De rol van slaap bij het behalen van prestaties. Slapen, de allerbelangrijkste prioriteit van een sporter

Transcriptie

1 De rol van slaap bij het behalen van prestaties Slapen, de allerbelangrijkste prioriteit van een sporter

2 Olympische vorm!

3 IQ Mentaal/cognitie f Hebben een droom Hebben procesdoelen Kunnen visualiseren van toekomst Kennis hebben Focus kunnen houden Feedback kunnen ontvangen Zijn veerkrachtig en maken fouten Kunnen hun gedachten controleren Goed kunnen plannen Maken altijd een voorbereiding Kunnen refelecteren en analyseren Humor hebben en relativeren Zijn egocentrisch Zijn zelfredzaam Nemen verantwoordelijkheid Weten hun talenten Kiezen hun omgeving Hebben rituelen EQ Sociaal/Emotione el Hebben een stabiel thuisfront Goede relatie met begeleiding en teamgenoten Hebben Zelfvertrouwen Hebben zelfwaardering Kennen hun waarden en drijfveren Kunnen hun emoties uiten Herkennen emoties en kunnen ze stabiliseren Blijven aardig voor zichzelf Zijn intrensiek gemotiveerd Volgen hun passie Kunnen zich inleven Zijn eerlijk naar zichzelf Doen veel leuke dingen Krijgen voldoende waardering FQ Fysiek/Energetis ch Hebben een goede kwaliteit van slaap Gebruiken de juiste voeding Trainen fysiek Fit zijn en veel energie hebben Fijne motoriek hebben Kunnen spieren ontspannen Kunnen hun ademhaling controleren Kunnen druk en stress hanteren

4 Je bent zo sterk als je zwakste batterij

5 Signalen mindere kwaliteit van Slaap Geheugenproblemen Concentratievermogen Reactievermogen Verandermoe Waarnemingsfouten Motoriek Emotionele stabiliteit Minder weerstand / veroudering Insuline resistentie Negativiteit Depressie Stress / Burn Out Afzonderen Chronische blessures Gewichtstoename Relatieproblemen Stijging gebruik inslapers! Cardiovasculaire problemen 5

6 (Maquet et al, 1990) Hersenactiviteit tijdens Waak en de slaapstadia REM en SWS

7 7 Grote schoonmaak

8 8

9 9 Dromen

10 10 Architectuur stadia 25% 4 fysieke recovery 80% ( 6u ) delta mental-emotionele recovery 20% ( 1u30m ) paradoxaal 3 50% uur Uren

11 De Biologische Klok : Resonerend netwerk van centrale en perifere klokken L/D Slaap/ Waak Maal-tijden ( GA Kerkhof, 2014)

12 24-uurs Ritmen % u Metabolisme Kerntemperatuur Alertheid Prestatie Lymfocyte Groeihormoon

13 13 Mentale slaapproblemen / misperceptie Ik zal vannacht wel weer lang wakker liggen In hotels slaap ik matig Voor een wedstrijd slaap ik slecht Ik ben 3 keer wakker geweest en nu moe Toen ik wakker werd van de wekker was ik nog zo moe Ik ben nu eenmaal een slechte slaper Ik kan niet slapen als het zo druk is Met deze druk kan ik niet slapen Ik neem al zolang slaapmiddelen dat ik niet meer zonder kan De slaapkamer als ankerfunctie Doe vooral niet je best Positieve visualisaties

14

15 Peak-performance optimalisatie. Het ontwikkelen van een individueel programma waarbij wordt nagegaan op welke moment van de dag de sporter het best in staat is tot een optimale prestatie. Na bepaling van het chronotype volgt een advies op welke wijze de atleet zijn slaap/waak ritme zodanig kan beïnvloeden dat het peak-performance moment samenvalt met het moment dat van hem/haar een topprestaties wordt verwacht. Slaapmonitoring en coaching. Hierbij wordt met behulp van moderne technieken de slaaparchitectuur en het slaap/waak ritme van de atleet in kaart gebracht. Met deze informatie worden adviezen op maat gemaakt en de sporter geholpen om een beter arbeid/rust schema te ontwikkelen. Lichttherapie voor meer energie en betere prestaties. Intensief oculair licht heeft invloed op het metabolisme van de mens. Door gebruik te maken van het nauwkeurig doseren, timen en toedienen van licht, kan de stofwisseling van de atleet positief worden beïnvloed. Hierdoor kan hij/zij op daarvoor geschikte momenten beschikken over meer energie. Anti-jetlag-programma. Individuele en teambegeleiding zie tevens rubriek Travel Deskundigen van FluxPlus hebben de afgelopen jaren veel topsporters in binnen- en buitenland intensief begeleid en geholpen met het verbeteren van prestaties. Hierbij zijn tijdens de Olympische Zomer én Winterspelen en diverse Europese en Wereldkampioenschappen zeer goede resultaten behaald en hebben we een bijdrage geleverd aan het behalen van Gouden, Zilveren en Bronzen medailles in verschillende disciplines. Referenties van verschillende topcoaches staan op verzoek ter beschikking.

16 Tips: Ritme Handhaaf zoveel mogelijk regelmaat: 1. s Morgens op (vaste) tijd opstaan 2. Ontbijt (eiwitrijk) niet overslaan 3. Direct opstaan In de ochtend minstens 2 u blootstelling aan daglicht 4. Overdag flink bewegen 5. Eet regelmatig (3 maaltijden/dg), intervallen niet > 5 u 6. Niet eten tussen 24 en 06 u 7. Eventueel powernap (20) of cyclus (90) in namiddag 8. Binnen 2 u vóór hoofdslaap geen grote maaltijd 9. s Avonds na 22u beperkte lichtblootstelling (geen blauw licht) 10. s Avonds op tijd naar bed 11. Ontwikkel vaste rituelen

17 Tips: Slapen Koester je slaap: 1. Vóór het slapen: geen cafeïnehoudende dranken, geen/weinig alcohol, mobiel op standby 2. Niet intensief bewegen binnen 2 u voor bed-in 3. Ga niet met een hongergevoel naar bed 4. Ontspan en sluit de dag af 5. Zet de wekker uit zicht 6. Slaapkamer: comfortabel, donker, stil en fris (18 ); geen tv 7. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen (en seks) 8. Blijf niet langer in bed dan nodig is voor voldoende slaap 9. Sta elke dag op dezelfde tijd op 10. Zorg voor rust / afsluit-momenten overdag 11. Leer een functionele ontspanningsoefening 12...

18

19

20 Boekentips Nachtrust, lessen in slaap van Richard Wiseman De slaaprevolutie van Arianna Huffinton Sleep van Nick Littlehales Puberpower van Pons Jan Vermeer 20