Belangrijk!!! WZPT ROAD TO SIX-PACK

Transcriptie

1

2 WZPT ROD TO SIX-PCK Belangrijk!!! Dit programma is een Stap-Voor-Stap programma dat langzaam maar zeker progressie maakt naar het punt van zeer zware belasting. Een goede warming up is verplicht vóór elke training om ervoor te zorgen dat u uw pezen, ligamenten en gewrichten beschermt tegen letsel. Hoewel de oefening nuttig is en dit programma gemaakt is voor beginners tot gevorderden, is er nog het risico op letsel. WZPT en haar eigenaren, agenten, filialen en medewerkers zijn niet verantwoordelijk of aansprakelijk voor enig letsel dat opgelopen is tijdens het uitvoeren van oefeningen bij u thuis, sportschool of elders. Vooraf altijd overleggen met uw arts voordat u begint met een gewichtsopleiding of een andere oefening, ook al is het progressief van aard. ls u pijn voelt tijdens de training moet u meteen stoppen en onmiddellijk contact opnemen met uw huisarts. Product by WZPT ll rights reserved. Visit the site Pagina 2

3 WZPT ROD TO SIX-PCK Inleiding Hallo en welkom bij WZPT! Dank u voor het vertrouwen in mij en de aankoop van mijn training guide Road to six-pack. Ik heb lang en hard nagedacht of ik deze publicatie "Road to six-pack..." of "het geheim van een strakke buik..." zou noemen. De realiteit is dat de opbouw van spieren een progressief/opbouwend proces is en geen geheim, dus dit programma en het systeem zullen werken voor iedereen en elke bouw, jong of oud, mannelijk of vrouwelijk, mager of mollig. Omdat ik zelf in een situatie zat dat ik niet tevreden was met mijn lichaam is mijn inspiratie om dit boek te schrijven een gevolg van het zo veel mogelijk willen helpen van mensen die ontevreden zijn over hun lichaam. Dit stap-voor-stap-programma is geladen met onconventionele trainingsmethoden en bewezen technieken die u in staat stellen om veilig, snel en effectief uw lichaam te transformeren tot een nieuw niveau van conditionering dat u wenst. Dit programma kan u helpen echte resultaten te bereiken. Zoals ik beloof op mijn website, kunt u dit doen zonder drugs, zonder een fortuin te spenderen aan voedingssupplementen en zonder verspilling van een andere in de sportschool. lle informatie die u nodig hebt om succesvol te trainen staan in de pagina's van dit boek. Dit boek is makkelijk te lezen, straight to the point, beknopt en bevat de 'kern' van mijn kennis. Veel van wat er allemaal is geschreven, is vrij saai en academisch. Ik wil u niet overladen aan de anatomie van uw lichaam, fysiologie of biomechanicalessen. In plaats daarvan zult u kennis nemen van de 'bouten en moeren' informatie - de belangrijke dingen. Dit boek is een verzameling van de meest belangrijkste tijd geteste programma's en principes die u moet gebruiken. Namens WZPT wens ik u veel succes. Product by WZPT ll rights reserved. Visit the site Pagina 3

4 WZPT ROD TO SIX-PCK Inhoud Hoofdstuk Bladzijde Inleiding 3 De kijk op de buikspieren 5 Programma's en Technieken 6 Fase 1 Beginner 8 Fase 2 intermediate 9 Fase 3 dvanced 10 Fase 4 Expert 11 Fase 5 Master 12 Eindwoord 14 Product by WZPT ll rights reserved. Visit the site Pagina 4

5 WZPT ROD TO SIX-PCK De kijk op de buikspieren Hieronder ziet u een afbeelding van uw buikspieren en hoe ze in anatomische vorm worden genoemd. Het is niet mijn bedoeling dat u ze uit uw hoofd gaat leren, maar ik denk wel dat het voor u interessant is om te weten hoe het er nou eigenlijk uitziet van binnen en wat u aan het trainen bent. Er zijn echter wel een paar regels voor uw buikspieren die belangrijk zijn om te weten. Om te beginnen heeft ieder persoon buikspieren. Elk persoon is geboren met buikspieren. Misschien ziet u ze niet maar dat brengt ons bij de volgende regel. Om uw buikspieren te zien moet u uw lichaamsvetpercentage verlagen. Hier is geen uitzondering voor. Heeft u te veel lichaamsvet, dan zult u ook niet uw buikspieren kunnen zien. Voor mannen geldt dat ze hun buikspieren pas kunnen zien wanneer ze een vetpercentage van ongeveer 10 a 12 % of minder hebben. Vrouwen beginnen lijnen te zien rond de %, aangezien vrouwen het vet over het algemeen in andere gebieden opslaan, zoals op de heupen, onderrug, benen en de billen. De laatste regel is, als u uw buikspieren wilt zien moet u ze op de juiste manier trainen. Werk stap voor stap de fases in dit boek af en ik kan u verzekeren van een strakke buik. Product by WZPT ll rights reserved. Visit the site Pagina 5

6 WZPT ROD TO SIX-PCK Programma's en Technieken Programma's In dit hoofdstuk behandelen we de programma's en technieken. Voordat we starten met het trainen van de buikspieren, heb ik hieronder een voorbeeld staan van een programma dat verdeeld is in een aantal kolommen. zie afbeelding : 1 : Voorbeeld foto van de oefening. 2 : Benaming van de oefening. 3 : antal sets die je moet uitvoeren van de oefening. 4 : antal herhalingen die je moet uitvoeren van de oefening. 5 : Hoeveel rust pauze je hebt voor de volgende set nadat je de oefening hebt uitgevoerd. 6 : Laatste 2 kolommen kun je je score bijhouden hoeveel herhalingen dat je hebt gehaald. Naast het voorbeeld dat u hierboven ziet, is er nog een kolom waarin u de trainingsscore kunt noteren van de volgende training(en) van de fase waarin u traint. zie afbeelding hieronder : Datum 13/1/11 17/1/11 set Crunch Reverse Crunch Product by WZPT ll rights reserved. Visit the site Pagina 6

7 WZPT ROD TO SIX-PCK Zoals u kunt zien bij afbeelding 1 waarop de aantal sets, herhalingen en rust staan heeft u een marge van 10 a herhalingen. Dat betekent, dat u voor die oefening minimaal 10 herhalingen moet halen en maximaal. Voor elke persoon zal de begin situatie anders zijn. De ene haalt maar 9 de ander misschien meteen herhalingen. Het is echter de bedoeling dat u bij alle oefeningen van de fase waarin u traint, het maximaal aantal herhalingen haalt in elke set voordat u naar de volgende fase gaat. Stel dat het bij u de eerste training zo goed gaat, en u haalt meteen het maximaal aantal herhalingen die u voor elke oefening moet halen, ga dan niet meteen over naar de volgende fase. Zorg ervoor dat u het een aantal keer behaalt zodat u een goede basis neerlegt voordat u verder gaat. Let op: het is een progressief programma, geen wedstrijd. ls u te snel door de fases heen loopt zult u geen resultaten boeken omdat uw spieren geen kans hebben om te ontwikkelen. Technieken Techniek is ook een bepaalde factor in het ontwikkelen van buikspieren. Wat belangrijk is bij een juiste techniek is dat u uw lichaam isoleert. Een veel voorkomende fout is dat ze hun nek en onderrug erbij betrekken in een buikspier oefening. Hierbij ontstaat een zeurende pijn wat leidt tot stijfheid en kan oplopen tot langdurige blessures. Om alle ellende te voorkomen is een juiste techniek met de juiste belasting op het lichaam het antwoord. Een goed voorbeeld om te nemen is de Crunch. Hierbij worden vele fouten gemaakt zoals trekken aan de nek, onderrug er te veel bij laten betrekken, voeten die los van de grond komen, adem inhouden en het gebruik maken van momentum. Hieronder ziet u een afbeelding waarop het fout is. U ziet op de foto een foute uitvoering van een Crunch zoals: - trekken aan de nek - holle onderrug - knieën niet op 90 graden - voeten niet op de grond l deze fouten komen voort uit één houding wat begint bij de voeten. De voeten komen van de grond omdat de knieën niet in een hoek van 90 graden zijn waardoor het lichaam zich slecht kan stabiliseren. Het gevolg van de knieën te ver intrekken, is dat het bekken naar achteren kantelt. Hierdoor trekt de onderrug hol met als gevolg dat men met de nek probeert te compenseren om de rug zo recht mogelijk te houden. Hier ontstaan pijnlijke irritaties en blessures. Voorkom dit en check uw houding voor u begint. 10 x een correcte uitvoering telt meer dan 100 x een foute uitvoering. Product by WZPT ll rights reserved. Visit the site Pagina 7

8 WZPT ROD TO SIX-PCK Fase 1 Beginner Voorbeeld Oefening Sets HH Rust Set 1 Set 2 Crunch 2 10 Reverse Crunch 2 10 Twist 2 10 Datum set Crunch Reverse Crunch Twist Product by WZPT ll rights reserved. Visit the site Pagina 8

9 WZPT ROD TO SIX-PCK Fase 2 Intermediate Voorbeeld Oefening Sets HH Rust Set 1 Set 2 Set 3 Wrists to knee sit up 3 cross crunch ( Links en Rechts ) 3 Leg Raise crunch 3 ir Bike 3 Datum set Wrists to knee sit up Cross Crunch L en R Leg Raise crunch ir Bike Product by WZPT ll rights reserved. Visit the site Pagina 9 CK

10 WZPT ROD TO SIX-PCK Fase 3 dvanced Voorbeeld Oefening Sets HH Rust Set 1 Set 2 Set 3 Ball Crunch 3 Ball cross crunch ( Links en Rechts ) 3 Reverse crunch on Bench 3 DB Side Bend 3 Row Crunch 3 Datum set Ball Crunch Ball Cross Crunch Reverse Crunch on Bench DB Side Bend Row Crunch Product by WZPT ll rights reserved. Visit the site Pagina 10

11 WZPT ROD TO SIX-PCK Fase 4 Expert Voorbeeld Oefening Sets HH Rust Set 1 Set 2 Set 3 Straight leg sit up 3 Crunch With Weight 3 Vertical knee raise 3 Horizontal Side Bend (Links Rechts) 3 Saxo Band (links Rechts) 3 V-up 3 Datum set Straight leg sit up Crunch with Weight Verticale knee raise Horizontal Side Bend Saxo Bend V-up Product by WZPT ll rights reserved. Visit the site Pagina 11

12 WZPT ROD TO SIX-PCK Fase 5 Master Voorbeeld Oefening Sets HH Rust Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Decline Crunch 4 Decline Cross Crunch 4 Vertical leg raise 4 Incline Side Bend 4 MB Crunch op Ball 4 Cable Rotation 4 scissors 4 Hip Trust 4 Product by WZPT ll rights reserved. Visit the site Pagina 12

13 WZPT ROD TO SIX-PCK Fase 5 Master Datum set Decline Crunch Decline Cross Crunch Verticale Leg Raise Incline Side Bend MB Crunch op Ball Cable Rotation scissors Hip Trust Datum set Decline Crunch Decline Cross Crunch Verticale Leg Raise Incline Side Bend MB Crunch op Ball Cable Rotation scissors Hip Trust Product by WZPT ll rights reserved. Visit the site Pagina 13

14 WZPT ROD TO SIX-PCK Eindwoord Winston Zwemmer is een National cademy of Sports Medicine (NSM) gecertificeerd, internationaal erkend personal trainer en freelance schrijver. Winston is gespecialiseerd in een groot aanbod op het gebied van fitness. O.a. afvallen, spier opbouw en algehele conditie verbetering komen tijdens zijn trainingen aan bod. Winston is gespecialiseerd in revalidatie trainingen en speelt in op het advies van een fysiotherapeut of arts om u weer binnen no time in topvorm te krijgen. Voor voedingsadvies bent u ook aan het juiste adres. In samenwerking met een gewichtsconsulent krijgt u een uitgebreid voedingsadvies. Winston heeft in de afgelopen twee jaar vele mensen geholpen naar een nieuw en beter fysiek. Kortom: je haalt het beste uit jezelf bij WZPT. Ik heb u hierbij de informatie en gereedschap gegeven die u nodig heeft. U heeft het zelf in de hand hoeveel vorderingen u maakt en hoeveel u presteert. Ik geef u het plan en u bent degene die het moet uitvoeren. Zodoende bepaald u zelf wat de final outcome zal zijn. Maar vergeet niet ik ben er altijd om u stap voor stap te helpen naar uw doel. I truly wish you all the best, Your friend and coach. Winston Zwemmer uthor, Road To Six Pack NSM Certified Personal Trainer Website -> Product by WZPT ll rights reserved. Visit the site Pagina 14