WandelTrainersDag 8 april Ronde 3 Nr. Titel workshop Naam presentator

Waarom deze workshop? Tijdens de introductie heb ik het over mijn eigen sport gehad genaamd calisthenics (meer info op youtube). Deze sport houdt in dat je alle oefening uitvoert met behulp van je eigen lichaamsgewicht, dit varieert van het optrekken met de benen op de grond (zoals gedaan in de les) tot het optrekken of zelfs met één arm optrekken. De mogelijkheden zijn enorm breed en dat maakt deze sport zo toegankelijk. Ik vind het daarom belangrijk om jullie in te laten zien dat krachttraining bestemd is voor ieder niveau.

Doelstelling van workshop? Inzicht verschaffen over; Verbeteren van je kracht Sterker maken van de romp Vitaal blijven Blessures tegengaan

Inhoud / opbouw workshop Zoals ik in de les heb uitgelegd heeft krachttraining een paar belangrijke positieve factoren op je lichaam namelijk: Verbeteren van je kracht Dit is een hele duidelijke factor en ik ga er van uit dat ik hier niets over hoef te vertellen. Sterker maken van de romp Door veel romp oefeningen te doen versterk je dit deel van je lichaam, dit houdt in: de boven buikspieren, de onderbuikspieren, de schuinebuikspieren en de onderrug. Het nut van het trainen van de romp, ook wel core genoemd, is dat het ervoor zorgt dat je veel minder snel klachten krijgt die veel voorkomen bij: ouderdom, kantoorbanen, lopers, lang stilzitten, slechte houding, ect.

Inhoud / opbouw workshop Vitaal blijven In deze tijd is het steeds normaler om weinig beweging te krijgen, hierdoor is de oudere bevolking ook sneller geneigd om iets niet meer te doen want ze zijn er niet meer vitaal genoeg voor. Door naast het aan de conditie te werken d.m.v. het hardlopen ook de kracht op pijl te houden, zal de persoon veel vitaler zijn en kan deze nog veel meer doen. Blessures tegengaan Door de spieren sterker te maken zal de belastbaarheid een stuk hoger liggen waardoor deze veel meer belasting aan kan, dit resulteert in minder kans op blessures.

Inhoud / opbouw workshop In het tweede halfuur hebben wij de basisoefeningen toegepast binnen een training. Ik heb uitgelegd hoe je het beste gebruik kan maken van de omgeving zodat je alle oefeningen uit kan voeren. Door middel van het gebruiken van de omgeving kan je ervoor zorgen dat je de krachttraining leuk én effectief maakt. Probeer jezelf elke keer weer uit te dagen om een aantal oefening uit te voeren met behulp van objecten in de buitenlucht, dit zorgt ervoor dat de les origineel blijft en dat je elke keer weer net een andere prikkeling in de spieren hebt. Het is ook een leuk idee om oefeningen toe te passen door middel van een spelvorm, denk aan een klein wedstrijdje of een spel waarbij je een bepaalde oefening moet doen om het doel te bereiken. Dit zorgt ervoor dat de wandelaar, krachtoefeningen meer gaat waarderen en het minder erg vindt om te doen.

Lesstof uitgewerkt In dit deel van de les heb ik de verschillende basis oefeningen uitgelegd. Veel mensen kennen deze al wel maar hebben nog geen goede techniek, zelfs trainers zie je nog veel gemaakte fouten maken. Daarom is het belangrijk om deze basisoefeningen goed onder de knie te krijgen. Ik heb de belangrijkste basisoefeningen vermeld met de belangrijke tips, veel voorkomende fouten en eventuele mogelijkheden om de oefening moeilijker of makkelijker te maken. (ken je een oefening niet? Tik de naam in op google en het wordt vanzelf duidelijk.)

Squatten Squatten is dé oefening voor de benen en billen! Dit is daarom ook een belangrijke oefening om in je les te doen. Onthoudt goed dat squatten wel de moeilijkste oefening is die je aan je lopers kan geven dus let goed op dat je deze op een juiste manier opbouwt en dat er een juiste techniek wordt gehanteerd. Tips: Belangrijk is dat je bij een squat probeert tot 90 graden te gaan. 90% doet dit niet waardoor er maar een kleiner deel van de spieren wordt gebruikt. Hiernaast is het belangrijk om omhoog te kijken en de billen naar achteren te drukken, dit wordt voor een rechte rug en betere balans. Voorkomende fouten: Vaak gaan mensen niet diep genoeg en is de rug krom. Hiernaast is de ademhaling vaak fout (zwaar uit, licht in). Ook moet er gelet worden op de voeten, de druk moet namelijk staan op de hak en niet op de tenen, dit zorgt ervoor dat de knieën niet teveel belast worden. Makkelijker door: minder diep te gaan of met hulp door iets of iemand vast te houden Moeilijker door: dieper te gaan, extra gewicht of zelfs met één been te squatten (vergevorderd)

Calf raise Met deze oefening worden de kuiten getraind, een relatief simpele oefening waarmee je, je kuiten effectief kan trainen. Tips: Zorg ervoor dat je stabiel staat door het te doen bij bijv. een trap of verhoging met een leuning waarbij je, je bal van de voet op de verhoging doet. Voorkomende fouten: De meeste mensen willen te snel, neem je tijd en probeer zo diep en zo hoog mogelijk te gaan. Makkelijker door: minder herhalingen, minder diep Moeilijker door: meer herhalingen, dieper, extra gewicht, één been

Opdrukken Hiermee train je de regio rondom de borstspieren en een beetje de triceps. Tips: Door je elle bogen in een hoek van 90 graden te krijgen, ga je diep genoeg om alle spieren rondom de borst in werking te zetten. Span je buik goed aan en houd je hoofd in een neutrale positie. Voorkomende fouten: niet diep genoeg, mensen vinden het te zwaar kies dat gewoon voor een makkelijkere optie. Ademhaling verkeerd (zwaar uit, licht in) Makkelijker door: op de knieën, verhoging zoals een bankje Moeilijker door: dieper te gaan, extra gewicht, voor experts zelfs met één hand

Dippen Dippen is een oefening om de triceps te trainen Tips: Het is bij deze oefening belangrijk om weer tot 90 graden te zakken. Hierdoor spreek je zo veel mogelijk spieren aan. Let er goed op dat je e polsen niet te plat zet anders kan de belasting ervoor zorgen dat je last van de polsen krijgt. Voorkomende fouten: niet diep genoeg, slechte ademhaling, polsen te plat. Makkelijker door: De voeten dichter bij het lichaam te zetten waardoor je meer op je voeten kan rusten. Moeilijker door: Voeten verder weg, hangen tussen twee gelijke hoogtes waardoor je nu met je benen van de grond af bent.

Optrekken Optrekken versterkt de bovenrug en spreekt ook deels de biceps aan. Veel mensen zijn van mening dat zij niet kunnen optrekken, jij als trainer moet deze mensen overtuigen dat iedereen kan optrekken alleen zit iedereen op een ander niveau. Tips: Het is belangrijk dat de rug in een neutrale positie blijft en dat deze niet hol getrokken wordt als het zwaar is. Door een juiste ademhaling haal je de druk van het hoofd waardoor je meer zuurstof binnenkrijgt en minder kans hebt op hoofdpijn. Voorkomende fouten: te zwaar beginnen, slechte ademhaling, geen rechte rug Makkelijker door: Op de grond onder een lage stang hoe dichter de voeten bij het lichaam hoe makkelijker. Later ook hangend waarbij iemand assisteert met optrekken (zoals uitgelegd). Moeilijker door: zelf optrekken, hoger optrekken, explosiever optrekken, met extra gewicht.

Buik Voor de buik zijn vele oefeningen gegeven, de belangrijkste twee regels voor het trainen van de buik is dat je de hele buik pakt dus niet alleen de bovenkant zoals vaak gedaan en dat je niet teveel herhalingen doet maar juist een oefening pakt waarbij je na 10-15 keer niet meer kan. Hierdoor prikkel je de buik maximaal.

Onderrug De onderrug is een belangrijk onderdeel van de core, door deze sterk te maken verminder je klachten in deze regio aanzienlijk. Veelgebruikte oefeningen voor deze spiergroep is planken en de hyperextension. Het is belangrijk om deze spiergroep samen met de buik elke week weer terug te laten komen omdat dit de kern in van het lichaam en wanneer deze kern sterk is zal de kans op blessures sterk afnemen.

Afsluiting Ik hoop dat jullie een idee hebben gekregen over mijn visie van krachttraining en dat jullie dit ook kunnen toepassen in jullie les. Probeer altijd weer te innoveren en ideeën van anderen over te nemen zodat je niet blijft hangen in altijd maar weer dezelfde oefeningen. Mocht je nog een vraag hebben die gekoppeld is aan de gegeven workshop en is deze niet terug te vinden in deze handout dan kan je altijd een berichtje sturen of bellen naar Nathan van Dompseler 06-51923803.