Trainingshandleiding MULTI TRAINER
Geachte klant, Gefeliciteerd met uw nieuwe ENERGETICS fitnessapparaat. Wij hopen dat u veel plezier en succes zult hebben bij het trainen. Voor u begint met uw training willen wij u een paar tips geven die zijn ontwikkeld in samenwerking met toonaangevende Europese sportwetenschappers. Uw ENERGETICS-Team Inhoud Inleiding P. 003 Trainingsparameters P. 004 Training P. 008 Afvallen, dieet en crosstraining P. 013 GB >> inhoud >> 002
Inleiding Wat heb ik aan de trainingen Een training op de Multi Trainer is erg effectief en afwisselend. Met die apparaat kunt u in het bijzonder de buikspieren en de rug- en torsospieren trainen, maar ook de arm- en bovenlichaamspieren (dmv. oefeningen met Halters). handwortelbuigspier van spaakbeen grote borstspier rechte buikspier deltavormige spier triceps brachii ruitvormige spier m. brachialis buitenste schuine buikspier brede rugspier deltavormige spier biceps brachii monnikskapsspier m. erector spinae psoasspier Ongeacht uw leeftijd is krachttraining mogelijk en zinvol. Afhankelijk van uw doelen kunnen de positieve effecten van een krachtraining zijn: ontwikkelen van spieren het verstevigen van het weefsel verminderen van het lichaamsvet en -gewicht versterken van armen en benen verbeterde doorbloeding van de spieren fit blijven, dwz: rugpijn en osteoporose voorkomen verbeteren van fysieke prestaties in het dagelijks leven en tijdens het sporten revalideren na orthopedische chirurgie stabilisatie van het skelet vermindering van stress een ontspannen en positieve stemming na een training Bovendien heeft een krachttraining ook positieve psychologische effecten: verbeterd zelfbewustzijn en zelfvertrouwen samen met een beter bewustzijn van het lichaam >> inleiding >> 003
What do I have to look out for In het algemeen kan iedereen trainen met de Multi Trainer. Maar er zijn bepaalde aandoeningen en situaties waarin u niet zou moeten trainen op de Multi Trainer. Het beste leest u eerst het hoofdstuk over de veiligheidsaanwijzingen van de assemblage-instructies. Ter bescherming van uw gezondheid dient u niet te trainen op de Multi Trainer als u: een acute aandoening als koorts, hoesten, griep of andere gezondheidsproblemen hebt u zich niet goed voelt Consulteer uw arts als u: orthopedische problemen (botten en gewrichten) hebt op dat moment een medische behandeling ondergaat u ouder bent dan 35 of een beginner en u gedurende lange tijd niet hebt gesport u problemen hebt met uw hart, longen of andere organen als u diabetes, een hoge bloeddruk of ademhalingsproblemen hebt als u traint om te revalideren Om het maximale uit uw training te halen dient een de volgende punten in overweging te nemen: Doe een warming-up voor iedere training (zie p. 008 Training ). Verstel de gewichten om de oefeningen aan te passen aan de intensiteit zoals die is aangegeven in uw persoonlijke trainingsprogramma (zie p. 006 Hoe moet ik trainen ). Let op uw trainingstechniek terwijl u oefening doet (zie p. 008 Training ). Probeer uw rug zo recht mogelijk te houden bij alle oefeningen (noch een holle noch een gebogen rug zijn goed). Doe de oefeningen als volgt: langzaam en kalm. Houdt niet uw adem in. U dient regelmatig uit te ademen gedurende een inspanningen en in te ademen terwijl u naar de beginpositie terugkeert. Om ervoor te zorgen dat u een optimale en uitgebalanceerde training heeft, dienen alle afgebeelde spiergroepen te worden getraind tijdens de oefeningen. Alleen door regelmatig te training zult u het gewenste resultaat krijgen. Stop onmiddellijk met trainen als u zich ongemakkelijk voelt. Traningsparameters Welke doelen stel ik mijzelf Vetvermindering Vermindering van het aandeel lichaamsvet. Maximale kracht Om uw maximale spierkracht te vergroten. Body Shaping Om de spieren te versterken en het weefsel te verstevigen. Krachtuithoudingsvermogen Om langdurige krachtsinspanningen te kunnen leveren. Spieropbouw Om de spieren te vergroten. Training als profylacticum Om blessures te voorkomen: spieren beschermen het passieve bewegingsapparaat (botten, spieren, enz.). Training als revalidatie Om de krachten te herstellen na een ziekte of een blessure. Consulteer eerst een dokter wanneer dit nodig is. >> trainingsparameters >> 004
Wat voor trainingstype ben ik Onze trainingsprogramma s zijn ontwikkeld voor verschillende doeleinden, lengtes en frequenties die allemaal een rol spelen bij uw conditie. Om uw optimale programma te bepalen raden wij u aan de volgende conditiecheck te doen. Beantwoord de vragen en tel het aantal punten bij elkaar op. Het totale aantal punten geeft aan wat voor trainingstype u bent. Na verloop van tijd zult u deze check moeten herhalen en het trainingsprogramma moeten veranderen wanneer dit nodig is. Conditiecheck Punten 1. Hoe oud bent u? Leeftijd Punten jonger dan 30 jaar 3 30-50 jaar 2 ouder dan 50 jaar 1 2. Bereken uw gewicht. Trek 100 af van uw lengte (in cm) Vergelijk de uitkomst met het volgende tabel Wat geldt voor u? Punten Overgewicht Mijn lichaamsgewicht is meer dan 10% boven de berekende uitkomst 0 Normaal gewicht Mijn lichaamsgewicht is gelijk aan (±10%) de berekende uitkomst 4 Ondergewicht Mijn lichaamsgewicht is meer dan 10% onder de berekende uitkomst 2 3. Gemiddeld hebt u hoe vaak gesport in de afgelopen 6 maanden? Ik sport Punten meer dan twee keer per week 3 regelmatig 1-2 keer per week 2 nooit of minder dan één keer per week 1 4. Hoe schat u uw eigen conditie op dit moment in? Conditie Punten zeer goede conditie 4 een gemiddelde conditie 2 iets minder dan gemiddelde conditie 0 Evaluatie 2-6 Punten: U bent het wellness type, wij raden u aan te beginnen met de wellness trainingsprogramma s. 7-10 Punten: U bent het fitness type, wij raden u aan te beginnen met de fitness trainingsprogramma s. 11-14 Punten: U bent het performance type, wij raden u aan te beginnen met de prestatieprogramma s. >> trainingsparameters >> 005
Hoe moet ik trainen Het is niet noodzakelijk om uzelf volledig uit te putten om de beste resultaten te krijgen bij een training. Als u, na een serie herhalingen, denkt dat de serie: makkelijk was gematigd inspannend moeilijk zeer moeilijk vergroot de intensiteit of het aantal herhalingen de serie was uitstekend geschikt voor het Wellness-trainingsprogramma de serie was uitstekend geschikt voor het Fitness-trainingsprogramma de serie was uitstekend geschikt voor het Prestatie-trainingsprogramma verminder de intensiteit of het aantal herhalingen Het is belangrijk dat u iedere spiergroep traint om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerde training hebt. Daarom moet u uw aandacht in uw wekelijkse trainingsprogramma gelijk verdelen over de verschillende spiergroepen (buikspieren, borst, rug, benen- en bilspieren, armen, schouders). U dient deze zes verschillende spiergroepen te verdelen over de trainingssessies die bij uw trainingstype passen (zie tabel van trainingsparameters: Trainingsfrequentie per week ). Het beste is als u uw wekelijkse trainingsschema zo in richt dat alle genoemde spiergroepen aan het bod komen. U schema zou er als volgt uit kunnen zien: Wellness buikspieren borst rug been- en armen schouders bilspieren Maandag Dinsdag Woensdag (biceps) Vrijdag (triceps) Zaterdag Fitness buikspieren borst rug been- en armen schouders bilspieren Maandag (biceps) Dinsdag Woensdag (triceps) Vrijdag (biceps) Zaterdag (biceps) Prestatie buikspieren borst rug been- en armen schouders bilspieren Maandag (biceps) Dinsdag (triceps) Woensdag (biceps) Vrijdag (triceps) Zaterdag (biceps) Mijn eigen wekelijkse trainingsrooster buikspieren borst rug been- en armen schouders bilspieren Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag >> trainingsparameters >> 006
Kies één of twee oefeningen voor iedere spiergroep (zie p. 008 Training ). Doe de volgende oefeningen en verander, wanneer nodig, de intensiteit (gewicht) op zo n manier dat u nog in staat bent het aangegeven aantal herhalingen te doen. Trainingsparameters Trainingstype Doel van de training als profylacticum, voor revalidatie, vetvermindering, body shaping, krachtuithoudingsvermogen Doel van de training shaping, maximale kracht Wellness 2-3 sets (per sessie) met ieder 15 tot 20 herhalingen per keer niet aan te raden Sets per sessie en herhalingen per set Fitness Prestatie 3-4 sets (per sessie) met ieder 15 tot 20 herhalingen per keer 3-5 sets (per sessie) met ieder 15 tot 20 herhalingen per keer 3-5 sets (per sessie) met ieder 8 tot 15 herhalingen per keer 5-10 sets (per sessie) met ieder 8 tot 15 herhalingen per keer Pauze Neem 2-3 minuten pauze na iedere set Neem 2-3 minuten pauze na iedere set Wellness gematigd niet aan te raden Intensiteit Fitness inspannend inspannend Prestatie moeilijk moeilijk Trainingsfrequentie per week Wellness 2-3 keer (per week) niet aan te raden Fitness 3-4 keer (per week) 3-4 keer (per week) Prestatie 3-5 keer (per week) 3-5 keer (per week) >> trainingsparameters >> 007
Training Warming-up Met een warming-up maakt u uw spieren warm en voorkomt u blessures. Maak 2-3 minuten wat losse sprongetjes (d.w.z. touwtjes springen, marionetsprong) of jog. Voor u begint met de reguliere gewichten, dient u een warming-up set te doen van ongeveer 20 tot 25 herhalingen met een lage intensiteit. Hierdoor worden de spieren opgewarmd die tijdens de sessie zullen worden gebruikt. Oefeningen Sit-up recht Variatie: Spreid uw armen uit Ga op uw rug op de Bank liggen en leg uw kuiten op de voetsteunen. Til uw bovenlichaam op tot aan een hoek van 30 en keer terug naar de beginpositie. Effect: Versterken van de verticale buikspieren Sit-up gedraaid Variatie: Spreid uw armen uit Ga op uw rug op de Bank liggen en leg uw kuiten op de voetsteunen. Til uw bovenlichaam op tot een hoek van 30 en draai uw bovenlichaam zo dat uw rechtelleboog naar uw linkerknie wijst of uw linkerelleboog naar uw rechterknie. Wissel af tussen linker- en rechtzijde. Effect: Versterken van de diagonale en horizontale buikspieren Sit-up (zwaar) Variatie: Doe een gedraaide sit-up Zet de rugleuning in schuine positie. Ga op uw rug op de Bank liggen en leg uw kuiten op de voetsteunen. Til uw bovenlichaam op tot aan een hoek van 30 en keer terug naar de beginpositie. Effect: Versterken van de verticale buikspieren >> training >> 008
Rug Crunch Variatie: Houd een gewichtsschijf vast in uw handen. Zet de bovenste steun in een schuine positie. Verstel de hoogte van deze steun zodat het bovenste gedeelte ter hoogte van uw heupen staat. Leun tegen de steun aan met uw heupen aan de voorkant en zet uw hielen vast onder het lager gelegen voetsteuntje. Kruis uw armen voor uw lichaam. Buig en strek uw bovenlichaam, zonder uw rug te belasten door u deze teveel te strekken. Effect: Versterken van de rug- en torsospieren Rug Crunch (zwaar) Zet de bovenste steun in een schuine positie. Verstel de hoogte van deze steun zodat het bovenste gedeelte ter hoogte van uw heupen staat. Leun tegen de steun aan met uw heupen aan de voorkant en zet uw hielen vast onder het lager gelegen voetsteuntje. Houd uw armen in uw zij waarbij uw ellebogen in een hoek van 90 staan. Buig en strek uw bovenlichaam, zonder uw rug te belasten door u deze teveel te strekken. Effect: Versterken van de rug- en torsospieren Statische oefening Zet de bovenste steun in horizontale positie. Verstel de hoogte van deze steun zodat het bovenste gedeelte ter hoogte van uw heupen staat. Leun tegen de steun aan met uw heupen aan de voorkant en zet uw hielen vast onder het lager gelegen voetsteuntje. Houd uw bovenlichaam horizontaal. Buig en strek uw armen. Effect: Versterken van de bovenste rugspieren Butterfly curl Ga op uw rug op de Bank liggen en leg uw kuiten op de steunen. Neem een Halter in iedere hand en laat de de gewichten tot op de grond zakken. Houd hierbij uw armen recht en op één lijn met uw schouders. Til het gewicht op met bijna volledig gestrekte armen totdat de Halters elkaar raken boven uw borst. Laat het gewicht zakken en keer terug naar de beginpositie. Effect: Versterken van de borstspieren (pectoralis) en de schouderspieren. >> training >> 009
Bankdrukken Ga op uw rug op de bank liggen en leg uw kuiten op de steunen. Neem een Halter in iedere hand en houd ze met gestrekte armen boven uw borst. Beweeg de gewichten op en neer door uw armen te strekken en buigen. Effect: Versterken van de arm (triceps) en de borstspieren (pectoralis) Sidelift Zet de bovenste steun in horizontale positie. Ga boven de bank staan en leg uw bovenlichaam op de steun. Spreid u bovenarmen uit terwijl u uw ellebogen licht gebogen houdt. Til het gewicht op tot op de hoogte van de Bank. Laat het gewicht zakken tot het bijna de vloer raakt. Effect: Versterken van de schouders en bovenste rugspieren. Tricepscurl Plaats één knie op de bank en ondersteun uzelf met uw andere hand op de bovenste steun. Neem een Halter in uw andere hand en houd uw arm gestrekt, naar beneden gericht. Til uw gestrekte arm naar achteren op tot op de hoogte van uw schouders. Keer naar de oorspronkelijke positie terug. Wissel van zijde. Effect: Versterken van de triceps en de schouderspieren. Bicepscurl Zet de bovenste steun in een schuine positie. Ga op de bank en achter de bicepssteun zitten. Plaats uw armen op de tafel. Houd de stang (of de Halters, zoals u wilt) vast met bijna gestrekte armen. Buig en strek uw onderarmen. Houd uw bovenarmen op de tafel. Effect: Versterken van de biceps >> training >> 010
Cooling-down/rekken en strekken Na uw training dient u de spieren die u net heeft gebruikt te strekken en ontspannen. Houd de hier beschreven gestrekte houding ongeveer 10-20 seconden vast. U dient een lichte spanning te voelen, geen pijn! Herhaal de strekhouding drie keer. Concentreert u zich op het recht houden van uw rug (behalve bij rekoefeningen van de buik) terwijl u rekoefeningen doet (geen holle rug)! Achterkant dijbeen Plaats uw gestrekte been op een verhoging (step, stoel,...) en buig naar voren, uw rug recht houdend, tot u een lichte spanning voelt. Tip: Stelt u zich voor dat uw navel uw dijbeen raakt. Voorkant dijbeen Ga op één been staat terwijl uw knieën elkaar raken. Strek uw heupen en pak één been vast bij de enkel. Trek uw been naar uw achterwerk tot u een lichte spanning voelt. Kuitspieren Strek de achterkant van uw been, waarbij u uw hak op de grond houdt. Buig naar voren tot u een lichte spanning voelt. Borstspieren Plaats uw handpalm tegen een deurpost of muur aan terwijl u uw arm buigt. Draai uw bovenlichaam door over uw schouder te kijken. Doe dit tot u een lichte spanning voelt. >> training >> 011
Armstrekken Trek uw elleboog naar onderen terwijl deze achter uw hoofd is. Doe dit tot u een lichte spanning voelt. Strekken van de heupspieren Neem een grote stap naar voren. Recht uw heupen en buig uw bovenlichaam licht naar achteren. Houd deze positie 20 seconden vast. Herhaal deze oefening 2-3 keer. Strekken van buikspieren Belangrijk: Ga op de grond liggen met uw gezicht Als u rugklachten naar beneden en druk uzelf omhoog heeft, laat deze met uw armen. Til uw bovenlichaam zo buikspieroefening ver mogelijk op en houd deze positie achterwege! 10-20 seconden vast. Herhaal deze oefening 3-4 keer. >> training >> 012
Afvallen, dieet en crosstraining Om af te vallen, in vorm te komen en het succes van uw fitnessprogramma te maximaliseren is een gezond dieet naast geregeld trainen ook bijzonder belangrijk. Hier enige informatie en een paar tips over dit onderwerp. Afvallen Uw dieet heeft veel invloed op uw gezondheid, fitheid en prestatie en ook uw algehele welbevinden. De meest voorkomende zonden in een dieet in onze moderne samenleving zijn een teveel aan: calorieën vetten (bijv. chocolade) suikers (bijv. snoep) zout alcohol Overgewicht kan tot gezondheidsproblemen leiden (voornamelijk hart- en vaatziektes en orthopedische problemen), verminderde sportprestaties en een verminderen van het welzijn in het dagelijks leven. Een uitgebalanceerde combinatie van sportactiviteiten en een verandering in het dieet kan deze problemen verhelpen. Maar deze maatregelen alleen kunnen geen verbetering vormen op de lange duur. In de wetenschap is de eenheid die gebruikt wordt ivm. diëten de kilocalorie (kcal). Het lichaam heeft energie nodig om ervoor te zorgen dat het de juiste temperatuur behoudt en de lichaamsfuncties kan blijven vervullen. Gedurende een normale dag zonder bijzondere fysieke inspanningen gebruiken mannen ongeveer 2200 tot 2300 kcal en vrouwen ongeveer 2000 kcal. Het aantal calorieën (in kcal) wordt aangegeven op de verpakking van de meeste producten. Een persoon valt af als het aantal geconsumeerde kcal per dag minder is dan de basisbehoefte van deze persoon. Dieet Om voor een optimaal effect van de training te zorgen, dient u de volgende richtlijnen mbt. een gezond dieet in acht te nemen: Pas uw dieet aan uw behoefte aan Wanneer u sport, worden calorieën en voedingsstoffen in een andere verhouding verbruikt. Herhaaldelijke trainingen op uithoudingsvermogen putten uw koolhydratenreserves uit en deze dienen te worden aangevuld. In dit geval dient u voedsel met een hoog gehalte aan koolhydraten als aardappels, rijst, cornflakes en noedels tot u te nemen. Wanneer u echter een Vetverbrandingstraining neemt om gewicht te verliezen, zult u minder koolhydraten verbruiken en hoeft u deze daarom niet zo vaak bij te vullen. De Krachttraining (vooral bij het opbouwen van spieren) zal uw proteïnebehoeften licht doen stijgen en dit kan worden aangevuld met mager vlees, vis, melkproducten (room met weinig vet, yoghurt) en proteïne houdende vruchten (bijv. kidney beans). Verminder dierlijke vetten en neem plantaardige vetten daarvoor in de plaats De consumptie van dierlijke vetten, met name verzadigde vetten (dwz. vetten uit vlees van vestgemeste dieren, worsten, slagroom) verhoogt uw cholesterolgehalte in uw bloed en kan daardoor tot gezondheidsproblemen leiden. Het kan verschillende gebreken zoals aderverkalking (vernauwing >> afvallen, dieet en crosstraining >> 013
vaten), galsteen of overgewicht tot gevolg hebben. In het algemeen kunt u het beste plantaardige olie van sojabonen, distels, zonnebloemen of olijven gebruiken in plaats van dierlijke vetten uit margarine of boter. Verminder de consumptie van suikers en snoep Eet een appel als snack in plaats van snoep. Verminder de hoeveelheid zout in uw dieet Te veel zout is één van de factoren die hoge bloeddruk kan veroorzaken. Een gemiddeld dagelijks gebruik is ca. 3-5 gr. Veel mensen nemen echter 15-25 gr per dag tot zich. Veel voedsel als kant-en-klaar maaltijden, ingeblikt voedsel of chips bevatten veel zout. Het verlies van zout door fysieke inspanning hoeft niet te worden aangevuld door zout te eten. Het consumeren van vezelrijk voedsel Vezels zijn voedingselementen die niet door de menselijke maag kunnen worden verteerd. Ze stimuleren de werking van de darmen en zijn voeding voor de bacteriën in de dikke darm. Om ervoor te zorgen dat uw voldoende vezels in uw dieet heeft, dient u verhoudingsgewijs veel volkoren producten (zemelen, lijnzaad, cornflakes), groente, salade en fruit tot zich te nemen. Verminder of vermijd genotsmiddelen Alcohol heeft veel calorieën en verlangzaamt het regeneratieproces. Nicotine zorgt voor haart- en vaatziektes en vermindert uw uithoudingsvermogen aanzienlijk. Drinken tijdens het sporten Zweten is een natuurlijk onderdeel van sporten. Een vochtverlies van maar 2% van uw lichaamsgewicht (wat overeenkomt met een verlies van twee liter water door te zweten) zal uw prestaties aanzienlijk verminderen. U moet daarom voldoende drinken, vooral gedurende de training. Het beste is om 200 tot 250 ml per 10 tot 15 minuten te drinken. Gedurende één hele dag dient u 3-5 liter te drinken. Als u zich fysieke inspant, zult u meer zweten en dus meer moeten drinken. Drink isotonische dranken of verdunde vruchtensappen om uw dorst te lessen en als een goede vervanging van de verbruikte elektrolyten (calcium, magnesium en kalium) en koolhydraten. Crosstraining Om voor optimale prestaties van uw lichaam te zorgen dient u, naast uw spieren, ook uw hart en bloedvaten te trainen. Een crosstraining bestaat idealiter uit drie onderdelen: 1. een systematische spiertraining (Training met als doel het opbouwen van spieren, body shaping, krachttraining en dergelijke, zie p. 006 Hoe moet ik trainen ) Een systematische spiertraining zorgt ervoor dat u in vorm komt en het zorgt voor ondersteuning van het skelet. Hierdoor voorkomt u dat u te veel vraagt van één bepaald lichaamsonderdeel (bijv. de knie, de heupgewrichten, de wervelkolom). 2. specifieke uithoudingsvermogentraining in iedere categorie (Trainen met bijv. fitnessfietsen, ellipticals, loopbanden, steppers en dergelijke) Een uithoudingsvermogentraining verbetert uw hart en bloedvaten en vergroot de verbranding van vetten en calorieën. Uw kilootjes teveel zullen wegsmelten en uw spieren zullen beter naar voren komen. >> afvallen, dieet en crosstraining >> 014
3. een uitgebalanceerd dieet met het juiste aantal calorieën (zie p. 013 Dieet en gewichtsverlies ) Uw dieet dient in balans te zijn met uw training: veel koolhydraten, weinig vet en veel proteïne, met name wanneer u aan krachttraining doet. Om succes te garanderen moet u niet zomaar zonder doel gaan trainen. Succes kan gepland worden als u maar het juiste systeem volgt. De gegeven trainingsaanwijzingen geven een systematisch overzicht van hoe u methodisch en zinnig uw training kunt inrichten. Het is, voor het bereiken van uw doelen, niet noodzakelijk dat u volledig uitgeput bent na een training. U dient zich te richten op uw trainingstechniek en u dient de intensiteit van uw training in de gaten te houden waarbij u af moet gaan op uw eigen inschatting van de geleverde prestaties. Vooral beginners dienen het volgende motto in de gaten te houden: de kwaliteit van de training is belangrijker dan de kwantiteit. Wij hopen dat wij u hebben kunnen helpen bij het plannen en uitvoeren van uw persoonlijke fitnessprogramma en wij wensen u veel plezier met uw persoonlijke training. Uw ENERGETICS-Team De plaatjes gebruikt in de illustraties en de uitleg bij de oefeningen kan mogelijkerwijs niet overeenkomen met het aangeschafte materiaal. Het voorkomen van de apparaten kan veranderen. De inhoud van deze trainingshandleiding is grondig gecontroleerd. De uitgever neemt geen verantwoordelijkheid over, niet in het geval van drukfouten of algemene fouten noch bij ongelukken, persoonlijke of eigendomschade. Het gebruik en kopiëren van de teksten en afbeeldingen is alleen mogelijk met een geschreven toestemming van de uitgever. >> afvallen, dieet en crosstraining >> 015
Woelflistrasse 2 CH-3006 Bern Switzerland ENERGETICS 2007 All rights reserved