BELANGRIJK!!! WZPT 2012 Pagina 1

Transcriptie

1

2 BELANGRIJK!!! Dit programma is een Stap-Voor-Stap programma dat langzaam maar zeker progressie maakt naar het punt van zeer zware belasting. Een goede warming up is verplicht vóór elke training om ervoor te zorgen dat u uw pezen, ligamenten en gewrichten beschermt tegen letsel. Hoewel de oefening nuttig is en dit programma gemaakt is voor beginners tot gevorderden, is er nog het risico op letsel. WZPT en haar eigenaren, agenten, filialen en medewerkers zijn niet verantwoordelijk of aansprakelijk voor enig letsel dat opgelopen is tijdens het uitvoeren van oefeningen bij u thuis, sportschool of elders. Vooraf altijd overleggen met uw arts voordat u begint met een gewichtsopleiding of een andere oefening, ook al is het progressief van aard. Als u pijn voelt tijdens de training moet u meteen stoppen en onmiddellijk contact opnemen met uw huisarts. WZPT 2012 Pagina 1

3 Get the best six pack abs EVER!!! Voor maar 39,95 Alleen te verkrijgen bij WZPT WZPT 2012 Pagina 2

4 \ INLEIDING Hallo en welkom bij Winston Zwemmer Personal Trainer (WZPT)! Dank u voor het vertrouwen in mij en de aankoop van mijn trainingsguide Strak & Fit Programma. Ik heb lang en hard nagedacht of ik deze publicatie "Strak & Fit Programma.." of "het geheim van een strak Lichaam..." zou noemen. De realiteit is dat de opbouw van spieren een progressief/opbouwend proces is en geen geheim, dus dit programma en het systeem zullen werken voor iedereen en elke bouw, jong of oud, mannelijk of vrouwelijk, mager of mollig. Omdat ik zelf in een situatie zat dat ik niet tevreden was met mijn lichaam is mijn inspiratie om dit boek te schrijven een gevolg van het zo veel mogelijk willen helpen van mensen die ontevreden zijn over hun lichaam. Dit stap voor stap programma is geladen met onconventionele trainingsmethoden en bewezen technieken die u in staat stellen om veilig, snel en effectief uw lichaam te transformeren tot een nieuw niveau van conditionering dat u wenst. Dit programma kan u helpen echte resultaten te bereiken. Zoals ik beloof op mijn website, kunt u dit doen zonder drugs, zonder een fortuin te spenderen aan voedingssupplementen en zonder verspilling van derden in de sportschool. Alle informatie die u nodig hebt om succesvol te trainen staan in dit boek. Dit boek is makkelijk te lezen, straight to the point, beknopt en bevat de 'kern' van mijn kennis. Veel van wat er allemaal is geschreven, is vrij saai en academisch. Ik wil u niet overladen aan de anatomie van uw lichaam, fysiologie of biomechanicalessen. In plaats daarvan zult u kennis nemen van de 'bouten en moeren'-informatie - de belangrijke dingen. Dit boek is een verzameling van de meest belangrijke tijd geteste programma's en principes die u moet gebruiken. Namens WZPT wens ik u veel succes. WZPT 2012 Pagina 3

5 PERSONAL TRAINING Alles is mogelijk. Laat WZPT jou helpen en werk samen naar jouw ideale lichaam. Personal Trainer duur? Al vanaf 89,- per maand een personal trainer! WZPT 2012 Pagina 4

6 INHOUD. HF 1. UITLEG PROGRAMMA BLZ. 6. HF 2. WARM UP EN COOL DOWN BLZ. 8. HF 3. STRAK & FIT PROGRAMMA BLZ. 10. HF 4. LOGBOEK BLZ. 19. HF 5. VOEDING BLZ. 20. HF 6. WZPT TIPS EN HINTS BLZ. 21. HF 7. EINDWOORD BLZ. 23 WZPT 2012 Pagina 5

7 1. UITLEG PROGRAMMA In dit hoofdstuk behandelen we het strak & fit programma en de training principes. Om te beginnen is het belangrijk dat je alles wat in dit programma word geadviseerd ook daadwerkelijk doet voor maximale resultaten. Hoe meer je afwijkt van het programma, des te minder de resultaten zullen zijn aan het einde van het programma. De training bestaat uit een aantal onderdelen zoals : warming up, stretchen, cardio, kracht training en cooling down. Deze punten zullen stap voor stap worden uitgelegd. We hebben ook nog tijdens de training een aantal belangrijke elementen en dat zijn : aantal sets, herhalingen, tempo en rust. Ook deze zullen stap voor stap uitgelegd worden. Allereerst beginnen we met kracht training. Dit trainingsprogramma is gekoppeld aan de kracht toestellen in het sportcentrum. De nummers en de benamingen van de toestellen staan omschreven op het programma en dienen in de opgegeven volgorde gevold te worden. Zorg altijd dat er minimaal één dag rust tussen zit voor je aan de volgende trainingsdag begint. Hier onder ziet u een voorbeeld hoe u het schema moet invullen : Voorbeeld invullen van schema. 01 Leg Press [50] [17] - KG staat voor hoeveel gewicht u heeft gebruikt bij het uitvoeren van de oefening. - HH staat voor aantal herhalingen die u totaal heeft gemaakt in de set. Verder wat u nog tegen komt is de FITT balk boven aan elke training zoals hier onder. [1 Set] [15/20 Herhalingen] [312 Tempo] [50% 1RM] [45 sec. Rust] - Sets worden aangegeven die u moet uitvoeren tijdens de training bij elk onderdeel. - Aantal herhalingen die u moet maken voor elk onderdeel bv. tussen de 15 a 20 HH is het tempo waarin u de oefening uitvoert u laat het gewicht 3 tellen zakken, 1 tel vast en weer 2 tel omhoog en zo voert, u elke herhaling uit met het zelfde tempo. - RM staat voor repetition maximum aantal % die u gebruikt van uw maximale kracht. - En de rust periode tussen elke set wordt aangegeven. WZPT 2012 Pagina 6

8 Voor maximale resultaten van het Strak & Fit programma wordt aangeraden om de training te volgen als wordt omschreven. Bij veranderingen of eigen aanpassingen kan er niet verzekerd worden van het gewenste eindresultaat. Na de Krachttraining krijgen we het volgende onderdeel, cardio. Onder het kracht schema wordt uitgelegd met welke frequentie u de cardio gaat doen. Zie hier onder het voorbeeld : 05 Machine Side Raise [ ] [ ] 06 Abdominal [ ] [ ] 20 minuten crosstrainer cardio, Verrassing programma op niv. 9 RPM 70/80. - Aantal minuten wordt als eerst aangegeven - Soort cardio toestel dat u gaat gebruiken. - Welk soort programma u gaat volgen tijdens de cardio training - Het niveau waarop je het gaat uit voeren - En als laatst de snelheid waarmee u de oefening uitvoert RPM staat voor Rounds per minutes. Zorg ervoor dat u constant tussen de aangegeven snelheid (RPM) blijft. Naast kracht en cardio zijn er de onderdelen warming up, stretchen en cooling down nog. Deze onderdelen zullen in het volgende hoofdstuk behandeld worden. Het Strak & Fit Programma is met een opbouwende trainingsintensiteit gemaakt. U zult week in week uit continu verbeteren en elke week iets verder gaan dan ervoor. Heeft u een fase afgerond, dan kunt u naar de volgende fase gaan. In totaal zijn er 3 fases. Elke fase heeft een andere trainingsopbouw en frequentie. Notitie! Op Pagina 19 vindt je een trainingslogboek. Daarin kun je bijhouden welke training je hebt gedaan en daarbij de datum noteren. Ook kun je bij een instructeur een meeting doen en die vervolgens noteren in je logboek. WZPT 2012 Pagina 7

9 2. WARM UP EN COOL DOWN Warming up, stretchen en de cooling down zijn de meest vergeten maar belangrijkste onderdelen van een training. Het is belangrijk dit als een vaste routine te zien voor dat je aan je training begint en als je je training eindigt. Maak er een goede gewoonte van!!! Warming up We beginnen met de warming up routine. Start de training altijd met 5 á 10 minuutjes cardio naar eigen keuze. Let er wel op dat het op lage intensiteit is en dat het niveau van de cardio training niet te hoog staat. Je wilt niet je energie daarin kwijt raken. Je wilt alleen je lichaam activeren, bloedsomloop bevorderen, lichaamstemperatuur laten stijgen en je mentaal klaar stomen voor de training, dat is het doel van de warming up. Stretchen Dan hebben we het onderdeel stretchen. Ook een zeer belangrijk onderdeel van de training. Buiten de souplesse die je ermee opbouwt heeft stretchen nog een veel belangrijkere doel. Het zorgt ervoor dat er meer bloed door de spiercellen stroomt waardoor je spieren meer voedingstoffen krijgen en beter kunnen presteren. Het zorgt er ook voor dat de afvalstoffen die je tijdens de training creëert worden afgevoerd. Daardoor kan je lichaam beter herstellen en voelen je spieren minder verzuurd tijdens het herstel na de training. Verder zorgt stretchen ervoor dat de overactieve spieren zich beter ontspannen wat de houding van het lichaam en samenwerking van de spieren bevordert. Nu nog de vraag : wanneer moet je stretchen? Het antwoord is na je warming up, voor je de cooldown gaat doen en op dagen dat je niet traint. Oftewel elke dag zover mogelijk is. WZPT 2012 Pagina 8

10 Zorg ervoor dat je na de warming up licht stretcht om alles los te maken. Na de training ga je een stap verder en probeer je zover te stretchen als je kunt. Thuis of buiten je trainingen kun je ook stretchen en probeer je zover te komen als mogelijk is. Maak voor je zelf een stretch routine die je makkelijk kan onthouden en continu kan uitvoeren. Let erop dat je de volgende spieren meeneemt in je stretchroutine : We beginnen onderaan het lichaam met stretchen en zo naar het boven lichaam. - Kuiten - Abductoren - Hamstrings - Heup flexoren - Lattisimus dorsi (brede rugspier) - Pectoralis M (borstspier) Dit zijn spieren die bij de meeste personen overactief zijn en die goed gestretcht moeten worden op dagelijkse basis. Bij elke oefening hou je de stretch 20 á 30 tellen vast. Vervolgens rustig ontspannen en ga je naar de volgende spiergroep. Dit is één voorbeeld van een stretch routine. Je kunt zelf een stretch routine in elkaar zetten en volgen. Cooling down De cooling down kun je hetzelfde doen als de warming up. Sluit af met een cardio sessie van 5 a 10 minuten. Het doel van de cooling down is dat je weer op adem komt en je bloeddruk weer daalt. Je kunt ook uitlopen en tijdens het uitlopen diep in ademen via de neus en uitblazen via de mond. WZPT 2012 Pagina 9

11 3. STRAK & FIT PROGRAMMA WZPT WEEK 1 Beginners Strak & Fit Training [1 Set] [10/15 Herhalingen] [312 Tempo] [65% 1RM] [60 sec. Rust] Trainingsdag 1 01 Leg Press [ ] [ ] 02 Pull Over [ ] [ ] 03 Incline Chest Press [ ] [ ] 04 Seated Row [ ] [ ] 05 Vertical Chest Press [ ] [ ] 06 Abdominal [ ] [ ] 10 minuten lig fiets/fietsen cardio, Manueel programma op niv. 5 RPM 70/80. Trainingsdag 2 01 Hip and Back [ ] [ ] 02 Pull Down [ ] [ ] 03 Incline Chest Press [ ] [ ] 04 Seated Row [ ] [ ] 05 Chest Press [ ] [ ] 06 Torso Rotation [ ] [ ] 10 minuten lig fiets/fietsen cardio, Manueel programma op niv. 5 RPM 70/80. WZPT 2012 Pagina 10

12 WZPT WEEK 2 Beginners Strak & Fit Training [1 Set] [10/15 Herhalingen] [312 Tempo] [65% 1RM] [60 sec. Rust] Trainingsdag 1 01 Leg Press [ ] [ ] 02 Pull Over [ ] [ ] 03 Incline Chest Press [ ] [ ] 04 Seated Row [ ] [ ] 05 Vertical Chest Press [ ] [ ] 06 Abdominal [ ] [ ] 10 minuten lig fiets/fietsen cardio, Manueel programma op niv. 5 RPM 70/80. Trainingsdag 2 01 Hip and Back [ ] [ ] 02 Pull Down [ ] [ ] 03 Incline Chest Press [ ] [ ] 04 Seated Row [ ] [ ] 05 Chest Press [ ] [ ] 06 Torso Rotation [ ] [ ] 10 minuten lig fiets/fietsen cardio, Manueel programma op niv. 5 RPM 70/80. WZPT 2012 Pagina 11

13 WZPT WEEK 3 Beginners Strak & Fit Training [1 Set] [10/15 Herhalingen] [312 Tempo] [65% 1RM] [60 sec. Rust] Trainingsdag 1 01 Leg Press [ ] [ ] 02 Pull Over [ ] [ ] 03 Incline Chest Pres [ ] [ ] 04 Seated Row [ ] [ ] 05 Vertical Chest Press [ ] [ ] 06 Machine Side Raise [ ] [ ] 07 Abdominal [ ] [ ] 10 minuten lig fiets/fietsen cardio, Manueel programma op niv. 7 RPM 70/80. Trainingsdag 2 01 Hip and Back [ ] [ ] 02 Pull Down [ ] [ ] 03 Incline Chest Press [ ] [ ] 04 Seated Row [ ] [ ] 05 Chest Press [ ] [ ] 06 Shoulder Press [ ] [ ] 07 Torso Rotation [ ] [ ] 10 minuten lig fiets/fietsen cardio, Manueel programma op niv. 7 RPM 70/80 WZPT 2012 Pagina 12

14 WZPT WEEK 4 Beginners Strak & Fit Training [1 Set] [10/15 Herhalingen] [312 Tempo] [65% 1RM] [60 sec. Rust] Trainingsdag 1 01 Leg Press [ ] [ ] 02 Pull Over [ ] [ ] 03 Incline Chest Pres [ ] [ ] 04 Seated Row [ ] [ ] 05 Vertical Chest Press [ ] [ ] 06 Machine Side Raise [ ] [ ] 07 Abdominal [ ] [ ] 10 minuten lig fiets/fietsen cardio, Manueel programma op niv. 7 RPM 70/80. Trainingsdag 2 01 Hip and Back [ ] [ ] 02 Pull Down [ ] [ ] 03 Incline Chest Press [ ] [ ] 04 Seated Row [ ] [ ] 05 Chest Press [ ] [ ] 06 Shoulder Press [ ] [ ] 07 Torso Rotation [ ] [ ] 10 minuten lig fiets/fietsen cardio, Manueel programma op niv. 7 RPM 70/80 WZPT 2012 Pagina 13

15 WZPT WEEK 5 Beginners Strak & Fit Training [1 Set] [10/15 Herhalingen] [312 Tempo] [65% 1RM] [60 sec. Rust] Trainingsdag 1 01 Leg Press [ ] [ ] 02 Pull over [ ] [ ] 03 Incline Chest Press [ ] [ ] 04 Seated Row [ ] [ ] 05 Vertical Chest Press [ ] [ ] 06 Side Rasie [ ] [ ] 07 Torso Rotation [ ] [ ] 08 Abdominal [ ] [ ] 10 minuten lig fiets/fietsen cardio, Manueel programma op niv. 8 RPM 70/80. Trainingsdag 2 01 Hip and Back [ ] [ ] 02 Pull Down [ ] [ ] 03 Incline Chest Press [ ] [ ] 04 Seated Row [ ] [ ] 05 Chest Press [ ] [ ] 06 Shoulder Press [ ] [ ] 07 Torso Rotation [ ] [ ] 08 Abdominal [ ] [ ] 10 minuten lig fiets/fietsen cardio, Manueel programma op niv. 8 RPM 70/80. WZPT 2012 Pagina 14

16 WZPT WEEK 6 Beginners Strak & Fit Training [1 Set] [10/15 Herhalingen] [312 Tempo] [65% 1RM] [60 sec. Rust] Trainingsdag 1 01 Leg Press [ ] [ ] 02 Pull over [ ] [ ] 03 Incline Chest Press [ ] [ ] 04 Seated Row [ ] [ ] 05 Vertical Chest Press [ ] [ ] 06 Side Rasie [ ] [ ] 07 Torso Rotation [ ] [ ] 08 Abdominal [ ] [ ] 10 minuten lig fiets/fietsen cardio, Manueel programma op niv. 8 RPM 70/80. Trainingsdag 2 01 Hip and Back [ ] [ ] 02 Pull Down [ ] [ ] 03 Incline Chest Press [ ] [ ] 04 Seated Row [ ] [ ] 05 Chest Press [ ] [ ] 06 Shoulder Press [ ] [ ] 07 Torso Rotation [ ] [ ] 08 Abdominal [ ] [ ] 10 minuten lig fiets/fietsen cardio, Manueel programma op niv. 8 RPM 70/80. WZPT 2012 Pagina 15

17 WZPT WEEK 7 Beginners Strak & Fit Training [1 Set] [10/15 Herhalingen] [312 Tempo] [65% 1RM] [60 sec. Rust] Trainingsdag 1 01 Leg Press [ ] [ ] 02 Leg Extension [ ] [ ] 03 Pull Over [ ] [ ] 04 Incline Chest Press [ ] [ ] 05 Seated Row [ ] [ ] 06 Vertical Chest Press [ ] [ ] 07 Machine Side Raise [ ] [ ] 08 Torso Rotation [ ] [ ] 09 Abdominal [ ] [ ] 10 minuten lig fiets/fietsen cardio, Manueel programma op niv. 9 RPM 80/90. Trainingsdag 2 Oefeningen KG HH 01 Hip and Back [ ] [ ] 02 Leg Curl [ ] [ ] 03 Pull Down [ ] [ ] 04 Incline Chest Press [ ] [ ] 05 Seated Row [ ] [ ] 06 Chest Press [ ] [ ] 07 Shoulder Press [ ] [ ] 08 Torso Rotation [ ] [ ] 09 Abdominal [ ] [ ] 10 minuten lig fiets/fietsen cardio, Manueel programma op niv. 9 RPM 80/90 WZPT 2012 Pagina 16

18 WZPT WEEK 8 Beginners Strak & Fit Training [1 Set] [10/15 Herhalingen] [312 Tempo] [65% 1RM] [60 sec. Rust] Trainingsdag 1 01 Leg Press [ ] [ ] 02 Leg Extension [ ] [ ] 03 Pull Over [ ] [ ] 04 Incline Chest Press [ ] [ ] 05 Seated Row [ ] [ ] 06 Vertical Chest Press [ ] [ ] 07 Machine Side Raise [ ] [ ] 08 Torso Rotation [ ] [ ] 09 Abdominal [ ] [ ] 10 minuten lig fiets/fietsen cardio, Manueel programma op niv. 9 RPM 80/90. Trainingsdag 2 Oefeningen KG HH 01 Hip and Back [ ] [ ] 02 Leg Curl [ ] [ ] 03 Pull Down [ ] [ ] 04 Incline Chest Press [ ] [ ] 05 Seated Row [ ] [ ] 06 Chest Press [ ] [ ] 07 Shoulder Press [ ] [ ] 08 Torso Rotation [ ] [ ] 09 Abdominal [ ] [ ] 10 minuten lig fiets/fietsen cardio, Manueel programma op niv. 9 RPM 80/90 WZPT 2012 Pagina 17

19 Gratis Personal Training via je eigen computer Meld je aan op en krijg exclusieve toegang tot : - Speciale downloads - nieuwsletter - Video filmpjes over voeding, training enz. - Blijf up to date met WZPT blog - Krijg het nieuws als eerst WZPT 2012 Pagina 18

20 4. LOGBOEK STRAK& FIT (Meet de gegevens bij een instructeur) Start Datum : KG: Vet %: BMI : WEEK 1 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] WEEK 2 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] WEEK 3 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] WEEK 4 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] WEEK 5 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] WEEK 6 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] WEEK 7 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] WEEK 8 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] (Meet de gegevens bij een instructeur) Eind Datum : KG: Vet %: BMI : WZPT 2012 Pagina 19

21 WZPT VOEDING De 10 gouden voedingsregels 1. Eet 5 á 6 keer per dag kleinere maaltijden stuks fruit en 3 ons groente. 3. Drink minimaal 2 á 3 liter water per dag. 4. Neem elke dag gezonde vetten in omega 3 vetzuren (vis olie), olijf olie of noten. 5. Eet gevarieerd, elke maaltijd van de dag iets anders. Nooit 2 keer hetzelfde op 1 dag. 6. Eet meergranen of volkoren en vezelrijke producten. 7. Beperk alcoholische dranken. Niet naar 1 glas per dag, maar 1 glas per week of maand. 8. Zorg dat er in elke maaltijd proteïne (eiwitten) voor komt. 9. Vermijd fast food ketens en restaurants. 10. Eet s'avonds geen chips, koek, chocola of andere zoetige/vetten dingen. WZPT 2012 Pagina 20

22 WZPT TIPS EN HINTS * Checklist voor je naar de sport school gaat : - Handdoek meenemen - Sportkleding en schoenen - Flesje water - MP3 speler - Strak & Fit Programma boek * Om je makkelijker aan het programma te houden, plan je je trainingen in je agenda net zoals een afspraak of werk. * Schrijf je doelstellingen op en schrijf erbij waarom. Elke keer voordat je gaat sporten lees je het voor je zelf op. Dat houdt je gemotiveerd. * Zorg er altijd voor dat aan het eind van je training je flesje leeg is om je vochtbalans op peil te houden. * Snoep je graag? Snoep dan vlak voor je training en/of direct erna * Train nooit maar dan ook nooit op een lege maag!! je presteert veel minder en je hebt kans op duizeligheid. * Nog een motivatie tip : train niet alleen, neem een trainingspartner. * Meer tips en hints kijk op WZPT 2012 Pagina 21

23 WZPT 2012 Pagina 22

24 EINDWOORD Wie is Winston Zwemmer Winston is een NASM gecertificeerd en internationaal erkend personal trainer. Hij is deskundig op vele gebieden in de fitness waaronder : afvallen, spieropbouw, algehele conditieverbetering enz. Ook is Winston gespecialiseerd in revalidatietraining en kan met advies van een fysiotherapeut of arts, met jou aan de slag om je in no-time weer in topvorm te krijgen. Kortom, je haalt het beste uit jezelf bij WZPT! Voor voedingsadvies bent u ook aan het juiste adres. In samenwerking met een gewichtsconsulent krijgt u een uitgebreid voedingsadvies. Winston heeft in de afgelopen twee jaar vele mensen geholpen naar een nieuw en beter fysiek. Kortom: je haalt het beste uit jezelf bij WZPT. Ik heb u hierbij de informatie en gereedschap gegeven die u nodig heeft. U heeft het zelf in de hand hoeveel vorderingen u maakt en hoeveel u presteert. Ik geef u het plan en u bent degene die het moet uitvoeren. Zodoende bepaald u zelf wat de final outcome zal zijn. Maar vergeet niet : ik ben er altijd om u stap voor stap te helpen naar uw doel. I truly wish you all the best, Your friend and coach. Winston Zwemmer Author, Road To Six Pack and Strak & Fit Programma NASM Certified Personal Trainer Website -> WZPT 2012 Pagina 23

25 Product of WZPT 2012 WZPT 2012 Pagina 24