Stapsport.com. sportdiëtist

Transcriptie

1 Stapsport.com Anja Frank Senders van Geel

2 e Anja e van Geel

3 Joop Zoetemelk 1979 De Tour de France wordt gewonnen in bed e Anja e van Geel

4 e Anja e van Geel

5 31 juli 2012 News Flash! Louis Van Gaal Slaap spelers bijhouden e Stapsport.com Anja van Geel Frank Senders

6 Diezelfde avond volgens Pauw & Witteman Het moet niet gekker worden met Van Gaal. Nu wil hij weten wanneer ze naar bed gaan, strakjes wil hij ook nog weten hoe vaak ze seks hebben? e Anja e van Geel

7 Diezelfde avond volgens Pauw & Witteman Het moet niet gekker worden met Van Gaal. Nu wil hij weten wanneer ze naar bed gaan, strakjes wil hij ook nog weten hoe vaak ze seks hebben? e Anja e van Geel

8 Tijdens Trainen Disbalans in het lichaam! e Anja e van Geel

9 Na het Trainen Herstel van disbalans! e Anja e van Geel

10 Supercompensatie e Anja e van Geel

11 Wat hebben we nodig voor die Supercompensatie? RUST e Anja e van Geel

12 Hoeveel rust? Wat is het ideale moment voor een volgende training? Hoe bepalen we dat? e Anja e van Geel

13 Logboek; Rust HF Uren slaap? REST-Q of POMS? Sessions RPE? Anders? e Anja e van Geel

14 Schatten of Meten? Wat vertelt: - de rust HF? - het totaal aantal uren slaap? e Anja e van Geel

15 Rust HF De HF in rust kan laag zijn maar zegt niets over stress. HRV doet dat wel. e Anja e van Geel

16 Rust HF De HF in rust kan laag zijn maar zegt niets over stress. HRV doet dat wel. e Anja e van Geel

17 Uren slaap Kwantiteit zegt niets over de kwaliteit. e Anja e van Geel

18 Slaap Cyclus Sterk vereenvoudigd kan je zeggen dat de nacht opgedeeld kan worden in 5 slaapcycli van elk 90 tot 120 minuten. Deze cycli hebben allemaal dezelfde opbouw en volgen elkaar gedurende de nacht op. Eén cyclus bestaat uit 5 fasen. Deze fasen worden onderscheiden door de mate van hersenactiviteit en oogbeweging (Eye Movement). Bij fase 1 t/m 4 is de oogbeweging langzaam. Deze fasen heten dan ook Non Rapid Eye Movement (NREM). Alleen in de laatste fase is er snelle oogbeweging, Rapid Eye Movement, vandaar de naam remslaap. Fase Lichte slaap Fase Diepe slaap Fase 5 Droomslaap REM slaap e Anja e van Geel

19 Slaap Cyclus Fase 1 (NREM1). Dit is de overgangsfase tussen waken en slapen. De oogbeweging wordt langzaam. Je hebt moeite je ogen open te houden en valt uiteindelijk in slaap. De hersenactiviteit neemt langzaam af. Deze periode duurt 1 tot 3 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 2 tot 5% van de totale slaap. Fase 2 (NREM2). Dit is het begin van de echte slaap. Maar de slaap is nog licht. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar als je wordt gewekt in deze fase heb je nog niet het gevoel diep geslapen te hebben. Deze periode duurt ongeveer 42 tot 54 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 45 tot 55% van de totale slaap. De fasen 1 en 2 worden wel de lichte slaap genoemd. Fase 3 (NREM3). Dit is de overgangsfase naar de diepe slaap. Je ademhaling wordt helemaal regelmatig, je hartritme daalt, je spieren raken totaal ontspannen. Deze fase duurt 3 tot 8 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 3 tot 8% van de totale slaap. e Anja e van Geel

20 Slaap Cyclus Fase 4 (NREM4). Dit is de fase van de echte diepe slaap. Ademhaling en hartritme zijn op zijn laagst. Als je uit deze slaap gewekt wordt ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase zorgt voor fysiek herstel. Deze fase duurt ongeveer 15 tot 18 minuten en maakt bij een nacht met 5 slaapcycli 15 tot 20% van de totale slaap uit. De fasen 3 en 4 worden wel de diepe slaap genoemd. Fase 5 (REM slaap). In deze fase zijn er snelle oogbewegingen en is er sprake van grote hersenactiviteit. De hersenen zijn actief met dromen, het verwerken van informatie en allerlei geheugenfuncties. Lichamelijk gebeurt er ook van alles; de spieren van armen en benen zijn totaal ontspannen en nagenoeg verlamd, de ademhaling en hartslag zijn onregelmatig en de bloeddruk stijgt. Tijdens de droomslaap vindt dus grote activiteit van lichaam en geest plaats. Deze fase kost dan ook energie. De remslaap duurt ongeveer 18 tot 24 minuten. In een nacht met 5 slaapcycli beslaat de remslaap ongeveer 20 tot 25 % van de totale slaap. Fase 5 wordt wel de droomslaap genoemd. e Anja e van Geel

21 Slaap Cyclus Kernslaap en restslaap De totale slaap van een nacht is opgebouwd uit 4 a 5 slaapcycli. In het begin van de nacht zijn de fases van diepe slaap het langst. Op het eind van de nacht neemt juist het aandeel van de lichte slaap en de droomslaap toe. De eerste 4 tot 5 uur van de slaap, ofwel de eerste 3 slaapcycli, wordt kernslaap genoemd omdat hier vrijwel alle diepe slaap optreedt en een groot deel van de droomslaap. Dit zijn de twee slaapfasen die van essentieel belang zijn voor de kwaliteit van de nachtrust. De diepe slaap zorgt voor fysiek herstel. De droomslaap heeft als functie onze geest te verfrissen en ervaringen die we tijdens de dag hebben opgedaan te verwerken. De overige slaap wordt restslaap genoemd, hier weten we nog niet exact de betekenis van. e Anja e van Geel

22 Tijdens de diepe slaap scheidt het lichaam grote hoeveelheden groeihormonen uit! Dit groeihormoon zorgt voor een goed herstel. e Anja e van Geel

23 e Anja e van Geel

24 Hoeveel rust? Slaap meten met bv ZEO, KI FIT, Sleeptracker. Als we dit soort zaken in kaart kunnen brengen, kunnen we deze ook zelf gaan beïnvloeden door op bepaalde factoren te letten (die de slaap kunnen bevorderen). Maar we kunnen nog een trapje hoger gaan. Als je weet dat je goed uitgeslapen bent, kun je die dag wellicht een intensievere training aan. Merk je dat je niet voldoende uitgerust bent, dan is waarschijnlijk alleen een duurtraining voldoende of een rustdag! e Anja e van Geel

25 Beter nog! Combinatie meten van slaap en meten van de HRV! e Anja e van Geel

26 SUPERCOMPENSATIE OP MAAT! e Anja e van Geel