SuperShopper-Tour Handboek diëtist 1
2
Inhoudsopgave Voorwoord 5 Organisatie 7 De opzet van de SuperShopper-Tour 9 Opdrachten per productgroep: Hoofdstuk 1. Groente en fruit 11 Hoofdstuk 2. Bak- en braadproducten en broodsmeersels 13 Hoofdstuk 3. Sauzen 15 Hoofdstuk 4. Kaas 19 Hoofdstuk 5. Dranken 21 Hoofdstuk 6. Koek en zoutjes 27 Hoofdstuk 7. Brood(vervangers), rijst en pasta 31 Bijlagen: 35 1. Tips per doelgroep 37 2. Voorbereidende les over gezonde voeding 41 3. Tips bij grote groepen 47 4. Voorbeeldbrief om achter te laten bij de supermarkt 48 5. Checklist supermarkt 49 6. Materialen Voedingscentrum 50 7. Opdrachtkaarten 51 8. Extra mogelijkheden: 59 Zuivel Vleeswaren Zoet broodbeleg (opdrachtkaart) Zout (opdrachtkaart) 9. Erkend SuperShopper-getuigschrift en antwoordblad 68 3
4
Voorwoord Dit is het handboek SuperShopper-Tour voor de diëtist. In dit handboek staat uitgelegd hoe je met een groep volwassen deelnemers op een praktische manier aan de slag kan in de supermarkt. De winkelvloer vormt een ideale omgeving om van alles uit te leggen over gezonde en minder gezonde voeding. Je hebt alles bij de hand! Als omgeving is de supermarkt ook ideaal om de deelnemers zelf ontdekkingen te laten doen door ze vragen te stellen en opdrachten te laten uitvoeren. Bij deze interventie gat het dus om leren door doen. Dit handboek is geschreven op basis van ervaringen opgedaan bij de SuperShopper-speurtocht voor kinderen (Voedingscentrum 2008/2009) en Rondleidingen in de supermarkt voor volwassenen (Campagne Goede voeding, wat let je, 1998). Ook diverse ervaringskundige diëtisten uit het land hebben input geleverd, waarvoor dank. De SuperShopper-Tour is geschikt voor het algemene publiek. Ook met specifieke doelgroepen zoals dieetpatiënten, allochtonen of ouderen, kun je de tour doen. In bijlage 1 vind je tips voor deze specifieke doelgroepen. Je kunt de Super Shopper-Tour op verschillende manieren inzetten. Bijvoorbeeld als onderdeel van een cursus, maar ook als losse activiteit. In het laatste geval raden wij je aan wel eerst een les van minimaal een uur te geven over gezonde voeding. Dan kun je de tijd in de supermarkt effectiever gebruiken. Zie bijlage 2 voor een opzet van zo n les. Wij wensen je veel geslaagde SuperShopper-Tours! Voedingscentrum 5
6
Organisatie Groepsgrootte Het optimale aantal deelnemers voor deze rondleiding is tussen de zes en tien personen. Zo n beperkt aantal werkt vooral prettig bij de onderdelen waarbij je uitleg geeft bij een bepaald schap aan de hele groep. Een deel van de tijd wordt er gewerkt in groepjes van twee personen. In bijlage 3 vind je tips voor afwijkende groepsgroottes. Deelnemers werven De SuperShopper-Tour kun je aanbieden aan gezonde Nederlanders, maar ook je cliënten vinden zo n activiteit vast leuk en leerzaam. Via je site, foldermateriaal, posters en netwerk kun je uitdragen dat je SuperShopper-Tours houdt. Natuurlijk kun je ook de pers benaderen. Werving via een enthousiaste supermarkt is ook mogelijk. De winkel heeft diverse communicatiemiddelen om klanten op de hoogte te brengen. En als je er eenmaal aan begint, doet de mond-tot-mond-reclame al gauw z n werk. De SuperShopper-Tour doet het ook goed als onderdeel van een cursus van meerdere bijeenkomsten. Zo kun je de activiteit uitstekend toepassen binnen de Beweegkuur of bij een afslankcursus. Tijdsduur Een SuperShopper-Tour duurt anderhalf uur en vindt plaats in de supermarkt. Het eerste uur breng je door op de winkelvloer. De nabespreking van een halfuur vindt plaats in een aparte rustige ruimte. De les van een uur die je eventueel vooraf geeft, staat hier los van. Deze les zou je in je eigen praktijk kunnen geven of in een verenigingsgebouw of buurtcentrum. Het is verstandig om kort voor de activiteit plaatsvindt, de deelnemers ter herinnering een brief of e-mail te sturen met alle details. Supermarkt Een geschikte supermarkt is een vereiste. Het is handig als de supermarkt centraal ligt voor de deelnemers. Je verzamelt ter plekke en daarom is een duidelijke verzamelplek belangrijk, bijvoorbeeld bij de klantenservice. Het is een voorwaarde dat het filiaal een geschikte ruimte heeft voor de nabespreking. Een aparte vergaderruimte is het meest ideaal. Is dit niet mogelijk, wijk dan uit naar de kantine. Wellicht kan het personeel gedurende het halfuur van de bespreking ergens anders vertoeven. Is dit niet mogelijk, dan is het in ieder geval prettig dat je een bepaald gedeelte van de kantine voor je groep hebt. Het is ook fijn als gedurende de nabespreking de omroepinstallatie/muziek wat zachter of uit staat. Heb je een supermarkt op het oog, ga dan langs en vraag naar de bedrijfsleider. Doe enthousiast je verhaal. Vertel over de positieve ervaringen van het Voedingscentrum met de SuperShopper-interventie. De meeste bedrijfsleiders werken graag mee. Soms levert het hen ook nog publiciteit op of nieuwe klanten. Is de bedrijfsleider niet aanwezig, vraag dan zijn of haar naam en telefoonnummer en wanneer je hem of haar kunt bereiken. Neem later contact op door te bellen of opnieuw langs te gaan. Laat eventueel een briefje achter voor de bedrijfsleider met je contactgegevens en een korte uitleg van wat de bedoeling is (zie bijlage 4). 7
Houd rekening met drukke tijden in de supermarkt. De periode voor feestdagen is bijvoorbeeld een slecht moment voor dit soort activiteiten. De ochtend is vaak het beste moment om de rondleiding te organiseren. Met name de dinsdag- en woensdagochtend blijken vaak rustig te zijn. Heb je veel werkenden onder de deelnemers, vraag dan of je (vroeg) in de avond terecht kunt. In samenspraak kom je hier vast wel uit. Neem kort voordat de activiteit plaatsvindt, opnieuw contact op om alle details door te spreken. Zie bijlage 5 voor een checklist. Hier vind je ook een overzicht van de materialen die je moet meenemen. 8
De opzet van de SuperShopper-Tour Doelstellingen Hoofddoelstelling van de SuperShopper-Tour is: Personen die hebben deelgenomen aan de SuperShopper-Tour zijn in staat gezonde keuzes te maken in de supermarkt. Hieronder vallen de volgende subdoelstellingen: 1. Personen die hebben deelgenomen aan de SuperShopper-Tour hebben meer kennis over gezonde producten. 2. Personen die hebben deelgenomen aan de SuperShopper-Tour hebben een positievere attitude ten opzichte van gezonde producten. 3. Personen die hebben deelgenomen aan de SuperShopper-Tour beschikken over de benodigde vaardigheden om gezonde producten te selecteren/kiezen. 4. Personen die hebben deelgenomen aan de SuperShopper-Tour achten zichzelf in staat om gezonde producten te selecteren/kiezen. Hoe de doelstellingen te bereiken? De supermarkt staat boordevol producten. De meeste diëtisten zouden ter plekke uren kunnen vertellen. Maar dat is niet de bedoeling: de deelnemers gaan zelf aan de slag! Bij de SuperShopper-Tour komen de volgende productgroepen aan bod: 1. Groente en fruit 2. Bak- en braadproducten en broodsmeersels 3. Sauzen 4. Kaas 5. Dranken 6. Koek en zoutjes 7. Brood (vervangers), rijst en pasta Het is helaas niet mogelijk nog meer productgroepen te behandelen in één tour. Wel kun je een productgroep vervangen door een andere. Zie hiervoor bijlage 8. De eerste vier productgroepen worden met de hele groep behandeld. Daarna splitst de groep zich in groepjes van twee personen. Deze groepjes gaan opdrachten uitvoeren bij de productgroepen 5, 6 en 7. Draai voor alle deelnemers een set opdrachtkaarten uit op stevig papier (zie bijlage 7), zodat ze er goed op kunnen schrijven. Bevestig de vellen aan elkaar en zorg dat per groepje verschilt of de opdrachtkaart voor productgroep 5, 6 of 7 boven ligt. Benadruk dat ze de volgorde van de opdrachtkaarten moeten aanhouden. Geef ook aan dat het geen probleem is als ze maar aan één opdrachtkaart toekomen. Doordat de volgorde van de opdrachtkaarten per groepje verschilt, komen toch alle productgroepen bij de nabespreking aan bod. Maak de groepjes meteen bij de start en laat elk groepje alvast een winkelmandje meenemen. Deel de opdrachtkaarten en pennen pas uit als de groep zich splitst. 9
Elke productgroep komt als volgt aan bod: A. Inleiding Korte uitleg over de productgroep en over de inname door de gemiddelde Nederlander. B. Locatie Hier staat op welke plaats in de supermarkt de productgroep wordt behandeld. C. Werkvormen Als eerste staat het doel van de werkvorm(en) beschreven. In de SuperShopper-Tour zijn de volgende werkvormen verwerkt: Wegen Inschatten Etiketten lezen Voelen Op volgorde zetten Proeven en raden Opdrachten uitvoeren in groepjes Verdeling maken in voorkeur, middenweg, uitzondering. D. Wetenswaardigheden Onder deze noemer presenteren we een aantal weetjes voor de consument. Je kunt deze wetenswaardigheden inpassen in je uitleg bij het schap en/of nabespreking. Maak een selectie, je kunt niet volledig zijn. Speel in op wat er in de groep wordt gezegd en welke producten er zijn gepakt. E. Productinformatie Bij sommige productgroepen is productinformatie toegevoegd. Houd de tijd goed in de gaten. Probeer punt 1 tot en met 4 in circa een halfuur af te ronden. Dan hebben de deelnemers nog een halfuur over voor de opdrachten 5 en/of 6 en/of 7. Loop na 55 minuten even rond om te zeggen dat ze het desbetreffende onderdeel kunnen afronden en geef de verzamelplek aan. Het geeft niet als de opdrachtkaarten niet af zijn. Ga met z n allen naar de nabespreekruimte. Ga eerst in op de groenten uit de mandjes en spreek vervolgens de opdrachten door. Tip de meest interessante punten aan als er te weinig tijd is om alle opdrachten te behandelen. Alle deelnemers ontvangen een Erkend SuperShoppergetuigschrift (bijlage 9). Vul op de voorkant van tevoren de naam van de deelnemer, de naam van de supermarkt, de plaats en de datum in. Op de achterkant print je de samenvatting van de antwoorden bij de opdrachten, zodat de deelnemers alles nog eens rustig kunnen nalezen. Samen met eventuele folders (zie bijlage 6) hebben de deelnemers zo een tastbare herinnering aan de SuperShopper-Tour. 10
Hoofdstuk 1 Groente en fruit A. Inleiding De aanbeveling is elke dag 200 gram groente en twee keer fruit (ook circa 200 gram) te eten. Tachtig procent van de Nederlanders eet te weinig groente; maar toch denkt negentig procent het prima te doen. Zestig procent van de Nederlanders eet te weinig fruit; slechts de helft is zich daarvan bewust. B. Locatie De versafdeling met groente en fruit. C. Werkvormen Deelnemers leren hoe groot een portie groente en fruit daadwerkelijk zou moeten zijn om voldoende groente en fruit per dag binnen te krijgen. Vragen en wegen Veel consumenten weten niet hoeveel groente en fruit ze moeten inkopen om aan de aanbevolen hoeveelheid per persoon per dag te komen. Vraag hoeveel groente ze denken nodig te hebben voor één persoon. Vertel over de 200 gram als ze er zelf niet uitkomen. Laat ze vervolgens per groepje zoveel groente afwegen dat er na bereiding 200 gram overblijft. Hiervoor zullen ze moeten gokken hoeveel er afvalt bij slinken en schoonmaken. Laat elk groepje een andere groentesoort afwegen. Zorg dat naast groenten zonder slinkfactor/weinig afval (zoals sperziebonen, tomaten) één groepje kiest voor een slinkgroente (zoals andijvie of spinazie) en een ander groepje voor een groentesoort met veel afval (zoals bloemkool of broccoli). Sommige groenten zoals een kool, komkommer, bloemkool kunnen niet in porties worden verdeeld. Als zo n groente wordt gekozen dan gaat het er om dat ze kunnen aangeven voor hoeveel personen het geschikt is. Laat iedereen de groente in de mandjes doen. Bij de nabespreking kun je de Groente- en Fruitwijzer gebruiken en de groente uit de zakjes halen om goed zichtbaar te maken hoe groot een portie van 200 gram nu eigenlijk is. Inschatten Ga nu naar het fruit. Pak steeds een andere fruitsoort en laat de deelnemers raden hoe zwaar de vruchten/vruchten zijn. Kies bijvoorbeeld voor een tros druiven, een mandarijn, lychees, en een banaan. Weeg de gepakte fruitsoort en geef steeds duidelijk weer wat nu eigenlijk bedoeld wordt met één stuks fruit van de desbetreffende soort. Het gaat hierbij om ongeveer 100 gram, dus bijvoorbeeld twee mandarijnen, een trosje druiven of één appel. Bespreek ter plekke en leg het fruit gelijk terug op de juiste plek. 11
D. Wetenswaardigheden De aanbevolen hoeveelheid groente per dag is 200 gram; De aanbevolen hoeveelheid fruit is 2 stuks per dag, wat overeenkomt met 200 gram; Groente en fruit verlagen de kans op hart- en vaatziekten en kanker; Elke soort groente en fruit bevat weer andere goede stoffen; varieer dus volop!; De voedingswaarde van groente uit de diepvries, blik of pot is vergelijkbaar met verse groente; Diepvries-, blik- en potgroenten zijn gemakkelijk in het gebruik. Je hoeft ze alleen te verwarmen. Sommige merken zijn bovendien goedkoop; Om te zien hoeveel groente je moet kopen om 200 gram over te houden, kun je de Groente- en fruitwijzer meenemen (zie productinformatie); Groenten bevatten geen vet, weinig calorieën en veel vezels. Hierdoor verzadigen groenten goed. Doe er geen vetrijke saus over of door; Roerbakken is een snelle en eenvoudige manier om groenten te bereiden. Er is weinig vet voor nodig en vitamines en smaak blijven zoveel mogelijk behouden; Vers fruit heeft de voorkeur boven vers vruchtensap of vruchtensap uit een pak. Al het goede van fruit zit er in; Je kunt eventueel één stuk fruit vervangen door een glas sap. Dat geldt voor sinaasappel-/grapefruit- of ananassap, maar niet voor appelsap. Sappen (uit pak/fles) bevatten niet meer alle gezonde stoffen uit fruit, of in lagere gehaltes dan in vers fruit. Appelsap bevat bijv. weinig of geen vitamine C en voedingsvezel; Halen de deelnemers de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit? Bespreek manieren om meer groente of fruit te eten. Manieren om meer groente te eten/drinken: Broodje met kaas en rauwkost (maar een te rijk belegd broodje gezond kan ook heel ongezond zijn!); Snoepgroente tussendoor (bijvoorbeeld peentje, stuk komkommer, reep paprika, cherrytomaatje); Als extra: rauwkost bij de lunch en warme maaltijd; Groentespread op brood; Soep met veel groente tussendoor of bij de maaltijd; Tomaten- of groentesap (liefst zonder zout). Manieren om meer fruit te eten/drinken: Fruitspiesjes maken; Fruit op brood (bijvoorbeeld appel of aardbei of pindakaas met banaan); Fruitsalade als toetje; Smoothie (drankje van gepureerd fruit met sap, yoghurt of melk); (vers) Vruchtensap. E. Productinformatie Op de Groente- en Fruitwijzer (nr 102) van het Voedingscentrum staat per groente hoeveel gram je nodig hebt om na de bereiding 200 gram over te houden. Verder lees je van alles over de verschillende groente- en fruitsoorten, zoals in welk seizoen ze goed verkrijgbaar zijn, wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is, wat voor voedingsstoffen ze bevatten en hoe je ze het beste kunt bewaren. Daarnaast gaat deze wijzer in op zaken als de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit en de bereiding. De Groente- en Fruitwijzer is te bestellen of gratis te downloaden via www.voedingscentrum.nl. 12
Hoofdstuk 2 Bak- en braadproducten en broodsmeersels A. Inleiding Bak- en braadproducten en broodsmeersels (vetten voor op de boterham) leveren een belangrijke bijdrage aan de vitamine A- en D-voorziening. Ook vormen zij een belangrijke bron van essentiële vetzuren en vitamine E. Doordat er minder brood wordt gegeten dan de aanbevolen hoeveelheid, wordt er ook minder gesmeerd dan gewenst. Kinderen en jongeren eten steeds vaker iets anders dan brood of slaan maaltijden over. Ook ouderen eten vaak nog maar weinig brood. Soms wordt er niet gesmeerd of wordt de maaltijd vetarm bereid vanwege lijnpogingen. Dit is allemaal niet wenselijk. B. Locatie Het koelvak met de bak- en braadproducten en broodsmeersels. C. Werkvormen Deelnemers laten voelen dat verzadigd vet hard is en vloeibaar vet zacht en laten uitzoeken hoe gezond hun eigen keuze is en of er een slimmere keuze mogelijk is. Voelen: Pak zelf een aantal verschillende bak- en braadproducten en broodsmeersels uit het koelvak. Laat de deelnemers aan de hand van een aantal boters en baken braadvet in een wikkel voelen wat het verschil is tussen hard en zacht vet (verzadigd vet en onverzadigd vet). Ga in op de hoeveelheid vet, het soort vet en de verpakking (wikkel, pakje, kuipje, fles). Etiketten lezen: Laat de deelnemers hun eigen merk bak- en braadproduct uit het koelvak pakken en laat ze voorlezen hoeveel verzadigd vet er in zit. Laat ze vervolgens een product met minder verzadigd vet zoeken. Ook onderling vergelijken is leerzaam en leuk. D. Wetenswaardigheden: Soorten vet algemeen: Onverzadigd vet = ok = vloeibaar/zacht. Het zit vooral in plantaardig voedsel en in vis. Verzadigd vet = verkeerd = vast/hard. Het zit vooral in dierlijk voedsel (met uitzondering van vis). 13
Bak- en braadvetten: Voor de bereiding van vlees of vleesvervangers is een eetlepel (15 gram) per persoon voldoende; Aan bak- en braadproduct zijn vitamine A en D toegevoegd en aan olie niet; Bak- en braadproducten bevatten 80-97% vet; Oliën bevatten veel gunstig onverzadigd vet. Je kunt prima bakken in olie; De aanduiding dieet heeft niets te maken met het totale vetgehalte maar zegt iets over het gehalte aan onverzadigd vet ; Producten met veel onverzadigd vet worden verpakt in fles of kuipje, producten met veel verzadigd vet in een wikkel; Met bak- en braadproducten uit een fles en kuipje kun je prima cake bakken; Harde margarines zijn goedkoper maar bevatten meer verzadigd vet en zijn dus minder gezond. Broodsmeersels: Per boterham is 5 gram smeersel voldoende, dat is 1 theelepel; Hoe beter smeerbaar een product hoe minder je ervan gebruikt; Je kunt niet prettig bakken in een halvarine- of lightproduct, het gaat meer spatten omdat er veel water in zit; Niet smeren betekent dat je onvoldoende vitamine A en D binnenkrijgt; Plantaardig betekent niet altijd laag in verzadigd vet! Palmvet en kokosvet zijn plantaardige vetten met meer verzadigd vet. Ook bestaan er geharde plantaardige vetten; Dieet zegt iets over de vetsamenstelling, light over de hoeveelheid vet (laag). E. Productinformatie Het Voorlichtingsbureau Margarine, Vetten en Oliën geeft een overzichtelijke Infokaart uit met Voedingswaarden van het Nederlandse aanbod margarine. Ook de Infokaart Bereiden en Brood smeren is bruikbaar vanwege onder andere de foto s van een dun-, goed- en dik besmeerde boterham. Leuk om te laten zien bij dit onderwerp. De Infokaarten zijn kosteloos aan te vragen of te downloaden via www.voorlichtingmvo.nl. In Kopen en kiezen van de Hartstichting staat veel nuttige informatie over etiketten lezen en uitleg over het kiezen van minder en ander vet. De brochure is gratis te downloaden of bestellen via www.hartstichting.nl. 14
Hoofdstuk 3 Sauzen A. Inleiding Sauzen behoren niet tot de basisvoedingsmiddelen, maar tot de groep extra s. Ze vallen dus buiten de Schijf van Vijf en je hebt ze niet persé nodig. Ze worden vaak voor de smaak gegeten. Naast de aanbevolen hoeveelheden volgens de Schijf van Vijf is er gelukkig wel een beetje vrije ruimte voor deze extra s. Deze is echter beperkt. Zo heeft een man van 19-50 jaar slechts 400 kcal en een vrouw van dezelfde leeftijd slechts 300 kcal aan vrije ruimte per dag en oudere mensen nog minder. Hierbij is inactief gedrag het uitgangspunt, omdat de meeste Nederlanders niet veel bewegen. Er is dus niet veel speelruimte en het is handig inzicht te geven in hoe je slim kunt kiezen. B. Locatie Het schap met de koude sauzen. C. Werkvormen Deelnemers zelf laten ontdekken hoe het zit met de vetgehalten in sauzen door ze verpakkingen te laten lezen en te laten samenwerken. Op volgorde zetten: Geef de deelnemers allemaal een fles of pot saus. Zorg dat er in ieder geval bij zit: mayonaise, fritessaus, rode saus, slasaus, yogonaise en iets als Slafris. Laat de deelnemers op vetvolgorde zetten. Vaak is hiervoor wel ruimte op een rand van het schap. Laat het anders op de grond doen. Eventueel kunnen ze nog een saus toevoegen die ze vaak gebruiken. Ga samen met de deelnemers na of de producten in de goede volgorde zijn gezet. Geef uitleg over de hoeveelheid en de soort vet en eventuele toevoegingen (zoals yoghurt). Ga eventueel ook in op warme sauzen en manieren van bereiden. D. Wetenswaardigheden Witte sauzen bevatten meer vet dan rode sauzen; Een eetlepel saus weegt 15 gram. Handig te weten bij omrekenen vanaf 100 gram; Een eetlepel ketchup levert 15 kcal, een eetlepel mayonaise al 110 kcal; Het vet in koude witte sauzen/mayonaise is wel grotendeels onverzadigd omdat het vaak van olie is gemaakt; Ook al zijn onverzadigde vetten gezond, toch levert elke gram wel 9 kcal; De meeste soorten fritessaus zijn veel minder vet dan mayonaise en ook vaak nog minder vet dan Mayo Halfvol; Aan sommige sauzen wordt yoghurt toegevoegd. Vaak vind je dit terug in de naam (zoals Yogonaise). Het vetgehalte varieert per merk; Rode sauzen en piccalilly bevatten geen of heel weinig vet (ketchup, curry, chilien barbecuesaus); Er zijn ook kant en klare dressings zonder olie; Kant en klare sauzen leveren vaak veel zout, zie het natriumgehalte. Zelfgemaakt kun je het zout achterwege laten; 15
Je kunt een koude saus maken op basis van yoghurt en of kwark met smaakmakers als piccalilly, tomatenketchup, kerrie, peper, groene kruiden en/of mosterd; Crème fraîche (koelvak) is aangezuurde slagroom en is geschikt voor warme en koude sauzen; Zure room (koelvak) is hetzelfde als sour cream. Zure room is minder vet dan crème fraîche en kan worden verwerkt in koude sauzen; In plaats van crème fraîche kun je ook yoghurt of halfvolle koffiemelk gebruiken; In warme sauzen kun je als alternatief kiezen voor Room culinair (light) of Alpro Soja cuisine (light). Deze producten staan buiten het koelvak; Zelfgemaakte (warme) roomsauzen met dierlijke vetten uit boter, slagroom, crème fraîche of zure room bevatten grotendeels verzadigd vet. E. Productinformatie De vetpercentages van sauzen verschillen sterk. Rode sauzen bevatten geen of weinig vet. Witte sauzen bevatten tien tot tachtig procent vet. Het vet in witte sauzen is wel grotendeels onverzadigd, omdat olie de basis is. Sauzen Gram vet per 100 gram Barbecuesaus 0 Chilisaus 0 Curry 0 Tomatenketchup en Hot Ketchup 0 Slafris of Calvé Naturel (dressing zonder olie) 0 Piccalilly 1 Mayo Extra Light 3-10 Saté saus (van pakje) 6 Sauzen op yoghurtbasis 15-26 Saté saus (pot) 16 Knoflooksaus 21-31 Yoghonaise 25 Slasaus 26 Cocktailsaus 26 Fritessaus 26-36 Groene pepersaus 36 Mayo Halfvol 36 Mayonaise 67-81 Bron: NEVO-tabel 2006 en voor ontbrekende producten van de verpakkingen (januari 2010) 16
Roomproducten (dierlijk en plantaardig) Gram totaal vet per 100 gram (gemiddeld) Gram verzadigd vet per 100 gram (gemiddeld) Alpro soja cuisine light (op sojabasis) 5 1 Room culinair light (Campina) 8 5 Kookroom light (Campina) 8 5 Demi crème fraîche (Campina) 15 10 Blue Band Finesse kookroom 15 5 Blue Band Finesse voor verrijken 15 11 Alpro soja cuisine (op sojabasis) 17 2 Zure room 19 11 Kookroom (Campina) 20 12 Room culinair (Campina) 20 14 Slankroom (Campina) 25 15 Crème fraîche 35 20 Slagroom 36 20 Bron: NEVO-tabel 2006 en voor ontbrekende producten van de verpakkingen (januari 2010) 17
18 Notities
Hoofdstuk 4 Kaas A. Inleiding Een volwassene wordt aanbevolen één tot twee plakken kaas per dag te eten. Het is een bron van calcium en vitamines B. De volle varianten leveren echter ook veel vet. De kaasaanbeveling wordt wel door vrijwel alle leeftijdsgroepen gehaald. Gemiddeld genomen krijgen volwassen vrouwen precies de kaasaanbeveling binnen en volwassen mannen zitten er een kwart plak kaas boven. B. Locatie De versafdeling van kaasafdeling indien aanwezig. Anders het schap van de voorverpakte kazen. C. Werkvormen Deelnemers door het proeven te laten ontdekken dat er ook lekkere minder vette en/of zoute kaassoorten bestaan. Proeven en raden: Spreek van tevoren af met de manager van de supermarkt of het hoofd van de kaasafdeling welke soorten kaas geproefd mogen worden. Je kunt hierbij kiezen voor kazen die verschillen qua vetgehalte. Het is ook leuk een minder zoute kaas toe te voegen. Zorg dat de deelnemers niet weten wat ze proeven. Na het proeven kun je de deelnemers vragen welke ze het lekkerst vonden. Laat ze raden wat voor kaas het was. Vervolgens geeft je uitleg over het vetgehalte en zoutgehalte van de geproefde kazen. Minder vet of zout is niet altijd minder lekker! D. Wetenswaardigheden Kaas is een belangrijke bron van calcium, vitamine B en verzadigd vet; De termen jong, jong belegen, oud en overjarig duiden op de ouderdom, niet op vet; Aan de korst kun je zien om wat voor soort kaas het gaat: - gele korst: volvet; - rode korst: minder vet; - groene korst: minder zout; Aan het plusgetal op de verpakking kun je zien hoeveel vet een kaas bevat. Hoe hoger het plusgetal hoe vetter de kaas: 48+ is volvet, 20+ is mager; Het plusgetal wordt berekend op basis van de droge stof. Dat wil zeggen dat bij een 48+ kaas 48% van de droge stof vet is. Bij sommige verpakte kaassoorten wordt het vetgehalte niet als plusgetal maar als grammen vet per 100 gram weergegeven. Het vetgehalte lijkt daardoor lager. Vaak staan beide gehalten erop; In de tabel is te zien welke kazen minder vet en/of minder zout zijn. Het is slechts een selectie uit het aanbod; Hüttenkäse of cottage cheese bevat heel weinig vet; Zwitserse strooikaas bevat weinig vet en je gebruikt er weinig van; In plaats van minder vette kaas te gebruiken kun je ook een dubbele boterham met één keer beleg nemen (en lekkere rauwkost en/of kiemen erop!); 19
Voorverpakte plakken zijn vaak groot, je gebruikt er dus meer van in vergelijking met zelf schaven. Kaasplakken drogen ook sneller uit; Minder vette kaas is minder lang te bewaren en droogt sneller uit, koop dus kleinere hoeveelheden; Op 1 snee brood gaat gemiddeld 20 gram kaas of 15 gram smeerkaas; Een boterham met volvette smeerkaas levert minder vet dan een boterham met volvette kaas. Dit komt door de lagere hoeveelheid beleg per boterham en door een hoger watergehalte in smeerkaas; Er zijn veel soorten minder vette smeerkazen te koop, van merken als: Slankie (7% vet), Eru Balans (5% vet), Paturain Light (8% vet), Boursin Light (9% vet) en Philidelphia Light (11-12% vet). E. Productinformatie Product % vet in g vet/100 g droge stof Goudse kaas, komijnekaas, Maaslander 48+* 48 28-32 Leerdammer, Maasdammer 45 28-31 Edammer, Westzaner 40 21-24 Milner, Milner Minder Zout*, Maaslander 30+* 30 17-20 Boeren Leidse kaas, Cantenaer, Beemster 30+ 30 17-20 Leidse kaas, Slankie 20+, Beemster 20+ 20 12-13 Milner Xtra Slim 10 6 *Deze kazen bevatten minder zout. Cijfers afkomstig van Nederlandse Zuivel Organisatie en voor ontbrekende producten van de verpakkingen (januari 2010). 20
Hoofdstuk 5 Dranken A. Inleiding Frisdrank gezoet met suiker levert veel calorieën. Het verzadigt niet en daardoor kun je er ongemerkt veel van drinken. Dit levert vaak ongemerkt een flinke bijdrage aan de energie-inname en hierdoor aan het ontstaan van gewichtstoename. Uit ervaring van diëtisten blijkt dat mensen vaak denken dat vruchtensap en sportdrankjes gezonde keuzes zijn. Ze zijn zich dikwijls niet bewust van de calorische bijdrage die deze dranken leveren. B. Locatie De afdeling met sappen, frisdrank en sportdranken. C. Werkvormen Deelnemers laten ontdekken wat het verschil is in calorieën tussen gewone en light-frisdrank; Deelnemers laten achterhalen hoeveel vruchtensap er zit in diverse soorten dranken; Deelnemers laten stilstaan bij eigen drankkeuze en mogelijke alternatieven; Deelnemers laten nadenken over de voedingsstoffen van sportdrank en de noodzaak bij sporten. Opdrachten in groepjes Er zijn vier opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat alle opdrachten worden uitgevoerd. De producten gaan mee naar de nabespreking en de opdrachten worden daar besproken. Wellicht vind je het leuk om zelf nog bepaalde producten mee te nemen ter bespreking. 21
D. Wetenswaardigheden Opdracht 1: Zoek van één soort frisdrank (mét prik) van hetzelfde merk een gewone en de light-versie. Bekijk de ingrediënten: welke stoffen in de lijst zorgen voor de zoete smaak? Kijk ook hoeveel calorieën er per glas in de door jullie gekozen dranken zitten (glas = 250 ml). Neem de flessen mee. Naam gewone frisdrank: Dit zit erin om het zoet te maken: Levert per glas: calorieën Naam light frisdrank: Dit zit erin om het zoet te maken: Levert per glas: calorieën Bij de bespreking van opdracht 1: In een glas gewone frisdrank zitten vaak wel vijf suikerklontjes (25 g koolhydraten); In light frisdrank zit vaak een combinatie van twee of drie zoetstoffen. Veelgebruikte zoetstoffen in frisdrank zijn: aspartaam, acesulfaam-k, saccharine en cyclamaat; Gewone frisdrank levert veel lege calorieën, dat wil zeggen wel calorieën maar verder totaal geen gezonde voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen; Light frisdrank levert geen of nauwelijks calorieën; Ook light-frisdrank is slecht voor je tanden. Door de zuren in de frisdrank slijt je tandglazuur en krijg je sneller gaatjes; Ook blijf je gewend aan een zoete smaak; Water, (kruiden)thee of koffie zonder suiker drinken is dus slimmer; Voorbeeld per glas van 250 ml: cola 105 kcal, cola light 0,3 kcal. 22
Opdracht 2: Ga nu naar de sappen. Op heel veel pakken staat fruit afgebeeld. Maar zit er ook alleen maar vruchtensap in die pakken? Zoek één pak met het woord sap er op en één ander pak met DubbelFris, nectar of drank erop. Kijk hoeveel vruchtensap erin zit. Doe de pakken in je mandje. Naam sap: Hoeveel % sap: Naam andere vruchtendrank: Hoeveel % sap: Bij de bespreking van opdracht 2: Als er sap op het pak staat, moet het product voor honderd procent uit vruchtensap bestaan. Dit staat zo in de wet; Staat er in de naam nectar, drank of DubbelFris dan is maar een gedeelte van de drank echt vruchtensap. Bij de ingrediënten kun je lezen hoeveel procent sap erin zit; In dergelijke producten is het sap aangevuld met water (of soms het water met sap), suiker en/of zoetstoffen, voedingszuren. aroma s en soms met koolzuur; Bij de DubbelFris soorten met suiker is het gehalte sap minimaal vijftien procent. Bij de DubbelFris Light soorten varieert het sapgehalte van twintig tot veertig procent. De verpakking doet anders vermoeden; Vruchtensap levert goede stoffen, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten, maar er zitten van nature wel vruchtensuikers in; Als je graag vruchtensap drinkt, maar ook op je gewicht wilt letten, meng het dan met water. Doe er in verhouding steeds meer water in en minder vruchtensap; Ook ver aangelengde limonadesiroop of diksap is een alternatief voor frisdrank; Een longdrinkglas levert: Dubbeldrank 110 kcal; DubbelFris 90 kcal; DubbelFris Light 30 kcal; Een sapglas vruchtensap levert 50 95 kcal afhankelijk van de soort. Appel- of grapefruitsap leveren de helft minder calorieën dan druivensap. 23
Opdracht 3: Voor na het sporten zijn er speciale sportdranken. Pak twee sportdranken waarvan één met een melding als High Energy en neem die mee. Als High Energy drank hebben we gekozen voor: Het is slim/niet slim* om dit na het sporten te drinken omdat: Als tweede sportdrank hebben we gekozen voor: Het is slim/niet slim* om dit na het sporten te drinken omdat: * streep door wat niet van toepassing is Bij de bespreking van opdracht 3: Er zijn veel soorten sportdranken op de markt; met name de hypertone High Energy-sportdranken leveren veel calorieën en koolhydraten; Voorbeelden van High Energy-sportdranken per flesje van 330 ml: AA Drink High Energie 220 kcal/54 g KH; Extran Energy 200 kcal/49 g KH; AA Drink Multi Nine 170 kcal/43 g KH; De hypotone en isotone sportdranken zitten lager in kcal en KH. Soorten met minder dan 30 kcal/100 ml zijn: AA Drink Isotoon, Extran dorstlesser hypotoon, Extran Refresh en alle Aquariussoorten. Ter vergelijking: een gemiddelde frisdrank bevat 38 kcal/100 ml; High Energy-sportdranken zijn niet nodig en niet gewenst voor de gewone sporter, die een enkele keer per week een uurtje sport. Je drinkt er al snel meer calorieën bij dan dat je verbruikt hebt; Er bestaat ook sportwater (zoals Aquana en AA-drink) zonder calorieën. 24
Opdracht 4: Wat drink je graag zelf? En hoeveel drink je ervan per dag? Denk hierbij aan koffie, thee, water, sap, frisdrank, alcohol en andere dranken. Ik drink graag: Ik drink er per dag ongeveer zoveel van: * streep door wat niet van toepassing is Bij de bespreking van opdracht 4: Ga in op wat de deelnemers zelf graag drinken en geef uitleg over de samenstelling van de drank als het nog niet aan bod is gekomen; De aanbevolen hoeveelheid vocht per dag voor een volwassene is anderhalve liter; Ook de melkproducten tellen mee. Kies voor de magere of halfvolle soorten; Water en thee of koffie zonder suiker hebben de voorkeur; Drink van alcohol per dag niet meer dan 1 glas (voor vrouwen) of 2 glazen (voor mannen). E. Productinformatie Bij dranken is het met name belangrijk te kijken naar de calorieën per glas. Dranken met weinig of geen calorieën hebben de voorkeur. Soms staat het energiegehalte aangegeven op de verpakking van een product. Als het aantal calorieën alleen aangegeven staat per 100 ml dan is het handig de volgende maten bij de hand of in je hoofd te hebben: Frisdrank/ limonade/ (mineraal)water glas 250 ml Sap glas 150 ml Melk beker 250 ml Koffie kopje 125 ml Thee glas 150 ml Raadpleeg de Eettabel (nr 806) als je dranken op alfabet wilt zoeken en de getallen per eenheid wilt. In de Nederlandse Voedingsmiddelentabel (nr 200) vind je alle dranken bij elkaar. De voedingsstoffen worden hier per 100 ml weergegeven en moet je als je het per glas wilt weten dus omrekenen. 25
26 Notities
Hoofdstuk 6 Koek en zoutjes A. Inleiding Koek, koekjes en gebak zijn extraatjes, die naast de basisvoedingsmiddelen gebruikt kunnen worden. Ook chips, zoutjes en nootjes zijn extraatjes. Koek, koekjes en gebak zijn de meestgebruikte tussendoortjes. Vrouwen eten iets vaker koekjes en gebak dan mannen. Met het stijgen van de leeftijd neemt de consumptie van koek, koekjes en gebak toe. Eigenlijk zou maar een heel beperkt gedeelte van onze energie-inname uit extraatjes moeten komen (300 kcal bij volwassen vrouwen en 400 kcal bij volwassen mannen). In de praktijk ligt dit getal bij veel mensen hoger. Het gebruik van extraatjes gaat vaak ten koste van de basisvoedingsmiddelen. Dit is een ongunstige ontwikkeling. B. Locatie De koekafdeling en de chipsafdeling. C. Werkvormen Deelnemers laten nadenken over de eigen koekkeuze en gezondere alternatieven; Deelnemers laten kennismaken het logo s op de verpakking; Deelnemers laten ontdekken wat het verschil is tussen gewone en light-chips. Opdrachten in groepjes Er zijn drie opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat alle opdrachten van het onderdeel worden uitgevoerd alvorens over te gaan naar een volgende opdrachtkaart. Opdracht 1 kunnen de deelnemers individueel doen. Kijk al rondlopend goed naar wat er zoal is gepakt. Mis je interessante producten die je toch graag wilt bespreken, neem die dan zelf nog mee naar de nabespreking. D. Wetenswaardigheden Opdracht 1: Kies per persoon een koeksoort die je heel lekker vindt. Jouw keuze: Kun je een gezonder alternatief vinden? Gezonder alternatief: Waarom denk je dat deze koek gezonder is? Omdat: Neem de koekjes mee. 27
Opdracht 2. Zoek in dit schap een soort koek of reep met één van de volgende logo s: (de cijfers mogen anders zijn!) Energie 319kcal 16% Suikers 9,3g 10% Vet 8,0g 11% Verzadigd vet 1,5g 8% Natrium 1,6g 67% Welk getal staat er bij ENERGIE op het plaatje? kcal / % Lijkt je dit veel of weinig? Dit lijkt mij: Er staat in het logo ook bij per koek of per pak. Dat is de normale portie volgens de fabrikant. Wat is van deze koek of reep één portie volgens de verpakking? Een portie is: Klopt die portie met wat jij meestal neemt? Deze portie klopt wel/niet*, want: Doe het product dat je hebt gekozen in je mandje. * streep door wat niet van toepassing is Bij de bespreking van opdracht 1 en 2: Koek vormt een bron van verzadigd vet en suiker; Verzadigd vet kan afkomstig zijn van roomboter, kokos- of palmvet of van in het geheel geharde plantaardige vetten; Ook wordt er vaak gedeeltelijk gehard plantaardig vet gebruikt in koek en gebak. Gedeeltelijk gehard vet kan transvetten bevatten. Deze nog vele malen ongezonder dan verzadigd vet; Gelukkig zijn steeds meer fabrikanten bezig verzadigd vet te verlagen en te vervangen door onverzadigd vet. Voorbeelden van zulke aangepaste producten zijn Sultana en AH Fruitbiscuit; Let op de verpakking op de hoeveelheid calorieën, soort en hoeveelheid vet, gehalte aan suiker en vezels en bij afwezigheid van voedingswaarde op de volgorde van de ingrediënten; Koekjes bevatten steeds vaker een voedingswaardeaanduiding in de vorm van een logo. Zo vermeldt het GDA-logo de kcal per portie en de bijdrage die de portie levert per gewenste daghoeveelheid qua energie, suikers, vet, verzadigd vet en natrium. Mooi bij het GDA-logo is dat het energiegehalte op de voorkant staat. Door de zelfgekozen portiegrootte door de fabrikant kan het wel misverstanden bij de consument geven. Kijk altijd wat ze bedoelen met één portie. Is dit de hoeveelheid die jij ook daadwerkelijk eet of eet je misschien meer? En hoeveel levert jouw portie eigenlijk van wat je op een dag nodig hebt?; 28
Energie 319kcal Suikers 9,3g Andere voorbeelden van gezondheidslogo s zijn het IKB-logo (van de stichting 16% 10% 11% 8% 67% Ik Kies Bewust) en het Gezonde Klavertje (van Albert Heijn). Deze logo s zijn gebaseerd op de criteria van het Voedingscentrum en kijken naar de gehaltes verzadigd vet, transvet, vezel, toegevoegde suikers en zout. Het geeft de gezondere keuze aan binnen een groep vergelijkbare producten. Ze staan als los logo op de verpakking, daarnaast wordt de voedingswaarde op de verpakking vermeld; Koekjes van volkorenmeel of met toegevoegde vezelsoorten zoals inuline bevatten meer vezels dan gewone koekjes van witte bloem; Koekjes en zoutjes vallen onder de extraatjes, net als sauzen en zoet beleg; Voorbeelden van kleine en lichte koekje zijn: theeleutje (24 kcal), koffieleutje (33 kcal), kletskop (25 kcal), Knappertje (25 kcal), Maria-biscuit (27 kcal), lange vinger (24 kcal). Hou het bij één stuk; Voorbeelden van grotere en calorierijkere koeken zijn: Bastogne (50 kcal), Scholiertje (75 kcal), mueslikoek (120 kcal), stroopwafel (170 kcal), roze koek (230 kcal), kokosmakroon (230 kcal), gevulde koek (260 kcal); Een eierkoek bevat bijna geen vet maar levert door de grote portie wel 90 kcal per stuk; Koekjes worden steeds vaker per drie of vier verpakt, waardoor de verleiding groot wordt er meer dan één te pakken; Ontbijtkoeksoorten en kruidkoek bevatten bijna geen vet (zie ook graanproducten); Koeken met een gunstige samenstelling zijn bijvoorbeeld: Evergreen, Sultana, Kapitein Koek, Right, Vitalinea. Helaas worden ook deze koeken vaak verpakt per meerdere stuks. Liga heeft speciale bewaardoosjes waarin slechts 1 koek kan worden meegenomen; Fruit of groente zijn een prima tussendoortje in plaats van koek. Vet 8,0g Verzadigd vet 1,5g Natrium 1,6g 29
Opdracht 3: Zoek van één en hetzelfde merk één zak gewone chips (naturel) en één zak light chips (naturel). Doe de chips in je mandje. Waarom noemen ze de light-chips light? Kijk op het etiket en vul deze zin in: Het heet light chips omdat er minder in zit dan in gewone chips. Hoeveel scheelt het in calorieën per portie van 25 gram? Als de hoeveelheid calorieën er niet per 25 gram op staat, dan kun je die zelf uitrekenen. De gewone chips bevat De light chips bevat calorieën per portie. calorieën per portie. Bij de bespreking van opdracht 3: Als er light op een product staat, heeft het eenderde minder van een bepaalde voedingsstof of ingrediënt. Bijvoorbeeld vet, suiker of calorieën; Light chips bevat 33% minder vet dan gewone chips. Veel mensen denken dat het dan ook wel veel minder calorieën zal bevatten en het goed voor de lijn is; Bij een bekend chipsmerk is het verschil in calorieën per portie van 25 gram echter niet meer dan 16 kcal: gewone chips levert 136 kcal en light chips 120 kcal per portie; Het scheelt niet zoveel, omdat de light chips wel minder vet, maar juist weer meer koolhydraten bevat. En ook koolhydraten leveren calorieën; Soms gaan mensen van light chips ook nog eens meer eten, omdat ze denken dat het niet zo slecht is. Uiteindelijk krijgen ze dan vaak méér calorieën binnen. E. Productinformatie Het aanbod in koek en zoutjes varieert enorm. Zorg dat je de Eettabel (nr 806) of Nederlandse Voedingsmiddelentabel (nr 200) bij je hebt om voedingswaarden van producten na te zoeken. Gebruik verder de verpakkingen van de producten die de deelnemers hebben meegenomen. Dit levert al voldoende gespreksstof op. Meer informatie over gezondheidslogo s is te vinden op: www.ikkiesbewust.nl www.ah.nl/keuzeklavertje www.dagelijksevoedingsrichtlijn.nl/consument In het document Richtlijnen Voedselkeuze op www.voedingscentrum.nl onder de kop professionals/voedingsvoorlichters staat uitgebreide informatie over de indeling van producten in voorkeur, middenweg en bij uitzondering. 30
Hoofdstuk 7 Brood(vervangers), rijst en pasta A. Inleiding De aanbevolen hoeveelheid brood voor een volwassene tussen de 19 en 50 jaar is 6-7 boterhammen en 4-5 aardappelen of opscheplepels peulvruchten, rijst, pasta of andere soorten graan. Voor ouderen liggen deze hoeveelheden wat lager. Volkorenbrood en volwaardige maaltijdgranen vormen een belangrijke bron van koolhydraten, eiwit, B-vitamines, mineralen (zoals ijzer) en voedingsvezel. Van voedingsvezel heeft een volwassene 35-40 gram per dag nodig. Er zijn weinig Nederlanders die dit halen. De consumptie van voldoende brood kan helpen het vezelgehalte in de voeding te verhogen. Ook draagt het eten van brood bij aan het gebruik van voldoende jodium. B. Locatie De broodafdeling, het schap met broodvervangers, het schap met pasta/rijst/etc. C. Werkvormen De deelnemers leren inzien dat het donkerste brood niet altijd het gezondst is; De deelnemers verpakkingen laten lezen en laten nadenken over gezonde broodvervangers; De deelnemers laten achterhalen dat er pasta- en rijstsoorten zijn met hogere vezelgehalten. Opdrachten in groepjes Er zijn drie opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat alle opdrachten van het onderdeel worden uitgevoerd alvorens over te gaan naar een volgende opdrachtkaart. Kijk al rondlopend goed naar wat er zoal is gepakt. Mis je interessante producten die je toch graag wilt bespreken, neem die dan zelf nog mee naar de nabespreking. 31
D. Wetenswaardigheden Opdracht 1: Kies twee soorten brood waarvan je denkt dat ze gezond zijn en doe deze in het mandje. Welke van de broden zal het allergezondst zijn? Bekijk de ingrediënten goed. Naam brood 1: Naam brood 2: Het gezondste brood is: Omdat: Wat voor zout zit er in het brood? Bij de bespreking van opdracht 1: Het gezondste brood is brood waarin de hele graankorrel is gebruikt. Dit brood heet volkorenbrood en is gemaakt van volkoren meel met melk of water, gist (voor het rijzen van het deeg) en vaak nog hulpstoffen voor een lekkerdere smaak, mooiere kleur, de luchtigheid en een lange houdbaarheid; Je herkent verpakt volkorenbrood aan het woordje volkoren in de naam. Bij brood van de bakker zit er aan de onderkant een klein rond wit papiertje met het woord volkoren meegebakken. Soms staat er een voedingswaarde met vezelgehalte op de verpakking; Veel mensen denken bij brood hoe donkerder, hoe gezonder. Dit is niet altijd waar. Vaak wordt de bruine kleurstof moutextract toegevoegd aan een brood. Dit brood kan er dan heel gezond uit zien, terwijl het helemaal niet volkoren is; Roggebrood is een goede afwisseling op gewoon brood; Omdat met name kinderen wit brood lekkerder vinden dan bruin of volkoren, voegt een aantal fabrikanten aan witbrood extra vezels, vitamines en mineralen toe. Ze geven dit brood vaak een naam als vezelrijk wit brood. De gehaltes aan vezels en andere voedingsstoffen in vezelrijk wit en volkoren brood zijn ongeveer gelijk. Vaak wordt inuline gebruikt in deze broodsoorten in plaats van tarwevezel of een combinatie van beide. Inuline is een voedingsvezel van de cichoreiwortel of suikerbiet; Bruine broden zijn gemaakt van een mengsel van volkoren meel en tarwebloem. Dit brood bevat wat minder vezels, ijzer en vitamines (vooral B) dan volkoren brood. Gewoon wit brood heeft tarwebloem als basis en bevat nog minder van de genoemde voedingsstoffen; Aan brood wordt bakkerszout toegevoegd. Dit is een zoutsoort met een extra hoog jodiumgehalte. Jodium uit brood is nodig om voldoende jodium binnen te krijgen; De aanbevolen hoeveelheid brood voor volwassenen is zes tot zeven sneetjes brood per dag. Bij 51-70 jaar geldt een hoeveelheid van vijf tot zes sneetjes en boven de 70 vier tot vijf sneetjes. De laagste hoeveelheden gelden voor vrouwen; Een boterham, snee roggebrood of volkoren knäckebröd kan ook prima als tussendoortje worden gegeten; Luxe brood(jes) zoals croissants, puddingbroodjes, krentenbrood met spijs en koffiebroodjes bevatten meer vet dan gewoon brood. Ze vallen in de indeling onder bij uitzondering. 32
Opdracht 2: Gebruik jij weleens een broodvervanger? Pak jouw product en bekijk de ingrediënten en voedingswaarde eens goed. Let op de hoeveelheid en soort vet, suiker en voedingsvezel. Doe het in je mandje. In plaats van brood eet ik ook wel: Dit product is gezond/ongezond* omdat: Pak eens zo n grote portieverpakking ontbijtkoek, zoals Snelle Jelle, Bammetje of ander merk. Vergelijk een portie hiervan met een plak gewone plak ontbijtkoek. Wat is het verschil? Doe ze in je mandje. * streep door wat niet van toepassing is Bij de bespreking van opdracht 2: Kijk bij het beoordelen van een broodvervanger onder andere naar de hoeveelheid voedingsvezel. Deze vezels zorgen voor een goede vertering, een goede stoelgang en heeft een cholesterolverlagende werking; Kijk ook naar de hoeveelheid en soort vet die er in zit en de hoeveelheid suiker; Als je ingaat op de verschillen in vet- en voedingsvezelgehalte, relateer deze dan aan volkoren brood. Een volkoren boterham levert 1 gram vet, 2 gram voedingsvezel; In volkoren knäckebröd/crackers/beschuit zit meer voedingsvezel dan in gewone varianten; Cream crackers bevatten meer vet dan andere crackers; In cruesli zit meer suiker en vet dan in muesli; In producten als havermout, All Bran, Weetabix, Quaker Volvezel, Brinta, Honey Loops en muesli zitten veel voedingsvezels; Voeg dit soort producten toe aan magere of halfvolle melk (vervanger) of -yoghurt; Van de broodvervangers bevatten weinig producten gejodeerd zout. Het zit wel in: van der Meulen Roggebrood, Vitalu en Cracottes Vital van Lu; Er zijn veel soorten ontbijtkoek verkrijgbaar. Meestal bevatten ze weinig of geen vet. Er komen steeds meer soorten met minder suiker en meer vezels op de markt; Bij de ontbijtkoek liggen grote per stuk verpakte soorten die qua calorieën meer vergelijkbaar zijn met een dikbelegde boterham (Bammetje: bijna 200 kcal) en qua koolhydraten met bijna drie boterhammen (Bammetje: 43 g KH). Maar door de plek in het schap neig je het als tussendoortje te eten. 33
Opdracht 3: Het is goed om veel te variëren. Zo kun je ook met het avondeten kiezen voor rijst of pasta in plaats van aardappelen. Zoek één of meer pastasoorten en één of meer rijstsoorten met een hoger vezelgehalte dan de gewone variant en doe ze in je mandje. Ken je nog andere graansoorten die je kunt eten bij de warme maaltijd? Bij de bespreking van opdracht 3: Aardappelen en peulvruchten bevatten het hoogste gehalte aan voedingsvezel, maar zilvervliesrijst, volkorenpasta en couscous zijn ook prima als variatie bij het avondeten; Pasta en couscous zijn gemaakt van tarwe; Er zijn nog veel meer gezonde granen te koop, zoals gierst, quinoa, spelt, kamut, amaranth, haver en bulgur. Kijk hiervoor bij een natuurvoedingswinkel; Naast de volkorenpasta bevat meergranenpasta ook vaak meer voedingsvezel dan gewone producten; Gevulde pasta s zoals tortellini en ravioli bevatten meer vet dan andere pasta s; Volkorenpasta met een rode saus, mager vlees of (vette) vis en veel groente is een voorbeeld van een prima maaltijd; Dat geldt ook voor een ruime portie roerbakgroenten gebakken in weinig olie met een vlees vervanger (zoals Quorn of vegetarisch gehakt) en zilvervliesrijst. E. Productinformatie Op www.voedingscentrum.nl staat een uitgebreide vezeltabel (zoek op: voedingsvezeltabel). Deze kun je uitdraaien als je dit wilt en je kunt de deelnemers die meer van vezels willen weten hier op wijzen. Brood, ontbijtproducten en maaltijdgranen staan in de tabel vermeld. 34
Bijlagen SuperShopper-Tour 35
36 Notities
Bijlage 1 Tips per doelgroep De Tour is bedoeld voor het algemene publiek. Het kennisniveau, de sociaaleconomische achtergrond en het eetgedrag zullen variëren. Door vragen te stellen, kom je er al snel achter wat voor vlees je in de kuip hebt. Probeer zo praktisch en duidelijk mogelijk te zijn. In een groep zijn er altijd mensen die voorop staan en het hoogste woord hebben en personen die letterlijk en figuurlijk meer op de achtergrond blijven. Probeer ook hen zoveel mogelijk te betrekken, door juist op hun productkeuze in te gaan of een vraag te stellen. Hierna vind je tips voor groepen dieetpatiënten, ouderen of allochtonen. A. Dieetpatiënten Als je met een groep van je eigen dieetpatiënten gaat, dan weet je precies welke voorkennis zij hebben. Dit maakt het makkelijker om hierbij aan te sluiten. Het kan natuurlijk ook zijn dat je een verzoek tot een SuperShopper-Tour hebt gekregen van een groep patiënten van een patiëntenvereniging of dat je ze zelf hebt benaderd. In dat geval is het belangrijk je goed te verdiepen in het ziektebeeld en eventuele dieet en indien mogelijk af te tasten wat het kennisniveau van de groep is. Bij de onderdelen van de SuperShopper-Tour waarbij je met de hele groep langs de schappen gaat, kun je gemakkelijk inspelen op relevante punten met betrekking tot de aandoening. Dat geldt ook bij de nabespreking van de losse opdrachten. Zo is de SuperShopper-Tour al een beetje op maat te maken. Toch kan het zijn dat je het bij een bepaalde groep dieetpatiënten leuker en logischer vindt om een andere productgroep te behandelen. Daarom zijn voor dit doel nog enkele andere productgroepen kort uitgewerkt. Kies je voor zo n andere productgroep, laat dan wel een oorspronkelijke vervallen. Het lukt echt niet om nog meer te doen in de beperkte tijd! Houd je ook aan de combinatie van langs de schappen met de hele groep en kleine groepjes opdrachten laten doen, die je later nabespreekt. De afwisseling tussen voorlichting geven en de deelnemers zelf dingen laten uitzoeken, maakt de tour juist afwisselend, leuk én leerzaam. Zie voor de extra mogelijkheden bijlage 8. Mogelijkheden bij de SuperShopper-Tour Waarschijnlijk ben je uitstekend in staat de SuperShopper-Tour goed af te stemmen op je groep. Ter inspiratie in de tabel op de volgende pagina wat voorbeelden van hoe dit zou kunnen. 37