Persoonlijke training ROWER. Trainingshandleiding / NL

Transcriptie

1 ROWER Trainingshandleiding /

2 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw nieuwe ENERGETICS fitnessapparaat. Wij hopen dat u veel plezier en succes zult hebben bij het trainen. Voor u begint met uw training willen wij u een paar tips geven die zijn ontwikkeld in samenwerking met toonaangevende Europese sportwetenschappers. Uw ENERGETICS-Team Inhoud Inleiding P. 03 Trainingsparameters P. 04 Training P. 07 Afvallen, dieet en crosstraining P. 09 >> inhoud >> 02

3 Inleiding Wat heb ik aan de trainingen Een training op de Rower is bijzonder effectief. De training zal uw algehele conditie en krachtuithoudingsvermogen verbeteren. U versterkt er uw hart- en bloedvaten mee, maar u oefent er ook de spieren van uw onder- en bovenlichaam mee. grote borstspier monnikskapsspier deltavormige spier rechte buikspier deltavormige spier M. latissimus dorsi musculus brachialis buitenste schuine buikspier handwortelbuigspier van spaakbeen biceps brachii triceps brachii grote bilspier kleermakersspier rechte dijbeenspier vierhoofdige dijbeenspier mm. ischiocrurales M. gastrocnemius De positieve effecten van roeien zijn onder andere: afvallen hartversterking verstevigen van het weefsel versterken van armen en benen verbeterde doorbloeding van de spieren verbeterde ademhaling en vorm van de borstkas minder hoge hartslag gedurende rust of inspanningen verbeterde prestaties in het dagelijks leven en tijdens het sporten vermindering van stress een ontspannen en positieve stemming na een training >> inleiding >> 03

4 Waar moet ik op letten Een roeitraining kan door iedereen gedaan worden. Maar er zijn bepaalde aandoeningen en situaties waarin u niet zou moeten trainen op de Rower. Het beste leest u eerst het hoofdstuk over de veiligheidsaanwijzingen van de assemblage-instructies. Ter bescherming van uw gezondheid dient u niet te trainen op de Rower als u: een acute aandoening als koorts, hoesten, griep of andere gezondheidsproblemen hebt u zich niet goed voelt Consulteer uw arts als u: problemen hebt met uw hart, longen of andere organen als u diabetes, een hoge bloeddruk of ademhalingsproblemen hebt orthopedische problemen (botten en gewrichten) hebt op dat moment een medische behandeling ondergaat u ouder bent dan 35 of een beginner en u gedurende langere tijd niet meer hebt gesport als u traint om te revalideren Om het maximale uit uw training te halen dient u de volgende punten in overweging te nemen: Doe een warming-up voor iedere training (zie p. 007 Training ). Verstel de weerstand of de snelheid zodat u traint op de aangegeven intensiteit! Het beste kunt u met hartslagmeter trainen. Let op uw roeitechniek (zie p. 007 Training ). Alleen door regelmatig de trainen bereikt u het gewenste resultaat. Mocht u niet in staat zijn om de oefeningen het geadviseerde aantal keer te doen dan kunt u 2 minuten lang roeien, 2 minuten pauze nemen en pas dan weer 2 minuten fietsen etc. Verminder de tijd dat u pauze neemt iedere keer, en verleng u trainingstijd. Na verloop van tijd zult u in staat zijn om langere tijd achter elkaar te roeien. Stop onmiddellijk met trainen als u zich ongemakkelijk voelt. Trainingsparameters Welke doelen stel ik mijzelf Vetverbranding/Gezondheid Om vet te verminderen, af te vallen of voor een gezonde work-out Dit programma is ideaal om uw lichaamsvet te verminderen en het heeft een positieve invloed op uw stofwisseling. Een langdurige training van uw uithoudingsvermogen van een lage intensiteit verbrandt uw vet en versterkt uw immuunsysteem. Cardio Om de prestaties van uw hart- en vaatsysteem te vergroten Dit programma heeft een positief effect op uw cardiovasculaire systeem. Cardiotraining vermindert uw bloeddruk, het gehalte van vet in uw bloed en uw bloedsuikerspiegel. De hartspier wordt sterker en uw algehele conditie en prestaties verbeteren. Kracht Om uw krachtuithoudingsvermogen te verbeteren, body shaping Het krachtprogramma is met name effectief om de spieren en het weefsel te verstevigen en om langdurige krachtsinspanningen te kunnen weerstaan. Specifieke trainingen zorgen voor spieropbouw en hebben tegelijkertijd een positieve invloed op probleemgebieden. >> trainingsparameters >> 04

5 Wat voor trainingstype ben ik Onze trainingsprogramma s zijn ontwikkeld voor verschillende doeleinden, lengtes en frequenties die allemaal een rol spelen bij uw conditie. Om uw optimale programma te bepalen raden wij u aan de volgende conditiecheck te doen. Beantwoord de vragen en tel het aantal punten bij elkaar op. Het totale aantal punten geeft aan wat voor trainingstype u bent. Na verloop van tijd zult u deze check moeten herhalen en het trainingsprogramma moeten veranderen wanneer dit nodig is. Conditiecheck Punten 1. Hoe oud bent u? Leeftijd Punten jonger dan 30 jaar jaar 2 ouder dan 50 jaar 1 2. Bereken uw gewicht. Trek 100 af van uw lengte (in cm) Vergelijk de uitkomst met het volgende tabel Wat geldt voor u? Punten Overgewicht Mijn lichaamsgewicht is meer dan 10 % boven de berekende uitkomst 0 Normaal gewicht Mijn lichaamsgewicht is gelijk aan (±10 %) de berekende uitkomst 4 Ondergewicht Mijn lichaamsgewicht is meer dan 10 % onder de berekende uitkomst 2 3. Gemiddeld hebt u hoe vaak gesport in de afgelopen 6 maanden? Ik sport Punten meer dan twee keer per week 3 regelmatig 1-2 keer per week 2 nooit of minder dan één keer per week 1 4. Hoe schat u uw eigen conditie op dit moment in? Conditie Punten zeer goede conditie 4 een gemiddelde conditie 2 iets minder dan gemiddelde conditie 0 Evaluatie 2-6 Punten: U bent het wellness type, wij raden u aan te beginnen met de wellness trainingsprogramma s Punten: U bent het fitness type, wij raden u aan te beginnen met de fitness trainingsprogramma s Punten: U bent het performance type, wij raden u aan te beginnen met de prestatieprogramma s. >> trainingsparameters >> 05

6 Hoe moet ik trainen In het volgende diagram vindt u uw persoonlijke trainingsprogramma inclusief uitvoering en frequenties. U kunt bij het bepalen van de optimale intensiteit van de training het beste afgaan op uw subjectieve beleving van uw inspanning. Trainingsprogramma Vetverbranding/Gezondheid Doel Praktische uitvoering vermindering van vet/ afvallen/ een gezonde work-out Stel de weerstand en de snelheid op zo n manier in dat u schat dat uw eigen inspanning ligt op het niveau van moderate and intermediate. Zorg ervoor dat uw hartslag niet boven de maximale frequentie van 220 min uw leeftijd komt! Trainingsfrequentie per week en trainingsduur per sessie Wellness 2-3 times per week minutes Fitness 2-3 times per week minutes Performance 2-3 times per week minutes Training Cardio Doel het verbeteren van de prestaties van uw cardiovasculaire systeem Praktische uitvoering Stel de weerstand en de snelheid op zo n manier in dat u schat dat uw eigen inspanning ligt op het niveau van intermediate and strenuous. Zorg ervoor dat uw hartslag niet boven de maximale frequentie van 220 min uw leeftijd komt! Trainingsfrequentie per week en trainingsduur per sessie Wellness 2-3 keer per week 15 minuten Fitness 3-4 keer per week 15 minuten Performance 3-4 keer per week 20 minuten Krachttraining Doel om de kracht/ uithoudingsvermogen/ Body Shaping/ en de stevigheid van het weefsel te vergroten Praktische uitvoering Roei 3 minuten op een comfortabele snelheid, versnel dan gedurende 2 minuten en roei daarna weer 3 minuten op de comfortabele snelheid. Herhaal dit minutenritme. Zorg ervoor dat uw hartslag niet boven de maximale frequentie van 220 min uw leeftijd komt! Trainingsfrequentie per week en trainingsduur per sessie Wellness Niet aan te raden Fitness 2-3 keer per week 15 minuten Performance 3-4 keer per week minuten >> trainingsparameters >> 06

7 Training Trainingstechnieken Het is belangrijk dat uw roeitechniek juist is, zodat u pijn of blessures voorkomt. Begin Neem het handvat in beide handen vast en ga met rechte rug zitten. Strek nu uw benen. Strekken van uw benen Wanneer uw benen bijna gestrekt zijn, trekt u het handvat met uw armen richting uw borstkas en leunt u een beetje naar achteren. Houd uw rug te allen tijde recht. Trek met uw armen Aan het einde van iedere beweging dienen uw benen bijna geheel gestrekt te zijn en raakt het handvat uw borst. Schuif nu terug naar uw startpositie door uw benen te buigen en uw armen te strekken. Warming-up Doe een warming-up voor uw training. Roei 2-3 minuten op een ontspannen tempo. Na de warmingup kunt u beginnen met de verschillende trainingsprogramma s. De tijd die nodig is om de warmingup te doen, wordt niet meegenomen in de totale trainingstijd van het trainingsprogramma. Praktische uitvoering Houdt u tijdens de training aan de parameters zoals die zijn weergegeven in het diagram van trainingsprogramma s (p. 006: Hoe moet ik trainen ) en houd de intensiteit van uw training in de gaten (Vetverbranding/Gezondheid, Cardio en Kracht). Cooling-down/rekken en strekken Na een training koelt u 2 minuten af door rustig te roeien. Daarna dient u de gebruikte spieren te strekken en ontspannen. Houd de hier beschreven gestrekte houding ongeveer seconden vast. U dient een lichte spanning te voelen, geen pijn! Herhaal de strekhouding drie keer. Concentreert u zich op het recht houden van uw rug tijdens de rekoefeningen (geen holle rug)! >> training >> 07

8 Achterkant dijbeen Plaats uw gestrekte been op een verhoging (step, stoel,...) en buig naar voren, uw rug recht houdend, tot u een lichte spanning voelt. Tip: Stelt u zich voor dat uw navel uw dijbeen raakt. Voorkant dijbeen Ga op één been, uw knieën bij elkaar houdend, recht uw heupen en til één been op bij de enkel. Trek uw been naar uw achterwerk tot u een lichte spanning voelt. Kuitspieren Strek de achterkant van uw been, waarbij u uw hak op de grond houdt. Buig naar voren tot u een lichte spanning voelt. Borstspieren Plaats uw handpalm tegen een deurpost of muur aan terwijl u uw arm buigt. Draai uw bovenlichaam door over uw schouder te kijken. Doe dit tot u een lichte spanning voelt. Armstrekken Trek uw elleboog naar onderen terwijl deze achter uw hoofd is. Doe dit tot u een lichte spanning voelt. >> training >> 08

9 Afvallen, dieet en crosstraining Om gewicht te verliezen, in vorm te komen en het succes van uw fitnessprogramma te maximaliseren is een gezond dieet naast geregeld trainen ook bijzonder belangrijk. Hier enige informatie en een paar tips over dit onderwerp. Afvallen Uw dieet heeft veel invloed op uw gezondheid, fitheid en prestatie en ook uw algehele welbevinden. De meest voorkomende zonden in een dieet in onze moderne samenleving zijn een teveel aan: calorieën vetten (maw. chocolade) suikers (maw. snoep) zout alcohol Overgewicht kan tot gezondheidsproblemen leiden (voornamelijk hart- en vaatziektes en orthopedische problemen), verminderde sportprestaties en een verminderen van het welzijn in het dagelijks leven. Een uitgebalanceerde combinatie van sportactiviteiten en een verandering in het dieet kan deze problemen verhelpen. Maar deze maatregelen alleen kunnen geen verbetering vormen op de lange duur. In de wetenschap is de eenheid die gebruikt wordt ivm. diëten de kilocalorie (kcal). Het lichaam heeft energie nodig om ervoor te zorgen dat het de juiste temperatuur behoudt en de lichaamsfuncties kan blijven vervullen. Gedurende een normale dag zonder bijzondere fysieke inspanningen gebruiken mannen ongeveer 2200 tot 2300 kcal en vrouwen ongeveer 2000 kcal. Het aantal calorieën (in kcal) wordt aangegeven op de verpakking van de meeste producten. Een persoon valt af als het aantal geconsumeerde kcal per dag minder is dan de basisbehoefte van deze persoon. Door te sporten kan de behoefte aan calorieën dramatisch toenemen. Om op een verstandige en duurzame manier af te vallen, dient u, naast het sporten, een gezond dieet te volgen dat voorziet in uw toegenomen behoefte aan energie. Dieet Om voor een optimaal effect van de training te zorgen, dient u de volgende richtlijnen mbt. een gezond dieet in acht nemen: Pas uw dieet aan uw behoefte aan Wanneer u sport, worden calorieën en voedingsstoffen in een andere verhouding verbruikt. Herhaaldelijke trainingen op uithoudingsvermogen putten uw koolhydratenreserves uit en deze dienen te worden aangevuld. In dit geval dient u voedsel met een hoog gehalte aan koolhydraten als aardappels, rijst, cornflakes en noedels tot u te nemen. Wanneer u echter een Vetverbrandingstraining neemt om gewicht te verliezen, zult u minder koolhydraten verbruiken en hoeft u deze daarom niet zo vaak bij te vullen. De Krachttraining (vooral bij het opbouwen van spieren) zal uw proteïnebehoeften licht doen stijgen en dit kan worden aangevuld met mager vlees, vis, melkproducten (room met weinig vet, yoghurt) en proteïne houdende vruchten (bijv. kidney beans). Verminder dierlijke vetten en neem plantaardige vetten daarvoor in de plaats De consumptie van dierlijke vetten, met name verzadigde vetten (dwz. vetten uit vlees van vetgemeste dieren, worsten, slagroom) verhoogt uw cholesterolgehalte in uw bloed en kan daardoor tot >> afvallen, dieet en crosstraining >> 09

10 gezondheidsproblemen leiden. Het kan verschillende gebreken zoals aderverkalking (vernauwing vaten), galsteen of overgewicht tot gevolg hebben. In het algemeen kunt u het beste plantaardige olie van sojabonen, distels, zonnebloemen of olijven gebruiken in plaats van dierlijke vetten uit margarine of boter. Verminder de consumptie van suikers en snoep Eet een appel als snack in plaats van snoep. Verminder de hoeveelheid zout in uw dieet Te veel zout is één van de factoren die hoge bloeddruk kan veroorzaken. Een gemiddeld dagelijks gebruik is ca. 3-5 gr. Veel mensen nemen echter gr per dag tot zich. Veel voedsel als kant-en-klaar maaltijden, ingeblikt voedsel of chips bevatten veel zout. Het verlies van zout door fysieke inspanning hoeft niet te worden aangevuld door zout te eten. Het consumeren van vezelrijk voedsel Vezels zijn voedingselementen die niet door de menselijke maag kunnen worden verteerd. Ze stimuleren de werking van de darmen en zijn voeding voor de bacteriën in de dikke darm. Om ervoor te zorgen dat uw voldoende vezels in uw dieet heeft, dient u verhoudingsgewijs veel volkoren producten (zemelen, lijnzaad, cornflakes), groente, salade en fruit tot zich te nemen. Verminder of vermijd genotsmiddelen Alcohol heeft veel calorieën en verlangzaamt het regeneratieproces. Nicotine zorgt voor haart- en vaatziektes en vermindert uw uithoudingsvermogen aanzienlijk. Drinken tijdens het sporten Zweten is een natuurlijk onderdeel van sporten. Een vochtverlies van maar 2 % van uw lichaamsgewicht (wat overeenkomt met een verlies van twee liter water door te zweten) zal uw prestaties aanzienlijk verminderen. U moet daarom voldoende drinken, vooral gedurende de training. Het beste is om 200 tot 250 ml per 10 tot 15 minuten te drinken. Gedurende één hele dag dient u 3-5 liter te drinken. Als u zich fysieke inspant, zult u meer zweten en dus meer moeten drinken. Drink isotonische dranken of verdunde vruchtensappen om uw dorst te lessen en als een goede vervanging van de verbruikte elektrolyten (calcium, magnesium en kalium) en koolhydraten. Crosstraining Om voor optimale prestaties van uw lichaam te zorgen dient u, naast uw spieren, ook uw hart en bloedvaten te trainen. Een crosstraining bestaat idealiter uit drie onderdelen: 1. Specifieke uithoudingsvermogentraining in iedere categorie (zie Training Vetverbranding/Gezondheid, Cardio en Kracht ) Een uithoudingsvermogentraining verbetert uw hart en bloedvaten en vergroot de verbranding van vetten en calorieën. Uw kilootjes teveel zullen wegsmelten en uw spieren zullen beter naar voren komen. 2. Een systematische spiertraining (bijv. op apparaten waarop verschillende oefeningen mogelijk zijn, buikspierapparaten, losse gewichten enz.) Een systematische spiertraining zorgt ervoor dat u in vorm komt en ondersteund uw skelet. Hierdoor voorkomt u dat u te veel vraagt van één bepaald lichaamsonderdeel (bijv. de knie, de heupgewrichten, de wervelkolom). >> afvallen, dieet en crosstraining >> 10

11 3. Een uitgebalanceerd dieet met het juiste aantal calorieën (zie p. 009 Dieet en Afvallen ) Uw dieet dient in balans te zijn met uw training: veel koolhydraten, weinig vet en veel proteïne, met name wanneer u aan krachttraining doet. Om succesvol te zijn, kunt u niet zomaar zonder doel gaan trainen. Succes kunt u plannen door het juiste systeem te volgen. De gegeven trainingsaanwijzingen geven een systematisch overzicht van hoe u methodisch en verstandig uw training kunt inrichten. Het is, voor het bereiken van uw doelen, niet noodzakelijk dat u volledig uitgeput bent na een training. U dient zich te richten op uw trainingstechniek en u dient de intensiteit van uw training in de gaten te houden waarbij u af moet gaan op uw eigen inschatting van de geleverde prestaties. Met name beginners dienen het volgende motto in de gaten te houden: de kwaliteit van de training is belangrijker dan de kwantiteit. Wij hopen dat wij u hebben kunnen helpen bij het plannen en uitvoeren van uw persoonlijke fitnessprogramma en wij wensen uw veel plezier met uw persoonlijke training. Uw ENERGETICS-Team De plaatjes gebruikt in de illustraties en de uitleg bij de oefeningen kan mogelijkerwijs niet overeenkomen met het aangeschafte materiaal. Het voorkomen van de apparaten kan veranderen. De inhoud van deze trainingshandleiding is grondig gecontroleerd. De uitgever neemt geen verantwoordelijkheid over, niet in het geval van drukfouten of algemene fouten noch bij ongelukken, persoonlijke of eigendomschade. Het gebruik en kopiëren van de teksten en afbeeldingen is alleen mogelijk met een geschreven toestemming van de uitgever. >> afvallen, dieet en crosstraining >> 11

12 c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2014