Persoonlijke training LOOPBAND. Trainingshandleiding / NL

Transcriptie

1 LOOPBAND Trainingshandleiding /

2 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw nieuwe ENERGETICS fitnessapparaat. Wij hopen dat u veel plezier en succes zult hebben bij het trainen. Voor u begint met uw training willen wij u een paar tips geven die zijn ontwikkeld in samenwerking met toonaangevende Europese sportwetenschappers. Uw ENERGETICS-Team Inhoud Inleiding P. 03 Trainingsparameters P. 04 Training P. 08 Afvallen, dieet en crosstraining P. 10 >> inhoud >> 02

3 Inleiding Wat heb ik aan de trainingen Een training op de Loopband is bijzonder effectief. U kunt trainen om uw algehele uithoudingsvermogen verbeteren, maar ook om u hart- en vaatsysteem of uw been- en bilspieren te versterken. Hardlopen op de loopband is, vergeleken met buiten hardlopen, erg veilig en kan volledig worden aangepast aan uw wensen. grote bilspier mm. ischiocrurales kleermakersspier vierhoofdige dijbeenspier m. gastrocnemius rechte dijbeenspier m. vastus lateralis m. vastus medialis m. soleus m. biceps femoris halve peesachtige spier m. semimembranosus Positieve effecten van het doen van een conditietraining kunnen zijn: afvallen hartversterking verstevigen van het weefsel versterken van uw benen verbeterde doorbloeding van de spieren verbeterde ademhaling minder hoge hartslag gedurende rust of inspanningen verbeterde prestaties in het dagelijks leven en tijdens het sporten vermindering van stress een ontspannen en positieve stemming na een training >> inleiding >> 03

4 Waar moet ik op letten In principe kan iedereen trainen met de Loopband. Maar er zijn bepaalde aandoeningen en situaties waarin u niet zou moeten trainen op de Loopband. Het beste leest u eerst het hoofdstuk Veiligheidsaanwijzingen van de assemblage-instructies. Ter bescherming van uw gezondheid dient u niet te trainen op de Loopband als u: een acute aandoening als koorts, hoesten, griep of andere gezondheidsproblemen hebt u zich niet goed voelt Consulteer uw arts als u: problemen hebt met uw hart, longen of andere organen als u diabetes, een hoge bloeddruk of ademhalingsproblemen hebt orthopedische problemen (botten en gewrichten) hebt op dat moment een medische behandeling ondergaat u ouder bent dan 35 of een beginner en u gedurende langere tijd niet meer hebt gesport als u traint om te revalideren Om het maximale uit uw training te halen dient u de volgende punten in overweging te nemen: Doe een warming-up voor iedere training (zie p. 008 Training ). Verstel de helling van de Loopband of de snelheid zodat u traint op de aangegeven intensiteit! (zie p. 006 Hoe moet ik trainen ). Train altijd met een minimum aan helling tussen 3 en 5 % op de Loopband. De intensiteit van uw training kunt u het beste in de gaten houden met een hartslagmeter (zie p. 007 Hoe stel ik de intensiteit van mijn training in ). Alleen door regelmatig te training zult u het gewenste resultaat verkrijgen. Mocht u niet in staat zijn om de oefeningen het geadviseerde aantal keer te doen dan kunt u 2 minuten lang hardlopen, twee minuten pauze nemen en pas dan weer 2 minuten hardlopen etc. Verminder de tijd dat u pauze neemt iedere keer en verleng u trainingstijd. Na verloop van tijd zult u in staat zijn om langere tijd achter elkaar hard te lopen. Stop onmiddellijk met trainen als u zich ongemakkelijk voelt. Trainingsparameters Welke doelen stel ik mijzelf Vetverbranding/Gezondheid Om vet te verminderen, af te vallen of voor een gezonde work-out Dit programma is ideaal om uw lichaamsvet te verminderen en het heeft een positieve invloed op uw stofwisseling. Een langdurige training van uw uithoudingsvermogen van een lage intensiteit verbrandt uw vet en versterkt uw immuunsysteem. Cardio Om de prestaties van uw hart- en vaatsysteem te vergroten Dit programma heeft een positief effect op uw cardiovasculaire systeem. Cardiotraining vermindert uw bloeddruk, het gehalte van vet in uw bloed en uw bloedsuikerspiegel. De hartspier wordt sterker en uw algehele conditie en prestaties verbeteren. Kracht Om uw krachtuithoudingsvermogen te verbeteren, body shaping Het krachtprogramma is met name effectief om de spieren en het weefsel te verstevigen en om langdurige krachtsinspanningen te kunnen weerstaan. Specifieke trainingen zorgen voor spieropbouw en hebben tegelijkertijd een positieve invloed op probleemgebieden. >> trainingsparameters >> 04

5 Wat voor trainingstype ben ik Onze trainingsprogramma s zijn ontwikkeld voor verschillende doeleinden, lengtes en frequenties die allemaal een rol spelen bij uw conditie. Om uw optimale programma te bepalen raden wij u aan de volgende conditiecheck te doen. Beantwoord de vragen en tel het aantal punten bij elkaar op. Het totale aantal punten geeft aan wat voor trainingstype u bent. Na verloop van tijd zult u deze check moeten herhalen en het trainingsprogramma moeten veranderen wanneer dit nodig is. Conditiecheck Punten 1. Hoe oud bent u? Leeftijd Punten jonger dan 30 jaar jaar 2 ouder dan 50 jaar 1 2. Bereken uw gewicht. Trek 100 af van uw lengte (in cm) Vergelijk de uitkomst met het volgende tabel Wat geldt voor u? Punten Overgewicht Mijn lichaamsgewicht is meer dan 10 % boven de berekende uitkomst 0 Normaal gewicht Mijn lichaamsgewicht is gelijk aan (±10 %) de berekende uitkomst 4 Ondergewicht Mijn lichaamsgewicht is meer dan 10 % onder de berekende uitkomst 2 3. Gemiddeld hebt u hoe vaak gesport in de afgelopen 6 maanden? Ik sport Punten meer dan twee keer per week 3 regelmatig 1-2 keer per week 2 nooit of minder dan één keer per week 1 4. Hoe schat u uw eigen conditie op dit moment in? Conditie Punten zeer goede conditie 4 een gemiddelde conditie 2 iets minder dan gemiddelde conditie 0 Evaluatie 2-6 Punten: U bent het wellness type, wij raden u aan te beginnen met de wellness trainingsprogramma s Punten: U bent het fitness type, wij raden u aan te beginnen met de fitness trainingsprogramma s Punten: U bent het performance type, wij raden u aan te beginnen met de prestatieprogramma s. >> trainingsparameters >> 05

6 Hoe moet ik trainen In het volgende diagram vindt u uw persoonlijke trainingsprogramma inclusief uitvoering en frequenties. U kunt het beste gebruik maken van een hartslagmeter om de optimale intensiteit van uw training te bepalen*. Zie hiervoor p. 007 Hoe stel ik de intensiteit van mijn training in. Trainingsprogramma Vetverbranding/Gezondheid Doel Praktische uitvoering vermindering van vet/ afvallen/ een gezonde work-out Verstel de helling van de Loopband zodanig dat uw hartslag blijft binnen de 55 % - 70 % van de intensiteit. Voor uitleg zie p. 007 Hoe stel ik de intensiteit van mijn training in. Trainingsfrequentie per week en trainingsduur per sessie Wellness 2-3 keer per week minutes Fitness 2-3 keer per week minutes Performance 2-3 keer per week minutes Training Cardio Doel het verbeteren van de prestaties van uw cardiovasculaire systeem Praktische uitvoering Verstel de helling van de Loopband zodanig dat uw hartslag blijft binnen de 70 % - 80 % van de intensiteit. Voor uitleg zie p. 007 Hoe stel ik de intensiteit van mijn training in. Trainingsfrequentie per week en trainingsduur per sessie Wellness 2-3 keer per week 15 minutes Fitness 3-4 keer per week 15 minutes Performance 3-4 keer per week 20 minutes Krachttraining Doel om de kracht/ uithoudingsvermogen/ Body Shaping/ en de stevigheid van het weefsel te vergroten Praktische uitvoering Ren 3 minuten op een comfortabele snelheid, versnel dan gedurende 2 minuten en ren daarna weer 3 minuten op de comfortabele snelheid. Herhaal dit minutenritme. Ren op zo n manier dat uw hartslag nooit boven 90 % van de maximale intensiteit komt. Voor uitleg zie p. 007 Hoe stel ik de intensiteit van mijn training in. Trainingsfrequentie per week en trainingsduur per sessie Wellness Niet aan te raden Fitness 2-3 keer per week 15 minutes Performance 3-4 keer per week minutes >> trainingsparameters >> 06

7 Hoe stel ik de intensiteit van mijn training in Het beste kunt u de intensiteit van uw training onder controle houden met een hartslagmeter. Instellen van de intensiteit dmv. uw hartslag U kunt uw optimale hartslag voor tijdens trainingen berekenen door bij uw leeftijd te kijken in de grafiek hieronder. In het algemeen geldt: om een te hoge belasting te voorkomen, dient u ervoor te zorgen dat uw hartslag niet boven de maximale waarde van 220 uw leeftijd uitkomt! Bereken uw optimale hartslag voor tijdens trainingen als volgt: Maximale hartslag = 220 uw leeftijd Kracht Cardio Vetverbrandingsgezondheidsprogramma: Intensiteit = 55 % - 70 % van de maximale hartslag Cardioprogramma: Intensiteit = 70 % - 80 % van de maximale hartslag Hartslag (hartslagen per minuut) Vetverbranding/Gezondheid Warming-up/Cooling-down Powerprogramma: Intensiteit = 90 % van de maximale hartslag Voorbeeld: Stel u bent 30 jaar en u wilt een Vetverbrandingsprogramma doen. Berekening: = % van 190 = % van 190 = Leeftijd (jaren) Uw optimale hartslag ligt tussen 114 en 133 slagen per minuut. Computerprogramma Hartslag*: Nadat u uw optimale hartslag heeft ingevoerd, zal de computer de helling automatisch blijven verhogen totdat de optimale hartslag is bereikt (dit is onafhankelijk van de snelheid). Om de computer te programmeren, kijkt u onder Bedieningshandleiding in de assemblageinstructies. Het instellen van de intensiteit met een vooraf ingesteld computerprogramma** Met de vooraf ingestelde computerprogramma s kunt u oefeningen doen met verschillende profielen (zie computer). Om een te grote belasting te voorkomen raden wij u aan om uw hartslag te gebruiken om de intensiteit in de gaten te houden. Verstel de snelheid wanneer dit nodig is. Om de computer te programmeren, kijkt u onder Bedieningshandleiding in de assemblageinstructies. Het hele programma duurt tussen de 10 en 30 minuten. * alleen mogelijk als het computerprogramma Hartslag is meegeleverd ** alleen mogelijk als de vooraf ingestelde computerprogramma s zijn meegeleverd >> trainingsparameters >> 07

8 Training Warming-up Doe een warming-up voor uw training. Ren 2-3 minuten op een ontspannen tempo. Tijdens een warming-up mag u hartslag niet boven de 55 % van uw maximale hartslag uitkomen (zie p. 007 Hoe stel ik de intensiteit van mijn training in ). Na de warming-up kunt u beginnen met de verschillende trainingsprogramma s. De tijd die nodig is om de warming-up te doen, wordt niet meegenomen in de totale trainingstijd van het trainingsprogramma. Trainingstechnieken NB: Ren altijd in het midden van de Loopband. Verstel, wanneer nodig, de snelheid zodat u niet struikelt over het uiteinde van de Loopband. Train altijd met een minimum aan helling tussen 3 en 5 %. Loop (leun op de zijsteunen) Loop op een redelijke snelheid terwijl u zich vasthoudt aan de zijsteunen. Neem extra grote stappen en zak iets meer door uw knieën dan normaal bij hardlopen of lopen. Dit zorgt voor een extra effect op uw been- en bilspieren. Houd uw rug altijd recht. Walking (techniek) Loop op een behoorlijk tempo. Let erop dat u uw knieën op zo n manier optilt dat uw bovenbeen horizontaal komt te staan. Til uw tenen op en kom als eerste met uw hiel op de grond en als laatste uw tenen. Beweeg uw armen en buig uw ellebogen in een hoek van 90. Houd uw hoofd op één lijn met uw ruggengraat. Hardlopen (normaal) Ren altijd in het midden van de Loopband. Uw hardloopsnelheid dient zondanig te zijn dat u traint op uw persoonlijke trainingsniveau (zie p. 006 Hoe moet ik trainen ). >> training >> 08

9 Cooling-down/rekken en strekken Na uw training dient u de spieren die u net heeft gebruikt te strekken en ontspannen. Houd de hier beschreven gestrekte houding ongeveer seconden vast. U dient een lichte spanning te voelen, geen pijn! Herhaal de strekhouding drie keer. Concentreert u zich op het recht houden van uw rug tijdens de rekoefeningen (geen holle rug)! Achterkant dijbeen Plaats uw gestrekte been op een verhoging (step, stoel,...) en buig naar voren, uw rug recht houdend, tot u een lichte spanning voelt. Tip: Stelt u zich voor dat uw navel uw dijbeen raakt. Voorkant dijbeen Ga op één been, uw knieën bij elkaar houdend, recht uw heupen en til één been op bij de enkel. Trek uw been naar uw achterwerk tot u een lichte spanning voelt. Kuitspieren Strek de achterkant van uw been, waarbij u uw hak op de grond houdt. Buig naar voren tot u een lichte spanning voelt. >> training >> 09

10 Afvallen, dieet en crosstraining Om af te vallen, in vorm te komen en het succes van uw fitnessprogramma te maximaliseren is een gezond dieet naast geregeld trainen ook bijzonder belangrijk. Hier enige informatie en een paar tips over dit onderwerp. Afvallen Uw dieet heeft veel invloed op uw gezondheid, fitheid en prestatie en ook uw algehele welbevinden. De meest voorkomende zonden in een dieet in onze moderne samenleving zijn een teveel aan: calorieën vetten (bijv. chocolade) suikers (bijv. snoep) zout alcohol Overgewicht kan tot gezondheidsproblemen leiden (voornamelijk hart- en vaatziektes en orthopedische problemen), verminderde sportprestaties en een verminderen van het welzijn in het dagelijks leven. Een uitgebalanceerde combinatie van sportactiviteiten en een verandering in het dieet kan deze problemen verhelpen. Maar deze maatregelen alleen kunnen geen verbetering vormen op de lange duur. In de wetenschap is de eenheid die gebruikt wordt ivm. diëten de kilocalorie (kcal). Het lichaam heeft energie nodig om ervoor te zorgen dat het de juiste temperatuur behoudt en de lichaamsfuncties kan blijven vervullen. Gedurende een normale dag zonder bijzondere fysieke inspanningen gebruiken mannen ongeveer 2200 tot 2300 kcal en vrouwen ongeveer 2000 kcal. Het aantal calorieën (in kcal) wordt aangegeven op de verpakking van de meeste producten. Een persoon valt af als het aantal geconsumeerde kcal per dag minder is dan de basisbehoefte van deze persoon. Dieet Om voor een optimaal effect van de training te zorgen, dient u de volgende richtlijnen mbt. een gezond dieet in acht te nemen: Pas uw dieet aan uw behoefte aan Wanneer u sport, worden calorieën en voedingsstoffen in een andere verhouding verbruikt. Herhaaldelijke trainingen op uithoudingsvermogen putten uw koolhydratenreserves uit en deze dienen te worden aangevuld. In dit geval dient u voedsel met een hoog gehalte aan koolhydraten als aardappels, rijst, cornflakes en noedels tot u te nemen. Wanneer u echter een Vetverbrandingstraining neemt om gewicht te verliezen, zult u minder koolhydraten verbruiken en hoeft u deze daarom niet zo vaak bij te vullen. De Krachttraining (vooral bij het opbouwen van spieren) zal uw proteïnebehoeften licht doen stijgen en dit kan worden aangevuld met mager vlees, vis, melkproducten (room met weinig vet, yoghurt) en proteïne houdende vruchten (bijv. kidney beans). Verminder dierlijke vetten en neem plantaardige vetten daarvoor in de plaats De consumptie van dierlijke vetten, met name verzadigde vetten (dwz. vetten uit vlees van vestgemeste dieren, worsten, slagroom) verhoogt uw cholesterolgehalte in uw bloed en kan daardoor tot gezondheidsproblemen leiden. Het kan verschillende gebreken zoals aderverkalking (vernauwing >> afvallen, dieet en crosstraining >> 10

11 vaten), galsteen of overgewicht tot gevolg hebben. In het algemeen kunt u het beste plantaardige olie van sojabonen, distels, zonnebloemen of olijven gebruiken in plaats van dierlijke vetten uit margarine of boter. Verminder de consumptie van suikers en snoep Eet een appel als snack in plaats van snoep. Verminder de hoeveelheid zout in uw dieet Te veel zout is één van de factoren die hoge bloeddruk kan veroorzaken. Een gemiddeld dagelijks gebruik is ca. 3-5 gr. Veel mensen nemen echter gr per dag tot zich. Veel voedsel als kant-en-klaar maaltijden, ingeblikt voedsel of chips bevatten veel zout. Het verlies van zout door fysieke inspanning hoeft niet te worden aangevuld door zout te eten. Het consumeren van vezelrijk voedsel Vezels zijn voedingselementen die niet door de menselijke maag kunnen worden verteerd. Ze stimuleren de werking van de darmen en zijn voeding voor de bacteriën in de dikke darm. Om ervoor te zorgen dat uw voldoende vezels in uw dieet heeft, dient u verhoudingsgewijs veel volkoren producten (zemelen, lijnzaad, cornflakes), groente, salade en fruit tot zich te nemen. Verminder of vermijd genotsmiddelen Alcohol heeft veel calorieën en verlangzaamt het regeneratieproces. Nicotine zorgt voor haart- en vaatziektes en vermindert uw uithoudingsvermogen aanzienlijk. Drinken tijdens het sporten Zweten is een natuurlijk onderdeel van sporten. Een vochtverlies van maar 2 % van uw lichaamsgewicht (wat overeenkomt met een verlies van twee liter water door te zweten) zal uw prestaties aanzienlijk verminderen. U moet daarom voldoende drinken, vooral gedurende de training. Het beste is om 200 tot 250 ml per 10 tot 15 minuten te drinken. Gedurende één hele dag dient u 3-5 liter te drinken. Als u zich fysieke inspant, zult u meer zweten en dus meer moeten drinken. Drink isotonische dranken of verdunde vruchtensappen om uw dorst te lessen en als een goede vervanging van de verbruikte elektrolyten (calcium, magnesium en kalium) en koolhydraten. Crosstraining Om voor optimale prestaties van uw lichaam te zorgen dient u, naast uw spieren, ook uw hart en bloedvaten te trainen. Een crosstraining bestaat idealiter uit drie onderdelen: 1. Specifieke uithoudingsvermogentraining in iedere categorie (zie Training Vetverbranding/Gezondheid, Cardio en Kracht ) Een uithoudingsvermogentraining verbetert uw hart en bloedvaten en vergroot de verbranding van vetten en calorieën. Uw kilootjes teveel zullen wegsmelten en uw spieren zullen beter naar voren komen. 2. Een systematische spiertraining (bijv. op apparaten waarop verschillende oefeningen mogelijk zijn, buikspierapparaten, losse gewichten enz.) Een systematische spiertraining zorgt ervoor dat u in vorm komt en ondersteund uw skelet. Hierdoor voorkomt u dat u te veel vraagt van één bepaald lichaamsonderdeel (bijv. de knie, de heupgewrichten, de wervelkolom). >> afvallen, dieet en crosstraining >> 11

12 3. Een uitgebalanceerd dieet met het juiste aantal calorieën (zie p. 010 Dieet en Afvallen ) Uw dieet dient in balans te zijn met uw training: veel koolhydraten, weinig vet en veel proteïne, met name wanneer u aan krachttraining doet. Om succes te garanderen moet u niet zomaar zonder doel gaan trainen. Succes kan gepland worden als u maar het juiste systeem volgt. De gegeven trainingsaanwijzingen geven een systematisch overzicht van hoe u methodisch en zinnig uw training kunt inrichten. Het is, voor het bereiken van uw doelen, niet noodzakelijk dat u volledig uitgeput bent na een training. U dient zich te richten op uw trainingstechniek en u dient de intensiteit van uw training in de gaten te houden waarbij u af moet gaan op uw eigen inschatting van de geleverde prestaties. Vooral beginners dienen het volgende motto in de gaten te houden: de kwaliteit van de training is belangrijker dan de kwantiteit. Wij hopen dat wij u hebben kunnen helpen bij het plannen en uitvoeren van uw persoonlijke fitnessprogramma en wij wensen u veel plezier met uw persoonlijke training. Uw ENERGETICS-Team De plaatjes gebruikt in de illustraties en de uitleg bij de oefeningen kan mogelijkerwijs niet overeenkomen met het aangeschafte materiaal. Het voorkomen van de apparaten kan veranderen. De inhoud van deze trainingshandleiding is grondig gecontroleerd. De uitgever neemt geen verantwoordelijkheid over, niet in het geval van drukfouten of algemene fouten noch bij ongelukken, persoonlijke of eigendomschade. Het gebruik en kopiëren van de teksten en afbeeldingen is alleen mogelijk met een geschreven toestemming van de uitgever. >> afvallen, dieet en crosstraining >> 12

13 c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2014