Beste Hardloper, Dit ebook is voor jou. Als je loopscholing tijdens jouw trainingen toepast toepast zal je looptechniek verbeteren en kom je minder snel tot een blessure. Je wordt een snellere, betere loper. Je leert niet alleen je spieren beter te gebruiken, maar ook je hersenen. Hardlopen is een sport die eigenlijk alleen maar voordelen biedt, je kunt het doen op de momenten dat het jou uitkomt, je wordt zeker weten fitter, maar boven alles leer je jezelf er goed van kennen. Je zal ontspannen, maar ook doorzetten, je zult in een flow raken maar soms ook tegenslag ervaren. Je zult merken dat je je gezonder gaat voelen door hardlopen! Wij kennen elkaar als sinds onze jeugd, hebben met elkaar veel beschamende en hilarische, momenten meegemaakt als allerbeste vrienden. Als 13 jarige jongens maakten we ons wekelijks op voor Ons rondje dorp. Toen al met een doel, ieder week een paar seconden sneller of dan in ieder geval net zo snel als de vorige keer. Geen warming-up, geen cooling down, just run! Met (door Roberts moeder) zelfgemaakte broeken, liepen we over de dijken. We zochten ijkpunten op onze route, gaven de straten onze eigen namen, en werden sneller. Nu, 30 jaar later, lopen we nog steeds met een grote smile stukken van deze ronde. Het zwart wit geblokte stukje stoep, het lichtje in de verte, het huis van de meiden waar we alleen maar van konden dromen, mooie tijd! Nu, samen de 40 jaar gepasseerd en definitief op weg naar de 50, kunnen we je meedelen dat het nog steeds niet is opgehouden; hardlopen zit in onze genen. We rammen nog steeds lekker door. Het enige verschil is dat de warming up wat langer is geworden, we ons meer richten op loopscholing om onze techniek te verbeteren en dat we meer waarde hechten aan herstel. Heel veel succes met de oefeningen! Heb je vragen hebben of opmerkingen, mail dan naar robert@trainenmeteendoel.nl. Aarzel nooit om contact op te nemen. Robert@hardlopenmeteendoel.nl 06 55 689 555 Doe je voordeel met de tips, gratis schema s, gratis ebooks, enz. www.facebook.com/hardlopenmeteendoel Noot: Zorg altijd dat je gezond bent. Laat je regelmatig keuren door een sportarts. Zorg dat je de oefeningen laat controleren door een bevoegd fitnessinstructeur. Zorg tenslotte dat je niet overtraind raakt. Rust is zeker zo belangrijk. Wij zijn in geen enkele vorm aansprakelijk voor welke schade dan ook. Je bent (en blijft) te allen tijde zelf verantwoordelijk voor je gezondheid.
Een aantal loopscholingsoefeningen Probeer altijd 1 maal per week te werken aan je loopscholing. Ruim 15 minuten in maar begin altijd wel eerst met een goede warming up. De afstand per onderdeel is ongeveer 50 meter, loop terug naar het beginpunt en doe de oefening daarna nog een keer. Leer jezelf aan dat je je loopscholing eindigt met een 3 tal versnellingen van 30 seconden voordat je met je loopschema start. Oefening om mee te starten Dribbel (trippling) Je looptempo is zeer langzaam en je bent zeer bewust van de afwikkeling van je voet. De stapjes zijn kort de armen beweeg je actief mee. Hiel aanslag - Hakken Billen Huppelpas Hinken op een been
Oefeningen om rechtop te blijven lopen Lopen met: o Handen in nek o Armen strekken voor de borst o Handen op de rug o Armen vooruit
Oefeningen om je zweeffase te verlengen Loopsprongen maken (let s fly!) Bij deze oefening duurt de zweeffase extra lang. Hierbij zet je je knie hoog in en beweeg je je achterste been langzamer dan normaal naar achter. Oefeningen voor opbouwen van lichaamsspanning Kniehef met lage frequentie en kort grondcontact - Lange zweeffase Kniehef met elke vierde pas stilstaan - Als hiel van standbeen grond raakt, moeten armen en zwaai been in juiste stand staan Gestrekte-benenloop - Knie gestrekt - Hele lichaam aanspannen
Skipping met hoge frequentie Skipping betekent eigenlijk knieheffen. Je loopt waarbij je nadrukkelijk je knie heft bij ieder stap. Begin met je romp 30 voorover, langzaam overeind komen Oefeningen voor goed gebruik van de buikspieren bij het lopen Kniehef met handen in bidgreep boven hoofd - Elke tien meter de snelheid opvoeren Kniehef met handen in bidgreep boven hoofd - Romp draaien naar links en naar rechts
Oefeningen voor het leren timen Lopen over (lage) hindernissen met twee meter afstand - Zeer kort grondcontact Kniehef van zachte naar harde ondergrond - Op harde ondergrond is kortere contacttijd mogelijk Touwtje springen (de good old!) Eerst 2 benen, daarna op 1 been!
Slotwoord Na het lezen van deze tips hoop ik dat je de rode draad ziet: een betere techniek zorgt voor minder energieverlies tijdens het lopen en verkleint de akns op blessures Kijk eens waar je nu staat. Maak eens een video van jezelf. Video verschillende oefeningen. Wat ga je nu verbeteren aan je houding? Wat ga je verbeteren aan je training? Kies een tip uit, pas deze 2 weken toe en streep hem af. Ga dan naar de volgende. Zorg dat je afziet in je trainingen en plezier beleeft aan je runs. Er is namelijk geen succes zonder een weg vol hobbels, kuilen, plezier en tranen. Net zoals geldt voor alle mooie dingen in je leven. Wil jij voorkomen dat je eerstvolgende hardloopwedstrijd een pijnlijke ervaring wordt als gevolg van een slechte voorbereiding? Wil je ook de fouten die andere sportieve lopers maken tijdens de voorbereiding op hun hardloopwedstrijd voorkomen en de gevolgen van die fouten vermijden? Volg dan de workshop Train & Eet als een Atleet. Dit is hét event waar jij als sportieve loper alles leert over de relatie tussen training en voeding. Het event zit volop tips die je thuis direct toe kan passen. Inclusief een gratis werkboek waar jij jouw nieuwe leven als atleet in samenstelt met de kennis uit de workshop. Ga voor meer informatie naar: www.hardlopenmeteendoel.nl/workshop Of neem contact met ons op. Wij helpen je persoonlijk bij je voorbereiding, zodat je een wedstrijd loopt waar je trots op kan zijn en met plezier aan terugdenkt. Samen delen we de pijn en glorie is voor jou. We wensen je heel veel bloed, zweet en plezier, Timo & Robert www.hardlopenmeteendoel.nl www.facebook.com/hardlopenmeteendoel robert@hardlopenmeteendoel.nl 0655689555
Over Timo en Robert Over Timo: Sport heeft me altijd bezig gehouden, naast de rondjes hardlopen als 13 jarige met Robert ben ik van Atletiek, badminton en basketbal uiteindelijk weer terecht gekomen bij het hardlopen. Bij wijze van weddenschap daagde mijn broer me in 2004 uit om de halve marathon binnen 1.45 uur te lopen, ik nam de weddenschap aan! Ik sloot me aan bij een hardloopgroep bij mijn oude vertrouwde atletiekvereniging en liep de halve marathon 3 maanden later in 1.43.33. Wauw, wat een kick gaf dit! Hardlopen met een doel, trainen om sterker te worden en stap voor stap dichter bij mijn doel komen. Ik ben nooit meer weggegaan bij mijn atletiekvereniging, heb er diverse groepen gezien, van de beginnersgroep tot de snelle A groep. Heb diverse beginnende en gevorderde lopers naar PR s gelopen en genoot vooral van het feit dat het hen lukte om stappen te maken die ze van te voren nooit bedachten te kunnen maken. Inmiddels ben ik gediplomeerd hardlooptrainer en train ik wekelijks met een vaste groep lopers. Over Robert: Ik geloof dat mensen die gezond zijn en vol zelfvertrouwen een goede prestatie leveren, beter in hun vel zitten, een beter leven leiden en aardiger zijn voor anderen. Het is mijn passie om jou je prestatie te laten beleven. Het afzien en de glorie te laten beleven en dit te delen met de mensen om je heen. Mijn hele leven ben ik al atleet. Ik voetbalde in de hoogste jeugdteams bij een club uit de topklasse en ontdekte dat ik hard kon lopen. Tijdens mijn eerste halve marathon werd ik 5 de. Dit was het NK. Later stapte ik over op Shoalin Kempo, waarin ik na 1 ½ jaar trainen 5 de op het NK werd en het jaar erna 4 de. Tijdens mijn opleiding aan de Haagse Academie voor Lichamelijke Opvoeding begon ik mijn ontdekkingsreis tot trainer en voedingsdeskundige. Ik leerde van docenten die topfuncties hadden in de topsport. Daarna volgde ik allerlei bijscholingen op het gebied van training en voeding. Nog steeds volg ik cursussen en lees ik vakliteratuur om mijzelf te ontwikkelen en jou van de juiste adviezen te voorzien. Ik ontdekte hoe belangrijk de relatie tussen voeding, training en gezondheid daadwerkelijk is. Ik was ernstig koolhydraatverslaafd en had behoorlijke energiedips. Dit heb ik opgelost door natuurlijker te gaan eten. Mooie bonus was, dat mijn hooikoorts ook als sneeuw voor de zon verdween. Mijn stoelgang werd beter en ik voel me nu, 20 jaar later, energieker dan ooit.
Onze bijdrage aan dit leven is, dat we streven naar een gezonde maatschappij waarin we klaar staan om elkaar te helpen. Helpen naar een gezonde geest in een gezond lichaam. Zodat we samen ons leven maximaal beleven. You need three things to win: discipline, hard work and, before everything maybe, commitment. No one will make it without those three. Sport teaches you that. Haile Gebrselassie