Slaapadviezen. Havenziekenhuis. Bij slapeloosheid

Transcriptie

1 Slaapadviezen Bij slapeloosheid Heeft u moeite met inslapen en/of doorslapen? In deze folder leest u een aantal tips voor een goede nachtrust. Ga voor uzelf na of u deze slaapadviezen echt toepast en neem de tips regelmatig nog eens door. - Zorg voor een regelmatig slaappatroon en slaap niet uit Ga op regelmatige tijden naar bed en sta op een vaste tijd op. Zeker als u moeilijk in slaap valt. Uw lichaam stelt zich dan in op het vaste ritme, waardoor u makkelijker zult inslapen en opstaan. Lang uitslapen klinkt wellicht aanlokkelijk, maar u haalt er geen slaaptekort mee in. Integendeel, het geeft een suf en onuitgeslapen gevoel. Wilt u toch uitslapen, bijvoorbeeld in het weekend? Verschuif het tijdstip van opstaan dan met maximaal 1,5 uur. Dat is ongeveer één slaapcyclus extra. - Bed is voor slapen en seks Gebruik uw bed alleen voor slapen en seks. Andere activiteiten kunt u beter ergens anders doen. Zeker het gebruik van beeldschermen heeft een negatief effect op de slaap. Het licht van het scherm gaat namelijk de melatonineproductie tegen. Melatonine is de stof die ervoor zorgt dat u moe wordt en in slaap valt. Ook lezen en tv-kijken in bed kunt u beter vermijden. De hersenen blijven namelijk actief bij het volgen van een verhaal. Als u juist ontspant door lezen of tv-kijken in bed, kunt u dit wel doen, maar niet langer dan 20 minuten. - Sta op als u niet kunt slapen Lukt het niet om binnen 20 tot 30 minuten in slaap te vallen? Ga dan even uw bed uit en doe iets anders waardoor u ontspant. Herhaal dit als u daarna weer niet kunt inslapen. Als u namelijk te lang niet kunt slapen en in bed blijft liggen, raakt u gefrustreerd. Inslapen wordt dan alleen nog maar moeilijker. Als dat regelmatig gebeurt, kunt u uw bed gaan associëren met de stress van het niet kunnen slapen. U belandt dan in een vicieuze cirkel. Draai ook de wekker om, zodat u er niet steeds op kunt kijken. Steeds op de klok kijken, zorgt voor onrust. Havenziekenhuis en Instituut voor Tropische Ziekten B.V. is een dochteronderneming van

2 - Piekermomentje inplannen Ligt u vaak te piekeren in bed? Las dan vroeg op de avond een piekermomentje in om gedachte op een rijtje te zetten of ze eventueel op te schrijven. Neem op dat moment de afgelopen dag en de volgende dag door. Zo kunt u uw gedachtes s avonds makkelijker van u af zetten. - Geen dutjes in de avond U kunt beter geen dutjes doen s avonds. Overdag, voor 15 uur, een kort dutje van maximaal 30 minuten is geen probleem, mits u er niet slechter door slaapt s nachts. - Sport, maar niet voor het slapengaan Lichamelijke activiteit overdag bevordert de slaap. Maar sporten vlak voor het slapen heeft het omgekeerde effect: het maakt wakker en alert. Het beste is om overdag periodes van inspanning af te wisselen met rust. Voor u naar bed gaat, is het belangrijk om juist tot rust te komen, zodat u op een ontspannen manier kunt gaan slapen. - Ontspan Het is belangrijk om te ontspannen voor het slapengaan. Bouw de dag af en vermijd ongeveer een uur vooraf inspannende geestelijke en lichamelijke activiteiten (seks uitgezonderd). Ook is het goed om een warm bad of douche te nemen voordat u gaat slapen. - Houd het donker en stil Onze slaap bestaat uit verschillende cycli van elk ongeveer 90 minuten. Tussendoor wordt u telkens kort wakker. Onbewust controleert u dan of alles nog in orde is. Invallend licht, een nachtlampje of zelfs een zichtbare klok kunnen u op dat moment echt wakker maken. Dat geldt ook voor factoren als lawaai, kou of hitte. Dit soort kleine prikkels kunnen u ook wakker maken in de minder diepe fases van de slaapcyclus. Probeer er daarom voor te zorgen dat het 's avonds donker en stil is in uw slaapkamer. - Geen koffie en suiker Drink geen cafeïne-houdende dranken na 18 uur. Dit verstoort namelijk de slaap. Cafeïne zit in koffie, thee, cola en chocolade(melk). Ook producten waar veel suikers of nicotine inzitten, hebben een opwekkend effect en zijn slecht voor de slaap. Vermijd deze producten daarom vanaf de late namiddag van 5 - Slaapadviezen

3 - Geen slaapmutsje Alcohol kan helpen om makkelijker in te slapen, maar het maakt de slaap wel onrustiger en minder diep. U zult vaker wakker worden, nachtmerries krijgen of opstaan met hoofdpijn. Daardoor zult u dus minder uitgerust wakker worden. Een tot twee glazen s avonds kan geen kwaad, maar gebruik alcohol niet als slaapmutsje. - Slaap alleen Uw bed delen met iemand anders heeft meestal een negatieve invloed op de nachtrust. De kans is dan namelijk groter dat u gestoord wordt in de slaap. Voor sommige koppels zou het dan ook beter zijn om apart te slapen. Het komt de nachtrust ten goede en neemt veel ergernissen weg. - Eet iets Voor het slapen te veel eten, is niet goed, maar met een hongergevoel naar bed kan de nachtrust weer verstoren. Daarbij kan uw bloedsuikerspiegel gaan schommelen als u lange tijd niets eet. Voorkom dit door iets te eten voor het slapengaan. Het beste kunt u kiezen voor voedsel met complexe koolhydraten. Bijvoorbeeld: tarwebrood, groenten, fruit of popcorn. De koolhydraten in deze producten worden langzaam afgebroken en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Chips, koekjes en cornflakes zijn af te raden. Die zorgen voor grote pieken in de bloedsuikerspiegel en dan slaapt u ook slechter. Om dezelfde reden kunt u beter geen zware, vette maaltijd nemen voor het slapen. Heeft u hulp nodig om in slaap te komen? Wellicht helpt de podcast Sleep with me van Drew Ackerman: Bronnen: van 5 - Slaapadviezen

4 Ruimte voor aantekeningen van 5 - Slaapadviezen

5 Wat is uw mening? Het Havenziekenhuis wil haar patiënten goede zorg mét persoonlijke aandacht bieden. Als u tevreden bent over onze zorg, dan horen we het graag. Maar ook ideeën voor verbetering van onze zorg en service zijn van harte welkom. U kunt uw suggesties doorgeven via onze website bij 'patiënten' of uw mening delen via Vragen Heeft u na het lezen van deze folder nog vragen, dan kunt u deze stellen aan uw medisch specialist via ons algemene telefoonnnummer Afspraak afzeggen of wijzigen Het wijzigen of afzeggen van een afspraak dient u minstens 24 uur van tevoren te doen. Een andere patiënt kan dan misschien eerder worden geholpen. Bij het niet tijdig annuleren van uw afspraak kan het Havenziekenhuis kosten in rekening brengen. Vertrouwelijke omgang met uw gegevens Het Havenziekenhuis is wettelijk verplicht gegevens over uw gezondheid en uw behandeling vast te leggen in een digitaal (medisch) dossier. Wat dit precies inhoudt, staat omschreven op onze website en in de folder Vertrouwelijke omgang met uw gegevens. Meer informatie Voor meer informatie kunt u kijken op Deze folder is met de grootste zorg samengesteld. Het betreft algemene informatie waaraan geen rechten kunnen worden ontleend. Havenziekenhuis NEU/16/09/Folder slaapadviezen POSTADRES Postbus LN Rotterdam Telefoon & fax HOOFDLOCATIE buitenpolikliniek krimpen Haringvliet 2 Patrijzenstraat 59 Rotterdam Krimpen aan den IJssel - 5 van 5 - Slaapadviezen