EVEN VOORSTELLEN. Marjolein van Dop Lijfstijl diëtisten Sportdiëtist Eigen hobby s: wielrennen, hardlopen, tennis

Transcriptie

1

2 EVEN VOORSTELLEN Marjlein van Dp Lijfstijl diëtisten Sprtdiëtist Eigen hbby s: wielrennen, hardlpen, tennis

3 MET WELKE VRAGEN KAN JE BIJ EEN SPORTDIËTIST TERECHT? Krijg(t) ik f mijn kind vldende vitamines en mineralen binnen? He bereik ik mijn geznde gewicht? He kan ik mijn spierkracht vergrten? Wat kan ik het beste eten en drinken tijdens training en wedstrijden? Wat kan ik het beste eten en drinken na een training en wedstrijd? Ik heb vaak kramp, kan mijn veding daar ng aan bijdragen? Ik heb vr een wedstrijd vaak last van maag- darmklachten, wat kan ik daar aan den? Ik merk dat mijn prestatie afneemt in de 2 e helft van een wedstrijd, kan ik daar met veding iets aan den? Het is lastig plannen met maaltijden en training, zijn daar praktische tips vr?

4 INLEIDING Basisveding Veding vr, tijdens en na training Veding rndm wedstrijd(en) Praktische tips Individueel advies Vragen

5 ....

6 BASISVOEDING 4-8 jaar 9-13 jaar Grente 100g-150g (2-3 pscheplepels) g (3-4 pscheplepels) Fruit 1,5 stuks 2 stuks Brd 3-4 sneetjes 4-5 sneetjes Aardappelen, rijst, pasta g (2-3 pscheplepels) g (3-4 pscheplepels) Melk(prducten) 400ml 600ml Kaas 0,5 plak 1 plak Vlees(waren), kip, vis, eieren 60-80g g Margarine/halvarine 15-20g (5g per sneetje brd) 20-25g Bak- en braadprducten 15g (1 eetlepel) 15g (1 eetlepel) Dranken 1 liter 1-1,5 liter

7 BASISVOEDING jaar jaar Grente 200g (4 pscheplepels) 200g (4 pscheplepels) Fruit 2 stuks 2 stuks Brd 6-7 sneetjes 6-7 sneetjes Aardappelen, rijst, pasta g (4-5 pscheplepels) g (4-5 pscheplepels) Melk(prducten) 600ml 450ml Kaas 1,5 plak 1,5 plak Vlees(waren), kip, vis, eieren g g Margarine/halvarine 30-35g (5g per sneetje brd) 30-35g Bak- en braadprducten 15g (1 eetlepel) 15g (1 eetlepel) Dranken 1,5-2 liter 1,5-2 liter

8 GROENTE EN FRUIT Levert vitamines en mineralen Vezels Fruit levert klhydraten

9 BROOD, BROODVERVANGERS, AARDAPPELEN, RIJST, PASTA, PEULVRUCHTEN Kies vr vlkrensrten Klhydraten Vitamine B en vezels

10 ZUIVEL, KAAS, VLEES, KIP, VIS, EI, VLEESVERVANGERS Eiwitten -grei btten -spieren -essentiële aminzuren Vitamine B, Calcium en IJzer Vis: bevat essentiële vetzuren (mega 3 en 6 vetzuren)

11 VETTEN EN OLIE Levert energie (brandstf) Wrdt k pgeslagen vitamine A,E,D en K

12 VOCHT Lichaam bestaat vr 50-70% uit water Functies: -peil huden lichaamstemperatuur -transprtmiddel -stelgang Tekrt kan leiden tt: -hfdpijn -maag- darmprblemen -kramp -vermeidheid -cncentratieverlies -afname kracht

13 VOEDING VOOR, TIJDENS EN NA TRAINING

14

15 Zrg dat je ruim minimaal 1,5 uur vr de training de warme maaltijd eet Lukt het niet m vr de training p tijd warm te eten neem dan een brdmaaltijd f een sep, deze kan je makkelijker verdelen vr en na de training Zrg vr klhydraten: - aardappelen - rijst - pasta - brd - wrap Laag in vet

16 VOEDING TIJDENS DE TRAINING Tijdens een training van 1 uur is water drinken vldende. Bij een intensieve training van 1,5 uur kan het ndig zijn hyp- f istne drank te gebruiken, zeker bij warm weer Klhydraten tijdens training vrkmen -lage bledsuikerspiegel -> duizeligheid -vermeidheid -verminderde cncentratie

17

18 VOEDING NA DE TRAINING Eet/drink na een training ALTIJD! Dit is ndig vr herstel spieren Eiwitten en klhydraten

19 Smmige sprters hebben weinig trek na de training. Kies dan vr: smthie van magere yghurt met fruit Breaker Drinkyghurt met vruchten Warme magere chclademelk Maaltijdsep

20 VOEDING RONDOM WEDSTRIJD(EN)

21 VOEDING VOOR DE WEDSTRIJD

22 Eet minimaal 2-3 uur vr de wedstrijd Drink bij de maaltijd vldende Neem minuten vr de wedstrijd alvast een paar grte slkken uit je bidn

23 VOEDING TIJDENS DE WEDSTRIJD Vr de jeugd is alleen water drinken tijdens de wedstrijd vldende Vr juniren en seniren die ttaal 1,5 uur bezig zijn kan in de rust wat klhydraten verstandig zijn Vrbeelden:

24 VOEDING NA DE WEDSTRIJD Aanvullen van vchtverlies Opbuwen van afgebrken spiereiwitten Aanvullen van klhydraatverlies Vrbeelden uit de kantine: Tsti ham/kaas met een flesje fristi Brdje kaas/geznd met een flesje (magere) chclademelk Van thuis meenemen: 1 mueslibl met kaas en een breaker 1 pakje (0,5l) vifit drinkyghurt + stuk fruit

25 PRAKTISCHE TIPS

26 Vr de meilijke fruiteters: Smthie (k heel gemakkelijk te maken met diepvriesfruit) Gedrgd fruit Fruitsalade van verschillende srten fruit als tetje na het eten Vr de meilijke grente eters: Maak sep en pureer de grente Verstp grente in een melet Verstp grente in een pastasaus Eet grente eens tussendr: wrtelballetjes, hningtmaatjes, snackkmkmmer, paprikareepjes evt. met een yghurtdip Maak en grentechips van dun gesneden wrtel, zete aardappel, pastinaak en Italiaanse kruiden

27 Trainingen en wedstrijden: Maak drinken nderdeel van de training Plan maaltijden van te vren Speel je meerdere wedstrijden p een dag, neem dan zelf wat mee

28 INDIVIDUEEL ADVIES

29 (SPORT)VOEDINGSADVIES Een (sprt)vedingsadvies is individueel. Dit is afhankelijk van: -leeftijd -geslacht -lichamelijke activiteiten -del(en) Een sprtdiëtist kan een individueel advies vr je pstellen, afgestemd p ju delen De diëtist wrdt 3 uur vergedt vanuit het basispakket. Onder 18 jaar geldt geen eigen risic, vanaf 18 jaar wel

30 VRAGEN??