Voetbal en voeding. www.invorm.net info@invorm.net Locaties; Rotterdam Den Haag Zevenhuizen Bleiswijk Bergschenhoek

www.invorm.net Voetbal en voeding www.invorm.net info@invorm.net Locaties; Rotterdam Den Haag Zevenhuizen Bleiswijk Bergschenhoek

www.invorm.net Wie zijn we en wat is onze passie? Praktijk voor dieet en sportvoedingsadviezen Betrokken team met één motto; uw vooruitgang is ons doel Netwerk binnen zowel topsport, zorg en overheid Invorm adviseert zowel individuele sporters, team sporters, team begeleiding, topsport organisaties. Enkele voorbeelden; Feyenoord - begeleiding jeugd, beloften en eerste elftal Kiki Bertens - WTA tour tennisser Margot Boer - Sprint schaatsen Naomi van As - Olympisch kampioen hockey Guus Vogels Olympisch kampioen hockey Codarts- Dans academie Thorbecke college topsport school begeleiding Propatria turn vereniging www.invorm.net info@invorm.net Locaties; Rotterdam Den Haag Zevenhuizen Bleiswijk Bergschenhoek

www.invorm.net Wie zijn we en wat is onze passie? Andere activiteiten; patiënt begeleiding, concept ontwikkeling, voorlichting Patiënten begeleiding overgewicht, uiteenlopende medische klachten Begeleiding concept-of productontwikkeling fmcg(bv Campina, Nestlé, Unilever, Nederlands Bier instituut Begeleiding bedrijven om ziekteverzuim te verlagen (bv Vrumona, ABN) Columnist; AD, Op Pad Lesgeven op scholen basis- en middelbaar onderwijs, hbo Leontine van Meggelen, diëtist & sport diëtist Voormalig top schaatser lid Nederlandse Kernploeg WK sprint, worldcups, Nederlandse kampioen Alternatieve elfstedentocht de Weissensee te Oostenrijk www.invorm.net info@invorm.net Locaties; Rotterdam Den Haag Zevenhuizen Bleiswijk Bergschenhoek

www.invorm.net Wat kunnen we voor jullie betekenen? Optimaliseren voedingsstatus Hanteren van evaluatie tools (anamnese, antropometrie) Individuele voedingsadviezen Trainingsfase Wedstrijdfase Voorlichting over energiebalans, koolhydraatbeschikbaarheid en vochtbalans Atleet en coach Contact met hotelkeukens en aandacht voor voedselbereiding thuis

www.invorm.net Wat maakt je een goede sporter? Talent/Mentaal Training/Rust Materialen Goede voeding

www.invorm.net Waarom gezonde voeding? Voordelen Maakt lichaam gezond en sterk/fitter Voldoende weerstand Slechte voeding Prestatievermindering Uitputtingsverschijnselen en overtraindheid Grotere kans op blessures en ziektes Opgebouwde conditie kan achter uit gaan

www.invorm.net Exacte hoeveelheid lastig te bepalen Soort inspanning Duur inspanning Intensiteit inspanning Uithoudingsvermogen/conditie Daarom: VOOR,TIJDENS en NA de inspanning VOCHT EN VOEDING

www.invorm.net Gezonde voeding als basis 1. Groente en fruit 2. Brood, pasta,.. 3. Zuivel, vlees,.. 4. Vetten en oliën 5. Vocht

www.invorm.net Supplementen Waarom? Wat bereik ik ermee? NZVT dopingvrij http://antidoping.nl/nzvt/ Altijd in overleg met sport diëtist / sportarts!

Aanbevolen hoeveelheden 5-8 jaar 9-13 jaar 14-18 jaar Groente 2-3 150-200 g 3-4 opscheplepels Fruit 1,5 200 g 2 stuks Brood 3-4 140-175 g 4-5 sneetjes Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten 150-200 g 3-4 aardappelen/opscheplepels 200 g 4 opscheple pels 200 g 2 stuks 210-245 g 6-7 sneetjes 200-250 g 4-5 aardappelen/opscheplepel s Melk(producten) 400 600 ml 600 ml Kaas 0,5 1 plak (20 g) 1 plak (20 g) Vlees(waren), vis*, kip, eieren, vleesvervangers 60-80 80-100 g 100-125 g Halvarine 1 lepel 20-25 g 5 g/sneetje Bak-, braad- en frituurproducten, olie 15 g 1 eetlepel 30-35 g 5 g/sneetje 15 g 1 eetlepel Dranken (incl melk) 1 liter 1-1 ½ liter 1-1 ½ liter

Thermo regulatie Sporten Stijging lichaamstemperatuur transpiratie transpiratie Lichaamstermperatuur vochtverlies Volume circulatie krampen Prestatie Slecht tegen warmte kunnen Uitputting door hitte

Vochtverlies / dehydratie Dranken 1-2% vochtverlies: prestatie daalt ± 2% vochtverlies: dorstgevoel => te laat! ± 3% vochtverlies: uitputtingsverschijnselen Symptonen tekort Afname prestatie *hoofdpijn Zwakte *dorst Duizeligheid *misselijk Braken *rillen kramp *warmtesensatie hoofd/nek

Vochtadvies Vochtadvies is afhankelijk van: Temperatuur Luchtvochtigheid Inspanning Vocht aanvullen bij inspanning > 1 uur: voetbal:hypotone / isotone drank 150-250 ml ml per kwartier

Sportdranken Hypotone drank < 6 gram koolhydraten per 100 ml Bij snelle hydratie Isotone drank / dorstlesser 6-8 gram koolhydraten per 100 ml Aanvulling van koolhydraten voor en tijdens inspanning (>1-1,5 uur sporten) Hypertone drank / energiedrank > 8 gram koolhydraten per 100 ml Aanvulling van koolhydraten na de inspanning

Sportvoeding Isotone drank 60-80 gram KH Ranja, Roosvicee, Isostar, KC sport, SportEnergie, Born isotoon, Gatorade, Extran dorstlesser, Aquarius, ½ bidon sap + ½ bidon water, etc. Hypotone drank 0-60 gram KH water, AA citroen. Hypertone drank > 80 gram KH AA high energy,dextro energy fruit, Extran orange, frisdrank, alle soorten vruchtensappen

Vocht- & koolhydraatinname en voetbaltrainingen Vooraf 2 uur van te voren 500 ml vocht Intensieve training Koolhydraten (30 gram per uur) Vocht 150-250 iedere 15-20 min (dorstlesser/water) Herstel koolhydraten (glycogeenvoorraad) evt in combinatie met eiwit-> spiersynthese (Rasmussen, 2000) hersteldrank/ maaltijd

Herstel Herstel is de voorbereiding van de volgende training of wedstrijd!

Voeding voor een snel herstel Binnen 2 uur: maaltijd met Kh +Eiw (eten of hersteldrank) Vocht aanvullen: 150% van verloren vocht Brood met hartig beleg Fruit met zuivel Zuivel met ontbijtgranen Pasta/rijstmaaltijd 2 uur niet kunnen eten: Energiedrank Meer trainingen per dag/meerdaagse wedstrijden dan na eerste training/wedstrijddag hersteldrank

Tijdens een trainingsdag Begin op tijd met een ontbijt Eet voldoende koolhydraatrijke voeding Bij een training >1,5 uur dan KH aanvullen tijdens de training Gebruik voldoende hypotone / isotone drank: voetbal: 150-250 ml dorstlesser/water Eet niet veel vette snacks/koeken Timing van de maaltijden

Voorbeeld trainingsdag Woensdagmiddag 15.30 uur Zondag ochtend 9:00, F start 10:15, E start 11:30 Ontbijt: brood/ontbijtgranen Tussendoor: zuivel/fruit/gezonde snack Lunch: brood/warm eten (12.00) Tussendoor: fruit/gezonde snack (13.30) Training: vocht!!! Training Diner: groenten/aardappelen of rijst of pasta met vlees of vis Tussendoor: zuivel / fruit Vrijdag middag 1 uur 18:00

Voorbeeld trainingsdag Vrijdag 18 uur Diner liefst om 16 uur anders 0,5 diner voor en 0,5 diner na afloop of die dag broodmaaltijd 16 uur bv krentenbol en vocht en dan na afloop brood met hartig beleg en zuivel met fruit Zondag ochtend 9:00, F start 10:15, E start 11:30 2 uur van te voren 400-500 ml vocht en ontbijt

Tijdens een wedstrijddag Laatste grote maaltijd 2-3 uur voor begin < 2 uur geen grote porties KH meer Royale vochtopname 15 min voor wedstrijd 250 ml Rust: 300-500 ml dorstlesser Na afloop verloren vocht aanvullen Goede verdeling van de maaltijden over de dag Voorkomen van maag- en darmklachten Bij een tournooi na de eerste dag een hersteldrank binnen 2 uur na de wedstrijd

Geloof in de kracht van gezonde voeding Tips voor trainers Ben een voorbeeld Zorg voor vocht en voeding tijdens trainen en wedstrijddagen Betrek ouders erbij Ben bewust van het effect van koolhydraten voor tijdens en na het sporten Ben alert op veranderingen in sportprestaties/concentratie/gewicht het kan aan de voeding liggen Bij krachttraining ben alert op energie en eiwit intake Kijk of het gewicht toeneemt, vrouwelijke voetballer zijn geneigd crashdieten te gaan doen

Individueel advies Intake: voedings en sport screening + individueel advies voor trainingen en wedstrijden Vervolgconsulten naar behoefte afhankelijk van de hulpvraag Vergoeding: Basispakket zorgverzekering Vragen?

Vragen? www.invorm.net info@invorm.net Locaties; Rotterdam Den Haag Zevenhuizen Bleiswijk Bergschenhoek