eerste bloedlactaat stijging (waarde 2 mmol/liter). De Anaerobe Drempel (rond 85-90% MAS/ MAK) Vertegenwoordigd het punt vanaf waar extra vermogen vooral aneroob geleverd wordt, ook het cellulaire biochemische activitietsniveau waar de productie van lactaat door de spiercellen groter is dan de zuiveringscapaciteiten hiervan. Arbitrair vastgelegd op een stijging van bloedlactaat boven de 4 mmol/liter grens.

57 De cardiovasculaire training Aerobe energielevering Gemengd Aerobe en Anaerobe energie-levering, geleidelijke inversie van de leveringsproportie Onvoldoendev verwerking van geproduceerd MZ Extra werk uit strict Anaerobe Mechanismes As van Snelheid (Laag - Hoog) AEROBE DREMPEL ANAEROBE DREMPEL VO2 MAX 70% van MAS, 2µmol MZ/L 85-90% van MAS, 4µmol MZ/L MAS (MAK), 7µmol MZ/L

58 De cardiovasculaire training Om de aerobe kracht te ontwikkelen is het nodig te trainen op een intensiteit die dicht aanleunt bij de kritische intensiteit. Om het aerobe uithoudingsvermogen te ontwikkelen is het nodig om met een steeds toenemende intensiteit op lange afstanden te trainen. Vergeet nooit dat het gemakkelijker is om iets te verliezen dan om iets op te bouwen. Twee à drie weken zonder training zijn voldoende om de resultaten, verkregen gedurende maanden van intensieve training, te beginnen te verliezen.

59 De cardiovasculaire training De trainingszones bepalen.

60 DE CV TRAINING Bepalen van de zones DE MAXIMALE HF METHODE Trainingszone = (220 leeftijd) x...% Max HF Voordelen: Makkelijk te berekenen. Een goede aanwijzing = tot 85-90% trainen Nadelen: Houdt geen rekening met het niveau van het individu. Standaardafwijking van 10 à 15 BPM.

61 DE CV TRAINING Bepalen van de zones DE KARVONEN METHODE Trainingszone = { ( MaxHF-HFRust ) x...% *} + HF Rust Voordelen: 55-85% of 60-90% Snel te berekenen en houdt rekening met het niveau van het individu. Nadelen: Houdt geen rekening met de 'vorm / conditie van de dag'. Idealiter wordt de MaxHF gemeten (getest).

62 DE CV TRAINING Bepalen van de zones Polar Own Zone Gemeten op basis van de HRVariabiliteit (variatie). Het tijdsinterval tussen twee opeenvolgende hartslagen. Voordelen: Individuele zone. Nadelen: Moet voor elke training worden vastgesteld.

63 DE CV TRAINING Bepalen van de zones Praattest Zolang we kunnen spreken (3 tot 5 woorden tussen de ademhaling) zitten we in de aerobe zone. Voordelen: Makkelijk toe te passen. Nadelen: Enkel trapsgewijs gebaseerd. Bij benadering.

64 DE CV TRAINING Bepalen van de zones Cardiovasculaire testen Ästrand : submaximaal op een statische fiets. Conconi: (sub-)maximaal, trapsgewijs, anaeroob op fiets of loopband. Testing doen Polar: geeft een schatting van het niveau op basis van de rusthartslag.

65 DE CV TRAINING Bepalen van de zones VO2 Max testen Coopertest: 12 minuten, door gevolgtrekking. Directe VO2 test : op statische fiets. - submaximaal - maximaal Opgelet: De meest waardevolle testen zijn in principe de testen, die het minst toegankelijk zijn wat de technologie en het vermogen van de klant betreft.

66 DE CV TRAINING Bepalen van de zones Afhankelijk van de beoefende sport (en buiten de technische aspecten) dienen we naar best vermogen de volgende drie types cardiotrainingen aan te bieden om de juiste fysiologische aanpassingen te vinden: Continue oefeningen (duurmethode). Progressieve oefeningen/trainingen (fartlek). Intervaltrainingen.

67 DE CV TRAINING Bepalen van de zones Continue oefeningen: De continue oefeningen bestaan uit het doorlopend uitvoeren van intense en verlengde inspanningen (minstens 20 min). Ze verbeteren voornamelijk de aerobe uithouding alsook de aerobe kracht. Ze ontwikkelen sterk het cardiovasculaire systeem. Het is beter om ze aan het begin van het seizoen te plannen voor alle niet uithoudingssporten.

68 DE CV TRAINING Bepalen van de zones Progressieve oefeningen (fartlek): De progressieve oefeningen liggen tussen de continue- en onregelmatige oefeningen en zorgen voor het introduceren van steeds langere versnellingen tijdens relatief belangrijke inspanningen (minstens 30 min). De chronometer is hier onbelangrijk, enkel het persoonlijk gevoel en plezier moeten aan de oorsprong liggen van een verandering in het trainingstempo. Deze oefeningen verbeteren tegelijkertijd de aerobe uithouding en de aerobe kracht.

69 DE CV TRAINING Bepalen van de zones De intervaltrainingen Deze oefeningen bestaan uit het herhalen van een inspanningsperiode en een rustperiode. De inspanningsduur en zijn intensiteit staan toe om naar het vermogen of kracht van een specifiek metabolisme te handelen. De recuperatieduur en zijn type (actief, passief, compleet, incompleet) staan toe de effecten te mengen. Het optimale aantal herhalingen hangt af van het individu (leeftijd, vorm, motivatie, doelstelling, etc.) en van het type oefening.

70 De cardiovasculaire training in de stabilisatiefase De NASM trainingszones (extra) - voorbeeld trainingopbouw *Opwarming / Cooling down / Herstel: 40% 60%

71 De cardiovasculaire training De NASM trainingszones (extra)

72 De cardiovasculaire training De NASM trainingszones (extra)

73 Bedankt, graag tot de volgende keer!