van t YSIO Core stability & strength training programme.

Transcriptie

1 van t HOF F YSIO

2 Welkom Balans is het begin van iedere beweging. Het helpt ons om bewegingen doelgericht en beheerst uit te voeren, of het nu gaat om alledaagse activiteiten zoals lopen, tillen en bukken of om sportieve prestaties. De BOSU balanstrainer ondersteunt de ontwikkeling van bewegingspatronen en vaardigheden die we nodig hebben in het dagelijksleven en in de sport. Hoe bouw je een training op? De opbouw van een training bestaat uit 3 levels Eerst start je met een stabiliteitstraining en vervolgens met een kracht- en krachtsnelheidstraining. Level 1: Stabiliteitstraining Het hoofddoel bij deze fase is om het uithoudingsvermogen en de stabiliteit van de spier te vergroten door het ontwikkelen van een optimale communicatie tussen het zenuwsysteem en het spiersysteem. Neuromuscular efficiency: het beter en efficiënter samenwerken van de spieren in allerlei verschillende bewegingen. Onderzoek heeft uitgewezen dat een slechte stabiliteit een negatief effect heeft wanneer er kracht wordt gezet door de spieren. Het veroorzaakt dan stress op de gewrichten en overbelasting van de weke delen dat uiteindelijk leidt tot blessures. Het trainen van de propriocepsis zorgt ervoor dat het lichaam meer spieren zal aanspannen om zichzelf te stabiliseren. Makkelijk voorbeeld: op één been staan Moeilijker voorbeeld: op één been staan en met de armen voor en achterwaarts bewegen Nog moeilijker voorbeeld: op één been staan de armen in diagonale richting bewegen met een voorwerp (hockeystick) Moeilijkste voorbeeld: op één been staan de armen in diagonale richting bewegen met een voorwerp (hockeystick) Met de ogen dicht of dit op een moeilijk controleerbare ondergrond zoals een bosubal Doelstelling: - verbeteren van het spieruithoudingsvermogen - gewrichtsstabiliteit - verbeteren van de neuromusculaire efficiëntie Kernpunt: Train op onstabiele maar net controleerbare ondergrond. Gebruik weinig gewicht en meerdere herhalingen 8-12 hh, 2-3 sets, 0-60 sec rust, 2-4 x per week, 4-6 weken lang uitvoeren. Bij bijvoorbeeld statische oefeningen zoals planken start je met 20 sec vasthouden, 2-3 sets en dat bouw je in 4 weken uit naar 1 min 3 sets.

3 Level 1: Stabiliteitstraining Level 2: Krachttraining Kracht level Hierin ben je bezig met het verhogen van de stabiliteit en het uithoudingsvermogen van de spier terwijl ook de kracht toeneemt. Hiervoor gebruik je een SUPERSET zonder rust. Standing Pose Lunge Pose Kneeling Balance Eén oefening is in een stabiele vorm de andere is in een onstabiele maar net controleerbare vorm. start met 2-3 x 20 sec. L/R start met 2-3 x 30 sec. L/R start met 2-3 x 10 hh Het principe hierachter is het lichaam uit te dagen, in de eerste oefening komt het meer op kracht aan vervolgens direct gevolgd door een oefening die de stabilisatie spieren uitdagen. Voorbeeld: squat 2 benen deze 8-12 hh en deze wordt direct gevolgd door een squat op de BOSU balanstrainer. Ander voorbeeld: chestpress staand met de BOSU balanstrainer in de hand 8-12 hh deze wordt direct gevolgd door een chestpress met de BOSU balanstrainer op de grond (opdrukken). Hypertrofie Deze fase is voor iedereen die zijn spieren maximaal wil laten groeien. Veel gewicht 6-10 hh weinig rust sec. Stapping Pose Platform Plank Kneeling Balance Rotation Maximaal kracht start met 2-3 x 10 hh L/R start met 2-3 x 20 sec. start met 2-3 x 10 hh L/R Veel gewicht weinig herhalingen 1-5 hh lange rustpauze 60 sec. Level 3: Krachtsnelheids training Je kunt alleen aan dit level beginnen wanneer je de andere blokken doorlopen hebt. Met deze trainingsfase ontwikkel je de snelheid én de kracht. Dit train je door wederom een traditionele oefening bijvoorbeeld de squat uit te oefenen waarna je dezelfde oefening in een snelheidsoefening uitvoert, bijvoorbeeld een jump squat. Rate of force production: Hoe snel spieren kracht kunnen genereren. Doel: - verhogen van de neuromusculaire efficiëntie - verhogen van de kracht - verbeteren van de krachtproductie - verhogen van de snelheid van de kracht die je produceert Bijvoorbeeld 6 x 9-20 hh, > 2 min. rust, hierin zijn variabelen. Standing Chair Pose Plank Standing Tree Pose start met 2-3 x 20 sec. start met 2-3 x 20 sec. start met 2-3 x 20 sec. L/R Kernpunt: Train op onstabiele maar net controleerbare ondergrond. Gebruik weinig gewicht en meerdere herhalingen 8-12 hh, 2-3 sets, 0-60 sec rust, 2-4 x per week, 4-6 weken lang uitvoeren. Bij bijvoorbeeld statische oefeningen zoals planken start je met 20 sec vasthouden, 2-3 sets en dat bouw je in 4 weken uit naar 1 min 3 sets. hh = herhaling

4 Level 1: Stabiliteitstraining Level 1: Stabiliteitstraining Side Step Up start met 2-3 x 10 hh L/R Kneeling two point balance start met 2-3 x 10 hh L/R Standing Pose start met hh L/R Under the leg pass Prone Flutter 2 x 10 tot 30 sec. Superman balance 2 x 10 tot 30 sec. Side Plank start met 2-3 x 20 sec. L/R Kneeling Deadlift Balance start met 2-3 x 10 hh V-sit with leg circles start met hh Links-Rechtsom Lateral Balance 2 x 10 tot 30 sec. Quick Switch catch 2 x 10 Linksom / Rechtsom Diagonal leap with ball toss Partner Arm Wrestle start met 2-3 x 20 sec. L/R Partner Mirror Image start met 2-3 x 30 sec. L/R Partner Weight Exchange start met 2-3 x 10 hh L/R Side-Lying hip abductiopon Kneeling Ball Roll Hip Lift Kernpunt: Train op onstabiele maar net controleerbare ondergrond. Gebruik weinig gewicht en meerdere herhalingen 8-12 hh, 2-3 sets, 0-60 sec rust, 2-4 x per week, 4-6 weken lang uitvoeren. Bij bijvoorbeeld statische oefeningen zoals planken start je met 20 sec vasthouden, 2-3 sets en dat bouw je in 4 weken uit naar 1 min 3 sets. Kernpunt: Train op onstabiele maar net controleerbare ondergrond. Gebruik weinig gewicht en meerdere herhalingen 8-12 hh, 2-3 sets, 0-60 sec rust, 2-4 x per week, 4-6 weken lang uitvoeren. Bij bijvoorbeeld statische oefeningen zoals planken start je met 20 sec vasthouden, 2-3 sets en dat bouw je in 4 weken uit naar 1 min 3 sets. hh = hh herhaling = herhaling hh = hh herhaling = herhaling

5 Level 2: Krachttraining Level 2: Krachttraining Reverse Crunch Toch down Hands off Sit-up Arms Straight Sit-up Shoulder Press Squat Sit Down Arms up Squat Shoulder Press Extended Crunch Prone Tuck and Extend Extended Spine Alternating V-sit with foot press Alternating forward lunge Squat Plank Rotation Bent knee boxer Crunch Straight Leg Crunch Side Plank 2 x 10 tot 30 sec. Platform Push up Push-up Superset: voorbeeld: squat 2 benen deze 8-12 hh en deze wordt direkt opgevolgd met een squat op de bosubal. Ander voorbeeld: chestpress staand met de bosubal in de hand 8-12 hh deze wordt direkt opgevolg met een chestpress met de bosubal op de grond (opdrukken). Hypertrofie: veel gewicht 6-10 hh weining rust sec. Maximaal kracht: veel gewicht weinig herhalingen 1-5 hh lange rustpauze 60 sec. Superset: voorbeeld: squat 2 benen deze 8-12 hh en deze wordt direkt opgevolgd met een squat op de bosubal. Ander voorbeeld: chestpress staand met de bosubal in de hand 8-12 hh deze wordt direkt opgevolg met een chestpress met de bosubal op de grond (opdrukken). Hypertrofie: veel gewicht 6-10 hh weining rust sec. Maximaal kracht: veel gewicht weinig herhalingen 1-5 hh lange rustpauze 60 sec. hh = herhaling hh = herhaling

6 Level 2: Krachttraining Level 3: Krachtsnelheidstraining Spinal Extension Spinal Extension Rotation Double Crunch Jump Squad Mountain Climber Rotation Jump Platform Push up Forward Lunge and biceps curl Standing Chair Pose Rotation Jump Lateral Jumping Leap and Stick Biased Dome Reverse Plank Push Up Hip Extension Lateral Front Run Dome Squat With Jump Stick Lateral Quick Feet Superset: voorbeeld: squat 2 benen deze 8-12 hh en deze wordt direkt opgevolgd met een squat op de bosubal. Ander voorbeeld: chestpress staand met de bosubal in de hand 8-12 hh deze wordt direkt opgevolg met een chestpress met de bosubal op de grond (opdrukken). Hypertrofie: veel gewicht 6-10 hh weining rust sec. Maximaal kracht: veel gewicht weinig herhalingen 1-5 hh lange rustpauze 60 sec. Kernpunt: verhogen van de neuromusculaire efficiëntie, verhogen van de kracht, verbeteren van de kractproductie verhogen van de snelheid van de kracht die je produceert. 6 x 9-20 hh rust > 2 min. hierin zijn variabelen. hh = hh herhaling = herhaling hh = herhaling

7 Even opfrissen: Looptraining: Anaerobe systeem - atp/cp hoge intensiteit /korte duur 10 sec (kort pauze 15 sec) - glycolyse gemiddeld tot hoge intensiteit 8-12 hh sec (relatief korte pauze sec) Aerobe systeem - oxidatie gemiddelde tot lage(afhankelijk van iemand conditie) intensiteit langer dam 2 min Core stability training 8-12 hh (2-3 sets) rust 0-60 sec, 2-4 x per week 4-6 weken uitvoeren Loopscholing ter verbetreing van de coördinatie. Een goede coördinatie is nodig voor een goede techniek en dat geldt zowel voor de hockeyspecifieke technieken als voor de looptechniek en al helemaal voor het samengaan van deze twee. Techniektrainingen in het hockey zijn erop gericht een goede techniek aan te leren maar deze staat tijdens het spel nooit op zichzelf. Altijd staat de techniek onder druk van tijd, het snel moeten uitvoeren en van tegenstanders die de actie willen onderbreken. Om nu de hockeytechniek niet teveel te laten lijden onder deze twee prestatiebeperkende factoren worden steeds vaker looptrainers gevraagd de spelers sneller en behendiger te maken. Om dit te kunnen doen zal het echter noodzakelijk zijn ervoor te zorgen dat de loopcoördinatie in orde is. Alvorens een speler sneller te maken zal zijn looptechniek acceptabel moeten zijn, niet perfect maar wel zo dat er geen remmende factoren aanwezig zijn. Hieronder worden wat oefeningen uit de loopscholing besproken die gericht zijn op een deelfase van de looptechniek. Ze kunnen prima toegepast worden in de wekelijkse trainingen, zie ze niet als warming- up maar gebruik ze daadwerkelijk als technische oefeningen om de loopcoördinatie te verbeteren. Triplings Een ontspannen dribbel waarbij de enkels afwisselend snel afgewikkeld worden. Hierbij worden de knieën steeds licht gebogen en blijft het bovenlichaam ontspannen. Let erop dat de hak goed omhoog komt terwijl de voorvoet nog altijd aan de grond is. Skippings Skippings zijn gericht op de inzet van de knieën tijdens het lopen en er zijn twee vormen. Bij de hoge skipping wordt het bovenbeen tot horizontaal opgetrokken, terwijl bij de lage (ook wel halfhoge) skipping de knie tot ongeveer 45 graden wordt opgetrokken. Het lopen gebeurt ook hier weer op de voorvoeten en het bovenlichaam is licht voorover gebogen waarbij de blik naar voren gericht blijft. De armen worden krachtig ingezet waarbij de rechterarm wordt ingezet als de linkerknie omhoog komt en andersom. Kaatsen (gestrekte benenloop) Het kaatsen richt zich op het krachtig strekken van de enkel waardoor het lopen op de voorvoeten makkelijker kan worden. De benen blijven steeds gestrekt zodat de actie puur uit de enkels komt. Tijdens de zweeffase wordt de voorvoet opgetrokken waarna hij tijdens het neerwaarts gaan krachtig naar beneden wordt gestrekt alvorens de grond te raken. Dit raken van de grond gebeurt heel kort en explosief daarna trekt de voorvoet zich onmiddellijk weer op. Let erop dat de benen niet voorwaarts of zijwaarts zwaaien tijdens het lopen. Het kaatsen kan ook als sprongetje uitgevoerd worden met beide benen tegelijkertijd. Spelers met (beginnende) springschenen kunnen deze beweging beter niet uitvoeren. Verzwaringen Wanneer deze oefeningen goed uitgevoerd worden kan de trainer ervoor kiezen om verzwaringen toe te passen. Je zou bijvoorbeeld kunnen kiezen voor ritme veranderingen bij de hielaanslag en skipping. Het 3 ritme waarbij eerst het ene been 3x wordt gebruikt en pas daarna het andere been. Ook kunnen de oefeningen geïntegreerd worden uitgevoerd waarbij het overgaan van de ene beweging naar de andere zo soepel mogelijk moet worden uitgevoerd. Het overgaan tot sprint vanuit een technische loopvorm is goed om de techniek meteen in de sprint toe te passen. Als laatste noem ik nog de mogelijkheid om met name de skipping en de hielaanslag in andere richtingen (bijvoorbeeld achterwaarts) uit te voeren. Het trainen van de loopcoördinatie hoeft in principe niet veel langer dan ca. 15 minuten te duren en kan dan bij voorkeur 2 trainingen per week gedaan worden. In de aanleerfase valt het aan te raden de oefenvormen in het begin van de training toe te passen zodat vermoeidheid geen storende factor kan zijn. Later kan vermoeidheid juist als verzwaring gebruikt worden. Mede door de bewegingsarmoede bij de huidige jeugd is coördinatietraining erg belangrijk geworden maar motiverend is wel dat na enkele maanden structureel trainen er duidelijk vooruitgang behaald kan worden. Succes Hielaanslag De hielaanslag is gericht op de achterste zwaaifase van het been. Elke pas wordt de hak met een explosieve inzet naar het zitvlak gebracht. De inzet is explosief waarna de beweging ontspannen wordt afgemaakt. Let erop dat bovenlichaam en hoofd ontspannen zijn en dat het lopen op de voorvoeten gebeurd. De armen kunnen zowel ontspannen naast het lichaam hangen als krachtig ingezet worden. Het bovenlichaam hangt licht voorover maar de blik is wel naar voren gericht.

8 Sportvoeding Inleiding Er wordt vaak gedacht dat sportvoeding betekent, het nemen van supplementen om de prestatie te verbeteren. In feite is er maar 1 manier om je prestatie te verbeteren en dat is effectief, efficiënt trainen en nog eens trainen. Om een optimale prestatie te leveren is het wel van belang dat je als sporter goede voedingstatus hebt of te wel dat alle benodigde voedingsstoffen in je lichaam aanwezig zijn. Een goede sportvoeding begint altijd met gezonde voeding. Waarom eet je? Er zijn in principe 4 redenen om te eten. Je hebt brandstoffen (koolhydraten, vetten) nodig voor energie, bouwstoffen (eiwitten) voor het opbouwen en vernieuwen van weefsels en beschermstoffen (vetten, vitaminen en mineralen) voor weerstand en een goede werking van je lichaam. De vierde reden is sociaal. Eten is vaak ook een gezellige bezigheid. Gezonde voeding Een gezond voedingspatroon is belangrijk voor ieder mens om gezond te blijven op korte - en lange termijn, of je nu sporter bent of niet. Gezonde voeding is de basisvoorwaarde om je training en prestaties te verbeteren. Een gezond voedingspatroon is gebaseerd op 3 principes. Keuze, hoeveelheid en organisatie. Eten is het kiezen van voedingsmiddelen. Het doel van een gezonde keuze is alle voedingsstoffen op te nemen zonder op het einde van de dag teveel energie te hebben ingenomen. Je wilt een volwaardige en gevarieerde keuze maken. Volwaardig betekent van alle voedingsgroepen een bepaald portie per dag, gevarieerd betekent binnen 1 voedingsgroep verschillende middelen kiezen. Op deze manier krijg je een grote verscheidenheid aan verschillende voedingsstoffen binnen en zal je lichaam de optimale voedingstatus bereiken. De vijf voedingsgroepen zijn: 1. groente en fruit 2. brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten 3. Zuivel, vlees (waren), vis, ei en vleesvervangers 4. Vetten en olie 5. Dranken Aanbevolen hoeveelheid voor een vrouw van 20 jaar 1. groente en fruit 4 opscheplepels en 2 stuks (200 gr) 2. brood 6 sneetjes 3. aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten 4 opscheplepels 4. Zuivel 450 ml 5. vlees (waren), vis, ei en vleesvervangers 100 gram 6. Vetten en olie 1 eetlepel 7. Dranken 2 liter (inclusief melk) Bron: Sportvoeding Een definitie van sportvoeding is: Een gezond voedingsgedrag dat zowel naar hoeveelheid als naar keuze aangepast is aan de individuele behoefte om gezondheid te verzekeren, het trainingseffect en wedstrijdprestatie te maximaliseren. In normaal Nederlands betekent dit dat je voeding vooral gericht moet zijn op voldoende energie, een goede vocht-, en vitamine-inname en een ideaal lichaamsgewicht. Sportvoeding is je gezonde voedingspatroon aanpassen aan de fysieke vereisten van je sport en de prestatie die je wilt neerzetten. Een regelmatig eetpatroon bepaalt het ritme van de dag en sporters met een regelmatig eetpatroon, trainen meestal beter en hebben meer kans op succes. Een regelmatig eetpatroon bestaat uit ontbijt, tussendoor, lunch, tussendoor, avondeten. Naast een regelmatig patroon is timing van je voeding rondom trainingen en wedstrijden van belang. Een aantal algemene richtlijnen zijn. Voor de training/wedstrijd 2 uur voor inspanning een koolhydraatrijke, vetarm, vezelarme maaltijd. Dit om veel energie en reserve te hebben tijdens de wedstrijd. Heb je weinig tijd dan kun je semivloeibare voeding nemen zoals rijstepap. Dit verteert sneller waarmee de energie sneller beschikbaar is voor je. Tijdens training/wedstrijd Als je inspanning langer duurt dan 1 uur is het nuttig om wat extra koolhydraten tot je te nemen. Het beste is dit in de vorm van een isotone dorstlesser. Isotoon betekent per 100 ml sportdrank 6-8gram koolhydraten. Dit wordt altijd vermeld op de verpakking. De rust van de wedstrijd is qua timing ideaal.

9 Door training en wedstrijden te spelen wordt je lichaam uitgeput. Door rust en voeding herstelt je lichaam en als het goed is op een iets hoger niveau waardoor je conditie verbetert. Als men aan Lance Armstrong vroeg wanneer zijn voorbereiding begon voor de volgende Tour de France dan zei hij altijd; De eerste dag na afloop van deze. Oftewel start direct na de inspanning met je herstel. Dit geldt in principe ook voor herstel door voeding. Direct na inspanning is je lichaam het meest ontvankelijk voor het opnemen van energie en bouwstoffen, dus herstel je sneller en kun je het effect van je inspanning maximaliseren. De aanbeveling is om voldoende koolhydraten en vocht in te nemen direct na inspanning. Isotone sportdranken zijn hiervoor ideaal. Hier zit nl. vocht, koolhydraten en mineralen in. Er zijn speciale hersteldranken op de markt waarin ook extra eiwitten zitten voor het herstel van de spieren. Lence Armstrong fanatiek trainer met bosu balance training. Alcohol direct na inspanning heeft een negatief effect op je herstel en zal het effect van je inspanning verminderen. Dit komt omdat alcohol een paar vervelende eigenschappen heeft. Het is vochtafdrijvend en het verminderd je energieopbouw. Of te wel precies de tegenovergestelde effecten die je wilt hebben na je inspanning. Supplementen Voor alle sporters is gezonde voeding de basis om gezond te blijven en sportieve prestaties neer te zetten. Recreatieve sporters met een gezond voedingspatroon hebben in principe geen suppletie nodig behalve de geijkte sport- en eiwitdranken. Sport supplementen worden in reclames vaak voorgesteld als wondermiddelen. Aangezien dit om commerciële uitingen gaat moet je kritisch kijken naar de inhoud van deze middelen en de geclaimde effecten. Baat het niet, dan schaadt het niet is een veel gebruikt gezegde in de sportwereld. Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan vitamines, mineralen en andere supplementen de prestatie belemmert maar ook dat overconsumptie kan schaden. Dikwijls worden de effecten van supplementen ondersteund door wetenschappelijk bewijs maar vele middelen die de prestatie verbeteren zijn gebaseerd op dierstudies of hele kleinschalige studies Afslanken en presteren Heb je overgewicht dan is er maar 1 manier om af te slanken en dat is door per dag minder calorieën tot je te nemen dan dat je verbruikt. Afslanken betekent dat je vetpercentage afneemt en je lichaamssamenstelling verbetert. Wat je eigenlijk doet is je energiebalans in je lichaam verstoren. Ben je nu aan het trainen voor een doel of topfit te worden voor het seizoen dan is het lastig om af te slanken. Omdat je de energie die je verbruikt eigenlijk gelijk weer wilt aanvullen om zo goed mogelijk te herstellen en energie te hebben voor de volgende training. Het aanpassen van je voeding naar een gezond patroon is wel de basis om tot een gezonde lichaamssamenstelling te komen. Je lichaam is een afspiegeling van je levensstijl. Wil je wel afslanken hou dan in gedachte less is more, ongeveer 0,5 kg per week is max. Als je sneller afvalt verlies je waarschijnlijk ook spiermassa en dat wil je zeker voorkomen in je trainingsopbouw.

10 van t HOF F YSIO BOSU balanstraining: tips voor de veiligheid 1. Bouw elke oefenprogramma langzaam en verstandig op. Realiseer je dat niet iedere oefening meteen geschikt zijn voor iedereen. Maak de oefening voor sommige dan ook makkelijker en voor sommige misschien moeilijker. Wees geduldig en krijg eerst de techniek van ieder oefening onder de knie voordat u overstapt op moeilijkere alternatieven. Kijk of deze training geschikt is voor de deelnemers, mensen met evenwichtsstoornissen, hartafwijkingen of een aantal orthopedische problemen, kan het niet geschikt zijn. Kim van t Hoff Fysiotherapeut Sportparklaan VT Heemstede kimvanthoff@nieuwgroenendaal.nl In samenwerking met Rutger Kol Personal trainer en Voedingsdeskundige rutgerkol@nieuwgroenendaal.nl 2. Voer geen staande oefeningen uit op de platte kant van de BOSU balanstrainer.(het platvorm) Door op de ronde kant te staan, kunt u in de meeste gevallen hetzelfde trainingsdoel bereiken, zonder het risico op vallen of blessures te vergroten. De platte kant kan bij veel andere oefeningen, waarbij staan niet nodig is, veilig en effectief worden gebruikt. 3. Wanneer de BOSU balanstrainer nat is van zweet of door een andere reden, zorg er dan voor deze droog te maken alvorens de training te starten of verder te trainen. 4. Wanneer de BOSU balanstrainer door kinderen gebruikt wordt, dan moet goed toezicht gehouden worden door een volwassene die op de hoogte is van het juiste gebruik van het product om ongelukken te voorkomen. 5. Laat een opgeblazen BOSU balanstrainer nooit in de zon achter, direkt zonlicht kan een opgeblazen BOSU balanstrainer vervormen. Hoewel de balanstrainer dan nog steeds kan worden gebruikt, kunnen de eigenschappen van de BOSU balanstrainer wel veranderen.