Wat is duurconditie?/ 6 Vertel iets over uithoudingsvermogen. 2 Welke systemen worden getraind?

Transcriptie

1 Boekverslag door J woorden 6 juni keer beoordeeld Vak LO Bewegen en gezondheid 2: duurconditie 1 Wat is duurconditie?/ 6 Vertel iets over uithoudingsvermogen. Duurconditie heeft heel veel met het uithoudingsvermogen te maken. Dat wil zeggen dat men weerstand biedt bij het vermoeide gevoel bij langdurig sporten, dus bij langdurig belasten van het lichaam. Het uithoudingsvermogen is onder te verdelen in verschillende soorten. Eerst valt het onder te verdelen in lokaal en algemeen. Hiernaast is er ook onder te verdelen in aëroob en anaëroob. Het verschil hiertussen is dat aëroob een energievrijmaking is waarbij voldoende zuurstof is, en bij anaëroob is dat dus niet zo. Ook is uithoudingsvermogen te verdelen in dynamisch en statisch. Dat wil zeggen, als de lichamelijke arbeid statisch is er sprake van bewegingloze inspanning van de spieren, en bij dynamische is er sprake van duidelijke druk op de gewrichten door aanspanning van de spieren. Bij duurconditie is er dus sprake van een algemene, aërobe en dynamische inspanning. 2 Welke systemen worden getraind? De systemen die getraind worden zijn: cardio, vasculair en pulmunair. Cardio slaat terug op het hart. Dat wil zeggen dat door middel van duurconditie de spieren (wanden) van het hart versterkt worden. (ze worden dikker.) Hierdoor kan het hart veel meer bloed door de aderen pompen, dat de afvoer van afvalstoffen vergemakkelijkt. Vasculair heeft te maken met de aderen. Door duurconditie worden de aderen wijder (doordat er meer bloed doorheen stroomt). Ook dit bevordert de afvoer van afvalstoffen. Pulmunair gaat over de longen. Door het trainen wordt de longinhoud vergroot, zodat er meer zuurstof kan aangevoerd worden. De spieren hebben zuurstof nodig tijdens het sporten dus dit is zeer bevorderlijk voor de resultaten. 3 Hoe kan iemand vastleggen of hij/zij hard traint? Dit kan door het meten van je hartslag. Als je je maximale hartslag hebt bereikt (220 je leeftijd) heb je alles gegeven, en heb je dus op je allerhardst getraind. Maar om hard te trainen hoef je niet per sé tot je uiterste te gaan. Het gaat er maar net om welk trainingseffect je wilt bereiken. Als je bijvoorbeeld je uithoudingsvermogen wilt trainen, kan je het beste niet tot het uiterste gaan, want dan haal je het niet om een lange tijd achter elkaar inspanning te leveren. Als je 30 minuten achter elkaar getraind hebt, maar je hebt niet je maximale hartslag gehaald mag je toch met zekerheid zeggen dat je hard getraind hebt. Maar om écht te trainen moet je wel je minimale hartfrequentie halen, anders kan je geen trainingseffecten verwachten. Hoe hard je dus wilt trainen hangt van je verwachte trainingseffecten af, maar je moet wel je minimale hartfrequentie bereiken. Pagina 1 van 5

2 4 Waarom is duurconditie belangrijk?/ 5 wat heeft duurconditie te maken met je gezondheid? Duurconditie is belangrijk want met duurconditie train je je hart, longen en bloedvaten. Als je een goede duurconditie hebt, zijn je hart, longen en bloedvaten dus goed getraind. Ze zijn in goede conditie, dus heb je een betere gezondheid. Als je geen goede duurconditie hebt, heb je dus ook geen goed getrainde hart, longen en bloedvaten. Dat is dus slechter voor je gezondheid. 7 Wat vind je van de borgschaal? Ik vind de borgschaal heel handig, want je kunt zo heel erg goed aangeven hoe groot je inspanning was. Normaal (als je geen borgschaal gebruikte) kon je wel zeggen van: vermoeiend, of helemaal niet vermoeiend. Dit waren natuurlijk erg relatieve beoordelingen, het was niet erg precies. Met de borgschaal kan je op een schaal van 1 tot 10 aangeven hoe vermoeiend dan iets is. Hiermee kan je ook kijken of je een beetje een regelmatige inspanning hebt, want als je ineens van 1 naar 5 gaat, span je je in een korte tijd wel heel erg in. 8 Welke energiebronnen worden aangesproken bij training in de 4 zones en in welke mate? Zone 1: Bij zone 1 heb je een matige vet- en geringe suikerverbranding. Dit is dus vooral vetverbranding en een heel klein beetje suikerverbranding. Zone 2: In zone 2 heb je een hoge vet- en matige suikerverbranding. In deze zone wordt meer vet en suiker verbrand als in zone 1, maar net als in zone 1 ligt de nadruk op het vet verbranden. Zone 3: In zone 3 is een hoge suikerverbranding. Suiker is dus de belangrijkste energiebron. De verbranding is aëroob, er is dus wel voldoende zuurstof voor de energie verbranding. Zone 4: Bij zone 4 heb je een zeer hoge suikerverbranding. Hier is dus, net als in zone 3 suiker de belangrijkste energiebron. In zone 4 kan de suikerverbranding ook anaëroob zijn. 9 Hoe vaak denk je dat jij zou moeten trainen? Gezond om te trainen is ongeveer 3 keer per week een half uur. Vaker zou ongezond zijn, omdat je je lichaam tijd moet gunnen om tot rust te komen. Hoelang dat precies moet, hangt van de inspanningsgraad af. Ben je tot een heel hoge hartfrequentie gegaan, heb je hard getraind, dan moet je langer uitrusten dan na kleine inspanning. Als je 3 keer per week een half uur traint heeft je lichaam genoeg tijd om uit te rusten, maar wordt het ook niet lui. 10 Is herstel tussen de 4 zones nodig? Leg uit. Het is belangrijk dat je je houdt aan de hersteltijden uit de tabel, als je weer wilt gaan trainen in dezelfde zone. Als je in de tussenliggende tijd wilt trainen in een andere zone kan dat wel, zeker korte trainingen in zone 1 kunnen het herstel van een intensievere training versnellen, omdat je daarmee de doorbloeding en ontspanning van de vermoeide spieren stimuleert. 11 Wat is overtraining? Overtraining is als je geen rekening houdt met je lichaam. Na een (zware) training heeft het tijd nodig om uit te rusten. Als je het deze tijd niet gunt, en dus te snel weer gaat trainen, heet dit overtraining. Ook als je aan het trainen bent en je bereikt je maximale hartslag. Als het goed is ben je dan behoorlijk moe. Als je dan nog steeds in die trainingszone doorgaat, overbelast je je hart. Dit kan zelfs de dood tot gevolgen Pagina 2 van 5

3 hebben. 12 Wat is supercompensatie? Als je traint dan verstoor je de evenwichtssituatie van het organisme. Het lichaam herstelt zich weer (wil weer een evenwichtssituatie). Als het lichaam zich hersteld stelt het zich in op een hoger prestatieniveau. Dit heet supercompensatie. Je krijgt dus een steeds beter getraind lichaam. De juiste prikkel op het juiste moment geeft dus een hoger prestatieniveau. 13 Waarvoor dienen de warming up den de cooling down? Warming up dient voor het opwarmen van de spieren alvorens hevigere inspanning te leveren. Hierdoor zijn de aanhechtingsplaatsen en de spieren zelf al soepeler, waardoor een blessure voorkomen wordt. De cooling down zorgt voor het afvoeren van de afvalstoffen. Als na inspanning geen cooling down wordt gedaan raakt het lichaam de afvalstoffen niet genoeg kwijt. Door juiste cooling down wordt het lichaam weer tot rust gebracht, en daalt de hartslag met een normale regelmaat. N.B. Bovenstaande vragen hebben Laura Kessels en ik samen in overleg gemaakt. 14. Stel zelf 2 duurtrainingen samen en voer die uit. Duur van 1 training minimaal 30 min. Training 1: Zwemmen We gaan hierbij met de klas naar zwembad de ijzeren man. Iedere leerling kiest een partner. Deze gaat voor hem/haar de hartslag bijhouden. De ene groep leerlingen (zwemmers) gaat bij de startblokken staan, de andere groep (coaches) gaat aan het andere uiteinde staan. De instructeur (in dit geval degene die de les samengesteld heeft) Geeft instructies aan de zwemmers. - Eerst 1 baantje op een normaal tempo schoolslag. (hartslag laten meten) - Dan een baantje op je allerhardste schoolslag (hartslag laten meten) - 5 baantjes op normaal tempo schoolslag (hartslag laten meten/verschil 1 baantje hardst?) - 1x zo ver mogelijk onder water zwemmen, maximaal 1 baantje (hartslag meten/wat is de relatie hartslag/longinhoud?) - Zo lang mogelijk schoolslag zwemmen totdat het niet meer gaat (hartslag meten/ vergelijken met grafiek duurloop.) - Groepen omdraaien Conclusie trekken: 1. Wat is het verschil tussen hard/lang zwemmen? 2. Wat is de relatie hartslag/longinhoud? 3. Wat is het verschil in inspanning tussen rennen/zwemmen? Training 2: Skaten 15 Omschrijf enkele kernpunten van Montignac De Methode Montignac ontstond in 1986 als gevolg van een persoonlijke synthese van de resultaten van vooral Amerikaanse wetenschappers. Zij ontwikkelt zich nog steeds aan de hand van de ervaringen van vele honderden artsen met hun patiënten in Frankrijk en andere plaatsen. Pagina 3 van 5

4 De Methode Montignac heeft 4 doelstellingen: Een goede beheersing van het lichaamsgewicht - dat wil zeggen: afvallen voor iemand die veel vet vasthoudt of te zwaar is en in stand houden van het gewicht van iemand die een normaal gewicht heeft. Bescherming van hart en bloedvaten door de juiste keuze van de vetten. Verbeteren van de geestelijke en fysieke conditie door voeding rijk aan vitaminen en mineralen. Het samen laten gaan van voedingswaarde en gastronomie. De principes van methode Montignac: 1. Tellen van calorieën heeft geen nut. We worden niet te dik door teveel eten, maar door slecht eten. Deze methode leert de mensen om juist te eten. 2. Genoeg eiwitten. Eten van voldoende eiwitten met de nadruk op peulvruchten, niet-geraffineerde graanproducten en sojaproducten. 3. Goede koolhydraten. Goede koolhydraten zijn o.a. fruit, volkorenproducten en bonen. Slechte koolhydraten zijn o.a. witbrood, suiker en aardappelen. 4. Vezelrijke voeding. Natuurlijke vezels spelen hierbij een grote rol. 5. Goede vetten. Er zijn natuurlijk ook goede vetten, die je hart en bloedvaten beschermen. Deze vetten zitten o.a. in olijfolie, vis en gevogelte. 6. Veel vitaminen en mineralen. Dit spreekt voor zich. 7. Het scheiden van vetten en koolhydraten. Dit wordt vooral de eerste drie maanden aanbevolen 8. Lichaamsbeweging. Dit leidt tot meer glucosestofwisseling. Het helpt niet om calorieën te verliezen. Bron: 16 Wat is het typische aan Atkins? Het Atkins dieet adviseert geen zetmeelproducten te gebruiken, hierdoor zou men kans lopen een aantal nuttige voedingsstoffen te missen. Vlees, kaas en eieren mogen volgens het dieet wel gegeten worden zolang ze niet worden gecombineerd met koolhydraten. Door het hoge vetgehalte wordt deze voeding geassocieerd met overgewicht. Mensen met overgewicht lopen meer kans op aandoeningen als diabetes en sommige vormen van kanker. Door het koolhydraatgebruik te beperken wordt ook het gebruik van fruit en groenten aan banden gelegd, terwijl deze producten juist een beschermende werking tegen bepaalde ziekten zouden hebben. Bron: 17 Wat leert een leven lang fit? Volgens de Een leven lang fit -theorie ontstaat overgewicht door een onvolledige stofwisseling en onjuist gebruik van voedsel. Hierdoor zouden zich giftige afvalstoffen ophopen en dat zou weer leiden tot gewichtstoename. Om dit te voorkomen, moet het voedsel anders worden gecombineerd. Dat wil zeggen: eiwitten en koolhydraten mogen niet tegelijk worden gebruikt en per maaltijd mag slechts één soort geconcentreerd voedsel aanwezig zijn. Geconcentreerd voedsel houdt al het voedsel dat geen fruit of groente is in. Een boterham met kaas of een maaltijd die bestaat uit aardappelen, vlees en groente is dus niet toegestaan. Fruit mag volgens Een leven lang fit nooit samen met andere producten worden gebruikt. Er moet veel worden gedronken, maar melk zou volgens deze theorie niet thuishoren in de voeding van een volwassen mens. Pagina 4 van 5

5 Bron: 18 Wat is volgens jou gezond voedsel? Gezond voedsel is volgens mij voedsel waarover nagedacht is. Het voedselpatroon moet veel groenten en fruit bevatten en veel vezelrijke producten. Hierbij moet je denken aan bruinbrood in plaats van witbrood en volkorenpasta in plaats van naturel. Ook is genoeg calciumrijk voedsel belangrijk. Daarom wordt aangeraden (magere) melkproducten en/of kaas te eten. Tussendoortjes worden echt niet verboden, maar wel met mate genuttigd. Één of twee per dag maximaal. Gebruik liever een lekkere appel of droge cracker. Verder vind ik het belangrijk om genoeg te drinken. Dit bevordert de afvoer van afvalstoffen. Bron: Eigen kennis. 19 Wat is volgens jou ongezond voedsel? Ongezond voedsel is voedsel dat op onregelmatige met ondoordachte hoeveelheden genuttigd wordt. Als dit ook nog eens héél vet of héél zoet voedsel is, versterkt het ongezonde effect alleen. Zoals ik al zei is vet eten niet zo goed voor je. Het verstopt je aderen en het lichaam maakt veel vetcellen aan waarin dit opgeslagen wordt, dit zorgt ervoor dat je dik wordt. Zoet voedsel is ook niet altijd even gezond, en dan vooral niet voor je gebit. Het veroorzaakt bacteriën die gaatjes maken. Ongezond voedsel gaat vaak samen met te weinig lichaamsbeweging. Hierdoor worden de aderen vernauwd en de kans op hart- en vaatziekten wordt hierdoor aanzienlijk vergroot. Mensen weten vaak niet wat het effect kan zijn van ongezond voedsel. Ze stoppen zich vol met vette happen en zoete frisdranken. Bron: Eigen kennis. Pagina 5 van 5